Mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan ng mga kababaihan. Paano ito gawin, kahusayan, mga diskarte para sa pamamahayag

Ang na-deposito na taba sa ibabang bahagi ng tiyan ay mukhang hindi kanais-nais, hindi pinapayagan kang magsuot ng magagandang bagay, at nagpapababa ng kumpiyansa sa sarili. Ang mga ehersisyo upang mapupuksa ang mga pangit na tiklop ay makakatulong malutas ang problema, ang fitness at mga nutrisyonista ay nag-aalok ng maraming mga pagpipilian para sa paglutas ng problema.

Anu-anong pamamaraan ang makakatulong

Bilang mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang maraming mga kababaihan ang pumili ng mga mahigpit na pagdidiyeta na may isang minimum na halaga ng calories. Ang pagpapahirap sa gutom na may labis na pisikal na pagsusumikap (pagsasanay sa gym) ay may pansamantalang epekto.

Ang isang organismo na inilagay sa matinding mga kondisyon sa una ay nawalan ng timbang, pagkatapos ay binuksan ang sistemang nakakatipid ng enerhiya, sinusubukan na lumikha ng mga reserba para sa oras ng sapilitang kagutuman. Ang resulta ng panandaliang o matagal na pagpapahirap sa sarili ay pansamantalang pagbaba ng timbang at halos agarang pagbawi ng timbang.

Ang isa sa mga mahahalagang kadahilanan para sa paglitaw ng labis na timbang sa katawan ay itinuturing na isang namamana na predisposisyon sa labis na timbang.

Ang iba pang mga mapagkukunan ng mataas na timbang ay nauugnay:

• na may pisikal na hindi aktibo - hindi sapat o wala sa pisikal at aktibidad ng motor;
• hindi wastong napiling diyeta - ang pamamayani ng mga ilaw na karbohidrat at isang malaking halaga ng taba sa menu;
• ang paggamit ng alkohol at mababang alkohol, mga produktong tabako;
• ecological sitwasyon;
• madalas na stress;
• mga problema sa gawain ng kagawaran ng bituka.

Ang mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan ay hindi magbibigay ng ninanais na resulta nang walang isang pinagsamang diskarte. Matapos matukoy ang mapagkukunan ng mabilis na pagtaas ng timbang, kailangan mong pumili ng isang programa para sa karagdagang mga aksyon.

Kabilang dito ang iba't ibang mga aktibidad:

• konsulta ng isang gastroenterologist - sa kaso ng mga karamdaman sa pagtunaw, upang gawing normal ang pag-andar ng gastrointestinal tract;
• pagtigil sa paninigarilyo, pag-inom ng alak;
• pagpili ng isang angkop na diyeta na may pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng mga pagkain;
• maghanap ng mga pantulong na therapies: mga sesyon ng masahe, mga pamamaraan sa tubig, pagsasanay sa palakasan.

Pinakamahusay na pagsasanay at diskarte

Upang mapupuksa ang mga pangit na deposito sa ibabang bahagi ng tiyan, kailangan mong maunawaan na walang mga tiyak na ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa isang lugar ng katawan.

Napili ang pisikal na aktibidad alinsunod sa prinsipyo:

• pagkakaiba-iba at paghahalili;
• kahit na pamamahagi ng mga naglo-load para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan;
• mataas na antas - nang walang labis na pagsisikap, hanggang sa mga kakayahan ng katawan.

Paikut-ikot

Ang pamamaraan ay isa sa mga tanyag na barayti na ginamit sa fitness. Ginagamit ito bilang isang pandiwang pantulong na direksyon upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ay nasa parehong antas sa mga pagsasanay na pang-istatistika. Hindi pinapayagan ang mabilis na pagkasunog ng taba ng katawan.

Mayroong maraming uri ng mga kulot:

1. Tagiliran - ulitin ang 15-20 p. Isinasagawa sa likod, na nakabaluktot ang mga binti sa tuhod. Nagsisimula ang ehersisyo sa pagtagilid sa mas mababang mga paa't kamay - ang tuhod ay dapat hawakan ang banig, habang humihinga, ang katawan ay lumiliko sa kabaligtaran na direksyon, na may mga balikat na 1-3 cm. Pagkatapos ang pamamaraan ay isinasagawa sa tapat na direksyon.
2. Kabaligtaran - mula 25 hanggang 30 na pag-uulit.Sa isang pahalang na posisyon, ang mga hita ay patayo sa sahig, ang mga ibabang binti ay parallel. Sa exit, ang mga limbs ay hinila hanggang sa dibdib, pagkatapos ay may isang pagbabalik sa kabaligtaran na posisyon.
3. Sa isang pagliko - Ginaganap ang 15-20 rubles. Tinutulungan ka ng ehersisyo na malaman na kontrolin ang iyong sariling katawan. Ginagawa ito sa isang pahalang na posisyon, na may mga braso na tumawid sa likuran ng ulo. Ang mga balikat ay tumaas sa itaas ng sahig ng sahig, halili na lumiliko sa isa at pangalawang direksyon. Bilang karagdagan, maaari mong isagawa ang paggalaw ng paa na "pagbibisikleta".

Bilang karagdagan, isinasagawa ang pag-ikot na may isang patayong pag-angat ng binti.

Fitball

Ang mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan ay maaaring isagawa sa isang imbensyon ng Switzerland na nagkamit ng katanyagan mula pa noong huling ikatlong bahagi ng huling siglo. Ang Fitball ay isa sa mga tanyag na kagamitan sa gymnastic sa mga kababaihan; na may mahusay na pisikal na fitness, nakakatulong ito upang mapanatili ang tono ng kalamnan, mapabuti ang koordinasyon at oryentasyon sa kalawakan.

Upang mapupuksa ang mga tiklop sa ibabang bahagi ng tiyan, ginagamit ito bilang isang karagdagang tool.

Isinasagawa ang pagpapalakas ng tisyu ng kalamnan kapag gumaganap:

• gilid ng bar;
• patayo o pahalang na gunting;
• ordinaryong at pahilig twists.

Pag-indayog ng press

Ang mga ehersisyo upang mapagbuti ang mga kalamnan ng tiyan ay mga ehersisyo ng lakas at nangangailangan ng isang malinaw na dosis ng mga pag-load. Pinapayagan ka ng ehersisyo na mabilis na makabuo ng abs at alisin ang naipon na taba. Nagbabala ang mga fitness coach na ang hindi kinakailangang stress sa bahaging ito ng katawan ay hindi katanggap-tanggap. Para sa tamang pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan, kinakailangan na sumunod sa mga pamantayan ng mga pag-uulit, hindi hihigit sa kanilang makatuwirang halaga.

Pangunahing pagsasanay ay kasama ang:

1. Pag-ikot ng binti - sa pahalang na posisyon ng isa sa mga limbs, isang bilog ay dahan-dahang inilarawan, dapat itong tuwid, hindi baluktot sa tuhod. Pagkatapos ang pangalawang binti ay paulit-ulit - ang mga paggalaw ng pag-ikot ay nangangailangan ng alternating pagbabago ng mga limbs. Ulitin 10-15 p.
2. Paikot na paggalaw na may 2 talampakan - Ganap na ulitin ang nakaraang pamamaraan, sa parehong mga paa't kamay nang sabay-sabay. Ang mga kamay ay nasa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 10-15 rubles.
3. Burpee - Dinisenyo para sa mga tauhan ng militar at mga tao na, sa tungkulin, ay dapat magkaroon ng mahusay na pagsasanay sa pisikal. Mula sa rack, ang isang paglipat ay ginawa sa isang squat (nakahilig sa iyong mga kamay sa sahig), kalaunan ay tumalon sila sa bar, itulak at muli tumalon sa isang squat (4/15 r).
4. Sit-up (swing the press) - gumanap sa isang bench o sahig, na may mga paa naayos (4 / 10-15 r).

Plank

Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamabisang tumutulong sa pagpapalakas ng tisyu ng kalamnan. Maraming mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito. Ang pag-load ng istatistika ay may mas malaking epekto sa mga kalamnan ng tumbong.

Upang mapabuti ang pagganap sa ibabang bahagi ng tiyan, kailangan mong gumana nang mas mahirap:

• nakahalang at pahilig na kalamnan;
• mababaw na inguinal ring;
• mga ligament ng uka.

Inirerekumenda ng mga coach na gawing kumplikado ang bar sa paglipas ng panahon - pagkatapos ng mastering ang klasikong pagkakaiba-iba, na ginaganap sa mga kamay:

• kumuha ng isang pahalang na posisyon sa iyong tiyan;
• ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib;
• itulak pataas;
• ayusin ang itaas na mga limbs at katawan sa isang tuwid na posisyon para sa maximum na oras.

Sa isang 2-4 na diskarte mula sa plank, i-swing ang binti pataas, pagkatapos ng bawat push-up, nagbabago ang swing limb. Ang mga ibabang paa ay hindi yumuko sa panahon ng pagpapatupad, ang hinlalaki ay dapat hilahin. Para sa isang diskarte - mula 10 hanggang 15 na pag-uulit.

Pag-ikot ng hoop

Ang mga ehersisyo na may karaniwang pag-scroll ng isang hula-hoop ay nagsusunog ng hindi hihigit sa 50 kcal bawat oras. Ang isang pangkaraniwang pagkakamali ay ang pahayag na ang hoop ay tumutulong upang mabilis na mapayat ang baywang at mawala ang mga sobrang pounds. Ang mga kalamnan ng tiyan na kasangkot sa pag-ikot ay gumagawa ng hindi likas na paggalaw at tumatanggap ng mga pagkarga ng pagkabigla mula sa bigat ng hoop.

Ang hoop bilang pangunahing anti-obesity projectile ay hindi inirerekumenda.

Ito ay inilaan para sa pangkalahatang pag-aayos ng isang pare-parehong pag-load, pinapanatili ang tono ng kalamnan.Dapat mag-ingat nang mabuti kapag gumagamit ng mga hula hoops na may timbang na bola. Dahil sa puwersang sentripugal, ang mga kalamnan sa tiyan at likod ay may mas malaking karga kaysa sa pinahihintulutang mga kaugalian kapag gumagamit ng mga shock form ng masahe.

Naglalakad at tumatakbo

Imposibleng mapupuksa ang mga tiklop sa ibabang bahagi ng tiyan nang walang karagdagang pagsasanay sa cardio.

Ang mga ito ang pangunahing punto sa isang pinagsamang diskarte sa pagkawala ng timbang, bilang isang resulta ng regular na ehersisyo, maaaring isa obserbahan:

• pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis;
• pagbawas ng mga palatandaan ng cellulite;
• pagdaragdag ng paglaban ng katawan sa mga nakakahawang sakit;
• normalisasyon ng mga proporsyon ng katawan;
• pagpapatibay ng gawain ng mga daluyan ng dugo, isang pagtaas sa kanilang lumen;
• pagbaba ng timbang;
• normal na presyon ng dugo;
• nadagdagan ang dami ng baga at puso.

Inirerekumenda ng mga Cardiologist na idagdag ang mga sumusunod na aktibidad sa iyong iskedyul ng pagsasanay: paglalakad at pagtakbo. Ang paglalakad ay hindi nangangailangan ng mas mataas na pagsisikap. Ang hiking sa sariwang hangin ay nagbibigay ng kinakailangang dami ng oxygen, nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng katawan, at pinapagana ang immune system.

Kapag nag-aayos ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang, dapat kang sumunod sa mga rekomendasyon:

• ang track ay dapat na may kasamang pagkakaiba sa taas - pag-akyat at pagbaba;
• average na bilis ng paggalaw - 5-6 km / h, rate ng puso - hanggang sa 120 mga yunit / min;
• tamang pagposisyon ng paa - ang roll ay dapat na makinis, mula sa takong hanggang paa, ang buong paa ay ginagamit sa paglalakad;
• ang bilis ng paggalaw ay regular na nagbabago mula mabagal hanggang sa mabilis na bilis;
• ang pag-akyat ay nasa matulin na bilis, ang pagbaba ay nasa isang nakakarelaks na mode.

Ang jogging ay tumutukoy sa natural na pisikal na aktibidad na may maximum na kapaki-pakinabang na epekto para sa anumang uri ng pagbawas ng timbang at pagpapalakas ng katawan.

Upang mabilis na makamit ang iyong mga layunin, pinapayuhan ka ng mga tagapagsanay ng fitness na sumunod sa magkakahiwalay na mga patakaran sa pagsasanay:

• sneaker - dapat na magaan at komportable;
• ang paggalaw ay nagaganap gamit ang isang push sa harap na bahagi, landing - sa takong, ang roll ay sumasaklaw sa buong lugar ng paa;
• habang tumatakbo, hindi mo maaaring "paluin" ang buong paa;
• pagkatapos ng 10 minutong run, isinasagawa ang isang light warm-up, alinsunod sa prinsipyo ng pisikal na ehersisyo sa umaga;
• ang pangunahing bahagi ng pagsasanay ay nagaganap sa isang average na tulin, ang hitsura ng isang "koton" estado ng mga binti ay nangangailangan ng isang pagbaba ng tulin sa isang komportableng estado;
• sa panahon ng aralin, ang mga pagpabilis ay ginawang tatlong beses na may maximum na puwersa, habang ang pinakamahabang bahagi ay nahuhulog sa huling yugto.

Ang anumang pagsasanay ay dapat magtapos sa isang kumplikadong mga ehersisyo sa paghinga.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan ay tumatagal ng ilang oras, sa average, pagbaba ng timbang ay tungkol sa 3 buwan. Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, kasama sa pamamaraan ang paggamit ng mga therapeutic diet.

Ang mga pangunahing kaalaman sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kasama ang mga sumusunod na probisyon:

1. Menu - dapat makilala sa pamamagitan ng pagkakaiba-iba, balanse at pagkakawatak-watak ng mga bahagi. Ang gayong nutrisyon ay hindi nag-aalala, isang sapat na halaga ng mga nutrisyon ang pumapasok sa katawan. Bilang karagdagan sa pangunahing pagkain, ang iskedyul ay nagsasama ng hanggang sa 3 meryenda.
   
2. Mga gulay at prutas dapat bumuo ng batayan ng diyeta. Ang mataas na nilalaman ng hibla ng gulay ay nagpapabuti sa paggana ng digestive tract, nagpapatatag ng mga proseso ng metabolic, at nagbibigay ng katawan ng karamihan sa mga kinakailangang sangkap. Dahil sa mga bitamina, ang gawain ng kaligtasan sa sakit ay normalized.
3. Pagiging bago ng mga produkto - Ang matagal na pag-iimbak ay humahantong sa pagkawala ng mga bitamina at mineral. Pinapayuhan ng mga Nutrisyonista na gumawa ng mga pagbili araw-araw, na binibigyang pansin ang mga petsa ng pag-expire.
4. Mga pana-panahong pagbabago - sa tag-araw, ang diyeta ay dapat na binubuo ng 60-70% ng mga produkto ng halaman, sa taglamig ang pagtaas ng dami ng mga taba at protina.
5. Pagkakatugma ng mga produkto - ang ilang mga uri ay hindi maaaring matupok nang sabay. Ang paglabag sa panuntunan ay pumupukaw sa akumulasyon ng mga lason at lason sa katawan.

Ang tamang pagkalkula ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ay makakatulong upang maiwasan ang akumulasyon ng mga reserba ng taba sa baywang ng natitirang bahagi ng katawan.

Listahan ng mga mabisang pagkain

Ang mabisang mga rasyon sa pagdidiyeta ay nakolekta ayon sa prinsipyo ng matagumpay na paggamit sa paglaban sa labis na timbang:

Ang walang sakit na pagbawas ng timbang ay maaaring isagawa alinsunod sa isang diyeta na binuo ng Russian Academy of Science. Ang therapeutic diet ay ginagamit sa loob ng 3 buwan, ang calorie na nilalaman ay kinakalkula batay sa index ng mass ng katawan. Pinapayagan ka ng ganap na halaga na matukoy sa pamamagitan ng kung anong porsyento upang mabawasan ang paggamit ng mga calorie sa katawan.

Ang average na mga halaga ng calorie ay nasa saklaw mula 1600 hanggang 1900 kcal. Ginagawa ng isang pinakamainam na hanay ng mga produkto na madaling matiis ang sapilitang paghihigpit. Sa proseso, pinapayagan ang mga nakahiwalay na paglabag - makakatulong silang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa at labis na pagkagutom.

Sa unang linggo, ang mga pagkaing may GI na higit sa 50 mga yunit ay hindi kasama mula sa menu, ang pangalawa ay nagpapahiwatig ng pagbawas sa dami ng mga papasok na taba. Sa mga sumusunod na araw, ang dami ng pagkain ng protina ay bumababa. Pinapayagan ang kumbinasyon ng pisikal na aktibidad na ang pasyente ay nasa isang zone ng kamag-anak, ang pagsasanay na may timbang para sa mas mababang katawan ay ipinagbabawal.

Slimming massage

Ang mga mas mababang pagsasanay sa tiyan ay maaaring isama sa mga sesyon ng masahe.

Ito ay kabilang sa pinakamahusay na mga medikal na pamamaraan, nagbibigay ng:

• pagbaba ng timbang at pinabilis na pagproseso ng taba;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at lymph sa pelvic area;
• pagpabilis ng pag-agos ng venous at lymphatic;
• pag-aalis ng puffiness sa ibabang bahagi ng tiyan at sa pubic area;
• pagkakahanay ng mga layer ng pang-ilalim ng balat na taba.

Dahil sa mga regular na sesyon, ang naipon na mga lason ay aalisin mula sa mga pasyente, nagpapabuti ang kondisyon ng balat, at tumataas ang pagkalastiko nito.

Manwal

Kasama sa mga tampok sa masahe sa tiyan ang sunud-sunod na paggamot ng iba't ibang mga lugar ng katawan. Isinasagawa ang massage sa mga yugto:

• likod;
• leeg;
• pelvis;
• balakang
• shins;
• tiyan.

Upang makuha ang maximum na epekto, gumagamit ang masahista ng mga sumusunod na diskarte:

• paayon stroking - mula sa pubic area hanggang sa hypochondrium;
• kasama ang malaking bituka - inilalagay ng master ang kanang kamay sa kaliwa, nagsimulang lumipat mula sa kanang bahagi ng singit patungo sa hypochondrium ng parehong pangalan, pagkatapos ay magbago ang mga kamay;
• salitan - mula sa pubis paitaas, sabay na may dalawang kamay, sa dulo ng pagmamanipula, hinahawakan ng mga daliri ang ibabaw ng mesa;
• dobleng pagmamasa ng singsing - ang mga kamay ay inilalagay laban sa mga nakahalang fibers ng kalamnan, ang pagmamasa ay isinasagawa nang isang beses;
  
• dobleng leeg - katulad ng nakaraang pamamaraan, ang mga kamay ay lumilipat upang maharang ang mga hinlalaki, na makakatulong upang madagdagan ang pagsisikap.

Para sa kaginhawaan ng pasyente at upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa, ang bawat pamamaraan ay pinagsama sa banayad na paghimod.

Pag-vacuum

Isinasagawa ito sa salon o sa bahay gamit ang goma, baso o mga silikon na garapon, mga espesyal na aparato. Bago gumanap ang lugar ng trabaho ay pinainit gamit ang karaniwang mga diskarte ng klasikal na masahe. Ang lugar ng problema ay lubricated ng gel o langis, 5 hanggang 7 na lata ang naka-install dito. Isinasagawa ang paggalaw ng pakanan, kasama ang colon.

Ang maximum na tagal ng pamamaraan ay 10 minuto, nagtatapos ito sa mga diskarte ng klasikong manu-manong masahe.

Pamamaraan ng tubig

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto sa paglaban sa taba ng katawan, inirerekumenda na magsagawa at bumisita sa:

• hydromassage;
• Kaluluwa ni Charcot;
• oxygen baths;
• paglangoy;
  
• Russian bath;
• hamama - Turkish na uri ng paligo.

Kailan maghihintay para sa resulta

Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang payat na pigura at patag na tiyan lamang sa pagsasama sa isang menu ng pandiyeta. Ang naipon na taba ay sinusunog nang mahabang panahon. Ang isang kamangha-manghang baywang ay lilitaw nang hindi mas maaga sa 2 buwan mamaya. mula sa simula ng trabaho sa iyong sarili. Ang mga pagtatangka na patuloy na nasa mono-diet ay hindi magbibigay ng inaasahang resulta.

Ilang oras pagkatapos ng kanilang pagwawakas, ang nagugutom na organismo ay magbabayad para sa mga pagkalugi sa isang pinabilis na rate. Ang ehersisyo ay makakatulong hindi lamang upang maalis ang labis na timbang ng katawan, kundi pati na rin upang malutas ang problema ng lumulubog na balat. Para sa ibabang bahagi ng tiyan, ginagamit ang pinagsamang mga diskarte: mula sa paglalakad hanggang sa mga sesyon ng masahe, alinsunod sa diyeta.

Ang tamang diskarte sa pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga fat fold, dagdagan ang pagtitiis, at pagbutihin ang paggana ng immune system.

Mas Mababang Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Abdominal

Mga mabisang ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan: