Mga squats sa isang hack simulator (machine) na may isang barbell, reverse, leg press, para sa puwitan

Ang mga hack squats ay isang uri ng bench press.... Isinasagawa ang kilusan sa isang espesyal na simulator na matatagpuan sa isang anggulo sa eroplano ng sahig. Pinapayagan ka ng kagamitang pampalakasan na pag-iba-ibahin ang pagsasanay sa kalamnan sa binti.

Anong mga kalamnan ang gumagana ng hack squat?

Gumagana ang mga squats ng hack sa lahat ng kalamnan ng mas mababang katawan at mga tiyan.

Ang pangunahing pangkat ng target ay mga quad:

• Lateral na kalamnan ng hita... Ang malawak na kalamnan na ito ay sumasakop sa halos labas ng itaas na paa. Sa tuktok, nakakabit ito sa mas malaking trochanter ng intertrochanteric line at ang median na labi ng magaspang na linya ng hita. Ang lateral head ay lumilikha ng hitsura at dami ng binti.
• Kalamnan ng rectus... Ito ang pinakamahabang kalamnan sa pangkat na ito. Nagsisimula ito mula sa nauunang mas mababang gulugod ng supracostal na uka. Sa itaas na bahagi, ang tuwid na ulo ng quadriceps ay pupunta sa likod ng hita at tinutulungan ang kalamnan ng biceps sa baluktot ng binti.
• Kalamnan sa panggitna... Naging nakikita sa ibabang hita at sinasakop ang gitnang posisyon. Nakakabit sa medial na labi ng magaspang na linya ng hita. Sa mga sanay na atleta, ang ulo na ito ay malinaw na nakikita bilang isang patak na nakabitin sa tuhod.
• Katamtamang lapad... Ito ang pinakamahina na kalamnan na quadriceps. Matatagpuan sa pagitan ng lateral at medial head. Sa tuktok, nakakabit ito sa nauunang ibabaw ng femur.

Ang lahat ng mga bundle ng kalamnan na quadriceps sa pinakamababang punto ay nakakabit sa isang malaking litid na sumasakop sa kneecap at sumali sa tibia. Mula sa lugar at likas na katangian ng pagkakabit ng mga bundle ng kalamnan ng quadriceps, sumusunod na ang pangunahing pag-andar ng quadriceps ay upang ituwid ang binti sa kasukasuan ng tuhod. Ito ang kakanyahan at pangunahing ideya ng hack squat.

Kapag nag-eehersisyo sa simulator na ito, kasama sa trabaho ang:

• Ang likod ng hita (kalamnan ng biceps at gluteus).
• Ang mga kalamnan ng panloob na hita.
• Ang mga kalamnan na nagpapatatag ng gitnang bahagi ng katawan (mahabang extensors ng lumbar gulugod, pahilig na tiyan, rectus abdominis).
• Mga kalamnan ng guya (soleus, gastrocnemius).
• Mga kalamnan ng paa.

Ang static na pagkarga ay nahuhulog sa mga deltoid, kalamnan ng braso at itaas na likod. Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Mas inililipat nila ang pagkarga mula sa isang malaking grupo ng kalamnan patungo sa isa pa. Depende sa posisyon ng mga binti sa platform ng simulator, ang adductor at abductor na mga kalamnan ng hita ay maaaring buhayin.

Sa kasong ito, ang pag-load ay tinanggal mula sa pag-ilid na ulo ng quadriceps. Bilang karagdagan sa quadriceps, ang bigat ng weighted projectile ay kinukuha ng mga gluteal na kalamnan. Nangyayari ito kapag ang mga paa ay mas malapit sa likurang gilid ng platform.

Diskarte para sa pagganap ng mga squat ng hack na may isang barbell nang walang simulator

Pinapayagan ng hack squatting ang atleta na bawasan ang axial load sa gulugod.Ito ay dahil sa lokasyon ng mga gabay at ang palipat-lipat na platform sa isang anggulo sa abot-tanaw.

Gayunpaman, ang mga nasabing kagamitan ay hindi matatagpuan sa bawat gym. Upang ma-minimize ang pagkarga sa haligi ng gulugod, maaari kang magsagawa ng mga squats na may isang barbel sa likuran at sa harap ng dibdib ng atleta.

Sa likod ng likod

Mga diskarte:

• Ang projectile na may kinakailangang pagkarga ay inilalagay sa isang patag na ibabaw. Nakatalikod sa kanya ang atleta.
  
• Nag-squat, inaayos ng atleta ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak (ang mga kamay ay tumingin sa bar). Ang mga hinlalaki ay nakabalot sa bar at kumonekta sa mga hintuturo sa lock. Hindi pinapayagan na mahawakan ang bar gamit ang "unggoy" na bukas na mahigpit na pagkakahawak.
• Susunod, dapat mong simulan ang proseso ng pagtuwid ng katawan sa tuhod at balakang. Ito ay mahalaga upang ilipat ang maayos, nang walang jerking.
• Ang proseso ng pagbaba ng bar ay isinasagawa hanggang sa sandali kung saan ang mga hita ay magiging parallel sa sahig.

Ang buong ikot ng inilarawan na mga aksyon ay 1 buong pag-uulit. Ang bilang ng mga pag-uulit ay natutukoy ng atleta batay sa mga layunin sa fitness at pagsasanay.

Sa harap ng dibdib

Mga diskarte:

• Ang bar ay naayos sa antas ng balikat ng balikat at nakasalalay sa mga kamay ng atleta o mga kalamnan na deltoid. Ang lokasyon ng projectile sa antas na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-deploy ang mga balikat at isama ang mga blades ng balikat. Lumilikha ito ng karagdagang proteksyon para sa gulugod.
• Ang pagbaba mula sa itaas na posisyon ay dapat na maisagawa nang maayos. Sa pinakamababang punto, ang mga hita ay parallel sa sahig.
• Ang pag-akyat sa panimulang punto ay nangyayari nang walang jerks.

Ang mga paggalaw na tinalakay ay isang kumpletong pag-uulit.

Diskarte para sa pagganap ng mga squat sa simulator

Ang Gackenschmidt simulator ay isang hilig na frame na may isang plate ng paa at isang palipat na platform para sa pag-install ng karagdagang mga timbang. Kadalasan, ang mga gabay sa platform ay naayos sa isang anggulo sa sahig na eroplano. Dahil dito, maraming mga atleta ang nagkakamali sa pagkalkula ng kabuuang karga. Katumbas ito ng bigat ng projectile.

Tulad ng alam mo, ang bigat ng katawan ay hindi katumbas ng masa, ngunit tinukoy bilang produkto nito ng sine ng anggulo sa pagitan ng mga gabay at sahig (humigit-kumulang sin45 = 0.7).

Ang palipat-lipat na bahagi ng kagamitan ay nilagyan ng isang malambot na likod at balikat na suporta. Ang bigat ng imbentaryo ay nahuhulog sa mga delta. Ang simulator ay nilagyan ng mga espesyal na hawakan para sa pag-aayos ng mga kamay. Mayroong ilang mga pagbabago kung saan ang pangunahing mga suporta ay wala, at ang bigat ng platform ay dapat na gaganapin sa mga kamay.

Anumang pag-eehersisyo sa palakasan ay dapat magsimula sa mga warm-up at magaan na paunang hanay.

Pagkatapos nito, maaari mong simulang gampanan ang mga gumaganang diskarte:

• Ilagay ang platform sa isang naaangkop na taas at yumuko sa ilalim nito.
• Ang likod at balikat ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa naaangkop na mga panel at bolsters.
• Ang mga paa ay dapat ilagay sa gitna ng ilalim na plato upang ang mga takong ay bahagyang nasa harap ng haka-haka na linya ng katawan.
• Ang mga paa ay inilalagay sa lapad ng balikat.
• Kailangan mong tumingin nang direkta sa harap mo. Hindi pinapayagan na tumingin sa ibaba o tumingin sa isang tabi.
• Alisin ang platform mula sa mga suporta, lumilikha ng pag-igting sa mga kalamnan sa binti. Ang mga palipat-lipat na stopper ay dapat ilipat sa gilid at magsimula ang makinis na pababang kilusan.
• Ginagawa ang squat hanggang sa maabot ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti
• Sa pag-abot sa ipinahiwatig na posisyon, dapat kang umakyat nang walang pag-pause.

Kapag gumagawa ng squats sa isang hack machine, mahalagang subaybayan ang tamang paghinga. Isinasagawa ang paglanghap habang pababa. Sa tagal ng panahong ito, ang diaphragm ay nakakaranas ng mas kaunting stress at mas madaling mabatak. Exhale - kapag umakyat.

Baligtarin ang mga squats ng hack para sa puwit

Madaling gamitin ang Hackenschmidt machine. Ang isang baguhan na atleta ay maaaring master master ng ehersisyo sa simulator. Naging posible ito dahil sa isang malinaw na pag-aayos ng daanan ng paggalaw. Ang trainee ay kinakailangan lamang na gumana nang pantay sa mga binti at makontrol ang posisyon ng likod.

Gayunpaman, ang mga tampok na ito ng kagamitan sa palakasan ay lumilikha ng isang bilang ng mga paghihirap para sa mga bihasang atleta. Ang Hack Trainer ay dinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan sa harap ng hita. Nangangahulugan ito na sa pamantayan ng diskarteng pagpapatupad, hindi ito gagana upang mai-load ang gluteal, abductor o adductor na kalamnan ng hita.

Upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal sa hack machine, ang pamamaraan ng reverse positioning ng katawan ay ginagamit habang nag-eehersisyo. Ang mag-aaral ay nakabukas patungo sa gumagalaw na platform at mga gabay nito. Pinapayagan nitong itulak pabalik ang pelvis na may diin kapag nagpapababa at nakakataas. Ang ganitong mga pagbabago sa pamamaraan ng paggalaw ay naglilipat ng diin sa pag-load sa gluteal at hamstrings ng atleta.

Mga pagpipilian sa pagpoposisyon ng binti

Ang squats ng hack ay maaaring gumanap sa 4 pangunahing mga posisyon sa binti, kasunod sa diskarteng klasikong kilusan. Ang posisyon ng mga paa at ang distansya sa pagitan ng mga ito ay maaaring magkakaiba depende sa mga anatomikal na tampok ng atleta. Ngunit ang pangkalahatang mga patnubay at diskarteng ginamit ay mananatiling hindi nagbabago.

Mga Pakinabang ng Hack Squats

Ang Gackenschmidt Squat ay isang kumpletong pangunahing ehersisyo. Sa panahon ng paggalaw, ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, likod at mga tiyan ay kasangkot. Ipinapahiwatig nito na ang pag-eehersisyo sa hack machine, tulad ng squatting na may isang barbel sa balikat, ay nagtataguyod ng paggawa ng paglago ng hormon.

Bilang isang resulta, nangyayari ang functional hypertrophy ng quadriceps at mga kalamnan ng buong katawan. Hindi tulad ng mga klasikong squat na walang timbang, pinapayagan ka ng hack squat na bigyang-diin ang pagkarga sa mga indibidwal na bundle ng quadriceps na kalamnan. At isama din sa gawain ng gluteal, mga biceps hita at mga kalamnan ng adductor.

Naging posible ito dahil sa kawalan ng pangangailangan upang mapanatili ang balanse sa panahon ng paggalaw at ang posibilidad ng pag-iiba ng posisyon ng mga binti. Pinapayagan ka ng mga klase sa Hackenschmidt machine na ligtas na mapatakbo gamit ang malalaking timbang sa pagtatrabaho. Ang pagkiling ng platform ay binabawasan ang axial load sa haligi ng gulugod.

Ang Movable multi-level na mga suporta ay ginagawang posible na sanayin hanggang sa maabot ang isang pagkabigo na estado sa mga kalamnan nang hindi gumagamit ng isang katulong.

Ang platform na gumagalaw kasama ang mga gabay ay nagbibigay-daan sa mga nagsisimula na madaling makabisado ang pamamaraan ng pag-eehersisyo. Ang mga malambot na roller ng suporta at anatomical backrest ay nagbibigay ng isang komportableng posisyon para sa atleta sa kagamitan sa palakasan.

Mga disbentaha ng ehersisyo

Ang mga klase sa hack machine ay may 2 makabuluhang kawalan:

• Sa panahon ng pagpapatupad ng kilusan, sa anumang setting ng mga binti at posisyon ng katawan, isang malaking pagkarga ay nahuhulog sa kasukasuan ng tuhod. Para sa kadahilanang ito, ang mga hack squats ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may pinsala sa lugar na ito ng katawan, sakit sa buto at arthrosis.
• Hindi makontrol ang bigat ng pasanin. Pinipigilan ng mga squat ng Barbell ang labis na paggamit. Ang isang nagsisimula ay hindi magagawang magsagawa ng isang pag-uulit na may timbang na makabuluhang lumampas sa kanyang trabaho. Dahil ang pandiwang pantulong at pangunahing mga kalamnan ng atleta ay hindi handa para sa naturang karga, ang panganib ng pinsala mula sa maling pagpili ng masa ng punta ng proyekto ay hindi kasama. Ginagawang posible ng hack simulator na magtrabaho kasama ang malalaking timbang, yamang ang papel ng mga stabilizer sa proseso ng pagsasagawa ng isang kilusan ay nabawasan.

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Hack Squat

Hanggang sa 90% ng lahat ng mga error kapag gumaganap ng squats sa isang hack simulator ay nagawa dahil sa maling pagpili ng bigat ng projectile.

Ang karga na hindi tumutugma sa mga kakayahan ng atleta ay humahantong sa mga sumusunod na paglabag:

• Paghihiwalay ng takong ng mga paa mula sa suportang eroplano... Ang isang error ay nangyayari sa isang sitwasyon kung saan ang lakas ng quadriceps ay hindi sapat upang maiangat sa tuktok na punto. Sa kasong ito, sinusubukan ng katawan ng isang atleta ng baguhan na isama ang mga karagdagang reserba sa anyo ng gluteal at likod na kalamnan.
• Pagbawas ng tuhod... Ang quadriceps femoris ay ang pinakamalakas na grupo sa ibabang bahagi ng katawan. Totoo ito lalo na para sa mga hindi sanay na mga atleta. Sa mataas na pagkarga, mayroong isang paglipat patungo sa malakas na kalamnan at ang mga tuhod ng nagsasanay ay dinadala sa gitna upang ang lateral head ay maaaring magsagawa ng isang mas malaking dami ng trabaho.
• Paghihiwalay ng lumbar gulugod mula sa platform ng suporta na nauugnay sa pangangailangan ng katawan na magsama ng karagdagang mga hibla upang makaya ang labis na bigat ng pasanin. Gayundin, ang error na ito ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng hindi sapat na kakayahang umangkop ng atleta sa kasukasuan ng balakang o ang mga anatomical na tampok ng pagkakabit ng mga kalamnan ng likod ng hita.
• Hindi nakontrol na paggalaw pababa. Madalas na sinamahan ng maling paitaas na itulak. Sa panahon ng ehersisyo, ang paa ay dapat na ganap na magpahinga sa platform, at ang pagkarga ay dapat na ipamahagi sa buong ibabaw nito. Sa kaso kung ang bigat ng timbang ay lumampas sa pinapayagan na mga limitasyon, ang atleta ay hindi makontrol ang posisyon ng kanyang sariling katawan, kapwa sa negatibong yugto at sa positibong isa.

Kabilang sa mga atleta ng baguhan, isang bilang ng mga pagkakamali ang lumitaw na nauugnay sa kamangmangan ng mga pangunahing kaalaman ng pisyolohiya ng tao at mga nuances ng disenyo ng simulator:

• Magpahinga sa ilalim o tuktok ng tilapon. Sa unang kaso, ang pagkarga sa magkasanib na tuhod ay tumataas nang malaki. Ang pangalawa ay pag-aaksaya ng oras.
• Lumingon ang ulo. Ang gulugod ay tumatakbo sa buong katawan ng tao. Bagaman sa oras ng hack squat, hindi siya napapailalim sa axial load, ang mga kalamnan ng itaas na katawan ay napapailalim sa malakas na static stress. Ang pinakamaliit na biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala.
• Mabahong hininga.
• Ang likod ay hindi pinindot nang mahigpit sa likod ng makina. Sa kasong ito, ang pangunahing bentahe ng simulator ay nawala at ang gulugod ay nagsisimulang maranasan ang mga makabuluhang pagpapapangit.

Mga tip sa pagsasanay sa Quadriceps para sa mga batang babae

Ang pagsasanay sa harap ng hita para sa mga kababaihan ay dapat gawin gamit ang split system. Dahil ang mas mababang bahagi ng katawan ng babae ay mas nabuo na may kaugnayan sa lalaki, ang hanay ng mga ehersisyo para sa kalamnan ng quadriceps ay dapat mapili alinsunod sa mga sumusunod na alituntunin.

Sila ay:

• Ang pagsasama ng pangunahing mga paggalaw. Ang mga multi-joint na pagsasanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa anumang mga atleta. Ngunit dahil sa ang katunayan na ang mga binti ng kababaihan ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng pagtitiis, ang mga batang babae ay maaaring makamit ang mga resulta sa pamamagitan lamang ng pagsasagawa ng matapang na pag-eehersisyo.
• Pinakamataas na pagkarga sa gitnang saklaw ng rep.
• Mga alternatibong pagsasanay sa isang split ng pagsasanay. Ang mataas na lakas ng pagtitiis ng mga babaeng binti ay humahantong sa isang mabilis na pagbagay sa karaniwang programa sa pagsasanay. Maaari mong maiwasan ang pagwawalang-kilos sa pamamagitan ng patuloy na pagbabago ng ginamit na mga ehersisyo.

Mga rekomendasyong pangkaligtasan

Mahalagang simulan ang mga squat sa isang hack machine na may mga warm-up set. Makakatulong ito na mapanatili ang mga kasukasuan at ligament ng tuhod. Huwag kalimutan ang tungkol sa magkasanib na himnastiko. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa mas mababang katawan. Ang mga paggalaw ng pag-ikot ay makakatulong na magpainit sa kantong ng dalawang buto, at ang magkasanib na mga capsule ay punan ng pampadulas na likido.

Bago simulan ang pagsasanay sa Gackenschmidt machine, inirerekumenda na magsagawa ng maraming mga diskarte sa hyperextension simulator. Makakatulong ito sa tono ng mga kalamnan ng extensor ng likod at lumikha ng karagdagang suporta sa lumbar gulugod.

Sa panahon ng paggalaw, dapat mong maingat na subaybayan ang posisyon ng pelvis na may kaugnayan sa likuran na sumusuporta sa ibabaw ng kagamitan. Kung hindi ka sapat na kakayahang umangkop, ang iyong mas mababang likod ay maaaring magsimulang bumagsak.Sa kasong ito, kinakailangan upang bawasan ang amplitude sa antas kung saan maaaring makita ang tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo.

Ano ang maaaring palitan ang mga squat ng hack?

Maaari mong palitan ang mga squat sa isang hack simulator:

• Pagpindot ng paa... Ang pagpipiliang ito ay isang kumpletong kahalili sa hook machine. Ang simulator ay isang hilig na frame na matatagpuan sa isang anggulo sa sahig na eroplano. Sa kasong ito, ang pang-itaas na katawan ng atleta ay walang galaw na matatagpuan sa isang nakatigil na suporta ng kagamitan. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang kilusan ay isinasagawa ng mga binti ng atleta.
  
• Dumbbell o Barbell Squats sa likuran o sa harap ng dibdib.

Ang mga squats sa Gackenschmidt machine ay maaaring mag-iba-iba ng programa ng pagsasanay para sa parehong may karanasan at baguhan na atleta. Ang kawalan ng stress sa gulugod at ang kakayahang magtrabaho kasama ang malalaking timbang ay gumagawa ng simulator na isang mabisang tool para sa pagbuo ng malaki at malakas na kalamnan ng harap ng hita.

Hack Squat Video

GAKK machine para sa mga batang babae squats: