Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan, batang babae para sa likod, braso, kalamnan ng dibdib, pigi, abs, sa bahay para sa mga nagsisimula

Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo ng dumbbell at may maximum na kahusayan, kailangang isaalang-alang ng mga kababaihan ang sumusunod:

1. Bilangin sa iyong sariling lakas at huwag labis na magtrabaho. Inirerekumenda na magsimula sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo, hindi hihigit sa 40 minuto bawat isa.
2. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiba mula 10 hanggang 20 beses, depende sa antas ng pagsasanay. Maaaring mayroong 2 diskarte, pagkatapos ng 1 buwan naidagdag ito nang 2 beses pa.
3. Subaybayan ang iyong paghinga. Hindi na kailangang antalahin siya. Sa sandali ng pinakadakilang pag-igting, ang isa ay dapat huminga nang palabas.
4. Para sa pinaka-kontrol sa pagganap, ang mga pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa harap ng isang salamin.
5. Pagkatapos ng bawat diskarte, inirerekumenda na magpahinga ng 30-60 s.
6. Nagsisimula ang pag-eehersisyo sa isang pangunahing hanay ng mga ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan (lunges, squats at deadlift).

Ang mga kontraindiksyon sa pagsasanay sa mga dumbbells

Ang pag-eehersisyo sa mga dumbbells ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, tulad ng anumang maliit na pisikal na aktibidad, gayunpaman, kailangan mong gawin ito nang may lubos na pangangalaga at pansin sa katawan. Nakilala ng mga doktor ang isang bilang ng mga kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo gamit ang dumbbells:

• Alta-presyon (presyon ng mas mataas kaysa sa 170/90 mm Hg). Maaaring may panganib na atake sa puso at stroke.
• Mga karamdaman, pathology ng mga daluyan ng puso at dugo (kabiguan, angina pectoris, arrhythmia). Sa panahon ng palakasan, ang karamihan ng dugo ay dumadaloy sa mga aktibong kalamnan, sa gayon pagdaragdag ng stress sa puso.
• Bronchial hika. Ang sobrang pisikal na aktibidad ay isang provocateur ng atake.
• Ang pagkakaroon ng isang luslos sakit ng gulugod.
• Panahon ng pagtatapos... Mayroong mas mataas na peligro na maaaring magbukas ang mga tahi ng kirurhiko.

Sa pag-iingat, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay dapat gumanap sa panahon ng regla at pagbubuntis.

At para din sa mga tao na walang gaanong karanasan sa naturang pisikal na aktibidad.

Paano pumili ng tamang timbang ng dumbbell

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ay 0.5 kg. Dumbbells na may pagtaas sa timbang hanggang sa 2 kg. Gayunpaman, pinapayuhan ng mga eksperto sa propesyonal na fitness na pumili ng ehersisyo dumbbells para sa bawat babae nang paisa-isa. Kaya, ang hanay ng pagpili ng kagamitan sa pagsasanay ay nadagdagan sa 10 kg.

Upang makapag-focus sa mga dumbbells na kinakailangan, dapat mong bigyang pansin ang layunin ng paggamit ng mga dumbbells:

• Para sa pagbawas ng timbang, isang timbang na mas mababa sa 2 kg ang magiging angkop.
• Para sa pagbuo at pagpapalakas ng corset ng mga kalamnan - mula 2 hanggang 10 kg.
• Mangangailangan ang mga kalamnan ng braso ng mga dumbbells mula 1 hanggang 8 kg.
• Para sa mga kalamnan ng pektoral na 1.5-5 kg.
• Para sa mga kalamnan sa likod - 5-10 kg.
• Para sa mga kalamnan ng binti mula 2.5 hanggang 5 kg.

Yaong mga kababaihan na nagsasanay ng pagsasanay sa timbang sa loob ng mahabang panahon ay inirerekumenda ang pagpili ng prefabricated dumbbells para sa mga ehersisyo sa bahay, na may posibilidad na madagdagan ang karga.

Upang maging epektibo ang aralin hangga't maaari, ang isang babae ay kailangang magpasya para sa kanyang sarili kung anong timbang ng mga dumbbells ang pinakamainam.

Kailangan mong magsagawa ng halos 15 pag-uulit ng isang ehersisyo na may parehong timbang at suriin ang mga sensasyon. Dapat kang makaramdam ng pagod, ngunit upang makapagpatuloy sa aksyon.

Magpainit para sa balikat na balikat bago mag-ehersisyo

Ang isang paunang kinakailangan para sa mataas na kalidad na pagsasanay at kawalan ng mga sprains, pati na rin ang mga pinsala, ay isang pag-init bago mag-ehersisyo na may timbang.

Kailangan mong gumastos ng 10 hanggang 20 minuto dito. Ang isang pagtaas sa rate ng puso sa 100-110 beats at ganap na nagpainit ng mga kalamnan ay itinuturing na isang tanda ng isang matagumpay na pag-init. Kailangan mong magsagawa ng 2-3 na diskarte.

Dapat isama ang warm-up complex:

• Paikut-ikot ang pag-ikot ng balikat 5 beses, pagkatapos ay binabago ang direksyon.
• Kunot (mag-ehersisyo "shrug"). Kinakailangan na mahigpit na itaas ang mga balikat hangga't maaari sa paglanghap at babaan sa pagbuga.
• Push up.
• Pangunahing pagsasanay na may walang laman na bar.
• Pag-ikot sa mga kasukasuan ng siko halili pasulong at paatras.
• Pag-indayog ng iyong mga kamay. Paikot na paggalaw na may tuwid na mga braso pasulong at paatras.
• Pag-ikot sa mga kasukasuan ng pulso. Kailangan mong kolektahin ang iyong mga daliri sa lock at gumawa ng mga paggalaw na paikot.

Ang pag-unat ng mga kalamnan ng braso at balikat ay isang mahalagang bahagi din. Makilala ang pagitan ng pabagu-bago at static na pag-uunat. Ang kahulugan ng una ay upang mabatak ang mga kalamnan sa kanilang limitasyon sa kasunod na pagbabalik sa panimulang posisyon. Dagdagan nito ang potensyal para sa lakas.

Ang pangalawang uri ng pag-uunat ay nagsasangkot ng paghawak sa kalamnan sa isang taut na posisyon sa loob ng 5-10 segundo. Ang pamamaraan na ito ay mas ligtas.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga nagsisimula

Dumbbell na ehersisyo para sa mga kababaihan dapat gumanap sa isang magaan na timbang (1-3 kg.) at napakalinaw. Ang kumplikado ay binubuo ng 9 na ehersisyo, 2-3 diskarte ang dapat gawin.

Dumbbell Extension

Ang mga extension ng Dumbbell ay kinakailangan upang paunlarin at palakasin ang 3-buhok na brachialis na kalamnan.

Marami silang pagkakaiba-iba ng pagganap:

• Mula sa likod ng ulo. Ginagawa ang pamamaraan habang nakaupo sa isang upuan. Ang dumbbell ay dapat na kumuha ng parehong mga kamay at dadalhin sa likod ng ulo. Sa yugtong ito, kinuha ang paglanghap. Kinakailangan na subaybayan ang posisyon ng mga siko (hindi sila dapat lumihis sa mga gilid), ang ulo (huwag ibababa ang iyong tingin at tumingin sa unahan), ang likod (dapat itong tuwid). Pagkatapos, sa pagbuga, ang simulator ay itinaas.
• Mula sa isang posisyon sa pagkakaupo. Ginampanan ng tuwid na likod. Ang dumbbell ay kinukuha ng parehong mga kamay upang ang mga daliri ay bumuo ng isang tatsulok, at ang mga kamay ay nakabukas kasama ang mga palad pataas. Ang mga nakaunat na bisig ay hawak sa itaas ng ulo. Sa paglanghap, bumababa ang projectile. Sa pinakamababang punto, kinakailangan na magtagal para sa 2-3 na bilang, pagkatapos ay isang mabagal na pagtaas ay isinasagawa sa pagbuga ng hangin.
• Nakatayo. Ang pagpipiliang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga tao upang maibsan ang stress sa gulugod. Ang unang posisyon ay nakatayo nang tuwid, magkakahiwalay ang mga binti tungkol sa lapad ng balikat. Ang mga simulator ay itinaas na may dalawang kamay sa itaas ng ulo. Isinasagawa ang pagbaba ng dumbbell habang lumanghap upang ang mga bisig ay hawakan ang kalamnan ng biceps ng balikat, at ang pag-angat ay ginagawa habang humihinga.

Layout na may nakahiga na dumbbells

Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mag-ehersisyo at mabuo ang lapad ng mga kalamnan ng pektoral, ginagamit ang mga kalamnan ng stabilizer (biceps, triceps). Bilang karagdagan, nakakatulong itong sanayin ang respiratory system at tataas ang dami ng baga. Ang ehersisyo ay binubuo ng maraming yugto:

1. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon at magtapon ng mga dumbbells sa iyong dibdib o hilingin na isumite ang mga ito kung mayroong isang tao sa malapit. Panimulang posisyon - ang mga shell ay nasa itaas, ang mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko, ang mga palad ay nakadirekta sa bawat isa. Ang mga paa ay dapat na mahigpit na magpahinga sa sahig.
2. Sa paglanghap, ang mga bisig ay kumakalat sa kabaligtaran ng mga direksyon at naglalarawan ng isang kalahating bilog. Naabot ang pinakamababang punto (sa o bahagyang mas mababa sa dibdib), humihigpit ang mga kalamnan ng pektoral, at ang mga dumbbells ay pinagsama habang nagbubuga ka.
3. Sa pinakamataas na punto, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, pinipigilan ang mga shell na hawakan. Pagkatapos ang ehersisyo ay paulit-ulit na kinakailangang bilang ng beses.

Kapag ginagawa ito, dapat kang lumipat ng dahan-dahan, pakiramdam ng pag-igting sa bawat pangkat ng kalamnan. Kailangan mong ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid hangga't maaari hanggang sa ang mga kalamnan ng pektoral ay bahagyang naunat.

Push up

Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang mga push-up gamit ang mga dumbbells:

• Ang isang kamay ay nananatili sa sahig, ang iba ay nakasalalay sa isang dumbbell. Isang mas madaling paraan.
• Ang parehong mga kamay ay gaganapin sa dumbbells, na kahilera sa bawat isa. Ang pinakadakilang pagkarga ay napupunta sa itaas na dibdib.
• Dalawang shell ang nakahiga sa harap ng lalaki. Ang ehersisyo ay katulad ng bench press. Nagtataguyod ng bigat at lakas ng balikat.
• Mga push-up na may kasabay na pag-aanak ng mga shell sa iba't ibang direksyon. Ang pinakamahirap na pagpipilian upang gumanap, ang pangunahing diin ay sa lakas ng kalamnan.

Ang pamamaraan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. Ang posisyon ng nakahiga na posisyon.
2. Baluktot ang mga siko habang lumanghap hanggang sa malapit na sila sa sahig hangga't maaari. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga gilid.
3. Kapag huminga nang palabas, nagaganap ang mga push-up mula sa sahig. Kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng likod. Dapat itong maging flat.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, huwag paikutin ang pulso. Maaari itong humantong sa pinsala. Gayundin, huwag hayaang lumubog ang pelvis, mayroong isang paglabag sa pamamaraan at ang nais na resulta ay hindi.

Squats

Kinakailangan ang ehersisyo upang palakasin at sanayin ang mga kalamnan at balakang ng gluteal. Para sa isang mas mahusay na kasanayan ng pamamaraan, inirerekumenda na gumamit ng isang upuan upang magsimula. Bago gumanap, kailangan mong ilagay siya sa likuran mo at gaanong hawakan ang kanyang puwitan habang naglupasay.

Pangunahing mga panuntunan para makuha ang ninanais na resulta:

• Ang katawan ay dapat na pinainit.
• Ang mga paa ay inilalagay na parallel sa bawat isa.
• Dapat kang magsimula nang walang dumbbells, unti-unting pagdaragdag ng timbang.
• Ang likod ay mananatiling tuwid pareho sa pasukan at paglabas ng squat, at tumagil ng hindi hihigit sa 45 degree na may kaugnayan sa mga binti, kung hindi man ay napapailalim ito sa mas mataas na stress.
• Ang mga binti ay mananatiling bukod sa lapad ng balikat.

Squat technique:

• Sa paglanghap, baluktot pasulong at baluktot sa mga tuhod na may isang tuwid na likod.
• Ang mga kamay ay may hawak na dumbbells at nakasabit sa katawan ng tao. Ang mga blades ng balikat ay hinihila pabalik hangga't maaari.
• Ang mga binti ay baluktot hanggang sa ang mga balakang ay parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumabas sa harap ng mga medyas. Ang mga takong ay mananatiling mahigpit na nakadikit sa sahig.
• Isinasagawa ang pag-angat sa pagbuga.
• Iwanan ang iyong mga tuhod nang bahagyang baluktot upang maiwasan ang pinsala.
• Ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ay tapos na.

Butt Dumbbell Deadlift

Kabilang sa mga ehersisyo para sa mga babaeng may dumbbells, ang deadlift ay napakapopular. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatatag ng core, pagpapalakas ng mga kalamnan ng hips, pigi, braso at iba pa.

Mayroong maraming mga pagpipilian sa disenyo:

• Sa baluktot na mga binti.
• Romanian cravings.
• Deadlift.
• Sumo hilahin.

Para sa mga nagsisimula, ang nababaluktot na paa ng traksyon ay pinakaangkop:

1. Unang pose: ang tingin ay nakadirekta sa unahan, ang mas mababang likod ay bahagyang baluktot, ang mga blades ng balikat ay pinagsama.
2. Ang mga dumbbells ay pinaikot nang komportable para sa mahigpit na pagkakahawak at nakaposisyon sa harap ng iyong mga paa.
3. Kinakailangan upang ikiling ang katawan pasulong hanggang 45 degree na nauugnay sa sahig, nang hindi binabago ang posisyon ng mas mababang likod. Pagkatapos, upang maabot ang mga shell, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod.
4. Ang mga dumbbells ay itinaas, at ang katawan ay ituwid. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na kinakailangang bilang ng beses, ang baluktot na pasulong ay dapat iwanang mga 10 cm sa sahig.

Dumbbell Arms para sa Mga Bumalik na kalamnan

Ginagawa ang ehersisyo sa ganitong paraan:

1. Ang mga binti ay itinakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa pelvis, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Sa isang patag na likod at isang mas mahigpit na pagpindot, kailangan mong ikiling at isama ang mga blades ng balikat.
2. Ang mga tuwid na bisig ay kailangang ibaba, pagkatapos ay kumalat sa iba't ibang direksyon. Nakaturo ang mga siko.

Pagbawas ng mga braso para sa mga kalamnan ng dibdib

Mayroong mga ehersisyo ng dumbbell para sa mga kababaihan na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at pag-angat ng mga kalamnan ng pektoral. Maaari mong gampanan ito parehong nakahiga sa isang bench na may isang sandal, at sa isang pahalang.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay matatag na nakasalalay sa ibabaw ng sahig.
2. Itaas ang iyong mga braso patayo sa sahig, iwanan ang iyong mga siko na bahagyang baluktot.
3. Habang lumanghap ka, ang iyong mga kamay ay kumakalat sa iba't ibang direksyon.
4. Sa pagbuga nang may pag-igting, ang mga bisig ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Crunches para sa dibdib at abs

Kailangan mong humiga sa banig at kumuha ng mga dumbbells. Mahigpit na idikit ang iyong mga kamay sa katawan at yumuko nang bahagya sa mga siko. Susunod, ang katawan ay itinaas mula sa sahig at ang mga pag-ikot ay ginawa upang ang siko ay bahagyang mahawakan ang tapat ng tuhod.

Sa isang mas mahirap na bersyon, kailangan mong pilasin ang iyong mga binti sa sahig at panatilihin itong parallel sa lupa.

Tumayo si Dumbbell

Gumagawa ang ehersisyo na ito ng mga deltoid na kalamnan. Ginagawa ito tulad nito:

1. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng para sa deadlift. Ang katawan ay anggulo sa 45 degree, ang likod ay tuwid, ang mga binti ay bahagyang baluktot.
2. Ang mga dumbbells ay nagkalat. Ang kanilang mga hawakan ay dapat na parallel sa mga paa. Ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot.
3. Kapag tinaas ang iyong mga kamay, ipinapayong magtagal ng ilang segundo, at sa huling pag-uulit, ayusin ang posisyon sa loob ng 5-7 segundo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga lakas na ehersisyo para sa mga batang babae sa palakasan

Dinisenyo para sa mga bihasang batang babae na pamilyar sa mga ehersisyo na gumagamit ng mga shell.

Mga lung lung sa gilid para sa mga binti at pigi + biceps

Ang ehersisyo ay ginaganap sa maraming yugto:

1. Sa mga siko na nakadikit sa katawan at mga dumbbells sa mga kamay, isang malawak na hakbang ang ginagawa.
2. Ginagawa ang mga lateral lunges na may alternating baluktot ng mga binti sa tuhod. Pagkatapos ng ilang lunges, maaari kang magdagdag ng paggalaw ng braso.
3. Sa oras ng pag-squat sa isang binti, kailangan mong yumuko ang parehong mga braso sa mga siko, ang mga shell ay nagsisimulang hilahin hanggang sa dibdib.

Ang mga back lunges at dumbbell ay nagpindot

Ang pangunahing pokus ay ang mga kalamnan ng mga binti, pigi at ang balikat ng balikat. Kailangan mong yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko upang ang isang anggulo na 90 degree ay nabuo at itaas ang iyong mga braso, pinipiga ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang isang lunge ay isulong sa isang binti. Ito ang panimulang posisyon.

Pagkatapos ang isang lunge ay ibabalik, ang tuhod ay hinila hanggang sa tiyan, ang hita ay dapat na parallel sa sahig, habang ang mga dumbbells ay pinipiga. 10 hanggang 15 na pag-uulit ng 2-3 na diskarte ay ginaganap.

Dumbbell Rows to the Chin

Ginagawa ang mga balikat at trisep:

• Makinis na paninindigan. Ang bigat ay kinuha sa mga kamay, ang mga palad ay patungo sa katawan.
• Sa paglanghap, ang mga dumbbells ay hinila hanggang sa baba. Ang mga palad ay mananatili sa ibaba ng antas ng mga siko at balikat.
• Isinasagawa ang maraming pag-uulit.

Sumo Squats at Dumbbell Biceps Curls

Ang mga sumo squats ay katulad ng paninindigong sumo Wrestling, kung kaya't nakuha ang pangalan nito. Ang pangunahing karga dito ay napupunta sa puwit at sa panloob na hita, ang mga extensor ng likod at trapezius na kalamnan ay kasangkot din.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

• Ang mga binti ay itinakda na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay hinihiwalay sa iba't ibang direksyon. Ang pelvis ay dapat na hilahin pabalik hangga't maaari at ang mga tuhod ay dapat na baluktot.
• Ang dumbbell ay pinananatiling mahigpit na kahanay ng mga shins at kasing malapit sa katawan, panatilihing tuwid ang likod at salain ang press.
• Sa paglanghap, kailangan mong bumaba, halos maabot ang sahig gamit ang isang projectile.
• Sa pagbuga, ang paunang posisyon ay itinaas.
• Ang ilang mga diskarte ay ginanap ng hindi bababa sa 10 beses.

Ang ehersisyo ng dumbbell curl ay may maraming mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad:

1. Nakahiga sa isang hilig na bench.
2. Sa isang posisyon na nakaupo, nakapatong ang siko sa hita.
3. Nakatayo.
4. Sa posisyon ng isang Sumo wrestler.

Ang pinakasimpleng diskarteng nakatayo.Ang mga paa ay inilalagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, hinahawakan ng mga kamay ang mga dumbbells, ang mga siko ay dapat na nasa isang baluktot na posisyon at mahigpit na pinindot sa katawan. Kaya't ang mga kalamnan ay palaging nasa isang estado ng pag-igting. Habang lumanghap ka, kailangan mong dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig, sa sandaling kahanay ng sahig, kailangan mong simulang iladlad ang iyong mga kamay, palad.

Ang mga kamay na may dumbbells ay itataas sa antas ng pagpindot sa mga balikat. Sa posisyon na ito, dapat kang magtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay kunin ang orihinal na posisyon habang lumanghap. Pagsasagawa ng ehersisyo, hindi mo ma-swing ang katawan at mapunit ang iyong mga siko.

Side bar

Ang paunang posisyon ay isang tabla sa tuwid na mga bisig. Ang katawan ay lumiliko sa kaliwa, ang kanang kamay na may projectile ay tumataas, pagkatapos ay bumaba, hinawakan ang hita at tumaas muli.

Isinasagawa ang maraming mga pag-uulit, pagkatapos ay nagbabago ang posisyon sa panig.

Nagmumula

Gumagawa ang mga kalamnan ng braso at balikat. Ang unang posisyon ay isang tuwid na paninindigan, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga dumbbells na may tamang timbang ay naipit sa mga kamay. Ang mga palad ay nakabaling patungo sa katawan. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Dagdag dito, ang mga dumbbells ay tumataas sa mga balikat, nang hindi hinahawakan ang mga ito, yumuko ang mga braso sa mga siko.

Pagkatapos ay maayos silang bumalik sa panimulang posisyon.

Paggaod na may isang hilig

Pinapalakas ang pang-itaas na likuran at trisep. Ang isang bahagyang pasulong na liko ay isinasagawa na may isang patag na likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang mga bisig ay pinahaba pababa, pagkatapos ay hinila palapit sa dibdib at ang mga blades ng balikat ay pinagsama.

Ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap.

Iba Pang Epektibong Dumbbell na Ehersisyo para sa Mga Babae

Bilang karagdagan sa mga kumplikadong inilarawan, maraming mga kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagsasanay sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Mga Bicep Dumbbell Curl at Overhead Press

Gumagawa ang ehersisyo na ito sa iyong balikat at biceps. Ang mga binti ay inilalagay sa antas ng pelvis. Ang mga dumbbells ay gaganapin upang ang mga palad ay naka-layo mula sa iyo. Sa unang yugto, ang mga bisig ay baluktot sa mga siko at ang mga shell ay nakataas sa dibdib, pagkatapos ay hinila sila sa itaas ng ulo.

Sa pangalawang yugto, ang mga dumbbells ay bumalik sa antas ng dibdib at bumaba sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga ehersisyo na may dumbbells sa isang binti na "Scarecrow"

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng iyong likod at balikat na sinturon, at ang paggamit ng isang paa lamang para sa suporta ay makakatulong upang mabuo ang balanse.

Mga yugto ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakatayo sa isang binti, ang iba pa ay dapat na baluktot sa tuhod, hinihila ang hita palapit sa tiyan.
2. Ang mga bisig ay baluktot sa mga kasukasuan ng siko at kahilera sa sahig, ang mga braso ay tumingala, ang mga shell ay naka-clamp sa mga palad.
3. Sa pagbuga, bumababa ang mga bisig.
4. Isinasagawa ang maraming mga pag-uulit na may pagbabago ng mga binti.

Mga ehersisyo na may dumbbells na "French press"

Kailangan mong humiga sa isang bangko o sa isang basahan. Ang mga dumbbells ay kinukuha sa dalawang kamay at tumaas na patayo sa sahig. Dagdag dito, ang mga braso ay baluktot lamang sa mga siko, patungo sa ulo.

Pagkatapos ay bumalik sila sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo na may dumbbells na "Boxer"

Ang diin ay sa mga kalamnan ng likod at trisep. Ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang katawan ay nakakiling pasulong, ang likod ay tuwid. Ang mga kamay ay kumakalat ng isang pasulong, ang isa pa pabalik. Ang braso sa harap ay isang pagpapatuloy ng katawan (pinahaba sa linya kasama ang gulugod).

Pagkatapos ang mga kamay ay nagbabago ng mga lugar. Isinasagawa ang maraming pag-uulit.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Mga panuntunan sa pag-eehersisyo upang mawala ang timbang

1. Sapat na karga. Hindi mo kailangang gumamit ng maraming timbang nang sabay-sabay, maaari itong makapinsala sa katawan.
2. Dapat mong maunawaan ang bawat ehersisyo ng kumplikadong bago gawin ito.
3. Ang likod ay dapat na tuwid upang hindi mag-overload ang gulugod.
4. Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat na magsimula sa isang warm-up warm-up.
5. Subaybayan nang malinaw ang paghinga.
6. Para sa pinakamahusay na mga resulta, mga kahaliling araw ng pagsasanay sa dumbbell kasama ang pagtakbo, paglalakad, aerobics, o iba pang mga aktibidad.
7. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti.

Programa ng pagsasanay

Inirerekumenda na gumuhit ng mga programa sa pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay na alam ang mga layunin ng tao at ang kanyang mga katangian. Karaniwang may kasamang mga ehersisyo ang mga kumplikadong pagbawas ng timbang:

• Magpainit
• Sa braso at balikat.
• Sa dibdib. Hilahin mo siya.
• Sa baywang. Mga tulong upang alisin ang tiyan at mga gilid.
• Sa balakang at pigi.
• Sa pagiging payat ng mga binti. Kadalasan ay nagsasangkot ng mga squat gamit ang dumbbells.
• Sa likod.
• Lumalawak sa iyong kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Mabisang ehersisyo ng pagbawas ng timbang na dumbbell

Ang pinaka-mabisang diskarte para sa mga kababaihan ay ang mga ginanap nang tama at may angkop na karga. Ang ilan sa mga pinakamabisang ehersisyo ay:

• Mga dalisdis... Para sa baywang, kailangan mong magsagawa ng mga pagkahilig na may isang dumbbell na itinaas para sa hindi bababa sa 10 mga pag-uulit sa bawat panig.
• Dumbbell Squats... Ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang mga bisig ay kahanay sa sahig, kailangan mong tumagal sa squat sa loob ng ilang segundo.
• Mga dumaraming kamay sa kabaligtaran ng mga direksyon sa mga dumbbells.

Mabisang ehersisyo ng pagbawas ng timbang na dumbbell

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan para sa mga kababaihan:

Programa ng ehersisyo sa Dumbbell para sa mga kababaihan mula sa isang dalubhasa:

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell para sa mga kababaihan ay kabilang sa pinakasimpleng at pinakamabisang. Maaari silang gumanap hindi lamang sa fitness room, kundi pati na rin sa bahay, na may mahusay na mga resulta.