Paano ibomba ang ilalim ng mga kalamnan ng pektoral gamit ang mga dumbbells, push-up, barbell

Ang bawat batang babae na aktibong kasangkot sa palakasan at sumusunod sa mga pangarap ng pigura na pumping ang kanyang suso, sapagkat malakas ang mga ito pumped up kalamnan ay makakatulong upang mapanatili ang kagandahan ng katawan ng atleta. Ang mga nakikibahagi sa bodybuilding ay hindi dapat mag-alala tungkol sa kung paano palakasin ang mas mababang mga kalamnan ng pektoral, dahil ang isport na ito ay nagsasangkot ng pag-aaral ng lahat ng mga grupo. At para sa mga nagsisimula, upang makamit ang mga resulta, dapat mong isama ang ilang mga ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa bahay o sa gym.

Mga panuntunan para sa pumping ng kalamnan ng pektoral

Ang pumping ng mga kalamnan ng pektoral na may push-up ay isang kapaki-pakinabang at mabisang ehersisyo para sa magagandang suso sa mga batang babae. Ang ehersisyo na ito ay tiyak na inirerekomenda para sa mga kababaihan na nais na magkaroon ng isang maganda at toned na katawan.

Upang makakuha ng mabilis na mga resulta, mahalagang sundin ang ilan sa mga rekomendasyon ng mga fitness trainer:

1. Ang mga ehersisyo ay dapat na sistematiko, kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, pagkatapos ay maaari kang maglaan ng isang oras na oras sa bahay at magsanay. Hindi mo dapat bawasan ang pag-load sa bawat bagong pag-eehersisyo, dapat itong dagdagan upang higit na mapaunlad ang masa ng kalamnan.
2. Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga, ang mga kalamnan ay dapat na mabawi.
3. Dapat mayroong hindi hihigit sa 3 ehersisyo bawat linggo. Ang mga seryosong nakakapagod na pag-load ay maaari lamang makapinsala sa pigura. Ang lahat ay dapat na nasa katamtaman.
4. Mahalaga na ang katawan ay dapat magpahinga. Pagkatapos ng ehersisyo, ang mga kalamnan na hibla ay kailangang bigyan ng oras upang makabawi, kung saan nangyayari ang paggawa ng protina, at iyon ay isang mahalagang sangkap para sa pagbuo ng kalamnan.
5. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang malusog na diyeta at balanse ng tubig. Imposibleng pahintulutan ang layer ng pang-ilalim ng balat na taba na maging higit sa pinahihintulutang pamantayan, dahil ang taba ay maaaring mabawasan ang lahat ng mga pagsisikap na ginugol sa pagsasanay.
6. Kapag nagsasanay sa mga simulator sa gym, mas mahusay na baguhin ang anggulo ng bench upang sa gayon ay maisama ang iba't ibang mga kalamnan sa trabaho.
7. Bago ang pagsasanay, lalo na kung ang mga bench press ay ibinigay sa posisyon - ang ulo ay mas mababa kaysa sa pelvis, hindi ka dapat kumain o uminom.
8. Mas mahusay na magtrabaho sa bahagyang amplitude, kung gayon ang mga seryosong resulta ay maaaring makamit nang mas mabilis.
9. Mahalagang piliin ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte at tumpak na itakda ang tindi ng pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa anong layunin na itinakda ng tao para sa kanyang sarili. Kaya, halimbawa, kung nais mong dagdagan ang masa ng kalamnan, sapat na ang 4 na hanay ng 10 pag-uulit. Para sa mga nais na alisin ang labis na taba at gumuhit ng isang kaluwagan, pagkatapos ay maaaring may 4 na diskarte, at pag-uulit ng 20. At upang madagdagan ang pagtitiis, ang mga push-up ay dapat gawin hanggang sa limitasyon. Siguraduhing magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga diskarte.

Ang gym o home push-up ay makakatulong sa pagbuo ng iyong dibdib, balikat, abs, likod, at trisep. Gayundin, ang naturang ehersisyo ay makakatulong na bumuo ng mga daluyan ng dugo at puso, mapabuti ang kalusugan. Pinapayagan ka nilang mag-alis ng labis na pounds, panatilihing maayos ang iyong katawan at nasa mabuting kalagayan.

Bakit kailangan natin

Ang mga kalamnan sa pumping na may mga push-up ay nagdudulot ng napakahalagang benepisyo hindi lamang sa mga kalalakihan, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Ang ehersisyo na ito ay inirerekumenda na maisama sa anumang pag-eehersisyo: upang madagdagan ang pagtitiis, bawasan ang timbang ng katawan, pagbutihin ang hugis at kaluwagan.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito ay ang:

• dumarami ang dami ng mga kalamnan, nabuo ang isang magandang corset ng mga kalamnan;
• ang mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis at lakas ay makabuluhang nadagdagan, ang mga regular na push-up ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa ehersisyo sa mga simulator;
• nagpapabuti ng daloy ng dugo;
• ang mga pader ng mga daluyan ng dugo ay pinalakas;
• ang gawain ng puso ay nagpapabuti;
• ang pustura ay leveled;
• ang mga kalamnan ng braso ay pinalakas, posible na mapupuksa ang flabbiness;
• ang kahusayan at enerhiya ay makabuluhang tumaas kung ang mga push-up ay ginaganap sa umaga.

Mga kontraindiksyon at posibleng pinsala

Ito ay hindi mahirap at kahit na kapaki-pakinabang upang ibomba ang ilalim ng mga kalamnan ng pektoral, ngunit kailangan mong malaman na maraming mga kontraindiksyon upang maisagawa ang ehersisyo na ito:

• ang push-up ay hindi maaaring gamitin para sa mga taong may kurbada, pinsala at iba pang mga problema sa gulugod;
• Gayundin, ang pagsasanay na ito sa pagsasanay ay hindi dapat gamitin ng mga may pamamaga sa pamamaga o dating nakatanggap ng pinsala sa mga kasukasuan ng siko, balikat at pulso;
• na may mas mataas na timbang sa katawan, mas mahusay na magsimulang gumawa ng mga push-up nang hindi nabibigatan at sa mga magaan na pagpipilian nito, at lahat dahil ang labis na timbang sa pagsingil ay naglalagay ng isang malakas na pag-load sa mga kasukasuan.

Ang mga push-up ay maaari lamang makasasama kung lumalabag ka sa pamamaraan ng pagpapatupad nito.

Pangunahing kumplikado

Maaari mong ibomba ang ilalim ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay, sa bakuran o sa gym. Sa bahay, maaari mong ibomba ang mga ibabang kalamnan ng dibdib gamit ang kilalang ehersisyo - mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na epektibo at matagumpay, dahil hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan at madaling gampanan kahit para sa isang nagsisimula. Upang makuha ang maximum na resulta, mas mahusay na gawin ang ehersisyo sa mga suporta.

Mga libro bilang suporta

Ang pagdurugo sa ilalim ng mga kalamnan ng pektoral sa mga libro ay isang maginhawang pagpipilian para sa paggamit sa bahay, na nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, dahil ang taas ng paninindigan ay madaling maiakma. Dapat tandaan na ang mga libro, ang mga ito ay hindi matatag na suporta, ay maaaring lumipad mula sa ilalim ng mga kamay, kaya't sa panahon ng pagsasanay kapaki-pakinabang na subaybayan ang kaligtasan.

Sa teknikal, ganito ang hitsura:

1. Maglagay ng ilang mga libro. Ilagay ang iyong mga palad sa kanila, ibabalik ang iyong mga daliri sa loob at papasok. Ang mga binti ay tuwid, ang distansya sa pagitan ng mga ito ay tungkol sa 10 cm. Mga kamay sa antas ng balikat.
2. Ibaba ang katawan sa sahig upang ang iyong mukha ay halos hawakan ang sahig.
3. Magpahinga sa ibabang bahagi upang ma-maximize ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral.
4. Bumalik sa orihinal na posisyon.
5. Magsagawa ng 4 na hanay at 15 na push-up sa bawat isa.

Maaari ka ring magsagawa ng parehong ehersisyo, gamit ang mga karagdagang timbang.

Mga push-up mula sa curbstone

Ang pagpipiliang ito ay nagbobomba ng mas mababang mga kalamnan ng dibdib sa pinakamahusay na paraan. Bukod dito, ito ay ganap na ligtas.

Sa teknikal, ang ehersisyo ay ginaganap tulad nito:

• ipatong ang iyong mga kamay sa curbstone, ang mga daliri ng mga palad ay nakadirekta pasulong at papasok;
• ang mga binti ay nasa mga daliri sa paa at bahagyang magkalayo;
• ibaba ang katawan bago ito hawakan ang pedestal;
• maaaring maisagawa sa mga timbang, halimbawa, sa pamamagitan ng pag-hang ng knapsack sa likod;
• gumanap ng 4 na hanay ng 10-15 beses.

Push up na may koton

Mahirap ang ehersisyo na ito, hindi lahat ay nagtagumpay sa paggawa nito kaagad, dahil nangangailangan ito ng kasanayan. Kakailanganin ito, tulad ng ordinaryong mga push-up, na tumayo sa bar, na medyo magkahiwalay ang iyong mga binti.

At pagkatapos ay ang pagsunod sa pamamaraang ito:

• dahan-dahang lumubog hangga't maaari, ngunit huwag humiga sa sahig;
• pagkatapos ay itulak ang sahig hangga't maaari at bumalik sa orihinal na posisyon nito, ngunit sa parehong oras, inaalis ang iyong mga kamay mula sa sahig, gumawa ng isang palakpak;
• ibalik ang iyong mga kamay sa sahig at ibaba muli ang iyong katawan.

Mahirap ito, ngunit mabisa at mahusay.

Mga bar bilang suporta

Kung mayroong isang sports ground na malapit o naka-install ang mga bar sa bakuran, maaari kang magsagawa ng mga push-up sa kanila, pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral at braso. Bago lumapit sa hindi pantay na mga bar, mas mahusay na gumawa ng halos 15 mga push-up mula sa sahig, na nagpapainit sa mga kalamnan.

Pagkatapos ay pumunta sa projectile:

1. Ilagay ang iyong mga braso nang malapad. Kung ang projectile ay hindi dumadaloy, pagkatapos ang mga siko ay nakadirekta sa gilid. Iikot ang iyong likuran, na parang ikaw ay naghihikayat, at magpatuloy sa pantay at makinis na paggalaw, pababa at paakyat. Ang mga siko ay hindi ganap na pinalawak.
2. Gumawa ng 10 reps at tatlong set.

Bilang karagdagan, maaari kang mag-hang ng backpack sa iyong likuran upang madagdagan ang pagkarga.

Kung posible na bisitahin ang gym, kahit na hindi bawat pag-eehersisyo, pagkatapos ay maraming iba pang mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang pag-unlad at polish ang hugis ng mga kalamnan ng pektoral.

Pindutin sa isang hummer

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isang ehersisyo ng paghihiwalay, hindi katulad ng press ng barbell. Nakasandal ang iyong likod sa bench, mayroong isang malakas na pagtulak ng mga bisig pasulong at ang malawak ng mga braso ay malinaw na tinukoy. Iyon ang dahilan kung bakit pangunahing siko lamang ang gumagalaw. Ngunit ang maximum na pagkarga ay nasa kalamnan ng dibdib.

Ang Lever Press ay isang ehersisyo sa pagtatapos pagkatapos ng isang pangunahing singil.

Sa teknikal na paraan, ang ehersisyo ay ginaganap sa ganitong paraan:

1. Kailangan mong umupo nang kumportable sa upuan ng simulator, pindutin nang mahigpit ang iyong likod laban sa bench upang pantay-pantay ito. Ang titig ay nakadirekta nang mahigpit sa abot-tanaw. Bawasan ang mga blades ng balikat, buksan ang dibdib. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig o tumayo.
2. Ang paglabas nang walang jerking, maayos na itulak ang hawakan ng projectile pasulong, habang ang mga siko ay nakadirekta sa mga gilid. Huwag ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa huli. Sa pag-iisip, kailangan mong ituon ang pansin sa paggalaw ng mga kasukasuan ng siko, pagkontrata sa mga kalamnan ng pektoral hangga't maaari. Sa matinding punto, pagtagal ng 2-3 segundo.
3. Habang hinihithit, dahan-dahang ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito, sinusubukan na buksan ang dibdib at iunat ang mga kalamnan ng pektoral hangga't maaari, ngunit dapat walang pagpapalihis sa likod, ang gulugod ay tuwid at mahigpit na pinindot sa bench.

Ang pinakamainam na pag-load para sa batang babae ay magiging 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit.

Bench press sa isang anggulo

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pangunahing at nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na mag-ehersisyo nang eksakto ang mas mababang mga kalamnan sa dibdib. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa panahon ng ehersisyo na ito, ang dugo ay dumadaloy sa bungo at labis na karga ang mga ugat at capillary, at bilang karagdagan mayroong isang barbell press, bilang isang resulta, ang manipis at malutong na mga sisidlan ay maaaring hindi makatiis ng gayong karga.

Samakatuwid, mas mahusay na simulan ang ehersisyo na ito sa maraming mga pag-uulit, pagdaragdag ng bilang nang paunti-unti, pinapayagan ang mga sisidlan na palakasin at maging handa para sa stress.

Teknikal, ang ehersisyo ay ginaganap tulad ng sumusunod:

• itakda ang bench na may nais na anggulo ng pagkahilig, sa una ang anggulo ay maaaring maliit;
• umupo sa isang bench, pinindot ang pelvis dito hangga't maaari;
• ikalat ang iyong mga binti at pahinga hangga't maaari sa sahig o suporta ng simulator;
• ang isang bahagyang yumuko ay dapat manatili sa ibabang likod, ang mga blades ng balikat ay pinagsama;
• humiga sa isang bench at idirekta ang iyong titig nang mahigpit sa kisame;
• Dalhin ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
• alisin ang bar mula sa mga racks, ilagay ito sa orihinal na posisyon nito - eksaktong katapat ng mga collarbone;
• habang hinihinga, ibababa ang bar sa dibdib, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, humihinga, pinisil ang projectile, ganap na inaunat ang iyong mga bisig;
• Tiyaking kontrolin ang mga paggalaw upang ang bar ay hindi mahulog sa dibdib at maging sanhi ng pinsala.

Dumbbell press

Maaari kang gumawa ng maraming ehersisyo ng dumbbell nang sabay-sabay upang makatulong na mabuo ang mga kalamnan ng pektoral.

Maaari mong gawin ang ehersisyo sa bench:

1. I-install ang bench upang ang bahagi kung saan ang mga binti ay namamalagi ay 10 cm mas mataas. Ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gamitin ng mga taong may mataas na presyon ng dugo at mga problema sa mga sisidlan ng utak.
2. Humiga sa isang bangko gamit ang iyong likod, balikat at pigi na mahigpit na pinindot dito. Ang mga brush ay nasa parehong posisyon tulad ng para sa barbell press.
3. Pigain ang mga dumbbells, ganap na ituwid ang iyong mga bisig, ang mga dulo ng dumbbells ay dapat hawakan.
4. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells, baluktot ang iyong mga braso sa magkasanib na siko, habang ang mga siko ay dapat na nakadirekta sa mga gilid.
5. Sa ilalim, ang mga siko at balikat ay dapat na antas.
6. Pagkatapos, habang lumanghap, pisilin muli ang iyong mga braso, binubuksan ang iyong dibdib hangga't maaari at inaunat ang mga kalamnan, habang ang gulugod ay pinindot laban sa bench.

Nananatili sa parehong posisyon, maaari mong itaas ang iyong mga braso nang mataas, ikalat ang mga ito sa mga gilid. Ngunit tiyakin na ang mga dumbbells ay mahigpit na tumitigil sa antas ng katawan, at hindi sa ibaba.

Mga ehersisyo ng crossover

Kapag nagtatrabaho sa isang crossover, ang pangunahing bagay ay hindi upang mai-load ang mga kalamnan hangga't maaari, ngunit upang gumana ang mga ito upang lumaki sila bilang mga pangangailangan ng isang atleta. Maaari mo ring gamitin ang pagtatapos ng ehersisyo, ang gawain ay nagpapatuloy na sa pagod na kalamnan, kaya maraming timbang ang hindi kinakailangan.

Teknikal, ang pagtatrabaho sa isang crossover ay ganito:

1. Sa una, dapat mong itakda ang pinakamainam na timbang sa kagamitan. Tiyaking pareho ito sa magkabilang panig. Ang pagkarga ay dapat na tulad na madali mong makukumpleto ang ehersisyo nang buong buo, maayos at walang jerking.
2. Tumayo sa pagitan ng mga racks na may isang tuwid na likod, bahagyang itulak ang katawan pasulong, ngunit huwag yumuko ang iyong likod. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang tuhod ay bahagyang baluktot. (Maaari mong ilagay ang isang binti nang bahagya sa unahan upang makaramdam ng mas matatag, ngunit pagkatapos ay kailangan mong halili ang iyong mga binti sa bawat bagong diskarte).
3. Itaas ang iyong mga kamay at kunin ang mga bloke sa isang paraan na sa tingin mo ay nakaunat ang mga kalamnan ng dibdib. Ang mga siko ay baluktot sa sandaling ito, ang mga blades ng balikat ay mahigpit na pinindot. Dapat kang manatili sa posisyon na ito sa buong ehersisyo.
4. Habang nagbubuga ka ng hininga, pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap ng katawan. Magkaharap ang loob ng pulso. Ang pokus ay dapat na nasa maximum na pagsisikap sa dibdib. Sa pinakamababang punto, pagtagal ng 2-3 segundo. Pinapayagan pa ring balutin ang iyong mga bisig nang sunud-sunod.
5. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga kamay.

Iskedyul ng linggo

Hindi mahirap ibomba ang ilalim ng mga kalamnan ng pektoral kung lalapit ka sa isyung ito sa lahat ng responsibilidad. Dapat mayroong hindi bababa sa 3 ehersisyo bawat linggo. Kung hindi ka makakarating sa gym, maaari kang gumamit ng isang pattern ng ehersisyo na idinisenyo para sa paggamit ng bahay.

Kaya, ang isang pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring magsama ng:

Sa bahay, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa ehersisyo, halimbawa, paglalagay ng isang backpack kung saan makakahanap ka ng mga libro. Ang bilang ng mga libro ay maaaring mabago, sa gayon ayusin ang bigat.

Ang isang pag-eehersisyo sa gym ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• jogging sa isang treadmill sa loob ng 10 minuto;
• dumbbell bench press na may reverse rotation;
• push-up sa hindi pantay na mga bar na may timbang;
• pag-eehersisyo ng crossover;
• pangkabit: lumalawak sa banig.

Ang bawat ehersisyo ay dapat na binubuo ng 3-4 na mga diskarte, na ang bawat isa ay mayroong 10-12 na mga pag-uulit. Dapat mayroong isang maikling agwat sa pagitan ng mga diskarte - 2-3 segundo. Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, siguraduhing gumawa ng isang bahagyang kahabaan ng mga kalamnan sa dibdib, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mabilis na makabawi at makatulong upang maisaaktibo ang paglaki ng mga fibre ng kalamnan.

Kailan aasahan ang isang epekto

Upang ibomba ang ilalim ng mga kalamnan ng pektoral sa isang buwan ng sistematikong pagsasanay, isinasaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyon. Hindi ka dapat magmadali kaagad at sanayin araw-araw, umaasa para sa isang mabilis na resulta. Ang pamamaraang ito ay hindi magbibigay ng nais na resulta.

Ang pagsasanay lamang ng 3 beses sa isang linggo, tamang nutrisyon, mahusay na pahinga at balanse ng tubig ay magpapakita ng totoong mga resulta. Pagkatapos ng 1-2 buwan ng pagsasanay, maaari kang mag-ukol sa mga klase ng 2 beses sa isang linggo sa loob ng isang oras at ang katawan ay palaging galak sa magagandang at mga form ng lunas.

Madali mong mai-pump ang mga kalamnan sa ibabang lugar ng dibdib sa bahay, nang hindi gumagastos ng pera sa pagbili ng mga espesyal na kagamitan at sa pagbisita sa gym. Posible na pag-iba-ibahin ang pag-eehersisyo at gawin itong mas epektibo kung kahalili mo sa pagitan ng mga klase: gym, bahay, gym, at iba pa.

Ang mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ay magpapahintulot sa iyo na mapansin ang tunay na mga resulta sa loob ng 2 buwan, at pagkatapos ng 2 buwan na radikal na baguhin ang kaluwagan ng katawan.

Video tungkol sa pagbomba ng kalamnan ng pektoral

Mga mabisang ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng dibdib sa bahay: