Paghahubog ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay. Mga aralin sa fitness video, ehersisyo para sa mga nagsisimula, programa sa pagsasanay

Ang paghubog ay malawakang ginagamit para sa pagbawas ng timbang. Maaaring isagawa ang mga klase kapwa sa bahay at sa mga fitness center.

Mayroong isang malaking bilang ng mga trend sa fitness sa mundo na makakatulong upang ayusin ang pigura. Ang paghubog ay isa sa mga iyon. Ang paghubog ay isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong bawasan ang masa at bigyan ang katawan ng isang katibayan.

Ang pag-eehersisyo na ito ay angkop para sa mga batang babae at kababaihan ng anumang edad. Ang pangunahing gawain ng paghubog ay ang pag-load ng mga lugar ng problema at lumahok sa gawain ng mga kalamnan na hindi gaanong aktibo sa pang-araw-araw na buhay.

Mayroong ilang mga uri ng paghubog:

• Ang klasikong paghubog ay naglalayon sa pagbawas ng timbang at pagtatrabaho sa mga kalamnan.
• Ang paghubog ng mga sayaw ay makakatulong hindi lamang upang mabawasan ang timbang, ngunit din upang makamit ang maganda at tamang pustura.
• Ang paghubog para sa mga bata ay nagpapahiwatig ng pisikal na pag-unlad ng mga bata.
• Ang paghubog para sa mga kababaihan na higit sa 50 ay dinisenyo kasama ang lahat ng mga tampok sa edad na ito.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng paghuhulma at iba pang mga uri ng himnastiko

Ang paghubog ay hindi lamang gymnastics para sa paghuhubog ng katawan. Kasama dito ang tamang nutrisyon.

Paghubog (maaaring gawin ang mga klase sa pagbaba ng timbang sa bahay malaya) naiiba mula sa iba pang mga uri ng himnastiko ayon sa mga sumusunod na pamantayan:

• Kung ang aerobics ay naglalayong pagbutihin ang katawan at itaas ang tono ng katawan, pagkatapos para sa paghubog, ang prayoridad ay upang labanan ang labis na pounds.
• Ang mga klase sa fitness ay nangangahulugang pagtatrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, at ang paghubog ay nakakaapekto sa mga lugar ng problema.
• Nakatuon ang pagsasanay sa fitness sa pagbuo ng pagtitiis at pagpapalakas ng mga respiratory at cardiovascular system.
• Ang paghubog ay higit na idinisenyo para sa mga batang babae at kababaihan, at sa iba pang mga form ang mga taong may iba't ibang kasarian ay maaaring makisali
• Ang pagkontrol sa rate ng puso ay mahalaga para sa paghubog. Pinapayagan kang malaman kung tama ang pagkakarga.
• Pangunahin ang paghubog sa paggawa ng mga pagsasanay na mahinahon sa maraming mga pag-uulit.
• Ang paghubog ay tumutulong sa paglaban sa cellulite.
• Hindi tulad ng iba pang mga pisikal na aktibidad, ang paghuhubog ay hindi nasusunog ang mga caloryo habang nagsasanay, ngunit pagkatapos nito.
• Hindi tulad ng iba pang mga uri ng himnastiko, ang epekto ng paghubog ay mapapansin nang mas mabilis, dahil ginagawa ang trabaho sa isang tukoy na lugar.

Maaari ka bang mawalan ng timbang sa paghubog?

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa paghubog ay partikular na naglalayong pagkawala ng timbang. Maaari mong itama ang ilang mga lugar ng problema, kumikilos sa mga ito nang may mas malaking karga.

Ang bilang ng mga kilo na ani ay nakasalalay sa mga aspeto tulad ng:

• paghahangad;
• pagsunod sa wastong nutrisyon;
• metabolismo;
• panimulang timbang;
• ang dami at kalidad ng pagsasanay.

Alam ng lahat na mas malaki ang paunang bigat ng katawan, mas madali itong mawalan ng timbang sa magkaparehong pag-eehersisyo. Samakatuwid, hindi mo dapat ihambing ang bilang ng mga nawalang pounds mula sa iba't ibang mga tao.Sa average, sa pagsasanay ng 2 beses sa isang linggo at pagmamasid sa nutrisyon, maaari kang mawalan ng 2 hanggang 5 kg bawat buwan, at ito ay may kaunting labis na timbang.

Sa matinding pagsasanay, maaari kang mawala mula 200 hanggang 350 calories sa isang oras na sesyon. Ito ay puro indibidwal at nakasalalay sa bilang ng mga diskarte at bigat ng babae.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang babae ay may isang insentibo, kung gayon ang layunin ay mas madaling makamit. Pagkatapos ng ilang buwan na pagsusumikap, maaaring maganap ang isang sandali kapag tumataas ang timbang. Sadyang sanay na ang katawan sa pagdiyeta at pag-eehersisyo.

Sa kasong ito, hindi mo kailangang ihinto ang pag-eehersisyo, kung hindi man ang bigat ay maaaring bumalik. Kinakailangan na baguhin ang diyeta nang kaunti: magdagdag ng mga carbohydrates sa kung saan, magpahinga nang kaunti at kumain ng kaunting labis.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Mga Kontra

Ang paghubog, tulad ng anumang iba pang pisikal na aktibidad, ay hindi para sa lahat.

Ipinagbabawal na pumili ng ganitong uri ng himnastiko sa mga sumusunod na kaso:

• mga problema sa mga organo ng cardiovascular system;
• pagkatapos ng operasyon;
• mga taong may scoliosis;
• may oncology;
• pagbubuntis;
• may epilepsy;
• may pamamaga sa katawan;
• sa panahon ng regla;
• pagkatapos ng pinsala, dislocations at sprains;
• may magkasanib na mga problema;
• tuberculosis;
• sa panahon ng sipon at panghihina;
• kung nakakaranas ka ng sakit ng ulo o pagkahilo.

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng mga klase

Kasabay lamang ng wastong nutrisyon ang magbubuo ng higit na mabisang resulta.

Ang pagpili ng diyeta ay higit na nakasalalay sa uri ng programa:

• Sa araw ng pag-eehersisyo, pinakamahusay na iwasan ang mga pagkaing mataas sa calorie at mabilis na carbohydrates. Sa loob ng 1.5-2 na oras, kailangan mong ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates upang makakuha ng isang supply ng enerhiya para sa ehersisyo. Mahusay din na huwag kumain ng mga pagkaing protina sa panahong ito.
• Ang diyeta ay dapat maglaman ng higit na hibla, na maaaring makuha mula sa mga prutas at gulay (250 hanggang 450 g).
• Para sa agahan pinakamahusay na magbigay ng kagustuhan sa sinigang.
• Kinakailangan na sumuko ng mabilis na mga karbohidrat.
• Tanggalin ang mga pagkaing mataba. Dapat itong mapalitan ng karne at isda, nilaga o steamed pinggan.
• Hindi mo maaaring tanggihan ang pagkain o gupitin nang labis sa rate.
• Pinapayagan na gumamit ng 1 tbsp. l. honey o jam sa isang araw na may tsaa.
• Bago matulog, maaari kang uminom ng 150 g ng low-fat kefir.
• Upang makamit ang layunin, sulit na bawasan ang dami ng mga natupok na protina, dahil salamat sa kanila na lumalaki ang mga kalamnan.
• Sa umaga pagkatapos ng paggising, kailangan mong uminom ng isang basong tubig, makakatulong ito na simulan ang mga proseso ng metabolic.
• Kapag nagsasanay ng paghuhulma, dapat tandaan na mas maraming calories ang sinusunog pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang katawan ay nagpapahinga. Samakatuwid, sa oras na ito mas mahusay na limitahan ang paggamit ng pagkain. At kung talagang nais mong kumain, maaari kang gumamit ng magaan na keso sa kubo, walang asukal na yogurt o kefir.
• Inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa 2 litro ng tubig bawat araw. At huwag kalimutan na uminom ng mga likido habang pagsasanay.

Ang listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na produkto para magamit kapag gumagawa ng paghuhubog:

Mga uri ng programa

Mayroong 2 uri ng mga humuhubog na programa: anabolic at catabolic. Para sa bawat species, isang hiwalay na diyeta ang napili, dahil magkakaiba ang kanilang mga layunin. Ang catabolic bersyon ng pagsasanay ay naglalayong bawasan ang timbang ng katawan.

Sa mga tuntunin ng nutrisyon, mahalagang obserbahan ang maraming mga aspeto:

• Sa araw ng paghubog ng mga klase, ayusin ang iyong sarili para sa isang araw ng pag-aayuno.
• Alisin ang mga produktong asukal at pagawaan ng gatas mula sa diyeta. Sa kaunting dami, maaari kang kumain ng mababang taba na keso sa kubo (mula 50 hanggang 100 g) at kefir na may mababang taba na yogurt.
• Ang diyeta ay batay sa mabagal na karbohidrat.
• Maaari kang kumain ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Ang dami ng natupok na karne ay dapat na 55 hanggang 100 g.

Ang pagsasanay sa anabolic ay naglalayong pagdaragdag ng masa ng kalamnan. Ang mga taong sobra sa timbang ay kailangang munang magbawas ng timbang upang magamit ang ganitong uri ng pag-eehersisyo.

Ang nutrisyon ay mayroon ding sariling mga nuances:

• Taasan ang iyong paggamit ng protina, mas mabuti mula sa mga pagkaing halaman.
• Para sa 1-1.5 na oras bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng mga pagkaing protina.
• Pagkatapos ng mga klase, ipinapayong ubusin ang sinigang, maaari ka ring magkaroon ng meryenda sa mga gulay o prutas.
• Ang pagsasanay ay batay sa mga ehersisyo upang makabuo ng lakas at tibay.

Mga tampok ng mga klase sa humuhubog club

Sa humuhubog club, ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang lubos na kwalipikadong dalubhasa:

• Sinusubaybayan ng coach ang kawastuhan ng ehersisyo.
• Pinagmasdan niya ang pulso at tamang paghinga ng isang tao. Kung ang pulso ay mas mababa sa 120 beats, kailangan mong dagdagan ang pagkarga at ang bilang ng mga diskarte. Kung higit sa 160, sulit na pabagalin ang bilis ng mga ehersisyo at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.
• Ang isang indibidwal na programa ay napili para sa bawat kliyente. Nagsasangkot ito ng isang tagapagsanay at isang nutrisyonista.
• Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na 60 minuto. Ito ang pinakamainam na oras.
• Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng hindi bababa sa 20 beses.
• Sa oras ng pahinga, kailangan mong maglakad at magsanay sa paghinga.

Mga pagsubok sa paunang pag-eehersisyo

Bago simulan ang isang aralin, ang isang taong bumibisita sa isang humuhubog club ay dapat magsagawa ng mga pagsubok.

Nagsasama sila:

• mga parameter ng katawan;
• medikal na pagsusuri upang makilala ang mga kontraindiksyon sa mga klase;
• pagsukat ng dami ng taba sa katawan;
• mga katanungan tungkol sa nutrisyon ng tao;
• antas ng pisikal na fitness;
• pag-uusap tungkol sa mga bahagi ng problema sa katawan.

Batay sa lahat ng mga resulta na nakuha, isang hiwalay na programa sa nutrisyon at isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang tukoy na tao ang napili.

damit

Upang gawing komportable itong magsanay sa paghuhubog sa isang sports club, kailangan mong bumili ng komportableng damit na hindi makakahadlang sa paggalaw. Mahusay na magbigay ng kagustuhan sa damit na koton na may pagdaragdag ng elastane. Mas nakahinga ito at hindi dumidikit sa katawan.

Ang damit ay dapat magkasya nang mahigpit sa paligid ng katawan at hindi mabitin. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa isang T-shirt o isang tuktok at leggings o masikip na shorts. Dapat bigyang pansin ang mga damit na panloob sa palakasan, lalo na para sa mga batang babae na may dibdib na higit sa 2 laki.

Ang mga sapatos na pang-isports ay kailangang mapili upang hindi sila madulas at magkasya nang maayos sa paa. Ang nag-iisa ay dapat na may kakayahang umangkop at mahusay na unan upang payagan ang maraming mga ehersisyo. Ang ilang mga club ay maaaring magsuot ng medyas, ngunit hindi lahat ng ehersisyo ay komportable.

Kung masinsinan kang nagsasanay, hindi magiging labis ang pagbili ng benda sa noo. Protektahan nito ang iyong mga mata mula sa pawis.

Algorithm ng mga klase sa hall

Hindi tulad ng paghuhubog ng mga club, kung saan ang isang coach ay nagtatrabaho sa isang tao nang paisa-isa, sa mga bulwagan ng trabaho ay tapos na sa isang pangkat. Gayunpaman, hindi nito pinipigilan ang mentor mula sa pagsubaybay sa tamang pagpapatupad ng mga ehersisyo ng bawat tao. Ang mga klase sa gym ay madalas na nagaganap na may mga lisensyadong aralin sa video.

Sa pangkalahatan, ang mga klase sa gym ay nagsisimula sa isang pag-init, pagkatapos ang mga ehersisyo mismo ay sinusundan, at ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa pag-uunat.

Ang pag-init ay dapat tumagal ng 5 hanggang 10 minuto. Kabilang dito ang:

• pagsasanay upang mapainit ang mga kasukasuan;
• ehersisyo Pang puso;

  

• bahagyang pag-uunat ng mga kalamnan;
• trabaho sa paghinga.

Ang pangunahing bahagi ng mga ehersisyo ay naglalayong gumalaw ng kahalili sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ito ang pinakamahabang oras at tumatagal mula 40 hanggang 60 minuto. Ang complex ay dapat na naglalayong hindi lamang sa pagtatrabaho sa mga lugar na may mga deposito ng taba, kundi pati na rin para sa iba pang mga kalamnan.

At ang huling bahagi ng pag-eehersisyo ay lumalawak.Sa oras, dapat itong tumagal ng tungkol sa 5-10 minuto. Hindi ito maaaring balewalain, dahil ang mga kalamnan ay nagkakontrata sa oras ng pag-eehersisyo. At ang pag-uunawa ay tumutulong sa kanila na bumalik sa kanilang orihinal na estado nang mas mabilis.

Ang bentahe ng paghubog sa gym ay ang pagkakaroon ng mga karagdagang simulator at aparato na makakatulong na madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo.

Paghubog sa bahay: mga pakinabang at kawalan

Maaari mo ring sanayin ang paghubog sa bahay. Ang mga video tutorial at karagdagang literatura sa Internet ay magiging mahusay na tumutulong dito. Mayroong isang malaking pagpipilian ng mga programa. Ang bawat isa sa kanila ay maaaring ipasadya para sa iyong sarili.

Ang paghubog (ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay) ay may mga kalamangan at kalamangan:

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang makipag-ugnay sa isang propesyonal upang pumili ng isang indibidwal na programa. At pagkatapos, batay sa mga pagsasanay na ito, maaari kang magsanay sa bahay.

Mga propose sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang paghubog ay aktibong ginagamit para sa pagbawas ng timbang. Para sa pagsasanay sa bahay, ipinapayong bumili ng mga karagdagang aparato. Tutulungan nila na gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo.

Una sa lahat, kailangan mong bumili ng isang banig na kasanayan. Papayagan kang mag-ehersisyo nang kumportable.

Para sa iba't ibang mga ehersisyo at pagdaragdag ng pag-load sa paghubog, maaari kang gumamit ng maraming mga karagdagang aparato:

• dumbbells;
• fitball;
• regular na bola;
• nababanat na tape;
• paglaktaw ng lubid;
• expander;
• iba't ibang mga materyales sa pagtimbang;
• gymnastic stick.

Musika para sa paghubog

Upang gawing mas kawili-wili at mabunga ang pagsasanay, maaari kang gumamit ng rhythmic na musika.

Ang bentahe ng mga klase sa bahay ay ang bawat isa ay nakikibahagi sa musika na gusto niya, sa kaibahan sa mga bulwagan kung saan mayroong isang handa na track list.

Ang impluwensya ng musika sa pagsasanay ay hindi maikakaila. Hindi lamang nito pinapabuti ang kondisyon at pinapayagan kang mag-relaks, ngunit makakatulong din na alisin ang pagkapagod.

Maraming mga tampok para sa pagpili ng tamang musika para sa iyong paghuhubog sa bahay:

• Sa bawat yugto ng pagsasanay, ipinapayong pumili ng iba't ibang mga komposisyon. Para sa pag-init at pag-uunat, ang mga himig ay angkop sa isang katamtamang bilis, ngunit hindi sa isang mabagal na tulin. Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay dapat gawin sa mas masiglang mga track.
• Mahusay na pumili ng pamilyar na mga motibo. Sa mga ganitong kaso, halos alam ng isang tao ang haba ng track at ang bilis ng himig at maaaring ayusin ang mga ehersisyo upang umangkop sa kanila.
• Hindi ka dapat pumili ng musika mula sa mga pelikula o palabas sa TV, dahil ang tao ay maaabala at maalala ang mga sandali mula sa mga pelikula.
• Ang isang listahan ng track ay dapat na naipon para sa buong pag-eehersisyo upang ang musika ay sumabay hanggang sa katapusan ng aralin.
• Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang mga dayuhang track upang ang isang tao ay hindi magulo sa kahulugan ng mga kanta.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula

Ang paghubog (mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay ay ginaganap nang mahinahon at dahan-dahan) ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Para sa mga nagpasya na makisali sa ganitong uri ng himnastiko, kailangan mong sumunod sa maraming mga patakaran:

• Bago ka magsimulang maghubog, kailangan mong pumasa sa maraming mahahalagang pagsubok na magpapahintulot sa iyo na malaman ang antas ng pagsasanay at matulungan kang pumili ng tamang kumplikado.
• Ang mga klase ay dapat na gaganapin 2-3 beses sa isang linggo, sinusubukan na hindi makaligtaan.
• Sa oras ng pagsasanay, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
• Ang tagal ng pag-eehersisyo ay mula 45 hanggang 60 minuto.
• Sa oras ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat na panatilihing tuwid ang likod, at dapat iguhit ang tiyan.
• Sa proseso ng pagsasanay, talagang kailangan mong gumamit ng tubig (higit sa lahat, ordinary at walang gas).
• Maipapayo na bisitahin ang gym at mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach. Ngunit kung hindi ito posible, maaari ka lamang kumunsulta sa kanya upang ang trainer ay bubuo ng isang hanay ng mga ehersisyo, at magpatuloy na magsanay sa bahay.
• Sa una, kailangan mong magsanay upang magpainit, at wakasan ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat.

Pagkakasunud-sunod ng aralin

Ang mga klase sa bahay ay hindi dapat magkakaiba mula sa pagsasanay sa gym. Una kailangan mong magpasya kung aling uri ng programa ang pipiliin: catabolic o anabolic. At, batay dito, gumuhit ng isang plano.

Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na may kasamang parehong lakas ng pagsasanay at cardio. Huwag kalimutan na magpainit sa simula at mag-abot sa dulo.

Matapos magsagawa ng isang pag-load sa isang tiyak na pangkat ng mga kalamnan, kinakailangang mag-inat upang ang mga kalamnan ay hindi mabara at bumalik sa kanilang dating estado.

Sample na programa sa pag-eehersisyo sa bahay:

• Una kailangan mong iunat ang iyong mga kasukasuan (nagsisimula sa ulo at nagtatapos sa mga binti).
• Pagkatapos ay lumipat sa cardio. Maaari kang gumawa ng squats, tumakbo sa lugar, o tumalon lubid.
• Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagkarga ng kuryente. Makakatulong ito: tabla, tulay ng gluteal, iba't ibang mga lunges.
• Pagkatapos nito, nagsisimula ang trabaho sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan at mga lugar ng problema. Kailangan mong pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa: ang pindutin at pigi, braso at binti, likod at dibdib. Ang lahat ay dapat gawin sa katamtamang bilis at nang walang pag-jerk. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na 15 o higit pa.
• Ang pag-eehersisyo ay dapat magtapos sa mga lumalawak na ehersisyo upang maibalik sa normal ang mga kalamnan.

Mga complex ng ehersisyo para sa mga tiyak na pangkat ng kalamnan

Ang paghubog (ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay) ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan.

Pagsasanay sa Baywang:

• Dapat humiga ka sa sahig.
• Sa parehong oras, itaas namin ang katawan at ibabang mga paa't kamay.
• Abutin ng mga kamay ang mga binti, ngunit huwag hawakan ito.
• Manatili sa estado na ito nang 10-15 segundo.
• Bumalik.
• Kinakailangan upang makumpleto ang 10 mga diskarte o higit pa.

Para sa mga braso at dibdib:

• Tumayo ng tuwid. Ang mga kamay na may dumbbells ay matatagpuan sa ilalim.
• Habang humihinga, itaas ang iyong nakaunat at tuwid na mga braso sa antas ng dibdib.
• Magpahinga ng 3-5 segundo.
• Ibalik ang mga limbs.
• Magsagawa ng 3 mga hanay ng 15-20 beses.

Para sa itaas na pindutin:

• Humiga sa basahan. Ang mga binti ay nasa isang baluktot na posisyon, at ang mga bisig ay nasa likod ng ulo.
• Sa pagbuga, gupitin ang mga blades ng balikat mula sa sahig.
• Sa paglanghap, humiga ulit
• Gawin ang ehersisyo 15 hanggang 25 beses.

Para sa mas mababang pindutin:

• Umupo sa sahig. Dapat na tuwid ang likod.
• Ikalat ang tuwid na mga binti nang malayo. Ang mga kamay ay nakalagay sa sahig sa likuran mo.
• Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas hangga't maaari at hawakan ng 2-3 segundo.
• Mas mababang likod.
• Gumawa ng 3 mga hanay ng 10-15 beses.

Para sa tiyan at likod:

• Dapat humiga ka sa sahig. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod. Ang mga kamay ay matatagpuan sa likod ng ulo.
• Habang hinihinga mo, hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.
• Manatili sa posisyon na ito ng 3 hanggang 5 segundo.
• Bumalik.
• Maaari kang magsagawa ng alinman sa 2 mga hanay ng 20 reps, o 3 mga hanay ng 15 reps.

Para sa mga binti:

• Humiga ka sa tabi mo. Ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong ulo. Ang kaliwa ay malapit sa dibdib sa isang baluktot na posisyon.
• Sa pagbuga, iangat ang kaliwang binti pataas, salain ang mga kalamnan.
• Habang hinihithit, ibababa ito. Ang ehersisyo ay ginaganap sa katamtamang bilis.
• Gumawa ng 15-25 reps at palitan ang mga binti.

Para sa puwitan:

• Humiga sa isang pahalang na ibabaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid.
• Ang kanang binti ay dapat na baluktot sa tuhod, ang kaliwang binti ay dapat na ituwid at bumubuo ng isang tuwid na linya sa katawan.
• Magpahinga ng 5-10 segundo.
• Ibaba ang pelvis.
• Gawin ito ng 10-15 beses gamit ang kanang binti, pagkatapos ay baguhin ang posisyon at ulitin ang lahat sa kaliwang binti.

Ang paghubog sa bahay ay nakakatipid ng oras at pera na gugugol sa pagdalo sa mga sports club. Ang pag-eehersisyo na ito ay mabuti hindi lamang para sa pagkawala ng timbang, ngunit din para sa pagbuo ng mga kalamnan ng buong katawan.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Hinahubog ang video

Paghubog ng mga aralin para sa lahat sa online: