Paano madagdagan ang lakas ng puwitan para sa isang batang babae sa bahay sa isang linggo. Ehersisyo, nutrisyon

Nadagdagang masa ng kalamnan sa lugar ng puwit nangangailangan ng regular at tamang pagganap ng mga espesyal na pagsasanay na lumilikha ng isang static na pag-load sa isang naibigay na bahagi ng katawan. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ginagamit ang kagamitan sa palakasan o iyong sariling timbang sa katawan.

Ang pag-unlad ng glute ay maaaring gawin sa bahay o sa gym sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagturo ng fitness. Ang mga batang babae na regular na nagsasagawa ng pisikal na pagsasanay sa mga kalamnan ng likod ng hita ay nakakamit ang epekto ng kaakit-akit at bilugan na puwitan.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang mga batang babae na nais na dagdagan ang kanilang puwitan sa dami ay dapat tandaan na ang likod ng hita ay binubuo ng isang kumplikadong mga kalamnan na hibla. Ang mga ito ay malaki, katamtaman at maliit na mga gluteal na kalamnan, ang pinagsamang pag-unlad na nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang papa ng isang umbok, gawin itong nababanat, at mapupuksa ang isang layer ng pang-ilalim ng balat na taba. Upang makamit ang epektong ito, kinakailangang obserbahan ang mga pangunahing prinsipyo ng pag-aayos ng proseso ng pagsasanay, na inilarawan sa talahanayan sa ibaba.

Ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan sa likuran ng hita ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang positibong resulta sa pinakamaikling posibleng tagal ng panahon.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Maaari mong dagdagan ang dami ng pigi (ang isang batang babae ay kailangang maglaro ng hindi bababa sa 1 oras bawat linggo) sa bahay o sa gym.

Mayroong mga sumusunod na indikasyon para sa pagsisimula ng pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito:

• isang aesthetically hindi nakakaakit na bahagi ng likod ng hita na nangangailangan ng pagwawasto sa pisikal na pagsusumikap;
  
• ang pagkakaroon ng labis na timbang ng katawan na may isang malaking halaga ng pang-ilalim ng balat na taba, naisalokal sa pigi;
• kakulangan ng masa ng kalamnan mula sa pigi, na lumalabag sa mga estetika ng babaeng pigura;
• ang pangangailangan upang bigyang-diin ang mga linya ng likod ng hita;
• kahanay na pagsasanay sa ilang mga isport na nagsasangkot ng pagkakaroon ng mga binuo gluteal na kalamnan (weightlifting, pakikipagbuno, martilyo throw, sprint running).

Sa karamihan ng mga kaso, ang isang pagtaas sa kalamnan ng kalamnan ng puwit ay hindi nangangailangan ng direktang mga pahiwatig, ngunit isang personal na hangarin ng mga batang babae na nais na magkaroon ng isang kaakit-akit na pigura na may makahulugan na mga linya ng hita.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Upang madagdagan ang dami ng pigi (ang isang batang babae ay dapat sumailalim sa isang diagnostic na pagsusuri ng buong katawan nang maaga, at pagkatapos lamang magsimula ng pagsasanay) sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo ay posible lamang kung walang mga seryosong sakit ng mga panloob na organo at musculoskeletal system.

Ang pagbuo ng kalamnan ng kalamnan ng pigi sa tulong ng lakas ng pagsasanay ay kategoryang kontraindikado sa pagkakaroon ng mga sumusunod na pathology:

• varicose veins, thrombophlebitis o iba pang mga sakit ng mahusay na mga sisidlan ng mas mababang paa't kamay;
• mga karamdaman sa neuropsychiatric;
• nagpapaalab na sakit ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang, na nasa talamak o talamak na anyo ng kurso;
• nakakahawa, mga impeksyon sa viral o fungal na humahantong sa pagbaba ng pangkalahatang kaligtasan sa sakit;
• mga sugat ng utak ng galugod at utak, na pinukaw ng mga pinsala o negatibong epekto ng iba pang mga kadahilanan;
• diabetes mellitus, hindi alintana ang uri ng sakit;
• nadagdagan ang presyon ng intracranial;
• pansamantalang ischemia ng tisyu ng utak;
• isang dating nagdusa ng matinding pinsala sa utak na traumatiko, ang mga kahihinatnan nito ay ipinahayag sa pana-panahong pagkahilo, pagkawala ng kamalayan, kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw;
• mga bukol ng utak ng galugod at utak (gumaganap ng lakas ng ehersisyo sa likod ng hita ay kontraindikado sa benign at oncological neoplasms);
• vascular dystonia ng uri ng neurocircular;
• arachnoid hemorrhage sa cranial cavity;
• dating nagdusa myocardial infarction, pati na rin ang mga umiiral na sakit sa puso, na kung saan ay exacerbated pagkatapos ng ehersisyo;
• intervertebral luslos na naisalokal sa lumbar gulugod;
• radiculitis;
  
• mga organikong sugat ng gitnang sistema ng nerbiyos;
• hika ng bronchial;
• atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo ng mas mababang paa't kamay;
• arterial hypertension, sinamahan ng pana-panahong paglitaw ng mga hypertensive crises;
• sakit na hemorrhoidal;
• ulcerative lesion ng gastric mucosa, pati na rin ang duodenum;
• proctitis;
• nagpapaalab na proseso sa mga organo ng babaeng reproductive system;
• paglaganap ng matris;
• cirrhosis, hepatitis at pinsala sa oncological sa tisyu sa atay;
• pyelonephritis ng mga bato;
• mga sakit na endocrine na nauugnay sa pagkadepektibo ng mga glandula ng endocrine, pati na rin mga metabolic disorder sa katawan (nodular goiter ng isang hindi nakakalason na uri, thyroiditis, thyrotoxicosis, gout, acromegaly);
• nakaraang stroke ng utak;
• paulit-ulit na anal fissure;
• nadagdagan ang intraocular pressure;
• katarata

Ang paggawa ng mga pisikal na pagsasanay na naglalayong pagdaragdag ng dami ng mga kalamnan ng gluteal ay dapat na iwan ng mga batang babae na nasa estado ng pagbubuntis. Sa panahon ng regla, inirerekumenda na bigyan ang katawan ng kumpletong pahinga at hindi upang mailantad ito sa karagdagang stress.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Posibleng madagdagan ang dami ng pigi (isang batang babae na nagpasyang pumunta para sa palakasan ay kailangang balansehin ang kanyang pang-araw-araw na diyeta), sa kondisyon na maayos na naayos ang proseso ng pagsasanay.

Bago simulan ang mga pisikal na pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan sa likod ng hita, kinakailangan upang obserbahan ang mga sumusunod na kapaki-pakinabang na rekomendasyon:

• piliin ang pinaka komportableng sapatos sa anyo ng mga sneaker o moccasins;
• bago simulan ang isang pag-eehersisyo, magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init ng buong katawan na may espesyal na diin sa lumbar gulugod, pelvic rehiyon, balakang at mga kasukasuan ng tuhod;
• sa kawalan ng makabuluhang karanasan sa paglalaro ng palakasan, humingi ng tulong mula sa isang magtuturo;
  
• huwag simulan ang mga unang araw ng pagsasanay na gumagamit ng mabibigat na timbang, dahil puno ito ng mga pinsala sa gulugod at kasukasuan ng balakang;
• kung ang pisikal na ehersisyo ay ginaganap sa isang gym, kinakailangan upang matiyak ang normal na bentilasyon ng silid na may sapat na halaga ng sariwang hangin;
• laging magsuot ng malapad at maluwag na shorts o sweatpants, at isang T-shirt o isang T-shirt sa itaas;
• kapag gumagawa ng palakasan, laging may malinis, tuyong tuwalya na kasama mo upang punasan ang pawis sa katawan;
• pagkatapos ng bawat ehersisyo, magpahinga ng hindi hihigit sa 5 minuto upang ang mga kalamnan ng gluteus maximus ay patuloy na nasa isang estado ng tono.

Inirerekumenda na ubusin ang mga pagkaing mataas ang calorie sa unang 30-45 minuto. matapos ang proseso ng pagsasanay, dahil sa panahong ito, ang mga kalamnan, na napailalim sa mabibigat na pisikal na pagsusumikap, ay kailangang dagdagan ang mga reserbang enerhiya.

Pangunahing kumplikado

Posibleng madagdagan ang dami ng pigi (kailangan ng isang batang babae na paunlarin ang kanyang sariling iskedyul ng pagsasanay), sa kondisyon na regular na ginaganap ang mga pangunahing pagsasanay, na naglalayong pagbuo ng muscular system ng likod ng hita.

Squats

Ang barbell squat ay isa sa pinaka maraming nalalaman at mapaghamong ehersisyo upang mabilis na mabuo ang iyong mga glute.

Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga balikat sa balikat.
2. Pumili ng isang walang laman na bar mula sa bar na may bigat na 15-20 kg, o ilagay sa mga pancake na may isang nagtatrabaho timbang na tumutugma sa mga pisikal na kakayahan ng isang partikular na batang babae.
3. Ilagay ang barbel sa likuran mo, ilagay ito sa balikat na balikat at likod ng leeg.
4. Habang lumanghap, gawin ang pinakamalalim na squat na posible.
5. Sa pagbuga, tumaas sa nakaraang patayong posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap para sa 10-12 na pag-uulit sa 3-4 na hanay. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay mananatiling kasing tuwid hangga't maaari. Totoo ito lalo na sa lumbar gulugod. Kung hindi man, posible ang mga pinsala at pagbabago ng pagpapapangit ng mga intervertebral disc. Ang ehersisyo na ito ay may tampok na katangian, mas malawak ang mga binti ay itinakda, mas malaki ang pagkarga ay nakalagay sa mga kalamnan ng likod ng hita.

Humahantong sa likod ng binti

Ang nangunguna sa likod ng binti ay isang simpleng ehersisyo para sa sabay na pagbomba ng gluteus maximus, gluteus maximus, at minimus.

Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Maunawaan ang isang sumusuporta sa bagay gamit ang iyong kamay upang mapanatili ang isang matatag na balanse habang gumaganap ng mga pabagu-bagong paggalaw.
3. Habang hinihithit, ibalik ang ibabang paa, iangat ito hangga't maaari, ngunit hindi ito baluktot sa kasukasuan ng tuhod.
4. Sa pagbuga, ibalik ang binti sa orihinal na posisyon nito. Para sa komplikasyon, maaari kang gumamit ng isang gymnastic elastic band.

Para sa bawat paa, gumawa ng 25-30 repetitions sa 3 set. Ang pagsasanay ay dapat maganap sa isang patag na sahig. Sa kaso ng paghila ng sakit sa kasukasuan ng balakang o mula sa panlikod na gulugod, kinakailangan upang ihinto ang karagdagang mga isport, kumuha ng isang maikling pahinga.

Ipasa ang lunges

Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakasimpleng, dahil hindi ito nangangailangan ng paggamit ng kagamitan sa palakasan o paglikha ng mga espesyal na kundisyon para sa proseso ng pagsasanay.

Para sa mahusay na kalidad na pagpapatupad nito, dapat sundin ang mga sumusunod na alituntunin sa tagubilin:

1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon, pagsasara ng iyong mga takong at daliri.
2. Habang lumanghap gamit ang isang binti, kumuha ng isang hakbang pasulong, yumuko ito sa tuhod upang ang magkasanib na balakang ay parallel sa sahig.
3. Sa pagbuga, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Pagkatapos, ang mga katulad na aksyon ay ginaganap na may paggalang sa iba pang mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin pareho sa fitness room at sa bahay. Para sa 1 pag-eehersisyo, inirerekumenda na magsagawa ng 15-20 na mga pag-uulit para sa bawat binti. Sa kabuuan, hindi bababa sa 3 mga diskarte ang dapat gawin. Ang mga forward lunges ay ginawa gamit ang kanilang sariling timbang sa katawan, o gamit ang kagamitan sa palakasan. Sa huling kaso, maaari kang kumuha ng mga pancake mula sa isang barbell o dumbbell sa iyong mga kamay.

Deadlift

Ang Deadlift ay isang mabibigat na pisikal na pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, na ginaganap gamit ang isang kagamitan sa palakasan sa anyo ng isang barbel.

Ang prinsipyo ng pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng mga sumusunod na aksyon:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga balikat sa balikat.
2. Ilagay sa harap mo ang barbel na may nakolektang mga pancake.
3. Sumandal at ayusin ang iyong mga kamay sa ibabaw ng bar.
4. Sa inspirasyon, pahabain ang panlikod na gulugod, ituwid ang likod at ipalagay ang isang tuwid na posisyon.
5. Habang nagbubuga ka ng hangin, yumuko muli gamit ang barbell, sinusubukang panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa 10-12 repetitions gamit ang isang nagtatrabaho timbang. Upang matiyak ang isang mabilis na pagtaas sa dami ng mga kalamnan ng gluteal sa 1 pag-eehersisyo, sapat na upang maisagawa mula 3 hanggang 4 na mga diskarte. Ang pangunahing kawalan ng ehersisyo na ito ay ang panganib na mapinsala.

Inaayos ang resulta

Upang pagsamahin ang positibong resulta sa anyo ng pagtaas ng dami ng mga kalamnan na gluteal, inirerekumenda na tuluyang iwanan ang paggamit ng mga inuming nakalalasing at produktong tabako, upang isama sa iyong diyeta ang mga produktong kapaki-pakinabang lamang sa biologically sa anyo ng mga karne na walang karne, cereal, matapang na keso, cottage cheese, natural yoghurts, sariwang gulay at prutas ...

Napakahalaga na obserbahan ang pang-araw-araw na pamumuhay, kapag ang puwit ay sinanay minsan sa isang linggo, ngunit sa parehong araw at oras. Dapat mong gawin itong isang patakaran na kumain, gumising at matulog sa mahigpit na inilaang oras para dito, upang maiwasan ang psycho-emosyonal at pisikal na pagkapagod ng katawan.

Kailan aasahan ang epekto

Napapailalim sa regular na ehersisyo, organisasyon ng wastong nutrisyon, pagtanggi sa masamang ugali, at pagbibigay ng mga kalamnan ng sapat na pahinga, ang unang positibong resulta ay maaaring sundin hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 3 buwan. Matapos ang tagal ng panahong ito, ang mga pangunahing linya ng balakang ay mapapansin, ang dami ng puwitan ay tataas, at ang mga kalamnan na hibla na sumailalim sa sistematikong pagsasanay ay magiging mas nababanat at nababanat.

Sa kaso ng karagdagang paggamit ng mga anabolic steroid, mapapansin ang positibong epekto pagkatapos ng 2 buwan. ang pag-eehersisyo, ngunit ang mga synthetic additives na ito ay nagdudulot ng malaking pinsala sa babaeng katawan. Una sa lahat, ang mga pag-andar ng endocrine at reproductive system ay nagambala. Ang mga batang babae na nais na madagdagan ang dami ng kanilang pigi ay dapat na tune sa regular na pisikal na pagsasanay na naglalayong pagbuo ng likod ng hita. Ang pangunahing diin ay sa mga ehersisyo na may kagamitan sa palakasan sa anyo ng mga deadlift at squats na may barbel.

Maaari mo ring gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan upang maitayo ang mga kalamnan ng gluteal. Sa kasong ito, ang mga ehersisyo ay ginaganap sa anyo ng pamumuno sa binti pabalik at matalim na lunges pasulong. Dahil sa ang katunayan na ang likod ng hita nang sabay-sabay ay binubuo ng malaki, gitna at maliit na mga kalamnan ng gluteus, ang pagsasanay ay dapat maganap nang hindi hihigit sa 1 oras sa isang linggo, dahil kung hindi, ang katawan ng batang babae ay walang oras upang mabawi.

Video sa kung paano madagdagan ang dami ng puwitan ng isang batang babae

Paano madagdagan ang lakas ng puwitan ng batang babae sa tulong ng mga ehersisyo: