Ang mahigpit na kalamnan ng pektoral ay hindi lamang nagdaragdag ng pangkalahatang pagtitiis at lakas ng katawan ng babae, ngunit pinapabuti din ang paningin ng lugar ng décolleté ng batang babae. Ang lugar na ito ay maaaring sanayin pareho sa bahay at sa isang espesyal na gamit na gym.
Ang pag-unawa sa mga diskarteng ginamit upang maisagawa ang pangunahing pagsasanay sa dibdib ay magiging mas epektibo ang pagsasanay habang pinapaliit ang peligro ng pinsala sa atleta.
Komplikado para sa pagtatanghal sa bahay
Ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral ay dapat na idisenyo na isinasaalang-alang ang mga kundisyon kung saan ito ay isasagawa, pati na rin ang pisikal na fitness ng atleta at pagkakaroon ng mga sakit na maaaring maging sanhi ng isang bilang ng mga kontraindiksyon sa karaniwang mga pag-load.
Pinipiga ang mga palad
Bago gawin ang ehersisyo, inirerekumenda na painitin ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, ihahanda ang mga ito para sa karagdagang stress.
Upang magawa ito, kailangan mong gawin:
- halili ang pag-ikot ng ulo sa kanan at kaliwa;
- tumagilid ang ulo sa kanang-kaliwa-harap-likod;
- pag-ikot ng mga kasukasuan ng balikat;
- ugoy ang iyong mga kamay;
- paikot na pag-ikot ng tuwid na mga bisig;
- slope ng katawan;
- lumiko pakaliwa at pakanan.
Matapos mapabilis ang sirkulasyon ng dugo, at naabot ng mga proseso ng metabolic ang bilis na kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan, maaaring simulan ng atleta ang mismong ehersisyo na "Pinipiga ang mga palad sa harap mo."
Mga tagubilin:
- Iposisyon ang iyong sarili nang patayo; pag-iwas sa mga deformidad sa gulugod.
- I-unat ang itaas na mga paa't kamay, isinasama ang iyong mga palad. Ikalat ang mga kasukasuan ng siko sa iba't ibang direksyon upang ang mga kamay ay lumikha ng isang tuwid na linya na kahilera sa sahig.
- Pikitin ang iyong mga palad, na gumagawa ng maximum na pagsisikap para dito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
- Mamahinga, ngunit iwanan ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang mga talata 2 - 4 ang bilang ng mga oras na inilaan ng scheme ng pagsasanay (mas mabuti na hindi bababa sa 15 beses).
Suporta laban sa dingding
Ang ehersisyo ay makakatulong hindi lamang upang madagdagan ang lakas ng mga kamay ng kababaihan, ngunit ginagawang higit pang kilalang at mas payat ang itaas na katawan. Upang makapagdala ang pagkarga ng maximum na mga resulta, inirerekumenda na mahigpit na sundin ang karaniwang tinatanggap na pagkakasunud-sunod ng mga pagkilos.
Sila ay:
- Tumayo nang tuwid, nakaharap sa dingding sa layo na 1 m; pag-iwas sa pagbuo ng mga pagpapalihis sa gulugod; ang rehiyon ng thoracic ay bahagyang sumulong.
- Ilagay ang panloob na mga ibabaw ng mga palad sa dingding sa tapat ng dibdib.
- Kumuha ng isang hakbang pabalik, ilipat ang karamihan ng bigat ng katawan sa itaas na mga limbs.
- Yumuko ang iyong mga bisig, lapitan ang napiling suporta.
- Nang walang paghinto, pagpapanatili ng isang mabagal na tulin, ituwid ang iyong mga bisig, sa gayon pagkuha ng orihinal na posisyon.
Naglalakad sa mga kamay
Ang ehersisyo na ito ay para sa mga taong nasa mabuting kondisyong pisikal. Ang paglalakad sa mga kamay ay may positibong epekto sa pag-unlad ng koordinasyon, pagpapalakas ng corset ng kalamnan at pagsunog ng labis na taba ng pang-ilalim ng balat sa itaas na mga paa't kamay.
Mga tagubilin:
- Humiga sa isang sumusuporta sa ibabaw tulad ng sahig. Ilagay ang kabuuang bigat ng katawan ng atleta sa pagitan ng tuwid na itaas na mga limbs, na matatagpuan sa sahig sa ilalim ng lugar ng dibdib, at ang mga binti sa mga daliri sa paa. Dapat walang mga pagpapalihis sa gulugod.
- Halili na muling ayusin ang iyong mga kamay, sumulong.
- Bend ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili sa sahig.
- Nang hindi humihinto, kunin ang panimulang posisyon.
- Ulitin ang hakbang 2, paglipat sa tapat ng direksyon.
- Magsagawa ng mga push-up mula sa sahig.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.Mga ehersisyo sa yoga
Ang pagsasanay sa pektoral ay maaaring gawin sa pamamagitan ng tradisyonal na mga kasanayan sa yoga. Dapat silang gumanap nang dahan-dahan, kinokontrol ang dalas ng iyong paghinga. Ang biglaang paggalaw ay pumupukaw sa paglitaw ng mga sprains, at humantong din sa atleta na tumatanggap ng mga pasa, pinsala at pagkalagot.
Ang pinakamabisang ehersisyo sa yoga ay:
| Magpose ng pangalan | Diskarte sa pagpapatupad |
| Magpose ng "Warrior" | 1. Ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari mula sa bawat isa upang mabuo ang isang tuwid na linya. 2. Lumiko ang kaliwang paa sa gilid, at ibalik ang kanang paa papasok. Dahan-dahang huminga, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko sa kaliwang binti sa tuhod. Ang kanang binti ay nananatiling tuwid. 3. Itaas ang iyong mga kamay at ilagay ito sa mga gilid upang makabuo ng isang tuwid na linya gamit ang linya ng balikat. 4. Tumingin sa kaliwa. 5. Kunin ang panimulang posisyon. 6. Ulitin ang mga hakbang 2 - 5, gumaganap ng mga paggalaw na nakadirekta sa salamin. |
| Magpose ng "Cobra" | 1. Umupo sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw ng pagsuporta. Ilagay ang panloob na bahagi ng mga kamay sa isang suporta malapit sa sternum. Huwag ibaluktot ang mas mababang mga paa't kamay, salain ang mga kalamnan ng buong katawan. 2. Sa pagbuga, ilipat ang bigat ng katawan sa mga kamay sa sahig at iangat ang katawan ng tao mula sa sahig. 3. Nang walang jerking, kunin ang panimulang posisyon. |
| Camel Pose | 1. Kumuha ng posisyon sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga limbs sa tabi ng bawat isa. 2. Dahan-dahang gumanap ng isang likuran sa likuran at hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga daliri. 3. Habang nasa posisyon na ito, mahalagang maramdaman ang pag-unat ng mga kalamnan ng dibdib at ang paglawak ng mga tadyang. Hilahin ang iyong ulo sa sahig. 4. Pagkatapos ng 40 segundo, ituwid ang iyong likod at, dahan-dahan, kunin ang panimulang posisyon. |
Mga klase sa gym
Ang mga kalamnan ng pektoral ay maaaring ibomba nang mas mabilis hangga't maaari sa gym. Ang pagsasanay na may iba't ibang mga karagdagang timbang ay nagtataguyod ng isang matinding daloy ng dugo sa target na lugar, na makabuluhang nagpapabilis sa proseso ng pagkakaroon ng lokal na kalamnan. Ang pinakakaraniwang ginagamit na kagamitan ay isang barbel, isang bola (o fitball), at isang goma na goma.
Barbell
Inirerekomenda ang mga pagsasanay sa Barbell sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness. Ang dalubhasa ay hindi lamang pipili ng tama sa timbang na nagtatrabaho ng kagamitan sa palakasan, ngunit makokontrol din ang pagsunod sa pamamaraan ng pagganap ng mga naglo-load ng atleta.
Ang pinakamabisang ehersisyo sa barbell ay:
| Pangalan ng load | Paraan ng pagpapatupad |
| Pindutin gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, na matatagpuan sa isang bench | 1. Ayusin ang katawan sa isang pahalang na bangko. Ang likod ay dapat na pinindot laban sa sumusuporta sa ibabaw. 2. Ilagay ang pang-itaas na mga limbs sa barbell, ilipat ang mga ito bukod sa bawat isa. 3. Dahan-dahang yumuko ang pang-itaas na mga paa't kamay, inilalapit ang barbell sa solar plexus. 4. Ang pagdampi sa dibdib gamit ang kagamitan sa palakasan, na may mabilis na paggalaw na "pisilin" ang iyong mga kamay sa orihinal na posisyon. |
| Nangungunang mga tuwid na bisig pabalik | 1. Squat down, nakaharap palayo sa pahalang na bench. Sa iyong mga kamay, ayusin ang bar na may timbang na nagtatrabaho. 2. Sumandal sa iyong likod sa bench, paglalagay ng bahagi ng iyong katawan (mula sa leeg hanggang sa mga blades ng balikat) sa suporta. Huwag punitin ang takong mula sa suporta. Iunat ang pang-itaas na mga limbs gamit ang barbell sa ibabaw ng dibdib. 3. Nang hindi baluktot ang pang-itaas na mga limbs, dalhin ang mga ito sa likod ng ulo. 4. Nang walang paghinto, bumalik sa orihinal na posisyon. |
| Incline Bench Press | 1. Kumuha ng isang semi-pahalang na posisyon sa isang kiling na bench. Ilagay ang leeg na may kinakailangang bilang ng mga metal pancake sa mga brush. Dalhin ang iyong likod sa sumusuporta sa ibabaw, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. 2. Palawakin ang iyong mga braso at ilagay ang barbell sa iyong dibdib. 3.Baluktot nang dahan-dahan ang mga pang-itaas na paa, pagdala ng bigat na malapit sa tubo. 4. Ang pagkakaroon ng matagal sa pinakamababang punto para sa 2-3 segundo, mabilis na ituwid ang iyong mga bisig, gawin ang panimulang posisyon. |
Gamit ang isang bola
Ang mga pektoral na ehersisyo sa gym ay maaari ding gawin gamit ang isang fitball. Ang tanging panuntunan para sa mabisang pagsasanay para sa isang atleta sa kasong ito ay upang pumili ng isang bola na tumutugma sa kanyang taas at bumuo ng diameter.
| Pangalan | Paraan ng pagpapatupad |
| Fitball curl | 1. Kumuha ng isang semi-pahalang na posisyon. Ilagay ang mga brush sa fitball na parallel sa bawat isa. Ilagay ang mga ibabang paa sa mga daliri ng paa, hilahin ang tiyan. Higpitin ang mga kalamnan ng buong katawan hangga't maaari. 2. Dahan-dahang yumuko ang mga braso nang hindi binabago ang kanilang orihinal na posisyon sa gymnastic ball. 3. Ang pagpindot sa fitball gamit ang iyong dibdib, iunat ang pang-itaas na mga limbs at bumalik sa PI. |
| Ituon ang bola mula sa posisyon ng pagluhod | 1. Lumuhod na nakaharap sa projectile. Ilipat ang mas mababang mga paa't kamay na 15 cm ang layo, ayusin ang iyong mga kamay sa fitball, hawakan ang kagamitan sa sports gamit ang iyong dibdib. 2. Ituwid ang iyong mga braso, mahigpit na itulak ang iyong sarili palayo sa fitball. 3. Ang pagbangon, nang walang paghinto, yumuko muli ang iyong mga braso, bumababa sa PI. |
| Pinipiga ang bola mula sa posisyon na nakaupo | 1. Umupo sa bench; isandal ang iyong likod sa isang bench; ayusin ang fitball sa iyong mga kamay, daklot ito nang pahalang. 2. Sa iyong pagbuga ng hangin, pisilin nang malakas ang bola na goma. 3. Paglanghap, bahagyang paluwagin ang hawak ng mga kamay, pinapayagan ang bola na bumalik sa orihinal nitong posisyon nang mag-isa. Sa panahon ng ehersisyo na ito, hindi inirerekumenda na kumuha ng isang bench na walang likod bilang isang sumusuporta sa ibabaw. Lilikha ito ng karagdagang pag-igting sa mga kalamnan, sa gayon ay mawala ang makitid na nakatuon na gawain ng mga kalamnan ng pektoral. |
Sa goma loop
Kapag pumipili ng isang goma loop para sa pumping ng kalamnan ng pektoral, inirerekumenda na bigyang pansin ang tagapagpahiwatig ng paglaban nito. Para sa unang pagganap ng mga ehersisyo kasama ang aparatong pang-isport na pinag-uusapan, kinakailangan upang pumili ng isang loop na may isang minimum density, na madaling mabago.
Kinakailangan na unti-unting dagdagan ang karga, tulad ng pagsasanay sa iba pang kagamitan sa palakasan.
| Pangalan | Paraan ng pagpapatupad |
| Mga push-up mula sa sahig na may isang nababanat na banda sa mga kamay | 1. Nang hindi binubuksan ang nababanat, hilahin ito sa iyong mga kamay at iunat ito sa iyong likuran. Ang mga dulo ng loop ay naayos sa mga kamay. 2. Humiga sa sahig; Pindutin ang mga dulo ng nababanat sa iyong mga palad. Ang mga kalamnan sa buong katawan ay dapat na panahunan. 3. Matapos baguhin ang posisyon ng mga kamay, hawakan ang sumusuporta sa ibabaw ng dibdib. Ang tingin ay dapat na maayos sa sahig. 4. Nang walang paghinto, pag-overtake ng paglaban ng goma loop, bumalik sa SP. |
| Pag-aanak ng tuwid na mga bisig | Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng 2 mga loop ng goma. 1. Itali ang mga dulo ng mga loop sa mga panlabas na gilid ng rak na ginagamit para sa squatting. 2. Panatilihin ang mga libreng dulo ng mga goma sa iyong mga kamay. 3. Ituwid ang iyong mga braso at dumiretso sa harap mo. 4. Dahan-dahan, pinipigilan ang lakas ng mga loop ng goma, ikalat ang itaas na mga limbs sa kanan at kaliwa. 5. Nang hindi tumitigil, dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga kamay, pagdadala sa kanila sa PI. |
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Push up
Ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral, anuman ang mga kundisyon kung saan ito isinasagawa, ay imposible nang walang pagsasama ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up sa complex. Dahil sa iba't ibang mga kahalili na pagpipilian para sa karaniwang pag-load para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral, ang mga taong may iba't ibang pisikal na fitness ay makakagawa ng mga push-up.
| Pangalan | Paraan ng pagpapatupad |
| Baluktot ang mga braso mula sa tuhod | 1. Humiga sa isang matatag na suporta. 2. Hatiin ang bigat ng atleta sa pagitan ng mga braso at tuhod. Tumingin sa sahig. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay dapat na panahunan sa maximum. 3. Habang hinihinga mo, palitan ang posisyon ng iyong mga kamay, at hawakan ang sumusuporta sa ibabaw ng iyong dibdib. 4. Nang walang tigil, dahan-dahang "pisilin" ang iyong mga kamay at kunin ang PI. |
| Dips sa hindi pantay na mga bar | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang patayo sa pagitan ng mga kagamitan sa palakasan.Ilagay ang kanan at kaliwang mga limbs sa hindi pantay na mga bar sa kanan at kaliwa, ayon sa pagkakabanggit. 2. Ituwid ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti mula sa sumusuporta sa ibabaw. 3. Bend ang iyong mga binti, tumawid sa bawat isa at higpitan. 4. Dahan-dahang baguhin ang posisyon ng mga kamay at bumaba hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo sa magkasanib na siko. 5. Nang walang tigil, kunin ang PI. |
| Malapad na push-up ng braso | Ang pamamaraan ng mga push-up mula sa sahig ay katulad ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga push-up mula sa tuhod. Ang pagkakaiba lamang ay sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, kinakailangan: 1. Humiga sa isang matatag na suporta. 2. Hatiin ang bigat ng katawan sa pagitan ng mga kamay, inilagay na 10 cm ang lapad kaysa sa puwang sa pagitan ng mga balikat, at mga binti, naayos sa mga daliri. |
| Mga push-up ng Plyometric | Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga push-up ng plyometric at mga katulad na pag-load ay nakasalalay sa pangangailangan na maisagawa ang ehersisyo sa isang mabilis na tulin, na naglalapat ng lakas na "paputok" upang bumalik sa orihinal na posisyon. Ang panimulang posisyon sa kasong ito ay maaaring maging anumang: pagluhod, pamamahinga sa isang fitball o isang pahalang na bangko, at iba pa. |
| Malalim na push-up | Upang maisagawa ang malalim na mga push-up, kinakailangan upang pumili ng maliliit na burol bilang mga punto ng suporta. Maaari itong maging 2 bangko, 2 upuan, o 2 libro sa sahig. |
Sa mga dumbbells
Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang timbang sa pagtatrabaho ng mga dumbbells, maaari mong mabisang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib sa 3-4 na linggo ng regular na ehersisyo sa bahay o sa gym. Ang pinakamainam na bigat ng isang kagamitan sa palakasan para sa mga batang babae ay 7-10 kg.
| Pangalan | Paraan ng pagpapatupad |
| Ang "pagtula" ng mga dumbbells na nakahiga sa isang pahalang na bangko | 1. Kunin ang PI habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Kumuha ng mga dumbbells ng timbang na nagtatrabaho sa iyong mga kamay. Ang likod ay dapat na mailagay laban sa bench, at ang mga paa ay dapat ilagay sa sahig. 2. Kasabay ng pagbuga, ikalat ang itaas na mga paa't kamay sa mga gilid, baluktot ang mga ito sa magkasanib na siko. 3. Ang pagkakaroon ng isang tuwid na linya, na binubuo ng pang-itaas na mga limbs at dibdib, nang hindi humihinto, ituwid at dalhin ang itaas na mga limbs, sa gayon ay kinukuha ang paunang posisyon. |
| Itabi | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang pahalang, pagpili ng isang bench bilang isang suporta (nakahiga sa sahig, ang ehersisyo na ito ay hindi gagana). 2. Hawakan ang 1 dumbbell ng nagtatrabaho masa gamit ang parehong mga kamay. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang kagamitan sa palakasan ay direkta sa iyong mukha. 3. Kasabay ng pagbuga, bahagyang yumuko ang iyong mga braso, at kunin ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang mga itaas na bahagi ng mga limbs kumuha ng isang parallel na posisyon na may kaugnayan sa sahig. 4. Nang walang paghinto, bumalik sa orihinal na posisyon. |
| Pagbawas ng mga tuwid na bisig mula sa isang patayong posisyon | 1. Kumuha ng posisyon na nakatayo. Kunin ang mga timbang sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga binti sa distansya na katumbas ng distansya sa pagitan ng mga balikat, gumawa ng isang bahagyang pagpapalihis sa thoracic gulugod. 2. Ang mga kamay, nang walang baluktot, lumipat sa mga gilid hanggang sa mabuo ang isang parallel na kaugnay sa sahig. 3. Kasabay ng pagbuga, nang hindi binabago ang aktwal na posisyon ng katawan, dalhin ang pang-itaas na mga limbs upang ang mga dumbbells ay direkta sa harap ng dibdib ng atleta. 4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. 5. Ikalat ang iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon. |
Programa ng pagsasanay
Ang scheme ng pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral, anuman ang lugar ng pagsasanay, ay dapat na iginuhit ng isang bihasang tagapagturo ng fitness na may ideya ng aktwal na kalusugan ng isang partikular na batang babae.
Sa kawalan ng kakayahang pampinansyal na gamitin ang mga serbisyo ng isang dalubhasa, bilang batayan, kapag nakapag-iisa kang gumuhit ng isang iskema ng aralin, maaari kang kumuha ng mga pagpipilian sa ibaba. Ang mga ito ay dinisenyo para sa mga atleta sa ilalim ng edad na 40 na walang mga paghihigpit na nauugnay sa palakasan.
Sa gym:
- Session ng Treadmill (o ibang cardio) - 15 min.
- Paghalo ng mga timbang mula sa isang pahalang na posisyon - 4 na hanay ng 10 mga pag-uulit (4 * 10).
- Barbell squats - 3 * 20.
- Pagbawas ng mga tuwid na bisig na may timbang mula sa isang patayong posisyon - 2 * 35.
- Dumbbell pindutin mula sa dibdib - 4 * 15.
- Ehersisyo ang bisikleta (o iba pang cardio) - 20 min.
Sa bahay:
- Tumatakbo na may mataas na pagtaas ng balakang - 5 min.
- Mga push-up mula sa sahig (klasiko o mula sa mga tuhod) - 4 * 15.
- Suporta sa dingding - 3 * 20.
- Pinipiga nang diretso ang mga palad sa harap mo - 3 * 40 sec.
- Magpose ng "Warrior" mula sa yoga - 3 * 15.
- Magpose ng "Kamelyo" - 3 * 15.
- Paglalakad sa mga kamay - 2 min.
- Tumalon na lubid - 7-10 minuto (ang eksaktong dami ng oras ay natutukoy ng pisikal na fitness ng isang partikular na atleta).
Ang isang matagumpay na ehersisyo ng pektoral ay dapat na may kasamang unti-unting pagtaas ng karga. Kung hindi man, habang nasanay ang katawan sa isang naibigay na antas ng intensity ng ehersisyo, ang bisa ng ehersisyo ay mabilis na mabawasan.
Upang maiwasan ito, bago simulan ang mga klase, dapat mong maingat na isaalang-alang ang kumplikado, na pinakamahusay na naipon kasama ng isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness.
Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg
Video tungkol sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral para sa isang batang babae
Mga tampok ng pagsasanay sa mga babaeng dibdib: