Paano matututong mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula sa isang linggo para sa isang batang babae at lalaki. Home program para sa mga nagsisimula

Ang mga Barbell o dumbbells ay hindi lamang ang kagamitan na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Ang isang kahaliling paraan upang palakasin ang katawan ay magiging isang regular na pahalang na bar. Ang mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta ay interesado sa kung paano malaman upang makakuha mula sa simula. Sinabi ng mga dalubhasa na ang pag-aaral ng tamang pull-up ay hindi isang madaling gawain. Ngunit sa tulong ng mga simpleng diskarte, makakamit mo ang mahihinangang mga resulta sa isang linggo.

Ang mga pakinabang ng mga pull-up sa pahalang na bar

Ang pag-eehersisyo sa bar ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung regular na ginagawa. Ito ay walang muwang na isipin na ang isang pull-up ay agad na magbabago ng katawan para sa mas mahusay.

Papayagan ng mga sistematikong klase ang:

1. Gawing malakas at malakas ang mga kalamnan at ligament.
2. Taasan ang tibay.
3. Mawalan ng labis na timbang at bigyan ang iyong katawan ng isang perpektong hugis.
4. Bumuo ng tamang pustura, pati na rin maiwasan ang mga sakit dahil sa kurbada ng gulugod sa mga may sapat na gulang at bata: lordosis, kyphosis, scoliosis.
   
5. I-pump ang iyong mga tiyan gamit ang isang espesyal na diskarteng pull-up - ang pagtaas ng pagtaas.
6. Paunlarin ang mga kalamnan ng balikat at braso.

Ang pahalang na bar ay isang ligtas na trainer sa bakuran. Dapat mong simulan ang pagsasanay na may maraming mga pull-up, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang karga.

Malawakang diskarte sa paghawak ng mahigpit na pagkakahawak

Paano matututunan na mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula - maraming paraan. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay isang pangkaraniwang ehersisyo sa bar. Sa pamamaraang ito, maaari mong ibigay sa iyong likod ang isang mala-atletiko na V-hugis. Ang ehersisyo na ito ay isa pa rin sa pinakamabisang paraan upang makabuo ng mga kalamnan sa likod.

Ang malawak na diskarte sa paghawak ay ganito:

• Habang lumalanghap, tumalon, huminga nang malalim at hawakan ang crossbar. Sa kasong ito, ang lahat ng mga aksyon ay dapat na gumanap nang sabay-sabay. Mas mahusay na ilagay ang mga kamay sa layo na 20 cm ang lapad kaysa sa mga balikat at idirekta ang mga palad palayo sa iyo.
• Pagkatapos ng isang malalim na paglanghap at sabay na pagbuga, hilahin ang iyong sarili. Mahalaga na huwag idiin ang iyong mga siko malapit sa katawan. Kailangan mong hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang baba ay nasa itaas ng pahalang na bar. Huwag harangan ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Maaari itong maging malaking problema sa kalusugan.
• Sa paglanghap, dahan-dahang babaan, pagkuha ng panimulang posisyon.

Kapag ang paghila, lalo na para sa mga nagsisimula, mayroong pagnanais na mapagaan ang pagsisikap sa pamamagitan ng pag-indayog. Ang diskarteng ito ay hindi magdadala ng nais na epekto.

Upang makamit ang maximum na mga resulta mula sa pagsasanay sa pahalang na bar, mas mahusay na sumunod sa mga simpleng panuntunan:

1. Umakyat at baba ng maayos.
2. Huwag mag-ugoy sa kapinsalaan ng iyong mga binti - mas mahusay na tawirin ang mga ito.
3. Subukang iunat ang iyong mga lats.
4. Ang pagiging nasa tuktok na punto, magtatagal para sa 1-2 na bilang upang ang kontrata ng kalamnan sa likod ay kontrata o kontrata.
5. Ang paghinga ay dapat na pare-pareho: umakyat habang humihinga ka, bumaba habang lumanghap.
6. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

Baliktarin ang Grip Pull Up

Kabilang sa mga klasikong uri ng mga pull-up, nakikilala ng mga atleta ang mga ehersisyo sa bar na may isang reverse grip. Maraming mga atleta ang nagpapayo sa paghila sa ganitong paraan, dahil maraming mga grupo ng kalamnan ang nasasangkot sa trabaho - ang mga kasukasuan ng siko at balikat. Gayundin, ang mga kalamnan ng likod, leeg, at pindutin ay nakakakuha ng isang mahusay na karga.

Ang pamamaraan ng reverse grip ay may sariling mga katangian:

• Tumalon at kunin ang pahalang na bar sa isang paraan na ang mga kamay ay nakabukas gamit ang mga palad papasok.
• Sa kasong ito, ang posisyon ng mga kamay ay dapat na nasa antas ng balikat o bahagyang makitid. Mas mahusay na pindutin ang baba sa dibdib, at ang mga binti ay tumawid. Ito ang magiging panimulang posisyon.
• Sa iyong pagbuga ng hininga, simulang hilahin ang katawan hanggang sa mahawakan ng baba ang bar
• Pagkatapos, habang lumanghap, dahan-dahang babaan, babalik sa panimulang posisyon.

Pang-mahigpit na paghugot ng mahigpit na hawak

Ang pang-itaas o regular na mahigpit na pagkakahawak ay karaniwang tinatawag na klasiko.

Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay medyo simple at kilalang:

1. Grab ang bar gamit ang iyong mga palad palabas. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay bahagyang higit pa kaysa sa lapad ng balikat.
2. Baluktot ang iyong likod nang bahagya at i-cross ang iyong mga binti.
3. Hilahin sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga blades ng balikat.

   

4. Sa tuktok na punto, hawakan ang crossbar gamit ang iyong dibdib, at sa ilalim na punto, ganap na ituwid ang iyong mga bisig upang ang mga kalamnan ay mas mahusay na umunat.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Teknikal na pull-up na isang-braso

Ang isang braso na baba ay isang kasanayan na maaaring matutunan mula sa simula. Dapat kang lumipat mula sa ordinaryong ehersisyo hanggang sa ganitong uri kung ang atleta ay madaling magsagawa ng 20 o higit pang "malinis" na mga pull-up na may direkta at baligtarin na mahigpit na walang jerking at swinging.

Ang espesyal na pamamaraan ay nagsasangkot ng isang sunud-sunod na paglipat sa isang isang braso na pull-up:

1. Ang unang hakbang ay upang malaman kung paano i-clamp ang bar gamit ang iyong mga kamay. Magsimula sa isang mahigpit na pagkakahawak sa parehong mga kamay. Ngunit hawakan ang bar sa isang kamay hindi sa 5 daliri, ngunit sa 4. Pareho sa kabilang kamay. Dalhin ang pagpapatupad sa isang pull-up sa 1 daliri.
2. Kasabay ng clamp, ang isang mataas na pagtaas sa isang kamay ay sinanay. Kinakailangan na bumaba nang dahan-dahan. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis - upang hilahin hanggang sa sapat na.
3. Ang isang mahalagang bahagi ng ehersisyo ng bar ay kapag ang baba ay dapat na nasa itaas ng pahalang na bar. Upang gawin ito, kailangan mong hilahin ang parehong mga kamay, babaan sa isa, palayain ang pangalawa.

Matapos ang mga klase sa paghahanda, oras na upang magpatuloy sa mga pull-up sa isang kamay:

• Nagsisimula ang lahat sa isang mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba. Pagkatapos nito, mag-hang sa isang ituwid na braso, tawirin ang iyong mga bukung-bukong.
• Habang nagbuga ka ng hangin, simulang hilahin ang iyong sarili sa isang haka-haka na pag-ikot ng bar. Sa yugtong ito, pinakamahusay na idiin ang iyong kamay laban sa katawan nang mahigpit hangga't maaari. Makakatulong ito upang makisali sa mga kalamnan sa iyong likod at braso.
• Bumaba ng maayos.

Panuntunan sa paghinga kapag kumukuha

Ang mga aktibidad sa palakasan ay nangangailangan ng wastong pamamaraan sa paghinga. Sa hindi wastong paghinga, ang atleta ay maaaring may mataas na presyon ng dugo o kahit mawalan ng malay. Upang maiwasan ito, kailangan mong sundin ang isang napatunayan na pamamaraan: palaging ang mahirap na bahagi ng mga ehersisyo ay ginaganap sa pagbuga, ang paglanghap ay isinasagawa sa isang madaling yugto. Ganun din sa mga pull-up.

Maraming mga atleta ang nagkakamali ng paghila pataas at pababa sa isang paghinga. Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga atleta ng baguhan ay ang pagpigil ng kanilang hininga sa ilalim ng mataas na pagsusumikap. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi magiging kapaki-pakinabang: na may kakulangan ng oxygen, ang bilang ng mga pag-uulit ay bumababa.

Pagkatapos nito, lilitaw ang pagkahilo, at ang mga daluyan ng dugo ay maaaring sumabog o tumaas ang presyon. Samakatuwid, ang paghawak ng iyong hininga habang angat ng bar ay hindi inirerekumenda.

Pag-iingat sa panahon ng pag-eehersisyo

Sa anumang isport, dapat sundin ang pag-iingat sa kaligtasan. Upang maiwasan ang hindi kasiya-siya at mapanganib na mga kahihinatnan para sa kalusugan, kailangan mong sundin ang mga rekomendasyon.

Ang mga ito ay ang mga sumusunod:

• Sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat mag-ehersisyo sa bar kung may sakit sa kalamnan.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagpipigil sa pagsasanay sa ulan, hamog na nagyelo at sa gabi.
• Iwasan ang mga maluluwag na naayos na istraktura, huwag mag-pull up sa mga lumang kalawang na crossbeams.
• Bago ang bawat pag-eehersisyo, magpainit, magpainit ng kalamnan. Ang pagpapatakbo, squatting, push-up ay angkop para sa pag-init.
• Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, nang walang biglaang pag-atake.
• Ang crossbar ay dapat na naaangkop para sa taas ng atleta upang hindi masyadong tumalon.
• Upang maiwasan na mapinsala ang balat sa mga palad, pinakamahusay na gumamit ng mga espesyal na guwantes sa fitness.

• Ang mga taong naghihirap mula sa mga sakit ng kurbada ng gulugod, protrusion, luslos ng gulugod ay dapat na pigilin ang pag-eehersisyo sa crossbar.

Paano matutunan ang paghila ng isang batang babae

Ang crossbar para sa isang babae ay isang mahusay na kagamitan sa palakasan na tumutulong sa pagbuo ng isang perpektong pigura. Ang pahalang na bar ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, dibdib at mga tiyan. Gayunpaman, mas mahirap para sa mga batang babae na makabisado ang diskarteng pull-up kaysa sa mga kalalakihan. Ang mga batang babae ay may mas mahina sa pang-itaas na katawan kaysa sa mga kalalakihan.

Bago magpatuloy sa mga pull-up, dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan. Ang pag-init ay maaaring magsama ng isang jogging o isang warm-up na ehersisyo na pangkat. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagsasanay mismo.

Paano matututunan na mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula para sa isang batang babae: sasabihin sa iyo ng direktang diskarte sa paghawak.

Ang pamamaraang pull-up na ito ay isa sa pinakamadali at pinakaligtas:

• Ang unang hakbang ay ang grab ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa isang lapad ng balikat. Ang mahigpit na pagkakahawak sa mga bar ay dapat na nasa iyong mga palad na nakaharap palayo sa iyo at sa iyong hinlalaki pababa.
• Mag-hang sa isang pahalang na bar, bahagyang i-arching ang iyong likod at i-cross ang iyong mga binti.
• Dahan-dahang iangat ang katawan hanggang sa ang baba ay nasa itaas ng bar.

• Bumaba ng maayos.

Paano turuan ang isang bata na humugot

Ang isang aktibong pamumuhay ay mahalaga hindi lamang para sa mga may sapat na gulang ngunit para din sa isang bata. Hindi lahat ng bata ay nagtagumpay sa pag-master ng diskarteng pull-up, ito ay lalong mahirap para sa mga batang babae.

Mga aralin sa paghahanda na makakatulong sa isang bata na malaman na kumuha mula sa simula:

• Bumuo ng pagtitiis. Para sa mga ito, pagpapatakbo ng isang maikling distansya, ang mga pag-load ng kuryente ay angkop. Ang mga push-up mula sa sahig o may diin sa crossbar, na lumalawak sa expander, ang mga klase sa anumang seksyon ng palakasan ay magiging kapaki-pakinabang.
• Sa lalong madaling master ng bata ang paghahanda ng hanay ng mga ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa mga pull-up.
• Upang magsimula, ang isang maliit na atleta ay dapat magsimulang paghugot mula sa isang mababang taas, mga 50-70 cm mula sa sahig. Naniniwala ang mga eksperto na ang pag-hang sa isang bar ay makakatulong sa iyong anak na maging komportable at maunawaan ang tamang prinsipyo ng mga pagsasanay na ito. Tulad ng para sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, para sa mga batang atleta, ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay nakasalalay sa pag-unlad ng mga kalamnan.

Upang turuan ang isang bata kung paano mag-pull up nang tama, kailangan mong master ang perpektong pamamaraan.

Binubuo ito ng mga sumusunod na yugto:

1. Kinuha ng bata ang bar, nakabitin sa pahalang na bar.
2. Tumataas.
3. Yumuko ang kanyang mga braso sa mga siko.
4. Kinukuha ang panimulang posisyon.

Ang pag-alam nang eksakto kung kailan ang isang batang atleta ay matututong mag-pull up ay mahirap. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay, ang regularidad ng pagsasanay at kahit timbang. Sa average, tatagal ng 3 buwan upang ma-master ang diskarte.

Mag-ehersisyo kasama ang kapareha

Sa pahalang na bar, maaari mong hilahin ang iyong sarili nang mag-isa o ilakip ang isang kaibigan sa karaniwang dahilan. Ang mga ehersisyo na may kasamang makakatulong sa iyo na malaman ang tamang pamamaraan mula sa simula at maunawaan kung magkano ang mga pull-up at walang tulong.

Ang isang baguhan na atleta at isang kaibigan ay dapat sumunod sa sumusunod na pamamaraan:

• Una, dapat kang mag-hang sa pahalang na bar, mahigpit na hawak ang bar. Panatilihing tense ang iyong abs at braso.
• Kailangang lumabas ang kasosyo mula sa likuran at hawakan ang mga binti ng kanyang kasosyo, itulak siya pataas.

• Hindi dapat gawin ng isang kaibigan ang buong pag-load sa kanyang sarili. Ang kasosyo ay tumutulong lamang at itulak, ang natitirang gawain ay ginagawa mismo ng atleta.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagbabalik sa panimulang posisyon nang maayos, nang walang mga hindi kinakailangang jerks.
• Inilalagay ng kapareha ang kanyang mga kamay sa ilalim ng tuhod upang suportahan ang maliit na maliit.

Mga ehersisyo na may seguro

Para sa mga taong nais na protektahan ang kanilang sarili mula sa iba't ibang mga pinsala at pagbagsak, may mga seguro. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na malaman ang tamang diskarteng pull-up nang hindi nanganganib ang kalusugan.Para sa mga ito, ang isang malakas at masikip na nababanat na banda o isang mahabang expander ay angkop.

Ang alinman sa dalawang sinturon na belay ay nakakabit sa bar, na bumubuo ng isang loop. Dagdag dito, ang atleta ay dapat tumagos sa nabuo na belay upang ang nababanat na banda ay nasa ilalim ng mga paa o pigi. Sa gayon, ang belay ay nagtutulak at mas madaling mag-pull up.

Programang nagsisimula: 1-5 na pullup

Ang pagnanais na maging maayos ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang makakuha ng mga resulta. Palakasin ang mga kalamnan, maaari kang mag-usisa sa kalye gamit ang isang pahalang na bar. Ang paghila sa pahalang na bar pagkatapos ng isang linggo mula 1 hanggang 5 beses ay isang tunay at magagawa na gawain.

Upang mahila ang higit sa 1 beses, sa unang yugto kailangan mong sundin ang sumusunod na pamamaraan:

1. Ang patuloy na pagbitay sa bar at push-up ay ang mga unang pagsasanay na makakatulong sa iyo na hilahin mula sa simula at dagdagan ang masa ng kalamnan.
2. Ang pag-aangat ng Kettlebell ay magiging kapaki-pakinabang din para sa balikat na balikat.
3. Sa sandaling ang zero hadlang ay nalampasan, oras na upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Upang gawin ito, dapat kang sanayin, paghila ng 1-2 beses para sa 10-12 na mga diskarte, nagpapahinga sa loob ng 20-40 segundo. Kung makakakuha ka lamang ng isang beses, mas mahusay na dagdagan ang oras ng pahinga.
4. Ang pagsasanay na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng higit pa sa iyong regular na mahigpit na pagkakahawak.

Pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, ang karamihan sa mga nagsisimula ay maaaring makakuha ng 5 o higit pang mga beses.

Pangalawang yugto - 5-10 mga pull-up

Kapag mayroon kang kasanayan sa paghila ng 5 o higit pang beses, ang pinakamahalagang bagay ay hindi upang pabagalin at dagdagan ang karga.

Makakatulong dito ang iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak, pati na rin ang mga napatunayan na pamamaraan:

1. Diskarte na "Hagdan" sa anyo ng isang laro. Ang punto ay ang mga kalahok ay nagsisimulang maghila mula sa 1 oras. Sa bawat pull-up, tataas ang bilang ng mga pag-uulit hanggang sa maabot ng isa sa mga manlalaro ang maximum na pigura. Kaya, maaari kang magsanay nang mag-isa, nagpapahinga na may pagkakaiba ng 5 segundo sa pagitan ng mga hanay.
2. Diskarte ng Army. Ang pangunahing bagay sa diskarteng ito ay upang hilahin ang parehong bilang ng mga oras para sa 10-15 na mga diskarte.
3. Mag-ehersisyo "1/2 + 1" Ang pamamaraang ito ay ginagamit kung ito ay lumiliko na hindi hihigit sa 10 mga pag-uulit.

Sa unang linggo, ito ay nagkakahalaga ng paghila ng 5 beses sa 4 na hanay na may timbang sa katawan. Sa susunod na linggo, ang bilang ng mga pull-up ay tataas ng 1 pag-uulit - 6 beses na may 4 na hanay. Sa ika-3 linggo, ang bilang ng mga pull-up ay paulit-ulit - 5 beses sa 4 na hanay, ngunit may bigat na 2.5 kg, nasuspinde mula sa sinturon.

Ika-4 na linggo - 6 na pag-uulit ng 4 na hanay na may bigat na 2.5 kg. Ika-5 linggo - 4 na hanay ng 5 beses, na may bigat na 5 kg. Ika-6 na linggo - 4 na hanay ng 6 beses na may bigat na 5 kg.

Kaya kailangan mong sanayin hanggang sa ang bigat ng timbang ay umabot sa 10 kg. Matapos ang pagsasanay na may 5 mga pull-up na 4 na hanay at may 10 kg na weighting agent, kailangan mong magpahinga sa loob ng isang linggo. At pagkatapos ng isang linggong pahinga, sulit na hilahin ang maximum na bilang ng beses sa ilalim ng bigat ng iyong sariling katawan. Karaniwan, makakatulong sa iyo ang diskarteng ito na taasan ang bilang ng mga pull-up sa kalahati ng nakaraang halaga.

Tatlong yugto - 10-30 mga pull-up

Sa yugtong ito, lumitaw ang ilang pakiramdam ng tiwala sa sarili. Ngunit ang layunin ng klase ay upang makakuha ng 30 beses. Dapat kang magsanay sa parehong direksyon - gumamit ng iba't ibang uri ng mahigpit na pagkakahawak, sinusubukan na pigain ang maximum na mga pag-uulit. Salamat sa mabagal na mga pull-up, mas mabilis na lumalaki ang mga kalamnan. Ang mga mabilis na pag-angat ay nagpapabuti ng kagalingan ng katawan, paggalaw ng katawan at kamay.

Upang makapunta sa pahalang na bar ng 30 beses, kailangan mong sundin ang program na ito:

• Inirerekumenda na iunat ang iyong likod, braso at balikat bago ang pangunahing ehersisyo.
• Pagkatapos ng pag-init, gawin ang 10 reps sa bar.
• Masira ang 1.5 min.
• Hilahin up sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak 10 beses.
• Mamahinga ng 1.5 minuto.
• Itaas gamit ang isang reverse grip 10 beses.
• Masira ulit, ngunit mas mahaba - 5-7 minuto.
• Gawin ang pangwakas na bahagi na may maximum na bilang ng mga pull-up. Kasunod, makamit ang 30 repetitions sa isang diskarte.

Ang program na ito ay pinakamahusay na ginagawa araw-araw upang matulungan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga at magsimulang lumaki.

Pang-apat na yugto - higit sa 30 mga pull-up

Ang paghila ng higit sa 30 beses ay isang pangunahing nakamit.Ang espesyal na pamamaraan ay dinisenyo sa loob ng maraming linggo. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng mga klase bawat iba pang araw: Lunes-Miyerkules-Biyernes. Sa tulong nito, madali kang makakakuha ng hanggang 50 beses sa 6 na diskarte.

Inililista ng talahanayan ang programa sa pagsasanay:

Napapansin na para sa epekto sa bagong diskarte, kinakailangan na baguhin ang mahigpit na pagkakahawak: forward-reverse-neutral-reverse-direct.

Mga tip para sa pagdaragdag ng bilang ng mga pull-up

Paano matututunan kung paano mag-pull up sa pahalang na bar mula sa simula at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, maraming mga pamamaraan ang magsasabi sa iyo:

• Paraan ni Lewis Armstrong. Hinila ko ang pahalang na bar 5 beses sa isang linggo at husay na isinama ito sa mga push-up tuwing umaga para sa 3 set. Ayon sa kanyang programa, kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga pull-up dahil sa mataas na pag-load sa isang maikling panahon. Ang pamamaraan na ito ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng likod at biceps. Magpahinga sa pagitan ng mga pagtaas sa 5-10 minuto.
• Paraan sa likod ng hagdanan. Ang punto ng pamamaraang ito ay ang atleta ay kumukuha sa 4 na hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit. Sa bawat set, ang mga pull-up ay bumababa ng 1 pag-uulit. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagtaas ay 3 minuto. Ang epekto ay kapansin-pansin pagkatapos ng ilang linggo, kapag ang bilang ng mga pag-angat sa pahalang na bar ay oversteps ang karaniwang marka.
• 30 linggo na programa. Mayroon itong ilang pagkakatulad sa nakaraang pamamaraan, ngunit mayroong 5 diskarte. Ang pamamaraang ito ay dinisenyo para sa mga huhugot ng 6 na beses. Sa loob ng 30 linggo, maaari mo talagang makamit ang isang resulta ng 26 na pag-uulit sa bawat hanay. Mahalaga na ang 1 pag-uulit ay idinagdag sa diskarte bawat linggo. Sa pamamagitan ng linggo 30, maaari mong makita ang pag-unlad sa mga pull-up.

Salamat sa mga diskarteng ito, maaari kang gumawa ng isang malaking lakad sa mga pull-up, dagdagan ang mga ito sa doble o triple na numero. Maaari mong pagsamahin ang mga pamamaraang ito sa iba pang mga pamamaraan: iba't ibang uri ng mahigpit na pagkakahawak, mga pull-up na may timbang.

Isang mabisang programa ng pull-up para sa isang linggo

Ang lingguhang programa ay angkop para sa mga hindi alam kung paano hilahin ang kanilang sarili sa lahat o umakyat ng hanggang 5 beses sa pahalang na bar. Ang programa ay dinisenyo para sa 5 araw, na may 2 araw na pahinga.

Kabilang dito ang:

1. 1st day. Kailangan mong gawin ang maximum na 5 mga hanay ng mga pull-up. Hindi mo dapat habulin ang dami - mag-pull up hangga't mayroon kang lakas. Ang pangunahing bagay ay ang tamang pamamaraan.
2. 2nd day. Nakatuon sa pagsasagawa ng isang ehersisyo na tinatawag na "Pyramid". Dapat kang magsimula sa 1 pag-angat, sa bawat hanay na pagtaas ng 1 oras. Sumasabog sa pagitan ng mga hanay ng 10 segundo. Matapos mong gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
3. Ika-3 araw Binubuo ng 9 na diskarte: 3 malawak na mahigpit na pagkakahawak, 3 daluyan at 3 makitid na mahigpit na pagkakahawak. Hatiin sa pagitan ng mga set-1 min.
4. Ika-4 na araw Sa yugtong ito, kailangan mong pisilin ang maximum na mga diskarte nang walang mga paghihigpit. Tuwing 3 na paglapit, kailangan mong baguhin ang mahigpit na pagkakahawak. Pahinga sa pagitan ng mga hanay na hindi hihigit sa 1 min.
5. Araw 5. Ang huling araw ng linggo ng pagsasanay ay simple. Dito kailangan mong alalahanin ang pinakamahirap na pag-eehersisyo para sa 5 araw na ito at ulitin ito.

Ang natitirang 2 araw ay inirerekumenda na magpahinga mula sa mga pull-up, palitan ang mga ito ng mga push-up mula sa sahig.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga uri ng ehersisyo sa pahalang na bar sa bahay

Kung paano matutunan na mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula nang hindi umaalis sa bahay ay nauugnay para sa mga mayroong kanilang sariling kagamitan sa gymnastic. Ngunit kahit na wala ito, hindi magiging mahirap na bilhin ito sa anumang sports store.

Kailangan mong sanayin ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• Magsimula sa isang normal na mahigpit na pagkakahawak. Ang ganitong uri ng pull-up ay ginagawa gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat nang hindi kinakailangang pag-jerk at pag-ugoy ng katawan. Kinakailangan na hilahin up upang ang baba ay nasa itaas ng crossbar.
• Baligtarin ang mahigpit na paghawak. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay pareho sa karaniwang isa, ngunit ang prinsipyo ng paghawak ay magkakaiba - na nakaharap sa iyo ang mga palad.
• Malawakang kapit. Kailangan mong kunin ang bar sa isang paraan na ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay hindi bababa sa 20 cm. Tulad ng para sa pamamaraan, ang grip ay tuwid, kailangan mong bumangon habang humihinga ka, bumaba habang lumanghap.

Bilang karagdagan sa iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak, sulit na isama sa push-up ng programa sa pagsasanay mula sa sahig, nakakataas ng mga timbang o dumbbells.

Anumang mga pamamaraan ng paghugot sa pahalang na bar ay magiging epektibo kung aktibong ginamit. Parehong isang baguhan na atleta at isang advanced na atleta ay madaling maunawaan kung paano matutunan ang kasanayan mula sa simula. Ang epekto ng regular na ehersisyo sa ilan ay kapansin-pansin hanggang sa ika-2 linggo, sa iba pa ay umaabot ito ng maraming buwan. Ang pangunahing bagay ay upang maging mapagpasensya at pumunta sa iyong layunin.

Video sa kung paano matutunan na mag-pull up sa pahalang na bar

Hilahin para sa mga lalaki:

Paano hilahin ang isang batang babae: