Pahalang na mga trick sa bar para sa mga batang nagsisimula: pag-uunat, ehersisyo, mga pull-up

Ang mga pahalang na trick ng bar para sa mga batang babae na nagsisimula sa gymnastic bar ay mangangailangan ng regular na pagsasanay sa loob ng mahabang panahon.

Para sa mga ito kinakailangan upang matiyak de-kalidad na pag-unlad na pisikal ng biceps, mga kalamnan sa likod, abs, sinturon sa balikat, trisep. Kapag gumaganap ng mga trick sa pahalang na bar, ang mga kalamnan ng buong katawan ay kasangkot. Ang mas malakas na muscular system ay binuo sa batang babae, mas madaling ibibigay ang pisikal na aktibidad.

Mga panuntunan at tampok

Para sa mga baguhan na atleta na pinangangasiwaan lamang ang pinakasimpleng mga trick sa pahalang na bar, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na panuntunan para sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay:

• Bago ka magsimula ng regular na ehersisyo sa pahalang na bar, kailangan mong bisitahin ang isang cardiologist, siruhano at therapist upang sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri sa katawan.
• Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa bar ay posible sa isang gymnasium o gym, pati na rin sa sariwang hangin. Sa huling kaso, ang dugo ay puspos ng isang malaking halaga ng oxygen, at ang proseso ng pagsasanay mismo ay mas kapaki-pakinabang para sa mga cardiovascular at immune system.
• Ang pag-unlad sa pag-master ng pahalang na mga trick ng bar ay dapat na unti-unting may katamtamang pisikal na aktibidad.
• Ang bawat pag-eehersisyo sa bar ay dapat magsimula sa isang paunang pag-init ng lahat ng mga kasukasuan, likod, leeg, ang tagal nito ay mula 10 hanggang 15 minuto.
• Ang proseso ng mastering trick sa pahalang na bar ay dapat maganap batay sa isang paunang naipon na programa, kung saan walang lugar para sa improvisation. Ang lingguhang iskedyul ng mga klase ay binuo ng batang babae mismo, o sa pakikilahok ng isang magtuturo.
• Sa mga unang yugto, sapat na upang makabisado ang pangunahing mga ehersisyo at trick sa crossbar, na hindi kasangkot sa pagsasagawa ng mga kumplikadong kombinasyon ng himnastiko, at pagkatapos lamang ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga pisikal na aktibidad.
• Hindi ka dapat maglaro ng sports, magsanay sa crossbar, kung mayroong matinding sakit sa istraktura ng kalamnan na tisyu o mga kasukasuan. Ang mga nasabing sintomas ay maaaring magpahiwatig ng isang proseso ng pamamaga, na lalakas lamang sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap.
• Kapag gumaganap ng mga trick sa pahalang na bar, ang maximum na konsentrasyon ay kinakailangan ng eksklusibo sa proseso ng pagsasanay nang hindi nakakaabala ang mga saloobin sa personal o pang-araw-araw na mga problema.
• Pagpunta sa pagsasanay, dapat kang kumuha ng hindi bababa sa 1.5 litro ng inuming tubig nang walang mga gas, na dapat na lasing upang maiwasan ang pagkatuyot.
• Ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 1 oras bago ang simula ng mga pagsasanay para sa mastering trick sa pahalang na bar. Sa parehong oras, hindi ka maaaring kumain ng labis, kumain ng masyadong mabibigat na pagkain.
• Hindi ka dapat gumanap ng masyadong maraming mga pag-uulit sa isang pag-eehersisyo, dahil hahantong ito sa labis na pagtatrabaho ng hindi pa rin pinalakas na muscular system ng katawan.
• Ang matinding pisikal na aktibidad sa crossbar ay dapat kinakailangang kahalili ng mahusay na pahinga, kung wala ang karagdagang pag-usad sa palakasan ay imposible.
• Para sa mabilis na pag-unlad ng mga kalamnan, isang pagtaas ng lakas sa katawan at mas mabilis na pag-master ng mga bagong trick sa pahalang na bar, kailangan mong kumain ng mabuti, mababad ang iyong diyeta ng karne, isda, itlog ng manok, madaling natutunaw na karbohidrat, sariwang prutas at gulay.
• Ang data sa bilang ng mga ginawang trick, pagsasanay para sa pagpapaunlad ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan ay dapat na ipasok sa isang espesyal na kuwaderno, na magpapahintulot sa mabisang kontrol sa proseso ng pagsasanay.
• Ang mga batang babae na nag-eehersisyo sa bar sa isang gym o gym ay dapat tanggihan na gumamit ng mga pabango at iba pang mga pampaganda na may masalimuot na amoy, dahil ang epekto nito ay tumindi habang tumataas ang pawis.
• Kapag gumaganap ng mga trick sa pahalang na bar, dapat mong subaybayan ang rate ng paghinga. Isinasagawa ang mga power jerks pagkatapos ng matalim at malalim na paghinga, at ang pagrerelaks ng mga kalamnan ay isinasagawa sa pagbuga nang sabay-sabay na pagbabalik ng katawan sa orihinal nitong posisyon.

Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, dapat mong suriin ang lakas ng crossbar, siyasatin ang mga racks at fastener para sa mga posibleng depekto, pati na rin ang iba pang pinsala.

Mga kontraindiksyon at posibleng pinsala

Ang mga pahalang na trick ng bar para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng regular na mabibigat na pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ang isang batang babae na nais na master ang direksyon na ito sa sports ay kinakailangan upang magsagawa ng de-kalidad na pagsasanay.

Dapat tandaan na ang pagsasanay sa bar ay kategoryang kontraindikado sa mga sumusunod na kaso:

• lag sa pisikal na pag-unlad, na sinamahan ng kalamnan dystrophy;
• hindi katimbang na mga karamdaman sa pagitan ng haba ng itaas at mas mababang paa't kamay, pati na rin ang puno ng kahoy;
• mga pagbabago sa pagpapapangit sa dibdib, na maaaring mapalala sa proseso ng pag-load ng palakasan;
• katutubo o nakuha na mga pathology ng itaas na paa't kamay, kung saan imposibleng ganap na maunawaan ang crossbar;
• epileptik seizures;
• pinsala sa gitnang sistema ng nerbiyos ng mga parasitiko at mga nakakahawang sakit, ang mga kahihinatnan na kung saan ay may kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw at iba pang mga disfunction ng katawan;
• nakaraang pinsala sa utak ng gulugod at utak;
• mga sakit sa puso na nauugnay sa isang paglabag sa ritmo nitong aktibidad;
• arterial hypertension, pati na rin ang isang pagkahilig sa pana-panahong paglitaw ng mga hypertensive crises;
• uri ng 1 at 2 diabetes mellitus;
• pansamantalang ischemia ng mga daluyan ng dugo ng utak;
• pana-panahong nahimatay ng isang hindi kilalang pinagmulan;
• nakaraang cerebral infarction;
• mga malignant na bukol, hindi alintana kung aling bahagi ng katawan ang extraneous neoplasm ay naisalokal;
• pinsala sa mga nerbiyos sa paligid, ang mga kahihinatnan nito ay isang paglabag sa panloob na mga kalamnan ng kalamnan;
• nakuha at mga katutubo na depekto sa puso;
• cardiopsychoneurosis;
• pag-atake ng bronchial hika;
• sakit sa puso;
• ulcerative lesion ng gastric mucosa, pati na rin ang mga dingding ng duodenum;
• cirrhosis ng atay at isang benign form ng hyperbilirubinemia;
• talamak na pyelonephritis at iba pang nagpapaalab at degenerative na sakit sa bato;
• artritis at arthrosis ng mga kasukasuan ng itaas na paa't kamay, sinturon sa balikat;
• mga sakit na hematological at pathology ng hematopoietic system;
• thyrotoxicosis ng thyroid gland;
• patolohiya ng adrenal cortex;
• labis na timbang ng 2 at 3 degree na kalubhaan;
• acromegaly;
• isang dati nang nagdusa ng bali ng gulugod;
• mga sakit ng aorta, kung saan mayroong isang malaking panganib ng pinsala sa mga dingding ng isang daluyan ng dugo;
• binibigkas na mga depekto o kumpletong kawalan ng isang malaking bilang ng mga daliri, kung saan hindi ganap na maaayos ng batang babae ang mga limbs sa pahalang na bar;
• luslos ng lukab ng tiyan;
• sakit na hemorrhoidal, na sinamahan ng pana-panahong paglala, pati na rin ang pagkawala ng mga node.

Ang mga trick sa pahalang na bar para sa mga nagsisimula ay unti-unting pinagkadalubhasaan, ngunit napapailalim sa regular na pagsasanay. Bago simulan ang mga klase sa bar, dapat kang sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri ng isang cardiologist.

Sa pagkakaroon ng isa o higit pang mga sakit ng panloob na mga organo, musculoskeletal system, ang batang babae ay dapat humingi ng tulong medikal mula sa isang doktor ng naaangkop na profile. Kung hindi man, ang matinding pisikal na aktibidad sa pahalang na bar ay maaaring humantong sa damo at mahinang kalusugan.

Pangunahing kumplikado

Ang mga trick sa pahalang na bar para sa mga baguhan na batang babae ay hindi kasangkot ang pagpapatupad ng masyadong kumplikadong mga elemento ng gymnastic. Karamihan sa mga aksyon ay naglalayong mastering pangunahing mga paggalaw. Habang lumalaki ang mga kalamnan, nakakakuha ang batang babae ng pagkakataong magsagawa ng mas kumplikado at masiglang ehersisyo.

Pagpapanatili ng balanse habang nakahiga sa bar

Ang pagpapanatili ng balanse habang nakahiga sa bar ay isang simpleng trick na nangangailangan ng isang batang babae na magkaroon ng isang mahusay na pakiramdam ng balanse, pati na rin ang kawalan ng takot sa taas.

Ginagawa ang trick na ito tulad ng sumusunod:

1. Ang batang babae ay naayos ang kanyang mga kamay sa bar, gumaganap ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
2. Ang pang-itaas na mga limbs ay matatagpuan sa pahalang na bar sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
3. Pagkatapos nito, ang batang babae ay umakyat sa pahalang na bar sa tulong upang ang kagamitan sa palakasan ay nasa antas ng balakang.
4. Pagkatapos ay kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa ibabaw ng crossbar, hawak ang iyong mga kamay.
5. Sa sandaling ito, ang mga kasukasuan ng tuhod ng mga binti ay naituwid, at ang likod ay pinananatiling tuwid hangga't maaari.

Ang prinsipyo ng ehersisyo na ito ay sa katunayan ang katawan ng batang babae ay nasa isang pahalang na posisyon. Ang pakikipag-ugnay sa crossbar ay ginaganap lamang sa ibabaw ng mga kasukasuan ng balakang at sa nauunang pader ng lukab ng tiyan. Ang paghawak at pagpapanatili ng balanse ay isinasagawa sa tulong ng mga kamay.

Nakabitin sa isang kamay na may sabay na pagrekord ng oras

Ang pagbitay lamang sa itaas na paa ay isang mahirap at masiglang ehersisyo na perpekto para sa mga nagsisimula na atleta.

Ang mastering trick na ito ay nagsasangkot ng pagganap ng mga sumusunod na algorithm ng mga aksyon:

1. Gumagawa ang batang babae ng isang de-kalidad na pag-init ng mga kasukasuan ng balikat, kamay, cervixic at thoracic gulugod.
2. Pagkatapos nito, lumapit siya sa pahalang na bar, at pagkatapos ay ang kanang kamay ay naayos sa ibabaw ng crossbar.
3. Habang lumanghap, dapat kang mag-hang sa crossbar, gamit ang pisikal na lakas ng isang itaas na paa lamang.
4. Ang pagbitay sa isang kamay ay nangyayari nang ilang sandali.
5. Maaaring gawin ang mga katulad na hakbang para sa kaliwang paa.

Ang trick na ito ay madalas na ginagamit para sa mga mapagkumpitensyang layunin, kapag ang mga lalaki at babae na pumapasok para sa palakasan sa bar ay nakikipagkumpitensya sa pisikal na lakas, pagtitiis ng kalamnan.

Nagkakabitin

Ang pag-hang sa kalahati ay mayroon nang isang mas mahirap na trick, ang pagpapatupad na kung saan ay nangangailangan ng sapat na pagsasanay ng mga kamay.

Upang makabisado ang ehersisyo na ito sa pahalang na bar, kakailanganin mong isagawa ang mga sumusunod na algorithm ng mga aksyon:

1. Ayusin ang iyong mga kamay sa bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
2. Habang hinihithit, hilahin ang mga tuhod sa dibdib, at pagkatapos ay itaas ang mas mababang mga paa't kamay.
3. Sa ngayon, ang mga binti ay nakaposisyon sa isang paraan na ang bar ay nasa pagitan nila sa lugar ng singit.
4. Sa account ng 1, ang mga mas mababang paa't kamay ay nagkakalat, tulad ng habang nakaupo sa isang nakahalang twine.
5. Ang mga tuhod ay pinananatiling tuwid at ang likod ay nabaluktot hangga't maaari.

Ang pag-hang sa kalahati ay itinuturing na isang mahirap, ngunit sa parehong oras isang magandang trick. Sa paningin, tila ang batang babae ay tila na-freeze sa hangin, na gumaganap ng isang pirouette. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay isinasagawa sa isang katulad na paraan, na ang mga binti ay dahan-dahang bumababa patungo sa lupa.

Lumabas sa magkabilang kamay

Ang paglabas sa magkabilang braso ay isang ehersisyo na nangangailangan ng mahusay na pag-unlad na kalamnan ng tiyan, braso at balikat ng balikat.

Ang prinsipyo sa likod ng trick na ito ay ang mga sumusunod:

1. Kinakailangan upang ayusin ang mga kamay sa ibabaw ng bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
2. Ang mga talampakan ng paa ay nakasara nang magkakasama, ang mga tuhod ay pinananatiling tuwid.
3. Sa inspirasyon, ang mas mababang mga limbs ay itinaas upang ugoy ang buong katawan.
4. Pagkatapos ang batang babae ay gumawa ng isang haltak paitaas habang sabay na pinapagana ang mga kalamnan ng nauunang pader ng tiyan, sinturon sa balikat at bisig.
5. Ang katawan ay lumalabas sa itaas ng pahalang na bar crossbar.
6. Sa loob ng 5-10 segundo, ang katawan ay itinatago sa mga tuwid na bisig, na hindi yumuko sa mga kasukasuan ng siko, at ang likod ay nananatili hangga't maaari.
7. Pagkatapos nito, ang batang babae ay bumalik sa kanyang orihinal na posisyon.

Ang pagganap ng trick na ito ay hindi lamang lubos na kamangha-manghang, ngunit nag-aambag din sa kumplikadong pag-unlad ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng maraming pisikal na lakas upang makabisado. Sapat na upang maunawaan ang pamamaraan ng magkasabay na pagpapatupad ng isang haltak ng mga kalamnan ng pindutin at itaas na mga paa't kamay.

Sulok sa itaas ng crossbar

Ang pagsasagawa ng isang sulok sa ibabaw ng bar ay isang pisikal na ehersisyo na nangangailangan ng isang mahusay na binuo vestibular patakaran ng pamahalaan. Sa kasong ito, kakailanganin ang mga kasanayan sa balanse.

Ang algorithm ng mga pagkilos para sa mastering ang trick na ito sa pahalang na bar ay ang mga sumusunod:

1. Ang batang babae ay lumapit sa bar, at pagkatapos ay gumawa ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
2. Sa inspirasyon, ang isang pull-up ay ginaganap kasama ang sabay na paglabas ng itaas na mga limbs at ang katawan sa itaas ng pahalang na bar.
3. Pagkatapos, sa kanyang paghinga, itinapon ng dalaga ang isang paa sa crossbar, nakaupo sa ibabaw nito.
4. Pagkatapos nito, ang katawan ay hinahawakan ng mga kalamnan ng mga bisig, na naayos sa pahalang na bar sa harap ng katawan, ang puwit ay natanggal sa crossbar, at ang mga binti ay nagkakalat alinsunod sa prinsipyo ng gunting.

Sa ganitong posisyon, hinahawakan ng batang babae ang kanyang katawan sa susunod na 5-10 segundo. Pagkatapos ay may isang maayos na pagbabalik ng katawan sa orihinal na posisyon nito. Napakahalaga na ang trick na ito ay ginaganap nang walang biglaang paggalaw, tulad ng sa pagkawala ng balanse, isang pagkahulog mula sa taas ng bar ay maaaring mangyari.

Hinihila ang mga tuhod sa ibabaw ng dibdib

Ang trick na ito ay nangangailangan ng mahusay na pag-unlad na kalamnan ng tiyan, lumbar back at braso.

Ang algorithm para sa paghila ng mga tuhod sa ibabaw ng dibdib ay ang mga sumusunod:

1. Kinakailangan upang ayusin ang iyong mga kamay sa ibabaw ng pahalang na bar gamit ang isang reverse grip.
2. Ang mga paa ay nakapikit.
3. Pagkatapos nito, habang lumanghap, ang batang babae ay gumaganap ng isang sabay na baluktot ng tuhod sa kanilang pagtaas sa antas ng dibdib.
4. Sa pagbuga, ang mas mababang mga paa't kamay ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring maisama sa pangkalahatang kurso ng pagsasanay ng mga kalamnan ng pindutin, o maaari itong magamit bilang isang trick sa crossbar. Ang pagsasagawa ng simpleng ehersisyo na ito sa hinaharap ay nagbibigay-daan sa iyo upang magpatuloy sa yugto ng mastering ng mas kumplikadong mga trick na nangangailangan ng higit na pisikal na lakas.

Iskedyul ng linggo

Ang pahalang na mga trick ng bar para sa mga nagsisimula ay maaaring maging medyo mahirap. Kaya pala napakahalaga na obserbahan ang prinsipyo ng pagpapatuloy ng pagsasanay... Para sa isang mas mabisang organisasyon ng palakasan sa pahalang na bar, inirerekumenda na gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul para sa mastering trick na isasagawa sa ilang mga araw ng linggo.

Sa Lunes, ang susunod na ikot ng pagsasanay sa mastering trick sa pahalang na bar ay magpapatuloy. Habang lumalaki ang pisikal na lakas sa mga braso, sinturon sa balikat, at sa nauunang pader ng tiyan, ang iba pang mga uri ng mga ehersisyo sa bar ay maaaring maisama sa kurso sa pagsasanay.

Ang iskedyul ng pagsasanay sa itaas ay angkop para sa mga batang babae na namumuno sa isang aktibong pamumuhay, nagtatrabaho, ngunit sa parehong oras nais na mag-ehersisyo sa isang pahalang na bar, pagsasama-sama ng mga palakasan na may mahusay na pahinga at paggaling ng katawan.

Kailan aasahan ang mga resulta

Ipinapakita ng pagsasanay na para sa mga batang babae na nagsisimula pa lamang magsagawa ng mga ehersisyo sa pahalang na bar, ang independiyenteng mastering ng mga trick ay napakahirap. Ang unang positibong resulta ay maaaring sundin pagkatapos ng 3-4 na buwan. regular na ehersisyo. Ibinigay na ang lahat ng mga ehersisyo sa bar ay ginaganap nang tama sa teknikal.

Higit pang mga trick ng iba't ibang kahirapan ay maaaring mastered sa loob ng 1 taon ng patuloy na pagsasanay. Ang resulta na nakuha ay magpapatuloy sa isang mahabang panahon, kahit na ang batang babae ay tumigil sa karagdagang palakasan.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kalamnan, pagbuo sa pahalang na bar, ay mas malakas, mas nababanat at nagtitiis sa ilalim ng pisikal na stress.

Ang mga hindi pahalang na trick ng bar ay isang uri ng pisikal na ehersisyo na may kasamang mga elemento ng masining na himnastiko at akrobatiko. Para sa mga nagsisimula, ang mga nasabing pagsasanay sa bar ay medyo mahirap.

Ang mga batang babae na nagpasya na makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga trick sa bar ay dapat sumunod sa prinsipyo ng pagiging regular ng mga pisikal na pagsasanay nang hindi nakakagambala sa iskedyul ng kurso sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa labas ng bahay, sa bahay, o sa gym.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mong ubusin ang sapat na payak na tubig nang walang gas upang maiwasan ang pagkatuyot. Sa average, dapat mayroong hindi bababa sa 3 araw ng pagsasanay sa isang linggo na may mga pahinga sa araw-araw na pahinga.

Video tutorial sa pahalang na mga trick ng bar para sa mga nagsisimula

10 pinakamagaan na elemento sa pahalang na bar: