Ang mga ehersisyo na may isang nababanat na banda para sa mga binti at pigi sa isang babaeng nakaupo sa isang upuan, nakatayo, nakahiga at iba pa

Mga klase na gumagamit ng fitness rubber band ay nakakakuha ng higit at higit na kasikatan sa panahong ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang bawat babae ay nais na magkaroon ng maganda, payat na mga binti at naka-tonelada ng pigi, gumagawa ng kaunting pagsisikap na may maximum na kaligtasan sa kalusugan.

Sa parehong oras, hindi laging posible na bisitahin ang gym. Upang mapanatili ang isang magandang pigura, ang mga ehersisyo na may fitness nababanat na banda ay pinakaangkop.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang mga fitness band na nababanat ay nababanat na mga banda ng paa na gawa sa mga espesyal na materyal na may iba't ibang mga density. Tinatawag din silang mga resist band. Talaga, ang mga banda ng paglaban ay ginawa mula sa 100% latex. Dapat tandaan na ang latex ay magkakaiba sa kalidad, na nakasalalay sa bansang pinagmulan - Malaysia, Thailand o China.

Ang pinakamataas na kalidad na latex ay itinuturing na ginawa sa Malaysia. Ito ay may mataas na pagkalastiko at lakas, na ginagawang mas matibay kaysa, halimbawa, latex ng Tsino. Natutukoy ang pagkarga depende sa density ng expander. Ang mas siksik ng nababanat, mas malakas ang paglaban, ayon sa pagkakabanggit, mas malaki ang karga sa katawan.

Bilang karagdagan, maginhawa upang gamitin sa bahay, ang fitness gum ay isang mahusay na kahalili sa mga barbells at dumbbells, habang ligtas at madaling maiimbak. Mayroong iba't ibang mga uri ng fitness band. Ang ilan ay idinisenyo upang ibomba ang mga binti at pigi, ang iba upang palakasin ang mga kalamnan ng braso at likod.

Ang mga ehersisyo na may isang nababanat na banda para sa mga binti ay maaaring isagawa kahit na ng mga nagsisimula. Ang mga ito ay hindi lamang ligtas at malusog, ngunit isinasaalang-alang din ang mga ito sa isa sa mga pinakamabisang paraan upang ma-pump ang iyong katawan sa isang maikling panahon.

Ang paggamit ng mga resist band para sa pagsasanay ay may maraming kalamangan:

• ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa buong lugar ng pagsasanay ng katawan;
• ang peligro ng pinsala ay minimal, praktikal na hindi kasama;
• multifunctionality at versatility - ang mga klase na may expander ay makakatulong upang magawa ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang pagbibigay ng rehabilitasyon ng iba't ibang mga pinsala;
• ang katawan ay nagiging mas nababanat, ang mga lugar ng problema ng katawan ay kininis;
• pagiging siksik;
• ang pagkakataong sanayin sa bahay nang hindi binibisita ang gym;
• mura.

Sa kabila ng bilang ng mga kalamangan, ang mga fitness rubber band ay mayroong maliit na kawalan na kailangan mong isaalang-alang kapag bumibili ng kagamitang pampalakasan.

Namely:

• ang manipis na nababanat na mga banda ay mabilis na naubos at mapunit;
• makitid na nababanat na mga banda ay naghuhukay sa balat at nagdudulot ng sakit at kakulangan sa ginhawa;
• posibleng allergy sa latex.

Ang mga nababanat na fitness band ay nahahati sa mga sumusunod na uri:

• nababanat na mga teyp 1.2 - 2 m ang haba, 5 cm ang lapad;
• mini loop na halos 60 cm ang haba, 5-10 cm ang lapad;
• mahabang loop na 1.5-2 m ang haba, 2-10 cm ang lapad, na angkop para sa mga atleta;
• walong;
• singsing;
• exertube.

Ang pinakatanyag na uri ng fitness band ay nababanat na banda. Malaki ang demand nito dahil sa kanyang kagalingan sa maraming kaalaman. Maaari itong magamit sa lahat ng mga ehersisyo upang ma-target ang anumang pangkat ng kalamnan.Ang mini loop ay itinuturing na pinaka komportable at pinakaligtas na gamitin. Hindi pinipiga ang mga daluyan ng dugo, hindi kuskusin. Epektibo para sa pumping the press.

Ang paggamit ng isang mahabang loop ay maginhawa dahil ang saklaw ng paggalaw ay maaaring madagdagan dahil sa haba nito. Ngunit kailangan mong magkaroon ng isang tiyak na pisikal na paghahanda para sa pagsasanay sa ganitong uri ng nababanat. Ang walo ay angkop para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng hita, pigi at braso. Ang singsing ay bomba ng biceps at trisep nang maayos. Ang Exertube ay angkop para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod at braso.

Ayon sa komposisyon ng materyal, nakikilala ang fitness gum:

• latex;
• tela;
• polyurethane;
• goma.

Ang mga bandang pagtutol sa latex ang pinakapopular sa ngayon. Mahusay na mag-inat, ngunit maaaring maging sanhi ng mga alerdyi. Naglalaman ang tela ng goma ng natural na tela na may pagdaragdag ng polyester o latex. Ang bentahe ng isang tela nababanat na banda ay hindi ito dumulas sa katawan habang nag-eehersisyo. Sa mga pagkukulang - kinuskos nito ang balat.

Kung ikaw ay alerdye sa latex, ang isang polyurethane fitness band ay isang mahusay na kahalili. Ito ay hypoallergenic at may mahusay na resistensya sa pagsusuot. Ang pangunahing kawalan ay ang mataas na presyo kumpara sa mga goma mula sa iba pang mga materyales.

Kung kailangan mo ng isang murang expander, maaari kang bumili ng goma, ngunit kailangan mong tandaan na ang gayong nababanat na banda ay mabilis na nakasuot at nawala ang tigas nito.

Ang mga ehersisyo na may isang nababanat na banda para sa mga binti ay maaaring isagawa sa bahay, na walang alinlangan na ang plus ng mga kagamitang pampalakasan. Ang prinsipyo ng pagtatrabaho sa mga naturang sinturon ay kapag sila ay nakaunat, ang pagkarga sa mga binti ay dahil sa paglaban.

Hindi inirerekumenda na mag-ehersisyo araw-araw na may isang expander, dahil sa isang maikling panahon ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi, na maaaring makapinsala sa kalusugan. Bilang karagdagan, dapat mong bigyang-pansin ang diskarte sa pagpapatupad upang makamit ang ninanais na mga resulta sa isang maikling panahon.

Ang pag-eehersisyo gamit ang isang nababanat sa binti ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga sumusunod:

• pagbaba ng timbang (para sa mga nais mawalan ng timbang);
• isang hanay ng mass ng kalamnan (para sa mga nais makakuha ng mass ng kalamnan);
• pagpapabuti ng pagkalastiko ng katawan;
• nadagdagan ang paglaban ng kalamnan;
• pagpapanumbalik ng mga sugatang kalamnan at kasukasuan.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang mga banda ng paglaban ay siksik, madaling gamitin at ganap na ligtas. Maaari silang magrekomenda sa halos lahat ng nais na magkaroon ng hugis, dahil ang mga ehersisyo na may fitness nababanat na banda ay hindi tumutukoy sa partikular na nadagdagan na mga karga. Salamat sa isang napiling hanay ng mga ehersisyo, maaari kang mag-ehersisyo ang ilang mga grupo ng kalamnan ng mga binti, braso, pabalik para sa rehabilitasyon ng mga kasukasuan at kalamnan pagkatapos ng iba't ibang mga pinsala.

Ang mga ehersisyo na may isang nababanat na banda para sa mga binti ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga na kontraindikado upang sanayin ang mga barbells, dumbbells at iba pang karagdagang timbang. Kung mayroon kang mga problema sa labis na timbang, ang pagsasanay sa isang expander ay makakatulong upang mabawasan ang timbang at mapabuti ang paglaban ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang fitness gum ay isang mahusay na tool para sa paglaban sa cellulite, na tumutulong upang madagdagan ang pagkalastiko ng balat. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang expander, maaari mong makamit ang magandang pustura at payat na mga binti.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Sa kabila ng kaligtasan at kadalian ng paggamit nito, ang expander ay may pangkalahatang mga kontraindiksyon:

• pinsala sa gulugod;

  

• mga sakit na oncological;
• epilepsy;
• mga problema sa puso;
• kamakailang traumatiko pinsala sa utak;
• mga problema sa kalusugan ng isip.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Bago simulan ang mga klase sa isang fitness rubber band, kailangan mong magsagawa ng isang maikling pagsisiyasat at magpasya sa mga puntos na nakalista sa ibaba.

Pagtatakda ng Layunin at Resulta

Tulad ng lahat ng mga pagsusumikap, bilang paghahanda para sa pagsasanay na may isang fitness nababanat na banda, una sa lahat, kailangan mong matukoy ang layunin at ang nais na resulta ng ehersisyo.

Namely:

• magbawas ng timbang;
• makakuha ng kalamnan mass sa pangkalahatan;
• mag-ehersisyo ang ilang mga kalamnan, halimbawa, ibomba ang puwit o mga binti;
• mabawi ang mga dating pinsala;

Pagpili ng isang fitness gum

Upang pumili ng isang expander, kailangan mo munang bigyang pansin ang antas ng paglaban. Para sa mga nagsisimula, ang isang expander na may kaunting pagtutol ay angkop. Para sa isang taong may pagsasanay - katamtamang tigas o matigas na teyp. Labis na matibay na may maximum na paglaban, ang mga band resistensya ng banda ay idinisenyo para sa mga atleta.

Kaugalian na makilala ang pagitan ng expander ayon sa kulay:

• dilaw - malambot na nababanat na mga banda para sa mga nagsisimula;
• pula - malambot;
• berde - nababanat na mga banda ng katamtamang tigas;
• asul - mahirap;
• itim - napakahirap.

Ngunit, kailangan mong tandaan, madalas na ang tagagawa ay nakapag-iisa na tumutukoy sa palette, kaya dapat mong suriin ang pagmamarka. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na bumili ng isang hanay ng limang mga fitness band.

Magpasya sa oras

Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong magpasya kung gaano karaming oras ang plano mong italaga sa pagsasanay. Para sa isang nagsisimula, ang mga klase para sa kalahating oras 2-3 beses sa isang linggo ay magiging sapat.

Kadalasan hindi inirerekumenda na magsagawa ng pagsasanay, dahil sa matinding pagsasanay, ang katawan ay walang oras upang makabawi sa isang maikling panahon. Bilang isang resulta, ang resulta ay magiging minimal, at ang katawan ay makakaranas ng stress. Habang pinangangasiwaan mo ang expander, maaari mong dagdagan ang tagal at pag-load ng mga klase.

Tukuyin ang antas ng pisikal na fitness

Kinakailangan upang masuri ang mga kakayahan ng iyong katawan. Bilang karagdagan, hindi ito magiging labis upang kumonsulta sa doktor.

Paghahanda sa pag-eehersisyo

Bago ka kaagad magsimula ng pagsasanay sa isang fitness nababanat na banda, dapat mong magpainit at mag-inat ng kaunti. Kailangan ng warm-up upang maihanda ang iyong katawan para sa pisikal na aktibidad. Nakatutulong ito upang magpainit ng kalamnan upang maiwasan ang mga pinsala at kalat, at upang gawin ang mga ehersisyo nang mas mahusay hangga't maaari.

Kung nagpainit ka nang mabuti bago ang klase, pagkatapos ay nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, ang mga kalamnan ay puspos ng oxygen, ayon sa pagkakabanggit, tataas ang pagtitiis sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, hindi mo dapat kapabayaan ang pag-init, dahil maaari itong maging sanhi ng mga negatibong kahihinatnan. Sa oras, ang warm-up ay maaaring isagawa sa loob ng 10-20 minuto.

Mga panuntunan sa kaligtasan para sa paggamit ng isang fitness gum

Mag-scroll:

1. Huwag pakawalan ang nakaunat na fitness band.
2. Ang nababanat ay hindi maaaring maunat ng 2.5 beses sa sarili nitong haba.
3. Hindi inirerekumenda na magsanay sa mga banda ng paglaban sa hindi pantay na mga ibabaw upang hindi mawalan ng balanse sa panahon ng pagsasanay.
4. Kinakailangan upang simulan ang mga klase na may mabagal na paggalaw na may isang unti-unting pagtaas ng puwersa ng pag-igting.

Inirekumenda ang mga fitness band ayon sa mga online na pagsusuri

Salamat sa mga pagsusuri sa Internet, maaari mong pamilyarin ang iyong sarili at pumili ng angkop na kit para sa mga klase. Ang mga halimbawa ng expander na may mahusay na mga pagsusuri ay ipinakita sa talahanayan.

Mga inirekumendang hanay ng mga fitness band:

Pangunahing kumplikado

Para sa mga walang oras upang sanayin sa gym, isang halimbawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na may isang expander para sa mga binti at pigi ay ipinakita. Ang isang hanay ng mga aktibidad sa bahay para sa mga nagsisimula pangunahin ay nagsasama ng pag-init at pag-load ng lakas (ehersisyo na may nababanat na banda para sa mga binti) na tumatagal ng 30-40 minuto. 2-3 beses sa isang linggo. Ang paglalarawan ng paggawa ng mga ehersisyo na may isang fitness leg band ay ibinibigay sa ibaba.

Martes

Una kailangan mong magpainit ng 10 minuto. Pagkatapos ay magpatuloy sa mga ehersisyo.

Lunges, para sa mga nagsisimula - ulitin ang 8 beses sa bawat binti:

• panimulang posisyon - nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, itakda ang expander ng sinturon sa balakang;
• ilagay ang isang binti sa likod ng isa pa upang kapag nakaupo, ang hita ay parallel sa sahig;
• ilagay ang iyong paa sa panimulang posisyon.

Iwagayway ang iyong binti sa isang posisyon sa lahat ng apat, nagsisimulang gumanap ng 2 mga hanay ng 10 beses sa bawat binti:

• i-fasten ang expander sa antas ng tuhod;
• makakuha sa lahat ng mga apat;
• magsagawa ng paitaas na swing, yumuko ang iyong binti sa tuhod at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang malalim na squats, para sa mga nagsisimula, ay gumaganap ng 2 mga hanay ng 15 beses:

• pagkalat ng iyong mga binti sa lapad ng balikat, ayusin ang nababanat sa balakang;
• ibalik ang pelvis;
• gumanap squats upang ang mga balakang ay parallel sa sahig.

Ang pagtaas ng binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, dPara sa mga nagsisimula, gumanap ng 3 mga hanay ng 8 beses:

• humiga sa iyong panig, itakda ang belt expander sa itaas ng mga bukung-bukong;
• itaas ang tuwid na binti pataas, ang paa kahilera sa sahig, ibaba ang binti pababa.

I-swing ang iyong mga binti pabalik sa lahat ng mga apat, nagsisimula na ulitin 10 beses sa bawat binti:

• tumayo sa isang pose sa lahat ng apat, itakda ang isang dulo ng nababanat na banda sa kaliwang binti (bukung-bukong o paa), ang isa sa kanang paa;
• iunat ang kanang paa sa likod, inaunat ang nababanat;
• ilagay ang iyong paa sa panimulang posisyon.

Hilera sa isang binti, nagsisimulang gumanap ng 10 beses sa bawat binti:

• itali ang nababanat sa paa ng sumusuporta sa binti;
• ilagay ang sumusuporta sa paa at ilipat ang bigat dito;
• yumuko ang sumusuporta sa binti, baluktot nang maayos hanggang sa maabot ng kamay ang gitna ng guya, ang likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras;
• tumaas sa orihinal nitong posisyon.

Matapos makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo, kunin ang pose ng bata (humiga sa iyong tuhod, tumungo sa sahig, iunat ang iyong mga bisig pasulong) sa loob ng 2-3 minuto. Pagkatapos ay bumangon, hininga ang iyong hininga, pagkalat ng iyong mga bisig pataas at pababa.

Huwebes

Pag-init - 10 min.

Mag-ehersisyo ang paglukso ng mga binti, ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga nagsisimula - 20 beses:

• ikabit ang expander sa ilalim ng paligid ng mga bukung-bukong;
• umupo, magkahiwalay ang mga balikat, itabi ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib;
• tumalon - magkakahiwalay ang mga binti;
• tumalon - magkasama ang mga binti.

Swing pabalik sa isang nakatayo na posisyon, ang bilang ng mga pag-uulit - 15 beses para sa bawat binti:

• ikabit ang expander sa paligid ng mga bukung-bukong;
• isara ang iyong mga kamay sa isang kandado sa dibdib;
• ilipat ang bigat sa sumusuporta sa binti;
• ibalik ang iba pang mga binti tungkol sa 15-20 cm nang hindi baluktot ang mga tuhod;
• itaas ang iyong binti at ibababa ito, naiwan ang nababanat na banda na taut.

Glute bridge na may leg extension, para sa mga nagsisimula - ulitin ng 20 beses, alternating binti:

• panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ayusin ang band expander sa balakang;
• ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, baluktot ang tuhod;
• salain ang pigi at tiyan, itaas ang balakang;
• sa tulay, ituwid ang isang binti at ibalik ito;
• ibabang balakang sa sahig.

Mag-ehersisyo sa isang upuan, ang bilang ng mga pag-uulit - 20 beses:

• panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, hilahin ang expander sa mga balakang, magkahiwalay ang mga balikat;
• ikalat ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon at ibalik ito sa kanilang panimulang posisyon.

Pagkatapos ulitin ang iba pang mga binti.

Mag-ehersisyo sa isang pose sa lahat ng mga apat, ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga nagsisimula - 30 beses para sa bawat binti:

• itakda ang belt expander sa iyong tuhod;
• kumuha ng isang pose sa lahat ng mga apat sa iyong mga kamay sa lapad ng balikat;
• dalhin ang iyong kanang binti sa gilid hangga't maaari;
• hawakan ang binti ng 5-10 segundo, ilagay ang binti sa panimulang posisyon.

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, humiga sa pose ng bata sa loob ng 2-3 minuto. Pagkatapos ay bumangon, naibalik ang paghinga, nakataas ang iyong mga bisig at pababa.

Sabado

Pag-init - 10 min.

Mga hakbang sa gilid na may isang nababanat na banda, ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga nagsisimula - 20 beses:

• ikabit ang isang tape expander sa paligid ng mga bukung-bukong;
• umupo nang bahagya, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib;
• magsagawa ng tatlong karagdagang mga hakbang sa isang direksyon, naiwan ang expander taut;
• bumalik sa panimulang posisyon;

Mga swing ng paa + squats, reps - 2 set ng 8 beses:

• ayusin ang expander sa iyong tuhod;
• gumawa ng isang squat;
• tumaas, habang tumatuwid, i-swing ang iyong binti pataas (kahaliling mga binti).

Glute bridge na may adduction sa balakang, bilang ng mga pag-uulit para sa mga nagsisimula - 20 beses:

• nakahiga posisyon, ayusin ang belt expander sa hips;
• ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod;
• salain ang pigi at tiyan, itaas ang balakang, huwag i-arko ang likod, isama ang mga paa;
• sa posisyon ng tulay, ikalat ang mga binti sa iba't ibang direksyon, ang mga paa ay nasa lugar pa rin;
• dahan-dahang isara ang iyong mga binti.

Plank, ang bilang ng mga pag-uulit para sa isang nagsisimula - 15 beses:

• itakda ang tape expander nang bahagya sa ibaba ng tuhod;
• posisyon sa plank, ituwid ang iyong mga bisig, ilagay ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat;
• ayusin ang katawan na kahilera sa sahig;
• tumalon - magkakahiwalay ang mga binti;
• tumalon - kumonekta pabalik.

Pagtaas ng paa habang nakahiga, toang bilang ng mga pag-uulit - 3 mga hanay ng 8 beses:

• humiga sa iyong panig, ayusin ang nababanat para sa mga binti sa itaas ng mga bukung-bukong;
• itaas ang iyong binti pataas, paa kahilera sa sahig, ibaba ang iyong binti pababa.

Sa pagtatapos ng aralin, kumuha ng pose ng bata sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos nito, dahan-dahang tumaas, unti-unting ibabalik ang paghinga, ikakalat ang iyong mga braso pataas at pababa.

Inaayos ang resulta

Hindi alintana ang layunin kung saan isinasagawa ang pagsasanay na may expander, mahalagang kumain ng tama at balansehin upang pagsamahin ang resulta. Maipapayo na kumain sa maliliit na bahagi ng 5-6 beses sa isang araw. Maaari kang magkaroon ng maliliit na meryenda ng prutas o yogurt sa pagitan ng pagkain.

Mahusay din na huminga ng sariwang hangin at gumawa ng higit pang hiking. Sa isip, inirerekumenda na maglakad ng 5-6 km sa isang average na bilis. Para sa mga hindi sanay na tao - 2-3 km sa iyong sariling bilis. Kung maaari, lumabas sa labas ng 30 minuto bago matulog. Bilang karagdagan, ang mindset upang sanayin, magtakda ng mga layunin, puksain ang katamaran at bumuo ng paghahangad ay walang maliit na kahalagahan.

Kailan aasahan ang epekto

Gamit ang tamang teknikal na diskarte at pagsasagawa ng ehersisyo gamit ang isang fitness nababanat na banda para sa mga binti, ang mga unang resulta ay maaaring makita sa 4-6 na linggo. Ang fitness gum ay isang mahalagang kagamitan sa palakasan para sa pag-eehersisyo sa bahay, na mabisa at ligtas gamitin.

Madaling gamitin at maiimbak ang aparato, dahil ang mga goma ay may magkakaibang antas ng paglaban, ang pagkarga ay maaaring iakma batay sa mga kakayahan ng katawan. Bilang karagdagan, maaari kang maglagay ng 2 banda nang sabay-sabay upang madagdagan ang pagkarga sa nais na mga lugar ng kalamnan. Salamat sa fitness rubber band, kahit na ang mga kalamnan at kasukasuan na hindi pa kasangkot sa regular na pagsasanay ay ginagawa.

Video tungkol sa mga ehersisyo na may nababanat para sa mga binti at pigi

Mga halimbawa ng pagsasanay na may isang nababanat na banda para sa mga binti at pigi: