Ang mga ehersisyo ng dumbbell biceps para sa mga kababaihan. Paano ito gawin nang tama, ang pinaka-epektibo

Ang mga tagubilin para sa paggawa ng mga ehersisyo sa biceps kasama ang mga dumbbells, na maaari mong gawin ang iyong sarili sa bahay, ay ipinapakita na magagawa din ito ng isang nagsisimula.

Ang mga subtleties ng pagsasanay sa biceps

Kung nagsasanay ka sa bahay, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Sa panahon ng pag-eehersisyo, subukang panatilihing tahimik ang iyong katawan.
2. Pagmasdan ang kinis ng mga paggalaw.
3. Huwag agad na magsagawa ng mga ehersisyo na nagsasangkot ng mabibigat na karga. Mas mahusay na gumawa ng maraming mga diskarte, sinusukat ang mga kalamnan nang sukat.

Anatomya ng biceps

Mga kalamnan ng itaas na paa't kamay: biceps, triceps, deltas, extensors ng mga daliri, brachyradialis. Maraming mga tao ang interesado sa mga biceps, na matatagpuan sa tuktok ng humerus at binubuo ng dalawang ulo. Ang kalamnan na ito ang nagpapaluktot at hinuhugot ang balikat, nabaluktot ang itaas na braso at gumagana bilang isang instep na suporta para sa bisig.

Pag-iingat

Isaisip ang mga sumusunod na pag-iingat kapag nag-eehersisyo:

• Hindi ka maaaring makisali sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad araw-araw.
• Huwag pasanin ang katawan sa panahon ng karamdaman.
• Imposibleng tanungin ang mga dumbbells isang gumaganang timbang mula sa simula ng pag-eehersisyo, palaging kinakailangan na magpainit ng mga kalamnan.
• Kapag nag-eehersisyo ng pagkahiga, hindi mo dapat ibalik ang iyong sahig.
• Hindi kinakailangan na magpatuloy sa "pumping" kaagad ang biceps pagkatapos ng mga ehersisyo sa likuran.

Pagpili ng tamang timbang ng dumbbell

Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng sarili nitong timbang, at sa isang hindi marunong bumasa at pumili, ang karga ay magiging napakalaki o hindi sapat.

Upang mapili ang iyong timbang kapag gumaganap ng alinman sa mga ehersisyo na may dumbbells, dapat mong gamitin ang pamamaraang "pagkabigo ng kalamnan".

Kung sa 15-16 na pag-uulit ng ehersisyo na nararamdaman mo ang pisikal na kawalan ng lakas, kung gayon ang timbang ay napili nang tama.

Kinakailangan na unti-unting taasan ang bigat ng mga dumbbells, makakatulong ito upang maayos na mapasigla ang mga kalamnan para sa kasunod na paglaki.

Ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ng mga kamay para sa mga batang babae

Upang mag-ehersisyo, kumuha ng mga dumbbells na may timbang na hindi bababa sa 1 kg at hindi hihigit sa 2 kg.

• Gilingan. Tumayo nang tuwid, magsimulang maayos na paikutin gamit ang iyong mga kamay, sa turn, sa isang paraan na makuha mo ang pakiramdam na ang katawan ay gumagana sa prinsipyo ng isang gilingan. Inirerekumenda ang 3-4 na mga diskarte.
• Ikabit ang iyong mga bisig sa iyong likuran. Tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko sa dibdib, mga siko sa mga gilid. Ang mga blades ng balikat ay pinagsasama at sa mga baluktot na braso ay gumagawa ng isang paggalaw patungo sa likuran, pagkatapos ay ituwid ang mga braso. Ulitin ang 10 set.
• Tumatalon.

Tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid kapag tumatalon, at itaas ang iyong mga bisig. Tumalon 10-15 beses.

Ang curl ng Dumbbell na may gramo ng martilyo

Ang martilyo ay isa sa pinakamabisang klasikong ehersisyo para sa wastong pag-unlad ng biceps at kalamnan ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang bumuo ng kalamnan ng masa pati na rin dagdagan ang lapad ng bisig mismo.

1. Kinakailangan na kunin ang naaangkop na bigat ng mga dumbbells.
2. Tumayo nang tuwid, tuwid ang mga binti. Sa kasong ito, dapat mayroong isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod at ginhawa.
3. Ilagay ang mga siko kasama ang katawan, sa isang baluktot na posisyon, mananatili silang nakatigil, pinindot laban sa katawan.
4. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong mga siko (yumuko), halos sa antas ng balikat, habang lumanghap, ibababa ang mga dumbbells, hilahin ang iyong mga siko sa katawan.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-12 beses. 3-4 na diskarte ang dapat gampanan.

Nakahiga na kulot sa dumbbell

Ang ehersisyo ay nagpapahaba ng mabuti sa mga kalamnan, na ginagawang mas maganda at kaaya-aya sa mga bisig. Upang malaman kung paano ito gawin, dapat mong sundin ang mga tagubilin:

• Kumportable na humiga sa iyong likuran upang ang iyong mga paa ay nasa sahig, at ang iyong katawan ay nasa bangko. Panatilihin ang balanse sa iyong mga paa.
• Pumili ng mga dumbbells sa layo na 30 cm mula sa sahig, yumuko ang iyong mga braso.
• Dahan-dahang itaas at ibababa ang iyong mga braso.
• Sa parehong oras, panatilihin ang iyong mga siko at huwag igalaw ang iyong mga balikat.

Inirerekumenda ang 2-3 na diskarte. Sa isang diskarte, hindi bababa sa 7-8 na mga pag-uulit.

Puro Seated Press

Ang isa pang ehersisyo sa home dumbbell biceps ay ang pagkukulot ng mga bisig sa mga gilid sa isang nakatayong posisyon.

Upang makamit ang maximum na epekto, kailangan mong isaalang-alang ang sumusunod:

1. Huwag itapon ang mga dumbbells masyadong mataas, dahil babawasan nito ang kahusayan ng pag-eehersisyo mismo;
2. Mas mahusay na kunin ang mga dumbbells sa kanilang sarili wala sa gitna, ngunit malapit sa loob;
3. Ang mga siko ay hindi dapat hilahin pasulong nang higit sa 10 cm.

Mga pamamaraan sa pag-eehersisyo:

• Paraan 1

Baluktot ang iyong mga bisig na kahalili, gumaganap ng halili na pag-uulit sa iyong kaliwa at pagkatapos ay sa iyong kanang kamay. Panoorin ang brush, subukang huwag baguhin ang posisyon nito.

Ang panimulang posisyon ay yumuko nang kahanay sa sahig, pagkatapos ay iangat lamang ang mga dumbbells na halili sa tapat ng balikat.

• Paraan 2

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibababa ito sa kahabaan ng katawan. Nakaharap ang mga palad.

Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong mga bisig sa taas ng balikat, habang lumanghap, hubarin at muling kunin ang panimulang posisyon.

Gumawa ng 5-6 na reps. Hindi bababa sa 2-3 na diskarte.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga bitak sa mga daliri - sanhi at paggamot ng balat ng mga katutubong remedyong, pamahid, maskara at gamot. Isang larawan.

Pagpapalawak ng mga armas sa isang sandal

Upang makabisado ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo, kakailanganin mong kumuha ng isang matatag na mababang bench at sundin ang aming mga tagubilin:

1. Panimulang posisyon - umupo sa isang bench, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat. Sumandal sa hita gamit ang iyong kaliwang kamay, kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay at isandal ang iyong trisep sa loob ng iyong binti.
2. Ngayon, habang humihinga, dahan-dahang yumuko ang iyong kamay, habang tinatalikod ang kamay mula sa iyo.
3. Kapag ang kamay ay nasa pinakamataas na punto, hawakan ito.
4. Habang humihinga ka, babaan ang iyong kamay.
5. Palitan ang mga kamay;

Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa 6-8, 2-3 set.

Ang pagsasagawa ng gayong karga ay nakakatulong upang maisabuhay ang mga trisep at bigyan ito ng isang mahusay na rate ng paglago. Ito ay dahil sa naaangkop na anggulo ng ikiling kung saan nangyayari ang epekto. Upang pagsamahin ang resulta at dumating sa isang magandang hugis ng katawan, dapat mong isakatuparan nang regular ang pagkarga, wastong pagpili ng bigat ng mga dumbbells.

Ang ehersisyo mismo ay binubuo ng mga sumusunod na yugto:

1. Ang panimulang posisyon ay upang tumayo patagilid sa bench, na gumagawa ng isang liko sa mas mababang likod.
2. Sumandal sa bangko gamit ang iyong kaliwang kamay at kaliwang tuhod, at itulak ang iyong kanang binti pabalik. Tutulungan ka nitong makapunta sa isang komportableng pahalang na posisyon.
3. Kumuha ng isang dumbbell. Bend ang iyong braso sa isang tamang anggulo at itaas ang iyong siko sa antas ng dibdib.
4. Habang hinihithit, ihanay ang braso, at habang humihinga, higpitan ang mga kalamnan at ibalik ang bisig mismo sa orihinal na posisyon nito.
5. Subukang huwag igalaw ang iyong balikat habang ginagawa ito.
6. Pagkatapos ng maraming pag-uulit para sa tamang biceps, magpatuloy upang gumana sa kaliwa.
7. Magsagawa ng hindi bababa sa 3-4 na mga diskarte.

Nagmumula

1. Kinakailangan ang isang paninindigan - mga talampakan ang lapad ng balikat.
2. Pigilan ang iyong mga palad ng mga dumbbells upang ang mga ito ay nakabukas patungo sa katawan.
3. Ang mga balikat ay tuwid, bahagyang nakalupasay.
4. Habang humihinga, iangat ang mga dumbbells pataas, habang humihinga, ibababa ito.
5. Magsagawa ng hindi bababa sa 10-12 mga pag-uulit, sa kabuuang bilang ng mga diskarte na hindi bababa sa 3.

Paggaod na may isang hilig

Lumilikha ang ehersisyo ng imitasyon ng tunay na paggaod ng tubig.

1. Tumayo at ikiling ang katawan pasulong upang ito ay halos sa isang tamang anggulo. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na perpektong nakatago at patag.
2. Iunat ang iyong mga bisig pasulong, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot.
3. Ang mga dumbbells ay mananatili sa mga kamay.Sa parehong oras, itaas ang mga ito sa katawan, habang ang mga siko ay dapat na pinindot laban sa katawan.
4. Bahagyang hawakan ang mga siko sa tuktok, pagkatapos nito, habang hininga mo, dahan-dahang ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
5. Ulitin ang ehersisyo 12-15 beses. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 2-3.

Dumbbell Sumo Squat

Ang mga ehersisyo para sa mga bicep na may dumbbells sa bahay ay maaaring minsan ay may isang napaka-tukoy na hitsura na magpapasaya sa sambahayan. Bago gumanap, dapat mong iunat ang gitnang bahagi ng kamay.

1. Kunin ang panimulang posisyon. Ang mga binti ay napakalayo hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga daliri ng paa ay nakadirekta sa mga gilid. Ituwid ang iyong likuran, lumikha ng isang komportableng pagpapalihis sa ibabang likod.
2. Ituwid ang iyong mga bisig, at ibaling ang iyong mga palad sa likurang likuran mula sa iyo.
3. Sabay yuko ang iyong mga binti at braso sa mga siko.
4. Kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay.
5. Simulan ang mga squat ng pagbuga. Huwag itaas ang iyong mga balikat, salain ang iyong mga kalamnan sa likod sa katamtaman.
6. Habang lumanghap ka, bumangon ka.
7. Ulitin 10-15 beses, 2-3 set. Ang pinakamabisang bigat ng dumbbell ay 20-30 kilo.

Pag-aanak ng mga kamay na may isang ikiling

Ang ehersisyo mismo ay hindi angkop para sa lahat, ngunit para lamang sa mga gumagamit ng steroid o isang bihasang atleta. Kung tapos ng isang nagsisimula, makakatulong lamang ito sa pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo. Upang magawa ito, kailangan mong kumuha ng magaan na dumbbells at maiwasan ang biglaang paggalaw.

1. Kumuha ng mga dumbbells gamit ang isang simpleng mahigpit na pagkakahawak.
2. Ikiling ang katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod, kahilera sa sahig.
3. Panimulang posisyon - ang mga braso ay pinalawig diretso pababa, mga binti ng mahigpit sa sahig.
4. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Ang layunin ay upang iangat ang mga dumbbells hangga't maaari.
5. Hindi mo maililipat ang daanan ng mga braso o binti, ni pasulong o paatras. Mahigpit pataas o pababa.
6. Habang nagbubuga ka ng hininga, hilahin ang iyong mga braso pababa.

Itinaas ng Dumbbell at Overhead Press

1. Panimulang posisyon: ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga paa ay pinindot sa sahig, katawan sa mga tamang anggulo.
2. Ang likod ay dapat na patag, habang sinusubukang yumuko ito sa mas mababang likod.
3. Itaas ang dumbbells nang sabay-sabay sa antas ng mga templo sa paglanghap at dahan-dahang babaan ang mga ito sa pagbuga.

Dapat itong ulitin nang hindi bababa sa 10-15 beses, sa 2-3 na hanay.

Mag-ehersisyo ang "Scarecrow" sa isang binti

Ang ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga ligament ng mga kasukasuan ng balikat. Maaari itong maisagawa hindi lamang bilang pangunahing, kundi pati na rin bilang isang pag-init.

1. Panimulang posisyon - mga dumbbells sa mga kamay, mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang isang binti, mga siko na nakataas sa antas ng balikat. Ang bisig na may balikat ay dapat na may tamang anggulo.
2. Habang hinihinga mo, iangat ang mga dumbbells sa mga siko, habang hinihithit, ibababa ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Pagtaas ng mga bisig sa mga gilid

Ang isang pantay na mahalagang ehersisyo para sa mga bicep na may dumbbells sa bahay. Simpleng gawin.

1. Talak ng lapad ng balikat.
2. Ang katawan ay bahagyang ikiling.
3. Habang humihinga, itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid, habang humihinga, mas mababa.

Magsagawa ng 10-15 beses, 2-3 set.

Press ng Pransya

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay sinasanay nang maayos ang trisep. Para dito:

1. Ito ay maginhawa upang umupo sa isang pahalang na posisyon. Bend ang iyong mga binti sa tuhod at iwanan ito sa hangin.
2. Ngayon kailangan mong kumuha ng mga dumbbells.
3. Pindutin ang iyong mga siko sa katawan at itaas ang iyong mga tuwid na bisig sa harap mo, sa antas ng dibdib.
4. Sa pagbuga, ibababa ang iyong mga braso sa mga gilid, bahagyang baluktot sa mga siko.
5. Magsagawa ng 10-15 beses sa 3-4 na hanay.

Baligtarin ang lunge at bench press

Ang isa sa mga mas simpleng ehersisyo ng biceps ay upang yumuko ang iyong mga siko. Kinakailangan na magsagawa ng 3-4 na pag-uulit, bawat isa ay papalapit sa 5-6. Upang magawa ito, kailangan mong kumuha ng mga dumbbells, gumawa ng isang hakbang pasulong at halili na babaan at pagkatapos itaas ang katawan.

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa tabi ng bawat isa, ilagay ang mga dumbbells sa antas ng balikat.
2. Upang pahintulutan - upang gawin ito, ibalik ang isang binti, maglupasay nang bahagya, lumikha ng isang tamang anggulo gamit ang pangalawang tuhod.
3. Pagkatapos nito, ang binti na nasa likuran - sumulong, habang inaangat ito hangga't maaari, kahanay ng binti, itaas ang iyong mga braso.
4. Gawin ang pareho, ngunit baguhin ang mga binti.

Ehersisyo ng Pilates ang "Boxer"

Ang "agresibo" na pangalan ay ginagaya ang pakikipagbuno at kamangha-manghang dumbbell.

1. Una, dapat mong kunin ang pangunahing posisyon. Upang magawa ito, ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga siko, at iwanan ang iyong kanang braso sa iyong likuran.
2. Umupo ng bahagya.Baluktot ang iyong sarili nang kaunti sa isang paraan na ang iyong likod ay kahanay sa sahig.
3. Habang lumanghap, huwag magmadali at huwag gumawa ng biglaang paggalaw - bumalik sa orihinal na paninindigan.
4. Ang susunod na oras ay upang magpalit ng kamay.
5. Ang mga nasabing pag-uulit ay kinakailangan ng hindi bababa sa 10, at ang mga diskarte mismo ay 2-3.

Mag-ehersisyo ang "Wingspan" na nagsisinungaling

Sa gayon, sa konklusyon - isang paboritong ehersisyo para sa mga kababaihan para sa mga bicep na may dumbbells sa bahay.

• Kumuha ng isang nakahiga posisyon. Lumuhod sa tamang mga anggulo. Pindutin ang ibabang likod sa sahig upang lumikha ng isang minimum na pagkarga dito. Itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay baluktot at ang iyong mga palad ay nakabukas patungo sa katawan.
• Bumukas at bumababa ang mga kamay. Dapat itong gawin upang manatili sila sa timbang, ngunit sa kaunting distansya mula sa sahig.
• Itaas at ibaba ang mga ito nang sabay-sabay upang ang mga dumbbells ay nasa itaas ng sahig, pagkatapos ay sa itaas ng dibdib.
• Ulitin ang pagpapatupad ng 10-15 beses. Sa isang maikling pahinga ng 1-2 minuto, bumalik sa ehersisyo ng dalawang beses pa.

Ang paglalaro ng palakasan ay kapaki-pakinabang sa anumang edad. Ang pangunahing bagay ay upang maayos na ipamahagi ang pagkarga at regular na ehersisyo.