Pag-pump ng press para sa mga batang babae. Ehersisyo, programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang pagnanais na makamit ang mahusay na abs ay humahantong sa mga tao sa gym o gawin silang ehersisyo sa bahay. Ngunit ang pagkuha ng nais na resulta para sa marami ay masyadong mahirap, at ang dahilan para dito ay isang malabo na diskarte sa pagsasanay nang hindi nauunawaan ang istraktura at gawain ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang pagbomba ng press sa bahay ay magiging epektibo kung mayroon kang sapat na impormasyon, pasensya, gumuhit at magsagawa ng isang programa sa pagsasanay para sa bawat araw.

Mga tampok ng istraktura ng pindutin

Ang mga kalamnan ng tiyan ay may 2 pangunahing pagpapaandar. Ang una ay ang proteksyon ng mga panloob na organo. Ang abs ay isa sa mga pangunahing kalamnan na bumubuo sa suporta corset ng katawan ng tao. Ang pangalawang pagpapaandar ay ang pangkat ng kalamnan na ito na tumutulong sa amin na bumangon mula sa isang madaling kapitan ng posisyon at yumuko habang nakatayo.

Habang ang mga pagpapaandar na ito ay maaaring mukhang simple, ang istraktura ng pindutin ay napaka-kumplikado.

Pangunahing mga patakaran para sa pagpapalakas ng press

Ang pumping press sa bahay nang walang tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay ay humahantong sa iba't ibang mga uri ng mga pagkakamali na hindi lamang naantala ang nakakamit na nais na resulta, ngunit maaari ding mapanganib sa kalusugan. Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong malaman ang pangunahing listahan ng mga karaniwang pagkakamali, pag-iwas kung saan maaari mong protektahan ang iyong sarili.

Maaari itong:

1. Ang pagtaas ng tuwid na mga binti ay maaaring mapanganib para sa mas mababang likod. Bukod dito, nalalapat din ito sa ehersisyo na ginanap sa posisyon na nakahiga at ang pagpipilian na may diin sa mga siko. Ang kilusang ito ay lumilikha ng labis na pagkarga ng compression sa lumbar spine. Kung gagawin mo ito nang matalim at regular na isinasagawa ang ehersisyo, maraming mga micro-pinsala ang maaaring mangyari, na magreresulta sa isang mataas na posibilidad ng isang luslos ng gulugod.
2. Ang isang malaking hanay ng paggalaw kapag ang pag-ikot ay walang kahulugan.Ang mga kalamnan ng pindutin ay kasama sa trabaho lamang kapag ang katawan ay itinaas 20-30 degree sa itaas ng sahig, samakatuwid, ang pagikot, anuman ang uri ng napiling ehersisyo na ito, ay dapat na maikli. Ang ehersisyo na ito ay mananatiling ligtas lamang sa kawalan ng matagal na matinding pagsusumikap, na maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga karamdaman sa likod na lugar, dagdagan ang panganib ng luslos at iba pang mga pinsala.
3. Ang press ay hindi nahahati sa "itaas" at "mas mababa". Sa kabila ng malaking dami ng pagsasaliksik na nagawa sa mga nagdaang taon, maraming mga tao ang umaasa sa hindi maaasahang mga mapagkukunan ng impormasyon at mga amateur na pag-eehersisyo sa bahay. Nagbibigay ito ng mitolohiya na ang mga kalamnan ng tiyan sa ibabang bahagi ng itaas at ibabang bahagi ng tiyan ay gumagalaw sa iba't ibang paraan. Ngunit, kung naaalala mo ang istraktura ng mga kalamnan na ito, magiging malinaw na ang gayong diskarte ay imposible.
4. Hindi mo dapat hawakan ang iyong ulo at salain ang iyong leeg habang umiikot. Hindi lamang ito mapanganib para sa gulugod, ngunit tataas din ang lapad ng leeg mismo nang mas mabilis kaysa sa mga resulta sa lugar ng tiyan.
5. Ang pumping press ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang sumusunod na listahan ng mga pangkalahatang tuntunin ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

1. Dapat maging regular ang ehersisyo. Sa kabila ng katotohanang ang gawain ng mga kalamnan ng tiyan ay karaniwang kasama kasama sa iba't ibang mga araw ng pagsasanay, upang makamit ang kapansin-pansin na pag-unlad, maaari mong itabi ang isang hiwalay na araw para dito. Sa parehong oras, hindi rin inirerekumenda na mag-overload ng press araw-araw.
2. Ang pag-init ay mabuti para sa anumang kalamnan, at ang mga kalamnan ng tiyan ay walang kataliwasan. Ang pag-init ay maaaring magpainit ng iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa ehersisyo.
   
3. Mahalagang maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng bawat ehersisyo at sikaping gampanan ito nang wasto. Ang panuntunang "ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami" ay may pangunahing kahalagahan sa proseso ng pagsasanay. Kung lumitaw ang kakulangan sa ginhawa o sakit, kabilang ang sa rehiyon ng lumbar, kung gayon ang pamamaraan ay malamang na lumabag.
4. Dapat magbihis ang abs. Kapag ginaganap ang bawat paggalaw na naglalayong pagbomba ng press, dapat mong panatilihing tense ang mga kalamnan upang maisama sila sa proseso.
5. Sa kabila ng isang tanyag na maling kuru-kuro, ang sakit ng kalamnan ay hindi normal. Ang banayad na sakit ay maaaring naroroon isang araw pagkatapos ng nakaraang pag-eehersisyo, ngunit dapat itong unti-unting lumubog. Kung ang sakit ng kalamnan ay malakas, mas mahusay na talikuran ang pisikal na aktibidad nang ilang sandali.
6. Ang wastong paghinga ay isang napakahalagang aspeto kapag sinasanay ang iyong kalamnan sa tiyan. Ang panuntunan ay medyo simple: ang paglanghap ay ginagawa sa pagpapahinga ng kalamnan, ang pagbuga ay ginagawa nang may pag-igting.
7. Ang karga ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Nalalapat ito sa anumang pag-eehersisyo, at gumagana para sa pagbomba ng press. Kailangan mong magsimula sa kaunting mga pag-load, dahan-dahan at tuloy-tuloy na taasan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.
8. Ang pag-record at pag-aayos ng iyong mga ehersisyo ay makakatulong sa iyong manatili sa track. Para sa pinakamahusay na mga resulta, inirerekumenda na panatilihin mo ang isang espesyal na kuwaderno kung saan mailalagay ang data ng pagsasanay, na maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad sa kurso.
9. Ang malusog na pagtulog at wastong nutrisyon ay mahalaga, at ang kakulangan sa mga ito ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang negatibong epekto sa pagsasanay.

Mga tampok ng pagsasanay para sa mga batang babae

Ang pumping press sa bahay, tulad ng pagsasanay sa gym, ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte para sa mga batang babae. Ngunit sa kabila ng popular na paniniwala na ang pagtatrabaho sa abs ay ginagawang mas malawak at mas pangit ang baywang, ang tamang diskarte sa proseso ng pagsasanay ay maiiwasan ang problemang ito.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga batang babae na nais makamit ang isang magandang embossed tiyan ay na wala silang sapat na impormasyon tungkol sa kung paano gumagana ang mga kalamnan ng tiyan at kung paano sila gumana.

Ito ay humahantong sa matinding pag-eehersisyo na hindi naiiba mula sa pagsasanay para sa mga kalalakihan.Ngunit kahit na titingnan mo ang mga larawan ng mga propesyonal na atleta, malinaw na ang binibigkas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay hindi kung ano ang kailangan ng babaeng kasarian upang makamit ang isang perpektong pigura.

Kapag nagsasanay para sa pamamahayag, ang mga batang babae ay dapat tumuon sa tumbong at nakahalang kalamnan ng tiyan, na kung saan may tamang diskarte ay hindi lamang magiging mas malakas (na mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan at pustura), ngunit gagawing mas maganda ang natural corset ng katawan.

Mga tip para sa paggawa ng mga pag-eehersisyo sa abs sa bahay

Hindi lahat ng ehersisyo mula sa maraming pagkakaiba-iba ng mga mayroon ay maaaring gumanap sa bahay. Ngunit ang pagsasanay para sa pagpapaunlad ng tiyan press ay isang kaaya-aya na pagbubukod: walang imposible sa pumping ito nang walang paggamit ng anumang mga simulator. Ang pumping press sa bahay ay hindi nagpapahiwatig ng tulong ng isang tagapagsanay, samakatuwid, nangangailangan ito ng espesyal na pansin sa kalusugan at kaligtasan.

Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na lapitan ito nang responsable hangga't maaari:

1. Para sa pag-eehersisyo sa bahay, kailangan mo ng isang magandang banig. Dapat itong hindi madulas, hindi masyadong makapal at matibay. Hindi mo kailangang bumili ng isang produkto mula sa isang kilalang tatak sa palakasan; ang anumang de-kalidad na yoga mat ay gagana nang maayos (kadalasan ay mas mahaba at mas komportable sila kaysa sa mga fitness mat). Inirerekumenda na basahin mo ang ilang mga pagsusuri bago bumili, dahil ang pagbili na ito ay maaaring tumagal ng higit sa isang taon.
   
2. Dapat kang magsanay sa komportable, mas mabuti na sportswear. Hindi lamang ito tungkol sa kaginhawaan at kaligtasan, ngunit tungkol din sa pagtalima ng isang tiyak na ritwal na magbibigay-daan sa iyo upang ibagay sa isang gumaganang kalagayan. Ang ilang mga ehersisyo ay nangangailangan ng kalidad ng sapatos na tumatakbo.
3. Hindi na kailangang ayusin ang mga binti o paa. Ito, pati na rin ang pag-aayos ng mga binti sa "Roman chair", ay pinagkaitan ng paggamit ng kahulugan at hindi pinapayagan ang press ng tiyan na sumali sa gawain.
4. Inirerekumenda na mag-ehersisyo nang hindi mas maaga sa isang oras pagkatapos ng pagkain.

Ang pinakamahusay na ehersisyo ng static abs

Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng abs ay upang mapanatili ang isang malakas na frame ng katawan at protektahan ang mga panloob na organo. Samakatuwid, mahalagang gumanap hindi lamang ng pabagu-bago, kundi pati na rin ng mga static na ehersisyo sa pangkat ng kalamnan na ito, na magpapalakas sa kanila.

Dapat tandaan na ang pindutin ay kasama sa trabaho na may halos anumang pangunahing ehersisyo: mula sa deadlift hanggang sa squats. Samakatuwid, ang mga batang babae na pumunta sa gym at magsagawa ng isang base na may bigat ay hindi kailangang maglaan ng isang hiwalay na oras para sa karagdagang mga static na karga.

Sa napakaraming mga static na ehersisyo, ang mga sumusunod ay maaaring makilala:

1. Klasikong placket ng siko... Nakatayo sa pahinga sa mga siko, dapat mong tiyakin na ang katawan ay bumubuo ng pinaka-tuwid na linya. Sa bahay, ang pagkakaroon ng isang salamin sa gilid ay nakakatulong ng malaki. Kung siya ay wala, maaari kang magtanong sa isang malapit na mag-follow up kung nakamit mo ang tamang posisyon. Sa paglipas ng panahon, nagsisimula itong mag-ehersisyo nang mag-isa. Sa kabila ng katotohanang mula sa labas ng ehersisyo ay tila napaka-simple, nangangailangan ito ng maraming lakas, kaya't sulit na magsimula sa 30 segundo, dahan-dahang dalhin ang oras na ito sa 2 minuto.
2. Side bar na may diin sa isang tuwid na braso... Ang ibabang braso ay dapat na patayo sa sahig, ang itaas na braso ay maaaring iwanang sa sinturon o itinaas. Ang katawan ay dapat lumikha ng isang tuwid na linya hangga't maaari. Lalo na mahalaga na subaybayan ang posisyon ng pelvis at ang mga sensasyon sa pulso. Hindi inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito nang higit sa 1 minuto nang hindi nagagambala.
   
3. Glute tulay... Sa posisyon na nakahiga, ang pelvis ay tumataas hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, at ang pagpindot ay dapat na pilitin. Ang katawan ay nakasalalay sa mga balikat at paa, ang leeg ay dapat manatiling nakakarelaks. Maaari mong mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng 1-1.5 minuto nang walang pahinga.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo ng pabago-bago

Ang pumping press sa bahay gamit ang mga pabago-bagong ehersisyo ay nangangailangan ng espesyal na pangangalaga, dahil ang hindi wasto o masyadong biglang paggalaw ay maaaring makapinsala.Mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo at ang kanilang mga pagkakaiba-iba nang paunti-unti, nagsisimula sa pinakasimpleng at pinaka pangunahing mga.

Halimbawa:

1. Paikut-ikot... Sa kabila ng katotohanang ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakakaraniwan, maraming ginagawa itong ganap na mali, kapwa sa bahay at sa gym. Ang mga namamalagi na twist ay ginaganap na may baluktot (ngunit hindi naayos) na mga binti at isang maliit na saklaw ng paggalaw. Hindi kinakailangan na mabilis na kumilos, ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam na ito ay ang mga kalamnan ng tiyan na kasangkot sa trabaho, na ang katawan ay naangat dahil sa kanila, at hindi dahil sa pagsisikap ng mga binti. Mas mahusay na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib upang hindi makalikha ng karagdagang stress sa leeg.
   
2. Isang bisikleta... Isa pang klasiko ngunit napaka mabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng abs, likod at balakang. Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, dapat mong itaas ang iyong mga balikat at binti nang hindi pinapahirapan ang iyong mga kalamnan. Ang mga kamay ay maaaring mailagay kapwa sa likod ng ulo at sa kahabaan ng katawan. Pinahigpit ang mga kalamnan ng tiyan, dapat kang magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga binti, na ginagaya ang pagsakay sa bisikleta.
3. Rock climber... Ang napakatindi na ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay hindi lamang para sa abs, kundi pati na rin para sa mga kalamnan ng braso, binti, pigi at likod. Upang magsimula, kailangan mong kumuha ng isang diin na nakahiga (plank sa straightened arm), at pagkatapos ay halili na hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib. Ang mga mas advanced na bago ay maaaring baguhin ang posisyon ng kanilang mga binti sa pagtalon, para sa mga nagsisimula, ang isang pinasimple na bersyon ay angkop.

Pag-iiskedyul ng ehersisyo

Sa bahay, ang pumping press ay nangangailangan ng hindi lamang pisikal na pagsisikap, kundi pati na rin ng maraming paghahangad. Ang pag-iskedyul ng iyong ehersisyo ay makakatulong na mapanatili ang iyong sariling pagganyak at manatili sa track hanggang sa makamit mo ang nais na resulta.

Sa pag-usbong ng karanasan, ang prosesong ito ay hindi magtatagal, at posible na pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay sa mga bagong ehersisyo o kanilang mga pagkakaiba-iba.

Pinapayuhan ang mga nagsisimula na sanayin sa bahay ang 1 hanggang 3 beses sa isang linggo, kasama ang hindi bababa sa 2 mga pabago-bago at static na pagsasanay mula sa listahan sa itaas.

Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging napaka-ikliit, kahit na 15 minuto ay sapat na upang magsimula. Maaari mong piliin ang pinaka-angkop na oras sa iyong sarili, dahil ang biological orasan ng bawat isa at pang-araw-araw na iskedyul ay magkakaiba. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain o uminom.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Press sa loob ng 14 araw ay isang katotohanan! Programa ng pagsasanay

Mahirap, ngunit posible, na dalhin ang katawan sa isang isportsman na hitsura sa maikling panahon. Isang mahusay na naisip na programa sa pagsasanay, isang hanay ng mga ehersisyo araw-araw at wastong nutrisyon - ang diyeta ay makakatulong upang gawing embossed ang katawan. Una, ang taba ay aalis mula sa tiyan, pagkatapos ay mabubuo ang isang kaluwagan.

Ang pangunahing patakaran ay upang gumana nang regular, iyon ay, araw-araw. Hindi ito tumatagal ng maraming oras at pagsisikap. Kailangan mong gawin ang mga ehersisyo nang tama at obserbahan ang tamang paghinga sa panahon ng pisikal na pagsusumikap.

Mga sunud-sunod na tagubilin para sa paggamit:

• Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, mas mabuti araw-araw. Mas mahusay na gumanap ang mga ito, nagsisimula sa magaan, at araw-araw dagdagan ang pagkarga at gawing kumplikado ang mga ehersisyo.
• Ang static na pagkarga sa tiyan ay may malaking kahalagahan at isang makabuluhang resulta. Upang gawin ito, huminga nang palabas ng maraming beses araw-araw, pagkatapos ay huminga ng malalim at hawakan ang iyong hininga gamit ang iyong tiyan, bilang karagdagan, maaari kang lumikha ng isang pag-load para sa pindutin sa posisyon na ito sa pamamagitan lamang ng paglanghap. Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito hangga't may oras. Maaari itong gawin habang gumagalaw o nakaupo.
• Isa sa mga klasikong ehersisyo na maaaring gampanan kapwa sa bahay at sa trabaho, hindi ito nangangailangan ng maraming pisikal na aktibidad: iunat ang iyong mga bisig sa harap mo sa isang parallel na katawan, ibabaw, iunat ang iyong binti sa pahilis na pabalik, itaas ang kabaligtaran na braso sa kahabaan ng katawan at yumuko sa likuran. Ulitin ang mga paggalaw na ito sa iba pang braso at binti. Dapat itong gawin ng limang beses sa bawat panig.
• Isa pang simpleng ehersisyo na isinagawa habang nakahiga. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga braso ay nasa likod ng ulo, at ang katawan ng tao ay bahagyang nakataas. Ngayon ang mahalagang punto ay ang paghinga. Sa panimulang posisyon, huminga ng malalim, pagkatapos ay itaas ang katawan at maabot ang mga binti sa maximum, na gumagawa ng isang malalim na pagbuga nang may tunog. Para sa mga nagsisimula, gawin ang pagsasanay na ito dalawampung beses, patuloy na pagdaragdag ng bilang.
• Mag-ehersisyo sa banig ng tiyan. Yumuko ang iyong mga tuhod at huminga ng malalim, habang hinihinga mo, itaas ang katawan sa iyong mga tuhod at agad na bumalik, ngunit huwag humiga sa iyong likod, ngunit hawakan ang katawan sa timbang. Ulitin nang regular 15 hanggang 20 beses.
• Mag-ehersisyo na nakahiga, ngunit gumulong na sa iyong tiyan. Ang mga kamay ay pinahaba sa harap mo. Talampakan ang lapad ng balikat. Huminga, habang hinihinga mo, itaas ang buong katawan, kabilang ang mga braso at binti. Tanging ang tiyan lamang ang nananatili sa sahig. Ito ay mahusay na pagpapalakas ng likod at isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa buong katawan.
• Upang mabilis at tama ang pag-indayog ng press, kinakailangan upang gumuhit ng isang malinaw na indibidwal na programa ng pagsasanay, dahil ang mga katangian ng pagtitiis, metabolismo at istraktura ng katawan ay magkakaiba para sa bawat tao.

Pag-iingat para sa mga batang babae

Ang mga kababaihan na mas madalas kaysa sa mga kalalakihan ay nahaharap sa maraming mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan ng pagsasanay sa ab, na kung saan ay bahagi dahil sa likas na katangian, ngunit maaari ring lumabas mula sa maling diskarte upang mag-ehersisyo.

Ang pinakakaraniwang mga problema ay ang umbilical at vertebral herniapati na rin ang diastasis ng mga kalamnan ng tiyan. Maaari mong maiwasan ang mga problema sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga hakbang sa kaligtasan.

Makakatulong ba ang nutrisyon sa sports

Karamihan sa mga produktong pampalusog sa sports ay naglalayong pagdaragdag ng dami ng kalamnan at pagbabawas ng porsyento ng adipose tissue. Ang pinakaligtas para sa kalusugan ng kababaihan ay natural na protina, L-carnitine at pagkuha ng guarana.

Sa kaso ng pag-eehersisyo ng abs, ang nutrisyon sa palakasan para sa mga batang babae ay karaniwang hindi gaanong kahulugan.... Ang pagkain ng isang mahusay, malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na paunlarin nang sapat ang iyong kalamnan sa tiyan. Makatwiran lamang na gumamit ng protina kung mayroon kang isang abalang iskedyul na hindi pinapayagan kang sumunod sa lahat ng pagkain nang buo.

Ang mga dahilan para sa kakulangan ng nakikitang kaluwagan at kung kailan aasahan ang resulta

Mas mahirap para sa mga batang babae na makamit ang mga kalamnan ng lunas, at totoo ito lalo na sa mga kalamnan ng tiyan. Kahit na sa sandaling ito ay nadama ang mga cubes ng abs kapag nagsisiyasat, maaaring hindi ito nakikita. Ito ay dahil sa taba ng katawan, na natural na mas malaki sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki.

Posibleng makamit lamang ang isang relief press kapag ang porsyento ng taba ng katawan ay nabawasan sa halos 15% (ang mga katangian ng genetiko ay naiiba ang bilang na ito para sa bawat tao).

Maaari mong malaman ang porsyento na ito gamit ang isang ligtas na pamamaraan na tinatawag na pagsukat ng bioimpedance. Ang pumping the abs para sa mga batang babae sa bahay ay isang mahalagang hakbang patungo sa isang malakas at magandang katawan.

Ngunit sa pagsubok na makamit ito, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa kalusugan. Sinabi ng mga doktor na sa sandaling ito kung ang porsyento ng taba sa babaeng katawan ay umabot sa 13%, may posibilidad na makagambala ng hormonal, hanggang sa amenorrhea at kawalan ng katabaan. Samakatuwid, mahalaga na subaybayan ang iyong kalusugan, bigyang pansin ang anumang mga paglihis mula sa pamantayan at, kung kinakailangan, humingi ng payo ng isang dalubhasa.

Disenyo ng artikulo:Anna Vinnitskaya

Mga video sa mabisang ab ehersisyo

Paano bumuo ng mahusay na abs sa bahay: