Ang mga ehersisyo sa pahilig na kalamnan ng tiyan para sa mga kababaihan sa bahay, sa gym

Ang mga pisikal na pagsasanay para sa anumang pangkat ng kalamnan ay dapat gumanap alinsunod sa mga patakaran ng teknolohiya. Upang makuha ang resulta, kinakailangan na "pakiramdam" ang mga kalamnan, posible lamang ito sa tamang pamamahagi naglo-load sa pahilig na kalamnan ng tiyan.

Nuances ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang istraktura ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay pareho para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, kaya ang lahat ng mga kilalang ehersisyo ay maaaring gamitin para sa mga kababaihan.

Ngunit may mga tampok para sa pagsasanay ng tiyan press ng mga batang babae:

• Ang mga ehersisyo ay hindi dapat maging komportable, maging sanhi ng sakit at iba pang hindi kasiya-siyang damdamin (nalalapat din ang panuntunan sa kasarian ng lalaki).
• Hindi pinapayuhan ang mga kababaihan na mag-ehersisyo kasama ang mabibigat na kagamitan sa palakasan. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring dagdagan ang iyong baywang.
• Ang mga kumplikadong ehersisyo ay hindi dapat gumanap. Mas mahusay na mag-concentrate sa mga light diskarte na komprehensibong bubuo ng mga kinakailangang kalamnan.
• Hindi mo kailangang mag-focus ng eksklusibo sa mga lateral na kalamnan.

Sa panahon ng ehersisyo, ipinagbabawal ang:

• Inaayos ang iyong leeg o tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay
• mamahinga ang mga kasangkot na mga hibla ng kalamnan sa pagtatapos ng pag-uulit;
• humawak ng hininga;
• pagmamadali sa mga reps at ginagawa ang mga ito nang napakabilis.

Sa panahon ng mga pag-uulit, kinakailangang magbayad ng pansin at alalahanin ang tungkol sa paghinga: sa tuktok ng amplitude ng paggalaw, isang buong pagbuga ay ginawa, na nagpapahintulot sa mga pahilig na kalamnan ng pindutin na makakontrata hangga't maaari. Ang paghinga ay dapat na pantay, makakatulong ito na ituon ang pansin sa pagkontrata sa lahat ng mga kasangkot na kalamnan. Ang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay hindi dapat masyadong mabilis. Maaari mo lamang lubos na madama ang pagkarga ng mabagal at maingat na mga pag-uulit. Ang matulin na bilis, halimbawa, pag-ikot, ay walang sapat na kahusayan at binabawasan ang kalidad ng pag-unlad ng mga pahilig na kalamnan sa isang babae.

Ang nasabing isang teknikal na pagkakamali ay madalas na humantong sa mga pinsala at pilay sa likod at mga kasukasuan. Ang mga kalamnan lamang ang maaaring tumagal ng isang aktibong bahagi sa pag-eehersisyo. Kung pinapayagan ang pamamaraan, pagkatapos ang mga kamay ay nakalagay sa dibdib o sa likod ng ulo nang hindi nag-interlacing ng mga daliri. Ang mga kasukasuan ng siko ay hinihiwalay hangga't maaari. Para sa pinakamahusay na resulta, kinakailangan na ibukod ang pagpapahinga ng mga gumaganang kalamnan ng tiyan pagkatapos ng bawat pag-uulit. Ang yugto ng pahinga ay hindi dapat sinamahan ng pagpapahinga, binabawasan nito ang kahusayan ng 40-50%. Para sa pinaka-kapansin-pansin na resulta, kinakailangan na sunugin ang pang-ilalim ng balat na taba, sa likod ng mga kalamnan na hibla ay nakatago.

Para sa mga ito, ang pagkakaiba sa mga calory mula sa pagkain at kanilang mga gastos sa maghapon ay naayos. Ang mga mabilis na karbohidrat ay ibinukod at ang isang malaking halaga ng mga pagkaing protina ay natupok.

Mga ehersisyo sa pahilig na kalamnan ng tiyan sa gym

Pinapayagan ka ng mga klase sa gym na mag-pump ang mga fibers ng kalamnan ng lateral group sa isang kumplikadong, na kumukonekta sa mga grupo ng kalamnan sa gilid, pati na rin nang magkahiwalay, kung ang diin ay nasa mga pahilig na kalamnan lamang. Binibigyan ka ng gym ng pagkakataon na magsagawa ng mga gawain na may mga weighting shell.Dito maaari mong gamitin ang tulong ng isang tagapagsanay na may karanasan, siya ay mag-aambag sa pagbuo ng tamang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo para sa klase at makontrol ang kalidad ng mga paggalaw kapag gumaganap ng mga pag-uulit.

Sa isang crossover

Ang mga crunches sa gilid na gumagamit ng isang crossover (maaari kang gumamit ng isang block trainer) ay ginaganap ayon sa pamamaraan:

1. Hawakan ang hawakan ng lubid na nakakabit sa itaas na bloke.
2. Umupo sa iyong mga tuhod na nakaharap sa malayo sa simulator.
3. Iguhit sa iyong tiyan at higpitan ang gumaganang kalamnan ng tiyan.
4. Sa pagbuga, yumuko ang katawan sa gilid upang ang pagsisikap ay nasa mga pahilig na kalamnan lamang.
5. Sa taas ng amplitude ng paggalaw, kailangan mong hawakan ang katawan ng 2 segundo. at makamit ang maximum na pag-igting ng kalamnan.
6. Sa iyong pagbuga ng hininga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat na maisagawa lamang dahil sa pag-igting ng mga kinakailangang kalamnan; ang pag-tilts gamit ang mga kalamnan sa likod para sa lateral press ay hindi epektibo. Ang mga paggalaw ng nauuna at likuran ay hindi kasama. Ang mga paggalaw ay dapat gawin nang walang pagiging matigas at haltak. Para sa 1 diskarte, hanggang sa 15 mga pag-uulit ang ginaganap.

Sa bloke

Ang ehersisyo ng lumberjack ay maaaring isagawa pareho sa bloke at sa crossover. Ito ay nagsasangkot ng pahilig, tumbong at nakahalang kalamnan ng tiyan.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Sa gilid na bahagi ng katawan, tumayo sa bloke ng mga binti na may tuwid na likod.
2. Kunin ang hawakan gamit ang parehong mga kamay, ang mga kamay ay hindi dapat baluktot sa mga siko.
3. Lumiko ang katawan sa gilid at yumuko. Habang hawak ang hawakan, iunat ito sa tapat ng balakang mula sa bloke. Dapat na tuwid ang likod.
4. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang mga paggalaw hanggang sa 15 beses, pagkatapos ay baguhin ang mga panig at gawin ang pareho.

Ang mga bisig ay dapat na tuwid sa panahon ng paggalaw; ang baluktot na mga ito ay binabawasan ang kahusayan. Kinakailangan na ibukod ang mga biglaang paggalaw at jerks. Ang mga binti ay hindi gumalaw.

Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang mas mababang bloke ayon sa pamamaraan:

1. Tumayo nang patagilid na may paggalang sa bloke sa iyong mga paa, ang iyong likod ay dapat na patag.
2. Ang isang dalubhasang hawakan ay kinuha sa isang kamay, na nakakabit sa bloke mula sa ibaba. Ang libreng braso ay maaaring nakaposisyon sa likod ng ulo o sa gilid.
3. Ang katawan ng tao ay ikiling sa kabilang panig ng simulator.
4. Sa taas ng amplitude ng pag-uulit, kinakailangan na magtagal ng 2 segundo, pinipilit ang mga kinakailangang kalamnan hangga't maaari.
5. Bumalik nang dahan-dahan sa orihinal na posisyon.
6. Ulitin hanggang sa 15 beses, palitan ang mga panig at gawin ang pareho.

Narito kinakailangan upang ibukod ang talas at jerks, mas mabagal ang pag-eehersisyo gumanap, mas mataas ang kahusayan.

Sa fitball

Ang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan na gumagamit ng isang fitball ay maaaring mabisang makabuo ng isang lateral press. Ito ay isang dalubhasang projectile sa anyo ng isang malaking nababanat na bola.

Ang gawain ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Humiga sa fitball gamit ang iyong likuran upang ang mga puwitan ay nasa bola.
2. Ang mga binti ay inilalagay sa sahig, kailangan mong sandalan ang mga ito nang ligtas.
3. Ang mga kamay ay nakapikit sa likod ng ulo.
4. Sa tulong ng pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, kinakailangan upang dahan-dahang lumiko sa kanan, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. Sa parehong paraan, kailangan mong lumiko sa kaliwa.

Hindi kinakailangan upang itaas ang mas mababang likod, buksan ito mula sa bola. Ang ilang mga atleta na may karanasan ay gumagamit ng timbang. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells sa pamamagitan ng paghawak sa mga ito ng parehong mga kamay.

Panloob na programa

Anumang programa ay dapat matugunan ang mga indibidwal na pangangailangan at katangian. Ang lateral press ay na-load kahit na nagsasagawa ng ehersisyo sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang mga pahilig na kalamnan ay nagtrabaho kasama ng mga kalamnan ng tumbong tiyan. Maaari mong ibomba ang press ng tiyan sa 2 paraan: isang beses bawat 7 araw o bawat oras pagkatapos ng pagsasanay.

Kung ang pagsasanay ay nagaganap isang beses sa isang linggo, maaari kang sumunod sa sumusunod na programa:

Kapag ang abs ay sinanay tuwing sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong pumili ng anumang 3 pagsasanay na kailangang gumanap sa loob ng 3 set. Maipapayo na baguhin ang mga ehersisyo sa bawat oras.

Mga Ehersisyo sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Walang espesyal na kagamitan ang kinakailangan para sa pagsasanay sa bahay. Maraming pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay. Inirerekomenda ang kahabaan sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo sa bahay.

Paikut-ikot

Isinasagawa ang ehersisyo ng paikot-ikot ng katawan upang lumikha ng stress sa pahilig na kalamnan ng tiyan.

Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

1. Kailangan mong magsinungaling sa isang pahalang na ibabaw, ang mga binti ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo ng 90 degree.
2. Ang mga bisig ay nakalagay sa likod ng ulo; hindi sila dapat na baluktot sa mga siko.
3. Dahil sa pag-igting ng kalamnan, ang katawan ng katawan ay kailangang iangat, ang ibabang likod ay hindi kailangang itaas.
4. Kinakailangan upang buksan ang katawan upang ang siko ay umaabot hanggang sa tapat ng binti.
5. Bumalik upang simulan ang posisyon.
6. Gawin ang pareho sa kabilang panig.

Dapat itong magpatuloy hanggang sa 15 mga pag-uulit.

I-load ng mga crunches sa gilid ang panloob at panlabas na pahilig na kalamnan, ngunit dapat itong maisagawa nang tama:

1. Ang mga tuhod ay baluktot, nakahiga sa kanang bahagi sa isang pahalang na ibabaw.
2. Ang kanang kamay ay itinuwid at inilalagay sa sahig, ang kaliwang kamay ay matatagpuan sa likod ng ulo.
3. Dahil sa mga lateral na kalamnan, kailangan mong itaas ang katawan.
4. Sa taas ng amplity amplitude, hawakan ang katawan ng 2 segundo.
5. Pumunta upang simulan ang posisyon.
6. Gumawa ng hanggang sa 15 reps.
7. Gawin ang mga hakbang na ito sa reverse side.

Kapag ginagawa ito, dapat mag-ingat upang panatilihing tuwid ang likod. Ang mga pag-uulit ay ginaganap nang dahan-dahan at walang biglaang paggalaw.

Ang pag-ilid ng pag-ilid na may koneksyon ng binti na nakahiga sa gilid ay ginaganap ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Humiga sa iyong kanang bahagi, inilalagay ang iyong mga paa sa isa't isa.
2. Ang kanang braso ay inilalagay sa katawan ng tao o inilapag sa sahig. Ang kabilang kamay ay matatagpuan sa likod ng ulo. Hinihila ang tiyan.
3. Sa panahon ng pagbuga, ang kaliwang binti ay tumataas sa isang anggulo ng 45 degree, ang katawan ay napilipit sa maximum.
4. Sa pagbuga, ang puno ng kahoy at binti ay ibinaba sa panimulang posisyon.

Mga dalisdis

Ang mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay may kasamang mga lateral bends. Maaari itong magawa sa isang gamit na bulwagan gamit ang mga karagdagang timbang, ngunit sa simula maaari mong gawin nang wala ito.

Ginawa nang sunud-sunod:

1. Nakatayo sa isang pahalang na ibabaw, ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat.
2. Itaas ang isa sa mga kamay, itakda ang isa sa baywang.
3. Ikiling ang katawan sa gilid, habang ang likod ay dapat na patag.
4. Bumalik upang simulan ang posisyon.
5. Gumawa ng hanggang sa 15 mga pag-uulit at gawin ang pareho sa kabaligtaran.

Bilang isang karagdagang imbentaryo, maaari kang gumamit ng isang bag kung saan nakalagay ang pagkarga. Ang bag ay kinuha sa kamay.

Pag-ikot ng katawan

Maaari mo itong gawin sa 2 paraan.

Una:

1. Ang mga bisig ay nakalagay sa baywang, ang mga binti ay itinakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat.
2. Ang katawan ay dapat na paikutin sa isang eroplano na parallel sa pahalang na ibabaw.
3. Ulitin hanggang sa 15 beses sa parehong direksyon.

Pagpipilian sa pangalawang pagpapatupad:

1. Ang mga kamay ay itinakda sa antas ng dibdib na patayo sa katawan. Ang mga binti ay nakatakda sa antas ng balikat.
2. Ang mga liko ay ginaganap ng pang-itaas na katawan, ang mas mababang isa ay dapat manatiling static.
3. Ulitin hanggang sa 15 beses sa parehong direksyon.

Nakataas ang Nakatataas na binti

Ang aktibong paglahok ng mga binti sa proseso ay nagbibigay-daan sa pag-unlad ng pigi at hita.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Humiga sa iyong panig sa isang pahalang na ibabaw. Ang braso sa ibaba ay naituwid mula sa gilid ng ulo, ang kabilang braso ay baluktot sa siko at inilagay sa lugar ng dibdib.
2. Isinasara ang mga binti, pagkatapos ay kailangan mong itaas ang mga ito, mas mataas ang mas mahusay. Upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan, maaari mong itaas ang iyong katawan ng bahagya.
3. Dahan-dahang babaan ang iyong mga binti at katawan nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan na hibla.
4. Ulitin ang mga hakbang hanggang sa 12 beses at gawin ang pareho sa kabaligtaran.

Ginagawa ito nang walang karagdagang imbentaryo.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Halos lahat ng mga patakaran para sa pagbuo ng mga programa sa pagsasanay sa bahay ay hindi naiiba sa mga nasa gym.

Sa isang beses na lingguhang pag-eehersisyo, kasama ang mga ehersisyo:

• pag-ikot ng nakahiga sa isang pahalang na ibabaw;
• baligtarin ang pag-ikot na nakahiga sa isang pahalang na ibabaw;
• pag-ikot sa pagtaas ng mga binti;
• pag-ikot ng katawan at baluktot sa gilid.

Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa 3 mga hanay ng 12-15 beses. Sa panahon ng pagsasanay, gumagana ang parehong tuwid at pahilig na mga kalamnan. Kung ang pindutin ay sinanay ng tatlong beses sa isang linggo, pagkatapos para sa bawat pag-eehersisyo kinakailangan na pumili ng 3 magkakaibang ehersisyo sa paraang pareho ang tuwid na grupo ng kalamnan at ang pahilig na pangkat ng kalamnan. Ang bilang ng mga reps at set ay pareho sa isang pag-eehersisyo.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Kapag gumagamit ng isang pahalang na bar upang mag-ehersisyo ang pahilig na grupo ng kalamnan, ang mga binti ay konektado.

Upang makuha ang pinaka positibong resulta, kailangan mong obserbahan ang ilang mga puntos:

• Kinakailangan na pigilan ang mabibigat na pagkain bago magsanay. Maaari kang kumain ng isang bagay na magaan. Sa walang laman na tiyan, hindi mo magagawang ganap na mag-ehersisyo, at sa isang buong tiyan, pagduduwal at pagkahilo ay maaaring lumitaw.
• Magpainit bago mag-ehersisyo. Ang isang simpleng pag-init ay inilapat: pagtakbo, paglukso sa lugar, baluktot.
• Huwag mag-overload ang iyong sarili. Ang pinakamainam na bilang ng mga klase ay hanggang sa 4 na beses sa isang linggo.
• Mahalagang pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan sa panahon ng paggalaw.
• Hindi mo kailangang kumain nang direkta pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi ka makapaghintay man, ginagamit ang isang mansanas o lasing na tubig. Maipapayo na kumain pagkatapos ng 1 oras na lumipas.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo sa crossbar:

1. Grab ang crossbar at yumuko ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod.
2. Itaas ang iyong mga binti sa isang pahalang na antas at ikiling ang mga ito sa kanan at kaliwa sa pagliko. Ang paggalaw at pagpapanatili ng mga binti ay dapat na isinasagawa sa tulong ng mga kalamnan ng nauunang pader ng tiyan at ang lateral group.
3. Sa taas ng saklaw ng paggalaw, kailangan mong ayusin ang posisyon sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ang mga paggalaw sa parehong direksyon hanggang sa 15 beses.

Para sa komplikasyon, maaari kang magsagawa ng mga paggalaw sa mga ituwid na binti. Sa pagtatapos ng naturang pag-eehersisyo, dapat mayroong isang pakiramdam ng pagkapagod, pag-igting at pagkasunog ng mga kalamnan ng tiyan. Ipinapahiwatig nito ang tamang pagkumpleto ng gawain.

Mga ehersisyo ng projectile

Karagdagang kagamitan ay nagpapahiwatig ng karagdagang pag-load ng kuryente sa mga kalamnan na nabuo. Kung mas malaki ang karga, mas malaki at malalaking kalamnan na hibla ang magiging resulta ng naturang pagsasanay. Para sa karagdagang karga, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang kettlebell. Ang gawain ay simple upang maisagawa - ito ang karaniwang mga baluktot. Dito posible na taasan ang baywang ng 1-2 cm dahil sa pagtaas ng dami ng kalamnan.

Scheme ng pagpapatupad:

1. Ang projectile ay kinukuha sa isang kamay, mga paa sa antas ng balikat. Ang pangalawang kamay ay nakalagay sa baywang.
2. Sa paglanghap, ang projectile ay bumababa hangga't maaari, pinipigilan ang pahilig na pangkat.
3. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong dahan-dahang bumangon at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin hanggang sa 20 beses.
5. Lumipat ng panig at gawin ang pareho.

Hindi ka maaaring sumandal o paatras habang ginagawa ang gawain. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong ilagay ang iyong libreng kamay sa likod ng iyong ulo. Ang isang bar ay maaaring magamit bilang isang projectile. Isinasagawa ang mga slope gamit ang tool na ito.

Para sa tamang pagpapatupad kinakailangan:

1. Kunin ang bar at ilagay ito sa mga balikat, na nakatakda ang mga binti sa lapad ng sinturon ng balikat.
2. Ikiling ang katawan sa isang anggulo ng 45 degree. sa gilid, hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng 2 segundo. sa rurok ng amplitude.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay dapat na maisagawa nang tama. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, dapat mag-ingat upang matiyak na ang katawan ng tao ay hindi nakasandal o paatras. Ang dami ng projectile ay pinili alinsunod sa pisikal na pag-unlad. Kailangan mong magsimula sa 10 kg.Ang isang mabisang ehersisyo gamit ang isang projectile na malakas na gumagana at nagbibigay ng kinakailangang pagkarga sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay ang "Roman chair".

Ang pagpapatupad ay nangyayari ayon sa pamamaraan:

1. Ang unang binti ay inilalagay sa ilalim ng roller, pagkatapos ay kailangan mong umakyat sa iyong sarili at ilagay ang pangalawang binti sa ilalim ng roller.
2. Humiga sa bench.
3. Ang kanang kamay ay nakasalalay sa hita, o hawak ito ng bench.
4. Ang kaliwang kamay ay nasa likod ng ulo.
5. Isinasagawa ang pag-ikot gamit ang pahilig na grupo ng kalamnan upang ang kaliwang siko ay hawakan ang kanang tuhod.
6. Dahan-dahang bumalik sa posisyon kung saan nagsimula ang ehersisyo.

Sa panahon ng gawaing ito, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay mananatiling flat, hindi mo ito maaaring ibaluktot sa mas mababang likod. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan at gawin itong mas mahirap gumanap, maaari mong ilagay ang iyong iba pang kamay sa likod ng iyong ulo. Ang pag-ikot ng katawan ng tao sa bola ay itinuturing na isa sa pinakamadali.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kunin ang bola na may nakaunat na mga bisig sa harap mo. Mga binti sa antas ng balikat.
2. Hilahin ang tiyan at paikutin ang katawan sa mga gilid. Ang trunk lamang ang nasasangkot, ang pelvis ay nananatiling static.

Sa proseso ng pagkumpleto ng gawain, kailangan mong madama ang gumaganang kalamnan. Para sa higit na epekto, maaari kang magtagal sa taas ng saklaw ng paggalaw ng 1-2 segundo. Ang gawaing ito ay angkop para sa pagtatrabaho sa pahilig na pangkat ng mga kalamnan ng tiyan ng mga taong iyon na hindi pa dati nakatuon sa pisikal na aktibidad. Ang ehersisyo ay simple upang maisagawa at hindi nangangailangan ng labis na puwersa.

Mga video tungkol sa mga ehersisyo para sa pahilig na kalamnan ng tiyan

Paano ibomba ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan: