Ang isang laging nakaupo na laging nakaupo na pamumuhay ay may nakakapinsalang epekto sa kondisyon ng sistemang musculoskeletal ng tao sa pangkalahatan at sa partikular na tono ng kalamnan ng iliopsoas. Kakulangan ng kinakailangan ehersisyo at pag-uunat binabawasan ang pagiging handa ng pag-andar ng kalamnan na ito, humina ito.
Ang matagal na pag-upo sa isang upuan sa araw ng pagtatrabaho ay humahantong sa isang sistematikong pag-ikli ng mga kalamnan ng iliac at lumbar. Ang pangmatagalang patuloy na paglo-load ay negatibong nakakaapekto sa pagkalastiko ng pangkat ng kalamnan na ito.
Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo
Ang kalamnan ng iliopsoas, pagsasanay para sa pagsasanay na direktang nauugnay sa mga pagpapaandar na ginagawa nito, ay binubuo ng dalawang malalaking mga bundle ng kalamnan:
- Malaking lumbar... Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa mga kalamnan ng tiyan (sa ilalim ng pangkat ng kalamnan ng singit). Ang itaas na bahagi ay nagmula sa unang 6 vertebrae. Sa ilalim, nakakabit ito sa maliit na proseso (trochanter) ng femur. Sa hugis, ang kalamnan ng psoas ay kahawig ng isang suliran at may isang makabuluhang cross-section na may kaugnayan sa natitirang mga kalamnan ng pelvic. Ang pangunahing pag-andar ng pangunahing kalamnan ng psoas ay upang ibaluktot ang katawan sa magkasanib na balakang.
- Iliac... Ang bundle ng kalamnan na ito ay matatagpuan sa ilalim ng mga kalamnan ng tiyan at matatagpuan sa iliac fossa. Dito nakalakip ang itaas na gilid ng kalamnan ng iliac. Ang mas mababang point ng attachment ay ganap na nag-tutugma sa mas mababang gilid ng psoas pangunahing kalamnan. Ang patag at malawak na kalamnan ng iliac ay aktibong lumahok sa proseso ng pagbaluktot ng katawan sa magkasanib na balakang.
Sa ganitong paraan, ang parehong mga kalamnan ay may magkaparehong pag-andar, sa itaas na bahagi nagmula ito sa iba't ibang mga punto, at sa ibabang bahagi ay nakakabit ang mga ito ng maliliit na litid sa proseso ng femur.
Innervation (pagbibigay ng mga tisyu ng kalamnan at mga hibla na may koneksyon sa gitnang sistema ng nerbiyos, at, dahil dito, tinitiyak ang paggana nila) ng kalamang iliopsoas - ang nerve plexus sa lumbar rehiyon.
Bilang karagdagan sa pagbaluktot ng katawan sa kasukasuan ng balakang, pinapanatili ng kalamnan ng iliopsoas ang balanse ng katawan kapag naayos ang mga kasukasuan. Ang kalamnan na ito ay halos hindi kasangkot sa proseso ng paggalaw. Gayunpaman, ito ay may mahalagang papel sa pagbuo ng isang likas na pisyolohikal na liko sa lumbar gulugod sa mga tao.
Kaugnay nito, maraming mga pangunahing kadahilanan sa peligro para sa iliopsoas kalamnan (PPM):
| Labis na pag-ikli | Nangyayari sa matagal na pagkakagalaw na walang galaw. Sa kasong ito, kinakailangan ang ehersisyo upang makatulong na makapagpahinga ng kalamnan. Ang mga static na pag-load at mabagal na sinusukat na paggalaw mula sa yoga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makayanan ang gawaing ito, pati na rin iunat ang MRP. |
| Pagkasira ng kalamnan | Ang isang laging nakaupo na pamumuhay at kawalan ng regular na pisikal na aktibidad ay humahantong sa isang paghina ng kalamnan iliopsoas. Ang pagpapalakas ng PPM ay nangangailangan ng mga ehersisyo ng lakas upang sanayin ang lukab ng tiyan. |
Sa pagtingin sa lahat ng mga tampok na tinalakay sa itaas, tungkol sa anatomical na istraktura ng kalamnan, ang mga lugar ng pagkakabit nito at ang mga pagpapaandar na ginagawa nito, ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo ay nabuo upang palakasin ang PPM, mag-inat at magpahinga. Upang maibalik ang kalamnan, kinakailangang isaalang-alang ang bawat isa sa mga kadahilanan na nakakaapekto sa hindi paggana ng kalamnan iliopsoas.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang kalamnan ng iliopsoas ay napapailalim sa dalawang pangunahing uri ng pagpapapangit: pagkasayang at hypertonicity. Ang paggawa ng pagsusumikap, pag-eehersisyo, o isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa hypertonicity ng PPM.
Maaari itong maging sanhi ng mga sumusunod na sakit:
- Hyperlordosis. Nagpakita ito ng isang spasm ng kalamnan ng iliopsoas. Sinamahan ito ng labis na pagpapalihis sa mas mababang likod at nadagdagan ang stress sa gulugod.
- Hindi gumana ang pagpapaandar ng bato... Ang isang panahunan na PPM ay pinipiga ang mga organo ng excretory system ng tao at pinipigilan silang gumanap ng kanilang pangunahing tungkulin.
- Mga problema sa pagtunaw... Ang malalim na lokasyon ng kalamnan ay ginagawang umaasa ang mga organo ng tiyan sa tamang paggana ng kalamnan.
Sa pagkasayang ng PPM, ang isang tao ay nagkakaroon ng isang pagyuko sa thoracic gulugod at flat back syndrome sa lumbar gulugod. Ang maling gawain sa kalamnan ay humahantong sa karagdagang pagkabulok nito. Bilang isang resulta, ang magkasanib na balakang ay nawala.
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Ang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapalakas, pag-uunat at pagrerelaks ng kalamnan ng iliopsoas ay malawak. Maaari kang pumili ng kinakailangang kilusan mula sa mga programa sa pagsasanay sa atletiko o remedial na himnastiko. Gayunpaman, bago simulan ang pag-eehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang physiotherapist o propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan para sa payo.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Ang isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay sa PPM ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Ang lahat ng mga paggalaw ay maaaring isagawa sa bahay. Gayunpaman, pinakamahusay na huwag patakbuhin ang kalamnan ng iliopsoas at mag-ehersisyo bilang isang hakbang sa pag-iingat. Kaya't ang PPM ay tumatagal ng isang aktibong bahagi kapag tumatakbo o naglalakad.
Upang palakasin ang kalamnan, sapat na upang magsanay ng paglalakad ng 25-40 minuto. Araw-araw.
Pangunahing kumplikado
Ang kalamnan ng iliopsoas, kung saan ang pagsasanay ay nahahati sa tatlong pangunahing mga grupo, maaaring kailanganin na palakasin, iunat, o lundo. Ang pagbabalik ng PPM ng mga pagpapaandar na nawala sa proseso ng mahahalagang aktibidad ay maaaring maiugnay sa bawat inilarawan na pamamaraan.
Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa yoga ay ginagamit upang mabatak at pahabain ang kalamnan ng iliopsoas.
Ang physiotherapy batay sa pag-aayos ng static na pag-load ay nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na iunat at palakasin ang target na pangkat ng kalamnan.
Ang sumusunod na kumplikadong mga hakbang sa therapeutic at prophylactic ay laganap:
- Mag-ehersisyo "Mangangabayo". Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga klasikong pag-atake sa isang binti nang hindi sumasabay. Panimulang posisyon: ang kaliwang binti ay itinatakda sa harap mo, ang kanang binti ay inilalagay hangga't maaari. At ang ipinahiwatig na posisyon ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagbaba pababa hanggang sa lumuhod ang tuhod ng kanang binti sa sahig. Sa kasong ito, sa pinakamababang punto, ang hita ng harap na kaliwang binti ay dapat na parallel sa sahig. Habang nagsasanay ka, ang takong ng harapan ng paa ay maaaring ilipat malapit sa pigi. Ang katawan ng mag-aaral ay dapat na matatagpuan patayo sa sahig (pinapayagan ang isang bahagyang paatras na paglilipat mula sa patayong eroplano). Mahalaga na subaybayan ang pagpapanatili ng pagpapalihis ng pisyolohikal sa mas mababang likod. Pagkatapos ng isang pagkaantala sa ipinahiwatig na posisyon para sa 5-15 segundo. dapat mong baguhin ang posisyon ng mga binti. Ang kanang paa ay umaabot, at ang kaliwang paa ay umaatras.
- Lumalawak mula sa isang posisyon ng pagkakaupo sa sahig. Umupo sa isang patag na ibabaw, mga binti sa harap mo, baluktot ang mga tuhod. Kinakailangan upang ikonekta ang mas mababang mga bahagi ng parehong mga paa, habang ang mga tuhod ay kumalat sa mga gilid at hawakan ang sahig. Mula sa posisyon na ito, ang katawan ay dapat na ikiling pasulong hanggang sa madampi ng dibdib ang sahig o kung malalim hangga't maaari. Na may sapat na kakayahang umangkop, posible na magsagawa ng mga baluktot sa unahan na may mga binti na tuwid, pinahaba pasulong at patag. Sa kasong ito, dapat mong kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at bumaba nang malalim hangga't maaari, hilahin ang katawan gamit ang iyong mga kamay.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang paraan upang palakasin ang kalamnan ng iliopsoas ay ang paggawa ng mga pahalang na ehersisyo sa bar. Ang mga nakasabit na paa ay maaaring maisagawa pareho sa istilo ng static at mga pabagu-bagong pag-load.
Mga ehersisyo sa pahalang na bar:
| Ang pagtaas ng mga binti sa pindutin ang 3-4 * 15-20 na mga pag-uulit | Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat mong iposisyon nang tama ang iyong sarili sa pahalang na bar. Dapat na mahigpit na bilugan ng mga kamay ang crossbar na "sa kandado". Nangangahulugan ito na ang mga hinlalaki ay dapat na balutin ng pahalang na bar mula sa ibaba, hindi mula sa itaas. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na hiwalay sa balikat. Iiwasan nitong tumba. Ang mga baluktot na binti ay itinaas hanggang sa dumampi ang tuhod sa dibdib. Ang pagbaba ng mga mas mababang paa't kamay sa panimulang posisyon ay dapat na maisagawa nang maayos. |
| Nakataas ang nakabitin na binti nang may pagkaantala sa tuktok na punto | Ang ehersisyo ay ganap na katulad sa isang tinalakay sa itaas, gayunpaman, ito ay ginaganap sa istilo ng isang static na pagkarga. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti hanggang sa hawakan ang dibdib at ayusin ang mga ito sa posisyon na ito para sa maximum na posibleng oras. |
| Pahalang na sulok | Ang ehersisyo ay ginaganap mula sa isang nakaharang posisyon. Ang mga kamay sa mga tahi, bahagyang malayo sa katawan at nakabalik ang mga palad. Ang mga balikat at ulo ay patag sa sahig. Mula sa panimulang posisyon, ang mga tuwid na binti ay nakataas hanggang sa patayo. Mahalagang matiyak na ang MRP at mga kalamnan ng tiyan ay patuloy na na-load. Hindi pinapayagan ang sobrang pagdukot ng mga binti sa eroplano ng tiyan. |
Ang kalamnan ng iliopsoas, na maaaring lundo ng mga tao sa lahat ng antas ng fitness, ay madaling kapitan ng sakit sa spasms. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring humantong sa hindi pagkakatugma ng hibla ng kalamnan o labis na pagkapagod sa MRP.
Upang maalis ang mga spasms, isang hanay ng mga ehersisyo ang ginagamit, na naglalayong unti-unting pagpapahinga at pag-igting ng PPM:
- Yugto ng pagpapahinga... Ginagawa ito sa loob ng 1-2 minuto. Kinakailangan na humiga sa isang kama o sofa sa isang paraan na ang katawan ay ligtas na matatagpuan sa sumusuporta sa ibabaw. Ang mga binti ay dapat na nakabitin sa gilid. Sa kasong ito, ang posisyon ng lumbar ay dapat na maayos sa anatomically tamang posisyon. Upang magawa ito, maglagay ng malambot na roller sa ilalim nito. Mula sa inilarawan na posisyon, dapat mong salain ang iyong mga kalamnan at itaas ang iyong tuwid na mga binti sa parallel sa sahig. Pagkatapos ay simulang baluktot ang mga ito nang hindi tumitigil. Sa huling puntong, ang mga hita ay dapat na patayo sa sahig, at ang mga ibabang binti ay dapat na masuspinde (ang mga paa ay hindi hawakan ang ibabaw ng kama o sofa).
- Yugto ng Boltahe. Ginagawa ito sa loob ng 5-10 segundo. Mula sa pangwakas na posisyon mula sa yugto ng pagpapahinga, kinakailangan upang ituwid ang mga binti na pinagsama sa isang linya na kahilera sa sahig. Ayusin ang posisyon na ito para sa tinukoy na oras at bumalik sa yugto ng pagpapahinga.
Inaayos ang resulta
Ang mga nakamit na resulta ay maaaring pagsamahin sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad. Ang paglalakad sa sariwang hangin o maikling pag-hike sa maburol na lupain ay pipilitin na gumana ang kalamnan tulad ng dati. Ang paglalakad sa hindi pantay na mga kalsada ay higit na katanggap-tanggap sa mga tao. Ang proseso ng ebolusyon ay inangkop ang musculoskeletal system upang tiyak na ang ganitong uri ng karga.
Kailan aasahan ang epekto
Lumilitaw ang epekto ng pagsasanay depende sa yugto ng pagsisimula ng pagsasanay. Kapag nangyari ang isang spasm, ang nakakarelaks na himnastiko ay maaaring magbigay ng mga resulta pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay. Gayunpaman, maaaring tumagal ng ilang buwan hanggang maraming taon upang bumalik sa natural na kurbada ng mas mababang likod at tamang pustura.
Ang kalamnan ng iliopsoas ay nakakaapekto sa kalusugan at kahandaan sa paggana hindi lamang ng sistemang musculoskeletal ng tao, kundi pati na rin ang mga katabing sistema, pati na rin ang mga panloob na organo ng lukab ng tiyan.
Ang mga sintomas ng pagkasira ng kalamnan ay unti-unting lumilitaw. Samakatuwid, upang maiwasan ang mga komplikasyon, dapat mong agad na simulan ang paggawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang kalamnan ng iliopsoas.
Video ng mga ehersisyo para sa kalamang iliopsoas
Mga ehersisyo para sa kalamnan ng iliopsoas: