Mga ehersisyo para sa likod, pustura ng mga kababaihan, na may osteochondrosis, scoliosis, luslos. Pagsasanay kasama at walang mga dumbbells sa bahay

Sa modernong buhay, araw-araw, pampinansyal, personal na mga problema ay malakas na nakakaapekto sa sistema ng nerbiyos at pisikal na kalagayan ng mga tao. Ang mga regular na aktibidad sa palakasan, pisikal na ehersisyo ay kinakailangan upang maibalik ang lakas, mapawi ang stress.

Hindi laging posible na bisitahin ang mga gym at fitness club. Isang kahalili sa mga mamahaling sentro ng palakasan ay mga pagsasanay sa likod na nakabase sa bahay.

Paano gawin nang tama ang mga ehersisyo

Ang anumang pisikal na ehersisyo na isinagawa nang walang mga tagubilin ng isang tagapagsanay ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

• Una sa lahat, kinakailangan wastong mag-navigate sa oras ng pag-eehersisyo... Dito nahahati ang mga opinyon. Ang ilang mga tao ay itinuturing na maagang umaga ang pinakamahusay na oras. Ang iba naman ay nakasandal sa oras ng gabi (16-18 na oras). Ang oras ng pagsasanay ay nakasalalay sa kondisyong pisikal. Ang katawan ay hindi dapat pagod upang ganap na ibigay ang lakas nito sa pisikal na aktibidad sa pag-eehersisyo. Kung napili ang oras, hindi inirerekumenda na baguhin ito sa buong kurso sa pagsasanay.
• Ang mga klase ay gaganapin hindi bababa sa 45 minuto, kung saan 10 minuto ang ginugol sa pag-init ng mga kalamnan.
• Ang dalas ng ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 4 na beses sa isang linggo (klase tuwing iba pang araw). Ang mga gawain sa araw-araw ay maaaring maging lubhang naubos.
• Kung maaari ipinapayong magsagawa ng mga klase sa malinis na hangin (sa balkonahe, sa hardin). Kung hindi ito posible, ipinapayong sanayin sa isang maluwang na silid na may maraming hangin.
• Ang pag-eehersisyo sa bahay nang mag-isa ay inirerekumenda lamang kung mayroon kang karanasan mga pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng isang nagtuturo.

Mahalaga! Huwag mag-ehersisyo sa isang buong tiyan. Nagbabala ang mga doktor: upang maiwasan ang pagkadepektibo ng cardiovascular system, mag-ehersisyo ng pagsasanay 6-8 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Magpainit

Inirerekumenda na iunat ang iyong katawan ng ilang minuto bago simulan ang ehersisyo. Pangunahing kinakailangan ang pag-init upang maihanda ang mga daanan ng hangin, gitnang sistema ng nerbiyos para sa pangunahing pagsasanay. Sa partikular, inirerekumenda ang pag-init ng katawan sa panahon ng malamig na panahon.

Mayroong 3 uri ng pag-init:

• walang galaw (static);
• palipat-lipat (dynamics);
• magulo (ballistics).

Mga uri ng warm-up:

• Ang static warm-up ay idinisenyo upang palakasin ang mga limbs, igting ang muscular system.
• Ang isang pabagu-bagong pag-init ay isang pag-uulit ng parehong mga paggalaw sa isang mabagal na tulin.
• Ang ballistic warm-up ay nagsasangkot ng magulong paggalaw.

Ang pinakatanyag ay ang pabagu-bagong pag-init. Ang pangunahing bagay ay hindi gumastos ng maraming enerhiya sa pag-init ng katawan, upang ang pangunahing mga ehersisyo ay madali. Hindi na kinakailangan upang simulan ang pag-init sa isang takbo, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa paglukso ng lubid o paglukso sa lugar.

Simple at mabisang pagsasanay sa likod

Ang likod ay nangangailangan ng espesyal na pansin, dahil ito ang suporta para sa buong katawan. Ang kalusugan ng buong organismo ay nakasalalay sa kalagayan ng likod, ngunit binibigyan ito ng pansin kapag naramdaman ng sakit at pagkapagod ang kanilang sarili.

Kinakailangan na regular na palakasin ang muscular system na may mga ehersisyo para sa likod.

Upang magpatuloy na sanayin, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay. Ang isang hanay ng mga sesyon ng pagsasanay sa likod ay ibinibigay.

Mga crunches ng lumbar

Ang mga ehersisyo ay katulad ng manu-manong pamamaraan ng therapy na ginamit ng mga doktor, ngunit ang mga lumbar twist ay gumanap nang nakapag-iisa, nang walang tulong:

1. Nagsisimula ang pag-eehersisyo sa isang nakaharang posisyon.
2. Ang kanang binti ay dapat na nakadirekta sa kaliwa at baluktot sa tuhod.
3. Sinusuportahan ng kaliwang kamay ang kanang tuhod, ang kanang kamay ay dapat ilagay sa sahig sa isang nakaunat na estado.
4. Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mong subukang pigilin ang iyong likod sa sahig upang hawakan ito ng iyong balikat.
5. Ang tuhod na hawak ng kamay ay dapat ding hawakan sa sahig.
6. Ulitin ang pareho sa iyong kaliwang binti sa kanan.

Gawin ang ehersisyo ng 5-6 beses.

Fitball lumalawak

Ang Fitball ay napakapopular sa panahong ito para sa pagganap ng iba't ibang mga ehersisyo sa kalusugan, pang-iwas at palakasan. Ang mga regular na ehersisyo sa fitball ay nagtataguyod ng pagkasunog ng taba, paginhawahin ang sakit, paginhawahin ang pagkapagod. Ang Fitball ay malaking tulong para sa mga problema sa gulugod.

Mga ehersisyo:

1. Ang pagsisinungaling nang kumportable hangga't maaari sa iyong tiyan sa fitball, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig hanggang sa lapad ng balikat at, nagtatrabaho sa iyong mga kamay, sumulong, ang bola ay hindi masasailalim ng iyong mga tuhod.
2. Ang katawan ay dapat kumuha ng isang tuwid, pahalang na hugis.
3. Upang mapanatili ang balanse, kailangan mo ng mga kalamnan ng likod, ngunit panatilihing lundo ang leeg.
4. Susunod, higpitan ang pindutin, gamit ang iyong mga binti sa isang tuwid na posisyon, itaas ang iyong balakang, ipahinga ang iyong mga paa sa bola.

Kailangan mong magsimula sa 5-6 na pag-uulit, pagdaragdag ng bilang hanggang sa 12 beses. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa gulugod.

Pagpapanatiling static ang mga binti

Isang elementarya ngunit kinakailangang ehersisyo. Pinapawi ang pagkapagod ng binti, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagdaragdag ng daloy ng dugo sa likod, binabawasan ang sakit sa mga rehiyon ng vertebral at lumbar.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong mga binti, pagsandal sa kanila, halimbawa, sa isang pader o sa isang upuan, nang hindi pinipigilan ang mga ito.

Deadlift

Madaling gawin sa bahay ang ehersisyo sa backlift sa likod.

Ginagawa ang kalamnan ng psoas at ang extensor ng gulugod:

1. Upang maisagawa ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, dalhin ang iyong mga talim ng balikat sa bawat isa.
2. Ang posisyon ng mga binti ay dapat na tumutugma sa lapad ng mga balakang, ang likod ay baluktot sa mas mababang likod, ang mga kamay na may dumbbells ay dapat na gaganapin kasama ang mga balakang.
3. Huminga ng malalim, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, yumuko pasulong upang ang slope ay parallel sa sahig (maaari kang mas mataas nang bahagya).
4. Ang mga kamay na may dumbbells ay dapat itago nang kaunti mula sa mga shins.
5. Malakas na paglabas, kunin ang orihinal na posisyon at isama ang mga blades ng balikat.
6. Ang mga dumbbells ay dapat na may katamtamang timbang upang madaling makontrol ang gawain ng likod.

Ehersisyo sa pagdarasal

Para sa pagsasanay, kakailanganin mo ang isang block trainer, na maaaring madaling mai-install sa bahay, o kumuha ng isang shock shock absorber at i-fasten ito sa crossbar:

1. Kailangan mong kunin ang tinidor na hawakan ng simulator, itapon ito sa iyong ulo, lumuhod isang hakbang mula sa makina.
2. Kapag humihinga, pisilin ang pindutin, idirekta ang dibdib sa pelvis gamit ang mga kalamnan ng pindutin (iikot ang katawan sa ilalim).
3. Ang leeg ay hindi napapailalim sa presyon, ito ay naaayon sa paggalaw ng buong katawan sa isang tuwid na linya.
4. Kapag nag-iikot, kinakailangan upang sabay na huminga nang malakas, pisilin ang pindutin.

Ang ehersisyo na ito ay pinaka-epektibo para sa abs.

Pagtaas ng pelvis

Ang pamamaraan ng pag-angat ng pelvis sa posisyon na nakahiga ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng pigi, na nag-aambag sa pag-ikot ng mga hugis sa bahaging ito. Madali mong makabisado ang pamamaraan. Inirerekumenda na sanayin gamit ang mga sapatos na hindi slip.Sa una, ito ay dinisenyo upang sanayin sa loob ng 15-20 minuto, na unti-unting nasanay ang katawan sa stress.

Pagganap:

1. Pagkatapos ng 5 minuto ng light warm-up, humiga sa iyong likuran na may handa na na banig ng pagsasanay nang maaga.
2. Ang ulo at katawan ay dapat na pinindot sa sahig, ang mga braso ay pinahaba sa kahabaan ng katawan.
3. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot upang ang mga tip ng mga daliri ng paa ay halos hawakan ang takong. Sa kasong ito, ang buong paa ay dapat na pipi sa sahig.
4. Kinuha ang kinakailangang posisyon, maaari mong simulang itaas ang pelvis.
5. Kinakailangan upang maabot ang maximum na taas, habang hindi itaas ang iyong ulo, balikat, braso mula sa sahig.
6. Kinakailangan na itaas ang pelvis, nakahilig sa isang buong paa, imposible sa mga daliri sa paa.
7. Naabot ang maximum na taas ng pelvis, ipinapayong humawak ng hanggang 3-4 segundo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mayroong pakiramdam ng pag-igting sa pelvis at pigi.

Pagkatapos ng ilang mga sesyon, ang pamamaraan ng pag-angat ng pelvis ay maaaring isagawa sa mga dumbbells, isang bar. Ang mga kamay na may dumbbells ay dapat na nasa bahagi ng pelvic upang walang presyon sa tiyan. Hindi inirerekumenda na gumawa ng biglaang mga haltak, may panganib na mapinsala.

Ehersisyo sa paglangoy

Ginagawa ng ehersisyo na ito na posible na pantay na ipamahagi ang pagkarga sa buong katawan. Ang pamamaraan ng pagsasanay ay nagsasangkot sa gawain ng mga kalamnan ng buong ibabaw ng mga braso at binti, kabilang ang mga kalamnan sa likod na nauugnay sa gulugod.

Pagganap:

1. Unang posisyon. Ang pagkakaroon ng inilatag na isang gymnastic mat, kumuha ng isang madaling kapitan ng posisyon, humarap, idirekta ang iyong mga bisig at yumuko ang iyong likod. Ang mga daliri ng paa ng iyong mga tuwid na paa ay dapat hawakan ang sahig.
2. Pangalawang posisyon. Kailangan mong pindutin ang iyong baba sa sahig, ang iyong mga kamay sa unang posisyon, ang iyong titig ay dapat na nakadirekta sa iyong mga kamay. Susunod, kailangan mong itaas ang iyong kanang kamay pataas (hindi masyadong mataas) nang sabay-sabay sa iyong kaliwang binti sa parehong taas. Matapos ang paghawak ng 3-4 segundo, muling gawin ang pareho sa pamamagitan ng pagsasanay sa kaliwang braso at kanang binti.
3. Pangatlong posisyon. Kinakailangan na ulitin ang kilusan ng braso-binti ng maraming beses, sinusubukan na huwag hawakan ang sahig sa mga limbs at, hangga't maaari, makamit ang maximum na pagsabay sa mga paggalaw ng mga braso at binti.

Nakataas ang Wall

Ang mga ehersisyo sa bahay para sa likuran ay may kasamang diskarte sa pag-angat ng braso na suportado ng pader, na kadalasang ginagamit din sa pisikal na therapy. Ang ehersisyo ay epektibo sa pagpapalakas ng iyong itaas na likod.

Maaari itong maisagawa hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa trabaho (malaki ang maitutulong nito pagkatapos ng mahabang estado na walang galaw):

1. Upang magawa ito, kailangan mong tumayo gamit ang iyong likod sa dingding, ipahinga ang iyong ulo, mga talim ng balikat, pigi laban dito.
2. Ang distansya sa pagitan ng mga paa at dingding ay hindi dapat lumagpas sa 30 cm.
3. Ang mga kamay ay dapat na itaas kasama ang likod sa dingding, dalhin ang mga ito sa antas ng tainga (panimulang hakbang), kung gayon, nang hindi maiangat ang katawan mula sa dingding, dapat na nakadirekta nang mas mataas, pinapanatili ang mga siko na nakadikit sa dingding.
4. Sa pamamagitan ng pagkonekta nang magkasama ang mga bisig na nakataas sa itaas ng iyong ulo, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga Pag-eehersisyo sa Pagpapatibay sa Balik

Kadalasan, ang kahinaan sa likod ay sanhi ng pagkapagod, hindi nakakaakit na lakad, pagyuko. Ang isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo ay nagtrabaho upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, mapawi ang pagkapagod. Pinapayagan ka ng hindi kumplikadong pamamaraan na sanayin ka sa bahay.

Inirerekumenda ng mga nagtuturo sa fitness na upang makuha ang epekto, mag-ehersisyo ng 4 na beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 25 minuto.

Isa sa Ehersisyo - Hip Bridge

Bago simulan ang mga klase, inirerekumenda na gumawa ng isang light warm-up sa anyo ng pagtakbo sa lugar o paglukso ng lubid at mga ehersisyo sa paghinga.

Upang maisagawa ang pangunahing ehersisyo, kailangan mong kumuha ng recumbent na posisyon na may baluktot na mga tuhod (90 ° anggulo). Ang mga bisig ay kahanay sa bawat isa. Kinakailangan na itaas ang mga balakang, na bumubuo ng isang linya sa katawan, nakasandal sa mga binti at balikat. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Dalawang ehersisyo - "Aso at Ibon"

Sa isang posisyon sa lahat ng mga apat, itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti nang sama-sama, subukang hawakan para sa 2-4 segundo, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang likod ay dapat na tuwid habang isinasagawa.

Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang parehong bagay, binabago ang braso at binti.

Mag-ehersisyo ng three-side plank

Nagsisimula ang ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon sa iyong panig. Sa isang kamay o isang baluktot na bahagi ng braso, kailangan mong pindutin ang sahig. Inirerekumenda na magpahinga sa sahig gamit ang isang brush (palad) para sa mga taong matagal na kasangkot sa palakasan.

Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na gumamit ng isang baluktot na braso. Dapat nating subukang itaas ang katawan, nakasandal sa braso at binti. Sa isang nakataas na posisyon, ang pose ay halos kapareho ng isang tatsulok. Kung ang pamamaraan ay madali, maaari mong itaas at babaan ang iyong itaas na binti habang ehersisyo.

Ehersisyo apat - lunges

Ang ehersisyo na ito ay mabisang nakakaapekto sa gulugod, itinuwid ang pustura, sa parehong oras, medyo madali itong maisagawa. Ang tagal ng pagsasanay ay 15-20 minuto.

Kailangan mong mahinahon na gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong sa isang paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o balakang. Pagkatapos, yumuko ang nakaunat na binti at tiyakin na ang hita at sahig ay magkatugma sa bawat isa. Ang tindig ay dapat na tuwid, nakataas ang ulo. Ulitin ang mga squat sa bawat binti 10-15 beses. Ang ehersisyo ng lunges ay maaari ding gawin sa pahilis.

Mga ehersisyo upang maituwid at mabatak ang gulugod

Upang bumuo ng isang tamang pustura, kailangan mong lumipat ng maraming at aktibo. Kung pinananatili mo ang iyong likod nang tama habang naglalakad, regular na subaybayan ang iyong pustura sa isang posisyon na nakaupo, halos walang mga problema sa gulugod.

Talaga, ipinakikita nila ang kanilang sarili bilang scoliosis, osteochondrosis. Ang paggamot sa mga sakit na ito ay tumatagal ng mahabang panahon. Kung maagang napansin, maaari silang masuspinde ng mga espesyal na ehersisyo.

Ano ang dapat gawin kung ang trabaho ay nakaupo, bilang isang resulta kung saan mayroong isang unti-unting pagpapapangit ng gulugod? Ang indibidwal na paggamot ay dapat na sundin sumusunod sa mga tagubilin ng doktor.

Maaari mong palakasin ang iyong likod gamit ang mga ehersisyo sa bahay.... Kung ang mga ehersisyo sa physiotherapy ay maihahatid ng doktor nang tama, hindi ito makakasama. Nananatili lamang ito upang mahigpit na sumunod sa mga itinakdang panuntunan.

Ang karamihan sa mga ehersisyo ay ginaganap para sa sakit sa gulugod.

Ang isang napabayaang gulugod ay madalas na sanhi ng mga sakit ng mga panloob na organo. Hindi inirerekumenda na kumuha ng posisyon na hindi gumagalaw sa pagkakaupo pagkatapos kumain. Ang likod ay nakakarelaks, at may mga matinding sakit sa kalamnan na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Bilang isang resulta, ang paggana ng gastrointestinal system ay nagambala.

Mga ehersisyo para sa osteochondrosis

Ang Osteochondrosis ay isa sa mga pangunahing sanhi ng hindi maagaw na sakit sa gulugod. Ang sakit na ito ay nakakaapekto hindi lamang sa mga matatanda. Ang mga palatandaan ay madalas na naiulat sa edad na 30-35. Una sa lahat, nakakaapekto ang osteochondrosis sa kartilago at mga disc sa pagitan ng vertebrae.

Ang paggamot ay dapat magsimula sa mga unang sintomas ng sakit.

Ang isang mahalagang pamamaraan sa pag-iwas sa osteochondrosis ay mga ehersisyo sa physiotherapy. Sa paunang yugto, ang mga ehersisyo sa pag-iwas ay makakatulong na ibalik ang sirkulasyon ng dugo, ang normal na posisyon ng vertebrae.

Ang mga ehersisyo para sa paggamot ng osteochondrosis ay inirerekumenda na isagawa nang hindi gumagawa ng biglaang paggalaw.

Mga ehersisyo na nakahiga sa iyong likuran:

1. Kailangan mong huminga habang umiunat, palitan ang pagtaas ng iyong mga kamay.
2. Nang hindi inaangat ang iyong takong mula sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod.
3. Paggawa ng mga paa, yumuko, pagkatapos ay ituwid ang mga ito.
4. Kinakailangan na sabay na itaas ang iyong mga binti at braso pataas, hinahatak ang iyong mga medyas patungo sa iyo.
5. Susunod, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod, itaas ang mga ito, isama ang iyong mga tuhod at magkahiwalay.
6. Sa posisyon na nakahiga, tumayo sa iyong mga siko, yumuko sa rehiyon ng dibdib.

Mga ehersisyo na nakahiga sa gilid:

1. Kailangan, paghinga, itaas ang isang kamay, pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Gawin ang pareho sa susunod na kamay, pag-on sa kabilang panig.
2. Ulitin ang ehersisyo, pagtaas ng iyong mga binti na halili.
3. Ngayon ay kailangan mong iunat ang braso at binti nang sabay-sabay, nakahiga muna sa isa, pagkatapos ay sa kabilang panig.
4. Sa huling yugto, kailangan mong ibalik ang iyong mga binti, na kunin ang panimulang posisyon.

Ehersisyo na nakahiga sa iyong tiyan:

1. Sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, kailangan mong subukan na tiklop ang iyong mga binti sa tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang mga ito.
2. Itaas at ibaba ang iyong ulo ng maraming beses.
3. Sa iyong mga bisig na nakatiklop, kailangan mong ipahinga ang iyong baba sa iyong mga kamay, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti, mag-freeze ng 5-10 segundo, babaan ang iyong mga binti.
4. Upang maisagawa ang mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga binti, kailangan mo munang humiga sa isa, pagkatapos ay sa kabilang panig sa iyong gilid, pag-angat at paggawa ng pabilog na paggalaw na halili sa isa pagkatapos sa kabilang binti.

Mga ehersisyo para sa scoliosis

Ang paggamot ng scoliosis na may mga ehersisyo sa pag-iwas sa likod ay nangangailangan ng ilang mga patakaran kung tapos na sa bahay:

• una sa lahat, kumunsulta sa iyong doktor;
• mahinahon na ehersisyo, nang walang biglaang paggalaw;
• magsagawa ng ehersisyo na may mabuting kalusugan;
• subaybayan ang iyong pustura;
• gawin ang isang pag-init bago ang pagsasanay;

Ang Scoliosis ay may 2 uri: hugis C, hugis S.

Mga ehersisyo para sa C-scoliosis:

1. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Sa iyong mga kamay sa iyong mga balikat, kailangan mong paikutin ang iyong mga siko. Ulitin ng 5-6 beses pasulong, ang parehong halaga pasulong.
2. Sa parehong posisyon, huminga ng malalim at, habang humihinga, ibalik ang iyong balikat hangga't maaari. Paglanghap muli, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang pareho sa baluktot sa likod.
3. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan at, kahabaan ng iyong mga bisig pasulong, itaas ang iyong ulo nang hindi pinaghihiwalay ang iyong dibdib at balikat mula sa sahig.
4. Bumabalik sa panimulang posisyon, kailangan mong halili itaas ang iyong kanan, kaliwang kamay.
5. Nakahiga sa iyong tiyan, gumawa ng isang bangka, sabay na inaunat ang iyong mga binti at bisig pasulong. Ulitin nang maraming beses.

Mga ehersisyo para sa S-shaped scoliosis:

1. Kailangan mong umupo sa isang mataas, malawak na bench, inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at, nang hindi pinaghihiwalay ang iyong mga binti mula sa sahig, sumandal sa iyong katawan, pinilipit ang iyong gulugod.
2. Nakahiga sa iyong likuran, dapat mong subukang "gumulong" sa sahig, habang tinaangat din ang katawan.
3. Nakatayo, itaas ang braso ng hubog na bahagi ng thoracic na rehiyon, palawakin ang kabilang kamay sa gilid.
4. Ang binti ng hubog na bahagi ay dapat na dalhin sa gilid, ang parehong mga kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo.
5. Sa isang pose sa lahat ng apat, palitan ang pag-arching, pag-arching sa iyong likuran (nakikipaglaban sa pose ng isang pusa). Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 8 beses.
6. Kailangan mong makakuha ng lahat ng mga apat, paglanghap ng hangin. Kapag humihinga, subukang umupo sa iyong takong gamit ang mga kamay na hindi gumalaw. Pagkatapos ng paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Isang hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod upang mapawi ang sakit

Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa likod, sa parehong oras ay mapawi ang sakit sa lumbar, vertebral na bahagi, ay maaaring isagawa sa bahay. Pinapayagan ka ng simpleng pamamaraan na madali kang makapasok sa pagsasanay sa isang maginhawang oras.

Mag-ehersisyo ang "Sarpasana" o pose ng ahas

Kailangan mong humiga sa iyong tiyan at, ipahinga ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, yumuko ang iyong likod at ibalik ang iyong ulo.

Pose ng sanggol

Kinakailangan na humiga sa iyong likuran, baluktot ang iyong mga binti tulad ng isang sanggol, ibalot ang iyong mga bisig sa iyong baluktot na mga tuhod. Ang ulo at balikat ay dapat na nasa sahig. Kailangan mong yumuko upang hawakan mo ang tuktok ng iyong mga tuhod. Ang ehersisyo na ito ay napaka-nakakapagpahina ng sakit.

Ang ehersisyo na nakakapagpahinga ng sakit sa vertebral, lumbar sektor

Kailangan mong humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti sa lapad ng balikat sa bahagi ng tuhod, nang hindi pinaghihiwalay ang paa mula sa sahig. Kapag lumanghap, pindutin ang iyong pelvis sa sahig nang hindi huminga ng 2-3 segundo. Paglabas ng hangin, itaas ang dibdib hangga't maaari. Ulitin 5 hanggang 10 beses.

Ang complex para sa pag-alis ng sakit at pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos ay nagsasama rin ng mga nabanggit na ehersisyo:

• lumalawak sa isang fitball,
• deadlift,
• lumbar crunches.

Ang buong kumplikadong mga nakalistang ehersisyo para sa likuran ay ginampanan nang may malaking tagumpay sa bahay, na pinapayagan kang makisali sa kalusugan nang hindi kinakailangang mga gastos sa pananalapi at pagkawala ng oras.

Mga pabalik na pagsasanay sa bahay: video

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay, tingnan ang video:

Paano mapupuksa ang sakit sa likod? Alamin sa video: