Tulad ng alam mo, ang isa sa mga pinaka problemadong lugar ng babaeng katawan, na madaling kapitan ng fatty deposit, ay ang panlabas na mga hita. Ngunit upang isipin ang perpektong pigura na pinapangarap ng bawat batang babae ay imposible nang walang nababanat na pumped up pigi.
Maaari mong ibigay ang iyong balakang sa nais na hugis sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay na makakatulong sa iyo na madaling matanggal ang kinamumuhian na "tainga" sa mga gilid.
Mga Prinsipyo ng Mabisang Outer Thigh Training
Ang hita ay matatagpuan sa pagitan ng tuhod at kasukasuan ng balakang, bumubuo ito ng bahagi ng mas mababang paa ng katawan ng tao.
Ang panlabas na bahagi ay binubuo ng mga kalamnan, ang pagpapaandar nito ay upang payagan ang binti na gumana pabalik-balik. Maaari silang makita bilang isang kaakit-akit na bilog sa gilid ng mga hita.
Kapag nagsimula kang maghanap at mag-ehersisyo, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa matagumpay na pag-eehersisyo.
Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:
- kaayusan;
- pagtuunan ng pansin;
- atensyon sa mga detalye;
- isang unti-unting pagtaas ng pagkarga.
Ang unang dapat tandaan ay ang pagiging regular - ito ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagganap.
Sa isip, dapat kang magsanay araw-araw, ngunit kung hindi posible, maaari kang maglaan ng 3 araw sa isang linggo para dito. Sa kasong ito, kailangan mong maunawaan na ang resulta ay magiging mas pinakahihintay sa oras.
Sa panahon ng pagsasanay, huwag kalimutang bigyan ng espesyal na pansin ang gawain ng mga kalamnan na kailangang pahigpitin.
Narito kailangan mo lamang makinig sa iyong sariling mga damdamin: kung sa tingin mo na ang pagkarga ay higit na nakadirekta patungo sa nais na mga lugar, pagkatapos ay pupunta ka sa tamang direksyon.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa panlabas na hita, ito ay ang mga lateral na kalamnan ng mga binti na magiging maksimal na pilit.
Mahalagang tandaan! Ito ay ang maliliit na bagay na madalas na gumaganap ng isang mapagpasyang papel. Siguraduhin na ang squat ay sapat na mababa, ang mga paa ay hindi nagmula sa sahig, ang anggulo ng pagtaas ay itinatago nang tama, at ang binti ay itinaas hangga't maaari sa panahon ng swing. Kaya, posible na maimpluwensyahan ang bilis ng pagkamit ng pangwakas na resulta.
Sa paglipas ng panahon, sunud-sunod, subukang dagdagan ang karga. Muli, ang mga personal na damdamin ay magiging pangunahing katulong dito: kung sa palagay mo kailangan mo ng mas kaunting pagsisikap upang makumpleto ang ehersisyo kaysa dati, itaas ang bar. Halimbawa, 10 swings sa paglipas ng panahon ay hindi maiiwasang lumago sa 15, at sa paglaon ay maging 20.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.Mga ehersisyo para sa panlabas na hita sa bahay
Ang mga panlabas na ehersisyo sa hita ay maaaring gawin sa bahay at kahit sa trabaho, kung mayroong kinakailangang puwang at oras, kaya't sila ay isang tunay na kaligtasan para sa mga kababaihan na walang pagkakataon na bisitahin ang gym. Kakailanganin mo ang mga dumbbells, basahan, at isang positibong pag-uugali.
Pag-eehersisyo 1. Mga binti ng swing
Para sa unang ehersisyo kailangan mong tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang mga braso ay pinahaba sa harap mo... Ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa.
Bend ang iyong kanang binti sa tuhod at i-swing pataas at pababa, sinusubukan na maabot ang siko. Ang susunod na swing ay tapos na rin, may pantay na binti lamang. Dapat kang magsimula sa 10 diskarte para sa bawat paa.
Pag-eehersisyo 2. Pagtaas ng mga binti
Ang susunod na uri ng panlabas na ehersisyo ng hita ay mangangailangan ng isang katulad na panimulang posisyon tulad ng sa dating kaso. Ilagay ang iyong kanang binti sa iyong daliri, iikot ito sa kanan, at iangat ito pabalik hangga't maaari.
Dalhin ang iyong binti sa pinakamataas na punto, ibalik ito. Upang magsimula sa, 15 diskarte para sa bawat paa ay sapat, pagkatapos ang kanilang bilang ay dapat na tumaas.
Pag-eehersisyo 3. Squats
Walang hanay ng mga ehersisyo para sa panlabas na hita ang kumpleto nang walang squats. Ang pangunahing panuntunan ay hindi tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Subukang maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, na tuwid ang iyong likod, na pinapanatili ang iyong mga bisig sa harap mo.
10 squats ay sapat na upang magsimula. Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa panlabas na ibabaw ng hita, ngunit para sa buong katawan bilang isang buo.
Pag-eehersisyo 4. Lunges
Ang nangunguna sa mga mabisang ehersisyo ay ang lunges. Gumawa ng malawak na hakbang sa gilid sa kanan gamit ang kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.pinapanatili ang mga braso kahilera sa katawan ng tao. Gumamit ng mga dumbbells para sa timbang.
Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong hindi nagamit na paa. Dapat kang magsimula sa 10 lunges para sa bawat binti, 3 set.
Ang lunges ay maaaring hindi lamang sa pag-ilid. Maaari mong isagawa ang mga ito pasulong na halili sa bawat binti. Sa kasong ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti hanggang sa maaari. Ang mga Dumbbells ay magiging tapat na mga tumutulong dito, na magpapataas lamang sa bisa ng pagsasanay.
Bigyang-pansin ang iyong pustura - ang iyong likod ay dapat na perpektong tuwid. Huminga sa bawat hakbang. Huwag subukang mag-lunges nang husto, mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa makinis na paggalaw. Tulad ng para sa bilang ng mga lunges, inirerekumenda ng mga eksperto na gumaganap din ng 3 mga hanay ng 10 beses.
Pag-eehersisyo 5. Pagtaas ng tuhod
Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong lumuhod. Para sa maximum na kahusayan, ilagay ang karamihan sa iyong timbang sa iyong mga braso at ituwid ang iyong likod. Ang tuhod ay tumataas sa isang anggulo na 90 °.
Gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Ang mga kalamnan ay dapat na nasa pare-pareho ang pag-igting. Pinapayuhan ng mga may karanasan na trainer na magsimula sa 20 pag-angat ng bawat tuhod, napapailalim sa kasunod na pagtaas ng karga.
Pag-eehersisyo 6. Tumataas
Ang pagtaas ng paa ay medyo epektibo din kapag tapos na sa gilid. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa banig, i-on ang iyong tagiliran at itaas ang paa na nakahiga sa tuktok hangga't maaari.
Pagkatapos ay dapat mong baligtarin ang kabilang panig at gawin ang parehong operasyon sa kabaligtaran ng binti. Maaari kang magsimula sa 10 swings ng bawat binti.
Pagsasanay 7. Hawak ang nakataas na mga binti
Maaari mong makumpleto ang pag-eehersisyo at mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-roll papunta sa iyong likod at pag-angat ng paa pataas sa sahig.
Mga ehersisyo para sa panlabas na hita sa gym
Ang ilang mga kababaihan ay ginusto ang mga ehersisyo sa gym kaysa sa pag-eehersisyo sa bahay, isinasaalang-alang ang mga ito na mas epektibo at nagbibigay ng mabilis na mga resulta.
Ang mga ehersisyo sa panlabas na hita sa isang fitball ay napakapopular, bilang karagdagan sa mga naglo-load sa simulator.
Isang hanay ng mga ehersisyo sa fitball
| Unang posisyon | Ang kakanyahan ng ehersisyo | Bilang ng mga ehersisyo |
| Bumalik sa fitball na nakaunat ang mga bisig. Mas magiging komportable ka kung ang bola ay matatagpuan sa sulok ng silid, dahil hindi ito madulas mula sa ilalim mo. | Bend ang isang binti sa tuhod at iangat ito 15-20 cm sa itaas ng sahig.Pagkatapos nito, nang walang biglaang paggalaw, yumuko ang iba pang mga paa at magsagawa ng mga squat upang ang mga pigi ay hawakan ang bola. Kung hindi ka na bago sa ganitong uri ng panlabas na ehersisyo sa hita, itaas ang iyong tuhod o mas gusto ang isang mas maliit na bola. Gayundin sa sitwasyong ito, tutulungan ka ng mga dumbbells, na kumikilos bilang isang ahente ng pagtimbang. | Para sa mga nagsisimula - 7-10 squats |
| Ang bola ay nasa pagitan ng dingding at ng iyong katawan, na dapat na makipag-ugnay dito sa rehiyon ng lumbar. | Mula sa panimulang posisyon, dapat mong itaas ang iyong balakang. Maaari mong maunawaan na ang punto ng pagtatapos ay naabot na at dapat kang bumalik sa pamamagitan ng ang katunayan na ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya. Para sa maximum na pagganap, bigyang pansin ang mga kalamnan ng abs at mga binti - dapat silang maging panahunan. Ang pagpapalihis ng katawan na may tamang pamamaraan ay naroroon sa magkasanib na balakang. Mahalagang tandaan na ang pagmamadali dito ay magiging labis at itatago lamang ang epekto, kaya subukang hawakan ang pangwakas na posisyon sa loob ng 3-5 segundo. | Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula mula 10-12 beses, pagkatapos ay maaari mong taasan ang bilang na ito hanggang sa 20 beses |
| Nakahiga sa iyong panig na may suporta sa iyong siko. Ang bola ay nasa sahig sa ilalim ng mga paa. | Huminga at iangat ang iyong balakang sa ibabaw. Ang pag-angat ay dapat na isagawa hanggang sa wakas ay maituwid ang katawan. Maaari mong gamitin ang isang mas maliit na bola upang gawing mas madali ang ehersisyo. | 15-20 beses para sa bawat paa |
| Nakahiga sa iyong tiyan. Ang Fitball ay matatagpuan sa ilalim ng balakang | Magpalitan ng pagtaas ng mga paa't kamay, hawak ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Tulad ng para sa mga binti, maaari mong panatilihin ang mga ito sa isang komportableng posisyon - tuwid o baluktot sa isang 90º anggulo. | 15-20 beses para sa bawat paa |
Sa gym, bilang karagdagan sa fitball, mayroong isang mataas na posibilidad na makahanap ng maraming iba pang mga pinagsama-sama na makakatulong sa iyong tono ang mga panlabas na kalamnan ng hita. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga simulator.
Ang isa sa pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pag-load sa panlabas na ibabaw ay ang simulator, na idinisenyo para sa pagpapahaba at pagpapalawak ng mga binti.
Ehersisyo sa simulator 1. Pagdaragdag at pagpapalawak ng mga binti
Tandaan! Ang maling paggamit ng simulator na ito ay maaaring magresulta sa zero na mga resulta. Una sa lahat, ayusin ito, alagaan ang masa ng nagtatrabaho timbang at ang lapad ng upuan.
Kapag ginagawa ang mga panlabas na hita, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Huminga at dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga binti hanggang sa magkadikit ang mga roller, at pagkatapos ay dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti.
Mag-ehersisyo sa simulator 2. Nakatayo na pagdukot sa paa at pagpapalawak
Maraming mga fitness center ang may mga machine na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng isang katulad na ehersisyo habang nakatayo.
Napapansin na ang bentahe ng yunit na ito sa paghahambing sa naunang isa ay hindi lamang nakakaapekto sa nais na lugar sa kinakailangang paraan, ngunit pinapabilis din ang daloy ng dugo at nababad ang mga kalamnan na may oxygen.
Upang ayusin ang mga binti sa simulator na ito, ibinigay ang mga espesyal na footrest. Kailangan mong kunin ang handrail gamit ang iyong kamay. Dagdag pa dapat mong kunin ang iyong binti sa gilid.
Mag-ehersisyo sa simulator 3. Stepper
Mahalagang tandaan! Bilang karagdagan sa mga dalubhasa, sa mga gym maraming mga maraming nalalaman simulator na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang kaakit-akit na panlabas na hita. Isa sa mga ito ay si Stepper.
Ganap na binubuhat nito ang mga binti, pigi at hita. pero dapat itong tratuhin nang may pag-iingat at hindi labis na gawin, kung hindi man ay garantisadong ang tuhod ng tuhod. Ang kategoryang ito ng kagamitan sa pag-eehersisyo ay maaari ring magsama ng isang treadmill at ehersisyo na bisikleta.
Mga rekomendasyon ng dalubhasa
Bago simulan ang mga ehersisyo, inirerekumenda namin na pamilyarin mo ang iyong sarili sa mga rekomendasyon ng mga bihasang trainer, salamat kung saan mabibigyan ka ng iyong mga klase ng pinakamabisang at mabilis na resulta.
Upang mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:
- pagsamahin ang regular na ehersisyo sa isang balanseng diyeta - sa gayon ang iyong balakang ay kukuha ng nais na hitsura sa isang maikling panahon;
- huwag pabayaan ang pag-uunat, sapagkat siya ang makakatulong na mapawi ang tensyon mula sa mga sinanay na kalamnan at mapupuksa ang mga masakit na sensasyon sa hinaharap. Maaari mo ring maiwasan ang paghila ng sakit sa pamamagitan ng pagligo na may asin sa dagat;
- lahat ng mga uri ng masahe at balot ng katawan ay dapat na iyong matalik na kaibigan... Ang mga cream na may paglamig o, sa kabaligtaran, epekto ng pag-init, pagkapit ng pelikula at isang sipilyo na may magaspang na bristles ay magliligtas. Ang masahe ay dapat na mula sa ibaba hanggang sa itaas, na inuulit ang daloy ng lymph. Ang mga tasa ng masahe ay pantay na epektibo sa pagpapanatili ng balat at kalamnan ng tono. Upang magamit ang mga ito, kailangan mo ng cream o langis na kailangan mo upang mag-lubricate sa ibabaw na gagamot;
- ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa panlabas na mga hita nang direkta ay nakasalalay sa panloob na kalagayan... Ang katamaran sa elementarya ay madalas na nagiging pangunahing balakid patungo sa isang magandang katawan, kaya't ang isyu ng disiplina sa sarili ay mas mahalaga kaysa dati. Subukang magkaroon ng isang malinaw na iskedyul ng pag-eehersisyopaglihis mula sa kung saan ay dapat na pinaghihinalaang bilang personal na kahinaan. Naturally, ang mapagpasyang kadahilanan dito ay pagganyak, ang tamang pagtatalaga na maaaring ibagay sa tamang paraan at malutas ang lahat ng mga problema sa disiplina sa sarili. Sa ganitong paraan, bumalangkas para sa iyong sarili ng isang malinaw na layunin na kailangang makamit sa lahat ng mga paraan, at ang mga aktibidad ay magiging labis na kasiyahan at kasiyahan.
Mahirap bigyan ang pigi ng perpektong hitsura, ngunit posible na posible, kahit na hindi ka pa nag-eehersisyo, ngunit may isang malakas na sapat na pagnanasa.
Ang regular na pag-eehersisyo na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang panlabas na ibabaw, na sinamahan ng balanseng diyeta at pangangalaga sa balat, ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na mga resulta sa malapit na hinaharap at hindi maging may-ari ng kinamumuhian na "tainga".
Outer Thigh Exercise Tips Mga Video
Sa video na ito, ang isang bihasang tagapagsanay ay nagbibigay ng mga alituntunin upang matulungan kang malaman kung paano maayos na maisagawa ang panlabas na ehersisyo sa hita sa gym:
Ang mga rekomendasyon para sa paggawa ng ehersisyo sa panloob na hita na may fitball ay ibinibigay sa video na ito:
Ang isang hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa pag-aalis ng tainga sa mga hita sa bahay ay ibinibigay sa video clip na ito:
Ang panlabas na hita, sa palagay ko, ay ang bahagi ng katawan kung saan mas mahirap alisin ang labis na taba. Salamat sa artikulo, nabawasan ko ang dami ng aking mga hita ng isang mahusay at mabisang hanay ng mga ehersisyo.