Mga ehersisyo para sa leeg at kwelyo zone, masahe. Paano gumawa ng mga video tutorial

Ang gulugod at leeg ay mahahalagang bahagi ng katawan, sapagkat ang mga mahahalagang sisidlan at nerbiyos na nagpapakain sa utak ay pumasa dito. Gamit ang tamang posisyon ng ulo (ang projection ng gitna ng tainga ay tumutugma sa gitna ng balikat), ang pagkarga sa gulugod ay maliit - 5 kg. Kapag ang ulo ay ikiling ng 2 cm, dumoble ito, na hahantong sa spasm ng kalamnan, pag-compress ng mga daluyan ng dugo at nerbiyos.

Dahil dito, bilang karagdagan sa sakit sa leeg, mayroong sakit ng ulo, palpitations ng puso. Dahil sa pag-compress ng mga daluyan ng dugo, ang utak ay hindi nakatanggap ng sapat na oxygen at nutrisyon, na sanhi na mas mabilis na matalo ang puso. Ito ay kung paano nangyayari ang pagtaas ng presyon ng intracranial - ang pangunahing pahiwatig para sa masahe o ehersisyo para sa leeg at kwelyo zone.

Mga pahiwatig at kontraindiksyon

Makakatulong ang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng pagod, sakit sa leeg, at pamamaga. Dahil sa banayad na antas ng osteochondrosis, maaaring maganap ang kakulangan sa ginhawa, pamamaga dahil sa hindi dumadaloy na lymph. Nagagawa ng gymnastics na malutas ang mga problemang ito kung hindi sila napabayaan, kung hindi man kailangan mong kumunsulta sa isang doktor: isang neurologist at isang orthopedist.

Ang gymnastics para sa neck-collar zone ay ginagampanan ang pag-iwas sa mga sakit na ito at isang pantulong na paggamot, at nagpapabuti din sa kondisyon ng balat at kalamnan.

Pangkalahatang mga pahiwatig para sa pagsingil

• Spasm ng kalamnan ng cervix.
• Osteochondrosis.
• Protrusion ng intervertebral disc sa spinal canal (protrusion).
• Ang hitsura ng pagkutitap sa mga mata at pagkahilo.
• Mabilis na pulso.
• Mataas na presyon ng dugo.

• Vegeto-vascular dystonia.
• Nabawasan ang pagganap, nakagambala memorya at pansin.
• Rachiocampis.
• Pagkawala ng balanse.
• Hindi nakatulog ng maayos.
• Pakiramdam ng pagod, kakulangan sa ginhawa sa ulo at leeg.

Upang maiwasan ang mga sakit ng musculoskeletal system, servikal gulugod, mahalagang regular na mag-ehersisyo para sa mga:

• Nakikipag-ugnay sa laging trabaho sa computer.
• Pinilit na panatilihin ang kanyang ulo sa isang posisyon nang mahabang panahon (halimbawa, sa panahon ng mahabang pagmamasid o pakikipag-usap sa telepono).
• Sumasailalim siya sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga interbensyon sa pag-opera.
• Ay sa palaging stress.
• Dahil sa likas na pagpindot ng ulo sa mga balikat, maaaring maganap ang mga spasms.
• Ay nasa katandaan na.

Mga Kontra

Maaaring maging mapanganib ang himnastiko kung hindi ka sumunod sa mga patakaran para sa pagpapatupad nito o hindi alam kung kailan titigil. Mayroong mga sitwasyon kung saan hindi mo maaaring gawin ang mga ehersisyo o kailangan mong lubos na mabawasan ang kanilang kasidhian.

Ang mga ganap na kontraindiksyon ay may kasamang:

• Ang presyon ng dugo ay higit sa 180 hanggang 110.
• Glaucoma
• Malubhang myopia (higit sa 6 diopters).
• Arrhythmia.
• Kamakailang atake sa puso o stroke.
• Aneurysm (pagpapalawak) ng aorta.
• ARVI, trangkaso, iba pang malubhang mga nakakahawang sakit.
• Malubhang pinsala sa gulugod.

Ang mga ehersisyo para sa cervical-collar zone ay maaaring isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor ng ehersisyo na ehersisyo. Kapag ginaganap ang mga ito, kinakailangan na bigyang-pansin ang estado ng kalusugan.Kung kasiya-siya ang ehersisyo, maaari mong dagdagan ang mga reps. Kung nakakaranas ka ng sakit ng ulo, kakulangan sa ginhawa sa leeg, isang pakiramdam ng ingay o kawalan ng hangin, kailangang ayusin ang programa.

Pagmasahe

Ang mga ehersisyo para sa neck-collar zone ay nangangailangan ng pag-init gamit ang mga diskarte sa masahe. Kinakailangan na maghanda para sa himnastiko, kung gayon ang mga pagsasanay ay gaganapin madali, kaaya-aya at mabisa. Ang nakakarelaks na masahe para sa dibdib, balikat at leeg ay mahalaga.

Ginagawa ito ng mas mabuti na nakahiga (kaya't ang mga kalamnan ay mas nakakarelaks at ang masahe ay epektibo) sa ganitong paraan:

1. Kinakailangan upang magsagawa ng paggalaw ng stroking na may malakas na presyon sa buong zone ng leeg-kwelyo. Ang paghimok mula sa harap ng leeg ay isinasagawa mula sa mga collarbones hanggang sa baba, at mula sa likod at mga gilid - mula sa itaas hanggang sa ibaba, hanggang sa mga balikat. Ang mga balikat ay pinainit sa pamamagitan ng paghimod mula sa dulo ng tubong tubo hanggang siko, tumataas ang tindi ng pagpindot. Ang isang katulad na pag-init ay dapat na isagawa sa loob ng 2-3 minuto.
2. Mula sa gitna ng dibdib sa antas ng mga collarbone, kailangan mong ilagay ang iyong mga palad. Ang kahabaan at pag-ayos ng balat patungo sa mga balikat ay isinasagawa nang may makinis na paggalaw. Kinakailangan na ulitin ang 10 beses, pagkatapos ay tiklop ang iyong mga kamay sa isang kamao at ulitin ang parehong mga paggalaw na may mahusay na presyon ng ipinahiwatig na bilang ng mga beses. Ang paggalaw ng pagmamasahe na ito ay pipigilan ang mga sternum clamp mula sa sanhi ng intercostal neuralgia.
3. Ang kaliwang kamay ay nasa kanang balikat, ang kanang kamay ay nasa kaliwa. Kinakailangan na pisilin ang mga kalamnan ng balikat na may katamtamang lakas, bahagyang hinila ito, kasama ang buong haba ng balikat. Ang pamamaraan na ito ay ginaganap ng 5 beses.
4. Pagkatapos, gamit ang iyong mga hinlalaki, dapat mong hugasan ang cervical-collar zone mula sa mga collarbones hanggang sa mga balikat, na naglalarawan ng mga bilog na malaking amplitude. Batay sa mga sensasyon, ang isang komportableng puwersa ng pagpindot ay napili sa iba't ibang mga zone. Ang pagtatrabaho ng mga zone sa ganitong paraan ay isinasagawa ng 4 na beses mula sa magkabilang panig.
5. Ang index, gitna at singsing na mga daliri ay matatagpuan sa ilalim ng occipital protuberance. Kinakailangan upang isagawa ang mga pabilog na paggalaw sa isang direksyon sa direksyon, na unti-unting bumababa sa mga balikat (ang mga paggalaw ay ginawa mula itaas hanggang sa ibaba, kasama ang daloy ng lymph). Ang massage na ito ay tumatagal ng 1 minuto.
6. Kinakailangan na ibaling ang ulo sa gilid upang lumitaw ang kaluwagan ng mga kalamnan. Ang mahabang nakausli na kalamnan ay nakabalot sa hinlalaki at hintuturo. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang iguhit ang iyong kamay sa tubo na may kaunting presyon. Kaya, ang kalamnan ay masahin ng 5 beses sa bawat panig.
7. Ang gitnang, indeks at singsing na mga daliri ay matatagpuan sa base ng leeg sa likod, sa rehiyon ng protrusion ng ikapitong vertebra. Kinakailangan na sabay na patakbuhin ang parehong mga kamay kasama ang leeg mula sa gitna hanggang sa mga gilid, kasama ang sinturon ng balikat. Isinasagawa ang mga paggalaw ng 2 beses sa antas ng bawat vertebra (14 beses). Mahalaga na huwag hawakan ang mga buto sa panahon ng masahe, ngunit upang mapahinga lamang ang mga kalamnan.
8. Tapusin na may masahe ng ulo at ang lugar sa likod ng tainga. Kinakailangan na iposisyon ang mga kamay ng cancer upang ang mga hinlalaki ay malapit sa likuran ng ulo sa tabi ng auricle, at ang natitira ay matatagpuan sa buong ulo. Ginagawa ang massage gamit ang sabay na pabilog na paggalaw ng lahat ng mga daliri ng magkabilang kamay. Dapat itong isagawa sa loob ng 2-3 minuto hanggang sa ganap na mapawi ang pag-igting.

Ang massage ay pinakamahusay na ginagawa ng 2 beses - sa simula at sa pagtatapos ng himnastiko. Matapos ang pamamaraan, inirerekumenda na mamahinga sa tulong ng isang kahabaan: pindutin ang iyong kaliwang kamay pababa, ikiling ito sa kanan. Pagkatapos ay lumipat ng panig. Hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa.

Mga diskarte sa pag-eehersisyo

Ang pangunahing paggalaw ng leeg ay pababa, pataas, sa mga gilid. Upang suportahan ang kanilang kagandahang-loob at kagandahan ng kalamnan, maraming mga kategorya ng ehersisyo. Ang bawat isa ay nagbibigay ng isang pagkarga sa isang tukoy na uri ng kalamnan. Bago gumanap, ang panimulang posisyon ay nakikibahagi: nakaupo o nakatayo.

Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga bisig ay dapat na kasama ng katawan o sa baywang. Ito ay mahalaga upang maiwasan ang paggalaw ng katawan kapag pag-on at Pagkiling sa leeg. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang paggawa nito.

Lumiliko at nakakiling

Ang lahat ng mga pagsasanay sa kategoryang ito ay ginaganap sa 4 na diskarte, 10 paggalaw ay ginaganap sa isang diskarte. Ang pag-on sa gilid ay nagdaragdag ng magkasanib na kadaliang kumilos at pinipigilan ang pagdeposito ng asin sa base ng leeg. Mula sa panimulang posisyon, dapat mong dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kanan habang lumanghap, at pagkatapos ay ibalik ito sa iyong paghinga. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang pagliko sa iba pang direksyon.

• Mga lateral slope. Ginagawa ang mga ito habang lumanghap, habang humihinga kailangan mong ituwid ang leeg. Mahalaga na pumili ng isang indibidwal na sukat ng slope at hindi upang labis na mag-overend ang mga kalamnan.

  

• Baba sa dibdib.
• Ang ulo ay dapat na mahinahon na ikiling patungo sa dibdib habang humihinga. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng 15-25 segundo at bumalik sa pagbuga. Mahalagang huminga nang malalim, pantay at dahan-dahan, upang hindi mapigilan ang iyong hininga.
• Pag-ikot
• Isang pamamaraan na dapat gampanan nang may matinding pangangalaga. Kinakailangan upang magsagawa ng mga pag-ikot, sinusubukan na hawakan ang dibdib at likod gamit ang iyong ulo, kung mahirap, maaari mong bawasan ang radius. Ang hindi komportable o crunching sa mga kasukasuan ay hindi dapat payagan. Baguhin ang direksyon bawat 5 pag-ikot.

Pag-ikot ng mga balikat at braso

Ang rehiyon ng thoracic ay pinagsama sa mahabang kalamnan ng leeg. Upang palakasin sila, hindi sapat na magtrabaho lamang sa leeg, kailangan mong ikonekta ang iyong mga balikat at lahat ng iyong mga bisig.

Pag-ikot ng balikat

Ginagawa ito sa dalawang paraan: na nakabaluktot ang mga braso sa mga siko o tuwid. Mahalagang tandaan na ang magkasanib na balikat ay hindi pinalakas ng anumang karagdagang mga istrukturang anatomiko tulad ng iba. Ang posibilidad ng kanyang paglinsad ay nakasalalay lamang sa tono ng kalamnan, kaya't ang talas ay ganap na walang silbi dito.

1. Kailangan mong bumangon, huminga ng mahinahon.
2. Dapat mong itaas ang iyong mga braso at dahan-dahang ilarawan ang isang bilog gamit ang iyong mga siko o kamay (na may tuwid na braso).
3. Baguhin ang direksyon ng pag-ikot tuwing 10 laps. Dapat kang magsagawa ng 2 diskarte, ang diskarte ay may kasamang 20 bilog: 10 sa isang direksyon at 10 sa kabilang direksyon.

Ang sabay-sabay o alternating pag-ikot sa iba't ibang direksyon ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng utak - isang mahusay na pag-init ng kaisipan sa araw ng pagtatrabaho.

Tinaas at iniunat ang balikat

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa 3 mga hanay, bawat isa ay may 5 ehersisyo sa bawat panig:

1. Kailangan mong tumayo sa isang matatag na posisyon, yumuko ang iyong braso at ilagay ito sa iyong balakang.
2. Ang balikat ay dapat na iangat upang ito ay antas sa baba.
3. Ang ulo ay dapat na lumiko sa kaliwa, pagkatapos ay ilagay ang likod ng ulo sa balikat.
4. Ang pose ay gaganapin sa loob ng 30-40 segundo, pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang ituwid ang iyong leeg.

"Paghahulog ng mga kamay gamit ang isang tuwalya"

Magsagawa ng 2 set bawat pag-eehersisyo.

Ang isang hanay ay naglalaman ng 10 pagsasanay:

1. Dapat kang kumuha ng isang tuwalya at iunat ang iyong mga tuwid na bisig sa isang lugar kasama nito sa harap mo.
2. Ang mga kamay ay kailangang itaas at ibalik sa likuran.
3. Ang haba ng tuwalya ay dapat na tulad ng mga kamay at balikat na nakahanay.
4. Ang mga siko ay dapat na baluktot sa mga tamang anggulo at ibababa hangga't maaari.
5. Sa estado na ito, ang mga kamay ay panahunan, dapat itong itago sa loob ng 10-20 segundo.

Paglipat ng mga kamay sa likod ng ulo

1. Sa magkabilang kamay, kailangan mong kumuha ng isang tuwalya, stick o sinturon upang ang mga kamay at balikat ay nasa isang tuwid na linya.
2. Susunod, kailangan mong itaas at kunin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
3. Ang pag-igting ay dapat madama sa labas ng balikat.
4. Mahalagang manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Ang katawan ay maaaring ikiling bahagyang pasulong.

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap ng 10 beses bawat diskarte. Kasama sa pag-eehersisyo ang 3 mga hanay.

Mga paggalaw ng leeg

Ang mga ehersisyo para sa leeg at kwelyong zone ay may kasamang 5 mga pangkat. Ang paggalaw ng leeg ay ang pangunahing kategorya kung saan itinayo ang karamihan sa mga ehersisyo sa gymnastic.

Leeg ng kamay gamit ang mga kamay

Ang ehersisyo na ito ay dapat na gumanap nang maingat, maayos, nang walang biglaang paggalaw at hindi maglapat ng labis na lakas. Mga posisyon sa pagsisimula: nakaupo o nakatayo nang may tuwid na likod o nakahiga sa isang matigas, kahit na sa ibabaw na may isang tuwalya sa ilalim ng leeg. Ang ehersisyo na may huling posisyon sa pagsisimula ay mas banayad.

Inirerekumenda na magsagawa ng 2 diskarte kung mayroong 5 pagsasanay sa isang diskarte:

1. Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay upang ang hinlalaki ay nasa anggulo ng ibabang panga, at ang iba ay nasa likuran ng ulo.
2. Ang ulo ay dapat na dahan-dahan na hilahin up parallel sa gulugod.
3. Mahalagang panatilihin ang iyong baba na parallel sa sahig.
4. Kinakailangan na gumawa ng mga paggalaw ng micro ng ulo, pag-iwas sa malalakas na baluktot.
5. Ang pamamaraan na ito ay inihambing sa pag-alis ng isang tapunan mula sa isang bote.

Bumalik ang leeg ng traksyon

1. Ang dulo ng dila ay dapat na pinindot laban sa itaas na panlasa sa tabi ng mga ngipin.
2. Ngayon kailangan mong babaan ng kaunti ang iyong baba.
3. Ang ulo ay dapat na itulak pasulong at bahagyang pababa upang ang mga balikat ay hindi gumalaw.
4. Dapat kang manatili sa posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pagbuga. Isinasagawa ang pagbabalik kasama ang parehong tilapon, iyon ay, unang pataas, pagkatapos ay pabalik.

Ulitin ang 4 na hanay ng 5 beses.

Panahon ng tagaytay

Sinusuportahan ng pamamaraang ito ng pagkilos ang natural na baluktot ng servikal gulugod, nagdadala ng mga kalamnan at buto sa nais na hugis. At ang pinakamahalaga, napakasimpleng isagawa. Ang twalya ay hugis tulad ng isang roller.

Pagkatapos ay kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ito sa ilalim ng likod ng iyong ulo at magpahinga upang ang iyong ulo ay bahagyang itinapon. Kailangan mong humiga ng sampung minuto, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas. Maaari kang maglaro ng musika para sa isang mas kaayaayang epekto. Kailangan mong gawin ito ng 1 oras bawat pag-eehersisyo sa dulo.

Lumalawak na ehersisyo

Ang kategoryang ito ng mga ehersisyo ay hindi inilaan nang direkta para sa leeg-kwelyo zone, ngunit may isang malakas na positibong epekto dito.

"Lumalawak sa isang ibabang balikat"

1. Ang braso ay dapat na baluktot sa magkasanib na siko at dalhin sa likuran.
2. Ang palad ay gaganapin patayo sa likuran upang ang maliit na daliri ay hawakan ang gulugod.
3. Sa kabilang banda, maaari mong maunawaan ang pulso o dalhin ito sa parehong posisyon. Sa kasong ito, dapat madama ang pag-igting ng posterior muscle group ng balikat.
4. Mahalagang huwag hawakan ang iyong hininga o maputol ang ritmo nito kapag lumalawak.

Ang kahabaan na ito ay tumatagal ng 1 minuto.

"Lumalawak para sa itaas na mga kalamnan ng trapezius"

Ang kalamnan ng trapezius ay nahahati sa tatlong bahagi, nagkokonekta sa mga rehiyon ng cervixic at thoracic, kaya nakakaapekto ang ehersisyo sa parehong balikat at leeg. Kapag gumaganap, ang itaas na bahagi, na nakasalalay sa lugar ng leeg, ay pangunahing kasangkot.

1. Kinakailangan na umupo o tumayo sa isang matatag na posisyon, ituwid ang iyong likod. Ang paghinga ay dapat na pantay, nang walang pagkaantala.
2. Kailangan mong ilagay ang iyong kanang kamay sa likuran mo, ang isa upang mahigpit ang pulso niya.
3. Sa kaliwang kamay, hilahin ang kanan pababa at pakaliwa.
4. Sa parehong oras, kailangan mong ikiling ang iyong ulo sa kaliwa.
5. Kinakailangan upang mapanatili ang boltahe sa loob ng 10-20 segundo. Tapos ng limang beses bawat pag-eehersisyo.

Lumalawak sa elevator ng scapula

Ang nakakataas na kalamnan ng scapula ay nagkokonekta din sa leeg at balikat na balikat. Ang mga pakiramdam tulad ng leeg sa gilid at likod ay dapat na kasangkot.

Isinasagawa ang ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan:

1. Gamit ang iyong kanang kamay, kailangan mong hawakan ang upuan sa gitna ng likod.
2. Kailangan mong subukang ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib hangga't maaari, at ang tainga sa iyong kaliwang balikat.
3. Dapat mong dahan-dahang igulong ang iyong ulo sa kabaligtaran ng mga direksyon (isang anggulo ng 45 degree) kasama ang parehong landas.
4. Kinakailangan na magtagal sa kanan at kaliwang balikat sa loob ng 5 segundo.

Kinakailangan na magsagawa ng 2 diskarte 20 beses.

Lumalawak para sa mga braso sa balikat

Kung ang ehersisyo na ito ay naisagawa nang tama, isang malakas na pag-igting ang nadarama sa mga nauunang kalamnan ng balikat:

1. Ang isang braso ay pinahaba pasulong at sa isang tuwid na estado ay papalapit sa tapat ng balikat.
2. Ang kabilang kamay ay dapat na baluktot sa siko sa isang tamang anggulo at pindutin ang tuwid na braso sa siko o bisig, dikitin ito palapit sa katawan.
3. Kailangan mong manatili sa estadong ito hangga't maaari.

Hindi mo maigi ang iyong likod, dapat mong panatilihin itong diretso: ang kalidad ng ehersisyo ay nakasalalay dito. Mahalagang subukan na huwag pindutin ang iyong braso sa itaas ng siko sa lugar ng balikat.

Iba pang mga pose at ehersisyo

Mag-ehersisyo ang "Paruparo"

Ang ehersisyo na ito ay nauugnay sa mga postura ng yoga at nakakaapekto sa katawan sa kabuuan. Ang mga kalamnan ng balakang at likod ay pinalakas, mayroong positibong epekto sa pustura, tumataas ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balakang. Para sa mga batang babae, ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapawi ang sakit ng PMS.

Utos ng pagpapatupad:

1. Kinakailangan na umupo, ikalat ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod.
2. Ang mga paa ay dapat na magkasama upang sila ay hawakan ang bawat isa sa loob.
3. Dapat na maunawaan ng mga kamay ang mga paa at dalhin ito sa pinakamalapit na singit. Hindi mo kailangang punitin ang iyong mga tuhod, ngunit mahirap gawin ito sa unang pagkakataon.
4. Pagkatapos ng isang pagkaantala, kailangan mong itaas ang iyong mga tuhod at subukang ikonekta ang mga ito, pagkatapos ay pindutin muli ang mga ito sa sahig.

Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong kamay. Mahalaga na huwag mag-kutob, iunat ang tuktok ng ulo pataas. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, maaari kang sumandal hangga't maaari. Kinakailangan na ulitin ang 10 beses, na naghahati mula sa 2 mga hanay. Kailangan mong hawakan ang magpose sa loob ng 40 segundo.

Exercise "Collar"

Ang kahulugan ng ehersisyo na ito ay upang ilipat ang mga sentro ng pag-ikot ng leeg at makakaapekto sa lahat ng vertebrae. Ang maliit na kalamnan ng leeg ay ginagawa.

1. Kailangan mong hawakan ang iyong leeg gamit ang parehong mga kamay upang makakuha ka ng kwelyo: mga hinlalaki sa ilalim ng baba, lahat ng natitira - sa likuran.
2. Nang walang pagpindot sa leeg, na may banayad na paggalaw, kailangan mong ikiling ito ng halili sa lahat ng direksyon.
3. Ngayon ay dapat mong ilipat ang iyong mga kamay sa gitna ng leeg: ang mga hinlalaki ay dapat na nasa protrusion ng larynx.
4. Kinakailangan na ulitin ang mga pagliko.
5. Dapat kang magtagal sa mga puntos sa gilid ng 5 segundo.
6. Pagkatapos nito, mahalagang ilipat ang iyong mga kamay sa ibabang bahagi ng leeg, pagkatapos ay hawakan ang lugar ng trapezius na kalamnan at ulitin ang ehersisyo.

Kailangan mong kumpletuhin ang 2 mga hanay ng 5 beses bawat pag-eehersisyo.

Mag-ehersisyo "Oh-oh"

Ang pamamaraan na ito ay naglalayon sa parehong pag-unat at pagpapalakas ng mga lateral na kalamnan ng leeg (parehong maliit na mga sarili nito at ang mga nag-uugnay sa leeg sa rehiyon ng thoracic):

1. Ang unang yugto ay pag-igting. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong tainga gamit ang iyong palad.
2. Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok na ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, sa oras na ito, lumalaban sa paggalaw ng kabilang kamay. Ang pag-igting ay dapat madama sa kaliwang lateral na rehiyon ng leeg.
3. Pagkatapos ng 10-15 segundo, kailangan mong ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong leeg sa pagitan ng balikat at panga, lumilikha ng suporta.
4. Sinundan ito ng lumalawak na yugto. Ang ulo ay nakakiling sa kanan, sa ilalim ng impluwensya ng light pressure sa kaliwang kamay.
5. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 40 segundo o higit pa, pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig.

Ang pagpapanatili ng kalusugan ng gulugod at leeg ay mahalaga hindi lamang dahil ang mahahalagang pormasyon ay matatagpuan doon, ngunit din dahil ang pagyuko ay palaging isang tanda ng isang hindi malusog na kalagayan ng isang tao. Ang mga ehersisyo para sa servikal collar zone, likod at leeg na kalamnan ay magsisilbing maiwasan ang paglitaw ng osteochondrosis at mga sakit ng musculoskeletal system sa pangkalahatan.

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa leeg at kwelyo zone

Mga ehersisyo sa video para sa pagpapahinga ng leeg at kwelyo zone: