Ang bench ni Scott para sa biceps. Mga ehersisyo, pamamaraan na may dumbbells, barbell

Ang Larry Scott Bench ay isang mabisang kasangkapan para sa pagbuo at paghubog ng biceps brachii. Nilikha ng isang propesyonal na bodybuilder at 2-time na kampeon ng kumpetisyon na si G. Olympia, ang bench ay naging laganap hindi lamang sa mga kalalakihan, kundi pati na rin pag-eehersisyo sa gym mga babae at babae.

Ang disenyo at layunin ng Scott bench

Ang bench ng bicep ni Scott ay isang istrakturang gawa sa bakal o pinaghalong profiled tube, platform ng suporta at upuan:

• Ang frame ng Larry Scott simulator ay gawa sa isang hugis na tubo. Ang seksyon at hugis nito ay maaaring magkakaiba depende sa modelo ng produkto. Ang disenyo ay binubuo ng dalawang pangunahing bahagi. Ang una at pinakamahalaga ay ang hilig na eroplano. Ang isang unan ng suporta para sa mga braso ay nakakabit dito. Nakasalalay sa tagagawa ng kagamitan, maaari itong maging dalawang patayong nakatayo na umaabot mula sa sahig hanggang sa tuktok ng makina, o isang maikli, maliit na hugis-parihaba na frame na umaabot hanggang sa gitna ng buong taas nito. Anuman ang hitsura ng istraktura, ang sangkap na ito ng Scott simulator ay nagsisilbi upang bigyan ang tigas sa kagamitan, at upang i-fasten ang mga racks ng suporta para sa bar. Ang ikalawang bahagi ng bicep machine ay ginagamit upang ikabit ang upuan. Mayroong mga pagkakaiba-iba ng bench ng Scott, kung saan ang mga kulot ng mga bisig ay isinasagawa mula sa isang nakatayo na posisyon. Sa kasong ito, nawawala ang bahaging ito ng istraktura.
• Ang platform ng suporta ay dinisenyo bilang isang hilig sa ibabaw... Upang madagdagan ang antas ng ginhawa at mabawasan ang mga pinsala kapag inaangat ang bar para sa mga bicep gamit ang isang Scott machine, ang bahaging ito ng simulator ay natatakpan ng isang manipis na layer ng soft foam rubber. Pinoprotektahan ng tagapuno laban sa pinsala sa makina ng hindi pinapagod na synthetic leather.
• Ang upuan ng simulator ay maaaring may iba't ibang mga hugis... Sa mga murang modelo ng kagamitan, ginawa ito sa anyo ng isang hugis-parihaba na bench na nakatuon kasama ang axis ng simulator. Ang mga produktong mas mataas ang kalidad ay nilagyan ng isang anatomically hugis na upuan.

Ang bench na L. Scott ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng mga pagsasaayos. Nakasalalay sa modelo, ang mga sumusunod na pagsasaayos ay maaaring gawin: ang taas ng bench at ang suportang eroplano, ang anggulo ng pagkahilig ng ibabaw ng suporta at ang taas ng bar.

Mga Pakinabang ng Scott Bench Workout

Ang paggawa ng isang biceps curl gamit ang Larry Scott bench ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihiwalay ang kalamnan ng biceps sa buong buong paggalaw ng barbell. Ang matatag na posisyon ng mga siko sa suportang unan ng simulator ay ginagawang posible na mai-load ang bawat bundle ng mga kalamnan sa balikat na isometrically.

Ang matibay na pag-aayos ng katawan sa bangko at ang hilig na eroplano ng simulator ay hindi kasama ang posibilidad ng pandaraya. Habang pinapanatili ang tamang posisyon, sa panahon ng pagpapatupad ng kilusan, ang nagsasanay ay walang pagkakataon na maisangkot ang mga puwersa ng pagkawalang-galaw sa gawain.

Ito, sa parehong oras, binabawasan ang panganib ng pinsala sa mga kalamnan ng stabilizers ng katawan (ibabang likod at itaas na likod) at nagbibigay ng kakayahang itaas at babaan ang bar kasama ang pinakamahaba at pinakaligtas na daanan.

Pagsasagawa ng isang biceps curl sa L.Pinapayagan ka ni Scott na ganap na mapawi ang mga kalamnan ng likod at binti... Ito ay lalong mahalaga para sa mga batang babae na nagsasama ng ehersisyo sa braso na may mas mababang mga ehersisyo sa katawan. Kapag nakayuko sa bench ng Scott, posible na mabawasan ang dami ng timbang na walang makabuluhang pinsala sa pangwakas na resulta.

Ang pagtatrabaho na may mas kaunting timbang ay karagdagang binabawasan ang posibilidad ng isang pagtaas sa itaas na dami ng paa ng mga batang babae. Sa parehong oras, ang mas masinsinang paglahok ng kalamnan ng brachioradialis at ang mahabang ulo ng biceps sa trabaho ay tumutulong upang masunog ang pang-ilalim ng balat na taba at bigyan ang mga kalamnan ng balikat ng isang malinaw na balangkas.

Sino ang nababagay

Ang bench ni Scott para sa biceps ay angkop para sa mga batang babae at kababaihan na itinakda ang kanilang sarili sa gawain ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso... Ang Barbell Curl, kapag isinama sa tamang diyeta, ay maaaring makatulong sa pagsunog ng taba sa katawan ng tao.

Ang paggamit ng Larry Scott simulator sa iyong pagsasanay ay pinapayagan lamang pagkatapos kumunsulta sa isang doktor. Para sa mga batang babae na kumukuha ng mga gamot na nakakaapekto sa paggana ng cardiovascular system, mga antas ng kolesterol at presyon ng dugo, kinakailangan ng isang espesyalista na konsulta bago simulan ang mga ehersisyo ng paglaban.

Ang bench ng biceps ni Scott ay angkop para sa mga kababaihan sa lahat ng edad. Gayunpaman, ang mga taong umabot sa edad na tatlumpu't lima ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor bago magsimula sa klase.

Ano ang ibinibigay ng puwersang baluktot ng mga bisig

Ang mga makapangyarihang kulot sa Scott bench para sa mga batang babae ay nakapag-tono ng mga bicep nang hindi makabuluhang pagtaas ng dami ng mga braso. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga batang babae na nagsasanay sa gym na may mahinang ipinahiwatig na kalamnan ng harap na ibabaw ng balikat. Kapag gumagawa ng mga kulot sa Scott bench, posible na mabuo ang rurok ng mga biceps.

Ang kahinahunan ng balat sa itaas na balikat ay lilitaw sa nasa edad na at matatandang mga kababaihan. Ang pag-eehersisyo ng kalamnan ng trisep (trisep) ay maaaring hindi palaging makakatulong malutas ang problema. Sa kasong ito, dapat gamitin ang isang pinagsamang diskarte kapag sinasanay ang bahaging ito ng katawan.

Ang mga kahaliling extension sa bloke na may pag-angat ng bar para sa mga biceps sa isang Scott machine ay ginagawang posible upang mapupuksa ang problema sa isang maikling panahon at bigyan ng pagkalastiko sa balat ng mga kamay

Ano ang gumagana ng mga kalamnan

Ang pagbaluktot ng mga bisig sa bench ng Scott ay hindi naiiba sa anatomiko mula sa magkakatulad na paggalaw na may isang barbel mula sa isang nakatayong posisyon. Sa proseso ng pagpapatupad nito, ang parehong mga grupo ng kalamnan ay kasangkot tulad ng sa klasikal na pagbaluktot ng biceps.

Mga projectile at uri ng mahigpit na pagkakahawak

Ang Scott Bicep Bench ay ginagamit upang maisagawa ang mga curl ng braso:

• Sa isang tuwid na bar. Nakasalalay sa posisyon ng mga kamay sa bar, lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo ay kasangkot sa gawain na may iba't ibang antas ng intensidad. Sa malawak na setting ng mga palad sa bar, ang pangunahing pag-load ay inilipat sa panloob na bahagi ng biceps. Ang maikling ulo ng biceps ay nakakakuha ng maximum na posibleng kahabaan. Sa isang makitid na setting ng mga bisig, ang diin ng pagkarga ay gumagalaw patungo sa panlabas o mahabang bundle ng kalamnan ng biceps. Siya ang responsable para sa pagbuo ng isang nagpapahiwatig na rurok. Ang pagsasagawa ng opsyong ito ng ehersisyo ay hindi makapagpasigla ng pagtaas ng dami ng mga bisig ng mga batang babae. Dahil sa mga kakaibang katangian ng hormonal na background ng babaeng katawan, imposible ang makabuluhang hypertrophy ng mga kalamnan ng itaas na katawan sa mga kababaihan. Ang isang walang kinikilingan sa daluyan ng curl ng barbell kapag ginagawa ang mga Scott Bench curl na pantay na nakikibahagi sa parehong mga ulo ng biceps. Sa kabila ng malawak na hanay ng mga application, ang isang tuwid na barbell bar ay bihirang ginagamit kapag gumaganap ng ehersisyo na ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang posisyon ng mga kamay sa isang linya ay maaaring lumikha ng kakulangan sa ginhawa kapag lumilipat pababa. Ang mahigpit na naayos na mga siko ay pinilit na lumiko, palabas. Maaari itong maging sanhi ng sakit.

• EZ bar ay isang hubog na leeg. Ang hugis ay kahawig ng letrang W ng alpabetong Ingles. Ang bawat mukha ng leeg ay matatagpuan sa isang tiyak na anggulo sa naunang isa, ngunit magkasama sila sa parehong eroplano. Pinapayagan ka ng disenyo na ito na mapupuksa ang problema ng labis na pagliko ng mga siko kapag pinalawak ang mga bisig sa bench ng Scott. Mayroong 3 pangunahing mga pagpipilian para sa paglalagay ng mga kamay sa leeg ng EZ. Ito ay katulad ng mga pagpipilian sa pagpoposisyon ng kamay para sa tuwid na ehersisyo ng barbell. Gayunpaman, ang paggamit ng isang hubog na kagamitan sa palakasan ay ginagawang posible upang mas masidhi na maisangkot ang brachialis at brachioradialis na kalamnan sa trabaho. Nangyayari ito dahil sa pag-ikot ng brush. Nakasalalay sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak at pagkakaiba-iba ng bar, maaari itong mula sa bahagyang pagkahuli hanggang sa isang kalagitnaan na estado sa pagitan ng paghawak at pagbigkas ng bisig. Bilang isang resulta, ang pagkarga ay maaaring ilipat mula sa mahabang ulo ng biceps patungo sa brachialis na kalamnan.

• Dumbbells ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsasanay ng mga bicep sa Scott bench para sa mga batang babae. Pinapayagan ka nilang pumili ng komportableng timbang at, nang hindi binabago ang kagamitan sa palakasan, pagsamahin ang mga pagpipilian sa ehersisyo. Sa parehong oras, ang pagkarga sa magkasanib ay nabawasan, at ang mga biceps curl ay nakakakuha ng pinakaligtas na form.

Sa itaas ay ang mga pagpipilian para sa paggawa ng mga ehersisyo sa Cattle bench na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Iyon ay, hinahawakan ng mga kamay ang bar ng bar mula sa ibaba, at ang mga palad ay tumingin patungo sa mag-aaral. Gayunpaman, ang mga curl ng bench ay maaari ding maisagawa sa isang reverse grip. Sa kasong ito, ang brachialis ay kasama sa trabaho, at ang biceps ay nagsasagawa ng isang pandiwang pantulong na pag-andar.

Ang tampok na ito ng pagsasanay ay dapat isaalang-alang ng mga batang babae na may manipis na hindi katimbang na mga bisig. Ang pag-unlad ng kalamnan ng balikat ay malulutas ang problemang ito.

Diskarte para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa biceps

Ang pamamaraan para sa pagganap ng mga kulot sa Larry Scott bench ay hindi nakasalalay sa uri ng ginamit na timbang. Ang mga pangkalahatang alituntunin ay mananatiling pareho kung ang batang babae ay gumagamit ng isang bar o isang tuwid na barbell sa kanyang pag-eehersisyo sa EZ.

Mayroong isang bilang ng mga nuances upang isaalang-alang kapag ginagawa ang mga ehersisyo:

• Unang posisyon.Iposisyon ang iyong sarili sa simulator upang ang iyong mga paa ay matatag sa sahig at ang bar ay nasa komportableng taas. Kinakailangan ito para sa komportableng pagtanggal ng mga kagamitan sa palakasan mula sa mga racks.
• Kinakailangan na hawakan ang bar gamit ang parehong mga kamay na may isang tuwid (mga palad na nakaharap pataas) o reverse grip. Itaas ang barbel at ilagay ang iyong mga siko sa sumusuporta sa ibabaw. Upang alisin ang bar mula sa mga racks, makatuwiran na magsangkot ng isang katulong. Kakailanganin din upang ibalik ang barbell.
• Sa panimulang posisyon, ang mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko. Upang ganap na mapalawak ang pang-itaas na mga limbs sa pinakamababang punto ng tilapon ay isang malaking pagkakamali sa teknikal. Maaari itong humantong sa pinsala at kahit na malubhang pinsala sa magkasanib na siko. Ang mga brush ay dapat na matatag na naayos sa leeg. Ang mga hinlalaki ay konektado sa mga hintuturo at bumubuo ng isang uri ng lock.
• Isinasagawa ang pagbaluktot ng mga bisig sa pagbuga. Pinapayagan ka nitong mapawi ang cardiovascular system at bumuo ng maximum na pagsisikap.
• Sa huling punto ng tilapon, ang headtock ay hindi dapat lumusot sa isang eroplano patayo sa sahig at dumaan sa mga siko ng batang babae na nakasal. Sa mga bicep, at ang natitirang mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo, dapat panatilihin ang patuloy na pag-igting. Kapag naabot ang tuktok na punto ng tilapon, inirerekumenda na karagdagan na salain ang kalamnan ng biceps nang isometrically.
• Pagkatapos nito, huminga nang mabagal, dapat mong ibalik ang bar sa orihinal na posisyon nito

Katamtamang Grip Straight Bar Curl

Sa panahon ng ehersisyo na may isang tuwid na bar, dapat bigyan ng malapit na pansin ang kalagayan ng mga kasukasuan ng siko. Ang hugis ng isang kagamitan sa palakasan ay hindi kayang magbigay ng anatomically tamang posisyon ng bahaging ito ng katawan. Upang madagdagan ang antas ng kaligtasan, ang mga batang babae ay dapat na karagdagang higpitan ang tilapon ng paggalaw at huwag dalhin ang barbell sa pinakamababang punto sa orihinal na posisyon nito.

EZ Narrow Grip Curl

Ang Scott Bicep Bench ay naiugnay sa EZ bar. Ito ay komportable at ligtas na mag-ehersisyo gamit ang mga kagamitang pang-isport. Ang pamamaraan para sa pagganap ng kilusan ay ganap na magkapareho sa inilarawan nang mas maaga sa artikulo. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pinakadakilang epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng alternating hubog na mga rod ng iba't ibang mga hugis.

Dumbbell Curl

Ang mga dumbbell curl ay mas angkop para sa mga batang babae. Ang mga biceps curl na ito ay maaaring isagawa halili sa bawat kamay. Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng ehersisyo, hindi gaanong timbang ang ginagamit.

Ang paggalaw sa magkasanib na siko ay hindi limitado ng hugis ng bar, at sa panahon ng pagsasanay, ang mga maliliit na kalamnan ay kasangkot na hindi kasangkot sa baluktot ng mga braso gamit ang barbell.

Mga rekomendasyon at babala para sa mga batang babae

Ang pangunahing rekomendasyon ay mahigpit na pagsunod sa mga kinakailangan ng mga patakaran ng diskarte sa ehersisyo. Huwag gumamit ng labis na timbang. Hindi nito mailalapit ang mag-aaral sa huling layunin. Gayundin, bago simulan ang isang pag-eehersisyo sa gym, dapat kang maglaan ng oras upang magpainit.

Ang bench ng Larry Scott ay nagpapagaan ng stress sa likod at mga binti, ngunit inilalagay ang mga kasukasuan at siko sa mga karagdagang panganib. Samakatuwid, ang mga artikular na ehersisyo ay dapat na gumanap bago simulan ang pagsasanay sa biceps ng atletiko.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa itaas na katawan. Ang pagpainit ay nagpapabilis sa sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Nag-aambag ito sa isang mas mahusay na supply ng mga nutrisyon at enerhiya sa mga kalamnan.

Mga ehersisyo na pampainit:

• Mga baluktot sa gilid... Kinakailangan na itaas ang isang kamay pataas, at ibababa ang iba pang kasama ng katawan. Isinasagawa ang mga tilts patungo sa ibabang paa. Sa kasong ito, dapat mong hilahin ang nakataas na braso hangga't maaari, pakiramdam ang kahabaan mula sa gilid ng parehong pangalan. Pagkatapos ng 3-5 na pag-uulit, palitan ang mga kamay.
• Mga paggalaw ng swing sa joint ng balikat... Kinakailangan upang makagawa ng makinis na pag-angat ng itaas na mga limbs na halili. Ang pag-ikot ng pag-ikot ng braso ay maaaring maidagdag sa kilusang ito.
• Flexion at pag-ikot sa magkasanib na siko... Bilang karagdagan, kailangan mong magdagdag ng pag-ikot sa mga brush.
• Inilagay ang katawan sa unahan hanggang sa dumampi ang mga palad sa sahig... Ginagawa ang ehersisyo nang walang biglaang paggalaw.

Isinasama ang Bench ni Scott Sa Iyong Program sa Pag-eehersisyo

Ang Scott Biceps Bench ay maaaring magsilbi bilang parehong pangunahing ehersisyo at isang pantulong na ehersisyo. Nagagawa nitong ganap na masiyahan ang lahat ng mga pangangailangan ng isang batang babae tungkol sa pagsasanay ng mga kalamnan sa braso. Gayunpaman, upang makamit ang mas mahusay na pagganap sa palakasan, ang kilusang ito ay dapat isama sa isang barbel o dumbbell bench press o triceps extension.

Ang Scott Bench Curl ay isang mabisang ehersisyo para sa paglikha ng isang nakahiwalay na pagkarga sa bicep.

Ang bench na nilagyan ng malambot na hilig na istante ay malawakang ginagamit sa mga gym at fitness center, na nangangahulugang madali itong ma-access para magamit. Ang mga tampok sa disenyo ay nagbibigay ng isang ligtas na posisyon ng balikat at katawan. Pinapayagan nitong mag-concentrate ang trainee sa pagsasanay sa biceps brachii.

Video sa paksa: pag-eehersisyo ang bicep sa Scott bench

Mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ang bicep sa Scott bench: