Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar. Ano ang mga kalamnan na gumagana, benepisyo, pinsala, programa, pamamaraan

Ang pagtaas ng mga binti ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo kalamnan sa tiyan... Posibleng makamit ang mga resulta dahil sa ang katunayan na ang puno ng kahoy ay nasa isang pinalawig na posisyon sa pahalang na bar, at ang maximum na pagkarga ay nahuhulog sa kalamnan ng kalamnan sa peritoneal na rehiyon, habang ang mga binti ay maaaring ibababa.

Mayroong maraming mga uri ng ehersisyo na ito: nakakataas na may tuwid na mga binti, baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, na may isang pag-ikot o pagliko. Sa pamamagitan ng pagsasama ng lahat ng mga pagpipilian sa iyong pag-eehersisyo, maaari mong makamit ang mga resulta nang mas mabilis.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang pagtaas ng iyong mga binti sa pahalang na bar ay ang perpektong ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong buong abs. Naglo-load ito ng mas mababang bahagi ng kalamnan ng tumbong sa peritoneal na rehiyon hanggang sa maximum. Ang bahaging ito ng katawan, ayon sa mga eksperto, na mas mahirap mag-ehersisyo, kung sa itaas na bahagi ng peritoneum ang mga cube ay mahusay na iginuhit pagkatapos ng isang buwan ng masinsinang pagsasanay, kung gayon para sa mas mababang bahagi ay kukuha ng mas maraming oras at mas masinsinang pagsasanay.

Ang pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tumbong ng tiyan, pati na rin ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan.

Kung tinaasan mo ang iyong mga binti sa pagbitay at idagdag sa kanila ang pag-ikot ng katawan sa mga gilid, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng peritoneum at mga binti. Gayundin, ang mga braso, balikat at likod ay tumatanggap ng isang statistical load. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo at sa maraming mga diskarte, kailangan mong magkaroon ng isang malakas na mas mababang likod. Sa mahinang mga kamay, ang mahigpit na paghawak ay humina nang mahina, ngunit sa kasong ito, maaaring magamit ang karagdagang mga strap ng locking upang ma-secure ang mga kamay sa bar.

Bakit kailangan natin

Inirerekomenda ang pag-eehersisyo sa pahalang na bar kung kailangan mong palakasin ang haligi ng gulugod at maiwasan ang pag-unlad ng mga karamdaman na nakakaapekto dito.

Ang mga nasabing pag-eehersisyo ay makakatulong:

• makabuluhang palakasin ang kalamnan corset;
• mapabuti ang pustura;
• gawing normal ang daloy ng dugo sa rehiyon ng vertebral;
• alisin ang pagkarga mula sa mga disc sa pagitan ng vertebrae;
• alisin ang sakit na sindrom sa iba't ibang bahagi ng gulugod;
• mapabuti ang kakayahang umangkop sa likod;
• ayusin ang tamang lokasyon ng vertebrae.

Ang pagtaas ng iyong mga binti o pagbitay sa isang pahalang na bar ay nakakatulong upang gamutin at maiwasan ang mga sakit sa gulugod. Mahalagang isama ito sa pagsasanay para sa mga taong humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar ay isang mabisang ehersisyo, ngunit hindi ito dapat gamitin sa proseso ng pagsasanay para sa mga may pinsala sa kasukasuan ng balikat, braso, kamay, mga kalamnan ng pektoral, o kalamnan sa balikat.

Ang ehersisyo ng pagtaas ng mga binti ay kontraindikado ng isang paunang pagkakaroon ng bali ng mga daliri... Pinaniniwalaang ang pag-angat ng mga binti gamit ang isang bar ay makikinabang sa gulugod, ngunit sa ilang mga kaso, ang pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala.

Hindi pinayuhan siya ng mga doktor na gamitin ito para sa mga taong may problema:

• sa servikal gulugod, halimbawa, na may osteochondrosis, maaaring may pagkahilo, ingay sa tainga, at pangkalahatang kagalingan na lumala;
• ang huling yugto ng scoliosis, nakabitin sa isang pahalang na bar ay maaaring maging sanhi ng pagpapapangit ng mga panloob na organo, na sa huli ay maaaring pukawin ang pag-kurot ng mga nerve endings;
• intervertebral luslos, sa diagnosis na ito ay may posibilidad ng pag-aalis ng vertebrae at pag-pinch ng cerebrospinal fluid canal.

Ang pagtataas ng iyong mga binti sa pahalang na bar ay dapat ihinto kung may sakit sa lumbar gulugod.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Maaari mong dagdagan ang epekto ng ehersisyo kung isinasaalang-alang mo ang maraming mga rekomendasyon:

• upang mabilis na ma-pump ang press bago ang paglitaw ng mga relief cubes, ang pagsasanay ay dapat na isagawa 2-3 beses sa isang linggo hanggang sa lumitaw ang isang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan;
• upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga binti ay dapat panatilihing baluktot sa tuhod;
• habang ang pagtaas ng mga binti, ang mga bisig ay hindi dapat baluktot at hilahin, dapat silang perpektong tuwid;
  
• ang mga may karanasan at ganap na may kasanayang mga atleta ay inirerekomenda na karagdagan gumamit ng mas mababang timbang ng paa (mabibigat na sapatos o mga espesyal na aparato);
• hindi mo kailangang ibaba ang iyong mga binti hanggang sa dulo, dapat silang tumigil sa 20 degree, sa ganitong paraan lamang magiging tensyonado ang mga kalamnan sa buong kumplikadong lugar;
• ang dibdib ay dapat na patuloy na pinahaba;
• kung may kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng lumbar, kung gayon ang mga medyas at tuhod ay kailangang ikalat, habang ang mga takong ay dapat na mahigpit na pinindot sa bawat isa, ang gayong pagganap ay magiging komportable sa iyo;
• sa panahon ng pag-aangat, ang pelvis ay kailangang maitabi nang kaunti, na sa huli ay magpapahintulot sa iyo na salain ang iyong kalamnan sa tiyan hanggang sa maximum;
• mas maliit ang anggulo sa pagitan ng katawan at balakang, mas malaki ang karga sa mga kalamnan ng tiyan;
• kung mahina ang mahigpit na pagkakahawak, maaaring magamit ang mga espesyal na strap ng kamay.

Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at mahigpit na sundin ang bawat ehersisyo, pagsunod sa mga tagubilin, maaari kang makakuha ng maraming mga benepisyo mula sa naturang pag-eehersisyo.

Kabilang sa mga pakinabang ng isang tagapagsanay ay:

• ang buong masa ng pamamahayag ay perpektong nagtrabaho, ang diin ay pangunahin sa ibabang bahagi ng peritoneum;
• perpektong pag-angat ng ibabang bahagi ng tiyan, posible na lumikha ng isang kaluwagan at hitsura ng aesthetic sa loob ng ilang buwan;
• ang mga kalamnan ng core ay pinalakas;
• ang pag-iwas sa pagbuo ng hernias sa singit at pusod na lugar ay isinasagawa;
• ang mga pader ng peritoneum ay pinalakas, dahil kung saan posible upang matiyak ang tamang posisyon ng mga panloob na organo.

Gayundin, tandaan ng mga kiropraktor na sa ehersisyo na ito, isang tiyak na "pag-uunat" ng vertebrae ang nangyayari, dahil kung saan posible na mapawi ang sakit. Ang average na decompression mula sa pagiging nasa isang nakabitin na estado ay tumutulong upang mapawi ang sakit na nauugnay sa vertebrae.

Pangunahing kumplikado

Ang pangunahing pag-load kapag ang paghila ng mga binti sa pahalang na bar ay nahuhulog sa kalamnan ng tumbong na tiyan. Hindi tulad ng mga pag-ikot, ang mga nerve endings na sanhi ng pagkilos ng kalamnan na direktang kumilos sa ibabang kalamnan ng tumbong.

Gumagana rin ang iba pang mga kalamnan sa pagsasanay na ito:

• pinasadya;
• ilio-lumbar;
• scallop

Ang pahilig ay halos hindi kasangkot kung gumanap ka ng ehersisyo nang hindi kinuha ang iyong mga binti sa mga gilid.

Pagtaas ng mga binti ng "sulok"

Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na tinatawag dahil sa posisyon ng katawan sa tuktok na punto.

Gumagana ito tulad nito:

• mahigpit na kukunin ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay, ang iyong titig ay nakadirekta nang diretso sa harap mo, ang katawan ay patayo sa lupa, magkakasama ang mga binti;
• dahan-dahang itaas ang iyong mga binti upang maabot nila ang antas ng kahanay sa sahig, ang magkasanib na balakang lamang ang dapat gumalaw;
• humihinga nang matagal sa rurok na punto sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa panimulang punto.

Ang lapad ng mga braso ay nakatakda upang maaari kang mag-hang hangga't maaari. Kadalasan, ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa mga palad na nakaharap at inilalagay ang iyong mga kamay sa isang bar na lapad ng balikat.

Pagtaas ng tuhod

Ang bersyon na ito ng ehersisyo sa pahalang na bar ay ang pinakakaraniwan. Pinapayagan ito ng simpleng pagpapatupad na magamit ito sa pagsasanay para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Sa teknikal, gumagana ito tulad nito:

• grab ang crossbar gamit ang iyong mga kamay, ang katawan ay dapat na pantay, ang mga binti ay pinagsama;
• dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, itataas ang mga ito hanggang sa ang mga hita ay parallel sa sahig, at ang ibabang binti ay patayo;
• sa pinakamataas na punto ay hihinto sa loob ng 1-2 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa tuktok na punto, huminga nang palabas upang palayain ang baga mula sa hangin at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari.

Ang pagtaas ng mga limbs nang direkta sa bar

Ang ehersisyo na ito ay popular sa CrossFit. Ang bentahe nito ay ang mga kalamnan ng tiyan ay kumontrata sa maximum.

Sa teknikal, gumagana ito tulad nito:

• hawakan nang mahigpit ang crossbar, braso ang lapad ng balikat, ganap na tuwid ang likod, magkakasama ang mga binti;
• dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa bar at sabay na isuksok ang pelvis sa loob;
• dalhin ang iyong mga binti sa crossbar, hawakan ito sa iyong mga daliri sa paa;
• bumalik sa panimulang punto.

Ang isang pag-pause sa tuktok na punto ay hindi tapos, ngunit lahat dahil sa pinakamalakas na pilit sa tuktok na punto. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mas mabagal hangga't maaari, nang walang jerking.

Pag-aangat sa tuck-in

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa nakahalang, panloob at panlabas na pahilig na kalamnan.

Sa teknikal, gumagana ito tulad nito:

• hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay, mga kamay na hindi mas malawak kaysa sa mga balikat, mga palad na nakaharap sa pasulong;
• dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod, itataas ang iyong balakang hanggang sa isang gilid;
• kunin ang panimulang posisyon;
• itaas muli ang mga tuhod, inaangat ang mga balakang, sa kabilang bahagi ng katawan;
  
• bumalik sa panimulang punto muli.

Ang pagtaas ng mga binti sa isang pahalang na bar na may isang bola sa pagitan ng iyong mga binti

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga bihasang atleta na nais na pag-iba-ibahin ang kanilang proseso ng pagsasanay.

Sa teknikal, ang ehersisyo ay ginaganap tulad nito:

• hawakan ang bar ng simulator nang mahigpit gamit ang iyong mga kamay, habang sa pagitan ng mga binti, sa ibaba ng mga tuhod, kailangan mong hawakan ang tinimbang na bola, maaari mong gamitin ang isang dumbbell bilang isang weighting agent;
• humihinga, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong mga binti, bahagyang baluktot ang mga ito sa tuhod, sa maximum na pinapayagan na taas;
• ayusin ang katawan sa pinakamataas na punto para sa 2-3 segundo;
• dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, nakahanay ang katawan.

Sa pamamagitan ng paghawak ng bola sa pagitan ng iyong mga binti, maaari kang makakuha ng karagdagang karga. Kung tama ang pagbuo mo ng isang programa sa pagsasanay, sa gayon ay hindi mo lamang maitatayo ang masa ng kalamnan at gawing mas malinaw ang mga cube sa tiyan.

Nakataas ang kahaliling binti

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga nais na pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay. Ito ay naiiba mula sa klasikong pag-akyat na namamahala ito upang pagsamahin ang mga pabagu-bago at pang-istatistika na karga. Ang pagtaas ng isang paa sa taas ng isang tamang anggulo, bahagi ng pindutin ang gumaganap ng pabago-bagong gawain, at ang pangalawang bahagi - istatistika, responsable para mapanatili ang katawan sa isang matatag na posisyon. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong subaybayan ang posisyon ng mas mababang likod.

Huwag itulak nang labis ang lugar ng sakramento, dahil ang gulugod ay iikot.

Baliktad na pagtaas

Sa teknikal na paraan, ang pagpipiliang ito ay ginaganap tulad nito:

• hang na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
• dahan-dahang itaas ang mga tuwid na binti at hilahin up;
• pagkatapos ay matulis na itaas ang iyong mga binti, itapon ang mga ito sa crossbar;
• nangyayari ang traksyon patungo sa gitna ng katawan ng tao;
• ang pagkabaligtad ay nangyayari sa sandaling ito kapag ang bigat ng mga binti ay mas malaki ang timbang at nagsisimulang bumaba, hinila ang katawan pataas;
• kapag umiikot, ang crossbar ay matatagpuan sa antas ng sinturon;
• kapag ang mga binti ay nakababa, ang atleta ay bumalik sa panimulang posisyon - nakabitin sa pahalang na bar.

Iskedyul ng linggo

Kailangan mong simulan ang pagsasanay na may isang minimum na karga, magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari, hanggang sa madama mo ang pagkapagod sa ibabang bahagi ng tiyan. Hindi mo dapat agad na "magmadali sa labanan", mas mahusay na dahan-dahang taasan ang bilang ng mga diskarte. Pagkatapos ng ilang linggo ng regular na pag-eehersisyo, at dapat mayroong hindi bababa sa 3 bawat linggo, maaari kang magsagawa ng 15 lift sa 3-4 na hanay.

Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi hihigit sa 2 minuto. Kung ang atleta ay nakumpleto ang 5 o higit pang mga pull-up, maaari kang magsimula ng isang mas matinding pag-eehersisyo. Dapat mayroong hindi bababa sa 3 mga aralin bawat linggo, bawat isa sa loob ng 1 oras.

Ang isang magaspang na pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng sumusunod na programa:

Ito ay isang magaspang na plano sa pag-eehersisyo sa loob ng 1 oras. Maaari mong baguhin ang pana-panahon ang mga ehersisyo, ngunit hindi mo kailangang pahinain ang karga, sa kabaligtaran, dapat mong dagdagan ito sa tuwing. Maaaring idagdag ang mga diskarte.

Kailan aasahan ang isang epekto

Ang mga unang resulta ay maaaring makita sa mga kalamnan ng tiyan pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay. Mahalaga na regular na sanayin, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang mga karga ay kailangan lamang dagdagan, hindi humina, ang mga kalamnan ay dapat na unti-unting masanay sa mga karga. Pagkatapos ng 3 buwan ng regular na pagsasanay, ang mga cube ay maaaring makita sa tiyan, ang kaluwagan ng katawan ay magbabago nang malaki.

Ang pagtaas ng iyong mga binti gamit ang isang pahalang na bar ay isang simple at pinakamabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng press... Sa loob ng ilang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng masinsinang pagsasanay, ang mga lalaki at babae na numero ay makakakuha ng nais na hugis at kaluwagan.

Ang video sa tamang pamamaraan para sa pag-aangat ng mga binti sa pahalang na bar

Paano itaas ang iyong mga binti sa pahalang na bar: