Mga pull-up sa pahalang na bar para sa mga kababaihan. Mag-program ng hanggang sa 100 beses, magsanay sa isang bar na may nababanat na banda

Ang paghila sa pahalang na bar ay ang pinaka mabisang ehersisyo na nagsasangkot ng trabaho batay sa iyong sariling timbang sa katawan.

Ang isang maayos na dinisenyo na crossbar program, na nagsasama ng isang serye ng mga kumplikadong naglalayong pagbuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan (dorsal, balikat, braso), ay nagbibigay-daan sa iyo upang sistematikong paunlarin ang itaas na sinturon ng balikat at likod, pati na rin gawing mas kaakit-akit ang katawan.

Ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng mga pull-up sa pahalang na bar

Sa karamihan ng mga kaso, ang layunin ng paghila sa mga kababaihan ay hindi dagdagan ang kalamnan, ngunit upang palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, likod, tiyan, at pati na rin ang dibdib. Ang paghila ay may positibong epekto sa pustura ng kababaihan at ang kalagayan ng haligi ng gulugod. Nakasalalay sa paraan ng mahigpit na pagkakahawak na ginamit sa ehersisyo, ang pag-load ay inilalapat sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.

Sa kurso ng pagsasagawa ng pamamaraan, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot din. Ang pinakamaliit na bilang ng mga shell (1 crossbar ang ginamit, na maaaring mailagay sa bahay) ay nagbibigay-daan sa iyo upang mailagay ang iyong pang-itaas na katawan nang walang karagdagang pasanin at pagbisita sa gym.

Kinakailangan ang paghugot alinsunod sa isang tiyak na pamamaraan upang maalis ang mga pinsala at makamit ang maximum na epekto. Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga kababaihan ay ang paghila mula sa isang hang posisyon. Sa parehong oras, ang ulo ay nakasandal, ang baba ay nakadirekta paitaas at, sa isang agaw sa paglanghap, ang bigat ng katawan ay itinaas ng sabay na pagbaluktot ng mga braso.

Sa panahon ng pag-angat na ito, likas na gumuho ang mga balikat, at ang karga ay nahuhulog sa servikal vertebrae, na maaaring humantong sa pinsala (herniated vertebrae o pag-aalis ng mga vertebral disc).

Hindi ligtas na gawin ang ehersisyo ng pagbuga, dahil may panganib na kurutin ang kalamnan ng tiyan at dibdib.

Bilang karagdagan, ang estilo ng pagganap na ito ay binabawasan ang pangkalahatang pagiging epektibo ng ehersisyo ng halos 70%. Ang pangunahing pagkarga, bukod dito - panandalian, ay nahuhulog sa mga kalamnan ng braso at leeg. Ang natitirang mga pangkat ay halos hindi kasama sa kilusan.

Teknikal na wastong pagpapatupad ng ehersisyo ay nagpapahiwatig ng iba pang mga aksyon:

1. Ang katawan ay patayo sa sahig, ang grip ay malakas, ang mga binti ay tuwid.
2. Bago ang pag-angat, ang dibdib ay puno ng hangin, ang paghinga ay gaganapin. Pinapabilis ng pamamaraang ito ang gawain ng mga lats ng mga kalamnan sa likod, na makakatulong upang maiangat ang katawan nang patayo at alisin ang pag-uunat ng maliliit na kalamnan na nakakaapekto sa gawain ng mga blades ng balikat. Kung angat mo ang katawan habang humihinga, pagkatapos ay ang mga masakit na sensasyon ng mas mababang likod, sa lugar ng pagpindot at dibdib ay posible. Ang paghinga kapag nagtatrabaho sa bar ay dapat na tama: sa pagtaas - lumanghap, sa pagbaba ng katawan - huminga nang palabas. Ang pabalik na pagkakasunud-sunod ng setting ng paghinga (kabalintunaan na paghinga) ay tatanggapin kapag lubos na nakakaranas ng pamamaraan. Sa kasong ito, ang mga direksyon ng pag-igting ng kalamnan ay bahagyang nagbago, na lumilikha ng isang karagdagang pag-load ng pagsasanay.
3. Ang pull-up ay isinasagawa nang eksklusibo sa direksyon na patayo sa pahalang na bar. Huwag i-swing ang katawan bago ang unang pag-pull-up o pag-uulit.Para sa maximum na epekto, mas mahusay na kumpletuhin ang mas kaunting mga diskarte, ngunit gawin ito nang tama. Ang oras para sa pagtaas at pagbaba ng katawan ay halos pareho sa oras. Ginagawa ang ehersisyo nang maayos, hindi kasama ang mga jerks at pagkawalang-galaw.
   
4. Sa mga kamay na hindi maganda ang pagsasanay, ang amplitude ng pull-up ay maaaring maliit (ang ulo ay hindi tumawid sa bar). Hindi na kailangang dagdagan ito ng artipisyal. Habang lumalakas ang mga bisig, tataas ang amplitude (sa pinakamataas na punto ang pahalang na bar ay makikipag-ugnay sa baba).

Ang paghila sa pahalang na bar, isang programa para sa pagbawas ng timbang at pagkontrol, ay tumutulong sa isang babae na makakuha ng isang magandang hugis ng trapezoid sa likuran at ibomba ang kanyang mga suso.

Ang pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay nakakaapekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan at namamahagi ng pagkarga depende sa pagkakalagay ng mga kamay sa bar. Ang mga ito ay inuri ayon sa paraan ng paglalagay ng mga kamay sa pahalang na bar at ang distansya sa pagitan nila.

Sa laki ng distansya ng mga kamay na may kaugnayan sa bawat isa:

1. Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay, kung saan ang lapad ng magkasanib na balikat ng atleta ay mas mababa kaysa sa distansya sa pagitan ng mga braso. Pinapayagan kang i-maximize ang mga kalamnan ng braso: biceps at trisep.
2. Isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay mas malawak kaysa sa laki ng mga balikat ng atleta. Sa mga bisig hangga't maaari, ang mga kalamnan sa likuran, pati na rin ang mga delta at trapezium, ay epektibo nang gumagana.
3. Katamtaman na mahigpit na paghawak sa kamay, kung saan ang lapad ng balikat ay halos magkapareho sa puwang sa pagitan ng mga kamay sa bar. Ang isang pangkalahatang nagpapatibay na uri ng pull-up, kung saan ang parehong antas ng epekto sa kalamnan na tisyu ng itaas na bahagi ng katawan ay naisagawa.

Ang mga mahigpit na kamay ng bar ay nahahati sa:

1. Diretso (tinatawag ding bigkas) mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang mga kamay ay inilalagay sa tuktok ng bar, ang mga palad ng mga kamay ay nakabukas sa gilid sa tapat ng mukha. Ang pinaka-karaniwang pagpipilian, kung saan ang katawan ay tumataas nang patayo hanggang sa maayos ang baba sa itaas ng projectile, pagkatapos ay dahan-dahang babaan sa pamamagitan ng pag-ayos ng mga bisig.
2. Bumalik (tinatawag ding supinadong) mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang mga palad ay nakabaling patungo sa mukha ng atleta, ang mahigpit na pagkakahawak ng bar ay nangyayari mula sa ibaba. Sa ganitong uri ng pull-up, ang binibigyang diin ay ang mga kalamnan sa utak at biceps, ang mga paggalaw pataas at pababa ay isinasagawa dahil sa kanilang trabaho. Ang isang static na pagkarga ay nananatili sa leeg, ang ulo ay hindi gumagalaw.
3. Neutral na mahigpit na pagkakahawak (o - maling pagkakahanay). Ang mga kamay ay nakalagay sa projectile mula sa iba't ibang panig, ang katawan ay lumiliko patayo sa klasikong posisyon. Pinapayagan ka ng posisyon na ito na dagdagan ang pagkarga sa mga braso. Ang kawalan ay ang pangangailangan upang ilipat ang ulo sa gilid kapag naabot ang tuktok na punto.

Ayon sa estilo ng ehersisyo, nahahati sila sa pag-aangat gamit ang pagdampi ng bar na may baba at aangat ang katawan sa likod ng ulo.

Ang iba't ibang mga pamamaraan ng paghila ay may isang indibidwal na pamamaraan ng pagpapatupad at kanilang sariling mga nuances:

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga pahiwatig para sa mga pull-up sa pahalang na bar

Ang mga klase sa bar ay isang prophylactic na paraan ng pag-iwas sa mga sakit at isang paraan ng pagbuo ng kaligtasan sa sakit. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay pumupukaw ng pagwawalang-kilos ng katawan at maaaring maging sanhi ng hypodynamia. Ang mga pull-up sa pahalang na bar (kahit na hindi regular) ay maaaring maiwasan ito.

Kung mayroon kang isang laging trabaho, inirerekumenda na mag-hang sa mga wall bar o bar nang ilang minuto araw-araw... Ang paghila sa pahalang na bar, ang programa kung saan paisa-isang binuo, ay tumutulong upang mapawi ang pag-igting na naipon mula sa gulugod sa araw ng pagtatrabaho.

Sa proseso ng pag-angat, lumalawak ito mula sa bigat ng katawan, pinapalaya ang puwang sa pagitan ng mga intervertebral disc. Pinipigilan nito ang pagkasira, at tinatanggal din ang posibilidad na kurutin ang mga nerbiyos. Sa parehong oras, ang mga kalamnan sa likod ay nakaunat at nakakarelaks.

Para sa mga menor de edad na problema sa musculoskeletal system, inirerekumenda ng mga doktor ang paghila. Sa proseso ng paghila, ang isang malaking pagkarga ay nahuhulog sa cardiovascular system, na tumatanggap ng parallel na pagsasanay.

Para sa babaeng katawan, na ang layunin ay hindi malinaw at nakikitang kaluwagan ng kalamnan, ang paghila pataas ay makakapagpahinga ng pag-igting.

Ang ehersisyo ay magkakaroon din ng positibong epekto sa pagbuo ng pantay at wastong pustura, palakasin ang mga kasukasuan at ligament, at tulungan na higpitan ang dibdib sa tamang posisyon na ito ng anatomiko. Kapag gumaganap ng ehersisyo, gumagana ang abs at kalamnan ng pigi na maayos, na nakakakuha din ng magagandang mga hugis.

Mga kontraindiksyon sa mga pull-up sa pahalang na bar

Ang mga ehersisyo sa bar ay walang isang malaking listahan ng mga paghihigpit, ang mga ito ay nabawasan sa isang listahan ng mga sakit na kung saan walang inirekumenda na malakas na pisikal na aktibidad.

At ito:

1. Mga karamdaman at karamdaman ng sistemang cardiovascular.
   
2. Mga karamdaman ng baga o organ ng paghinga.
3. Mga karamdaman ng gastrointestinal tract.
4. Mga karamdaman ng bato (mga bato sa kanila) at atay.
5. Kurbada ng gulugod (o herniated discs)
6. Mga panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon.

Ang pagkakaroon ng osteochondrosis sa isang tao ay hindi isang direktang kontraindikasyon, gayunpaman, kung nakita ito, ang mga pull-up ay dapat tratuhin nang may pag-iingat. Sa isang banda, tumutulong sila upang maibalik ang kadaliang kumilos ng vertebrae at dagdagan ang sirkulasyon ng dugo, sa kabilang banda, malaki ang presyon ng mga ito sa mga degenerative na pagbabago sa haligi ng gulugod.

Ang mga babaeng may maraming timbang ay dapat na pigilin ang mga pull-up hanggang sa sandali ng maximum na pagbawas. Ang ehersisyo na may mabibigat na timbang ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala.

Mga kapaki-pakinabang na tip para sa mga kababaihan

Ang problema para sa karamihan sa mga kababaihan kapag gumagawa ng mga pull-up ay ang kanilang kawalan ng kakayahang maiangat ang kanilang sariling timbang sa kapinsalaan ng tisyu ng kalamnan. Karaniwan ito ay dahil sa mahinang mga kamay. Upang malaman kung paano gumana sa isang crossbar, kinakailangan upang magsagawa ng isang hanay ng mga hakbang upang maghanda para sa pagsasanay na ito.

Ang pull-up sa pahalang na bar ay aktibong nilo-load ang gitna at pinakamalawak na kalamnan ng likod. Samakatuwid, ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito. Bago simulan ito, kailangan mong mawalan ng timbang, kung mayroon man. Unang buwan (ang oras ng paghahanda ay maaaring pahabain kung kinakailangan).

Inirerekumenda ang sumusunod na scheme ng pagsasanay:

1. T-Bar Row - 10 reps, hindi hihigit sa 3 set.
2. Hilera sa itaas na bloke (sa dibdib) - 10-12 reps, 3 set.
3. Ang mga hilera ng Dumbbell na may kaliwa at kanang mga kamay (halili) sa slope - 15 reps, 3 set.

Matapos makumpleto ang kurso sa pagsasanay, maaari mong subukan ang paghila sa pinapayagan na amplitude. Hindi kinakailangan na ganap na itaas ang katawan sa bar, upang gawin hangga't pinapayagan ng katawan.Para sa 1 diskarte, ang maximum na bilang ng mga pull-up ay tapos na sa isang mababang amplitude.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na isang priyoridad sa kumplikado (sa likuran) at gawin sa mga nauna. Habang pinagbuti mo ang hindi kumpletong mga pull-up, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 1 buong amplitude, at sa paglipas ng panahon, dagdagan ang kanilang bilang. Huwag ganap na hilahin ang iyong sarili ng higit sa isang beses sa isang linggo.

Habang nagpapabuti ng resulta, ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat unti-unting tataas. Ang pagtatrabaho sa yugtong ito ay dapat na ulitin hanggang makakuha ka ng 8 buong pag-uulit (posibleng sa mababang amplitude) at 3 diskarte sa kanila. Matapos makamit ang resulta na ito, kailangan mong magsimulang magtrabaho sa pagtaas ng bilang ng mga buong pull-up.

Para sa mga kababaihan na maaaring makakuha ng maraming beses, ngunit nais na dagdagan ang figure na ito, inirerekumenda na:

1. Gawin muna ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod (kasama ang mga pull-up).
2. Gumamit ng isang karagdagang timbang (pancake) at magsagawa ng hindi bababa sa 5 mga diskarte kasama nito.
   
3. Sa maximum na timbang (mula sa 10 kg) gumamit ng mga paggalaw ng jerk upang itaas ang katawan.

Upang pagsamahin ang resulta, ang pagsasanay sa mode na ito ay dapat na ipagpatuloy nang hindi bababa sa 1.5 buwan, pagkatapos na ang pagkarga ay dapat na kanselahin at ang katawan ay dapat payagan na magpahinga ng halos isang linggo.

Ang pangunahing kumplikadong mga pull-up sa pahalang na bar

Ang paghila sa pahalang na bar (ang programa ay epektibo para sa mga nagsisimula at bihasang kababaihan), na bahagi ng lingguhang kumplikado ng mga pisikal na aktibidad, ay may likas na paikot, na kung saan ay pinaka-epektibo na nakakaapekto sa mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan.

Ang mga klase ay dinisenyo para sa 4 na araw sa isang linggo:

1. Martes: paghila up gamit ang isang malawak na reverse grip hanggang sa mahawakan ng dibdib ang bar (4 na hanay ng 8 reps). Ang mga pull-up na may isang medium straight grip (4 na hanay ng 8 reps). Ang pagtaas ng mga binti mula sa isang nakabitin na posisyon sa isang anggulo ng 90 ° (12 beses)
2. Miyerkules: mga pull-up na may isang malawak na tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa ulo (4 na hanay ng 8 reps). Medium Reverse Grip Pull Up (4 na hanay ng 8 reps). Ang pagtaas ng mga binti mula sa posisyon na "nakabitin" sa isang anggulo ng 90 ° (12 beses).
3. Huwebes - araw ng pahinga.
4. Biyernes at Sabado - pag-uulit ng kurso.

Ang pamamahagi ng pag-load ayon sa araw sa iba't ibang mga uri ng kalamnan ng itaas na sinturon ng balikat ay sabay na pinalakas at pump. Para sa mga hindi sanay na kababaihan, inirerekumenda ang isang hanay ng mga ehersisyo sa isang "anggulo" na posisyon. Binubuo ito sa paglipat ng bar sa lugar ng baywang at paglalagay ng katawan sa ilalim nito, sa isang "semi-hanging" estado, kung saan ang mga paa ay nasa sahig.

Ang katawan sa sandaling ito ay panahunan at pinahaba, ang likuran ay hindi yumuko. Ang maximum na epekto ay nakakamit kapag paulit-ulit ayon sa pamamaraan: 3 beses (bawat iba pang araw), 2 araw na pahinga. Ang inirekumendang oras ng pagpapatupad ay 2 buwan, ang bilang ng mga pag-uulit ay nagsisimula sa tatlong beses (ang unang 2 linggo) at nagtatapos sa limang (2 linggo bago matapos ang siklo).

Algorithm ng pagkilos:

1. 1 araw: 5-10 mga pull-up para sa bawat uri ng mahigpit na pagkakahawak (kahalili sa pagitan ng makitid, daluyan at lapad), habang ang mga kamay ay nasa isang tuwid na posisyon (palad ang layo mula sa iyo).
2. Araw 3: 5-10 mga pull-up para sa bawat uri ng mahigpit na pagkakahawak (kahalili sa pagitan ng makitid, daluyan at lapad), ang mga kamay ay nasa tapat na posisyon (mga palad ay nakaharap sa iyo).
   
3. Araw 5: ang pinakamahabang posibleng pagpapanatili ng timbang malapit sa crossbar sa isang nakataas na posisyon. Kapag gumaganap ng mga pull-up, sa matinding punto (kapag hinawakan ng dibdib ang bar), ang katawan ay naayos at nasa posisyon na ito hangga't maaari (magsimula sa 10 segundo). Sa pagtatapos ng oras - magpahinga, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Kahalili ang mga grip tulad ng sa ika-1 at ika-3 araw ng mga klase, ang posisyon ng mga kamay (direkta o baligtarin) ay hindi mahalaga. Sa simula ng kurso, hindi bababa sa 5 mga diskarte ang inirerekumenda para sa bawat uri ng mahigpit na pagkakahawak.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pagsasama-sama ng mga resulta

Tulad ng lahat ng ehersisyo, ang mga resulta ng pull-up ay nakakamit nang paunti-unti. Para sa patuloy na pagsulong at pagdaragdag ng bilang ng mga nakakataas, kinakailangan na lumipat sa mga ehersisyo na gumagamit ng mga karagdagang timbang isang beses bawat 2-3 buwan.Dadagdagan nito ang bilang ng mga pull-up sa 1 hanay at palakasin ang mga kalamnan.

Ang karaniwang tinatanggap na mga pamantayan para sa pagpapanatili ng mga resulta sa palakasan ay wastong nutrisyon, na nagbibigay-daan sa iyo upang patuloy na mapanatili ang timbang at hindi dagdagan ang taba ng katawan. Ang isang pagtaas sa dami ng kumpletong protina na matatagpuan sa karne at gatas (hindi semi-tapos na mga produkto) ay may positibong epekto.

Sa kawalan ng isang crossbar, ang mga push-up ay maaaring makatulong na mapanatili ang pagkalastiko at lakas ng mga kalamnan sa itaas na katawan.

Upang pagsamahin ang epekto, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na isagawa sa isang regular na batayan. Para sa mga kababaihan, ang mga push-up ay angkop mula sa parehong pahalang at patayong mga ibabaw.

Mga opinyon tungkol sa paghila sa mga pahalang na bar ng mga doktor at kababaihan

Ang paghila sa isang pahalang na bar (isang programa na idinisenyo para sa rehabilitasyon) ay aktibong kasama sa kumplikadong mga medikal na hakbang na naglalayong maiwasan o gamutin ang mga sakit ng gulugod. Naniniwala ang mga doktor na sa tulong ng mga ehersisyo sa pahalang na bar posible na maitama at ganap na pagalingin ang isang tao na may yugto 1 ng kurbada ng gulugod.

Bilang karagdagan, ang mga pull-up ay aktibong ginagamit sa mga ehersisyo sa physiotherapy para sa pag-iwas sa scoliosis.... Inirerekumenda ng mga doktor na ang mga babaeng mayroong laging nakaupo na trabaho ay regular na kumukuha sa pahalang na bar (hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo) upang maiwasan ang osteochondrosis (servikal o lumbar).

Ang mga ehersisyo ng crossbar ay umaabot sa gulugod, na nagbibigay dito ng pagkalastiko, na makakatulong upang maiwasan ang pag-pinch ng mga nerve endings. Sa mga forum sa Internet, maraming mga pagsusuri sa mga kababaihan tungkol sa mga pakinabang ng mga pull-up sa pahalang na bar at ang epekto nito sa pangkalahatang kalagayan ng katawan at pigura.

Karamihan sa kanila ay nagtatala ng mga sumusunod na panlabas na pagbabago:

1. Pagwawasto ng pustura, kawalan ng kakulangan sa ginhawa sa paligid ng buong perimeter ng gulugod. Bilang isang resulta - isang pambabae kahit na lakad na may isang bahagyang pagpapalihis sa bahagi ng lumbar.
2. Pagpapabuti ng hugis ng dibdib, pagdaragdag ng dami nito. Ang pagpapakita ng kaluwagan ng kalamnan sa lugar ng décolleté at isang maliwanag na highlight ng mga clavicle.
3. Ang leveling sa ibabaw ng likod at ang kalinawan ng balangkas ng mga blades ng balikat.
4. Ang pagkawala ng mga mataba na deposito na malapit sa kilikili, pagkakahanay ng balat.
5. Isang pagbawas sa dami ng mga braso at ang hitsura ng kaluwagan sa kalamnan.

Ang listahang ito ay hindi kumpleto, dahil bilang karagdagan sa pagpapaandar ng aesthetic, ang paghila sa pahalang na bar ay tumutulong upang mapabuti ang mga medikal na tagapagpahiwatig ng katawan, inaalis ang mga menor de edad na sakit sa likod.

Kailan aasahan ang epekto ng mga pull-up sa pahalang na bar

Ang mga pull-up, tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, ay hindi maaaring magbigay ng mabilis na mga resulta. Maaari mong madama ang kanilang pagiging epektibo ilang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay, sa kondisyon na ang babae ay may kinakailangang mga kasanayan at alam kung paano ito gawin.

Kapag gumagamit ng mga pull-up upang mapawi ang sakit sa gulugod, ang isang positibong epekto ay maaaring makamit ng ilang linggo pagkatapos ng pagsisimula ng kumplikado. Ang unang lunas ng kundisyon ay posible pagkatapos ng 2-3 serye ng mga pull-up. Ang pagkawala ng pang-itaas na katawan ng mga pull-up ay proporsyonal sa oras at kalidad ng iyong mga pag-eehersisyo.

Kahanay ng pagbuo at pagpapalakas ng masa ng kalamnan, nangyayari ang pagkawala ng taba. Lumilitaw ang kaluwagan sa kalamnan pagkatapos ng 2-3 buwan ng aktibong ehersisyo. Ang paghila sa bar, itinuturing na isang eksklusibong pag-eehersisyo ng lalaki, ay hindi nangangailangan ng isang malaking halaga ng kalamnan.

Pinapayagan din ng magaan na programa ang mga kababaihan na maisagawa ang kumplikadong ito, na nagkakaroon ng mga fibers ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang crossbar ay isang perpektong kagamitan na hindi nangangailangan ng pagdalo ng masinsinang pag-eehersisyo sa gym at malaking gastos sa pananalapi upang mabili ito. Ang pahalang na bar ay maaaring mai-install sa bahay at gamitin ito upang iwasto ang mga contour at hugis ng katawan.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa tamang pull-up algorithm

Pull-up na pamamaraan: