Transverse muscle sa tiyan. Anatomy, pagpapaandar, pag-eehersisyo ng abs

Isa sa pinakamahalagang kalamnan para sa pagbuo ng isang kaakit-akit pagginhawa ng tiyan - ang nakahalang kalamnan ng tiyan. Mayroon itong maraming mga gawain sa pag-andar, kabilang ang mga nangungunang at gawain sa motor. Iniraranggo ito ng Anatomy sa ilalim ng kategorya ng kalamnan ng kalamnan.

Katangian

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay bahagi ng istraktura ng panloob na kalamnan ng lukab ng tiyan at pinapalibutan ang mga pag-ilid na ibabaw ng lugar na ito ng katawan. Kasama ang mga pahilig na kalamnan, ang nakahalang ay isang siksik na singsing na pumapaligid sa baywang. Ito ang pinakamalalim na layer ng kalamnan ng tiyan.

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan, ang anatomya na pinapayagan itong maipahid nang maayos sa tulong ng isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo, pinapalibutan ang katawan at binibigyan ito ng pagkalastiko. Hinahigpit nito ang mga buto ng buto-buto, bumubuo ng isang tatlong-dimensional na hitsura ng lukab ng tiyan (tiyan) at pinapanatili ang mga panloob na organo sa isang wastong anatomikong posisyon.

Ang pangkat ng kalamnan na binubuo ng nakahalang at pahilig na mga kalamnan ay tumatagal ng halos 40% ng mekanikal na pagkarga ng gulugod, na itinuro nang patayo. Dahil dito, nabuo ang tamang pustura at suportado ang katawan sa paggalaw.

Ang nakahalang kalamnan ay natatakpan ng sarili nitong fascia - isang proteksiyon na takip ng nag-uugnay na tisyu na matatagpuan sa lahat ng mga kalamnan, daluyan ng dugo at mga fibre ng nerve. Ito ay isang uri ng proteksiyon na cylindrical case na gumaganap ng suporta at trophic (transport) na mga pagpapaandar.

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa pagitan ng mga buto ng kalansay upang magbigay ng suporta. Sa panahon ng aktibidad ng motor, nagsasangkot ito ng trunk at artikular na mga kasukasuan sa proseso, na may mahalagang papel sa kanilang kakayahang umangkop.

Sinusuportahan ng muscular na istraktura na ito ang normal na paggana ng mga spinous muscle fibers na pinupunan ang puwang sa pagitan ng mga segment ng haligi ng gulugod. Binubuo ito ng mga semi-awned, multiparticulate at rotational biological na tisyu.

Salamat sa nakahalang kalamnan ng lukab ng tiyan, normal na gumana ang istrakturang ito. Nagbibigay ito ng makabuluhang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng haligi ng gulugod.

Ang nakahalang kalamnan ay kasangkot sa halos lahat ng mga kumplikadong pagsasanay upang mapalakas ang pag-unlad ng tiyan press. Anatomiko, ito ay isang manipis na plato na binubuo ng mga kalamnan na hibla at malakas na kakayahang umangkop na mga litid.

Ang mga beam ng biological na istraktura ay nakadirekta transversely na may kaugnayan sa haligi ng gulugod, kung saan nakuha ang pangalan nito. Kapag nakakontrata, ang kalamnan na ito ay kinokontrol ang baywang, inaangat ang tiyan at dinadala ang mga buto ng laso sa midline.

Mga pagpapaandar at pag-aari

Ang nakahalang istraktura ng kalamnan ng tiyan ay bumubuo sa ika-3 pinakamalalim na layer ng panloob na dingding ng baywang. Perpendikular sa katawan, responsable ito para sa paggana ng motor ng torso at haligi ng gulugod. Ang mga nakahalang fibers ay kasangkot sa pagbaluktot ng puno ng kahoy, pagpapapanatag ng panlikod na gulugod.

Ang mga ito ay bahagi ng istraktura ng muscular corset ng katawan. Samakatuwid, mahalaga na paunlarin at sanayin ang nakahalang kalamnan ng tiyan. Dahil sa labis na pisikal na pilay, ang kalamnan na ito ay maaaring saktan at maging inflamed.

Ang kakulangan sa ginhawa ay madalas na nagpapakita ng sarili nang kusang, sinamahan ng hyperthermia (tumaas na temperatura ng katawan), kahinaan.Samakatuwid, mahalagang mapanatili ang nakahalang kalamnan sa wastong kondisyon sa pagganap sa pamamagitan ng pagsasanay sa palakasan ayon sa isang propesyonal na dinisenyo ng programa.

Para sa panloob nitong (koneksyon sa gitnang sistema ng nerbiyos), responsable ang intercostal, hypogastric-iliac at inguinal nerves. Ang suplay ng dugo sa nakahalang kalamnan ng lukab ng tiyan ay ipinagkatiwala sa posterior intercostal, upper at lower epigastric, muscular-diaphragmatic vessel.

Ang mga pangunahing pag-andar ng organ:

• nangunguna;
• pagsuporta;
• kontraktwal;
• nag-aayos ng dami ng tiyan.

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan, ang anatomya na kung saan itinatago ito sa malalim na mga layer ng kalamnan ng kalamnan ng lukab ng tiyan, ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay at pagpapalakas ng tono, na maiiwasan ang maraming mga problema sa kalusugan.

Anatomy at istraktura

Ito ang pinakapayat at pinakamalalim sa lahat ng malawak na istraktura ng kalamnan ng tiyan. Nakakabit ito sa panloob na ibabaw ng 6 na ibabang buto ng rib at umaabot sa tuktok ng iliac.

Dagdag dito, ang nakahalang kalamnan bifurcates at umaabot sa pamamagitan ng parehong mga proseso sa lateral inguinal ligament. Mula sa lugar na ito, ang mga fibers ng kalamnan at mga nag-uugnay na tisyu ay matatagpuan sa transverse-medial na eroplano at pumasa sa aponeurosis - isang plato ng mga malawak na litid na nabuo ng mga siksik na collagen fibers.

Ang mga nasabing tisyu ay naiiba mula sa iba pang mga litid ng kawalan ng mga daluyan ng dugo at mga nerve endings. Mula sa pananaw ng hindi lamang pag-unlad ng palakasan, kundi pati na rin sa aspeto ng pagpapalakas ng pisikal na kalusugan, ang nakahalang kalamnan ay isa sa pinakamahalagang istruktura at pagganap na mga elemento ng tiyan zone.

Ang ehersisyo ay isang mabisang pag-iwas sa luslos. Totoo ito lalo na para sa mga namumuhay sa isang laging nakaupo at nakikibahagi sa laging trabaho.

Transverse Abdominal Muscle Training at Abdominal Development:

• higpitan ang tiyan;
• bumuo ng isang kaakit-akit na pigura;
• dagdagan ang pangkalahatang tono ng katawan;
• pigilan ang paglitaw ng mga hernial seal;
• mapabuti ang suporta ng mga panloob na organo sa isang natural at anatomically tamang posisyon;
• bawasan ang pagkapagod sa panahon ng pisikal na pagsusumikap.

Para sa mga kababaihan, ang regular na pagpapatupad ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng nakahalang kalamnan ay ginagawang posible na makakuha ng isang payat na baywang at isang patag na tiyan.

Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo

Hindi lamang ang gym ang angkop sa pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan. Maaari mong sanayin ang nakahalang kalamnan sa bahay nang hindi gumagamit ng dalubhasang kagamitan sa palakasan.

Para sa pagiging epektibo ng mga klase, dapat sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

1. Kailangan mong ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan araw-araw nang magkahiwalay o 3-4 beses sa isang linggo ayon sa isang espesyal na naipon na komprehensibong programa.
2. Ang inirekumendang tagal ng pagsasanay ay 1 oras, at ang oras para sa pagsasagawa ng isang indibidwal na ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 15 minuto.
3. Ang parehong oras ng umaga at gabi ay angkop para sa mga klase, depende sa mga indibidwal na ritmo ng circadian.
4. Para sa isang komportableng samahan ng proseso ng pagsasanay sa bahay, kakailanganin mo ang isang gymnastic mat at dumbbells ng isang maliit na masa para sa kumplikadong pagsasanay ng lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan. Pinayuhan ang mga batang babae na kumuha ng isang nababanat na banda ng buhok.
5. Bago ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo, kailangan mong magpainit ng 5-7 minuto.
6. Ang mga klase ay dapat na nakumpleto sa mga ehersisyo sa paghinga upang gawing normal ang tibok ng puso at mabawasan ang sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Ang eerobic na ehersisyo ay magpapataas sa pagiging epektibo ng pangunahing kumplikadong pagsasanay, ibabalik ang lokal na daloy ng lymph at sistematikong sirkulasyon. Nasa ibaba ang mga karaniwang pagsasanay para sa pagpapalakas ng nakahalang kalamnan ng tiyan para sa mga batang babae.

"Vacuum"

Ito ay isang mabilis na paraan upang makabuo ng mga kalamnan ng tiyan at hugis ng katawan. Ang ehersisyo na "vacuum" ay dapat gawin araw-araw bilang bahagi ng isang komprehensibong programa. Ang ritmo ng paghinga ay dapat na malinaw na kontrolado at dapat sundin ang pamamaraan.

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay mahusay na nagtrabaho sa isang "vacuum" na paraan lamang kung tapos nang tama.Ang anatomya ng malalim na pagkakaupo na istraktura na ito sa paligid ng baywang ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang kaakit-akit na pigura nang walang oras.

Algorithm para sa ehersisyo:

1. Kinakailangan na iposisyon ang katawan sa isang komportableng patayong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa balakang, ikalat ang mga paa sa lapad ng balikat na balikat, at yumuko nang bahagya ang tuhod.
2. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong upang mapunan ang iyong baga ng halo sa atmospera at iguhit sa iyong tiyan.
3. Ang hangin ay napanatili sa loob ng 2-3 segundo, nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan ng tiyan. Ang paggalaw ng paggalaw ay dapat gawin ng tatlong beses sa isang hilera, sa bawat oras na higpitan ang mga kalamnan nang higit pa at higit pa at pinapanatili ang tiyan sa isang matigas na estado.
4. Susunod, kailangan mong ihinto ang paghinga para sa isang napaka komportable na oras para sa iyong sarili - karaniwang 5-7 segundo. Panatilihing panahunan ang pareho sa itaas at ibabang mga mga bahagi ng tiyan.

Pagkatapos ng oras na ito, isang kalmado ang paghinga ng ilong ay kinuha. Sa parehong oras, dahan-dahang i-relaks ang mga kalamnan ng tiyan.

Ehersisyo na "anti-vacuum"

Antipode ng nakaraang pamamaraan. Ang parehong mga pagpipilian sa pag-load ay maaaring isama sa isang solong lingguhang sistema ng pagsasanay.

Isinasagawa araw-araw ang "anti-vacuum" ayon sa sumusunod na karaniwang algorithm:

1. Kumuha ng komportableng patayo o pahalang na posisyon para sa ehersisyo.
2. Ang mga kamay ay dapat na mahigpit na idikit sa mga gilid ng katawan, ang mga binti ay dapat na ikalat ang lapad ng balikat at bahagyang baluktot sa mga tuhod.
3. Malalim na pagsuso ng hangin sa baga sa pamamagitan ng ilong. Pinipilit ang tiyan hangga't maaari.
4. Dahan-dahang huminga nang walang pagrerelaks ang mga kalamnan ng tiyan.
5. Nang walang pag-pause, muli silang kumukuha ng hangin sa baga. Ang tiyan sa bahaging ito ng ehersisyo ay hindi iginuhit, ngunit, sa kabaligtaran, lumalabas pasulong, habang sabay na pinapahinga ang mga kalamnan ng tiyan.

Nang walang paghinga, inaayos nila ang katawan sa isang labis na komportable na tagal ng oras, pagkatapos ay mahinahon na pinakawalan ang hangin sa pamamagitan ng bibig.

"Plank"

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan, ang anatomya na nagbibigay ng pinakamataas na kalidad na pag-eehersisyo kapag nag-eehersisyo sa umaga sa isang walang laman na tiyan, ay mahusay na nabubuo sa tulong ng mga espesyal na static na karga. Ang isa sa mga pinaka-mabisang ehersisyo ng ganitong uri ay tinatawag na plank.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - pahalang, nakahiga sa isang gymnastic mat.
2. Ang isang pantay na pamamahagi ng mga puwersa ng pag-load ay tinitiyak ang pag-angat ng katawan. Ang fulcrum ay ang mga parallel na braso at daliri ng mga tuwid na ibabang bahagi ng katawan.
3. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangan upang matiyak na ang lumbar zone ay hindi yumuko. Ang distansya mula sa tiyan hanggang sa sahig ay dapat manatiling pareho hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. Kinakailangan na mapanatili ang ritmo ng paghinga sa pamamagitan ng bibig. Tinitiyak ng wastong pagpapatupad ang mabilis na pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.
4. Ang paghinga sa ilong ay sunud-sunod na kahalili sa paghinga sa bibig.

Kailangan mong lumabas ng dahan-dahan, dahan-dahang nakakarelaks ang lahat ng mga kasangkot na mga pangkat ng kalamnan.

"Pelvic bridge"

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan at berry na kalamnan ay nabuo nang malawakan sa ehersisyo na ito. Inirerekumenda na magsagawa ng araling multidirectional load araw-araw.

Ang karaniwang pamamaraan ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran.
2. Ang mga kamay ay nakatiklop sa likod ng ulo o ibinaba sa kahabaan ng katawan. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod at bukod sa lapad ng balikat. Ang mga takong ay mahigpit na pinindot laban sa ibabaw ng sahig o banig sa gym.
3. Malalim na pagsuso sa hangin gamit ang bibig at iangat ang pigi, pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari. Ang mga paa ay hindi nakakataas sa ibabaw.
4. Sa matinding pang-itaas na punto ng saklaw ng paggalaw, maraming mga ritmo na itinulak ang ginawa sa mga pigi at ang mga kalamnan ng hita ay pilit.
5. Pagkatapos ng 5-6 sec. dahan-dahang ibababa ang katawan sa orihinal nitong posisyon na may sabay na pagbuga ng ilong.

Ang mga pag-pause sa pagitan ng pag-angat, paggalaw ng gluteal at pag-igting ng kalamnan ay dapat itago sa isang minimum.

Mag-load sa paghila ng katawan ng tao sa mga binti

Ang pamamaraan ng pagsasanay ay nakatuon sa pinagsamang pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan, kabilang ang nakahalang kalamnan.

Karaniwang algorithm sa pagpapatupad:

1. Ang panimulang posisyon ay pahalang sa likod.
2. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang mga binti ay kumakalat sa distansya ng mga balikat, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa ibabaw.
3. Susunod, ang mga binti ay kailangang mapunit sa sahig o gymnastic mat, baluktot ang mga tuhod sa tamang mga anggulo. Ang mga paa ay nakaunat at panahunan.
4. Huminga, binubuhat ang pang-itaas na katawan mula sa ibabaw, hinila ang baba sa dibdib upang mabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan sa cervix.
5. Ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan sa pinakamataas na punto ng paggalaw ng pagsasanay ay dapat na ma-maximize.

Nang walang pag-pause, dapat mong ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga tuhod ay dapat panatilihing baluktot sa isang tamang anggulo.

"Screw"

Pinapayagan ka ng ehersisyo na mabisa ang kalamnan ng tiyan nang walang labis na pagkapagod sa gulugod.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng likod ng ulo, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at napunit sa ibabaw.
2. Sa pagbuga, ang bahagi ng tiyan ng katawan at ang mga mas mababang paa't kamay ay nakabukas sa gilid, na ginagaya ang mga paggalaw ng isang baluktot na tornilyo. Ang distansya sa pagitan ng ibabaw at tuhod ay hindi dapat lumagpas sa 5 cm.
3. Huminga nang malalim sa ilong at ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito, na may paglahok ng mga kalamnan ng tiyan sa proseso. Ang ikot ng mga paggalaw ng pagsasanay ay hindi nagbibigay para sa mga pag-pause.

Ang pagliko ng mga tuhod sa kaliwa at sa kanang kahalili, sinusubukan na hawakan ang ibabaw sa kanila.

"Birch"

Ang ehersisyo ay naglalayong palakasin ang malalim na nakahalang mga layer ng kalamnan ng lukab ng tiyan at mababaw na kalamnan. Sa pamamagitan nito, ang mga batang babae ay maaaring bumuo ng isang patag na tiyan at isang makitid na baywang.

Ang algorithm ay binubuo sa sunud-sunod na pagpapatupad ng mga sumusunod na aksyon:

1. Sa una, kumuha sila ng isang pahalang na posisyon, nakaupo sa kanilang likuran.
2. Ang mga palad ay inilalagay sa ilalim ng likod ng ulo, ang mga binti ay natural na naunat.
3. Huminga ng malalim gamit ang iyong bibig. Ang mga binti ay nakataas sa tamang mga anggulo ng katawan. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi yumuko.
4. Sa pagbuga, ang mga kalamnan lamang ng tiyan ang dapat na pilitin at ang mga pigi ay dapat na punitin ang maximum na distansya mula sa ibabaw, nang hindi binabago ang posisyon ng mas mababang mga paa't kamay.
5. Sa posisyon na ito, tumatagal sila ng 3-4 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang puwit sa ibabaw, nang hindi pinahina ang pag-igting ng kalamnan. Pagkatapos ng 2-3 segundo. ang ikot ng paggalaw ay inuulit.

Matapos makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at huminga ng malalim.

Iskedyul ng linggo

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan, ang anatomya na kung saan ay responsable para sa dami at kakayahang umangkop ng baywang, ay sinanay sa pinakamahusay na kalidad sa isang kumplikadong paraan.

Ang lingguhang programa sa takdang-aralin para sa mga batang babae ay ipinapakita sa talahanayan.

Sa paunang yugto ng pagsasanay, sapat na upang maisagawa ang isang hanay ng mga ehersisyo 3 beses sa isang linggo. Kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas at walang sakit, kailangan mong magpatuloy sa mga pang-araw-araw na gawain.

Kailan aasahan ang isang epekto

Sa regular na ehersisyo, pagsunod sa scheme ng pagsasanay at diskarte sa pag-eehersisyo, ang mga unang resulta ay magiging kapansin-pansin sa 3-4 na linggo.

Ang rate ng pagpapalakas ng nakahalang kalamnan ng lukab ng tiyan at ang kalubhaan ng pag-unlad ay natutukoy ng isang kumbinasyon ng mga sumusunod na kadahilanan:

• paunang data ng anatomiko - mas maraming timbang, mas mabilis ang lilitaw na resulta, na ipinaliwanag sa pamamagitan ng pag-aktibo ng metabolic at metabolic na proseso, ang paglabas ng katawan mula sa labis na likido;
• paunang pagsasanay sa atletiko - mas mabuti ito, mas maraming karga ang matatagalan ng katawan, kaya't mas mabilis ang pag-unlad;
• mga katangiang pisyolohikal - ang metabolismo ng mga kabataan ay mas matindi, at ang mga kalamnan ay mas nababanat at mas malakas kaysa sa mga nakapasa sa 40-taong marka, na ginagawang mahirap makamit ang resulta ng mga aktibidad sa palakasan.
• Sipag sa proseso ng pagsasanay - ang kawastuhan ng mga ehersisyo ay makabuluhang nagdudulot ng pag-unlad.

Para sa mga kadahilanang pisyolohikal, sa mga kababaihan, ang mga deposito ng taba ay laging naipon sa ibabang bahagi ng tiyan, na ginagawang malabo ang baywang at walang ekspresyon. Samakatuwid, maaari mong mabilis na makamit ang isang perpektong pigura sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng mga aktibidad sa palakasan sa nutrisyon sa pagdidiyeta.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na idinisenyo upang paunlarin ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng isang masusing diskarte at regularidad ng mga ehersisyo. Ang anatomy ng muscular na istraktura ay hindi nagpapahirap sa pagbomba. Ito ay kung paano ito naiiba mula sa mga hibla sa ibabaw.

Video tungkol sa nakahalang kalamnan ng tiyan

Paano ibomba ang nakahalang kalamnan ng tiyan: