Ang French bench press ay may barbel, dumbbells, nakatayo, nakaupo. Diskarte sa pagpapatupad

Mayroong iba't ibang mga ehersisyo para sa pagbomba ng kalamnan ng mga braso. Ang isang simple ngunit mabisang French bench press ay. Ginagawa ito sa isang nakahiga na posisyon, nakaupo at nakatayo, gamit ang isang barbell o dumbbells. Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa mga tampok at pamamaraan ng ehersisyo na ito.

Anong mga kalamnan ang kasangkot?

Ang French press ay isang pangunahing ehersisyo na idinisenyo upang pagbibigay sa mga kamay ng isang maganda, embossed na hugis... Kapag ginagawa ito, ang mga trisep ay pump, na kung saan ay matatagpuan kasama ang haba ng likod ng balikat at binubuo ang 70% ng kabuuang dami ng kalamnan ng braso.

Nakasalalay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo (nakatayo, nakaupo, nakahiga) at paggamit ng iba't ibang kagamitan sa palakasan, mayroong iba't ibang antas ng pagkarga sa mga ulo ng trisep (panggitna, haba, pag-ilid).

Kasangkot din sa pagsasanay:

• Mga kalamnan sa dibdib.
• Mga kalamnan sa balikat at bisig (lats, deltoid, may ngipin, rhomboid).
• Magkasanib na siko.
• Pulso
• Trapeze.

Kung ang katawan ay hindi matatag na naayos sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari ring gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ang pagpapalihis sa ibabang likod ay nagpapahiwatig ng isang malaking bigat ng projectile.

Ano ang mga kalamangan?

Ang French bench press na may isang barbell ay isang klasikong ehersisyo na mayroong maraming mga benepisyo:

• pagpapalakas ng kasukasuan ng balikat;
• pare-parehong paglaki ng mga kalamnan ng trisep dahil sa malalim nitong pag-aaral;
• pagtaas ng kalamnan sa kalamnan;
• ang mga kalamnan ng braso ay humihigpit - ang sagging ay tinanggal;
• nagpapabuti ng kakayahang umangkop at pagpapaandar ng mga kamay;
• ang lakas ng mga kamay ay tumataas, na kung saan ay lalong mahalaga kapag nagsasanay ng iba't ibang mga palakasan (halimbawa, paglangoy, tennis, basketball);
• nagbibigay ng kaluwagan sa mga braso at balikat.
• ang mga kalamnan ng pektoral ay kasangkot, na mahalaga para sa mga batang babae at kababaihan.

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo, ang French press ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may sakit na siko.

Paano makahanap ng timbang?

Upang makita ang pag-usad ng iyong pag-eehersisyo, mahalagang pumili ng tamang timbang sa pagtatrabaho. Ang halagang ito ay kinakalkula para sa bawat tao nang paisa-isa. Halimbawa, inirerekumenda ang mga nagsisimula na magtrabaho na may kaunting timbang o walang timbang sa lahat sa unang 2 linggo (gumamit ng isang walang laman na bar o dumbbells na may kaunting timbang).

Sa paunang yugto, mahalagang alalahanin at mahasa ang pamamaraan ng pagpapatupad at pakiramdam kung aling mga pangkat ng kalamnan ang nasasangkot. Pagkatapos ang bigat ay maaaring unti-unting nadagdagan. Ang pinakamabisang paraan upang matukoy ang tamang timbang para sa isang ehersisyo ay sa pamamagitan ng pamamaraang hands-on.

Halimbawa, kapag ang bangko ay pinindot ang bar, kailangan mong gawin ang average na timbang, na para sa mga kalalakihan ay 40 kg, at subukang gumawa ng 10 pag-uulit. Kung ang pagtanggi ng kalamnan na magsagawa ng ehersisyo ay naganap nang mas maaga (mas mababa sa 10 pag-uulit ang nagawa), kung gayon ito ang magiging timbang na nagtatrabaho.

Kung nagawa mong gumawa ng 10 pagpindot sa bigat na ito, kailangan mong dagdagan ang timbang ng 5-10 kg. Ang pagmamanipula na ito ay ginagawa hanggang sa mangyari ang pagkabigo ng kalamnan. Kapag sa itinatag na timbang na nagtatrabaho posible na maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga upang ang mga kalamnan ay lumago at makuha ang ninanais na kaluwagan.

Upang matukoy ang timbang na nagtatrabaho, maaari mo ring gamitin ang mga espesyal na serbisyong online - dapat mong ipasok ang mga kinakailangang parameter sa kanila.Ngunit ang pamamaraang ito ay gumagawa ng isang pagkalkula batay sa pangkalahatang mga pisikal na parameter ng isang tao nang hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Ang bawat isa sa mga pagpipilian para sa French press ay may sariling mga katangian at diskarte. Ang ilang pamamaraan ay angkop para sa mga taong nais lamang panatilihing maayos ang kanilang kalamnan, at ilang - para sa mga propesyonal na atleta.

Barbell

Ang French barbell bench press ay ginaganap gamit ang isang tuwid o hubog na bar. Sa pangalawang pagpipilian, maraming karga ang pupunta sa mga kalamnan ng trisep.

Kasama sa diskarte sa pagpapatupad ang mga sumusunod na yugto:

1. Panimulang posisyon: humiga sa isang pahalang na bangko, mahigpit na nakapatong ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na ituwid (dapat silang patayo sa sahig). Pagkatapos nito, dapat isumite ng kasosyo ang barbell. Kung ang mga klase ay gaganapin sa labas ng hall, kung gayon ang ehersisyo ay maaaring gawin nang nakapag-iisa, nakahiga sa sahig. Ang bar ay dapat na mahawakan ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas. Ang distansya sa pagitan ng mga hinlalaki ay dapat na 15-25 cm.
2. Susunod, dapat mong itaas ang bar, ganap na ituwid ang iyong mga bisig, at ibalik ito upang ang bar ay nasa likod ng iyong ulo.
3. Pagkatapos ay dapat kang huminga nang malalim, hawakan ang iyong hininga at, nang hindi igalaw ang iyong mga balikat, dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at ibababa ang bar sa korona. Ang anggulo (sa siko) sa pinakamababang punto ng ehersisyo ay dapat na 90 ⁰.
4. Dagdag dito, nang hindi humihinto, dapat mong mabilis na baguhin ang direksyon ng paggalaw at, ituwid ang iyong mga braso sa magkasanib na siko, ibalik ang bar sa orihinal na posisyon nito. Matapos ang mga bisig ay ganap na maituwid, dapat kang magtagal nang 2-3 segundo, huminga nang palabas at bukod pa ay salain ang trisep.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, kinakailangan na ang mga siko ay hindi lumipat sa mga gilid, at ang itaas na bahagi ng mga braso ay walang galaw. Ang bench press ay naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng siko, na maaaring humantong sa pinsala.

Ang nasabing mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo tulad ng:

• Pagtaas ng cnAng mga bangko ng Inca ay hanggang sa 15-30 degree. - sa posisyon na itoat ang bar ay mahuhulog sa likod ng iyong ulo nang hindi nilo-load ang iyong siko.
• Sa panahon ng aralin, panatilihing hindi patayo ang balikat, ngunit ikiling ng kaunti malapit sa ulo - kapag inaayos ang posisyon na ito, ang mahabang bundle ng trisep ay makakatanggap ng maximum na pagkarga, at hindi ang magkasanib na balikat.
• Kapag binaba ang bar, hindi mo mahigpit na ayusin ang balikat, ngunit payagan itong manatili sa paggalaw. Ang pangunahing bagay ay hindi ibababa ang barbell mababa, kung hindi man ay mawala ang pag-aayos ng mas mababang likod.

Maaari kang magsagawa ng bench press nang hindi gumagamit ng isang bench, nakaupo sa sahig. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa pag-eehersisyo sa bahay - kailangan mo lamang ng isang barbell at isang sports mat sa ilalim ng likod para sa kaginhawaan.

Kasama sa aralin ang mga sumusunod na hakbang:

1. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, idiin ang iyong likod ng mahigpit sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kunin ang barbell na may isang tuwid, makitid na mahigpit na pagkakahawak at iangat ito, ganap na ituwid ang iyong mga bisig - dapat ay nasa itaas ng dibdib.
3. Ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo, kumuha ng isang maikling pag-pause, at pagkatapos ay ibalik ang projectile sa orihinal na posisyon nito.

Maaari mong kumplikado ang ehersisyo sa bahay sa pamamagitan ng paggamit ng isang fitball. Sa bersyon lamang na ito, ang bar ay dapat ibababa hindi sa likod ng ulo, ngunit patungo sa noo.

Sa mga dumbbells

Kapag nagsasanay sa mga dumbbells, walang puwersang inertial, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang pagkarga sa mga trisep. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng kalamnan ng siko. Para sa maximum na kahusayan, kailangan mong pumili ng tamang timbang. Ang pinakamainam na tagapagpahiwatig para sa mga kababaihan ay 5-15 kg, at para sa mga kalalakihan - dalawang beses na mas malaki.

Gayundin, ang pagsasanay sa dumbbell ay may isang bilang ng mga kalamangan:

• Ang bench press ay hindi gaanong traumatiko kaysa sa paggamit ng barbell, dahil ang mga kasukasuan ay nasa isang likas na posisyon sa panahon ng pagsasanay.
• Angkop para sa parehong mga baguhan na atleta at propesyonal (mahalaga lamang na piliin at maayos ang tamang timbang).
• Tataas ang saklaw ng paggalaw.
• Ang pagkarga ay ganap na napupunta sa buong kalamnan, at hindi sa mga indibidwal na seksyon nito.

Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, ang mga dumbbells ay dapat na gaganapin upang magkatulad ang mga ito.

Ang pamamaraan ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong kumuha ng 2 dumbbells, ibalik ito sa isang pancake, at sa pangalawa, ayon sa pagkakabanggit, pasulong. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na nakadirekta sa bawat isa sa mga palad.
2. Itaas ang mga tuwid na bisig na may dumbbells sa iyong ulo. Kinakailangan na bumuo ng isang anggulo mula sa balikat hanggang sa sahig ng 90 ⁰.
3. Dagdag dito, habang lumanghap, ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko (ang balikat ay dapat manatiling walang galaw), at ang mga dumbbells ay dapat ilagay sa likod ng ulo.
4. Habang nagbubuga ka ng hangin, iangat ang timbang at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang karga sa panahon ng pagsasanay ay dapat mapunta lamang sa trisep. Sa regular na ehersisyo, malalaman ng isang tao kung aling kalamnan ang ginagamit.

EZ fretboard

Ang ehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa sa isang bench na may isang maliit na likod upang patatagin ang ibabang likod at upang maiwasan ang pag-indayog ng katawan. Sa araling ito, ang pangunahing pag-load ay nasa pag-ilid at mahabang bundle ng trisep.

Isinasagawa ang pagsasanay sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa hubog na leeg mula sa itaas. Ang mga pulso ay dapat na gaganapin kasama ang mga curve ng bar.
2. Umupo sa isang bench at pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa likuran nito.
3. Sa panahon ng paglanghap, ang bar ay dapat na ibaba sa likod ng ulo. Ang mga balikat at siko sa lugar ng liko ay hindi dapat gumalaw - ang mga braso lamang ang bumaba, at ang mga balikat ay mananatili sa gilid ng ulo.
4. Sa pagbuga, kinakailangan upang ituwid ang mga siko at bumalik sa panimulang posisyon.

Kapag pinindot, dapat mag-ingat upang ang kamay ay hindi paikutin at baguhin ang posisyon nito. Ang paggamit ng isang hubog na projectile ay binabawasan ang stress sa pulso at pinipigilan ang pinsala. Gayundin, ang isang hubog na bar ay mas praktikal at komportable na magsanay sa paghahambing sa isang regular na barbell. Hindi inirerekumenda na gumamit ng maraming timbang kapag pinindot ang posisyon na nakaupo, upang hindi makagambala sa tamang pagganap ng press.

Pagpindot ng kamay

Ang bersyon ng bench press na ito ay maaaring isagawa parehong nakahiga at nakaupo. Ang mga tampok ng paglahok ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo na ito ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

Para sa isang kamay na pindutin, ang parehong isang barbell at dumbbells ay maaaring magamit.

Sa pamamagitan ng isang dumbbell, ang pindutin ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay at iangat ito ng tuwid. Ang balikat ay dapat manatiling walang galaw habang isinasagawa.
2. Sa paglanghap, ang projectile ay dapat na ibaba sa likod ng ulo at subukang huwag kunin ang siko sa gilid. Upang hindi magamit ang mas mababang likod, kinakailangan upang salain ang mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng pagsasanay.
3. Sa pagbuga, ang kamay ay dapat na pahabain.
4. Ang ehersisyo para sa pangalawang kamay ay isinasagawa sa parehong paraan.

Ang dalawang-kamay na ehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa sa isang posisyon ng pagkakaupo.

Kailangan nito:

1. Umupo sa isang bench at ipahinga ang iyong mas mababang likod laban sa likuran nito.
2. Ang mga kamay ay inilalagay sa ilalim ng gilid ng dumbbell sa ilalim.
3. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo, gamit ang iyong mga siko na malapit sa iyong ulo hangga't maaari.
4. Sa panahon ng paglanghap, ang dumbbell ay dapat ibababa sa likod ng ulo. Ang mga siko at balikat ay hindi dapat gumalaw.
5. Habang nagbubuga ka, ang dumbbell ay dapat na itaas sa itaas ng iyong ulo.

Crossover unit

Kapag pinapalawak ang hawakan, na nakakabit sa ibabang bloke ng simulator, ang mga kalamnan ng braso at trisep ay nagawa. Sa sandali ng pagbaba ng hawakan sa noo, ang medial mula sa pag-ilid na bahagi ng trisep ay kasangkot, at kapag ang hawakan ay ipinasok sa likod ng ulo, ang mahaba. Kaya, ang paggamit ng isang crossover ay nagpapabuti sa gawain ng trisep, dahil napapailalim ito sa isang nadagdagan na karga sa panahon ng paglaban.

Isinasagawa ang pagsasanay sa maraming yugto:

1. Kinakailangan na humiga sa bench - naka-install ito sa isa sa mga gilid na mas malapit sa simulator.

   

2. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa hawakan sa tuktok, bukod sa lapad ng balikat.
3. Itaas ang iyong mga braso nang patayo, habang inaayos ang iyong mga siko sa isang punto.
4. Sa pagbuga, ibababa ang hawakan sa noo at hawakan, lumalaban sa bloke.
5. Sa paglanghap, kailangan mong ituwid ang iyong mga bisig.

Dapat pansinin na ang ganitong uri ng bench press ay ang pinakaligtas para sa mga kasukasuan. Hindi ito nag-aambag sa pagtaas ng dami ng kalamnan, ngunit sa pagkakaroon ng lunas sa kanila. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo.

Nakatayo mula sa likod ng ulo

Ang pagsasanay sa isang nakatayo na posisyon ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo ng trisep sa pag-aayos ng mga bisig sa siko. Gayundin, ang mga kalamnan ng katawan ay karagdagang sinasanay. Kung ihahambing sa isang katulad na bench press sa isang nakahiga na posisyon, ang pagpipiliang ito ay hindi gaanong ligtas, dahil ang mga siko at sinturon ng balikat ay nasa ilalim ng mas malaking diin.

Dahil dito, hindi inirerekumenda ang stand press para sa pagpapatupad:

• Mga atleta ng baguhan.
• Mga atleta na may edad na.

Kapag nagtatrabaho sa isang barbel, dapat mong:

1. Ang mga binti ay dapat na hiwalay sa balikat, ang mga balikat ay dapat na maituwid, at ang pelvis ay dapat na hilahin pabalik.
2. Itaas ang bar upang ang mga siko ay nakaturo pataas at parallel, at isang kanang anggulo ay nabuo sa pagitan ng balikat at sahig.
3. Ibaba ang barbell sa likod ng ulo sa maximum na posibleng antas at bumalik sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, ang mga bisig ay hindi dapat ganap na mapalawak. Gayundin, kapag ginaganap ang pagmamanipula na ito, mahalagang panatilihin ang antas ng katawan at hindi sumandal pagkatapos ng barbell.

Bilang isang pag-init, maaari kang gumawa ng 10 bar na ehersisyo nang walang timbang, at pagkatapos ay itakda ang naaangkop na timbang at magsagawa ng 3 mga hanay ng 10 reps. Upang mapabuti ang katatagan, ang mga binti ay maaaring bahagyang baluktot sa tuhod.

Upang i-minimize ang pagkarga sa gulugod, inirerekumenda na pagsamahin ang mga blades ng balikat at bahagyang ma-arko ang likod. Ang dumbbell bench press ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mahabang trisep.

Ang pangunahing kondisyon ay mahigpit na obserbahan ang sumusunod na diskarte sa pagpapatupad:

1. Una, kailangan mong kumuha ng dumbbells sa magkabilang kamay, dalhin ang mga ito sa likod ng iyong ulo, at yumuko ang iyong mga siko (ang anggulo ay dapat na 45-50 ⁰). Ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat.
2. Sa paglanghap mo, ang kagamitan sa palakasan ay bumangon. Sa puntong ito, ang mga bisig ay hindi dapat ganap na mapalawak.
3. Habang nagbubuga ka, ang mga dumbbells ay dapat na dahan-dahang ibababa at ibalik sa orihinal na posisyon.

Ang isang katulad na pattern ay maaaring magamit upang sanayin na may isang pagkarga sa isang braso. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula, dahil maaari kang pumili ng isang komportableng saklaw ng paggalaw at pag-isiping mabuti hangga't maaari sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang dumbbell sa panahon ng pagsasanay ay dapat na gaganapin sa likod lamang ng ulo, at hindi sa itaas nito, upang hindi masugatan. Mahalaga rin na subaybayan ang paggalaw ng projectile - dapat itong mahigpit na ilipat at pababa.

Mga Tip sa Kahusayan

Ang French press ng barbel bench ay makakatulong sa iyo na gawing mas epektibo ang ilang mga alituntunin:

• Siguraduhing magpainit ng iyong kalamnan sa braso. Maaari itong mga push-up mula sa bench o sa mga hindi pantay na bar.
• Pagmasdan ang rehimen ng paghinga - ang pagbuga ay ginagawa sa pamamagitan ng bibig habang nagsisikap, at ang paglanghap ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong kapag walang kinakailangang pagsisikap. Hindi inirerekumenda na hawakan ang iyong hininga upang maiwasan ang matalim na pagtaas ng presyon ng dugo.
• Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, maindayog nang walang biglaang mga haltak at pagmamadali.
• Kapag nag-eehersisyo sa gym, gamitin ang tulong ng isang tagapagsanay upang makabisado ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo.
• Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay 3, na dapat isama mula 8 hanggang 12 na ehersisyo.
• Ang likod ay dapat na patag, at ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama. Dapat mo ring subaybayan ang posisyon ng ulo - dapat itong panatilihing tuwid upang mabawasan ang pagkarga sa servikal gulugod.
• Ang dibdib ay dapat na panatilihing tuwid at ang mga balikat ay hindi dapat bilugan.
• Kapag pinindot ang bench, ang mga binti ay maaaring mailagay sa bench upang madagdagan ang karga.
• Ang pagsasama-sama ng iba't ibang mga pagpipilian sa pindutin ang bench ay nagbibigay sa iyo ng pinaka kahusayan.
• Piliin ang naaangkop na bigat ng barbell / dumbbells - ang sobrang timbang ng kagamitan ay hindi magpapahintulot sa iyo na maisagawa nang tama ang ehersisyo at pagkatapos ay ang pagkarga sa trisep ay mabawasan nang malaki. Gayundin, ang mabibigat na timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
• Para sa magkasanib na mga problema sa panahon ng pagsasanay, dapat gamitin ang mga espesyal na brace. Ngunit bago magsimula ng mga klase, mas mahusay na kumunsulta sa doktor.
• Kung nakakaranas ka ng sakit sa panahon ng pagsasanay, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at humingi ng tulong medikal. Ang pagwawalang bahala ng mga hindi kasiya-siyang sintomas ay maaaring humantong sa mga seryosong sakit, halimbawa, ang pag-unlad ng bursitis (pamamaga ng kasukasuan ng siko).

Ang pangunahing payo ay upang sanayin nang regular. Inirerekumenda ang mga ito na isagawa nang hindi hihigit sa 1 oras bawat linggo. Kung susundin mo ang pamamaraan ng pagganap ng press sa Pransya, maaari mong mabisa ang epektibo ang mga trisep. Inirerekumenda na pagsamahin ang klasikong bench press sa iba pang mga pagpipilian (pag-upo, pagtayo) gamit ang parehong barbel at dumbbells. Pag-iiba-iba nito ang pag-load at gagawin ang produktibong pag-eehersisyo hangga't maaari.

Video tungkol sa paggawa ng French press

Pag-eehersisyo ng video Press French: