Paano tatakbo nang maayos

Ang tanong kung paano tumakbo nang tama at kung anong mga resulta ang maaaring makamit kung ang pagsasanay ng isport na ito ay madalas na tinanong sa mga dalubhasa ng mga taong nais na simulan ang pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, pagsunod sa mga rekomendasyon ng mga doktor at trainer maaari mong makabisado nang mabilis ang diskarteng jogging at walang pinsala sa kalusugan.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo sa umaga o gabi

Ang mga resulta sa pananaliksik ay nakumpirma na walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng pag-jogging ng umaga at gabi. Ang pagkakaiba lamang ay ang pag-eehersisyo bago ang trabaho o paaralan ay makakatulong sa iyo na gisingin nang mas mabilis, habang ang ehersisyo sa pagtatapos ng araw ay nakakapagpahinga ng stress sa pisikal at mental at nagtataguyod ng mabilis na pagpapahinga.

Ang pagpili ng oras ng pagsasanay ay pinapayuhan na isagawa depende sa personal na iskedyul ng trabaho o pag-aaral. Karamihan sa mga atleta ay nahaharap sa problema na mahirap para sa kanila na maglaan ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw para sa isang pagtakbo.

Ang sitwasyong ito ay nagsasabi lamang ng isang bagay - ang iskedyul ng mga klase ay hindi isinasaalang-alang ang mga personal na kagustuhan at katangian ng trabaho o pag-aaral.

Kapag pumipili ng oras ng pagsasanay, isinasaalang-alang ang sumusunod:

1. Paano nakaayos ang pang-araw-araw na gawain. Mahalagang tandaan na dapat kang mag-set up ng isang iskedyul ng palakasan upang magkaroon ka ng oras upang magpatakbo bago o pagkatapos ng trabaho o paaralan at linisin ito, halimbawa, maligo.
2. Mga tampok ng katawan. Kung ang isang tao ay matulog nang maaga at nararamdamang maganda sa umaga, mas magiging komportable siya sa pagtakbo hanggang sa pagsisimula ng araw ng pagtatrabaho. Para sa mga itinuturing na tinatawag na mga kuwago, ang pag-jogging sa gabi ay mas angkop.

Paano tatakbo nang maayos

Pagpapatakbo ng diskarteng, bilis, bilis

Kapag sinasagot ang tanong kung paano tumakbo nang tama, laging sinasabi ng mga coach na ang lahat ay nakasalalay sa kung anong mga resulta ang nais makamit ng isang tao. Ang haba ng distansya, bilis, dalas ng pagsasanay at diskarte - lahat ng ito ay napili batay sa layunin na itinakda ng atleta.

Tumutulong ang jogging:

• Palakasin ang mga daluyan ng puso at dugo at dagdagan ang kapasidad ng baga. Upang makamit ang layuning ito, ang pagpapatakbo ng malayuan sa isang mahinahon na tulin, pati na rin ang pagsasanay sa agwat, kung saan ang bilis ay patuloy na nagbabago sa buong pagtakbo, ay pinakamainam.
• Bumuo ng mga kalamnan sa binti at kasukasuan (bukung-bukong, quadriceps, triceps femoris). Ang mga nais makamit ang layuning ito ay pinapayuhan na gamitin ang "Gunting" na diskarteng tumatakbo - ang paa ay nagsisimulang lumipat pabalik bago ito ganap na hawakan ang lupa, ang pagtulak sa panahon ng isang pagtakbo ay naging kasing lakas hangga't maaari, dahil ang likod ng hita ay kasama sa trabaho.
• Magbawas ng timbang. Ang pagpapatakbo ng agwat para sa daluyan at maikling distansya ay makakatulong upang mapupuksa ang labis na pounds. Ang bilis ay napili depende sa timbang, katayuan sa kalusugan at pisikal na data (pagtitiis, kapasidad sa baga, edad) ng tao.

Nakasalalay sa layunin, inirerekumenda ng mga doktor at tagapagsanay na pumili mula sa mga sumusunod na uri ng pagsasanay:

• Klasikong istilo - angkop para sa lahat, ang mga klase ay gaganapin sa isang nakakarelaks na mode, ang haba ng distansya ay average o marapon. Sa ganoong pagtakbo, dahan-dahang gumulong ang paa mula sa daliri ng paa hanggang sa takong, ang katawan ay nakasandal nang kaunti, ang mga bisig ay yumuko sa mga siko.
• Shuttle run - bubuo ng mga kasukasuan, koordinasyon ng mga paggalaw. Ang distansya ay mula 10 hanggang 100 m, sa simula at sa dulo nito ay inilalagay ang mga landmark. Ang gawain ng atleta ay upang maabot ang linya ng tapusin nang mabilis hangga't maaari, gumawa ng isang matalim na pagliko at tumakbo sa simula. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa mga pisikal na kakayahan ng tao.
• Karera ng sprint - Kapansin-pansin para sa kanyang maikling distansya at maximum na bilis. Tumutulong na mabuo ang pagtitiis at palakasin ang puso.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Gaano karami ang kailangan mong patakbuhin bawat araw

Ang haba ng isang takbo ay nakasalalay sa antas ng fitness ng tao at sa istilong pinili.

Para sa mga nagsisimula na gumagamit ng klasikong uri ng ehersisyo, inirerekumenda na tumakbo ng 15 hanggang 30 minuto, ang mas nakahandang mga atleta ay maaaring pahabain ang pag-eehersisyo sa 45-60 minuto. Ang karerang sprint ay karaniwang tumatagal ng 15 hanggang 25 minuto, eksakto tulad ng lahi ng shuttle.

Mahalagang tandaan na ang 10-15 minuto ay dapat idagdag sa tinukoy na oras, kinakailangan ang mga ito para sa pag-init at pag-uunat.

Paano masisimulang mag-jogging nang tama

Ang mga nagsisimula na atleta na natututo ng mga pangunahing kaalaman sa kung paano tumakbo nang tama ay dapat magsimula ng pagsasanay sa mga pagsasanay sa paghahanda. Pipigilan nito ang pinsala sa bukung-bukong at matulungan kang makabisado sa klasikong posisyon ng paa.

Bago ka magsimulang mag-jogging, kailangan mong paikutin ang iyong mga paa halili mula sa daliri ng paa hanggang sa sakong sa bahay sa loob ng 3-5 araw sa loob ng 10-15 minuto. Maipapayo na gawin ang ehersisyo sa mga sneaker na gagamitin sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga pakinabang ng pagtakbo sa umaga

Pinapayuhan ang mga nagsisimula na runner na pumili ng umaga para sa pagsasanay. Ginagawa nitong mas madali upang masanay sa regular na ehersisyo at hindi sumuko. Ang posibilidad na sa gabi ang isang tao na hindi ugali ng pag-eehersisyo, na binabanggit ang pagkapagod, ay makaligtaan ang aralin ay mas mataas.

Gayundin, ang pag-jogging sa umaga ay mabuti sa na makakatulong ito upang muling magkarga ng enerhiya para sa buong araw.

Paano mo tatakbo ang iyong sarili sa umaga

Ang ilang mga simpleng hakbang ay makakatulong sa iyo na makahanap at mapanatili ang pagganyak na mag-ehersisyo nang regular:

1. Isulat kung anong mga layunin ang makakamit pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay. Halimbawa, ang listahan ay maaaring magsama ng mga parirala tulad ng "pagbaba ng timbang", "ang pagtulog at gana ay mapabuti", "ang kaligtasan sa sakit ay lalakas."
2. Tanungin ang mga mahal sa buhay na kontrolin ang pagiging regular ng mga klase, ipaalala sa kanila ang mga layunin, papuri para sa mga tagumpay.
3. Maghanap ng isang pangkat ng mga taong may pag-iisip na nais malaman kung paano tumakbo at sanayin nang maayos bilang isang koponan.

Kahabaan bago tumakbo

Pinapayuhan ng mga coach at doktor na simulan ang sesyon gamit ang isang pag-init at kaunting pag-uunat, mababawasan nito ang posibilidad ng pinsala.

Magpainit

Dapat kang masigla sa paglalakad ng 1-3 minuto, itataas ang iyong tuhod at itoy ang iyong mga bisig, pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan pasulong, sa mga gilid at pabalik ng maraming beses, kaya handa ang iyong mga kalamnan sa likod para sa pagtakbo.

Lumalawak

Pagkatapos ay gumawa sila ng kaunting kahabaan, pinapayuhan ng mga eksperto kabilang ang mga sumusunod na ehersisyo:

• Sumandal, kung saan sinusubukan ng isang tao na maabot ang lupa gamit ang kanyang mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at hiwalay ang balikat ng iyong mga paa.
• Kahabaan ng kalamnan ng guya. Ang isang binti ay baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo, ang pangalawa, ituwid, ay dadalhin pabalik hangga't maaari. Ang mga kamay ay naayos sa baluktot na tuhod. Ang daliri ng paa ng isang tuwid na binti ay nakasalalay sa lupa, habang nadarama ang pag-igting ng mga kalamnan sa ibabang binti. Ang posisyon ay naayos para sa 5-10 segundo.

Tumatakbo para sa mga nagsisimula. Programa ng pagsasanay

Upang maunawaan kung aling iskedyul ng pagsasanay ang itinuturing na tama, at kung gaano katagal kailangan mong tumakbo, maaari mong gamitin ang isa sa mga karaniwang programa. Ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula na hindi pa kasangkot sa isport na ito.

Kung paano huminga nang tama

Sa panahon ng pagsasanay, ang paghinga ay dapat na hindi pantay (ang paglanghap ay mas mahaba kaysa sa pagbuga) at katamtamang malalim. Inirerekumenda ng mga doktor ang paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at hindi sa pamamagitan ng iyong bibig, kung hindi man ay maaari kang makaranas ng namamagang lalamunan at kakulangan sa ginhawa.

Maaari kang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong, hindi bigla, ngunit sa ilang sandali. Ang jogging ay dapat na magsimula habang lumanghap, habang naglalakad (pauna at panghuli) sumunod sa parehong diskarte sa paghinga tulad ng kapag tumatakbo.

Gaano ka kadalas dapat tumakbo

Pinapayagan ng mga doktor ang jogging araw-araw. Ngunit ipinakita ng pananaliksik na maaari kang mawalan ng timbang o mas higpitan ang mga kalamnan nang mas mabilis sa pamamagitan ng pahinga sa katapusan ng linggo.

Inirerekumenda na manatili sa isang pang-araw-araw na iskedyul para sa mga kababaihan at 2 na ehersisyo -1 araw na pahinga para sa mga kalalakihan. Pinapayagan na palitan ang isa pang 1 run bawat linggo na may isang masinsinang lakad ng parehong tagal.

Tagal ng pag-eehersisyo para sa kalalakihan at kababaihan

Ang tagal ng pagsasanay ay nakasalalay hindi lamang sa kasarian ng tao, kundi pati na rin sa antas ng kanyang pagsasanay. Ngunit, may mga pangkalahatang rekomendasyon ng mga trainer, na basahin:

1. Ang mga kalalakihan na pumili ng isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa isang klasikong istilo ay maaaring magsanay mula 30 hanggang 45 minuto.
2. Ang mga kalalakihan na pipiliing sanayin sa isang klasikong istilo alinsunod sa iskedyul ng 2 araw ng mga klase at 1 araw na pahinga ay maaaring tumakbo mula 35 hanggang 60 minuto.
3. Ang mga babaeng pumili ng isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa isang klasikong istilo ay maaaring magsanay mula 20 hanggang 40 minuto.
4. Ang mga babaeng pipiliing sanayin sa isang klasikong istilo ayon sa iskedyul araw-araw ay maaaring magsanay mula 30 hanggang 45 minuto.

Bakit mo kailangang bigyang-pansin ang iyong pulso

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga dalubhasa sa medisina sa palakasan, hindi ito gagana nang tama nang hindi isinasaalang-alang ang parehong lakas ng pulso at dami ng baga.

Sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan alinman upang malinaw na subaybayan ang rate ng puso, o upang ituon ang tinaguriang antas ng pang-subject na pag-igting (ginhawa ng paghinga).

Sa katamtamang lakas ng pagsasanay, ang pulso ay mula 93 hanggang 118 beats bawat minuto, ang paghinga ay lalalim at pantay.

Sinasabi ng mga doktor na sa pamamagitan ng pagsubaybay sa rate ng puso at pag-igting ng paksa, binabawasan ng isang tao ang posibilidad ng pinsala at pinatataas ang tagal ng ehersisyo.

Ang pagpapabaya sa mga patakarang ito, ang atleta ay may panganib na magbigay ng labis o, sa kabaligtaran, masyadong maliit na karga.Sa unang kaso, maaaring may mga problema sa paghinga at ang kalagayan ng kalamnan ng puso, sa pangalawa, ang resulta mula sa pagsasanay ay masyadong hindi gaanong mahalaga.

Posible bang tumakbo sa panahon ng regla

Ang lahat ay nakasalalay sa estado ng kalusugan ng babae at ng mga indibidwal na katangian ng kanyang katawan. Kung ang regla ay pumasa nang walang sakit at may katamtamang intensidad, at sa parehong oras ang ginang ay walang mga sakit na gynecological o pathologies, pinapayagan ang mga doktor na pumunta para sa palakasan.

Ang tanging bagay na binalaan ng mga gynecologist sa kasong ito ay ang pangangailangan na bawasan ang oras ng mga klase sa panahon ng regla.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Paano matututong tumakbo nang mabilis

Bago ka magsimulang matuto na tumakbo sa maximum na bilis, kinakailangan upang maayos na gumuhit ng isang iskedyul para sa pagsasanay sa pagtitiis, ang tagal at tindi ng aralin ay nakasalalay sa tagapagpahiwatig na ito.

Upang gawin ito, sa buong linggo, ang rate ng puso ay sinusubaybayan sa simula, gitna at pagtatapos ng sesyon. Ang bilis ay napatunayan kung saan ang tindi ng pagkarga ay magiging average, katamtaman.

Dagdag dito, nagbabago ang iskedyul ng jogging tulad ng sumusunod - tinatayang bawat 8-12 minuto ng pagsasanay 1-3 minuto, kailangan mong tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari. Pagkatapos ng 1-2 linggo, ang tagal ng mga panahon ng mataas na intensity ay nadagdagan ng 1-2 minuto.

Maaari ba akong uminom habang tumatakbo

Ang pag-inom habang tumatakbo ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan din. Kung hindi man, may peligro ng pagkatuyot. Pinapayuhan ng mga tagasanay na kumuha ng 1-2 maliit na sips ng inuming tubig kapag naramdaman mong nauuhaw ka o simpleng banlawan ang iyong bibig nang hindi nilalamon ang likido. Naturally, kailangan mong uminom ng mga likido habang humihinto.

Posible bang mag-agahan bago tumakbo

Hindi inirerekumenda ng mga doktor na kumain ng pagkain bago lamang maglaro ng palakasan. Samakatuwid, pinapayagan lamang ang agahan kapag posible na kumuha ng isang oras na pahinga sa pagitan ng pagkain at pag-jogging.

Kung hindi ka nakakakuha ng iskedyul na tulad nito, maaari kang uminom ng isang baso ng matamis na tsaa o tubig na may lemon 30 minuto bago ang pagsasanay. Mas mainam na tanggihan ang kape. Kung maaari kang magkaroon ng agahan, maaari kang kumain ng mababang taba na keso sa maliit na bahay, isang bahagi ng sinigang o uminom ng isang basong kefir.

Posible bang maghapunan pagkatapos ng isang night run

Inirerekumenda ang pagkain nang hindi mas maaga sa 1 oras pagkatapos ng pagsasanay. Upang palakasin ang mga kalamnan para sa hapunan, inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing protina, gulay, mga produktong malalang taba. Ang pagkain ay kanais-nais kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Kanino ang pagtakbo ay kontraindikado

Kinikilala ng mga doktor ang mga sumusunod na sakit kung saan mas mahusay na palitan ang jogging ng isa pang isport:

• myopia at glaucoma;
• mga sakit sa puso;
• sakit ng respiratory system, hika;
• magkasamang sakit, sakit sa buto.

Hindi nito inirerekumenda ang pagtakbo sa panahon ng isang paglala ng mga malalang sakit at sa panahon ng sipon, SARS, trangkaso. Ang mga taong higit sa 50 taong gulang na walang pasok sa palakasan at mabuting kalusugan ay pinapayuhan na palitan ang jogging sa paglalakad.

Anong mga damit ang mas mahusay para sa pagtakbo

Para sa mga klase, kailangan mong bumili ng shorts o sweatpants, isang T-shirt o T-shirt (maaari kang gumamit ng isang regular na cotton), isang windbreaker, at mga sapatos na pang-running. Kakailanganin din ng mga kababaihan na bumili ng isang espesyal na sports bra; hindi komportable na sanayin sa ordinaryong pang-araw-araw na damit na panloob.

Kung ang isang tao ay nagplano na tumakbo sa taglamig, ang kagamitan ay dapat dagdagan ng isang maligamgam na dyaket sa palakasan na may padding polyester, isang sumbrero o isang niniting na strip sa ulo, at guwantes.

Mangyaring tandaan na mas mahusay din na bumili ng mga espesyal na medyas, na ipinagbibili sa mga sports store, ang paa sa mga ito ay hindi masasaktan, at ang posibilidad ng pinsala sa balat mula sa alitan ay hindi kasama.

Anong ibabaw ang mas mahusay na tumakbo sa

Ang pinakamahusay na mahigpit na pagkakahawak sa labas ng sapatos na tumatakbo ay ibinibigay ng regular na aspalto o mga espesyal na ibabaw sa treadmills sa isang tumatakbo na istadyum. Kung hindi ka maaaring tumakbo sa naturang ibabaw, inirerekumenda na pumili ka ng mga regular na landas ng gravel ng parke.

Sa kasong ito, dapat tandaan na maaaring may mga butas, bato at iba pang mga iregularidad o hadlang sa kanila, kaya mahalaga na laging maingat na tingnan ang iyong hakbang.

Paano wakasan nang tama ang isang pag-eehersisyo

Ang pagtakbo ay nagtatapos sa isang kahabaan. Ang mga pagsasanay ay maaaring mapili pareho sa kung saan nagsimula ang pagsasanay. Hindi rin ito magiging labis upang magtalaga ng ilang minuto sa paglalakad sa mababang lakas, makakatulong ito upang gawing normal ang paghinga at patatagin ang pulso.

Paano maayos na tumakbo upang mawala ang timbang

Sinabi ng mga tagapagsanay na para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na hindi gaanong mag-ehersisyo nang regular, ngunit manatili sa diyeta nang sabay. Kung hindi man, ang mga sobrang pounds ay hindi mawawala.

Gaano karaming oras ang isang tao sa palakasan, gawin man niya ito araw-araw, o sa iskedyul ng jogging kasama ang pagtatapos ng linggo - ang lahat ng ito ay tumutulong lamang upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie at higpitan ang mga kalamnan, iyon ay, upang mapabilis ang proseso ng pagbawas ng timbang at makakuha ng isang magandang katawan.

Gaano karami ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang timbang

Ayon sa pananaliksik ng mga nutrisyonista, magsisimula ang pagbawas ng timbang sa unang buwan ng pagsasanay. Kung gaano kabilis mawala ang mga kilo ay depende sa tindi ng aktibidad. Dapat tandaan na para sa isang nagsisimula, ang pag-load ay dapat na daluyan, at hindi masyadong mataas o masyadong mababa.

Ang eksaktong tagal ng pag-eehersisyo ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagiging regular, ngunit hindi inirerekumenda na gumastos ng mas mababa sa 20 minuto sa mga aktibidad sa palakasan.

Tinatayang tumatakbo na mesa para sa mga kababaihan sa loob ng isang linggo

Kung nais mong magpapayat, maaari mong gamitin ang handa nang programa. Dapat tandaan na hindi ito angkop para sa mga taong may matinding labis na timbang, kailangan nilang kumunsulta sa isang dietitian at sports doctor upang bumuo ng isang isinapersonal na plano sa pagbawas ng timbang.

Paano pag-iba-ibahin ang iyong pagtakbo

Pinapayuhan ng mga sikologo na pagsamahin ang pagsasanay sa pakikinig ng musika. Ipinakita ng pananaliksik na ang ritmo at nakapagpapasiglang himig ay maaaring makatulong sa iyo na mag-ehersisyo nang masidhi at mas madaling makatiis ng stress.

Inirerekumenda rin nila ang paggamit ng iba't ibang mga mobile application na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang iyong mga resulta sa pag-eehersisyo at ibahagi ang mga ito sa mga taong may pag-iisip. Nakakatulong ito upang gawing mas kawili-wili at kasiyahan ang proseso, kumuha ng suporta mula sa mga tao sa paligid at dagdagan ang pagganyak.

Ang bawat tao ay maaaring matutong tumakbo nang tama at makamit ang kanilang mga layunin, anuman sila. Kailangan mo lamang na magsikap sa paunang yugto ng palakasan at ipakita ang pasensya sa panahon ng pagsasanay.

Mga kapaki-pakinabang na video sa kung paano tumakbo nang maayos

Paano Patakbuhin: Ang Mga Prinsipyo ng Likas na Tumatakbo ni Dr. Marc Cucusella:

Paano tumakbo at huminga nang tama habang tumatakbo (gabay ng nagsisimula):