Ang mga push-up mula sa sahig ay mga programa sa pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae at kalalakihan upang makakuha ng masa ng mga kalamnan ng pektoral. Programa na "100 beses sa loob ng 6 na linggo"

Ang mga push-up mula sa sahig ay kasama sa maraming mga programa sa palakasan, dahil ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga aksesorya at nagpapalakas sa mga kalamnan sa isang komprehensibo at pandaigdigang paraan. Para sa mga nakakaranas ng mga paghihirap sa sangay na ito ng pang-pisikal na edukasyon, maraming mga paraan upang makamit ang kapansin-pansin na mga resulta sa kalahating buwan.

Paano makapagsimula nang tama - mga tagubilin para sa mga nagsisimula

Para sa mga nagsisimula, ang pangunahing gawain ay upang mahasa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at masanay sa isang bilang ng mga pangunahing alituntunin:

• mapanatili ang pantay na posisyon sa likod nang hindi baluktot o aangat ang pelvis;
• subaybayan ang iyong paghinga: lumanghap kapag baluktot ang mga siko, huminga nang palabas kapag hindi baluktot;
• huwag labis na magtrabaho, at the same time huwag maawa sa iyong sarili.

Hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa paggamit ng pagkain at iwasan ang pagkatuyot (pagkatuyot).

Upang maging maligaya at sariwa, sapat na upang sumunod sa listahan ng mga klasikong panuntunan:

• magandang kalidad ng pahinga - pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras;
• uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido bawat araw;
• ubusin ang 5 maliliit na pagkain araw-araw;
• huwag kumain ng isang oras bago magsanay;
• bago tanghalian - carbohydrates, pagkatapos - protina;
• mas maraming hibla at bitamina;
• kung nais mong pumayat - huwag kumain pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 2 oras.

Bago simulan ang aralin, kinakailangan na magpainit, higit sa lahat ang katawan ng balikat at kamay ay kailangan ito. Maaari mong gawin ang mga sumusunod na paggalaw sa serbisyo: pabilog at pagtatayon ng mga braso at kamay, mag-ehersisyo ang "gunting", pag-igting ng katawan sa iba't ibang direksyon. Hinihikayat ang pagpapabuti, napakahalaga na huwag gawing hindi kanais-nais na gawain na nagpapabagsak sa buong kalooban para sa matitinding pagsasanay.

Ang mga push-up mula sa sahig ay maaaring hindi posible para sa isang nagsisimula, kung saan ang isang programa sa pagsasanay ay magliligtas. Ang paunang yugto ay mga wall-push-up.

Ang mga kamay ay may lapad na balikat sa tapat ng mga kalamnan ng pektoral, at ang mga push-up ay ginaganap gamit ang isang tuwid na katawan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi limitado, ang ehersisyo na ito ay isang madaling yugto ng paghahanda. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mas mababang mga bagay - isang mesa, mesa sa tabi ng kama, bench.

Ang susunod na hakbang ay ang pagluhod ng mga push-up. Ang teknolohiya ay pareho pa rin, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit sa mga bagay. Ang mga numero ay nag-iiba depende sa kasarian, edad at pisikal na fitness: sa una, ang mga kababaihan ay dapat tumuon sa 2 pagbisita 2 beses, para sa mga kalalakihan - 3 pagbisita 2-4 beses.

Sa bawat pag-eehersisyo, kailangan mong dagdagan ang bilang ng alinman sa mga set o push-up. Kapag ang mga push-up na 15-20 beses sa iyong mga tuhod bilang pagsunod sa lahat ng mga patakaran ay titigil na maging isang problema, maaari ka ring magpatuloy sa ganap na mga push-up.

Pamantayang programa ng pagsasanay upang mapanatili ang epekto

Kapag ang pagganap ng maraming mga push-up mula sa sahig ay tumigil sa maging isang problema, mahalaga na huwag mawala ang nakuha na mga kasanayan at regular na mapanatili ang hugis. Para sa mga nagsisimula, ang sumusunod na programa na push-up ay angkop, na nagpapahintulot sa kapwa na mahasa ang mayroon nang mga kasanayan, at pag-unlad

Ito ay isang halimbawa ng isang pinasimple na lingguhang programa. Ang resulta ay ang bilang ng mga push-up na ginanap na doble, natututo ang katawan na unti-unting taasan ang karga.

Ang pamantayang programa ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng isang pare-pareho na kakayahang gampanan ang pamantayan ng mga push-up para sa isang tao na may isang partikular na kasarian at edad. Ayon sa pamantayan ng TRP ng 2016, ang average na pamantayan para sa mga kababaihan na 18-50 taong gulang ay 11 na push-up bawat hanay.

Para sa mga kalalakihan na may parehong edad, ang minimum ay 25 na ehersisyo. Iyon ay, pinapanatili ng programa ang tono ng kalamnan at ay nagbibigay-daan sa iyo upang madaling matupad ang itinakdang rate sa anumang oras:

Ang mga push-up mula sa sahig ay isang seryosong bagay, at kapag gumaganap ng isang programa ng anumang pagiging kumplikado, dapat malaman ng mga amateurs:

1. Kalidad higit sa dami! Mas maipapayo na gumawa ng maraming mga push-up na may tamang pamamaraan kaysa sa marami, ngunit mali.
2. Sa anumang kaso dapat mong pahirapan ang iyong sarili at gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng puwersa! Bukod sa hindi nakakatulong, tumataas ang mga pagkakataong malubhang pinsala!
3. Sa kabilang banda, hindi na kailangang lokohin at ipatupad ang plano na hindi hanggang sa katapusan, kung mayroon pa ring lakas. Ang pagsusumikap lamang ang namumunga.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga klasikong push-up

Ang mga klasikong push-up ay ang unang hakbang para sa walang karanasan na atleta na makabisado, pagbubuo ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao at paghahangad ng pagsasanay.

Tapos na sila sa posisyon na ito:

• nakahiga sa sahig;
• ang mga kamay ay patayo nang patayo sa sahig;
• mga binti patayo sa pelvis;
• ang bigat ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga daliri ng paa at palad;
• ang katawan ay hindi yumuko sa baywang.

Paglanghap, ibinababa ng atleta ang katawan sa sahig, habang ang katawan ay patuloy na bumubuo ng isang linya. Ang mga braso ay pinahaba habang nagbuga ka. Salamat sa ganitong uri ng ehersisyo, ang mga trisep, deltoid at pektoral na kalamnan ay pinalakas, apektado ito ng posisyon ng mga palad.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbabago nito, ang epekto ng aralin ay magbabago din:

1. Upang mabuo ang trisep, ang mga palad ay inilalagay sa antas ng dibdib at lapad ng baywang. Kapag ang mga siko ay baluktot, ang mga braso ay hawakan ang mga gilid.
2. Para sa panloob na mga kalamnan ng pektoral, ang mga push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay angkop - magkadikit ang mga palad.
3. Kung inilagay mo ang iyong mga bisig na mas malawak kaysa sa iyong balikat, mapapansin mo ang isang positibong epekto sa mga kalamnan ng likod, dibdib, abs at trisep, ngunit ang pagpipiliang ito ay mas mahirap kaysa sa mga nauna at inirerekumenda para sa pagpapatupad lamang ng wastong paghahanda.

Ang anggulo ng pag-ikot ng mga kamay ay hindi gampanan ang isang makabuluhang papel; mas mahusay na ilagay ang mga daliri sa pinaka maginhawang paraan. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kamay, na maaaring humantong sa hindi komportable, masakit na sensasyon o kahit mga pinsala.

Samakatuwid, ang mga atleta na ang mga kamay ay walang likas na kakayahang umangkop at plasticity ay dapat mag-isip tungkol sa pagbili ng mga espesyal na suporta at wristband para sa mga push-up. Ang pag-unat sa pulso ay makakatulong sa problemang ito - halimbawa, pagsasama-sama ng iyong mga palad sa antas ng dibdib, habang pinapanatiling pahalang ang iyong mga bisig.

Mga komplikadong pagpipilian sa push-up

Kapag ang mga classics ay na-master nang buong, para sa pagkakaiba-iba at pagpapalakas ng pag-load, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga uri ng mga push-up.

Sa kabuuan, higit sa 100 mga pagkakaiba-iba ang nakikilala, ang pinakakaraniwan sa mga ito ay:

1. Push up na may koton - ang pagkakaiba-iba na ito ay itinuturing na paputok o plyometric, ay madalas na ginagamit ng mga boksingero upang mapabuti ang lakas at bilis ng suntok, reaksyon. Ang paunang posisyon ay isang posisyon na madaling kapitan ng sakit. Ang katawan ay unti-unting natitiklop pababa, tulad ng sa isang klasikong push-up, at ang mga siko ay hindi nakasandal sa katawan ng katawan, ngunit kumikibo paitaas. Pagkatapos ay kailangan mong matulak na itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay at magkaroon ng oras upang pumalakpak sa harap mo sa antas ng solar plexus, pagkatapos ay magkaroon ng oras upang ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na lokasyon. Ang mga kumplikadong pagpipilian para sa ganitong uri ng mga push-up ay upang sampalin nang dalawang beses sa isang hilera o mula sa likuran.
2. Mga push-up nang walang binti - isang ehersisyo para sa mga nais makontrol ang kanilang katawan at madama ang kanilang sarili sa kalawakan. Ang paunang posisyon ay naiiba nang kaunti sa klasikong isa: ang isang paa alinman ay tumataas o inilalagay sa isa pa, upang ang pangalawa lamang ang nakasalalay sa ibabaw.Ngayon ang bigat ay suportado ng itaas na mga paa't kamay, salamat sa kung saan kakailanganin mong magsikap ng dalawang beses na mas maraming pagsisikap tulad ng dati.
3. Gumagana ang push-up na walang braso sa mga kalamnan ng katawan ng katawan at braso. Ang nakahiga na suporta ay ginawa gamit ang isang braso na baluktot sa likod at isang bahagyang ikiling ng katawan sa parehong direksyon. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga kalalakihan na, pagkatapos makakuha ng makabuluhang karanasan sa mga klasiko, nais na ibomba ang kanilang mga braso at kalamnan ng pektoral.
4. Ang "mataas" na mga push-up ay makakatulong din upang palakasin sila. - kapag ang mga paa ay nakasalalay sa isang burol. Kung mas mataas ang mas mababang katawan, mas mahirap ito, dahil ang bigat na makatiis ng mga kamay ay nagbabago. Ang ilang mga atleta ay nagsasanay ng mga nakabaligtad na push-up, na hindi inirerekomenda para sa mga taong may problema sa presyon.
5. Upang mabatak ang mga kalamnan ng pektoral, ang mga push-up ay inilaan sa lokasyon ng mga bisig sa mga matangkad na bagay. Maaari itong maging hinged sinturon, hihinto o upuan - ang kagamitang ito ay ginagamit upang madagdagan ang amplitude ng pababang paggalaw ng katawan, na sa iba pang mga uri ng mga push-up ay limitado ng ibabaw ng sahig. Ang debate tungkol sa mga benepisyo at panganib ng pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib ay hindi hihinto, ngunit sa anumang kaso, napakahalaga na mag-ingat at taasan ang amplitude nang paunti-unti, sa gayon mapipigilan ang posibilidad ng pagkakasira ng tisyu ng kalamnan.
6. Diskarte sa pagtitiklop ng kutsilyo Ginagamit ito ng mga mambubuno at mananayaw upang makabuo ng paggalaw at pagtitiis sa balakang. Paunang estado - mga medyas na patayo sa ibabaw, mga palad sa ilalim ng mga balikat, at mga binti ay naayos sa tamang mga anggulo sa katawan ng tao. Ang mga siko ay kailangang baluktot hanggang sa lumapit ang leeg sa sahig. Susunod, kailangan mong maabot ang iyong ilong sa kisame, at ang iyong pelvis sa sahig. Tapos na ang siklo kapag ang mga paa't kamay ay naituwid, ang mga balikat ay naituwid, at ang pelvis ay halos hawakan ang ibabaw. Mula sa posisyon na ito, ang katawan ay biglang bumalik sa kanyang orihinal na posisyon at ang proseso ay paulit-ulit.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pectoral Push-Up Program

Ang mga push-up ay isa sa mga karaniwang pamamaraan upang mabuo ang mga kalamnan ng pektoral, na may iba't ibang mga programa. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na makamit ang nais na mga resulta sa bahay nang hindi bumili ng karagdagang kagamitan.

Ang mga kalamnan ng pektoral ay nabuo ng apat na kondisyonal na lobe: itaas, ibaba, gitna at panloob. Ang lahat ng mga uri ng mga push-up ay nagsasangkot ng gitnang bahagi sa proseso, ngunit ang iba pang mga kagawaran ay nangangailangan ng mga impit na gawain.

Sa mga bihirang pagbubukod, ang parehong mga diskarte at pagkakaiba-iba ng mga push-up para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral ay angkop para sa kalalakihan at kababaihan, at ang pagkakaiba ay nasa dami lamang ng mga pag-uulit sa mga hanay.

Ang diin sa mga kalamnan ng dibdib ay inilalagay sa mga ganitong uri ng mga push-up:

• klasiko;
• na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak;
• sa mga dumi ng tao;
• ikiling;
• may mga paa sa isang burol.

Ang pinakamabilis at pinakamabisang paraan upang maibomba ang mga kalamnan ng pektoral ay ang paggawa ng mga push-up sa pamamagitan ng pagsasama sa mga pagpipilian sa ehersisyo sa itaas.

Sa tulad ng isang masinsinang pamumuhay, kinakailangan na bigyan ng pahinga ang katawan sa loob ng 1-2 araw:

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, sulit ang pag-inat at pag-init ng mga kalamnan - hindi ito aabot ng higit sa 15 minuto, ngunit mapapadali nito ang gawain. Ang paggamit ng warming cream ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro ng pinsala sa tisyu. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit, hindi mo maaaring isara ito - kung hindi mahahanap ang dahilan, kinakailangan ng pagbisita sa isang dalubhasa!

Nakatuon sa mga kalamnan ng dibdib, mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan sa likuran (trapezius, hugis brilyante) at pindutin, kung hindi man ay may peligro ng pagtulog.

Sa mga araw ng pahinga mula sa mga ehersisyo sa dibdib, maaari kang magtrabaho ng mga ito at iba pang mga lugar. Bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan, ang mga push-up ay nagsunog ng taba ng katawan, kaya't lalo silang kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang. Bukod dito, kung ang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang mga kalamnan, pagkatapos ng palakasan dapat mong ibabad ang katawan ng protina sa loob ng 20 minuto.

Programa na "100 beses sa loob ng 6 na linggo"

Ang layunin ng 100 Reps sa 6 na Linggo ay upang makamit ang daan-daang mga push-up sa isang hanay sa 42 araw.Kahit sino ay maaaring makamit ang naturang tagumpay sa pagganyak, disiplina at libreng oras (1-2 oras lingguhan). Ang programa ay nagsasangkot ng mga klase sa 5 tawag bawat iba pang araw. Isang minutong pahinga bago ang susunod na yugto.

Para sa mga batang babae, ang programa ay hindi gaanong masinsinan:

At ang mga lalaking atleta ay dapat magsagawa ng mga klasikong push-up ayon sa isang hindi gaanong banayad na pamamaraan:

Matapos maabot ang huling hilera ng talahanayan, oras na upang kumuha ng stock - upang itulak hangga't maaari bawat pagsubok. Kung ang numero ay katumbas o lumampas sa 100, pagkatapos ang layunin ay nakamit! Kung hindi, kung gayon sulit ang higit pang trabaho, batay sa mga gawain ng huling dalawang linggo.

Kapag gumaganap ng programa, ipinapayong humantong sa isang malusog na pamumuhay at maiwasan ang stress. Ang isang buo at regular na pagdidiyeta, 2-3 litro ng malinis na tubig araw-araw ang susi sa isang malakas at handang gumana na katawan. Huwag pabayaan ang pang-araw-araw na gawain - mas mahusay na bumangon, kumain at matulog nang sabay sa araw-araw.

Pangunahing mga patakaran ng panghuling yugto

Upang makamit ang ninanais na resulta, sulit na sundin ang ilang simpleng mga patakaran sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

1. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay gumagawa ng lactic acid at pinapaikli. Upang maiwasan ang mga pagbaluktot ng pustura, mapupuksa ang sakit pagkatapos ng pagsasanay at biswal na mapabuti ang pagginhawa ng kalamnan, inirerekumenda na mag-inat pagkatapos ng bawat sesyon, lalo na ang mga pangkat ng kalamnan na nagkaroon ng nangingibabaw na pagkarga.
2. Makakatulong ang masahe upang makapagpahinga ang mga kalamnan - maaari mo ring gawin ito sa iyong sarili. Ang maingat na pansin ay dapat bayaran sa mga balikat, balikat ng balikat at mga kasukasuan ng balikat. Sapat na ang kalahating minuto ng masahe.
3. Ang pagkuha ng isang mainit (ngunit hindi mainit) shower o paliguan na may mabangong langis ay maaaring makatulong na mapawi ang stress.
4. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi kanais-nais na lumabas sa malamig at mahangin na panahon - tataas ang panganib na magkasakit, dahil ang isang matalim na pagbabago ng temperatura ay negatibong nakakaapekto sa isang katawan na mainit pagkatapos ng ehersisyo.

Ang mga push-up mula sa sahig ay isang variable na ehersisyo, at ang bawat isa ay pipili ng isang angkop na programa. Ang pangunahing bagay ay hindi upang ihinto ang paniniwala sa iyong sarili at magsumikap para sa mga bagong nakamit!

Video: mga push-up mula sa sahig

Isang napaka-epektibong programa ng push up para sa mga nagsisimula:

Kung hindi mo mapipigilan nang 100 beses sa isang hilera: