Ang mga kalamnan ng intercostal ay isang pangkat ng panloob kalamnan ng dibdibna nasa mga puwang ng intercostal. Salamat sa kanilang pag-urong, huminga ang isang tao. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng intercostal ay maaaring makatulong na mabawasan ang paghinga, mapabuti ang pustura at dagdagan ang dami ng hangin na dumadaloy sa baga.
Ang mga kalamnan ng intercostal ay matatagpuan sa pagitan ng mga tadyang at isang pangkat ng 22 pares ng mga kalamnan. Tumutulong silang igalaw ang dibdib habang humihinga sapagkat pinalalakas nila ang lugar ng dibdib at pinoprotektahan ang baga.
Mga pagpapaandar
Ang proseso ng paghinga ay binubuo ng 2 bahagi: paglanghap at pagbuga. Sa panahon ng isang malalim na paghinga, ang laki ng lukab ng dibdib ay pinalaki upang payagan ang karagdagang hangin na dumaloy sa baga. Ang panlabas na mga kalamnan ng intercostal ay stimulated sa panahon ng isang malalim na paghinga upang itaas at mapalawak ang mga buto-buto.
Ang panlabas na mga kalamnan ng intercostal ay nagpapalawak ng rib cage, inaangat at pinahahaba ang dibdib. Ang mga ito ay nasisiksik ng mga intercostal nerves na nagmula sa mga segment ng thoracic ng spinal cord. Ang pag-urong ng mga kalamnan na ito ay nakakataas at bumabawas sa dibdib, sa gayon pinalawak ang lukab ng dibdib at binabawasan ang presyon sa loob ng baga, pinipilit ang hangin sa baga.
Ang isang malalim na hininga ay gumagana sa isang katulad na paraan sa isang malalim na paghinga, ngunit gumagamit ng panloob na mga kalamnan ng intercostal upang hilahin ang mga tadyang nang mas mababa at malapit na magkasama. Kapag naka-compress ang mga buto-buto, ang dami ng lukab ng dibdib ay bumababa, bilang isang resulta kung saan ang hangin ay pinakawalan mula sa baga.
Istraktura
Ang 22 pares ng mga kalamnan ng intercostal ay nahahati sa dalawang pangkat: 11 pares ng panloob at 11 pares ng panlabas. Ang bawat tadyang ay konektado sa iba pang mga tadyang sa ibaba nito ng parehong panlabas at panloob na mga kalamnan ng intercostal. Ang twelfth rib ay isang pagbubukod dahil ito ang pinakamababang tadyang.
Ang panlabas na mga kalamnan ng intercostal ay matatagpuan sa mas mababang mga hangganan ng unang 11 tadyang. Ang mga hibla ng panlabas na mga puwang ng intercostal ay tumatakbo nang pahilig. Ang pag-urong ng panlabas na kalamnan ay nakataas ang mga tadyang at itinulak ito.
Ang mga panloob na kalamnan ng intercostal ay matatagpuan sa itaas na hangganan ng pangalawa hanggang ikalabindal na mga tadyang, at ang kanilang mga pagpasok ay nabuo kasama ang mas mababang mga hangganan ng itaas na tadyang.
Ang mga hibla ng panloob na intercostal space ay tumatakbo nang pahilig mula sa itaas at sa likod ng mga tamang anggulo sa mga hibla ng panlabas na puwang ng intercostal. Ang pag-urong ng panloob na mga kalamnan ay pumindot sa mga tadyang at hinihila sila palapit. Ang mga kalamnan ng intercostal ay bumubuo ng dalawang manipis na mga layer na nakapaloob ang bawat isa sa mga puwang ng intercostal.
Ang mga puwang na ito ay naglalaman ng dalawang layer ng kalamnan sa lateral na bahagi at isang layer sa ventral. Ang panlabas na intercostal na kalamnan sa lugar na ito, gayunpaman, ay dinoble sa bawat agwat ng isang manipis, tatsulok na kalamnan na nagmula sa dulo ng nakahalang proseso ng vertebra at palabasin sa lateral na bahagi.
Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo
Habang pinoprotektahan ng mga buto ang baga, ang mga kalamnan ay tumutulong sa baga na lumawak at makakontrata. Ang isang tao ay gumagamit ng mga kalamnan ng intercostal araw-araw upang tumawa, makipag-usap at huminga lamang. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay magpapataas ng kapasidad ng baga at magpapabuti sa respiratory system.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng intercostal at ang dayapragm ay nagdaragdag ng kahusayan ng respiratory system sa pamamagitan ng pagpapalawak at pagpapalakas ng baga, ayon sa American Board of Physical Education. Nangangahulugan ito na ang isang tao ay maaaring tumanggap ng mas maraming oxygen upang ma-fuel ang mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo at palakasan. Ang mga benepisyong ito ay nauugnay hindi lamang para sa mga atleta, ngunit para sa lahat ng mga tao.
Ang mga kalamnan ng intercostal ay matatagpuan sa pagitan ng mga tadyang, na nangangahulugang ang ehersisyo ay dapat na ituon ang mga ito at ang mga agarang lugar - ang panlabas na pahilig na lukab ng tiyan, na matatagpuan sa mga gilid, sa harap ng katawan ng tao, na umaabot mula sa huling mga tadyang hanggang sa iliac gulugod.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang mga kalamnan ng intercostal ay matatagpuan sa isang lugar kung saan mahirap saktan ang mga ito. Nasasaktan din sila dahil sa biglaang paggalaw nang biglang baluktot o iikot ng isang tao ang itaas na katawan. Ang bilis ng paggaling ay nakasalalay sa gradation ng pag-igting ng kalamnan, na nagpapahiwatig ng antas ng pinsala.
Ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring kinatawan sa isang maliit na talahanayan tulad ng sumusunod:
| Degree ng boltahe | Mga Sintomas |
| 1st degree | Mahina ang pag-igting ng kalamnan, ilang mga kalamnan fibers lamang ang nasira. Ang oras sa pag-recover ay tumatagal ng dalawa hanggang tatlong linggo. |
| 2nd degree | Katamtamang pag-igting ng kalamnan, ang karamihan sa mga hibla ng kalamnan ay nakikibahagi, ngunit ang mga kalamnan ay hindi napunit. Oras ng pagbawi - tatlo hanggang anim na linggo |
| Baitang 3 | Malubhang trauma, kumpletong pagkasira ng kalamnan. Kadalasang kinakailangan ang operasyon. Ang pag-recover ay maaaring tumagal ng hanggang tatlong buwan. |
Ang mga kalamnan ay hinikayat sa mga aktibidad na kasama ang pag-ikot ng katawan ng tao, lalo na kapag nakakataas ng mga mabibigat na bagay o sobrang pag-uunat ng mga braso. Sa palakasan, ang mga pinsala na ito ay maaaring sanhi ng hindi magandang pag-init, hindi tamang ehersisyo, o sobrang pagsasanay.
Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng intercostal ay hindi lamang makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa lugar na ito, o mabilis na mabawi mula sa kanilang mga kahihinatnan, ngunit maging mas malinaw ang paghinga, makakatulong upang makayanan ang paghinga.
Kapag ang isang tao ay tumatakbo, siya ay humihinga nang mas mahirap at mas madalas kaysa sa kung hindi siya nakikibahagi sa masiglang aktibidad. Pinapayagan ng mga kalamnan ng intercostal na mas maraming hangin ang makapasok sa baga. Samakatuwid, ang mga kalamnan na ito ay tumutulong sa katawan na umangkop sa lahat ng paglanghap at pagbuga na kinakailangan sa panahon ng pag-eehersisyo.
Kung wala ang mga ito, ang katawan ay hindi maaaring umangkop sa mga pagbabago sa pisyolohikal na kasama ng ehersisyo. Ito ang dahilan kung bakit ang malakas na kalamnan ng intercostal ay nagdaragdag ng pagtitiis at binabawasan ang paghinga.
Ang mga kalamnan ng intercostal ay matatagpuan kung saan responsable sila sa pagkontrol sa paghinga. Samakatuwid, dahil sa hindi sapat na nabuo na mga kalamnan, ang mga tao sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ay nakadarama ng cramp, pagkapagod, at kawalan ng oxygen. Kaya, may mga pakinabang sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng intercostal, tulad ng pagpapabuti ng pustura at paghinga.
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Ang mga kontraindiksyon sa pagpapatupad ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng intercostal ay medyo bihira, dahil huwag mangailangan ng seryosong pisikal na aktibidad. Ang mga paghihigpit ay madalas na pansamantala. Kung ang isang tao ay nakadarama ng makabuluhang sakit sa mga lugar na malapit sa mga kalamnan ng intercostal, una sa lahat dapat siyang kumunsulta sa isang dalubhasa.
Gayundin, ang mga taong mayroon, o may mga pinsala sa mga kalamnan ng intercostal, mga sakit sa baga, tiyan, tadyang, o kung ang operasyon ay isinagawa sa mga lugar na ito ay dapat lapitan nang may pag-iingat.
Pangunahing kumplikado
Imposibleng makisali lamang sa mga kalamnan ng intercostal, sapagkat hindi lamang sila ang kasangkot sa proseso ng paghinga. Sa koordinadong gawain lamang ng mga kalamnan ng intercostal ng katawan na nagpapalawak ng mga buto-buto.
Sa isip, kapag ang isang tao ay nag-eehersisyo nang maayos, ang kanilang dibdib ay gumagalaw at huli. Ang mga ehersisyo sa paghinga, mga espesyal na paggalaw ng pagsasanay at kahit na ang mga posing ng yoga ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng intercostal.
Malalim na paghinga
Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon kapag gumaganap ng ehersisyo ay dapat na tulad ng sumusunod:
- Tumayo hanggang sa buong taas, o umupo na tuwid ang iyong likod at leeg.
- Huminga nang malalim hangga't maaari, ngunit upang ang paglanghap ay hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay mamahinga.
- Ituon ang pansin sa paghinga na may ibabang bahagi ng baga (mas mabuti na hindi maiangat ang mga balikat).
- Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
Para sa pinakamainam na pagganap ng ehersisyo, ang mga tadyang ay dapat na libre, hindi napipigilan o naipit ng anuman. Para sa mga ito ay mahalaga na ituwid ang iyong likod. Ito rin ay maiunat ang mga kalamnan ng intercostal.
Upang maiwasan ang mga seizure, ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa isang oras na ang nakalipas. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay tulad nito na maaaring makaramdam ka ng bahagyang pagkahilo, na normal.
Foam video
Kailangan mong maglagay ng isang espesyal na roller ng ehersisyo sa ilalim ng iyong itaas na likod. Huminga nang normal, pinapanatili ang iyong likod at leeg na lundo. Kailangan mong hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 90 segundo, sa kondisyon na komportable ito at hindi maging sanhi ng sakit. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
Pagikot habang nakahiga
Simulan ang ehersisyo habang nakahiga sa iyong likod. Bend ang iyong mga binti at dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay ikiling ang mga ito sa isang gilid at sa iba pa. Ulitin ng 10 beses.
Pull-up ni Dumbbell
Una kailangan mong humiga sa iyong likuran, sa isang bangko, tinitiyak na ang iyong ulo, leeg at parehong binti ay nasa antas. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay nang diretso sa dibdib, pinapanatili ang isang bahagyang ikiling sa mga siko. Pagkatapos ay iangat ang dumbbell at ibababa ito sa likod ng iyong ulo, hangga't maaari. Ulitin 5-10 beses.
Side bar
Mag-ehersisyo upang palakasin ang mga lateral press at intercostal na kalamnan nang sabay. Kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang baluktot na braso kahilera sa balikat, habang ito ay dapat na pinalawak sa gilid, humigit-kumulang sa isang anggulo ng 90 degree na may kaugnayan sa balikat.
Ang mga paa ay dapat ilagay sa tuktok ng bawat isa upang ang mga binti ay magkasama, pagkatapos ay tumayo sa iyong sariling bisig. Ang pangalawang kamay ay dapat ilagay sa katawan - hindi ito lumahok sa ehersisyo sa anumang paraan. Ang ehersisyo na ito ay isang uri ng tabla. Kailangan mong ulitin sa magkabilang panig.
Makinis na takong
Kailangan mong humiga sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod, ang iyong mga paa ay dapat na mapahinga sa sahig kasama ang kanilang buong ibabaw. Ang mga tuhod ay itinuro nang tuwid. Sa pagtingin sa kisame, kailangan mong itaas ang iyong ulo, leeg at balikat. Pinapanatili ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, abutin ang isang sakong. Pagkatapos ay ibalik ang kamay sa orihinal nitong posisyon at ulitin ang pareho sa kabilang panig.
Paghinga ng Intercostal
Upang maisagawa ang paghinga ng intercostal, kailangan mong tumayo at palawakin ang parehong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Huminga ng malalim at habang hinihinga mo, iunat ang iyong mga bisig sa kanan, inaunat ang mga kalamnan ng intercostal sa kaliwang bahagi ng katawan. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon; sa susunod na pagbuga, iunat ang iyong mga bisig sa kaliwa, inaunat ang mga kalamnan ng intercostal ng kanang braso. Ulitin ang ehersisyo nang dalawang beses sa bawat panig.
Pose na pusa
Kailangan mong umakyat sa lahat ng apat, ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong balakang, at ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Habang humihinga, itaas ang iyong ulo at tailbone. Habang nagbubuga ka, umikot sa iyong likuran. Ulitin ang pose na ito ng hindi bababa sa 10 beses.
Iskedyul ng ehersisyo para sa linggo
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang maikling pagtakbo. Ito ay sa panahon ng pagtakbo, kapag ang isang tao ay nagsimulang huminga nang mas malakas, na ang gawain ng mga kalamnan ng intercostal ay malinaw na nakikita. Imposibleng malinaw na pumili ng mga ehersisyo para sa lahat, dahil ang lahat ng mga kaso ay indibidwal. Sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng 4-5 ng mga pagsasanay na nakalista sa itaas.
Magsimula sa mas magaan na ehersisyo at unti-unting lumipat sa mas mahirap.
Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng tatlong ehersisyo sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, kapag nasanay ang katawan sa stress, maaari kang lumipat sa apat na ehersisyo bawat linggo. Ang bawat tao ay dapat baguhin ang iskedyul ng ehersisyo ang kanyang sarili, dahil ang lahat ng mga tao ay may iba't ibang mga pisikal na anyo, iba't ibang mga katangian ng lakas, pagtitiis at kakayahang umangkop ng katawan.
Ang mga taong may magkakaibang fitness ay magsasagawa ng isang ehersisyo sa iba't ibang paraan. Hindi ko alam ang pisikal na anyo ng isang tao, imposibleng ibigay ang eksaktong dami ng mga ehersisyo, ang oras ng kanilang pagpapatupad, at lalo na ang mga timbang na kailangan mong magtrabaho.Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao ay dapat na napailalim sa sapat na stress, depende sa kanyang pisikal na fitness.
Nasa ibaba ang isang halimbawa ng hitsura ng isang iskedyul, maaari mo itong gawin bilang batayan at, batay sa naibigay na iskedyul, gumawa ng sarili mo:
| Lunes | Miyerkules | Biyernes |
|
|
|
Libangan
Bagaman ang mga ehersisyo mismo ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pisikal na pagsusumikap, ang labis na paggamit ng mga kalamnan ng intercostal ay maaaring humantong sa pinsala o pilay. Samakatuwid, kailangan mong payagan ang sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Inaayos ang resulta
Bukod sa pag-eehersisyo, may iba pang mga paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng intercostal. Ang ilan sa kanila ay tumutukoy sa mga sitwasyon kung ang isang tao ay nakakaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa lugar na ito, ang isa pang bahagi ay kapaki-pakinabang, kahit na walang nakikitang kakulangan sa ginhawa.
Kung ang isang tao ay nasugatan na, o nakakaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa, kung gayon ang mga sumusunod na aksyon ay dapat gawin:
- Proteksyon. Kinakailangan upang maprotektahan ang mga kalamnan mula sa kakulangan sa ginhawa upang hindi mapalala ang sitwasyon. Partikular, ang mga pagkilos na sanhi ng sakit ay dapat na iwasan. Halimbawa, pag-ikot ng katawan ng tao.
- Libangan Sa katunayan, ang item na ito ay tumutukoy din sa proteksyon. Kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong kalamnan at guluhin ang mga ito. Iwasan ang mga aktibidad na kinasasangkutan ng mabibigat at mabilis na paghinga. Halimbawa, pisikal na aktibidad.
- Naglalabasan o pag-aayos ng nasirang lugar.
- Malamig: Ang mga ice pack na inilapat sa masakit na lugar sa unang 48 na oras ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga. Mag-apply ng mga malamig na item, ice pack, o mga nakapirming pagkain sa loob ng sampu hanggang labing limang minuto bawat dalawa hanggang apat na oras. Ang yelo ay hindi dapat makipag-ugnay sa hubad na balat, dahil may panganib na masunog. Eksakto ang kabaligtaran na aksyon - mataas na temperatura at mga warming na pamahid, mabuti para sa spasms at kawalang-kilos ng kalamnan.
- Pangtaggal ng sakit. Ang isa sa mga pinakamahusay na pampagaan ng sakit na ibinebenta nang walang reseta, ang acetaminophen ay dahil sa kanyang mga aksyon ay napakabihirang mga epekto. Ang mga gamot na anti-namumula ay maaaring maantala ang paggaling sa unang 72 oras. Dapat silang gamitin nang may pag-iingat at sa payo lamang ng doktor.
Kung walang nakikitang kakulangan sa ginhawa at kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng intercostal, maaari mong gawin ang mga sumusunod na aksyon:
- Manu-manong therapy: Nag-aalaga ng mga kamay, kabilang ang soft-tissue massage, lumalawak at mobilisasyon ng magkasanib na pisikal na therapist upang mapabuti ang kadaliang kumilos ng thoracic gulugod. Ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapakilos ay maaari ding makatulong na mapawi ang sakit.
- Neuromuscular reedukasyon: tamang pustura. Ang isang tao ay dapat matutong umupo nang tama, hindi mag-slouch at kahit matulog sa mga tamang posisyon, minsan inirerekumenda na gumamit ng isang corset.
- Tuyong acupuncture. Ito ay isang napaka mabisang pamamaraan kung tama ang paghawak. Dapat itong isagawa lamang pagkatapos kumonsulta sa isang tao na may sapat na kaalaman at karanasan sa lugar na ito.
Ang unang epekto ng ehersisyo ay darating sa halos dalawa hanggang tatlong linggo. Ang panloob at panlabas na mga kalamnan ng intercostal, dahil sa kanilang lokasyon sa katawan, nagpapatatag ng mid-body at tumutulong na maisagawa ang mga karaniwang gawain tulad ng baluktot, paglalakad at pag-ikot.
Nangangahulugan ito na madarama ng tao ang pagiging epektibo ng ehersisyo sa pang-araw-araw na buhay. Sa pangmatagalang, ang malakas na mga kalamnan ng intercostal ay makakatulong mapabuti ang pustura at mabawasan ang igsi ng paghinga.
Video ng mga kalamnan ng intercostal
Paano maayos na ibomba ang mga kalamnan ng intercostal: