Mga ehersisyo para sa paghihigpit ng sagging balat ng mga kamay para sa mga kababaihan sa bahay

Ang saggy na balat sa mga kamay ng mga kababaihan ay isang problema na sinabi ng mga eksperto na malulutas sa mga simpleng ehersisyo. Sa katunayan, bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, ang pagbibigay ng masamang gawi at paghantong sa isang malusog na pamumuhay ay magiging kapaki-pakinabang para sa paghihigpit ng balat sa mga kamay.

Ang proseso ng pagbawi ay hindi magiging mabilis, ngunit ang mahigpit na pagsunod sa mga rekomendasyong inilarawan sa artikulong ito ay garantisadong makakatulong na iwasto ang sitwasyon.

Magpainit bago mag-ehersisyo

Ano ito dapat?

Tulad ng anumang iba pang pisikal na pagsasanay, ang pagpapatupad ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kamay, ayon sa mga patakaran, ay dapat magsimula sa isang pag-init. Inirerekumenda ng mga eksperto na simulan ito sa magaan na ehersisyo, at pagkatapos ay unti-unting nadaragdagan ang karga.

Din mahalaga na laging subaybayan ang iyong paghinga, sapagkat nakakaapekto ito sa gawain ng mga panloob na organo at ang kalagayan ng mga tisyu ng buto, kapag gumaganap ng mga kumplikadong ehersisyo.

Paano ito gawin nang tama?

Sa simula, isinasagawa ang isang pangkalahatang pagpainit. Ang pangunahing gawain nito ay ang tono ng kalamnan masa upang mababad ang mga ito sa isang malaking halaga ng oxygen. Pagkatapos, dapat kang pumunta sa isang espesyal na pag-init na naglalayong maghanda para sa kumplikado, partikular, ang napiling pangkat ng kalamnan.

Ang pag-init na ito ay nagsasangkot ng pagganap ng mga simpleng paggalaw, na may pag-uulit na hindi hihigit sa 12 beses. Ang pangunahing pamantayan kapag pumipili ng isang warm-up complex ay ang pagsunod nito sa kasunod na sesyon ng pagsasanay.

Kailan at magkano?

Ang tiyempo ng ehersisyo ay pulos indibidwal.

Ang pinaka-pinakamainam na panahon para sa pagsasanay ay itinuturing na nasa pagitan ng 16 at 17 na oras., dahil ito ay sa panahong ito sa karamihan ng mga tao na ang mga kalamnan ay nagiging mas mainit at mas nababanat, at ang pag-igting ay minimal, na ginagawang posible upang madagdagan ang karga kung kinakailangan.

Para sa ilang mga tao, ang isang pag-eehersisyo sa umaga ay mas komportable., dahil mas madali para sa kanya na pumili ng oras, at magsagawa ng mga ehersisyo pagkatapos ng pagsikat ng araw, siya ay nagiging ugali na, na nagpapahintulot sa isang tao na mas madaling maiayos sa pisikal na aktibidad.

Ang tagal ng pangkalahatang pag-init ay nag-iiba depende sa mga indibidwal na kakayahan ng mga nagsasanay, ngunit sa average na tumatagal ito ng hindi hihigit sa 20 minuto. Ang paglipat mula sa pag-init ng ehersisyo hanggang sa pangunahing kumplikado ay dapat na makinis, samakatuwid, hindi ka dapat magpahinga sa pagitan ng mga ito, higit sa 5-7 minuto.

Kasama sa isang simpleng pag-init ang sumusunod:

• lumalawak ang katawan sa mga squats, bends;
• swing, pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat, kahaliling pag-ikot ng balikat pabalik-balik;
• simpleng pagtaas ng mga braso at binti;
• Mataas na lukso;
• naglalakad sa lugar, atbp.

10 mabisang ehersisyo upang maiwasan ang lumubog na balat sa iyong mga kamay

Ang mga ehersisyo para sa sagging, flabby arm para sa mga kababaihan ay magkakaiba-iba.

Sa kurso ng pagsasaliksik, isiniwalat na ang pinaka-epektibo, sa ganoong sitwasyon, ay iba`t ibang uri ng mga push-up at mga diskarte sa lakas na gumagamit ng mga timbang, maayos na isinagawa at walang jerking, 2-3 set na mas mababa sa 8-12 beses.

Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng deltoid, na nangangailangan ng kawastuhan dahil sa kanilang maliit na sukat, upang maiwasan ang pinsala.

Sa wastong pagpapatupad ng ehersisyo na ito, dapat na kasangkot ang gitnang bundle ng mga deltoids., kung may pag-igting sa harap at, bukod dito, sa likurang delta, kung gayon mayroong isang malinaw na paglabag sa pamamahagi ng pag-load.

Simula ang paggalaw mula sa panimulang posisyon (nakatayo, ibinaba ang mga bisig), ang mga siko ay nakataas at pabalik upang ang mga bisig ay kumalat sa gilid na parallel sa sahig. Ginanap sa isang pangalawang pagkaantala sa pinakamataas na punto.

Bent-over na pag-aanak ng dumbbell

Ang ehersisyo ay katulad ng naunang isa, ngunit ang pagkakaiba ay isinasagawa ito sa isang pagkahilig pasulong. Sa parehong oras, ang mga paa ay naayos sa sahig sa distansya ng balikat, parallel sa bawat isa. Ang likod ay nananatiling antas, ang mga balikat ay nakakarelaks. Ang anggulo ng ikiling ay dapat na 45 °.

Kung ang mga lateral na kalamnan ng mga bisig ay nasasangkot sa unang ehersisyo, kung gayon kapag nakataas ang mga nakaunat na bisig sa isang slope, gumagana ang likuran na mga deltoid... Ang pangkat ng kalamnan na ito ay mas malamang na maunat, kaya maaari mong mai-load ang mga ito nang mas aktibo.

Mahalagang magsagawa ng pag-aanak ng dumbbell sa isang pagkiling, pagmamasid sa tamang posisyon, dahil, paglihis mula rito, nawala ang kahulugan ng pagsasanay. Para sa kadahilanang ito, kinakailangang tandaan ang mga tipikal na pagkakamali ng ehersisyo na ito.

Kasama sa mga error na ito ang sumusunod:

1. Ang mga siko ay hindi nakabukas, ngunit bumalik, na nag-aambag sa maling pamamahagi ng pag-load.
2. Kung ang anggulo ng ikiling ay masyadong maliit, gumana sa gitna, hindi sa mga kalamnan sa likod, na layunin ng ehersisyo na ito.
3. Maling napiling timbang ng mga dumbbells o kettlebells. Ang mga ehersisyo para sa malungkot na mga braso para sa mga kababaihan ay nagsasangkot ng maraming timbang, ngunit kung sobra-sobra mo ito sa gayong karga, mahihirap na iangat ang mga dumbbells nang hindi pinagsama ang kasukasuan ng siko, na isang pagkakamali din.
4. Ang pagkakaroon ng tuwid na itaas na mga limbs ay hindi katanggap-tanggap dahil sa pag-igting sa iba pang mga lugar ng kalamnan tissue kapag gumaganap ng isang kilusan.
5. Pag-igting ng gulugod ng kalamnan.
6. "Round back" - mapanganib na labis na karga sa lumbar rehiyon.

Nakatayo na Kahaliling Dumbbell Press

Sa ehersisyo na ito, ang balikat na pamigkis na zone ay aktibong nagtrabaho.

Sa panimulang posisyon, ang mga binti ay bahagyang baluktot, magkalayo ang lapad ng balikat. Ang pagpapalit ng mga bisig pataas at pababa ay hindi gaanong masidhi kaysa sa mga parallel lift, samakatuwid, ito ay mas angkop para sa mga nagsisimula at para sa mga kababaihan na nais na higpitan ang sagging balat ng mga kamay at bumuo ng mga kalamnan na may ehersisyo.

Habang nag-eehersisyo, dapat mong subaybayan ang iyong paghinga: sa paglanghap bumangon, sa pagbuga - pababa. Ang mga paggalaw ay ginagawa lamang sa mga kamay, ang lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan ay statically fix, ang tiyan at pigi ay hinihigpit.

Mga klasikong push-up mula sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pangunahing, dahil nagsasangkot ito ng maraming iba't ibang mga kalamnan sa trabaho:

1. Pectoralis pangunahing kalamnan.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Mga kalamnan na Deltoid.
5. Mga kalamnan sa katawan.

Ang kinakailangang epekto ay nakamit dahil sa presyon ng mga kamay ng eksklusibo ng sariling timbang ng tao, samakatuwid ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa kasarian ng babae.

Kinuha ang suporta habang nakahiga, ang mga bisig ay matatagpuan sa mga gilid ng lapad ng balikat. Ang mga brush ay bahagyang naka-labas. Ang katawan ay tuwid, hindi dapat magkaroon ng anumang pagpapalihis. Kailangan mong magsagawa ng mga push-up nang dahan-dahan, na may pagkaantala sa mas mababang posisyon, na iniiwan ang isang maliit na agwat sa pagitan ng dibdib at sahig.

Inirerekumenda ng mga eksperto na magsimula sa 1 hanay ng 12 reps.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga bitak sa mga daliri - sanhi at paggamot ng balat ng mga katutubong remedyong, pamahid, maskara at gamot. Isang larawan.

Baliktarin ang mga push-up ng upuan

Ang pangunahing pokus ng ehersisyo ay upang gumana sa triseps na kalamnan ng balikat. Bilang karagdagan sa kanya, kasangkot ang mga trisep, itaas na dibdib.Ang push-up na ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-angat ng mga sandata para sa mga kababaihan., sapagkat ang pangunahing aksyon ay tiyak sa lugar ng problema.

Isinasagawa ito mula sa isang posisyon na may back rest sa bench na may mga kamay at baluktot na binti na nakapatong sa sahig. Para sa lahat ng mga nasasalat na benepisyo, dapat tandaan na sa pagkakaroon ng mga pinsala o iba pang mga problema sa balikat ng balikat, ang inilarawan na ehersisyo ay kontraindikado para sa pagganap.

Bench press

Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng pektoral, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga braso at balikat na balikat. Maaaring magamit ang iba't ibang mga timbang (dumbbells, barbells, weights). Ang tanging punto lamang na dapat isaalang-alang ay ang bigat ay dapat na isang walang katiyakan na punungo.

Nakahiga sa sahig o sa isang simulator, ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga siko at nagkalat sa mga gilid ay itinaas patayo sa itaas. Ang mga binti ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig.

Pinapayuhan ka ng mga propesyonal na mag-ingat: huwag gumawa ng higit sa 15 beses o higit pa sa 2 pag-uulit, upang hindi ma-overload ang mga kasangkot na mga grupo ng kalamnan.

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps

Ang pagkukulot ng mga braso patungo sa dibdib gamit ang mga dumbbells ay naglalagay ng isang pagkarga sa mga kalamnan ng balikat sa harap, toning ang mga ito. Sa karamihan ng mga kaso, ang paggalaw ay ginaganap habang nakatayo.

Mahigpit na nakadikit ang mga siko sa katawan, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang tiyan ay nakatakip sa buong buong ehersisyo. Ang pagpapatupad ay dapat na makinis, na may pagkaantala sa tuktok.

Dumbbells sa likod ng ulo

Nakatayo nang tuwid, ang mga binti ay naka-set sa isang maliit na distansya mula sa bawat isa. Ang dumbbell ay kinuha sa kamay at maayos na tumaas at nagsisimula sa likod ng ulo kapag ang siko ay baluktot. Pagkatapos, ang pagkilos ay ginaganap sa parehong paraan para sa kabilang banda.

Ito ay isang mahusay na pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa mga lumulubog na bisig ng mga kababaihan, hindi lamang dahil sa tamang pag-load, ngunit dahil sa pag-uunat ng mga lateral na kalamnan na kinakailangan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

French Triceps Press

Sa wastong pagpapatupad ng ehersisyo na ito, ang trisep ay nagiging pangunahing lugar ng trabaho.

Ang panimulang posisyon ay nangangailangan ng ilang kakayahang umangkop, dahil kinakailangan upang itaas ang iyong mga bisig mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko ito sa isang anggulo ng 90 degree, at ibababa ito sa iyong likuran, pagkatapos ay bumalik sa panimulang punto. Para sa French press, ang inirekumendang rate ay 10-12 reps at tatlong set.

Pag-agaw ng mga kamay gamit ang likod ng mga dumbbells

Panimulang posisyon - magkasama ang mga binti, ang katawan ay bahagyang ikiling, ang likod ay tuwid. Ang mga bisig na may dumbbells ay baluktot sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degree at naayos sa antas ng dibdib.

Sa pagbuga, kinakailangan na kumuha ng tuwid na armas sa likuran mo, at sa paglanghap, ibalik ang iyong mga kamay sa mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang buong pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib at braso sa ehersisyo ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong sariling timbang. Ang katawan ay dapat na tuwid, tulad ng isang stick, upang ang presyon sa panahon ng paghila ay ipinamamahagi nang tama, pagkarga ng trisep. Pag-abot sa tuktok na punto, ang mga bisig ay ganap na pinalawig.

Sample na programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang isang pag-eehersisyo sa isang banayad na mode (para sa mga nagsisimula) ay maaaring isagawa ayon sa naturang programa na inirekomenda ng mga fitness trainer para sa mga kababaihan na 30-50 taong gulang, na walang mga kontraindiksyon sa pangkalahatang pisikal na edukasyon para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Mga rekomendasyon ng mga fitness trainer para sa paggawa ng mga ehersisyo sa kamay

Paano at kailan mag-eehersisyo nang mas mahusay para sa higit na pakinabang

Naniniwala ang mga may kasanayan sa pagsasanay na ang pagsasanay sa braso ay magiging mas epektibo kapag sinusunod ang ilang mga patakaran.

Kasama sa mga patakarang ito ang sumusunod:

1. Sa oras, ang kumplikado ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 30-40 minuto. Ang isang mas mahabang pag-eehersisyo, upang mapanatili ang lakas, ay nangangailangan ng pagbawas ng kasidhian, na negatibong nakakaapekto sa kalidad nito.
2. Huwag magsanay sa parehong mga pangkat ng kalamnan araw-araw., kailangan mong magpahinga upang maibaba ang mga ito.
3. Upang maiwasan ang sobrang pag-init at pag-aalis ng tubig sa panahon ng pisikal na aktibidad, bago ang pagsasanay at sa buong araw, kinakailangan na ubusin ang dami ng likido na kinakailangan ng katawan, lalo na sa tag-init.
4. Ang tamang dami ng protina ay dapat isama sa diyeta upang maibalik ang masa ng kalamnan.
5. Mahalagang tandaan na ang mga carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.nakuha ng mga tao bilang isang resulta ng pantunaw. Ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng malaking gastos sa enerhiya, kaya kailangan mong dagdagan ang iyong lakas sa oras para sa produktibong trabaho sa pagbuo ng isang magandang katawan.
6. Sa panahon ng isang lamig ang anumang aktibong pagsasanay ay hindi kasama dahil sa karagdagang pag-load sa puso.
7. Ang hanay ng mga ehersisyo ay dapat na ulitin ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto.

Ang pangunahing mga pagkakamali na nagawa sa panahon ng pagsasanay

Ang kagandahan at pagiging matatag ng balat ng isang babae ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.

Ang unang hakbang ay ibabalik sa normal ang iyong timbang. Ang pagkakaroon ng labis na pang-ilalim ng balat na taba ay tatanggi sa lahat ng mga resulta ng pagsusumikap sa paglikha ng isang kaluwagan.

Kinakailangan lamang upang simulan ang masiglang pisikal na aktibidad na naglalayong mapabuti ang hugis ng mga siko at balikat na zone sa pamamagitan ng pagsasaayos ng diyeta. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay dapat isaalang-alang na "praksyonal" na nutrisyon, iyon ay, pagdaragdag ng bilang ng mga pagkain bawat araw at pagbawas ng mga bahagi.

Ang mga ehersisyo para sa pagbuo ng isang magandang hugis ng mga kamay para sa mga kababaihan ay hindi dapat gumanap gamit ang maliit na timbang, dahil ang isang mabisang paghihigpit ng sagging balat at kalamnan sa sitwasyong ito ay hindi garantisado. Ang isang naaangkop na karga ay tinatawag na dumbbells na may bigat na 2-3 kg.

Ang mas malalaking timbang ay maaaring mag-overload at makasugat sa mga kalamnan. Ang problema ng maluwag na balat sa mga kamay ng mga kababaihan ay hindi kasiya-siya, ngunit malulutas. Ang pangunahing bagay ay kumilos nang pamaraan: huwag palalampasin ang pag-eehersisyo, sundin ang regimen ng pag-inom at maingat na pumili ng mga produktong pagkain.

Mga Nakatutulong na Saggy Arms Exercise na Video para sa Mga Babae

Dumbbell Saggy Arm Exercises para sa Mga Babae:

Paano higpitan ang sagging balat ng kamay sa bahay - mabisang ehersisyo para sa mga kababaihan:

Mga ehersisyo sa kamay sa bahay nang walang timbang: