Kagandahan sa loob ng 10 minuto - ito ay isang kumplikadong mula sa sikat na fitness trainer na si Cindy Whitmarsh. Siya ay isang Amerikanong propesyonal na atleta sa fitness sa loob ng higit sa 20 taon. Ang babae ay isa ring instruktor sa fitness na may degree na bachelor sa fitness at malusog na pagkain.
Si Cindy Whitmarsh ay kilala sa maraming mga bansa sa mundo para sa programa ng pagbawas ng pagbawas ng timbang ng kanyang may-akda na tinatawag na "Beauty in 10 minuto".
Paglalarawan ng programang "Pampaganda sa 10 minuto" kasama si Cindy Whitmarsh
Ang pangunahing layunin ng programang Pampaganda sa 10 Minuto ay upang mabawasan ang timbang ng katawan at palakasin ang mga kalamnan. Si Cindy Whitmarsh ay nagpipilit din sa isang balanseng, balanseng diyeta sa pagsasanay at pagbawas ng timbang. Sa totoo lang, ang pagkawala ng mga kilo ay nangyayari kapag ang dami ng pagkain na natupok ay makabuluhang limitado.
Iyon ay, kailangan mong kumain ng mas kaunting pagkain kaysa sa magagastos ng katawan sa maghapon. Ang katawan ay magsisimulang kumuha ng mahalagang enerhiya mula sa "mga reserbang reserba", sa partikular - mga fatty deposit. Samakatuwid, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi maiiwasang binubuo sa paglilimita sa paggamit ng mga pagkaing mataas ang calorie.
Ang kagandahan sa 10 Minuto (isang kumplikadong mula sa Cindy Whitmarsh) ay isang maingat na napiling halo ng mga mabisang pagsasanay na maximum na nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng katawan. Nahahati sila sa mga tukoy na pangkat ng katawan (para sa mga kalamnan ng tiyan, pigi, hita at braso). Kasama sa programa ang 5 magkakahiwalay na ehersisyo. Kapansin-pansin, ang bawat aralin ay tumatagal lamang ng 10 minuto.
Kung nais mong mapupuksa ang labis na timbang habang hinihigpit ang iyong katawan, ang programa ng pagsasanay mula sa Cindy Whitmarsh ay eksakto ang kailangan mo.
Mga kalamangan at kawalan ng isang hanay ng mga ehersisyo
Kung walang oras para sa buong mga klase sa fitness, kung gayon ang isang 10 minutong pag-eehersisyo mula sa Cindy Whitmarsh ay madaling magamit.
Mga Kalamangan at Disadentahe ng Kagandahan sa 10 Minuto na Ehersisyo:
| Mga benepisyo | dehado |
Nag-aalok ang complex ng trabaho sa mga pinaka problemadong lugar:
| Ang kumplikadong ay kulang sa aerobics para sa karagdagang pagsusunog ng taba. |
| Sa isang 10 minutong pag-eehersisyo, hindi masisira ang iyong pang-araw-araw na gawain. | Hindi sapat na pag-load para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Tumatagal ng kalahating oras sa isang araw upang makamit ang maximum na epekto. |
| Ang pagkakaroon ng natatanging mga kumbinasyon ng pag-load. Maraming mga grupo ng kalamnan ang gumagana nang sabay. | Ang mga klase ay dinisenyo para sa mga nagsisimula lamang. |
| Natatanging ehersisyo para sa tiyan. Maraming mga natuklasan ng orihinal na may-akda na makakatulong upang maisagawa ang kalamnan ng tiyan. | |
| Ang isang mabilis na bilis ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng maraming calorie. | |
| Ang kumplikado ay perpekto para sa mga nagsisimula. Iminumungkahi ng tagapagsanay na magagamit ang mga pagsasanay sa iyo. | |
| Ang mga ehersisyo ay makakatulong upang palakasin ang pamamahayag, pigi, balakang, at tulong upang mabawasan ang flabbiness sa mga braso. | |
| Ang bawat indibidwal na pag-eehersisyo ay tumatagal lamang ng 10 minuto. Kung ninanais, posible na pumili ng isang hiwalay na hanay ng mga ehersisyo. |
Malinaw na pinag-uusapan ni Cindy at ipinapakita nang eksakto kung paano gawin ang mga ehersisyo. Dagdag pa, para sa mga gumagamit na nagsasalita ng Ruso, ang mga video ay isinalin sa kanilang sariling wika.
Pangunahing mga prinsipyo ng programa
Ang kagandahan sa loob ng 10 minuto (isang hanay ng mga maikling sesyon) ay ang pinakamahusay na alok kung walang sapat na oras para sa fitness.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang programa ay binubuo ng 5 10 minutong minutong mga sesyon na dinisenyo para sa iba't ibang mga zone.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ay kinabibilangan ng:
- eksaktong pagsunod sa mga diskarte ng iminungkahing pangunahing pagsasanay;
- ginagawa ang mga ehersisyo nang maraming beses sa regular na agwat.
Kahit na gumawa ka ng 1 pag-eehersisyo bawat araw, na naglalayong isang tukoy na pangkat ng kalamnan, makakamit mo ang kamangha-manghang mga resulta sa pinakamaikling posibleng oras.
Paano gawin nang tama ang mga ehersisyo
Ang kagandahan sa loob ng 10 minuto (kumplikado mula sa Cindy Whitmarsh) ay mayroong 5 magkakaibang klase ng mga klase.
Dapat itong maunawaan na:
- hindi na kailangang mag-overstrain, gumanap ng buong kumplikadong nang sabay-sabay. Sapat na 10 minutong session para sa isang tukoy na lugar ng problema ng katawan;
- sa pagsisimula ng mga klase sa kauna-unahang pagkakataon, hindi inirerekumenda na gumawa ng masyadong mabibigat na karga, mas mabuti - unti-unting pagbagay;
- araw pagkatapos ng ehersisyo, maaaring lumitaw ang sakit sa ilang bahagi ng katawan.
Hips
Kung may pangangailangan na bawasan ang dami ng mga balakang, higpitan ang asno, alisin ang pangit na "orange peel", ngunit sa parehong oras walang oras upang bisitahin ang gym, kung gayon kasama ang programa mula sa Cindy Whitmarsh maaari mo itong gawin sa bahay.
Ang pangunahing diin ay sa lunges at squats, dahil ang mga pagsasanay na ito ang higit na nakakaapekto sa magkabilang panig ng balakang, na kinasasangkutan din ng kanilang panloob na kalamnan. Kung mayroon kang mga varicose veins o magkasanib na problema, dapat mong iwasan ang masyadong matalim na baga, malalim at matinding squats.
Kabilang sa mga pangunahing ehersisyo:
- squats ng dumbbell;
- squats ng daliri ng paa;
- deadlift;
- lunges sa isang lugar;
- lunges sa mga gilid;
- lunges na may paa pasulong / paatras;
- nakakataas ng kanan at kaliwang mga binti gamit ang isang dumbbell.
Upang maiwasan ang mga pagkakamali sa paggalaw, inirerekumenda na gumawa ng himnastiko na may mga aralin sa video na may mga komento mula kay Cindy Whitmarsh.
Armas
Ang mga pagsasanay sa kamay ay idinisenyo upang palakasin ang tisyu ng kalamnan ng mga braso at mapupuksa ang sagging.
Kasama sa ipinanukalang kumplikadong:
- dumbbell bench press;
- pagtaas ng iyong mga kamay sa harap mo;
- pagkalat ng mga bisig sa mga gilid;
- pag-aangat ng mga dumbbells sa dibdib;
- pagkalat ng mga bisig sa mga gilid;
- pag-ikot ng dumbbells na may pag-ikot ng mga kamay;
- pagbaluktot ng mga braso para sa mga bicep na halili sa parehong direksyon.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.Puwit
Ang layunin ng himnastiko para sa lugar ng problemang ito ay upang palakasin ang mga kalamnan at pagbutihin ang pangkalahatang pigura. Maling maniwala na ang squats lamang ay sapat na upang mabuo ang matatag na puwitan.
Bagaman ito ay ang mga squats na isinasaalang-alang ang pinaka-angkop na pagsasanay na nagbibigay ng maximum na epekto. Mahalagang tandaan na maraming iba pang mga ehersisyo sa fitness na maaaring magamit upang palakasin ang pigi at mga binti.
Upang gawing payat ang iyong mga binti, kailangan mong palaging mag-ehersisyo. Sa parehong oras, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na balansehin sa isang nabawasan na paggamit ng calorie. Kung may pangangailangan na mapanatili o dalhin ang asno at balakang sa isang normal na anyo, mga produktong mataba at harina, ang mga matamis ay dapat na maibukod mula sa pagkain.
Ang isang mahalagang punto para sa pagkuha ng isang positibong epekto ay ang eksaktong pamamaraan ng pagganap ng programa sa fitness.
Sa pamamagitan ng maling paggalaw ng paggalaw, maaaring hindi mo makamit ang nais na epekto, o kahit na mapinsala ka man.
Upang mabisang maisagawa ang mga target na kalamnan sa isang naibigay na lugar ng katawan, kailangan mong gawin kahit 3-4 na mga diskarte, na gumaganap ng isang hiwalay na kilusan. Ang mga pag-uulit ay dapat gawin hanggang sa lumitaw ang kaunting sensasyon ng tingling sa mga kalamnan.
Mas mabuti na dapat mayroong isang minimum na 15 repetitions. At mas mahusay na gawin ang isang kilusan hanggang sa 30 beses sa isang diskarte. Upang makamit ang maximum na epekto, inirerekumenda na gawin ang listahang ito ng mga ehersisyo ng hindi bababa sa 2-3 beses sa buong linggo.
Listahan ng mga ehersisyo:
1. Pagkalat ng balakang habang nakahiga.
Kapag gumaganap ng paggalaw, gumana ang mga kalamnan ng pigi at likod ng hita. Upang masulit ang kilusang ito, inirerekumenda na ibaba ang katawan sa mga braso. Kailangan mong hawakan ang mga dumbbells sa ilalim ng iyong mga tuhod. Kapag ang binti ay bumalik sa orihinal na posisyon nito, dapat itong baluktot at hilahin palapit sa dibdib. Kaya, tumataas ang epekto ng ehersisyo.
2. Pag-agaw ng balakang sa gilid sa posisyon ng pagluhod.
Ang puwit at ang panlabas na hita ay kasangkot sa gawain. Ang mga bisig ay maaaring bahagyang baluktot sa mga siko. Naabot ang tuktok na punto, kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, sa gayon pagtaas ng epekto ng ehersisyo.
3. Pagkuha ng mga binti sa mga gilid.
Mahusay na paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan ng gluteus. Ang mga paa ay nagsasagawa ng mga kalahating bilog na stroke, una sa isang direksyon, pagkatapos sa kabilang direksyon. Sa kasong ito, ang kalamnan na tisyu ng puwit ay gumagana nang mas epektibo.
4. Isang tulay na may pelvis lift.
Ang paggamit ng pamamaraang ito ay may mahusay na epekto sa pag-aalis ng adipose tissue sa puwitan. Gumagana ang biceps at likod ng hita. Ang pagiging epektibo ng mga paggalaw ay tataas kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa at ilagay ang ilang uri ng bigat sa iyong ibabang bahagi ng tiyan.
5. Tulay gamit ang isang binti.
Ang bersyon ng tulay na ito ay nagsasangkot ng pagtaas ng isang binti nang paisa-isa, pagkatapos ng isa pa. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, ang sumusuporta sa binti ay dapat na itaas sa isang tiptoe.
Tiyan
Maraming kababaihan ang may mga problema sa lugar ng baywang. Maaari mong bawasan ang paligid ng tiyan sa pamamagitan ng pag-indayog ng press. Makakatulong ito na higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan.
Kung mayroong anumang mga kontraindiksyon sa kalusugan, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin, pag-iwas sa paglukso.
Sa kasong ito, hindi ka dapat mag-jogging. Gayunpaman, kapag pumping ang pindutin, dapat kang manatili sa isang medyo mabilis na tulin. Halimbawa, maaari mong hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib sa isang posisyon sa plank. Ang pangunahing punto sa naturang pagsasanay ay ang pagpapanatili ng pulso sa lugar kung saan naroroon ang pagsunog ng taba.
Listahan ng mga ehersisyo sa tiyan:
- tumatakbo sa isang lugar na may pagtaas ng tuhod;
- boksing;
- paglukso sa mga braso at binti;
- paglalakad sa isang posisyon ng tabla;
- pagtaas ng tuhod sa dibdib;
- "alimango";
alimango - paglukso sa plank na may extension ng paa;
- paglukso sa bar;
- "isang bisikleta";
- "Bisikleta" na nakaunat ang mga binti;
- bar;
- gilid ng bar;
- lumiliko kasama ng lunges.
Lumalawak
Ang kapangyarihan na lumalawak, o lumalawak, na inaalok ni Cindy Whitmarsh, ay ginaganap pagkatapos ng isa o ibang hanay ng mga ehersisyo na nagawa na, iyon ay, sa pagtatapos ng pisikal na aktibidad. Pangunahin itong naglalayon sa nakakarelaks na tisyu ng kalamnan.
Ang mga nasabing ehersisyo ay isang mahalagang elemento ng lahat ng pag-eehersisyo, dahil sa pagpapatupad kung saan napabuti ang kakayahang umangkop ng kalamnan ng kalamnan at ang pagkalastiko ng mga kasukasuan. Sa parehong oras, mayroong isang mabilis na paggaling ng kalamnan. Ang pag-unat ng ehersisyo ay makakapagligtas sa iyo mula sa pinsala, gawing mas epektibo ang mga aktibidad sa palakasan.
Itinataguyod ng kahabaan ang pagbuo ng mga bagong hibla ng kalamnan, pagdaragdag ng lakas ng isang tao at pagdaragdag ng pagiging produktibo ng pisikal na aktibidad ng halos 10%.
Dagdag pa, ang kahabaan ay makabuluhang nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa kalamnan na tisyu, na pinapaliit ang sakit ng ehersisyo. Ang pag-unat ng ehersisyo ay makakatulong din upang mabawasan ang panahon ng pagbawi para sa mga kasukasuan at kalamnan na tisyu, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan ng tao.
Ang mga nasabing pagsasanay ay nagdaragdag ng kadaliang kumilos ng buong katawan, habang ang makabuluhang pagtaas ng lakas ng isang tao dahil sa saklaw ng paggalaw na ginamit. Ano pa, ang kahabaan ay maaaring mabawasan ang rate ng iyong puso at maibalik ang presyon ng dugo.
Pinapayagan ka ng gayong mga paggalaw na mapawi ang pag-igting, mapupuksa ang stress pagkatapos gumanap ng medyo matinding pisikal na ehersisyo. Gayundin, dahil sa pag-uunat, ang nilalaman ng mga endorphin sa dugo ay nagdaragdag, ang isang tao ay nasisiyahan.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Mga Kontra
Ang kumplikadong "Pagpapaganda sa 10 minuto" mula sa Cindy Whitmarsh, tulad ng lahat ng iba pang mga programa na may kasamang pisikal na aktibidad, ay may ilang mga kontraindiksyon para magamit.
Ang programang fitness na ito ay hindi dapat isali sa mga sumusunod na kaso:
- pinsala, bali;
- kung ang isang tao ay naghihirap mula sa mataas na presyon ng dugo, mga sakit ng cardiovascular system;
- kapag ang isang tao ay may pagkabigo sa bato o atay;
- kung ang isang tao ay may varicose veins;
- kasama ang iba pang mga seryosong karamdaman.
Ang komplikadong ito ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may malubhang problema sa musculoskeletal system.
Ang fitness complex na "Beauty in 10 Minutes" mula sa Amerikanong atleta na si Cindy Whitmarsh ay isang hanay ng perpektong ehersisyo para sa lakas para sa pagpapalakas ng tisyu ng kalamnan sa mga lugar na may problema, na idinisenyo para sa mga nagsisimula pa lamang makisali sa pagsasanay sa palakasan. Makakatulong ang fitness complex na ito na ilapit ang pangarap na magkaroon ng isang mas payat na pigura.
Ang maikli ngunit mabisang sesyon ay ang pinakamahusay na solusyon para sa mga taong nagsimula lamang ng pagsasanay sa fitness, pati na rin sa mga nais mawalan ng labis na pounds. At sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa isang mas mahabang oras, maaari kang makakuha ng mga form na pang-atletiko. Bilang karagdagan, pinapataas ng programa ang mahalagang enerhiya, ginagawang malusog ang isang tao, mas masayahin at simpleng masaya.
May-akda: Tumanova Natalia
Disenyo ng artikulo: Mila Friedan
Video: Kagandahan sa loob ng 10 minuto
Kagandahan sa loob ng 10 minuto. Pindutin ang: