Lumalawak para sa mga nagsisimula. Mga ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan, kagamitan sa fitness, yoga, musika at kondisyon

Ang kahabaan (kahabaan) na ehersisyo ay isang tanyag na anyo ng pisikal na aktibidad. Naroroon siya sa mga plano sa pagsasanay ng mga propesyonal na atleta at baguhan na sumusunod ng isang aktibong pamumuhay. Ang impormasyon tungkol sa mga tampok at epekto ng pag-uunat sa katawan ay makakatulong sa iyong makilala ang hinihiling na direksyon ng fitness na mas mabuti.

Lumalawak na mga benepisyo

Ang kahabaan ay isang uri ng fitness na naglalayong pagdaragdag ng kakayahang umangkop sa katawan at paglikha ng isang kaakit-akit na silweta. Ang kahabaan - isa pang pangalan para sa pagsasanay - isinalin mula sa Ingles ay nangangahulugang "pag-uunat". Ang positibong epekto ng pag-uunat ay nakakamit sa pamamagitan ng mga alternating panahon ng pag-uunat at pagrerelaks ng mga kalamnan.

Pinahahabang Mga Pakinabang:

• Walang mga paghihigpit sa edad.
• Kakayahang mag-aral sa bahay.
• Mga ehersisyo ng iba't ibang mga antas ng kahirapan para sa anumang pisikal na fitness.
• Pagbuo ng isang payat na pigura. Ang kahabaan ay kumukuha ng mga kalamnan, ngunit hindi nadagdagan ang kanilang dami.
• Pagpapanatili ng kabataan ng mga tisyu ng katawan.
• Pagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga panloob na organo.
• Pagpapahinga.

Mga kahinaan ng lumalawak na ehersisyo:

• Ang mga nakamit na tagapagpahiwatig ng kakayahang umangkop ay nangangailangan ng palaging pagsuporta sa pagsasanay. Kung hindi man, mawawala muli ang pagkalastiko ng katawan.
• Ang mga mabilis na resulta ay hindi garantisado. Kailangan mong i-tune upang gumana nang husto sa katawan.

Para kanino hindi inirerekumenda ang pag-uunat

Mga problema sa kalusugan - batayan para sa pagbabawal sa pag-uunat:

• Sakit sa gulugod.
• Mga pinsala sa kalamnan, kasukasuan at ligament.
• Mga problema sa vaskular.
• Sakit sa puso.
• Hernia

Mga uri ng pag-uunat

Mga Tip para sa Mga Nagsisimula

Ang mga sagot sa mga pangunahing katanungan na mayroon ang mga nagsisimula sa pag-uunawa ay makakatulong na gawing malinaw at epektibo ang pagsasanay:

• Paano magbihis Walang mahigpit na kinakailangan para sa damit at kasuotan sa paa para sa pag-uunat. Ang pangunahing kondisyon ay kaginhawaan. Pinapayagan na magsanay ng walang sapin.
• Magkano ang gagawin Ang isang seryosong diskarte ay nangangailangan ng 5-6 na mga aralin bawat linggo. Ang isang mas banayad na pagpipilian ay hindi bababa sa 2 ehersisyo. Ang bawat umiunat na sesyon ay tumatagal mula 30 minuto hanggang isang oras. Ang pinakamainam na halaga ng ehersisyo ay 15.
• Paano pumili ng mga ehersisyo? Ang mga atleta ng baguhan ay hinihimok na gumawa ng mga simpleng pagpipilian at makamit ang de-kalidad na pagganap. Habang nagkakaroon ka ng kakayahang umangkop, maaari mong dahan-dahang taasan ang antas ng kahirapan ng mga aktibidad.
• Gaano katagal ang bawat ehersisyo? Sa static na pag-uunat sa isang pinalawig na posisyon, kailangan mong magtagal hanggang sa 40 segundo. Sa mga dynamic na ehersisyo, gawin ang 20 reps sa 1 set. Para sa pinakamahusay na resulta ng pagsasanay, inirerekumenda na gawin ang hanggang sa 3 mga diskarte.
• Ano ang hahanapin kapag nag-eehersisyo? Ang paghinga ay dapat na malalim at pantay, nang walang pagkaantala. Kapag lumalawak ang iyong mga binti, hindi mo dapat ibaluktot nang labis ang iyong mga tuhod: pinapataas nito ang panganib ng mga pinsala sa ligament. Ito ay pinakamainam upang mapanatili silang bahagyang baluktot. Ang layunin ay madama ang kahabaan sa mga kalamnan ng binti, hindi ang mga ligament sa tuhod. Ang matinding sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-inat ay isang tanda ng kasikipan ng kalamnan at isang dahilan upang magpahinga mula sa pagsasanay.

  

• Kailan aasahan ang resulta? Sa matinding pagsasanay at average na pisikal na data, ang katawan ay magiging mas may kakayahang umangkop sa loob ng isang linggo pagkatapos simulan ang pag-uunat.

Pag-uunat sa bahay: kung paano manatiling motivate

Ang kahabaan para sa mga nagsisimula ay isang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Mga kalamangan ng pag-aaral sa sarili:

• Makatipid ng pera sa mga pagbisita sa fitness center at mga serbisyong magtuturo.
• Pagpili ng isang komportableng oras at rehimen ng pagsasanay.
• Kakulangan ng mga saksi sa posibleng mga pagkakamali at pagkabigo.

Mahinang panig:

• Panganib ng pinsala nang walang propesyonal na tagubilin.
• Limitadong mga pagpipilian sa ehersisyo: Ang laki at badyet sa bahay ay maaaring hindi palaging tumanggap ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay.
• Ang peligro ng pagkawala ng pagganyak at pag-abandona ng mga klase.

Upang hindi umalis sa karera, ang mga tagasuporta ng independiyenteng paglawak ay dapat magtabi ng isang nakapirming oras para sa pagsasanay sa kanilang karaniwang pang-araw-araw na gawain. Upang manatiling may pagganyak, kailangan mong gawing kasiya-siya ang aktibidad.

Ang pagiging kaakit-akit ng aktibidad ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng pagbili ng isang magandang trackuit at mga kaugnay na mga produkto tulad ng isang banig sa ehersisyo sa sahig. Ang isang aesthetic na kapaligiran ay panatilihin ang iyong pag-eehersisyo na kawili-wili at maiwasan ito mula sa pagiging isang nakakainip na gawain.

Musika para sa pag-uunat

Ang kahabaan ay isang uri ng fitness na maaaring isama sa pakikinig ng musika. Pinapayagan ka ng mga aralin sa musika na pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan, itakda ang tamang bilis para sa iyong pag-eehersisyo at ituon ang mga ehersisyo nang hindi naagagambala sa kanila. Ang tagal ng komposisyon ay dapat na tumutugma sa 1 pangkat ng mga ehersisyo.

Ang pagpili ng mga komposisyon ay nakasalalay sa mga indibidwal na kagustuhan. Ang mga makinis na melodic na kanta at instrumental na piraso ay isang prayoridad. Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula na magpatugtog ng ritmo ng musika na may isang mabilis na ritmo: ang mga dinamikong jerks sa patok ng kanta ay puno ng mga ligament break.

Mga direksyon ng musika na tugma sa mga umaabot sa klase:

• Klasiko
• Kaluluwa
• Jazz.
• Pop hits.
• Musika sa club.

Maaari mong gamitin ang paunang ginawa na mga playlist para sa mga lumalawak na ehersisyo, o gumawa ka mismo ng isang listahan.

Mga halimbawa ng mga komposisyon:

• Madonna "Frozen".
• Adele Skyfall".
• Lana del Ray "Isang Milyong Dollar Man".
• David Usher "Itim na Puso".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (pag-aayos ng mga classics at pop hit).

Pamamaraan ng pagsasanay

Ang kahabaan ay binubuo ng tatlong bahagi:

1. Magpainit
2. Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo.
3. Bruha

Ang pagpainit ay dinisenyo upang magpainit ng mga kalamnan, ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad at maiwasan ang pinsala. Ang mga simpleng ehersisyo na isinagawa nang mabilis ay angkop para sa kanya: mga pagtalon, baluktot, pag-angat ng mga braso at binti.

Ang pangunahing bahagi ng aralin ay may kasamang mga kahabaan na ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan:

• Bumalik
• Press ng Abdominal.
• Balot na braso at braso.
• Mas mababang bahagi ng kaso.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho ng mga zone ng katawan ay mayroon. Ginagawa muna ang mga static na ehersisyo, pagkatapos ay ang mga pabago-bago.

Hitch - pagpapahinga ng mga kalamnan. Sa panahon ng sagabal, kailangan mong humiga nang mahinahon, nakatuon sa pagpapahinga ng mga kalamnan.

Mga ehersisyo sa pag-uunat sa itaas na katawan

Mga trisep ng braso:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Dagdagan ang iyong kanang braso nang diretso.
2. Bend ang iyong kanang kamay sa siko, ilagay ito sa likod ng iyong ulo.
3. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang siko gamit ang iyong kanang at marahang hilahin.
4. Manatiling nakaunat sa loob ng 10 segundo.
5. Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga kamay.

Dibdib:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo malapit sa dingding.
2. Isandal ang iyong braso sa pader.
3. Bumalik sa tapat ng bahagi ng katawan. Hawakan ang pose sa loob ng 10 segundo, pakiramdam ng isang kahabaan sa mga kalamnan ng pektoral.
4. Ulitin sa kabilang bahagi ng katawan.

Balikat:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo nang tuwid.
2. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko.
3. Ilagay ang iyong mga kamay (isa sa itaas, ang isa pa sa ibaba) sa likuran mo at ikonekta ang mga ito gamit ang isang "lock".
4. Iunat ang iyong mga kalamnan sa braso.
5. Ipagpalit ang mga kamay at ulitin ang ehersisyo.

Mababang kahabaan ng katawan

Hips:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo.
2. Bend ang 1 binti sa tuhod at ibaba ito.
3. Ituwid at ibalik ang pangalawang binti.
4. Bend ang iyong katawan nang diretso, sinusubukan na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga siko.
5. Ulitin ang ehersisyo sa ika-2 bahagi ng katawan.

Mga kalamnan ng guya:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo.
2. Ilagay ang harap na bahagi ng 1 paa sa isang taas (hakbang, crossbar).
3. Hilahin ang paa patungo sa iyo, pakiramdam ang kahabaan ng mga kalamnan sa ibabang binti.
4. Ulitin para sa iba pang mga binti.

Likod ng hita:

1. Ang paunang pose ay nakaupo na magkalayo ang mga binti.
2. Sumandal nang walang baluktot ang mas mababang mga paa't kamay sa mga tuhod.
3. Ang layunin ay upang ibaba ang katawan sa sahig.

Bumalikat ng likod

Nakaupo sa likod ng kahabaan:

1. Panimulang posisyon - nakaupo na may mga binti na naituwid.
2. Habang hinihinga mo, dahan-dahang ikiling ang katawan patungo sa iyong mga binti. Mga kamay sa harap.
3. Ang layunin ay hawakan ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay. Manatiling nakaunat ng 15 segundo.

"Baby":

1. Ang paunang pose ay nasa lahat ng apat.
2. Ibalik ang iyong balakang habang itinuwid ang iyong mga bisig.
3. Umupo sa iyong mga binti na baluktot sa tuhod. Ang mga armas ay itinuwid, nakaharap.
4. Ramdam ang kahabaan sa mga kalamnan sa likod.

"Mill" - pabagu-bago ng pag-unat para sa mga kalamnan sa likod:

1. Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Ituwid ang iyong mga bisig sa mga gilid.
3. Gumawa ng mga baluktot sa pagliko ng katawan, sinusubukan na halili na hawakan ang sahig gamit ang ituwid na kanan at kaliwang mga kamay. Sa kasong ito, ang kabilang banda ay nakadirekta patayo paitaas.
4. Gumawa ng 20 baluktot.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Kahabaan ng kalamnan ng tiyan

"Kamelyo":

1. Panimulang posisyon - pagluhod, mga paa sa lapad ng balikat.
2. Sumandal, hinawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.
3. Ramdam ang pag-uunat ng gulugod. Nakaturo ang ulo.

Pag-uunat mula sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit:

1. Ang paunang posisyon ay nakahiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Sunud-sunod na itaas ang ulo, dibdib at tiyan na rehiyon, na umaabot ang mga braso at nakasandal sa kanila.
3. Higpitan ang iyong puwitan.

Mga baluktot sa likod:

1. Ang panimulang posisyon ay nakaluhod. Ituwid ang mga paa at ilagay ang mga ito nang mas malawak kaysa sa balakang.
2. Bumaba sa puwit.
3. Humiga ka. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod ay mananatili sa ilalim ng katawan.

Perpekto twine

Ang split ay isang acrobatic figure, na ipinakita sa 2 pagkakaiba-iba:

• Pahaba twine: ang isang straightened leg ay nasa harap ng katawan, ang isa ay nasa likuran. Ang pelvis ay patayo sa ibabaw ng sahig.
• Cross twine: ang itinuwid na kaliwa at kanang mga binti ay kumakalat sa mga kaukulang panig mula sa katawan.

Sa parehong mga kaso, ang mga binti ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig at magkasama na bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang kahabaan para sa mga nagsisimula ay naghihiwalay sa mga pagsasanay sa landing ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng isang akrobatiko na pigura, ngunit makikinabang din sa katawan.

Ang positibong epekto ng twine:

• Pagbuo ng isang lunas silweta ng mga kalamnan ng binti.
• Paggawa ng press.
• Ang pag-aktibo ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic region.
• Ang pagpapasigla ng sistema ng pagtunaw.
• Pag-unlad ng pagkalastiko ng mga ligament ng singit na lugar. Totoo ito para sa mga buntis: ang mga nababaluktot na ligament ay maaaring mapabilis ang proseso ng panganganak.

Ang pangunahing gawain para sa mga nais na umupo sa ikid ay upang makamit ang kakayahang umangkop ng kalamnan sa mga balakang, pelvis at singit na lugar.

Ang twine landing latihan ay dapat ibigay tungkol sa 5 araw sa isang linggo. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay 40-50 minuto.

Ang bilis ng resulta ay nakasalalay sa natural na data at ang tindi ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng isang maingat na diskarte sa pagsasanay at average na natural na data, ang landas sa paayon twine ay tumatagal ng tungkol sa 4 na buwan, sa nakahalang isa - anim na buwan.

Twine lumalawak na ehersisyo

"Butterfly" - lumalawak ang mga kalamnan sa singit na lugar:

1. Ang panimulang posisyon ay nakaupo sa sahig.
2. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, ikalat ito sa mga gilid at hilahin ang mga ito sa katawan. Magkadikit ang paa.
3. Pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, sinusubukan na pindutin ang mga ito sa sahig.

Ang mga rolyo ay nakahalang. Paggawa ng mga kalamnan ng gluteal:

1. Ang paunang pose ay nakatayo sa sahig kasama ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Umupo sa 1 binti, itinuwid ang isa pa. Nasa sahig ang sumusuporta sa paa. Tumingin ang daliri ng paa at paa.
3. Hilahin ang mga kalamnan ng 2 binti, pakiramdam ang pag-igting ng 1 puwit.
4. Dahan-dahang gumulong mula sa unang binti hanggang sa pangalawa, ginagawa itong isang pivot. Lumipat malapit sa sahig. Sa panahon ng roll, pakiramdam ng isang kahabaan sa singit at panloob na mga hita. Ulitin ang mga rolyo ng 20 beses.

Lunge sa pagliko ng katawan. Pag-unlad ng kakayahang umangkop ng pigi, ligament sa balakang at mas mababang likod:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo.
2. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod, bumaba, ginagawa itong isang sumusuporta. Ituwid ang iyong kaliwang binti at ibalik ito. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sumusuporta sa kanang binti, panatilihin ang isang tuwid na pustura.
3. Lumubog malapit sa sahig, na umaabot sa pag-igting sa mga ligament sa balakang at mga kalamnan ng gluteal. Manatiling nakaunat sa loob ng 15 segundo.
4. Maingat na iladlad ang pabahay sa kanan. Hawakan ang maximum na kahabaan ng 10-15 segundo.
5. Baguhin ang posisyon ng katawan sa pamamagitan ng pag-on sa kaliwa at manatili sa posisyon na ito ng 10-15 segundo. Sa panahon ng pagliko, pakiramdam ang kahabaan ng singit at mga kalamnan ng gluteal.
6. Ulitin sa kabilang bahagi ng katawan.

Video tutorial sa pag-uunat para sa ikid sa bahay:

Lumalawak sa panahon ng pagbubuntis

Ang kahabaan para sa mga nagsisimula ay isang ehersisyo na angkop para sa fitness sa panahon ng pagbubuntis. Ang pangunahing layunin ng pag-uunat para sa mga buntis na kababaihan ay upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga tisyu ng kalamnan at ligament at ihanda sila para sa panganganak.

Mga benepisyo ng pag-uunat habang nagbubuntis:

• Kaluwagan ng sakit sa likod ng lumbar.
• Pagbawas ng trauma at sakit ng panganganak.
• Pagbawas ng panganib ng postpartum stretch mark sa tiyan.
• Pag-activate ng pagtunaw. Sa kahabaan ng balakang at mga zone ng tiyan, tumataas ang daloy ng dugo sa mga organo ng gastrointestinal tract. Salamat dito, posible na maitaguyod ang paggana ng mga bituka.

Ang mga kontraindiksyon sa lumalawak na ehersisyo ay idinidikta ng mga karamdaman sa kagalingan at mga problema sa pagkakaroon ng sanggol:

• Mataas na presyon ng dugo.
• Mahinang pader ng mga panloob na organ ng pag-aari.
• Panganib sa pagkamatay ng pangsanggol at maagang pagsilang.
• Madugong isyu.
• Masakit na sensasyon sa likod at ibabang bahagi ng tiyan.

Ang pag-unat para sa mga nagsisimula (ehersisyo na may pag-iingat sa panahon ng pagbubuntis) ay dapat na simple. Panimulang posisyon - nakaupo sa iyong tuhod o pigi. Pinapayagan ang nakatayo na ehersisyo, ngunit sa kaunting dami: nagbabanta silang dagdagan ang pagkarga sa mga binti at gulugod.

Ipinagbabawal na mga uri ng pag-uunat habang nagbubuntis:

• Lahat ng mga pabago-bagong ehersisyo.
• Pagkiling ng katawan mula sa isang nakatayong posisyon.
• Nakahiga sa likuran mo.

Ang mga patakaran para sa lumalawak na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong na huwag mag-overload ang katawan at makuha ang pinaka-pakinabang:

• Ang tagal ng mga aralin ay hanggang sa 20 minuto.
• Ang isang paunang kinakailangan ay ang kawalan ng kakulangan sa ginhawa.
• Ang pangunahing panuntunan kapag ginagawa ang mga ehersisyo: walang panatisismo. Hindi na kailangang magsikap para sa mga tala ng kakayahang umangkop, i-load ang katawan na may mahabang pagsasanay at isang mabilis na tulin.
• Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo ay 3 na may kasunod na pagtaas sa pag-uunat. Ang kalamnan ay gaganapin sa isang nakaunat na estado hanggang sa 10 segundo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Lumalawak sa yoga

Ang pag-uunat - para sa mga nagsisimula at advanced na yoga, ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na makamit ang pagkakaisa ng isip at katawan.

Ang yoga asanas (mga postura) ay nahahati sa 2 mga pangkat:

• Lakas.
• Lumalawak.

Ang mga posisyon ng lakas ay naglalayong makakuha ng lakas. Ang kahabaan ng asanas, sa kabilang banda, ay nakakarelaks.

Ang kumbinasyon ng parehong uri ng mga pustura sa kasanayan ay tinitiyak ang balanse ng daloy ng multidirectional na daloy. Sama-sama silang lumilikha ng isang balanse ng lakas at kapayapaan.

Ang mga lumalawak na pag-aari na ginagawang kailangang magkaroon ng bahagi ng yoga:

1. Pagpapahinga ng mga kalamnan. Ang lakas ng asanas ay gumagawa ng katawan na matatag, ngunit nadaragdagan ang pag-igting sa mga kalamnan. Lumilikha ito ng mga hadlang sa libreng daloy ng enerhiya at puno ng akumulasyon ng mga negatibong damdamin. Ang kahabaan ng mga kalamnan ay naglalabas ng mga clamp.
2. Taasan ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan at ligament at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo. Lumalawak ang mga kundisyon para sa hindi hadlang na paggalaw ng mga daloy ng enerhiya.

Mga halimbawa ng lumalawak na mga posing ng yoga

Ang Asana "Gate" ay nagpapainit ng mga kalamnan, lumalawak sa likuran:

1. Ang panimulang posisyon ay nakaluhod.
2. Ituwid ang iyong kanang binti at itabi.
3. Huminga at sa parehong oras ituro ang iyong kaliwang kamay diretso pataas. Kailangan mong madama ang kahabaan sa iyong likod at gulugod.
4. Habang hinihinga mo, ilipat ang iyong kanang kamay pababa sa iyong kanang binti.
5. Isang bagong hininga - sabay na yumuko ang dibdib pasulong, na ididirekta ang kaliwang talim ng balikat pabalik.
6. Humawak para sa maraming mga paghinga-hininga at ulitin para sa kabilang bahagi ng katawan.

Ang Asana "Frog" ay umaabot sa mga kalamnan ng mga binti at paa:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga braso ay itinuwid.
2. Huminga nang palabas habang baluktot ang iyong mga tuhod. Ilapit ang takong sa puwit.
3. Grab ang kanang paa gamit ang kanang kamay, ang kaliwa gamit ang kaliwa. Panatilihin ang magpose para sa 2 paghinga.
4. Exhale, inaangat ang katawan at ulo mula sa sahig. Upang tumingin sa itaas.
5. Baguhin ang posisyon ng mga kamay: dapat nilang hawakan ang mga paa sa itaas.
6. Ibaba ang iyong mga palad palapit sa iyong mga daliri sa paa. Idirekta ang iyong takong patungo sa sahig at subukang hawakan ito. Hawakan ang pose nang halos 20 segundo.

Asana "Pababang nakaharap na aso" - iniunat ang likod ng mga binti, pinapahinga ang mga kalamnan ng likod at gulugod:

1. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong tiyan.
2. Exhaaling, bumangon at ayusin ang pose, nakahilig sa iyong mga tuhod at kamay.
3. Itaas ang pelvis, baluktot ang ibabang likod.
4. Huminga nang palabas habang nakataas ang tuhod. Sumandal sa iyong mga daliri sa paa.
5. Ituwid ang iyong mga braso at binti, itaas ang iyong balakang. I-stretch ang gulugod at pakiramdam ang mga kalamnan ng binti na umaabot. Hawakan ang posisyon para sa maraming paghinga.

Kahabaan machine

Ang pag-unat ng kalamnan na may mga espesyal na aparato ay isang kahalili sa mga ehersisyo para sa mga nagsisimula. Maaari kang gumana sa mga lumalawak na machine sa fitness center, o bumili ng isang aparato para magamit sa bahay. Ang mga produkto ay ibinebenta sa mga sports store at sa Internet.

Ang lahat ng mga simulator ay nahahati sa 2 mga pangkat depende sa object ng pag-aaral:

1. Katawan at gulugod.
2. Mga binti.

Mga aparato sa pagsasanay sa katawan:

• Talahanayan ng pagbabaligtad - platform na may isang madaling iakma anggulo ng pagkahilig. Ang gumagamit ay nakahiga dito upang ang ulo ay nasa ilalim ng mga binti. Nangyayari ang kahabaan dahil sa sariling timbang ng atleta.
• Mga bota ng pagbabaligtad - Mga Shin pad na idinisenyo upang mai-attach sa pahalang na bar. Pinapayagan kang mag-hang baligtad sa bar nang hindi ginagamit ang iyong mga bisig.

Mga leg trainer:

• Para sa pag-uunat sa isang ikid - isang istraktura para sa pagkalat ng mga binti sa isang nakahalang twine. Ang produkto ay nilagyan ng isang control control lever.
• Para sa mga paa - mga aparato na isinusuot sa mga binti. Inilaan ang mga ito para sa paggamot at pag-iwas sa mga flat paa.

Mga pakinabang ng paggamit ng mga simulator:

• Pagbawas ng panganib ng pinsala: maaaring makontrol ng gumagamit ang antas ng stress sa mga kalamnan nang hindi overestimating ang kanilang kakayahang umangkop.
• Epektibo at mabilis na epekto ng pagsasanay.
• Kakulangan ng kakulangan sa ginhawa at sakit.

Mga Minus:

• Gastos Nagsisimula ito sa paligid ng 4000 rubles.
• Mga Dimensyon. Ang pinakamalaking simulator ay mga talahanayan ng pagbabaligtad.Ang kanilang paggamit sa isang pamantayang apartment ng lungsod ay mahirap. Ang mga stretcher ng binti ay mas siksik. Maaari kang makahanap ng mga natitiklop na mga stretcher ng binti.

Ang kahabaan ay isang uri ng fitness na nababagay sa mga nagsisimula na atleta. Papayagan ka ng kahabaan upang makabuo ng isang kaakit-akit na silweta, mapawi ang pag-igting ng kalamnan at pahabain ang kabataan ng katawan.

Disenyo ng artikulo: Svetlana Ovsyanikova

Video sa paksa: lumalawak para sa mga nagsisimula, ehersisyo

Mga nagsisimula na pagsasanay sa pag-uunat ng binti ng nagsisimula: