Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay isinagawa nang walang wastong paghahanda at pangangasiwa ay maaaring hindi makagawa ng nais na mga resulta. Ang lugar ng tiyan at mga gilid ay ang pinaka problema para sa isang babae at nangangailangan ng isang pinagsamang diskarte sa proseso ng pagsasanay.
Ang mga pangunahing sangkap para sa mabisang pagbaba ng timbang ay pare-pareho ang pisikal na aktibidad at tamang nutrisyon. Para sa maximum na mga resulta, maaari kang magdagdag ng mga kosmetiko na pamamaraan sa listahang ito at lumipat sa nutrisyon sa palakasan.
Mga panuntunan sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad
Sa gym o sa bahay, imposibleng makuha ang ninanais na resulta at mai-save ito sa hinaharap, kung hindi mo susundin ang karaniwang mga patakaran para sa paggamit ng pisikal na aktibidad upang mawala ang timbang.
At ito:
- Tamang paggamit ng pagkain... Bago ang paparating na pag-eehersisyo, dapat mong pigilin ang pagkain (sa loob ng 1.5 oras), ngunit huwag gutumin ang katawan. Inirerekumenda na kumain ng halos 100 g ng protina na pagkain 1 oras bago bisitahin ang gym. Upang mas maging epektibo, maaari kang uminom ng pag-iling kasama ang pagdaragdag ng L-carnitine bago ang iyong pag-eehersisyo sa cardio. Makatutulong ito na buhayin ang paglabas ng mga fatty amino acid sa katawan. Pagkatapos ng anumang pag-eehersisyo (lakas o cardio), sa loob ng 1 oras, hindi inirerekumenda na ubusin ang mga carbohydrates, na lumilikha ng isang "window ng karbohidrat" para sa katawan.
- Ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ng tiyan at mga gilid ay dapat na isama sa pagsasanay na kumplikado para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, hindi alintana ang katotohanan na para sa karamihan sa mga kababaihan ito ang pinaka problemadong lugar. Ang pagkakalantad sa pisikal na aktibidad sa isang tukoy na bahagi ng katawan (halimbawa, mga hita) ay maaaring humantong sa kabaligtaran na epekto. Ang mga ito ay tataas sa dami, habang ang natitirang mga kalamnan sa katawan ay mananatiling wala sa tono at magkaroon ng isang malambot na istraktura.
- Isinasagawa lamang ang pagwawasto sa pagtatapos ng pagsasanay... Ang pagbawas sa taba ng katawan para sa bawat babae ay nangyayari nang paisa-isa. Kung ang lugar ng problema ay ang tiyan, hindi ito nangangahulugan na kapag lumitaw ang pisikal na aktibidad, ito ang magbabawas ng dami. Posibleng ang taba ay magsisimulang umalis sa iba pang mga lugar: dibdib, braso at binti. Kung kailangan mong ituon ang pansin sa anumang lugar, pagkatapos ay isinasagawa muna ang buong kumplikadong ehersisyo (sa lahat ng bahagi ng katawan) at sa pagtatapos lamang ng pagsasanay isang karagdagang kargamento sa pagwawasto ang ibibigay sa mga lugar na may problema.
- Iwasan ang maximum na stress sa panahon ng pagsasanay. Palaging nais ng mga kababaihan na mabilis na mawalan ng timbang at maraming mga laki nang sabay-sabay, kaya pagdating sa gym, binibigyan nila ang kanilang sarili ng maximum na karga. Ang labis na labis na ito, na maaaring ipahiwatig sa dalas ng pagsasanay o sa kanilang tagal, ay humahantong sa labis na pagtatrabaho ng sistema ng nerbiyos. Sa paunang yugto, 1 ehersisyo bawat linggo sa loob ng 60 minuto bawat isa ay sapat na, na may kasunod na pagtaas sa kanilang bilang.
- Tanggalin ang sabay-sabay na pagsasanay sa cardio at lakas. Ang ilang mga elemento ng cardio ay dapat gawin bago ang lakas ng pagsasanay, ngunit para sa isang limitadong oras. Halimbawa, gumamit ng treadmill o bisikleta sa loob ng 10-15 minuto bago simulan ang lakas ng pagsasanay. Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa pag-init ng mga kalamnan at paghahanda sa kanila para sa karagdagang stress.Ang kanilang mga sarili na pag-eehersisyo ng cardio, ay dapat na isagawa nang hiwalay mula sa lakas, sa ibang araw, at magkaroon ng parehong tagal (60 minuto). Hindi katanggap-tanggap na magsagawa ng 2 pag-eehersisyo nang sunud-sunod upang maiwasan ang labis na pag-overraining ng katawan.
Pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan para sa pagbaba ng timbang at pag-tuck ng tiyan, mga gilid sa bahay
Ang mga ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan at mga gilid ay nangangailangan ng paunang paghahanda. Kinakailangan na i-tone ang mga kalamnan upang pagkatapos ay bigyan sila ng pisikal na aktibidad.
Para sa yugtong ito, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym, dahil magagawa ito sa bahay, na hindi nangangailangan ng pagkakaroon ng mga kagamitan sa palakasan. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa elementarya ay hindi lamang makakatulong sa paghahanda at higpitan ang mga kalamnan, ngunit sisimulan din ang proseso ng pagkawala ng timbang sa katawan.
Mga ehersisyo sa Cardio
Ang mga ehersisyo sa cardio ay idinisenyo upang ma-maximize ang pakikipag-ugnayan ng kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pisikal na aktibidad sa hinaharap. Ang lahat ng mga uri ng pagsasanay, kasama ang pagsasanay sa lakas, ay nagsisimula sa yugtong ito. Ang mataas na rate ng pag-ikli ng kalamnan ng puso ay nakakatulong upang pagyamanin ang mga kalamnan ng oxygen at i-tone ang mga ito.
Hindi mo kailangang gumamit ng treadmill upang magawa ang gawaing ito, tulad ng karaniwang pagsasanay sa mga gym. Ang ilang mga uri ng pagsasanay sa cardio ay maaaring gamitin sa bahay.
| Pangalan ng ehersisyo | Diskarte sa pagpapatupad |
| Tumalon mula sa squat. | Sa paunang posisyon, ang katawan ay patayo, ang mga bisig ay nakadirekta sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay may lapad na balikat. Kapag huminga ka, kailangan mong mabilis na umupo, humahantong ang pelvis hanggang malayo hangga't maaari (patungo sa sahig), pagkatapos ay tumalon, sa parehong oras ay iniunat ang iyong mga bisig pataas. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Upang makasama ang karamihan sa mga kalamnan sa pag-eehersisyo, kinakailangan ang isang paitaas na paggalaw ng mga bisig. |
| Military jamp | Sa paunang posisyon, ang babae ay nasa isang squatting na posisyon, nakapatong ang kanyang mga kamay sa sahig. Ang mga palad ay kumakalat, ganap na nakahiga sa isang pahalang na ibabaw. Sa pagbuga, ang mga binti ay biglang (sa isang pagtalon) lumipat paatras hanggang sa ganap na mapalawak ang mga tuhod. Ang posisyon ng katawan ay dapat tumagal ng isang pose ng paghahanda para sa isang push-up. Mula sa posisyon na ito, ang mga binti, din sa isang pagtalon, bumalik sa kanilang panimulang posisyon. Pagkatapos ay ituwid ang katawan at kumukuha ng isang "nakatayo" na posisyon. Ginagawa ang ehersisyo nang mabilis, pagbibilang, at paulit-ulit mula sa isang posisyon sa pagkakaupo. |
| Caterpillar | Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang nagbubuga ka, ang katawan ay nakasandal hanggang sa ang mga palad ay ganap na nasa sahig. Sa una, maaari mong yumuko ang mga tuhod ng mga binti. Matapos ang mga limbs ay nasa sahig, kailangan mong magsimulang sumulong sa iyong mga kamay. Ang mga hakbang ay nagpapatuloy hanggang ang katawan ay tumagal ng isang posisyon na parallel sa sahig. Sa sandaling ito, kailangan mong ayusin ang iyong sarili sa loob ng ilang segundo, pagkatapos nito, na may mga katulad na (hakbang) na paggalaw, hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga bisig, na nasa isang baluktot na posisyon. Matapos ang ehersisyo, ang katawan ay umayos at bumalik sa panimulang posisyon. |
| Plank. | Ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa pagkonekta ng halos lahat ng mga kalamnan sa katawan. Sa kabila ng static na pagganap, mayroon itong positibong epekto sa tono ng kalamnan at pagbawas ng timbang.
Ang katawan ay dapat tumagal ng posisyon na katulad ng pagsasagawa ng isang push-up, pagkatapos na ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko at ipahinga sila sa sahig. Ang posisyon ng mga kamay ay hindi talaga mahalaga. Maaari silang maging parallel o nakahanay sa bawat isa. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili hangga't maaari, habang ang likod ay mananatiling patag, ang katawan ay pinahaba hangga't maaari. |
| Pasabog na push-up. | Ang katawan, bago simulan ang ehersisyo, ay nasa isang posisyon na katulad ng isang regular na push-up. Ang pamamaraan ay pareho, ngunit may 1 pagkakaiba. Matapos bumaba ang katawan sa sahig, dapat itong itulak nang masinsin hangga't maaari sa posisyon sa likuran upang ang mga kamay ay nasa sahig. Sa puntong ito, palakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng katawan. Sa paunang yugto, maaari mo lamang iangat ang iyong mga kamay sa sahig, nang hindi pumapalakpak. |
Abs pagsasanay
Ang mga ehersisyo para sa pagpayat ng tiyan at mga gilid ay nagsasangkot ng halos magkaparehong mga pangkat ng kalamnan. Ang mga zone na ito ay nangangailangan ng isang partikular na maingat na pag-aaral, dahil ang pangunahing deposito ng taba ay puro sa kanila.
5 pagsasanay upang matulungan kang mawalan ng timbang at higpitan ang iyong tiyan:
| Pangalan | Mga pagtutukoy sa pagpapatupad |
| Straight twists. | Upang maisagawa, kailangan mong humiga sa sahig sa panimulang posisyon: isara ang iyong mga kamay sa kandado sa likod ng iyong ulo. Punitin ang iyong mga binti sa sahig, yumuko sa mga tuhod upang makabuo ng isang anggulo na 90 °. Huminga, at hilahin ang katawan sa baluktot na mga binti. Sa kasong ito, ang mga binti ay hindi dapat ilipat. Maaari mo ring dagdagan ang mga siko ng mga kamay sa pamamagitan ng paghila sa kanila patungo sa mga tuhod. Ang pagiging sa huling punto, huminga, at bumaba muli dito. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga binti ay patuloy na baluktot, at hindi mahuhulog sa lupa hanggang sa katapusan ng buong diskarte. |
| Baligtarin ang mga crunches. | Ang katawan at binti ay nasa posisyon na katulad ng isang tuwid na pag-ikot. Ang mga bisig ay pinahaba kahilera sa katawan, mga palad na nakaharap pababa. Sa pagbuga, ang pelvis ay nasisira sa sahig at hinila hanggang sa dibdib. Ang likod sa oras na ito ay hindi nagmula sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi umaabot hanggang sa katapusan ng set. Kapag ang dibdib at tuhod ay hawakan, kailangan mong hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos nito (sa paglanghap) bumalik sa panimulang posisyon. |
| Nakataas ang dalawang yugto ng paa. | Bigyan ang katawan ng isang pahalang na posisyon habang nakahiga sa sahig. Pagsamahin ang mga binti, at iunat ang mga medyas. Ilagay ang iyong mga kamay nang pahalang sa katawan, alisin ang mga kamay sa likod ng likod sa rehiyon ng lumbar. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga binti sa isang tuwid na posisyon sa itaas ng lupa, sa isang anggulo ng tungkol sa 15 °. Sa matinding punto, hawakan ang mga ito ng ilang segundo. Ipagpatuloy ang pag-angat ng iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa lupa (90 ° anggulo). Sa matinding punto, muli silang tatagal ng ilang segundo, pagkatapos nito (habang lumanghap), ibababa ang kanilang mga paa sa lupa. Sa panahon ng ehersisyo, ang ulo ay hindi dapat lumabas sa sahig. |
| Pagtaas ng balakang. | Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, habang ang iyong mga paa ay nasa sahig din. Ang mga kamay ay pinahaba kasama ang katawan, ang mga palad ay nakadirekta sa sahig.
Habang humihinga ka, gisi ang pelvis mula sa sahig at iangat ito. Sa parehong oras, ang likod ay dapat manatiling tuwid, hindi kinakailangan ng pagpapalihis dito. Huminto ng ilang segundo sa matinding punto, at pagkatapos ay babaan ang pelvis pababa. |
| Pag-vacuum | Nakatayo sa ibabaw, sa isang nakakarelaks na estado, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa baywang o ibababa ito sa kahabaan ng katawan. Habang nagbubuga ka, iguhit ang iyong tiyan hangga't maaari, subukang hawakan ito sa gulugod. Ayusin sa posisyon na ito. Sa pagbuga, dalhin ang tiyan sa isang natural na estado, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. |
Mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan upang higpitan ang mga gilid
Inirekomenda ang pagpapayat sa mga ehersisyo sa umaga. Pinapayagan kang ibagay ang katawan sa aktibong trabaho at i-tone up ito. Matapos gawin ang mga ehersisyo gamit ang mga kalamnan ng tiyan, kinakailangan na maglaan ng oras sa mga pahilig na kalamnan, na responsable para sa pagbuo ng mga gilid, balakang at baywang.
5 pagsasanay upang matulungan kang mawalan ng timbang sa gilid na lugar:
| Pangalan | Mga pagtutukoy sa pagpapatupad |
| Pagkiling sa kabaligtaran ng mga direksyon. | Ang pagiging pahalang, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa parehong oras, iunat ang iyong mga bisig at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Ito ay mas epektibo upang maisagawa ang ehersisyo na ito gamit ang isang weighting agent. Kung ang mga dumbbells ay hindi magagamit, ipinapayong gumamit ng walang laman na mga bote ng plastik na puno ng tubig. Ang mga timbang ay kinuha sa kamay at nakataas sa itaas ng ulo. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan sa kanan hanggang sa madama mo ang kahabaan ng mga kalamnan. Sa pagbuga, bumalik ka. Ulitin ang ikiling sa kabilang panig. Ang katawan ay dapat na lumipat sa isang patayong eroplano sa panahon ng ehersisyo. Hindi pinapayagan na ikiling o paatras. |
| Rock climber. | Sa panimulang posisyon, ang katawan ay matatagpuan sa parehong paraan tulad ng sa paghahanda para sa mga push-up sa nakahiga na posisyon. Habang nagbubuga ka, nang hindi maiangat ang iyong mga kamay mula sa sahig, hilahin ang iyong kaliwang binti sa iyong dibdib. Dapat itong gawin sa isang pagtalon. Pagkatapos, tulad din ng isang pagtalon, ibalik ang kaliwang binti sa panimulang posisyon nito, at sabay na hilahin ang kanang binti sa dibdib. Ang ehersisyo ay pabago-bago, nakapagpapaalala ng mabilis na paggalaw ng isang bato. |
| Mga lung lung. | Ang katawan ay inilalagay nang patayo, ang mga binti ay nasa isang maliit na distansya mula sa bawat isa. Ang mga braso ay maaaring pahabain kahilera ng katawan, o baluktot sa antas ng dibdib. Pagkatapos ng pagbuga, isang hakbang ang gagawin sa kaliwa habang nakalupasay sa kaliwang binti. Ang kanang binti ay nananatiling tuwid. Ang kilusan ay katulad ng isang ehersisyo na gumagamit ng isang hakbang sa gilid. Sa pagbuga, bumalik sa isang tuwid na posisyon at gawin ang pareho sa kabilang panig. Ang buong diskarte ay ginaganap sa isang mabilis at maindayog na bilis. |
| Pahilig na pag-ikot. | Sa isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga binti upang ang isang patayo ay nabuo sa lugar ng tuhod, ipahinga ang iyong mga paa sa ibabaw. Ang mga kamay ay aalisin sa likod ng ulo at baluktot sa mga siko. Habang hinihinga mo, ang dibdib ay tumataas at lumiliko sa kanan. Sa kasong ito, ang kaliwang kamay ay pinahaba at hinahawakan ang kabaligtaran (kanan) hita. Sa paglanghap, ang braso at katawan ay bumalik sa kanilang panimulang posisyon. Sa susunod na pagbuga, ang ehersisyo ay paulit-ulit sa iba pang direksyon: ngayon ang kanang kamay ay hawakan ang kabaligtaran (kaliwa) na hita.
Sa paunang yugto, kapag pinihit ang katawan, maaari kang sumandal sa siko ng kabaligtaran na kamay. |
| Ang pagtaas ng mga binti mula sa isang posisyon sa pag-ilid. | Nakahiga sa sahig, iunat ang iyong katawan at lumiko sa iyong kanang bahagi. Iunat ang iyong kanang kamay sa harap mo at ilagay ito sa ibabaw na patayo sa katawan. Ang kamay na ito ay maaaring magamit bilang isang sumusuporta sa kamay habang ehersisyo. Alisin ang kaliwa sa likod ng ulo. Sa pagbuga, sabay na itaas (pilasin) ang katawan at mga binti mula sa sahig hangga't maaari, naiwan sa isang pahalang na posisyon. Kapag tapos nang tama, ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang lateral bend. Kapag humihinga, bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo nang maraming beses. Pagkatapos ay baligtarin ang kabilang panig at gawin ang pareho. |
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.Mga ehersisyo na may imbentaryo
Ang mga ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan at mga gilid ay maaaring isagawa pareho sa ordinaryong himnastiko at sa tulong ng kagamitan sa elementarya na pampalakasan, na kinabibilangan ng mga lubid na lubid, nababanat na mga banda para sa fitness at mga fitball.
Sa mga uri ng pagsasanay na kung saan imposibleng gumamit ng kagamitan, ang mga timbang sa anyo ng mga dumbbells ay maaaring magamit para sa maximum na kahusayan (sa kanilang kawalan, mga bote ng plastik na tubig).
Paggamit ng Slimming Equipment:
- Sa halip na pag-eehersisyo ng cardio sa gym, maaari kang gumamit ng isang lubid. Ang iba't ibang mga uri ng jumps dito ay kinikilala bilang isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo at pagpapalakas ng kalamnan sa puso. Ang jump lubid ay isang maraming nalalaman ehersisyo machine. Upang magsagawa ng isang ganap na pag-eehersisyo ng cardio, kinakailangan na kahalili ng regular na mga jumps na may naka-cross, sa 1 binti, sa iba't ibang direksyon at doble. Sa panahon ng pagganap ng mga simpleng pagtalon, ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan ay ibinibigay, ang natitirang mga uri ay maaaring magamit bilang pahinga, pinapabagal ang pag-ikot ng lubid.
- Sa paunang yugto ng pagsasanay, hindi inirerekumenda na gumamit ng mga aparato na nagdaragdag ng karga. Sa kaganapan na ang isang babae ay handa na at nais na dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang nababanat na mga banda para sa fitness. Karamihan sa mga lateral at leg na pagsasanay ay may kasamang alternating swing ng paa. Kung, kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito, ang isang pabilog na nababanat na fitness band ay inilalagay sa ibabang binti ng mga binti, pagkatapos ay tataas ang pagkarga sa mga binti. Ang kanilang paggamit ay kapaki-pakinabang kung ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nakumpleto na, at kinakailangan upang makamit ang pagpapakita ng kaluwagan sa kalamnan.
- Ang paggamit ng isang fitball para sa tiyan at pahilig na ehersisyo ay maaaring gawing mas madali ang mga ito (para sa mga nagsisimula) at kumplikado (para sa mga may kasanayang kababaihan). Kung walang sapat na lakas ng kalamnan upang maiangat ang binti (halimbawa, mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon), mas madali ang gawain kung maglagay ka ng fitball sa ilalim ng iyong tiyan. Maaari din itong magamit upang madagdagan ang karga.Kapag ang katawan ay nasa ibabaw ng fitball, ang amplitude ng swing ng mga binti at braso ay tumataas, na ginagawang posible hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan, ngunit upang maiunat din ang mga ito.
Programa ng pagsasanay para sa isang linggo, isang buwan para sa mga kababaihan
Nakasalalay sa porma ng atletiko at bigat ng babae, kinakailangan ng wastong pamamahagi ng pisikal na aktibidad. Kung nangyari ito sa gym, mas mabuti (kahit isang beses lang) makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagsanay upang makuha niya ang kinakailangang iskedyul at hanay ng mga ehersisyo.
Sa kaso kung ang pagsasanay ay isinasagawa nang nakapag-iisa at sa bahay, kailangan mong magsimula sa 1 lakas na pagsasanay at 1 cardio bawat linggo. Sa parehong oras, isakatuparan ang mga ito sa bawat iba pang araw, alternating sa kanilang sarili. Sa simula ng pagsasanay, ang isang hanay ng mga ehersisyo ay nangangailangan ng isang minimum na bilang ng mga diskarte upang maiwasan ang pangkalahatang kakulangan sa ginhawa. Kasunod, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas.
Isang tinatayang programa para sa tiyan at mga gilid sa loob ng 1 linggo (dapat isama sa pangkalahatang kumplikadong pagsasanay):
- Lunes... Mga bending sa gilid (15 beses sa bawat direksyon), 1 set + pahilig na pag-ikot (10 beses sa bawat direksyon), 1 set + binti na itaas mula sa isang lateral na posisyon (10 lift para sa bawat binti), 1 set.
- Martes - pahinga.
- Miyerkules - isang pag-eehersisyo na ganap na nakatuon sa cardio.
- Huwebes - libangan.
- Biyernes... Ang military jamp para sa 1 minuto, 1 set + rock climber (1 min), 1 set + oblique twisting (10 beses sa bawat direksyon), 1 set.
Habang nakasanayan mo ang pisikal na aktibidad, pagkatapos ng 1-3 linggo, maaari mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga diskarte o bilang ng mga ehersisyo na isinagawa.
Ang mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, tulad ng lahat ng mga pisikal na aktibidad, ay may kani-kanilang mga kontraindiksyon. Sa kaso ng isang medikal na pagbabawal sa palakasan at walang gaanong mga deposito ng taba sa tiyan at mga gilid, hindi dapat gumanap ng pagsasanay.
Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya
Mga video sa pagsasanay sa tiyan at tagiliran
Paano patagin ang tiyan at alisin ang mga gilid: