Ang mga ehersisyo para sa paggawa ng mga pull-up sa pahalang na bar ay may kasamang isang hanay ng mga pangunahing diskarte para sa pagsasanay sa pangunahing mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa pag-angat ng katawan sa tabas ng bar.
Upang malaman kung paano gawin ang ehersisyo na ito, ang isang batang babae ay mangangailangan ng regular na mga aktibidad sa palakasan na naglalayong palakasin ang muscular corset ng likod, bisig, itaas na dibdib, nauuna na tiyan ng tiyan, at biceps.
Ang mga pakinabang ng mga pull-up sa pahalang na bar
Hilahin-up sa pahalang na bar Ay isang kumplikadong ehersisyo para sa maraming mga grupo ng kalamnan, ang mga benepisyo nito ay ang sumusunod na epekto sa katawan.
Halimbawa:
- pag-iwas sa mga sakit sa gulugod;
- pagpapalakas ng mga kalamnan ng nauunang pader ng tiyan (ang panganib ng pagbuo ng hernia ay nabawasan);
- natiyak ang nabawas na timbang ng katawan;
- ang pangkalahatang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti;
- ang mga litid at kalamnan ng braso ay nagiging mas malakas;
- ang korset ng kalamnan sa likod ay nabuo, na binabawasan ang trauma nito sa hinaharap.
Ang mga pakinabang ng mga pull-up sa pahalang na bar ay nakakamit lamang kung ang mga ehersisyo ay ginaganap nang wasto alinsunod sa rehimen ng paghinga.
Contraindications sa mga klase
Ang mga ehersisyo para sa paghila sa pahalang na bar ay kontraindikado para sa mga batang babae na may mga malalang sakit sa katawan, katulad ng:
- lahat ng uri ng sakit sa puso;
- nagdusa ng cerebral stroke;
- uri ng 1 at 2 diabetes mellitus;
- herniated disc o spinal compression bali;
- sakit na hypertonic;
- arthrosis ng siko o mga kasukasuan ng balikat.
Bago magsimulang makisali sa palakasan, kinakailangang sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri at kumunsulta sa isang therapist para sa mga posibleng kontraindiksyon sa pisikal na aktibidad.
Pagpili ng mga damit para sa pagsasanay
Ang pinakamahusay na anyo ng damit para sa paggawa ng mga bar chin-up ay kinabibilangan ng:
- sweatpants o shorts;
- T-shirt, T-shirt, itaas;
- mga espesyal na guwantes para sa palakasan.
Ang sapatos ay dapat ding pampalakasan. Ang mga sneaker, moccasins o sneaker ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
Pagbili ng guwantes at mga goma
Ang mga pull-up na pagsasanay ay pinakamahusay na ginanap sa mga espesyal na guwantes. Kinakailangan ang mga ito upang maiwasan ang pagbuo ng mga kalyo at dropies sa panloob na ibabaw ng kamay. Ang palad at ang simula ng mga daliri lamang ang mananatiling sarado, at ang natitira sa kanila ay libre. Maaari kang bumili ng mga guwantes na pull-up sa isang sports store, at ang average na gastos ay 750 rubles.
Ginagamit ang rubber band upang mapadali ang proseso ng paghila at kapaki-pakinabang para sa mga atleta ng baguhan. Ang presyo nito sa isang sports store ay 500 rubles.
Paano mabilis na matutong mag-pull up?
Upang mabilis na malaman ang paghila sa pahalang na bar at sa parehong oras na gampanan nang tama ang lahat ng mga ehersisyo, dapat mong regular na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.
Bahagyang pamamaraan ng pag-uulit
Ito ay isang diskarte sa pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na matutong mag-pull up sa pahalang na bar. Kailangan mong mag-hang mula sa bar na may mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Hilahin ang 7-10 cm, higpitan ang mga kalamnan ng braso at likod, at pagkatapos ay mamahinga. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 10-12 beses.
Pinagtutuunan ang mga push-up
Ang mga ehersisyo para sa paghila sa pahalang na bar ay kinakailangang may kasamang mga push-up. Kailangan mong ayusin ang mga tip ng iyong mga paa at palad ng iyong mga kamay sa sahig. Ang pigi ay dapat itago nang tuwid hangga't maaari. Ang mga bisig ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Pagkatapos ay baluktot ang mga siko at push-up mula sa sahig ay ginanap. Kinakailangan upang maisagawa ang 5-7 push-up.
Negatibong diskarteng pull-up
Ang negatibong pamamaraan ng paghila ay nagsasangkot sa paggamit ng karagdagang salpok. Ang ehersisyo ay angkop para sa mga batang babae na hindi pa nakakagawa ng isang buong pagtaas ng baba sa ibabaw ng bar. Kailangan mong kumuha ng isang kahon o anumang iba pang suporta, at gamitin ito bilang isang suporta upang makakuha ng momentum sa simula ng bawat rep.
Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 10 negatibong mga pull-up.
Magpainit
Bago simulan ang anumang ehersisyo sa pahalang na bar, kinakailangan na magpainit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang warm-up ay tumatagal mula 10 hanggang 15 minuto. Pinapaliit nila ang peligro ng pinsala sa panahon ng mga aktibidad sa sports. Dapat mong painitin ang balikat ng balikat, magsagawa ng mga baluktot sa likod, masahin ang ibabang likod, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga kasukasuan ng siko.
Tamang paghinga
Upang hindi maputol ang gawain ng cardiovascular system, kinakailangang obserbahan ang tamang pamamaraan ng paghinga. Habang hinihila ang baba sa bar, isang malalim, hindi nagmamadaling hininga ang kinuha, at kapag pinalawig ang mga kasukasuan ng siko at nakakarelaks ang mga kalamnan, isinasagawa ang pagbuga. Ang kabiguang sundin ang diskarteng ito at hawakan ang iyong hininga sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa pag-unlad ng sakit sa puso.
Pagtatapos ng pag-eehersisyo
Nagtatapos ang pag-eehersisyo pagkatapos makumpleto ang lahat ng pinlano na mga rep. Ang average na tagal ng isang hanay ng pagsasanay ay 30-50 minuto. nakasalalay sa pisikal na anyo ng atleta ng baguhan. Matapos makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo, kinakailangan upang patatagin ang paghinga, dahan-dahang maglakad mula sa tabi-tabi o maglakad sa sariwang hangin.
Gaano karaming beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo?
Upang matiyak ang buong paggaling ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan, dapat kang magsanay ng 3 beses sa isang linggo. Ang pinakamainam na iskedyul ng ehersisyo ay ang pag-eehersisyo tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes. Sa parehong oras, kinakailangan upang bigyan ang iyong katawan ng de-kalidad na nutrisyon.
Pagkuha sa pahalang na bar mula sa simula: isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae
Upang mapabilis ang proseso ng pag-aaral na mag-pull-up sa pahalang na bar, kinakailangan upang unti-unting makabisado ang mga sumusunod na pisikal na pagsasanay sa bar.
Mga bloke
Nagbibigay para sa pagsasanay sa itaas at ibabang mga bloke ng mga kalamnan ng likod at dibdib. Upang mabuo ang itaas na bloke, dapat mong hilahin ang 5-7 beses gamit ang pinakamalawak na mahigpit na pagkakahawak.
Ang pagsasanay sa ibabang bloke ay nagsasangkot ng pag-angat ng katawan sa bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak na may katulad na bilang ng mga pag-uulit.
Take-off gamit ang isang binti mula sa suporta
Ang pagsasanay na ito ay halos kapareho ng negatibong diskarteng pull-up. Ang isang maliit na upuan, kahon o anumang iba pang suporta ay dapat ilagay sa ilalim ng pahalang na bar. Sa panahon ng halt sa bar, dapat mong itulak gamit ang iyong paa at pangasiwaan ang proseso ng paghila. Ang ehersisyo ay ginaganap para sa 10-12 na mga pag-uulit.
Mga pull-up na may isang paligsahan
Kakailanganin mong gumamit ng isang nakatuon na fitness harness.Ang isang gilid nito ay nakatali sa crossbar, at ang iba pa ay naayos sa anyo ng isang loop kung saan ipinasok ang sumusuporta sa binti. Sa panahon ng pag-pull-up, ang tourniquet ay gumaganap bilang isang spring at tumutulong upang hilahin ang katawan paitaas. Gumawa ng 12 pag-uulit.
Mga pull-up ng Australia
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang gumamit ng isang espesyal na pahalang na bar na nakakabit sa isang hagdan o iba pang ibabaw. Ang bar ay dapat na nasa antas ng baywang. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang katawan ay hinila at ang pahalang na bar ay hinawakan hindi gamit ang baba, ngunit sa gitnang bahagi ng dibdib.
Ang posisyon ng katawan ay wala sa isang patayong estado, ngunit sa isang pahalang na posisyon na may isang bahagyang ikiling. Isinasagawa ang suporta dahil sa pakikipag-ugnay ng takong ng mga paa sa ibabaw ng sahig. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses.
Negatibong mga pull-up ng jump
Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng negatibong mga pull-up na may isang pagtalon ay nagsasama ng isang haltak sa bar sa sandaling tumagal mula sa lupa. Sa kasong ito, maaaring magamit ang karagdagang suporta. Pagkatapos ng bawat pagtalon, dapat mong salain ang iyong mga kalamnan hangga't maaari at subukang maabot ang crossbar. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 12 beses.
Pull-Up ng tuhod
Ang baluktot na tuhod ay nakakatulong na mapawi ang stress sa nauunang pader ng tiyan. Kinakailangan na ayusin ang iyong mga kamay sa pahalang na bar, yumuko ang iyong mga binti at ibalik ito. Pagkatapos ang katawan ay hinila hanggang sa crossbar, na dapat ulitin ng 5-7 beses.
Pagtaas ng tuhod sa katawan
Isa sa mga pinakamahirap na diskarte, na inirerekumenda din para sa mga batang babae na nais na mabilis na malaman kung paano mag-pull up. Matapos naayos ang mga kamay sa bar, kinakailangan upang pagsamahin ang mga paa, yumuko ang mga tuhod at itaas ang mga ito sa ibabaw ng dibdib.
Sa ganitong posisyon, ginaganap ang isang pull-up, na dapat gawin 3-5 beses.
Ugoy
Ang diskarte sa swing ay nagsasangkot ng paunang pag-indayog ng katawan at paghila sa bar na may isang haltak. Sa sandaling ang baba ay lumabas sa pahalang na bar ay dapat na natupad kapag ang pinakadakilang gaan ay nadama sa mga kalamnan ng mga braso. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 5-7 beses.
Pabitay swing
Ang ehersisyo na ito para sa pagsasanay ng mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng pag-pull-up ay ginaganap gamit ang mga jerks, ngunit hindi tinatayon ang katawan. Kailangan mong ayusin ang iyong mga kamay sa pahalang na bar at, sa tulong ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan, iunat ang iyong baba sa crossbar. Pagkatapos ng bawat diskarte, kailangan mong mag-hang para sa 10 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 6 na mga pull-up bawat pag-eehersisyo.
Pag-activate ng kalamnan sa likod
Upang buhayin ang iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mong mahigpit ang bar sa isang malawak na mahigpit na paghawak. Pagkatapos ay gumanap ng isang makinis na pull-up ng katawan nang walang jerking o iba pang mga biglaang paggalaw. Para sa crossbar, kinakailangan na huwag simulan ang baba, ngunit upang maabot ang ibabaw nito sa likod ng ulo, upang ang lahat ng pisikal na pagkarga ay ibibigay sa likod. Gumawa ng 5 pag-uulit.
Nakabitin sa baluktot na mga braso
Ang pag-hang sa baluktot na mga braso ay isang ehersisyo na naglalayong sanayin at paunlarin ang lakas sa mga biceps, pati na rin ang braso. Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay nagsasangkot ng paghila ng katawan ng hanggang 10 cm, at pagkatapos ay ang pagyeyelo at pag-igting ng buong katawan.
Kinakailangan na mag-hang sa baluktot na mga bisig sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay mamahinga at gawin ang ehersisyo para sa 7 pag-uulit.
Nakabitin sa baluktot na mga braso na may bigat
Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga batang babae na pinagkadalubhasaan ang karaniwang nakabitin sa baluktot na mga braso at kailangang lumikha ng karagdagang karga. Sa kasong ito, ang isang espesyal na sinturon na may isang kawit ay naayos sa baywang, kung saan nakakabit ang mga timbang o dumbbells. Ang timbang ay pinipili nang isa-isa, ngunit sa mga unang yugto ng 2-3 kg ay sapat, na idinagdag bilang pagtaas ng pisikal na lakas sa mga kamay.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 3 hanggang 5 beses.
Mabagal na negatibong pag-replay
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pag-ikli ng lahat ng mga kalamnan ng katawan sa isang pagtatangka na maabot ang bar, ngunit sa parehong oras ang lahat ng mga jerks ay natupad nang maayos at hindi bigla. Ang sabay-sabay na pagsasanay ng mga kalamnan sa likod, ang nauunang pader ng tiyan, braso, itaas na dibdib, at balikat ng balikat ay ibinibigay. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 7 hanggang 10 beses.
Paghatak ng tuwalya
Ang isang tuwalya na gawa sa makapal na tela ay itinapon sa tuktok ng crossbar. Mahusay na gamitin ang terry. Ang mga kamay ay naayos ng mga ibabang gilid ng tuwalya, at pagkatapos ay hinila ang baba sa bar. Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay sinanay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 7-9 beses.
Mga neutral na paghugot sa mahigpit na pagkakahawak
Upang maisagawa ang isang neutral na paghawak ng mahigpit na pagkakahawak, ilagay ang iyong mga kamay sa bar upang ang mga ito ay bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos nito, isinasagawa ang isang makinis na pull-up ng katawan nang hindi nagtatampo at tumba. Ang lakas ng kalamnan ay bubuo, ang biceps, likod at balikat ng balikat ay pinalakas. Dapat kang gumawa ng 5 reps.
Tuwid na paghila ng mahigpit na paghawak
Ito ay isang pamantayang pamamaraan ng paghila na nagsasangkot ng hindi paglalagay ng mga bisig sa bar.
Ang pang-itaas na mga limbs ay dapat na maayos ang lapad ng balikat at sarado ang mga paa. Pagkatapos nito, ang katawan at baba ay itinaas sa tabas ng pahalang na bar. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 7 beses.
Baligtarin ang mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak
Ang reverse grip chin ay isang katulad na diskarte sa pag-eehersisyo na inilarawan sa itaas, ngunit sa mga kamay ay nakabukas papasok. Sa panahon ng pagtaas ng katawan sa crossbar, ang maximum na pagkarga ay isinasagawa sa mga biceps, latissimus dorsi at balikat na balikat.
Inirerekomenda ang pamamaraan na ito para magamit ng mga batang babae na pinagkadalubhasaan ang pangunahing mga ehersisyo, ngunit walang sapat na lakas sa kanilang mga kamay. Kailangan mong gumawa ng 5-7 reps bawat pag-eehersisyo.
Lingguhang programa sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula
Para sa mga batang babae na pinangangasiwaan lamang ang isang hanay ng mga pagsasanay na nag-aambag sa pagpapaunlad ng mga pull-up sa pahalang na bar, inirerekumenda na gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul ng mga aktibidad sa palakasan.
Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang sumusunod na programa sa pagsasanay, na pinaghiwalay ng araw ng linggo:
| Araw sa isang linggo | Mga uri ng ehersisyo |
| Lunes | Ang pagsasanay ay maaaring magsimula sa isang maginhawang oras, libre mula sa trabaho at iba pang mga aktibidad, ngunit ang pag-eehersisyo ay ipinagbabawal pagkalipas ng 6 ng gabi, dahil negatibong nakakaapekto ito sa gawain ng cardiovascular system. Pagkatapos ng isang mahabang pag-init, dapat mong hininga ang iyong hininga at lumipat sa pahalang na bar. Sa programa ng unang araw ng pagsasanay, inirerekumenda na isama ang pagbuo ng mga sumusunod na diskarte sa paghila: mga push-up, push-off gamit ang binti mula sa suporta, mga bloke sa itaas at ibabang likod na may tinukoy na bilang ng mga pag-uulit. |
| Martes | Ito ay isang araw ng paggaling ng kalamnan ng kalamnan, kalidad ng nutrisyon at cardio. Inirerekumenda na gawin ang isang karaniwang pagpainit ng katawan, at pagkatapos ay magpatakbo ng isang magaan na jog na 1-1.5 km. Ang pagsasanay sa sistemang cardiovascular ay isang paunang kinakailangan para sa pag-eehersisyo sa bar. |
| Miyerkules | Inirerekumenda na isama ang sumusunod na hanay ng mga pag-eehersisyo sa pahalang na bar sa programa ng pagsasanay sa ngayon: Ang mga pull-up ng Australia, paggamit ng isang sports harness para sa fitness, pag-angat ng katawan ng isang tuwalya. Matapos gawin ang mga pagsasanay na may tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, dapat mong kumpletuhin ang pag-eehersisyo, ibalik ang paghinga at rate ng puso. Para sa mga ito, inirerekumenda ang isang nakakarelaks na 15 minuto. maglakad sa sariwang hangin. Ito ang maaaring daanan mula sa gym patungo sa bahay. |
| Huwebes | Araw ng paggaling ng katawan at kalidad ng nutrisyon sa pagbuo ng isang menu ng mga pinggan, na dapat naglalaman ng mga isda sa dagat, mga siryal, sariwang prutas at gulay, manok, kuneho, pabo, mani, gulay, itlog ng manok, halaman, berry. Sa karaniwang mode, ang isang cardio load ay ginaganap sa anyo ng light jogging sa layo na 1.5 km o pagbibisikleta kasama ang isang ruta na 5 km ang haba. |
| Biyernes | Ang huling araw ng lingguhang pag-ikot ng matinding pisikal na pagsasanay upang makabisado ang mga pull-up sa pahalang na bar.Kasama dito ang sumusunod na programa sa palakasan: ang mga pull-up na baluktot ang tuhod sa katawan, swing, nakabitin sa baluktot na mga bisig, negatibong mga pull-up na may isang pagtalon at gumanap nang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Matapos makumpleto ang bawat serye ng mga pag-uulit, kinakailangan ng 2-3 minuto. magpahinga upang hindi makalikha ng labis na pagkapagod sa cardiovascular system. |
| Sabado | Sa araw na ito, kinakailangang magpatuloy na kumain lamang ng malusog na pagkain na biologically, at ang pag-load ng cardio sa anyo ng pagtakbo o pagbibisikleta ay dapat mapalitan ng isang lakad sa gabi sa sariwang hangin. Ang inirekumendang tagal ay 45 minuto. |
| Linggo | Ito ang ika-7 araw ng programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula na nais na makabisado ang pull-up sa pahalang na bar. Ang anumang stress sa pisikal at puso ay kontraindikado sa araw na ito. Ang mahabang pahinga, magandang nutrisyon, pagtulog sa araw ay ipinapakita. Ang kapaligiran sa bahay ay dapat na kanais-nais at mag-ambag sa pagpapanumbalik ng mga mahahalagang puwersa ng katawan. Ang mga nakababahalang sitwasyon at pag-load ng psychoemotional ay kontraindikado, dahil maaari silang makaapekto sa negatibong pagganap ng palakasan. |
Sa Lunes, magpapatuloy ang parehong gawain sa pag-eehersisyo at ang tinukoy na listahan ng ehersisyo ay ginanap. Tulad ng pagpapabuti ng pisikal na fitness at ang lakas ng balikat ng balikat, biceps, latissimus dorsi, at ang nauuna na tiyan ng tiyan ay tumataas, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, pati na rin magsagawa ng mga ehersisyo na may karagdagang timbang.
Mga karaniwang problema na pumipigil sa mga pull-up at kanilang mga solusyon
Papunta sa mastering ang mga diskarteng pull-up sa pahalang na bar, ang mga sumusunod na salik ay maaaring ibukod ang palakasan, bawasan ang mga kakayahan sa pag-andar ng katawan, o lumabag sa mga patakaran ng programa sa pagsasanay.
Tulad ng:
- sobrang timbang na hindi maaaring mabawasan sa pinakamainam na antas;
- mga sakit ng musculoskeletal system, nerbiyos, cardiovascular, endocrine system, na, dahil sa pisikal na pagsusumikap, ay maaaring maging isang yugto ng paglala;
- hindi regular na oras ng pagtatrabaho at mahinang nutrisyon;
- ang pagkakaroon ng masamang ugali sa anyo ng regular na pag-inom ng mga inuming nakalalasing, ang paggamit ng mga gamot at produktong produktong tabako;
- napakababang timbang ng katawan, na kinabibilangan ng kawalan ng isang corset ng pinakamalawak na kalamnan ng likod, na ibinubukod ang libangan ng isang buong karga habang hinihila ang katawan hanggang sa crossbar;
- mga karamdaman sa neuropsychiatric sa isang talamak o talamak na anyo ng pag-unlad;
- pinsala sa likod, sprains ng tendons ng itaas na paa't kamay, pinsala sa siko at mga kasukasuan ng balikat.
Ang paggawa ng regular na mga pull-up sa isang pahalang na bar ay nagpapalakas at nagkakaroon ng mga lats, balikat ng balikat, biceps, itaas at ibabang dibdib. Ang mga kalamnan na hibla na sumasakop sa nauunang pader ng lukab ng tiyan ay nakakakuha ng mas malawak na density, pagkalastiko at nasa mabuting kalagayan sa lahat ng oras.
Ang mastering pull-up sa pahalang na bar ay nangangailangan ng patuloy na pagganap ng isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay nang hindi nakagagambala sa programa ng pagsasanay. Ang unang positibong resulta ay maaaring asahan sa 4 na linggo ng palakasan.
Video tungkol sa mga ehersisyo sa pahalang na bar para sa mga batang babae
Paano gumawa ng ehersisyo sa pahalang na bar para sa mga batang babae: