Ang edad ng metabolic ay isang kondisyong tagapagpahiwatig na nagbibigay-daan sa iyo upang masuri ang estado ng kalusugan at ang kalidad ng mga proseso ng metabolic sa katawan (biochemical, biological, enerhiya).
Iyon ay, ang edad ng metabolic ay isang komplikadong mga tagapagpahiwatig ng mga proseso ng metabolic na tinatasa ang pangangailangan para sa mga nutrisyon para sa normal na buhay ng katawan at ang pangangailangan nito para sa mga sangkap ng enerhiya. Sa katunayan, ang edad ng metabolic ay nagpapahiwatig ng pangkalahatang kalusugan ng isang tao.
Kung hindi makontrol ang edad ng kalendaryo, posible ang metabolic. Nakakatulong itong mabawasan ang tagapagpahiwatig na ito pagdaragdag ng antas ng mga proseso ng metabolic... Regular na mag-ehersisyo, kumain ng tama, ganap na aalisin ang masasamang gawi.
Kapag ang edad ng metabolic ay mas mababa sa edad ng kalendaryo, ipinapahiwatig nito ang mahusay na kalusugan at mahusay na pisikal na hugis ng isang tao. Ngunit kung, sa kabaligtaran, ang katawan ng tao ay nasa mahinang kondisyon at nangangailangan ng pagpapalakas ng lahat ng mga pagpapaandar.
Mga pamamaraan sa pagkalkula
Ang edad ng isang tao ay natutukoy ng hindi isang tagapagpahiwatig ng kalendaryo. Ang mga kadahilanan tulad ng lifestyle, tamang nutrisyon, fitness sa katawan at pagmamana ay nakakaapekto sa edad ng metabolic ng isang tao at maaaring mabawasan ito ng malaki. Madalas na nakikita na ang mga kapantay ay mukhang mas matanda kaysa sa kanilang edad sa kalendaryo, o mas bata.
Ang edad ng metaboliko ay ang impluwensya ng mga sumusunod na tagapagpahiwatig:
- Dami ng adipose tissue... Ang pagpapaandar ng tagapagpahiwatig na ito ay upang protektahan ang mga panloob na organo mula sa pinsala sa makina. Kung ang antas ng tagapagpahiwatig na ito ay napupunta sa plus o minus, nagbabanta ito sa pag-unlad ng isa o ibang kondolohikal na kundisyon.
- Buto masa. Sa isang pagtaas sa edad ng kalendaryo, ang estado ng tagapagpahiwatig na ito ay bumababa, ang lakas ng mga buto ay humina, pagkatapos ito ay makikita sa edad na metabolic.
- Ang balanse ng tubig sa katawan. Kailangang ubusin ng katawan ang isang sapat na dami ng likido. Ang normal na rate ay 55-60%. Sa pagbawas ng balanse ng tubig, lumala ang kondisyon ng balat, panloob na mga organo at lahat ng mga proseso sa katawan.
Hindi lamang ang mga kadahilanang ito ang makakatulong upang makalkula ang edad ng metabolic, maraming pamamaraan sa pagkalkula.
Pamamaraan ng Harris-Benedict
Ang pamamaraang ito ay ipinakilala sa kasanayan sa medisina noong 1984, sa paglipas ng panahon, ang pamamaraan ng pagkalkula ay naitama at dumating sa mas tumpak na data. Ang pamamaraan ay binubuo sa pagtukoy ng pagkonsumo ng pang-araw-araw na calories. Dahil ang mga katawan ng babae at lalaki ay nangangailangan ng magkakaibang pagkonsumo ng enerhiya, magkakaiba ang mga coefficients para sa pagkalkula.
Lalaki:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, taon)
Babae:
593 + (9.247 * MT, kg) + (3.098 * P, cm) - (4.33 * B, taon)
Kung saan:
- MT, kg - bigat ng katawan ng tao sa kg;
- P, cm - taas ng isang tao sa cm;
- B, taon - edad sa buong taon.
Ang nakuha na resulta ay ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Paraan ng Muffin-Geor
Ang pamamaraan ay ipinakita at naaprubahan ng ADA (American Dietetic Association) noong 2005. Tinutukoy ng mga kalkulasyon ang aktwal na paggamit ng calorie ng isang tao na nagpapahinga.
Lalaki:
(9.99 * MT, kg) + (6.25 * P, cm) - (4.92 * B, taon) + 5
Babae:
(9.99 * MT, kg) + (6.25 * P, cm) - (4.92 * B, taon) -161
Tinutukoy ng resulta na nakuha ang kinakailangang bilang ng mga calorie sa pamamahinga, ngunit upang malaman ang kinakailangang dami ng pagkonsumo, kailangan mong magsagawa ng higit pang mga kalkulasyon sa matematika.
Ang tagapagpahiwatig ay pinarami ng isang koepisyent depende sa aktibidad ng lifestyle:
- sa pamamagitan ng 1.2 - na may isang laging nakaupo lifestyle (ang isang tao ay praktikal na walang pisikal na aktibidad);
- sa pamamagitan ng 1.375 - na may magaan na aktibidad (ang pisikal na aktibidad ay lilitaw ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo);
- sa pamamagitan ng 1.55 - na may average na tagapagpahiwatig ng aktibidad ng buhay (pisikal na aktibidad na hindi hihigit sa 3-5 beses sa isang linggo);
- sa pamamagitan ng 1.725 - na may sapat na mataas na aktibidad (nangingibabaw ang pisikal na aktibidad 6-7 beses sa isang linggo);
- sa pamamagitan ng 1.9 - na may napakataas na pisikal na aktibidad (pisikal na ehersisyo araw-araw na may karagdagang mga pag-load, halimbawa, bilang karagdagan sa mahirap na pisikal na trabaho, palakasan sa gabi).
Paraan ng Ketch-McArdle
Batay sa dami ng masa ng kalamnan, natutukoy ang halaga ng mga proseso ng metabolic.
Para sa kalalakihan at kababaihan, ang formula ng calculus ay pareho:
370 + (21.6 * MMT, kg), kung saan
MMT, kg - sandalan ng katawan sa kg.
Upang malaman ang iyong sariling masa ng katawan, kailangan mong makipag-ugnay sa isang fitness trainer o nutrisyonista... Ang mga modernong klinika at palakasan sa palakasan ay nilagyan ng mga espesyal na kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na suriin ang iyong katawan. Sa tulong nito, maaari mong matukoy ang maraming mga parameter, ito ang: ang dami ng tubig sa katawan, masa ng taba at kalamnan.
Kung, matapos ang mga kalkulasyon na ginawa, lumalabas na ang edad ng metabolic ay mas mataas kaysa sa edad ng kalendaryo, hindi ito isang dahilan upang mag-alala. Ito ay isang bagong yugto sa buhay, na nagbibigay ng lakas sa pag-unlad ng sarili at ang simula ng isang malusog na pamumuhay.
Paano mabawasan
Habang tumatanda ang katawan, bumabagal ang mga proseso ng metabolic, kung kaya't tumataas ang edad ng metabolic.
Ayon sa data ng pagmamasid sa pag-iipon ng tao, ang metabolismo ay nagpapabagal ng 7-10% bawat 10 taon ng buhay.
Ang pangunahing dahilan ay isang pagbawas sa mass ng kalamnan at pisikal na aktibidad. Sa pag-iipon ng katawan at hindi sapat na pag-load, ang tisyu ng kalamnan ay pinalitan ng adipose tissue, na direktang nakakaapekto sa pagbagal ng lahat ng mga proseso ng metabolic.
Ang pagbagal ng metabolismo ay halos hindi mahahalata, ngunit sa paglipas ng panahon ay nagpapakita ito ng sarili sa anyo ng labis na timbang at mga sakit na pinukaw ng labis na timbang. Ang isang kawalan ng timbang sa metabolismo ay maaaring mangyari sa isang batang edad na may hindi tamang diyeta at pamumuhay.
Sa katawan ng lalaki, ang mga proseso ng metabolic ay mas aktibo kaysa sa babae. Ito ay dahil sa malaking dami ng tisyu ng kalamnan, at sa mga kababaihan, nangingibabaw ang tisyu ng adipose, na nagpapabagal ng metabolismo. Maaari mong taasan ang rate ng pagbubuo ng mga sangkap sa iyong sarili, labanan ang labis na timbang, kumain ng tama at paggastos ng sapat na oras para sa palakasan.
Pagkain
Pangunahing edad ng metabolic ay tungkol sa tamang nutrisyon, na kung saan ay ang susi sa isang malusog na buhay at kagalingan. Ang mga nutrisyonista ay nagkakaroon ng mga espesyal na pagdidiyeta na makakatulong upang makayanan ang ilang mga karamdaman, mapabuti ang kulay ng balat, at palakasin ang kaligtasan sa sakit.
Mayroon ding mga pagkain na nagsusunog ng mga cell ng taba at pinipigilan ang pagtitiwalag ng pang-ilalim ng balat na taba. Upang mapabilis ang iyong metabolismo, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na ganap mong baguhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ang mga sumusunod na produkto ay makakatulong upang palakasin ang metabolismo:
- Lean puting karne at mga pagkaing mayaman sa protina (pabo, baka, manok, itlog);
- Mga isda sa dagat (trout, sardinas, salmon, mackerel). Ang mga isda na ito ay napakataas sa fatty acid (omega-3), na nagpapasadya sa konsentrasyon ng leptin at magsunog ng mga fat cells.
- Oat flakes (buong butil).
- Mababang taba ng unsweetened yogurt.
- Chilli. Naglalaman ito ng mga alkaloid capsacin, na nagpapahusay sa pagbubuo ng mga digestive enzim.
- Mga pampalasa tulad ng curry, cinnamon, herbs.
- Green tea.
- Kape. Ang caffeine na nilalaman ng kape ay nagpapasigla sa gitnang sistema ng nerbiyos, pinapabilis ang tibok ng puso.
- Kahel.
- Lemon. Upang mapabilis ang metabolismo, inirerekumenda na magdagdag ng lemon juice sa mineral na tubig, lalo na ito ay mahusay para sa pagsasanay sa palakasan.
- Broccoli.
- Kangkong.
- Mga mansanas
- Mga peras.
- Kiwi.
- Seafood at damong-dagat.
- Adobo luya.
Ang mataba, maanghang, at masyadong maalat na pagkain ay napaka hindi malusog.
Maraming mga produkto ang "tumira" sa katawan, nagpapabagal ng mga proseso ng metabolic. Ito:
- anumang kendi at mga inihurnong kalakal;
- asukal;
- karne ng baboy at baboy;
- pabo at manok na may matagal na pagproseso;
- patatas, kamatis, talong;
- melon, mga aprikot, strawberry (sariwa);
- mga mani;
- salting;
- semi-tapos na mga produkto, mabilis na pagkain;
- mga pinausukang karne;
- mga sausage;
- mayonesa, ketchup;
- mantikilya
Ang lahat ng mga produkto mula sa tinukoy na listahan ay may negatibong epekto sa paggana ng mga bituka, atay, cardiovascular system.
Tandaan na ang pagkain ng pinakuluang, lutong, steamed, o hilaw na pagkain ay mahalaga sa isang malusog na diyeta. Mula sa pritong, pinausukan ay dapat na tuluyang iwanan. Inirerekumenda na palitan ang puting tinapay ng tinapay na gawa sa "madilim" na harina o bran.
Upang mabawasan ang edad ng metabolic, may mga espesyal na diyeta na binuo ng mga nutrisyonista para sa bawat indibidwal na kaso.
Ang mga puntos ay partikular na kahalagahan sa disenyo ng diyeta. Mas mataas ang calorie at karbohidrat na nilalaman ng mga pagkain, mas mataas ang iskor.
Maraming mga talahanayan sa mga diet na metabolic na naglilista ng mga carbohydrates at calories ng mga pagkain. Ang bilang ng mga pang-araw-araw na puntos ay nakasalalay din sa yugto ng diyeta. Mayroong 3 sa kanila.
Ang mga yugto ng metabolic diet:
| Yugto | Paglalarawan at mga rekomendasyon |
| Unang bahagi | Radical. Ang tagal ng diyeta ay 2 linggo. Ang diyeta ay naglalayong aktibong nasusunog ang mga cell ng taba. Sa karaniwan, ang isang tao ay nawawalan ng tungkol sa 10 kg ng timbang sa panahong ito. Kapag nag-iipon ng isang menu, ang binibigyang diin ay ang paggamit ng protina at hibla. Ang menu ay dinisenyo para sa pagkonsumo ng mga produkto na may "0" na mga puntos. |
| Pangalawang yugto | Matatag. Ang mas matagal, maaaring tumagal ng hanggang 5 linggo. Isang banayad na diyeta na naglalayong patuloy na nasusunog na taba. Kung sa unang yugto ay binibigyang diin ang pagkonsumo ng mga pagkaing may "0" na mga puntos, pagkatapos sa panahong ito pinapayagan na kumain ng mga pagkain hanggang sa "4" na mga puntos para sa 1 pag-inom, binabawasan ang tagapagpahiwatig sa "0" na mga puntos sa hapunan. |
| Pangatlong yugto | Suportado Ito ang pinakamahabang yugto. Ang diyeta ay naglalayong mapanatili ang normal na kalusugan. Nakamit ang ninanais na resulta, dahan-dahang pinapayagan itong dagdagan ang mga puntos, ngunit sa parehong oras subaybayan ang katatagan ng timbang. Kung ang timbang ay nagsimulang makakuha, dapat mong bawasan ang mga puntos sa pamamagitan ng "1" araw-araw. |
Sample menu para sa isang linggo para sa bawat yugto:
| 1st day |
|
| 2nd day |
|
| Ika-3 araw |
|
| Ika-4 na araw |
|
| Ika-5 araw |
|
| Ika-6 na araw |
|
| Ika-7 araw |
|
Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, talagang dapat mayroon kang magaan na meryenda. Inirerekumenda na ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at sariwang gulay sa mga agwat na ito.
Ehersisyo, ehersisyo, palakasan
Upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic, inirerekumenda ang regular na ehersisyo. Ang pinakamabisang paraan upang mapabilis ang proseso ay ang pag-eehersisyo sa anaerobic, na ginagawa araw-araw sa loob ng 30 minuto. sa isang araw. Tumatakbo ito, mabilis na paglalakad, paglangoy. Ang pagsasanay sa lakas bilang karagdagan sa anaerobic na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang taba nang mas mabilis at mapabuti ang iyong kalusugan.
Inirekumendang pisikal na edukasyon:
- Mabilis lakad Maaaring gampanan ng sinuman, kahit saan. Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na gawin ang ehersisyo na ito araw-araw, simula sa 10 minuto, unti-unting nadaragdagan ang pagkarga ayon sa kanilang lakas.
- Squats Panimulang posisyon - nakatayo, pabalik nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat.Gawin ang mga squat na parang nakaupo kami sa isang upuan, ngunit sabay na pinapanatiling tuwid ang aming likod. Gawin ang ehersisyo mula sa 10 beses, pagdaragdag ng bilang ng mga squats araw-araw.
- Ipasa ang lunges. Panimulang posisyon - nakatayo, pabalik nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Gumagawa kami ng isang hakbang pasulong, pinapanatili ang aming likod tuwid. Baluktot namin ang tuhod ng itinapon na binti 90 °, at yumuko ang pangalawang tuhod nang mas mababa hangga't maaari sa sahig. Gumagawa kami ng ehersisyo, halili na itinapon ang aming mga binti.
- Push up. Panimulang posisyon - handstand, braso-lapad ng bukod, pabalik tuwid. Ginagawa ng mga kalalakihan ang ehersisyo nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang kanilang mga tuhod, para sa mga kababaihan ang ehersisyo ay mas madali - maaari mong ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Magsagawa ng 10 beses, pagdaragdag ng pag-load araw-araw.
- Pindutin Ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas at sinunog ang mga taba ng selula. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran, mga kamay sa likuran ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong baba na mas malapit sa jugular cavity, mga binti ay baluktot sa tuhod. Itaas ang katawan, naiwan ang mga tuhod na baluktot. Tumaas kami sa ganitong paraan ng 10 beses, pinapataas ang bilang ng mga nakakataas araw-araw.
- Tumatakbo sa lugar... Pinasisigla nito ang gawain ng cardiovascular system, may nakapagpapalakas na epekto sa katawan bilang isang buo, na nagpapayaman sa mga cell na may oxygen sa dugo. Dapat kang tumakbo ng halos 3-5 minuto. sa isang nakakarelaks na estado, nakabitin ang mga bisig, at ang mga binti ay nakayuko. Kailangan mong tangkilikin ang ehersisyo na ito.
Kapag gumagawa ng ehersisyo upang pasiglahin ang metabolismo, tandaan na huminga nang tama. Dapat itong maging makinis at maindayog.
Kung hindi posible na maglaan ng sapat na oras sa pisikal na edukasyon o biglang hindi pinapayagan ng estado ng kalusugan, inirerekumenda na maglipat ng mas maraming oras. Hayaan itong maging normal na paglalakad, ngunit ang mga selula ng dugo ay dapat puspos ng oxygen.
Iba pang mga pamamaraan
Ang metabolic age ay isang maraming mga kadahilanan, kabilang ang lifestyle sa pangkalahatan. Bilang karagdagan sa mga aktibong paggalaw, ang isang paliguan sa Russia ay tumutulong upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic. Ang isang shower shower ay isa ring mahusay na lunas, na kinakailangang nagtatapos sa malamig na tubig.
Ang masahe ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo at metabolismo. Ang pagtulog ng isang gabi ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 7 oras; ang kakulangan ng pahinga ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan.
Ang isa pang accelerator ng mga proseso ng metabolic ay sikat ng araw. Pinapagana nito ang mga pwersang immune, pinasisigla ang pagbubuo ng bitamina D. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay negatibong nakakaapekto sa mga pagpapaandar na metabolic, kaya kailangan mong malaman ang mga diskarte sa pagpapahinga at maglaan ng oras araw-araw upang maibalik ang lakas ng sikolohikal.
Ang epekto ay nakamit sa bawat indibidwal na kaso sa iba't ibang paraan. Sa average, ang layunin ay nakakamit sa loob ng 4-5 na linggo. Ang aktibong yugto ng edad ng metabolic ay bumagsak sa unang 2 linggo, malapit sa pangatlong yugto ng pagpabilis ng metabolic, ang pagbawas ng timbang ay mas mabagal, ngunit ito, kung sinusunod ang lahat ng mga patakaran, ang katawan ay napanatili sa isang matatag na antas.
Ang regular na pag-eehersisyo, mabuting nutrisyon at isang malusog na pamumuhay ay magpapadama sa iyong pakiramdam araw-araw.
Video sa paksa: kung paano matukoy ang edad ng metabolic
Paano kunglimitahan ang iyong medad ng metabolic: