Mga squat na may nababanat sa mga binti para sa puwit. Epekto kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ang isang functional, komportable at badyet na aparatong pampalakasan ay isinasaalang-alang nababanat na banda para sa fitness... Ang mga squats na may tulad na kagamitan sa iyong mga paa ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mga pag-unlad na pag-eehersisyo at manatiling malusog sa bahay, sa sariwang hangin o sa gym.

Ano ang gumagana ng mga kalamnan sa panahon ng squats na may nababanat na banda

Ang isang aparato ng singsing na may maliit na lapad ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang husay ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, upang magamit ang mga kalamnan ng pigi at kalamnan ng tiyan. Ang nababanat na banda ay lumilikha ng karagdagang presyon sa mga litid habang pinapatatag ang mga kasukasuan ng tuhod.

Ang gulugod ay hindi dumaranas ng labis na pag-compress, tulad ng madalas na nangyayari kapag gumagamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo at mabibigat na kagamitan sa palakasan. Ang pag-eehersisyo sa isang nababanat na aparato ay itinuturing na ganap na ligtas.

Lumilikha ang nababanat ng lakas na pag-load sa:

• isang malaking pangkat ng kalamnan ng gluteus - ang pinakamalaking sa mga tuntunin ng dami ng hibla at binubuo ng 3 mga segment;
• hita quadriceps - ang kalamnan ng quadriceps ng mas mababang mga paa't kamay;
• sistema ng solus - kalamnan ng kalamnan ng mga binti;
• kalamnan ng adductor ng hita, inuri bilang isang adductor;
• kumplikadong guya, na bumubuo ng kaluwagan ng mga ibabang binti;
• Ang biceps ng hita ay ang posterior biceps na kalamnan, ang pagpapalakas nito ay nagsisilbi para sa mga batang babae upang maiwasan ang cellulite at lumubog na balat.

Ang mga squats na may isang nababanat na banda sa mga binti na may tamang pag-aayos ng spatial ng katawan ay ilantad ang mga lumbar extensor at ang kalamnan ng tumbong sa mga static na karga.

Anong fitness rubber band ang kinakailangan para sa pag-eehersisyo

Ginagamit ang mga accessory ng iba't ibang paninigas at lapad. Ang antas ng kahirapan sa pagsasagawa ng ehersisyo at ang antas ng pagkarga ng presyon sa mga target na grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa mga parameter na ito.

Minarkahan ng mga tagagawa ang kanilang mga produkto ng mga kulay alinsunod sa panlabas na paglaban na nilikha ng aparato. Ang bawat kumpanya na gumagawa ng kagamitan sa palakasan ay may sariling sukat ng tigas para sa fitness rubber band.

Ang sumusunod na pagpipilian ay itinuturing na pamantayan:

Upang ang mga klase na may nababanat na ring tape ay maging produktibo hangga't maaari, kailangan mong pumili ng tamang accessory alinsunod sa iyong sariling mga kakayahan at layunin.

Pagpili ng mga squats ng paglaban

Ang mga naturang kagamitan sa palakasan ay ginawa mula sa natural na koton na may pagsasama ng nababanat na mga sintetikong thread, latex at iba't ibang mga halo-halong materyales. Mahaba o maikli ang mga expander. Ang parameter na ito ay walang makabuluhang epekto sa kalidad ng presyon ng paglo-load.

Ang mga mas mahahabang accessories ay nagbibigay ng higit na kakayahang umangkop para sa iba't ibang mga squat. Mayroong makitid at malawak na expander na ibinebenta.

Kapag pumipili, kailangan mong isaalang-alang ang katotohanan na mas malawak ang nababanat na banda, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan na nilikha nito. May mga modelo sa isang espesyal na kaso ng proteksiyon. Sa kaso ng isang hindi inaasahang pagkalagot, ang nasabing isang goma ay hindi makakasakit sa balat at hindi magdulot ng gulo. Ang matigas ang expander, mas matibay at mas malakas ito.

Latex

Ang mga produktong ginawa mula sa isang nababaluktot na materyal na polimer ay mas mahal kaysa sa maraming mga analogue. Ang mga latex rubber band ay lubos na matibay at maaasahan. Ang materyal na ito ay maaaring maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi.

Ang mga bandang pagtutol sa latex ay hindi inirerekomenda para sa indibidwal na sobrang pagkasensitibo. Iwasang makipag-ugnay sa aparato na may hubad na balat. Ang polyurethane ay itinuturing na isang hypoallergenic na materyal, na mayroong lahat ng mga kalamangan ng latex, ngunit hindi sanhi ng pangangati ng dermatological.

Cotton (hindi slip)

Ang mga modelo sa isang niniting na batayan ay hindi gupitin sa balat at huwag slide out habang ginagawa ang sports complex. Ito ay isang komportableng pagpipilian para sa pagsasanay sa anumang mga kundisyon. Ang karaniwang lapad ng naturang mga produkto ay 64, 74 at 84 cm.

Ang diameter ay nababagay ayon sa sarili nitong timbang. Ang mga niniting fitness band ay tinirintas. Ang produktong ito ay malambot at komportable. Ito ay geometrically stable (hindi umaabot sa paglipas ng panahon) at matatag sa ibabaw ng katawan.

Ang mga squats na may isang nababanat na banda sa mga binti na gawa sa pinagtagpi na materyal na niniting na niniting ay komportable at pinapayagan kang mag-ehersisyo nang mahusay ang mga target na grupo ng kalamnan. Ang isang espesyal na uri ng kagamitan sa fitness ay isang guhit na expander ng bulak.

Ang nasabing isang nababanat na banda ay nababanat, maayos na naayos sa ibabaw ng mas mababang mga paa't kamay, ay hindi paikutin kapag ginagawa ang pinakamahirap na ehersisyo. Ito ay may isang mataas na density at lumilikha ng isang makabuluhang pagkarga sa mga target na kalamnan complex.

Na may naaayos na pagkalastiko

Ang isang mabilis na pagkakaroon ng pagiging bago novelty sa industriya ng kagamitan sa palakasan. Ang pagpapaandar at kaginhawaan ay nakasalalay sa naaayos na strap. Ang magkakaibang antas ng panlabas na paglaban ay nabuo sa pamamagitan ng pagbabago ng haba ng nababanat na aparato.

Ang antas ng pag-load ay nag-iiba mula sa pinakamabigat (29 cm) hanggang sa minimum (42 cm), na idinisenyo para sa mga atleta ng baguhan. Ang mga may-ari ng naturang expander ay hindi kailangang magkaroon ng maraming mga ring fitness rubber band para sa pagsasanay. Ang mga produkto ay gawa sa natural na koton na may mas mataas na pagkalastiko.

Paano at magkano ang gagawin?

Kapag nag-oorganisa ng mga pag-eehersisyo sa bahay, kailangan mong gumuhit ng isang programa sa iyong sarili at bumuo ng isang iskema ng pag-load nang paisa-isa. Pinayuhan ang mga baguhan na atleta na gumamit ng isang kumplikadong 5-6 magaan na ehersisyo.

Ang pangkalahatang pamamaraan ng pagsasanay ay maaaring ganito:

1. Warm-up na kumplikado. Kabilang dito ang paglukso ng lubid at maikling pagtakbo sa lugar o sa platform. Ang kabuuang oras ng pag-init ay 7-10 minuto. Ito ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at ihahanda ang mga ito para sa mas masipag na gawain.
2. Ehersisyo sa Cardio. Ang karga na ito ay binubuo ng 7-10 na pagsasanay ng naaangkop na oryentasyon. Ang kabuuang oras para sa mga sesyon ng cardio ay 10-15 minuto.
3. Pag-unlad ng tatag ng lakas. Direktang ehersisyo sa isang ring nababanat na banda. Ang pangunahing kumplikado ay tumatagal ng 10-15 minuto.
4. Ang programa ay nakumpleto sa mga lumalawak na pagsasanay na tumatagal ng 5-7 minuto.

Una kailangan mong ehersisyo ang pamamaraan nang walang nababanat na banda. Ang diskarte na ito ay mahasa ang iyong mga kasanayan at mabilis na makamit ang nais na resulta.Ang bilang ng mga pag-uulit ay nadagdagan nang dahan-dahan sa dalas ng 2 linggo.

Sa paglipas ng panahon, kailangan mong dagdagan ang antas ng paglaban ng kagamitan at magsagawa ng mas kumplikadong ehersisyo. Ang mga nakaranasang atleta na may mahusay na paunang pisikal na fitness ay pinapayuhan na magsimula sa isang tense na kumplikado. Naglo-load ang kahalili ng cardio ng mga ehersisyo sa lakas pagkatapos ng 2-3 cycle.

Mga kalamangan at kahinaan ng Elastic Leg Squats

Ang mga ehersisyo na may tulad na aparato na may pantay na pagiging epektibo ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan na kumplikado ng anumang bahagi ng katawan, depende sa ginamit na pamamaraan.

Ang iba pang mga benepisyo ng nababanat na ehersisyo ng banda ay naiiba:

• angkop para sa mga batang babae na ang mga istraktura ng kalansay ay nasa yugto ng aktibong pagbuo;
• katanggap-tanggap para sa mga sitwasyon kung saan may mga kontraindiksyon sa pagsasanay sa mga dumbbells at isang barbell;
• pinahihintulutan para sa mga pinsala ng haligi ng gulugod at lumbar gulugod, mga karamdaman sa musculoskeletal, magkasamang pinsala, mga ugat ng varicose;
• ang nababanat ay perpekto para sa pag-eehersisyo sa bahay - hindi ito nangangailangan ng pagpapanatili at halos hindi tumatagal ng puwang, hindi katulad ng mga simulator;
• pinapayagan ka ng compact na laki at magaan na timbang na dalhin ang iyong imbentaryo sa isang resort, piknik o tag-init na kubo;
• Ang expander ay nagbibigay ng iba't ibang proseso ng pagsasanay;
• ang nababanat ay lumilikha ng isang tiyak na tinukoy at pare-parehong pag-load kasama ang vector ng extension.

Ang mga nasabing kagamitan sa palakasan ay nangangailangan ng ilang mga kasanayan upang gumana kasama nito. Samakatuwid, ang mga unang aralin ay mayroong oryentasyong nagtuturo. Ang mga kawalan ay may kasamang mga marka sa katawan na mananatili sa ilalim ng labis na presyon.

Sa matinding regular na pag-eehersisyo, maaari silang maging mga pasa, hadhad at pasa. Ang mga produktong mababa ang grade ay mabilis na lumala, at ang mga modelo ng wastong kalidad ay medyo mahal.

Magpainit

Ang mga squats na may nababanat na banda ay nangangailangan ng paunang paghahanda ng katawan para sa paparating na pisikal na aktibidad. Tumutulong sila na maiwasan ang mga sprains at dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo sa nababanat na banda sa iyong mga binti.

Ang pangunahing layunin ay upang dalhin ang katawan sa tamang estado ng pisyolohikal:

1. Ang warm-up complex ay nagsisimula sa paglalakad o pagtakbo sa lugar para sa 1-1.5 minuto.
2. Pagkatapos ay isinasagawa ang magkasanib na himnastiko, na pinapagana ang mga kasukasuan, litid at ligament. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pag-uunat. Tinantyang oras - 2-3 minuto.
3. Pagkatapos nito, ang mga kalamnan na hibla ay dapat na pabagu-bago ng 2 minuto. Ang nasabing isang pag-init ay kinakailangan upang madagdagan ang pagkalastiko at pag-init ng mga istraktura ng kalamnan upang gumana sila na may maximum na kahusayan kapag ginaganap ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo.
4. Ang susunod na yugto ay ang mga pag-load ng cardio, na inilapat sa loob ng 2-3 minuto. Ang yugto ng pag-init na ito ay naglalayong dagdagan ang temperatura ng katawan at pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo. Ang mga cell ay puspos ng oxygen, na nagdaragdag ng kanilang pag-andar.

Sa pagtatapos ng pag-init, ang paghinga ay naibalik sa normal sa pamamagitan ng pagpapahinga.

Diskarte para sa paggawa ng squats na may isang nababanat na banda sa mga binti

Alinsunod sa tigas at antas ng pag-igting ng pabilog na nababanat na banda, ang paunang posisyon ng mas mababang mga paa't kamay ay napili. Maaari silang hilahin nang magkasama o magkalayo ang lapad ng balikat. Ang mga binti ay kailangang bahagyang baluktot sa tuhod.

Sa una, ang nababanat ay dapat lumikha ng kaunting pag-igting. Nagsisimula silang mag-squat kasabay ng paglanghap, paglipat ng magkasanib na balakang sa likod o paglalagay ng mga pigi na kahanay sa ibabaw ng sahig. Sa pagbuga, ang katawan ay wala sa katawan, sinusubukan na hindi mapahina ang pag-igting ng mga kalamnan ng femoral.

Classical squat

Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot sa pagdukot sa balakang ng kasukasuan pabalik nang sabay-sabay sa paglanghap. Kinakailangan na subukan na bumuo ng isang tamang anggulo sa pinakamababang punto ng saklaw ng paggalaw sa pagitan ng pigi at bukung-bukong.

Bumalik sila sa panimulang posisyon nang magkasabay na may pagbuga. Pinapayagan ka ng ehersisyo na pantay na mai-load ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay at gamitin ang mga kalamnan na gluteal.Inirerekumenda na gawin ang 3 mga hanay ng 10-15 reps.

Maipapayo na itulak ang sahig gamit ang takong nang hindi ginagamit ang mga daliri. Ang mga nagsisimula na atleta para sa mabilis na master ng diskarte ay maaaring gumamit ng manipis na pancake mula sa bar sa paunang yugto. Kailangan nilang mailagay sa ilalim ng takong. Ang nababanat ay inilalagay sa balakang na may kaunting pag-igting.

Tumalon squats

Ang isang nababanat na ring band ay inilalagay sa itaas lamang ng mga tuhod. Sa paglanghap, ang mga binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, sinusubukan na hindi bilugan ang likod at panatilihin itong patayo sa ibabaw ng sahig.

Sa sandaling ang mga paa ay hawakan ang sahig, kailangan mong magsagawa ng isang malalim na squat. Kasabay ng pagbuga, ang mga mas mababang paa't kamay ay naituwid at gumagawa ng isang paggalaw na tumatalon, sinusubukan na mapunta bilang nababanat hangga't maaari.

Ang Elastic Leg Squats ay naglalagay ng karagdagang diin sa mga istraktura ng target na kalamnan. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng kasidhian ng kumplikadong pagsasanay at nag-aambag sa pagpapaunlad ng mga kakayahan ng paputok na lakas.

Side Jump Squat

Ang pamamaraan ay malakas na naglo-load at nagpapainit ng mga malalaking grupo ng kalamnan ng puwit. Kasabay ng pagguhit sa hangin ng bibig, ang magkasanib na balakang ay hinila pabalik hanggang ang isang anggulo na 90 ° ay nabuo sa pagitan ng pigi at mga binti. Kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon nang magkasabay sa pagbuga.

Sa panahon ng pabalik na paggalaw, ang kanang binti ay mahigpit na itinapon sa gilid, pinapanatili ang mga kalamnan ng lumbar at tiyan sa isang panahunan na estado. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng paglipat ng bigat ng katawan sa sumusuporta sa ibabang paa.

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng dumukot at adductor ng mga hita. Pinapayagan ka ng pamamaraan na sanayin ang aparato para sa puso at pagbutihin ang aktibidad sa paghinga. Isinasagawa ang ehersisyo na may isang kahaliling pagbuga ng kanan at kaliwang mga binti.

Spring jump squats

Habang lumanghap, ang mga tuhod ay baluktot upang ang mga pigi ay kahanay sa ibabaw ng sahig. Ang nababanat ay maaaring higpitan sa paligid ng mga kalamnan ng guya. Nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga binti, kailangan mong gumawa ng mga paggalaw na mabilis.

Dapat mong mapanatili ang average amplitude at ang maximum na posibleng bilis ng ehersisyo. Tuwing 3-5 spring squats, kailangan mong tumalon. Ang pamamaraan ay hindi nagbibigay para sa mga pahinga. Sa sandaling hawakan ang sahig gamit ang mga paa, muli silang nagsisimulang mabagsak sa direksyon ng sahig.

Mga hakbang sa squats sa gilid

Isang mabisang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang paa't kamay gamit ang kalamnan ng lumbar, tiyan at gluteal.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, malayang ibinababa ang mga braso sa kahabaan ng katawan, tuwid na bumalik.
2. Ang nababanat na banda ng mababang tigas ay maaaring maayos sa lugar ng mga kalamnan ng guya. Ang bahagyang paglaban sa panahon ng pag-eehersisyo ay lumilikha ng karagdagang stress sa mga target na kalamnan, na nag-aambag sa kanilang pag-unlad.
3. Gumagawa sila ng isang galaw sa paglalakad sa gilid na may kasukasuan ng balakang na dinukot sa likod.
4. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod upang ang mga pigi ay bumubuo ng isang tamang anggulo gamit ang bukung-bukong.
5. Kasabay ng pagbuga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.
6. Ang pamamaraan ay paulit-ulit na halili para sa parehong mga binti.

Inirerekumenda na gawin ang 3 mga hanay ng 10-15 reps. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong subukan upang ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi lumawak sa mga medyas.

Mga squat ng plie

Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng isang nakatayo na posisyon ng pagsisimula na may mga binti na kumakalat nang mas malawak kaysa sa sinturon ng balikat. Ang isang pabilog na nababanat na banda ay maaaring ma-secure sa mga hita upang lumikha ng karagdagang stress sa mga target na grupo ng kalamnan.

Ang mga medyas ay dapat na palabasin mula sa katawan sa isang anggulo na malapit sa isang tuwid na linya. Ang mga palad ay libre at nakakarelaks sa baywang. Kasabay ng paglanghap, ang kasukasuan ng balakang ay hinila pabalik hanggang sa pagbuo ng parallelism sa pagitan ng pigi at sa ibabaw ng sahig.

Magsagawa ng isang malalim na squat at bumalik sa panimulang posisyon na naka-sync sa pagbuga.Nakatuon ang pamamaraan sa pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan ng gluteal, quadriceps at mga pangkat ng kalamnan ng panloob na mga hita, isang karagdagang karga kung saan lumilikha ang isang fitness nababanat na banda.

Squat sa lugar

Sa paunang yugto ng ehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang gamit ang kanan o kaliwang paa. Ang isang mababang-tigas na nababanat ay na-secure sa tuhod na lugar upang lumikha ng karagdagang paglaban sa pag-load.

Sa panahon ng pagpapatupad ng lunge, kailangan mong subukan upang ang paa ng binti na isulong ay hindi makalabas sa sahig. Ang mas mababang paa, inilatag, ay naayos sa daliri ng paa. Habang hinihithit, ang kanyang kasukasuan ng tuhod ay dahan-dahang ibinaba sa ibabaw ng sahig. Ang resulta ay isang malalim na lungga.

Kapag gumaganap ng paggalaw, mahalaga na mapanatili ang isang tamang anggulo sa pagitan ng hita at bukung-bukong. Sa pinakamababang punto, ang mga amplitude ay naantala ng 2-3 segundo. Bumalik sila sa panimulang posisyon nang dahan-dahan na naka-sync sa pagbuga.

Tumalon squats, magkahiwalay ang mga binti

Tumalon mula sa panimulang posisyon, ikalat ang mas mababang mga paa't kamay sa mga gilid sa maximum na posibleng lapad. Para sa ehersisyo na ito, mas mahusay na gumamit ng isang goma na may mababang higpit.

Kasabay ng pagdampi ng mga paa na may ibabaw, isinasagawa ang squatting, sinusubukan na mapanatili ang parallelism sa pinakamababang punto ng amplitude sa pagitan ng pigi at sahig. Gamit ang reverse extension ng mga kasukasuan ng tuhod, kailangan mong itulak nang paitaas gamit ang iyong mga paa paitaas.

Sa isang pagtalon, ikonekta ang mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pamamaraan ay nakikipag-ugnay at naglo-load ng pagdaragdag at pagdukot ng kalamnan na istraktura ng mga hita, nagpapalakas sa aparador ng puso, at nagpapabuti sa aktibidad ng paghinga.

Squat Reverance

Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat mong kunin ang tamang posisyon sa pagsisimula - nakatayo na may isang tuwid na likod at tumawid sa mas mababang mga limbs, kung saan ang isang nababanat na aparato ay naayos sa ibaba lamang ng balakang.

Ang mga squats na may isang nababanat na banda sa mga binti ay nagsasangkot ng baluktot ang mga tuhod kasabay ng paglanghap. Ang timbang ng katawan ay dapat ilipat sa ibabang bahagi ng paa sa harap. Ang paa ng binti na nakahiga ay hindi dapat hawakan ang ibabaw ng sahig. Bumalik sila sa panimulang posisyon sa pagbuga.

Mga Rekomendasyon sa Pagpapatupad ng Pagsasanay

Ang hanay ng mga simpleng pagsasanay na ito ay hindi makapinsala sa mga kasukasuan o litid. Inirerekumenda ito kahit para sa mga batang babae na hindi pa kasangkot sa fitness bago. Maipapayo na gumanap ng kumplikadong 2-3 beses sa isang linggo. Maaaring kahalili sa iba pang mga tanyag na diskarte sa palakasan.

Maipapayo na simulan ang anumang pag-eehersisyo sa mga squat, na isinasaalang-alang ang pangunahing multi-joint complex. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga nakahiwalay na diskarte na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga partikular na pangkat ng kalamnan. Tulad ng mga kalamnan na umangkop sa ipinanukalang mga pagkarga, ang pag-igting ay dapat na unti-unting nadagdagan.

Kung hindi man, titigil ang pag-unlad. Ang nababanat ay hindi lubos na nadagdagan ang pagkarga, kaya ipinapayong gawin ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit - hindi bababa sa 15-25 bawat set. Ang pinakamainam na numero ay nakasalalay sa higpit ng accessory at antas ng iyong fitness. Ang inirekumendang bilang ng mga diskarte sa panahon ng isang kumplikadong pag-eehersisyo ay 3-4.

Kung ang squat program lamang ang ginamit sa isang nababanat na banda, ang bilang ng mga pag-ikot ay maaaring tumaas sa 7-8. Ang lokasyon ng naturang kagamitan sa palakasan sa mga binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na mai-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang mga paa't paa, pigi at mga tiyan nang walang panganib na masaktan ang mga kasukasuan at sprain ng mga litid.

Video tungkol sa pagsasanay para sa pigi na may fitness nababanat na banda

10 Minuto na Pag-eehersisyo sa Buttock na may Elastic Band: