Ang mga batang babae na pinagkadalubhasaan ang mga pull-up at iba pang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay karaniwang nag-iingat ng isang talahanayan ng kanilang mga nagawa. At ito ay ganap na nabibigyang katwiran, dahil ang mga istatistika ang pinakamahusay na materyal para sa pagtatasa.
Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa pahalang na bar
Ang sinumang nais na magsanay sa pahalang na bar, bago magsimula sa mga klase, ay dapat malaman kung ano ang mga pakinabang ng mga pagsasanay na ito:
- pagdiskarga ng haligi ng gulugod;
- pagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay;
- mastering ang diskarteng pagmamay-ari ng iyong sariling katawan;
- pagsasanay ng oryentasyon sa kalawakan.
Anong mga kalamnan ang kasangkot sa paghila?
Kapag nagawa nang tama, ang pinakamadaling paraan ay upang ilista ang mga kalamnan na hindi kasangkot sa paggalaw.
Ang pinakamalaking mga system ng kalamnan na napailalim sa pinakamataas na karga:
- trapezoidal;
- deltoid;
- hugis brilyante;
- pinakamalawak na likod;
- posterior na mas mababa ang ngipin;
- gitna at malaking gluteal;
- panloob at panlabas na pahilig na tiyan;
- tuwid na tiyan;
- nakahalang
- may ngipin sa harapan;
- malaking dibdib;
- biceps balikat;
- balikat na may tatlong ulo;
- balikat;
- brachioradial;
- flexors ng mga daliri at kamay;
- maliit at malaki ang bilog;
- mga extensor ng kamay.
At ito ay listahan lamang ng malalaki at mabigat na mga kalamnan. Sa katunayan, ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay kasangkot sa iba't ibang antas.
Mga kontraindiksyon sa mga pull-up
Kadalasan mayroong isang pagkalito sa pagitan ng mga konsepto ng ehersisyo sa bar at mga pull-up. Samakatuwid, ang mga kontraindiksyon ay hindi laging natutukoy nang wasto.
Para sa ilang mga karamdaman, ang mga pull-up sa bar ay kategorya na kontraindikado:
- intervertebral luslos;
- protrusion ng mga disc;
- scoliosis sa isang yugto ng pag-unlad sa itaas II;
- lahat ng mga sakit na nagaganap sa isang matinding anyo;
- pinsala sa kamay;
- atherosclerosis;
- varicose veins.
Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin nang may pag-iingat kung mayroon kang iba pang mga kondisyong medikal.
Mga pagkakamali ng nagsisimula
Ang talahanayan ng pull-up sa pahalang na bar ay na-publish sa halos bawat pampakay na forum. Ang pagtuon sa kanila at pagsisimula ng pagsasanay sa kauna-unahang pagkakataon, maraming mga batang babae ang nagkakamali.
Ang pangunahing mga ay:
- ang paggamit ng sadyang hindi tamang mga diskarte;
- pagtatangka upang hilahin sa anumang paraan at sa gastos;
- ginagawa ang ehersisyo sa mga jerks;
- baluktot at tawiran ang mga binti;
- maling itinakda ang mahigpit na pagkakahawak;
- paggawa ng ehersisyo nang walang seguro.
Ang mga pagkakamali ay humahantong sa pinsala, nabawasan ang pagganap ng ehersisyo, at pagkabigo kung hindi matagumpay. Kadalasan, ang iba't ibang mga pinasimple na pamamaraan ay inaalok.
Pull-up na diskarte sa pahalang na bar para sa mga batang babae mula sa simula
Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple, ang mga pull-up ay isang mahirap na ehersisyo sa mga tuntunin ng diskarte sa pagpapatupad. Sa paunang yugto, ipinapayong gawing madali ang pagsasanay hangga't maaari at gumamit ng mga katulad na ehersisyo.
Mga bloke
Ang hilera ng pulldown ay naging tanyag dahil mas magaan at mas madaling mag-pull up. Gayunpaman, hindi nito ganap na mapapalitan ang mga ito at angkop bilang isang paghahanda na ehersisyo. Ginanap sa isang nakaupo na posisyon sa pamamagitan ng paghila ng bar hanggang sa itaas na dibdib. Ang katawan ay dapat na nakatigil.
Take-off gamit ang isang binti mula sa suporta
Ang paggaya ng isang pull-up na may isang itulak o dalawang binti mula sa anumang suporta ay isang ganap na walang silbi na elemento ng ehersisyo. Ang mga dahilan para dito ay tatalakayin sa seksyon sa pag-aaral ng mga pull-up.
Baliktarin ang mga pull-up
Ang mga reverse pull grip ay pangunahing ginagamit para sa pagbomba ng mga biceps. Mas madali silang maisagawa kaysa sa mga klasiko.
Para sa kadahilanang ito, ginagamit ang mga ito nang mas malawak. Medyo angkop ang mga ito para sa gawaing paghahanda para sa pangunahing ehersisyo.
Mga pull-up na may isang paligsahan
Upang mapadali ang ehersisyo sa paunang yugto, maaari kang gumamit ng isang espesyal na goma, na ginawa sa anyo ng isang loop. Maaari mong ipasok ang isang tuhod dito. Kung mas maginhawa upang ipasok ang pareho nang sabay-sabay, kailangan mo ng tulong sa labas upang magawa ito.
Ang haba ng harness ay pinili nang isa-isa upang makapagbigay ito ng buong pagpapahaba ng mga bisig kapag nagpapababa.
Pinapayagan ka ng paggamit ng isang harness na gawing simple ang gawain at magsagawa ng higit pang mga pull-up kaysa sa pagtatrabaho sa iyong natural na timbang.
Ngunit mayroon din itong isang bilang ng mga disadvantages:
- Sa kaganapan na ang mga kamay ay itinaas sa bar, mayroong isang panganib ng pagkasabik sa mga binti sa paligsahan.
- Kung ang harness ay nasira o ang binti ay nadulas mula sa loop, isang jerking load sa mga braso ang nangyayari.
- Hindi pinapayagan kang malaman ang tamang diskarteng pull-up.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.Paano matututong mag-pull up?
Halos 90% ng mga batang babae ay hindi maaaring humugot sa bar kahit isang beses.
Ang katotohanang ito ay na-uudyok ng mga sumusunod na dahilan:
- hindi maganda ang pag-unlad na kalamnan;
- hindi sapat na pagsasanay;
- sobrang timbang
Ang pagbabalangkas ng tanong na ito ay tumutugma lamang sa katotohanan na bahagyang. Sa katunayan, ang mga kalamnan ng babae ay mas mobile kaysa sa lalaki, at ang katawan ay mas nababaluktot.
Ang mga pull-up ay nangangailangan ng maayos na pag-unlad ng buong kalamnan, sa halip na lakas lamang. Samakatuwid, ang isang karampatang pagbubuo ng pagsasanay ay sapat upang turuan ang sinumang batang babae na mag-pull up.
Wala sa mga ehersisyo ang maaaring maghanda sa iyo para sa pull-up.
Ang susi sa tagumpay, una sa lahat, ay ang paunang wastong pagbubuo ng pamamaraan. Para sa mga ito, ang buong teknikal na bahagi ng pagsasanay ay dapat na isama sa naaangkop na programa.
Mga programa sa pagsasanay para sa iba't ibang antas ng pagsasanay: isang talahanayan ng mga klase sa loob ng 30 araw.
Ang talahanayan ng pull-up sa pahalang na bar ay pinagsama-sama sa batayan ng mga patakaran at rekomendasyon para sa pagsasanay sa gymnastic apparatus. Talaga, ang bawat talahanayan ay naipon para sa bawat pangkat ng mga mag-aaral at para sa bawat pangkat ng edad.
Zero antas
Kapag nagsimula ka ng pagsasanay, hindi ka dapat magmadali at subukang makamit ang tagumpay kaagad. Kailangan mong pumunta dito nang paunti-unti, na sinusunod ang lahat ng mga subtleties ng tamang pamamaraan. Sa simula at magpakailanman, kailangan mong tandaan na ang pagtatrabaho sa isang mataas na bar ay isang potensyal na panganib. Samakatuwid, ang lahat ng mga aksyon, lalo na sa paunang yugto, ay ginaganap nang may seguro.
Ang lahat ng mga detalye ng unang linggo ng yugto 0 ay ipinapakita sa sumusunod na talahanayan:
| Pangalan ng ehersisyo | Mga aksyon ng atleta | Seguro | Mga Approach / Rep |
| Tumalon sa isang projectile, bumaba. | Mula sa isang posisyon na kalahating squat (nakaunat ang mga bisig na nakahiga at pabalik), tumalon, baluktot, at nakabitin sa crossbar. Ayusin Itaas nang bahagya ang mga tuwid na binti, umayun Sa swing 3, gawin ang isang baluktot na pagbagsak. Lupa sa isang semi-squat, mga binti - ang lapad ng balikat, ang tuwid na mga bisig ay bahagyang kumalat, na umaabot at pataas. | Sinisiguro nila ang 1 tao. Parehong tumayo sa gilid, nakaharap sa atleta. Isa - na nakaunat ang mga braso mula sa gilid ng tiyan at likod, handa nang mahuli kapag nahuhulog.Ang pangalawa, nang hindi makagambala sa jumper, bahagyang inilalagay ang isang palad sa rehiyon ng lumbosacral, ang pangalawa sa rehiyon ng solar plexus. Kapag tumatalon, inaayos ang posisyon ng katawan. Kapag binaba ang # 1, ang mga kamay ay itinatago sa lugar ng mga talim ng balikat at pusod. Ang No. 1 ay patuloy na nagsisiguro. | 3/10 |
| Ang pagsasanay na ito ay dapat na mastered muna. Ginagarantiyahan nito ang tamang pag-landing sa projectile nang walang tulong at isang ligtas na pagbagsak. Tampok sa pagganap: sa panimulang posisyon, huwag itaas ang iyong ulo at huwag tumingin sa crossbar. Dapat ay nakita na siya sa pagtalon. Gawin ang pagpapalihis na parang ang katawan ay dapat dumulas sa ilalim ng crossbar. Kapag bumaba, ang pagpapalihis ay nasa anyo ng isang arko kasama ang slide ng katawan, na inuulit ang daanan ng takong. | |||
| Nakabitin sa dalawang kamay gamit ang isang klasikong mahigpit na pagkakahawak. | Pagkatapos ng pag-swoop, ayusin ang hang. Ang tamang posisyon ng mga braso ay bukod sa lapad ng balikat. Huwag pilitin ang iyong mga kamay (lalo na ang iyong mga kamay), kung hindi man ay mabilis silang mapagod. Gumawa ng 5 twists ng katawan sa bawat direksyon. Magsagawa ng isang baluktot na pagtalon. | Mayroong dalawang belayer. Ang mga aksyon ay inilarawan sa nakaraang talata. | 3/10 |
| Humihila kasama ang mga katulong. | Hugot mula sa hang kasama ang tulong ng mga katulong. Ang mga binti ay tuwid, ang mga medyas ay iginuhit. Ang paggalaw ay walang pag-sway sa isang bahagyang pagpapalihis. Sa pagtatapos ng stroke, magdagdag ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-angat sa mga kamay. Huwag itaas ang iyong ulo at huwag itapon ang iyong baba sa crossbar (ang crossbar ay dapat na mas mababa sa antas ng baba na may tuwid na posisyon ng ulo). Ayusin ang posisyon. Dahan-dahan, kasama ang isang maliit na arko (paglihis ng takong mula sa projection ng crossbar na hindi hihigit sa 10 cm), mas mababa sa nakabitin na posisyon. | Ang mga belayer ay nasa parehong posisyon. Ang mga kamay ng una ay nasa baywang, ang pangalawa ay nakayakap sa gitna ng mga hita. Kapag nakakataas, kapwa tulungan ang tagapalabas na mag-pull up sa isang maayos na paggalaw. Sa tuktok na punto, ang mga kamay ay pinakawalan at nababalewala kapag bumababa. | 3/5 |
| Humugot nang walang tulong | Huwag magsikap na makumpleto ang kilusan. Gumanap nang maayos, dahan-dahan at walang jerking. Dapat tandaan na ito ay isang paghahanda sa pag-eehersisyo para sa pagsasanay ng pamamaraan ng pagsasagawa ng isang diskarte. | Ang belayer ay iisa. Magbayad ng espesyal na pansin sa pagbagsak. | Kung maaari |
Ang talahanayan ng pag-eehersisyo na itinayo na isinasaalang-alang ang program na ito ay nagbibigay-daan sa anumang nagsisimula na malaya na magsagawa ng maraming mga pull-up sa pahalang na bar pagkatapos ng isang linggo. Sa wastong pagpapatupad ng teknikal, ito ay isang mahusay na resulta.
Kinakailangan na magsikap na maisagawa nang tama ang ehersisyo, kapag ang katawan ay nakaunat, ang mga binti ay tuwid at naka-compress, ang mga medyas ay hinila, para sa isang simpleng kadahilanan: ang isang batang babae ay nangangailangan ng proporsyonal na pag-unlad, at hindi isang pumped na sinturon ng balikat at likod.
Sa mga baluktot na binti, hindi tamang mahigpit na pagkakahawak at hindi wastong pagganap sa tekniko, ang ehersisyo ay nagiging isang pamamaraan para sa pagbomba ng mga indibidwal na kalamnan. At kabaligtaran - kung gumanap nang tama, nagsisilbi itong tool para sa proporsyonal na pagsasanay ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Dagdag dito, maaari mong irekomenda ang sumusunod na iskema ng aralin:
| Isang linggo | Lakas ng pag-eehersisyo | Magkomento |
| ang una | 5 mga hanay ng 3 - 4 na mga pull-up. | Ang unang diskarte ay 4 na pagsasanay. Ang natitira - 3 ehersisyo bawat isa. |
| Ang ikalawa | 5 mga hanay ng 4 - 6 na ehersisyo | Nagsisimula sa 6 na ehersisyo. Bumaba sa 4. |
| pangatlo | 5 set ng 6 hanggang 8 reps. | Una, 8 pag-uulit, sa kasunod - 6 |
| pang-apat | 5 bilog na 7 - 9 na ehersisyo. | Una, 9 na ehersisyo ang ginaganap. |
Para sa isang buwan para sa isang batang babae na unang pinagkadalubhasaan ang ehersisyo ng 9 na mga pull-up, ito ay isang mahusay na resulta.
Para sa lalaki
Ang talahanayan ng mga pull-up sa pahalang na bar para sa lalaking kalahati ng populasyon ay mukhang kakaiba. Sa parehong oras, maraming mga kalalakihan ay nagsusumikap para sa isang talaan bilang ng mga pag-uulit at medyo lundo tungkol sa pamamaraan. At ang mga layunin ng kalalakihan ay ganap na magkakaiba.
Ang pangunahing layunin ay hindi kahit lakas at kalusugan, ngunit pumped up kalamnan. Ito ang kanilang pangunahing pagkakamali: imposibleng dagdagan ang masa ng kalamnan sa mga makabuluhang halaga nang walang mga pantulong (ang ilan sa kanila ay iligal na gamot). Napatunayan ito ng maraming taon ng pagsasaliksik at praktikal na karanasan.
Skema ng pagsasanay para sa mga kalalakihan na nag-eehersisyo para sa kalusugan at isang proporsyonal na pigura:
| Dekada | Pag-eehersisyo | Paglalarawan |
| Ako | 6 beses 9 - 11 mga pull-up. | Nagsisimula sa 11 na ehersisyo. Sa pagbawas ng dami. |
| II | 6 na hanay ng 11 - 12 paggalaw. | Ang bawat pag-eehersisyo ay nagsisimula sa 12 paggalaw. Nabawasan sa mga hakbang hanggang 11. |
| III | 5 set ng 16 - 13 reps. | Sa unang diskarte - 16 na pag-uulit, sa susunod - pagbaba ng 13. |
Para sa mga batang babae
Ang talahanayan ng pull-up sa pahalang na bar ay hindi palaging tumutugma sa indibidwal na programa. Para sa babaeng katawan, ang mga pag-load sa rurok ay hindi kanais-nais. Samakatuwid, ang pagsasanay ay dapat na laging dosis.
| Linggo ng buwan | Bilang ng mga pag-uulit | Mga Komento |
| Ako | Ang mga klase ay gaganapin sa 6 na diskarte. Ang bawat set ay may 3 - 4 na mga pull-up. | Ang unang diskarte ay 4 na pagsasanay. Ang natitira - 3 ehersisyo bawat isa. |
| II | 5 mga hanay ng 4 - 6 na ehersisyo | Ang bawat pag-eehersisyo ay nagsisimula sa 6 na ehersisyo. Nabawasan nang sunud-sunod hanggang sa 4. |
| III | Limang hanay ng 6-10 reps. | Sa unang diskarte - 8 repetitions, sa susunod - 6 bawat isa |
| IY | 5 bilog ng 10 pagsasanay. | Una, 10 ehersisyo ang ginaganap. |
Para sa mga taong mataba
Hiwalay, kinakailangang ipaliwanag tungkol sa posibilidad ng pagsasagawa ng mga pull-up ng mga taong sobra sa timbang. Kung ang normal na timbang ay lumampas ng higit sa 10%, hindi inirerekumenda na mag-pull up. Ito ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Para sa posibilidad ng ganap na mga klase sa kasong ito, kailangan mong sumailalim sa isang kurso ng paggamot para sa labis na timbang.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.8 pagsasanay upang mapabuti ang iyong diskarteng pang-pull-up
Ang talahanayan ng pull-up sa pahalang na bar ay pinagsama na may kaugnayan sa klasikal na pagpapatupad ng tinukoy na ehersisyo sa gymnastic.
Ugoy
Nakahiga sa iyong likuran, mga kamay sa likod ng iyong ulo, pinunit ang iyong ulo at mga binti sa sahig.
Gumawa ng swinging sa anyo ng swing ng mga bata.
Pabitay swing
Sa nakabitin na posisyon, i-swing ang medium amplitude pabalik-balik. Pagkatapos huminto, ang direksyon ng swing ay sa mga gilid.
Pag-activate ng kalamnan sa likod
Sa hang, sa halip na pagtatayon, gumawa ng masiglang baluktot ng katawan pabalik-balik.
Nakabitin sa baluktot na mga braso
Ginagawa ito sa tatlong bersyon:
- direktang mahigpit na pagkakahawak;
- baligtarin;
- mahigpit na pagkakahawak
Ginagawa ito bilang isang static na ehersisyo para sa maximum na posibleng oras.
Nakabitin sa baluktot na mga braso na may bigat
Kapareho ng nauna, ngunit gumanap gamit ang isang ball ng gamot na naipit sa tuhod.
Mabagal na negatibong pag-replay
Mula sa isang nakabitin na posisyon sa mga baluktot na braso, dahan-dahang ibababa hanggang sa nakaunat ang mga braso.
Paghatak ng tuwalya
Sa halip na isang bar, hawakan ang mga tuwalya na itinapon dito o pinagputulan ng lubid.
Pagkuha - sa karaniwang paraan.
Mga neutral na paghugot sa mahigpit na pagkakahawak
Ang ehersisyo na ito ay maaari lamang isagawa sa gym, dahil kailangan mo ng 2 parallel bar na matatagpuan ang lapad ng balikat. Alinman dapat itong isagawa sa mga parallel bar mula sa isang squat na posisyon, o - sa iyong mga tuhod. Ang pagsasagawa ng mga pull-up at iba pang mga pagsasanay sa pahalang na bar alinsunod sa mga nakalakip na talahanayan ay isa sa mga pinaka-abot-kayang at kapaki-pakinabang na mga complex.
Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg
Pull-up na video
Paano mag-pull up sa isang pahalang na bar para sa isang batang babae: