Mga pangunahing kalamnan. Ano ito, nasaan sila, ehersisyo para sa mga kababaihan, kung paano mag-pump up

Ang mga pangunahing kalamnan ay isa sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan na direktang nakakaapekto sa hitsura at pagkasya ng katawan ng atleta. Ang mga ito ay matatagpuan sa tiyan, likod at pigi.

Batay sa kanilang lokalisasyon, nagiging malinaw na upang maayos na mabuo ang kalamnan corset, kinakailangang gumanap multidirectional na ehersisyo sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo, habang mahigpit na sinusunod ang diskarteng iminungkahi ng fitness trainer.

Ano ang mga kalamnan na bumubuo sa core, nasaan sila

Ang mga kalamnan ng cortex ay matatagpuan sa gitnang bahagi ng katawan ng tao, sa mga rehiyon ng vertebral at balakang. Sa kabila ng katotohanang ang bahagi ng pangkat ng kalamnan ay matatagpuan sa ibabaw (halimbawa, ang abs), ang mga pangunahing kalamnan ay inuri bilang malalim.

Inirerekumenda ng mga fitness trainer na ang bawat atleta, anuman ang kanyang edad at pisikal na fitness, palakasin ang core, dahil ito ang pangkat ng kalamnan na opisyal na kinikilala bilang sentro ng aktibidad ng kalamnan sa katawan.

Sa tiyan

Ang mga pangunahing kalamnan na matatagpuan sa rehiyon ng tiyan ay kasama ang:

• Ang mga kalamnan ng tumbong ay matatagpuan sa panggitna na rehiyon ng peritoneum... Ito ang estado ng bahaging ito ng kalamnan na direktang nakakaapekto sa pagkakaroon o kawalan ng "mga cube" sa tiyan ng isang partikular na tao;
• nakahalang kalamnan ay mga bundle ng kalamnan na matatagpuan sa mga gilid ng kalamnan ng tumbong.

Sa likod

Ang mga pangunahing kalamnan na matatagpuan sa likuran ay kasama ang:

• back extensor (nangunguna ang mga kalamnan na ito kapag ang isang atleta ay nagsasagawa ng lakas ng iba't ibang mga uri - patay, patay, at iba pa);
• kalamnan ng coracohumeral (ay isang patag na kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng ulo ng biceps brachii);
• mga kalamnan sa infrastruktur (tatsulok, patag na kalamnan na matatagpuan sa rehiyon ng paglalim ng scapula).

Sa puwitan

Ang mga kalamnan ng pagkain na matatagpuan sa mas mababang mga paa't kamay at buttocks ay kinabibilangan ng:

• maliit at katamtamang kalamnan ng pigi (mga kalamnan na kabilang sa malalim, na kung saan ay matatagpuan sa ilalim ng kalamnan ng gluteus maximus);
• kalamnan ng adductor (ang pangkat na ito ay nabuo ng 3 uri ng kalamnan - mahaba, maikli at malaki, na matatagpuan sa panloob na ibabaw ng hita);
• kalamnan ng likod ng hita (ang pangkat na ito ay nabuo ng mga biceps ng hita, kalamnan ng semitendinosus at mga kalamnan ng semimembranosus).

Mga kahihinatnan ng kahinaan ng corset ng kalamnan

Dahil sa kahinaan at pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan corset, maaari itong:

• lumala ang pustura. Dahil sa kawalan ng kakayahan ng mga pangunahing kalamnan na kumuha ng ilan sa mga karga, ang timbang ng katawan ay eksklusibong ibinahagi kasama ang gulugod. Sa ilalim ng labis na pagkarga, ang baluktot ng haligi ng gulugod, ang tao ay nagsimulang mag-slouch, ang mga balikat ay maaaring lumipat sa iba't ibang mga antas ng taas;

• nawawalan ng kakayahang mapanatili ang balanse;
• bawasan ang pangkalahatang kakayahang umangkop sa katawan;
• pagkasira ng kalusugan ng sirkulasyon, excretory, digestive system, pati na rin ang mga reproductive organ (ang mga kalamnan ng cortex ay partikular na kahalagahan para sa mga kababaihan);
• baguhin sa isang negatibong direksyon ang hitsura ng isang partikular na tao, lalo na ang pindutin at pigi (ang katawan ay nagiging mas malambot, nagpapahina ng kalamnan, nawala ang pagkalastiko ng balat, maaaring mangyari ang cellulite);
• mayroong isang pag-aalis ng isa o higit pang mga panloob na organo mula sa kanilang natural na lugar;
• isang pagbawas sa tagapagpahiwatig ng lakas, pagtitiis (ang kadahilanang ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na interesado hindi lamang sa isang pisikal na tagapagpahiwatig, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng lakas na "paputok" na kinakailangan upang maisagawa ang mga jumps, welga o magsagawa ng mga plyometric na ehersisyo);
• pagkasira ng kalusugan ng haligi ng gulugod, pati na rin ang mga kasukasuan at litid (maaari itong humantong sa wala sa panahon na pag-unlad ng mga seryosong sakit, halimbawa, osteoporosis, osteochondrosis, at iba pa).

Mga kalamangan ng pangunahing pagsasanay

Ang mga pangunahing kalamnan ay matatagpuan sa 3 mga lugar ng katawan, na nangangahulugang ang pagpapalakas sa mga lugar na ito ay magkakaroon ng malawak na hanay ng mga benepisyo:

• ang mga malalakas na kalamnan ay maaaring mapanatili ang katatagan ng gulugod, pati na rin ang pelvic buto, na pinapaliit ang peligro ng pinsala;
• ang mga kalamnan ng core, na nasa mabuting kalagayan, ay magbibigay-daan upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis at lakas sa pinakamaikling oras (sa average, ang mga taong walang mahusay na pisikal na pagsasanay ay maaaring madagdagan ang mga ito sa 5-8 na linggo ng regular na pagsasanay);
• isang malakas na corset ng kalamnan, na nag-aambag sa tamang pamamahagi ng pagkarga sa likod at balikat na balikat, ay makakatulong na mapanatili ang pustura, at makabuluhang mabawasan din ang peligro na magkaroon ng mga sakit sa gulugod;
• ang pagsasanay sa mga kalamnan ng core, anuman ang lokasyon nito, ay aalisin ang mga umiiral na clamp ng kalamnan at maiiwasan ang paglitaw ng mga bago.

Paano masubukan ang lakas ng kalamnan

Ang isang pangunahing tseke ay dapat magsama ng maraming mga hakbang:

1. Pagsubok ng kakayahang mapanatili ang katatagan ng puno ng kahoy. Upang gawin ito, ang atleta ay kailangang humiga sa sahig kasama ang kanyang tiyan, at ilagay ang isang mahabang stick sa gymnastic o isang regular na tubo ng PVC sa kanyang likuran. Ang pang-itaas at mas mababang mga paa't kamay ay dapat ilagay sa panimulang posisyon, na inirerekumenda na kunin bago magsagawa ng mga push-up. Huminga nang malalim, habang humihinga ka ng hangin, dapat mong yumuko ang iyong mga braso at ibababa ang iyong sarili hangga't maaari sa sahig, habang tinitiyak na ang katawan ay mananatiling walang galaw (walang mga bagong pagpapalihis na nabuo). Maaari mong suriin kung gaano matagumpay ang ehersisyo ay maaaring isaalang-alang ng posisyon ng stick (kung ang ehersisyo ay matagumpay, dapat itong mapanatili ang orihinal na posisyon at mahiga sa likod ng atleta na walang galaw).
2. Pagsubok sa kakayahan ng trunk na nasa isang static na posisyon. Upang gawin ito, kinakailangan upang halili ang posisyon upang maisagawa ang mga klasikong at tabla sa gilid (halili ang kanan at kaliwang panig ay dapat na matatagpuan mas malapit sa sahig). Ang tseke ay maaaring isaalang-alang na nakumpleto kung ang manlalaro ay nakapagtayo ng 90 segundo sa isang tuwid na bar sa kanyang mga braso at braso, at sa gilid na bar - para sa hindi bababa sa 60 segundo para sa bawat kamay.
3. Pagsubok ng lakas na lakas ng katawan... Ang nasabing isang pagsubok ay nagsasangkot ng pangangailangan na itaas ang mga binti ng atleta mula sa isang nakabitin na posisyon sa isang pahalang na bar. Ang resulta ay maituturing na kasiya-siya kung ang tao ay pinamamahalaang itaas ang mga tuhod sa lugar ng dibdib ng hindi bababa sa 5 beses. Sa isip, ang mga binti ay dapat na nakataas ng tuwid, hinahawakan ang bar gamit ang mga paa (hindi bababa sa 5-7 beses para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit).

Pangkalahatang mga rekomendasyon sa pagsasanay para sa mga batang babae, kababaihan

Ang mga kalamnan ng core ay matatagpuan sa tatlong malalaking lugar ng katawan, na nangangahulugang inirerekumenda na sanayin ang mga ito nang mahigpit na alinsunod sa mga pangunahing patakaran na binubuo ng mga fitness trainer para sa palakasan para sa mga batang babae at kababaihan.

Ito ang mga sumusunod na panuntunan:

• bago ang pangunahing bahagi ng pagsasanay, kinakailangan upang magsagawa ng isang warm-up complexs, ang tagal na dapat ay hindi hihigit sa 5-7 minuto. Kung ang atleta ay walang mga kontraindiksyon, dapat siyang gumamit ng mga pag-load ng cardio bilang isang pag-init. Hindi lamang nila ihahanda ang katawan para sa karagdagang mga isport, ngunit tataas din ang rate ng daloy ng dugo, dahil kung saan ang sistemang cardiovascular ay sapat na magkakaloob sa katawan ng oxygen, na nagdaragdag ng pagtitiis ng atleta sa panahon ng pag-eehersisyo;
• pagkatapos ng pangunahing bahagi ng pagsasanay, kinakailangan upang magpalamig (makakatulong ito na maibalik ang rate ng puso at ayusin ang dalas, lalim ng paghinga);
• sa panahon ng palakasan, inirerekumenda na obserbahan ang rehimen ng pag-inom (kung hindi man, maaaring maganap ang pagkatuyot, na kung minsan ay pinupukaw ang nahimatay o biglaang pagtalon sa presyon ng dugo);
• oras para sa palakasan ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan - biological rhythm (ang tagal ng ehersisyo ay walang epekto sa bisa ng pagsasanay).

Mag-ehersisyo sa bahay

Ang mga kalamnan ng core ay matatagpuan sa lugar ng likod, mas mababang paa't kamay at pindutin, na nangangahulugang upang mapalakas ang mga ito nang tama, kinakailangan upang magsagawa ng magkakaibang mga pag-load sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo.

Mga tabla

Ang mga tabla ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa mga batang babae sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan.

Maaari silang magawa sa maraming paraan:

Kung ang isang batang babae ay walang mahusay na pisikal na fitness o nagpapatuloy sa mga klase pagkatapos ng isang mahabang pahinga, ang oras na ginugol sa rack ay maaaring maging kalahati (sa pagkakaroon ng mga kamag-anak na kontraindiksyon, ang pagtayo sa bar ay maaaring hindi hihigit sa 15-20 segundo).

Mga Tulay

Upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan na matatagpuan sa mas mababang katawan, inirerekumenda ng mga fitness trainer na gawin ang ehersisyo sa Bridge.

Mayroon din itong maraming mga pagkakaiba-iba:

Mas muller complex

Ang kumplikadong Muller, na maaari ring isagawa upang palakasin ang mga kalamnan ng core, ay nagsasama ng 10 simpleng pagsasanay:

1. Ang alternating forward leg ay tumataas (hanggang sa maximum na taas).
2. Itinaas ang kahaliling bahagi (hanggang sa pinakamataas na taas).
3. Ang alternatibong binti ay nakakataas pabalik (hanggang sa maximum na taas).
4. Pag-aanak ng takong sa kabaligtaran ng mga direksyon. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito habang nakatayo, ang mga paa ay dapat ilagay sa maximum na distansya mula sa bawat isa.
5. Squats Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, inirerekumenda na dahan-dahang ilabas ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng dibdib (ang mga kamay ay dapat na nakakontrata), pagkatapos ay gumawa ng isang malalim na squat, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na may paglanghap.
6. Kahaliling pagdukot ng mga tuwid na binti pabalik (nang hindi inaangat ang paa mula sa sahig). Ginagawa ang ehersisyo habang nakatayo, habang ang mga paa ay dapat na mailagay kahilera sa isang minimum na distansya mula sa bawat isa.
7. Nakatagilid ang katawan. Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
8. Bumalik ang mga tilts ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
9. Pag-ikot ng katawan ng tao. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga paa ay dapat na kumalat hangga't maaari mula sa bawat isa, habang pinapasok ito papasok.
10. Nakataas ang baluktot na binti mula sa isang nakatayong posisyon. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga paa ay dapat na nakaposisyon sa lapad ng balikat. Tulad ng pagbuga mo, ang tuhod ay dapat na itaas sa lugar ng dibdib, at habang lumanghap, dapat itong ibaba sa orihinal na posisyon nito.

Mag-ehersisyo sa gym

Maaari mong palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan kapwa sa bahay at sa gym.

Upang mag-ehersisyo ang lugar ng mga kalamnan na nasa itaas na katawan, maaari mong gamitin ang:

• iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo ng hyperextension (mga klasikong pag-angat, pag-angat ng katawan na may pag-aayos sa tuktok na punto, pag-angat ng katawan habang hawak ang isang metal pancake, at iba pa);

• mga klase sa Butterfly simulator;
• ang lakas ng itaas na bloke sa dibdib o tiyan (na may parallel na pagbawas ng mga blades ng balikat).

Upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan na matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan, gawin ang:

• isang simulator para sa pagbaba ng mga binti mula sa isang posisyon na nakaupo;

• leg extension machine na nakahiga sa iyong tiyan.

Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, inirerekumenda na isama sa programa ng pagsasanay:

• nakabitin ang mga nakakataas na katawan;
• pag-angat ng katawan mula sa isang posisyon na nakahiga sa isang incline bench;
• umiikot habang may hawak na kettlebell, dumbbell o metal pancake.

Ang mga ehersisyo sa gym, ang layunin nito ay upang mag-ehersisyo ang mga pangunahing kalamnan ng mataas na kalidad, ay maginhawa sa na, sa loob ng balangkas ng naturang pagsasanay, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo kapwa sa simulator at may mga timbang o iyong sariling timbang. Ang kumbinasyon ng iba't ibang mga uri ng pag-load ay makabuluhang nagdaragdag ng bilis ng pagkamit ng nais na resulta ng atleta.

Plano ng pangunahing pag-eehersisyo

Ang iyong pangunahing plano sa pag-eehersisyo ay dapat na idinisenyo alinsunod sa mga pangunahing prinsipyo na binubuo ng mga propesyonal na atleta at fitness trainer.

Mga Prinsipyo:

• isang palatandaan na ang ehersisyo ay ginanap nang mahusay hangga't maaari ay ang pagkakaroon ng isang nasusunog na pang-amoy at panginginig sa mga kalamnan sa panahon ng huling pag-uulit bilang bahagi ng pangwakas na diskarte;
• ang tagal ng agwat sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na hindi hihigit sa 60 segundo;
• mahalaga na mahigpit na sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo (kung hindi man ay babawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, at tataas ang panganib ng pinsala sa atleta);
• lahat ng mga grupo ng kalamnan ng core ay dapat na gumana nang pantay-pantay (kinakailangan ito upang mapanatili ang proporsyonalidad ng katawan);
• ang programa ng pagsasanay ay dapat mabago tuwing 3-4 na linggo, dahil sa panahong ito ang mga kalamnan ay umaangkop sa mga naglo-load, na nangangahulugang ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo na isinagawa ay makabuluhang nabawasan, hindi alintana ang kaayusan ng mga ehersisyo.

Paano mapapalakas ng mga kababaihan ang kanilang mga core nang hindi pinapataas ang laki ng baywang

Upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan nang hindi pinapataas ang baywang, pinapayuhan ang mga batang babae na:

• kapag gumagawa ng ehersisyo, ituon ang mas mababang bahagi ng pindutin, pati na rin patatagin ang panlikod na gulugod;
• kapag tinutukoy ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte, mahalagang bigyang-pansin ang pangkalahatang kagalingan, at hindi isang tukoy na bilang ng mga pag-uulit (ang mga kalamnan ay dapat manginig at "paso");
• ang dalas ng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng core ay dapat na hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo;
• ang bilang ng mga pag-uulit para sa isang nagsisimula ay dapat na 8-9 sa 1 diskarte (pagkatapos ng isang linggo, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring tumaas ng 2), at para sa isang propesyonal - hindi bababa sa 12;
• bilang karagdagan sa maayos na organisadong pagsasanay, ang batang babae ay kailangang sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (hindi mo dapat sundin ang mga diyeta, dahil pagkatapos na iwanan sila, ang kaunlaran na nakamit ay mabilis na mawawala).

Ang mga kalamnan ng core, sa kabila ng katotohanang matatagpuan ang mga ito sa maraming bahagi ng katawan, ay nangangailangan ng pare-parehong pag-eehersisyo sa tulong ng naaangkop na pisikal na aktibidad... Ibinigay na ang proseso ng pagsasanay ay maayos na naayos, ang mga kalamnan ay makakatulong mapabuti ang pustura, dagdagan ang daloy ng dugo sa mga panloob na organo, at mabawasan din ang peligro ng pagsisimula at pag-unlad ng mga sakit sa gulugod.

Hanay ng video ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng core

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pangunahing mga kalamnan: