Mga ehersisyo ng ehersisyo para sa puwit sa gym para sa mga batang babae. Mga pangalan, kung paano gawin, mga video tutorial

Ang hugis ng puwitan ay naiimpluwensyahan ng data ng genetiko, na tumutukoy sa uri ng katawan at ratio ng timbang hanggang sa taas. Asikasuhin ang mga simulator sa gym o sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang baguhin ang kaluwagan ng gluteal na kalamnan, gawin itong mas nababanat, iwasto ang hugis nito.

Mga uri

Ang mga kalamnan ay may maraming mahahalagang pag-andar. Ang pagpapaandar ng motor ay nagbibigay ng paggalaw ng katawan ng tao sa kalawakan, ang pag-andar sa paghubog ay tumutukoy sa hugis ng pigura. Ang kalamnan ng gluteus ay isa sa pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao.

Ang kabuuang dami ng pigi ay binubuo ng tatlong ipinares na kalamnan, na ang bawat isa ay may isang tiyak na kahulugan:

Ang hindi sapat na pisikal na aktibidad ay humantong sa ang katunayan na ang gluteus maximus kalamnan ay lumubog, ang balat ng mga hita at pigi ay naging malambot, at lumilitaw ang mga bakas ng cellulite.

Tinutulungan ka ng mga trainer ng puwit sa gym na makamit ang nakikitang mga resulta kapag regular kang nag-eehersisyo:

• dagdagan ang kalamnan;
• ayusin ang dami ng pigi;
• mapabuti ang kaluwagan ng pangkat ng gluteal na kalamnan.

Ang isang may kakayahang magturo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng isang plano sa pagsasanay at ayusin ang iyong nutritional system. Kapag gumagamit ng mga simulator ng lakas para sa pagbomba ng kalamnan ng gluteal, ang pagkakawatak-watak ng nutrisyon, ang pagsasama ng mga protina at madaling natutunaw na carbohydrates sa diyeta ay may partikular na kahalagahan.

Pinapayuhan ng mga nagtuturo na huwag kalimutan ang tungkol sa pagkontrol sa dami ng inuming tubig, na makakatulong upang mapanumbalik ang balanse ng tubig sa katawan.

Ang mga machine ng ehersisyo para sa mga puwitan sa gym ay ayon sa pagkakaugnay ayon sa kanilang pangunahing hangarin:

• Kagamitan sa cardio... Ito ay isang pangkat ng mga simulator na lumilikha ng ilusyon ng natural na paggalaw ng tao. Kasama sa mga nasabing paggalaw ang pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta. Ang pag-eehersisyo sa kagamitan sa cardiovascular ay hindi kasangkot sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan, ngunit isang buong sistema na ginagawang kontrolin mo ang balanse ng paghinga, ang aktibidad ng cardiovascular system. Ang ilang mga uri ng simulator ng ganitong uri ay naglalayon sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mas mababang katawan ng tao, ngunit sa parehong oras ay ginagamit nila ang mga kalamnan ng braso, kalamnan ng pektoral, pati na rin ang mga extensor at flexor ng gulugod.
• Mga power trainer. Ito ay isang pangkat ng mga aparato na may isang mas makitid na pagtuon. Para sa pagbomba ng pwetan, ginagamit ang isang mekanismo na nagsasangkot ng epekto sa mga kalamnan ng gluteal sa pamamagitan ng pagbibigat sa panahon ng paggalaw. Nagpapatakbo ang mga ito sa ilalim ng libre o built-in na timbang. Ang pumping ng isang tiyak na grupo ng kalamnan sa mga power trainer ay mas epektibo, nagiging kapansin-pansin ito sa isang maikling panahon.

Ang mga trainer ng puwit sa gym ay maaaring magkakaiba. Ang resulta ay nakamit sa pamamagitan ng karampatang pagpaplano ng mga klase sa lahat ng mga uri ng simulator. Ang pagsasama-sama ng cardio na may lakas na pagsasanay ay maaaring dagdagan ang masa ng kalamnan at bigyan ang bawat glute ng nais na hugis.

Smith simulator

Ang konstruksyon na ito ay nilikha ng weightlifter, bodybuilder, Jack Lalanne. Ang pangalang "Smith" ay ibinigay sa makina ng tagapamahala ng weightlifter dahil sa ayaw ng atleta na harapin ang mga usapin sa copyright.Ang simulator ay naging in demand hindi lamang ng mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin ng mga taong nais na mag-usisa ang ilang mga grupo ng kalamnan.

Ito ay isang maraming nalalaman aparato na makakatulong sa pump ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang ma-pump ang gluteal na kalamnan, ang ilang mga ehersisyo ay ginagamit na sanayin ang pigi, pati na rin ang mga kalamnan ng mga binti.

Ang frame ng Smith machine ay isang pag-uulit ng titik na "P". Sa loob ay may isang tuwid na bar na malayang gumagalaw sa isang pattern sa loob ng parehong mga racks. Upang maiwasan ang mga pagbaluktot sa loob ng frame, ang istraktura ay suplemento ng mga espesyal na limiter.

Mga kalamangan ng disenyo ni Smith:

• ang pagkakaroon ng mga puntos ng pagla-lock;
• pagbubukod ng mga pinsala kahit na may pagtaas ng timbang sa pag-load;
• ang kakayahang mag-ehersisyo ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan;
• ang kakayahang magtrabaho kasama ang isang naibigay na tilas ng paggalaw;
• pagtaas ng pag-andar ng pag-load sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang at projectile.

Ang Smith Device ay kontraindikado para sa mga nagkaroon ng kasaysayan ng mga pinsala sa balikat. Dahil sa mga tampok sa disenyo, ang bahaging ito ng katawan ay may maximum na karga.

Batay sa aparato ni Smith para sa pagbomba ng mga kalamnan ng gluteus at hita, tapos na ang mga squats, na kahalintulad sa mga libreng squat na may karga.

Ang paggamit ng isang Smith machine ay may maraming mga pakinabang kaysa sa libreng squats:

• ang trajectory na itinakda ng disenyo ay tumutulong upang sumunod sa kinakailangang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo;
• walang pagkarga sa lumbar spine;
• ang pagbabago ng paninindigan ng binti ay tumutulong upang madali ang posisyon ng kasukasuan ng tuhod;
• ang kakayahang husay na mag-ehersisyo ang pangkat ng gluteal na kalamnan.

Mga sunud-sunod na tagubilin para sa pagganap ng isang squat sa Smith machine:

1. Tumayo sa ilalim ng bar, ilagay ito sa linya ng bisig. Sa kasong ito, ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat.
2. Mula sa posisyon na ito, maglupasay upang ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa buong pag-igting, at ang likod ay mananatiling tuwid. Kapag squatting, ang mga hita ay dapat na parallel sa sahig.
3. Matapos ang isang malalim na squat, dahan-dahan silang bumalik sa dati nilang posisyon.

Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 8-12 squats na may 3-4 na hanay. Para sa maximum na mga resulta, kailangan mong magsanay sa Smith machine nang 3 beses sa isang linggo na may pahinga sa isang araw at katapusan ng linggo. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 2-3 minuto.

Nagbigay ng regular na ehersisyo, pati na rin ang praksyonal na nutrisyon para sa mabilis na paggaling pagkatapos ng pag-load ng lakas, maaari mong makamit ang isang pagpapabuti sa kaluwagan pagkatapos ng 2 linggo.

Pag-install ng Gackenschmidt

Ang aparato ay dinisenyo ng manlalaban at manlalaro ng sirko, si Georg Gackenschmidt. Ang istraktura ay isang platform na naka-install sa isang anggulo ng 30-40 °. Ang pag-slide ng platform sa naka-install na frame ay pinagsama sa sabay na pag-aayos ng posisyon ng mga binti at ang balikat na balikat.

Upang lumikha ng lakas ng lakas, isang preselected na timbang ay na-load sa mga balikat. Ang mga squats habang ang pagdulas ng platform ay tumutulong upang maibomba ang mga kalamnan na gluteal pati na rin ang mga kalamnan ng mga binti.

Ang antas ng pag-unlad ng mga kalamnan zone ay nakasalalay sa pagpoposisyon ng mga binti sa platform. Kapag inilalagay ang mga binti, ang isang pangkat ng mga kalamnan na bumubuo sa panlabas na zone ng hita ay pinagsama, kapag inilalagay ang mga binti sa isang distansya, ang panloob na bahagi ng hita ay nagawa.

Mga sunud-sunod na tagubilin para sa pagsasagawa ng mga squat ng hack:

1. Ang mga binti ay inilalagay sa platform, ang likod ay mahigpit na pinindot laban sa platform, ang mga balikat ay itinuwid, ang mga paa ay nagkakalat o sumama, magkatugma sa bawat isa.
2. Ang napiling pag-load ay nakabalot sa mga kamay.
3. Simulang ganap na ituwid ang katawan ng tao habang pinapanatili ang timbang.
4. Isinasagawa ang squatting hanggang ang isang tamang anggulo ay nilikha sa pagitan ng hita at ibabang binti.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa pag-install ng Gackenschmidt ay 5-10 na ehersisyo. Upang makuha ang maximum na resulta, sapat na upang gawin ang 3 set 3 beses lingguhan.

Upuan Romano

Ito ay isang ehersisyo machine na idinisenyo upang maitayo ang iyong mid-torso at glutes sa gym. Ang disenyo na ito ay isang bench na may metal leg bolsters.Ang pagiging maaasahan ng istraktura ay natiyak sa pamamagitan ng paggamit ng matibay na mga tubo ng metal na ginamit upang ikabit ang bench.

Mga tampok ng pagtatrabaho sa isang Roman chair:

• pagbomba ng ilang mga grupo ng kalamnan;
• ang isang naaayos na backrest ay nagbibigay-daan sa mga taong may iba't ibang build na mag-ehersisyo sa simulator;
• ang mga adjustable bolsters ay walang mga paghihigpit para sa matangkad na tao;
• dahil sa mga tampok ng aparato, ang pustura ay unti-unting nagpapabuti.

Ang Roman chair ay hindi inirerekomenda para sa mga may kasaysayan ng pinsala sa ibabang likod.

Mga sunud-sunod na tagubilin para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa isang Roman na upuan upang magawa ang iba't ibang mga seksyon ng gluteus maximus:

1. Ang itaas na bahagi ng hita ay suportado sa pangunahing bahagi ng simulator, ang mga binti ay matatag na naayos na may isang roller.
2. Simulang gawin ang ehersisyo sa baluktot ng katawan ng tao, bumababa nang pinakamababa hangga't maaari sa sahig.
3. Sa kasong ito, ang mga bisig ay tumawid sa dibdib o inilagay sa pigi upang makontrol ang antas ng pag-igting.
4. Pagkatapos ay dahan-dahan silang magtuwid, ang mga ehersisyo ay paulit-ulit.

Gumawa ng 3 mga hanay ng 12 beses, habang iniiwan ang likod na bilugan upang i-minimize ang pagkarga sa gulugod. Kapag angat at pagbaba, ang mga kalamnan na gluteal lamang ang nasasangkot. Ang maximum na resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ehersisyo sa Roman chair sa isang lingguhang pag-eehersisyo na hindi hihigit sa 3 beses na may mga pahinga para sa isang araw at katapusan ng linggo sa pagitan ng mga sesyon.

Ang pagginhawa ng pigi ay naging kapansin-pansin pagkatapos ng 2-3 linggo ng matinding pagsasanay, isinasaalang-alang ang pagpaplano ng mga praksyonal na pagkain at wastong paggaling pagkatapos ng lakas na ehersisyo.

Mag-ehersisyo ng bisikleta

Ang mga machine na pang-ehersisyo para sa mga puwitan sa gym ay mga klasikong kagamitan sa puso. Tinutulungan nila ang mga target na grupo ng kalamnan sa ibabang katawan. Sa mga gym, ang mga bisikleta na may hawak na sapatos ay ginagamit. Iniiwasan ng mga aparatong ito ang hindi pantay na pamamahagi ng pag-load.

Ang mga pangunahing pag-andar ng bike rack:

• tumutulong upang mawala ang labis na pounds;
• nagdaragdag ng pangkalahatang lakas;
• nagpapabuti ng daloy ng dugo;
• nagpapalakas sa kalamnan ng mga binti at pigi.

Kapag gumagawa ng ehersisyo, mahalagang sundin ang mga pangunahing alituntunin:

• kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga tuhod ay hindi dapat pagsamahin;
• ang karga ay hindi kailangang madala sa mga kamay;
• ang likod ay dapat na tuwid;
• ang mga paa ay dapat manatiling parallel sa sahig.

Ang pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta ay inirerekumenda na isama sa mga ehersisyo sa lakas. Ang pagpili ng programa ay nakasalalay sa estado ng kalusugan, mga katangian ng organismo. Upang ma-pump ang gluteal na kalamnan, sapat na itong gumugol ng 20 minuto sa bike rack. tatlong beses sa isang linggo. Ang resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng 1 -1.5 buwan. napapailalim sa mga patakaran ng nutrisyon at paggaling mula sa regular na pisikal na aktibidad.

Gilingang pinepedalan

Ito ay isang sports trainer na simulate ang patuloy na paggalaw ng isang sinturon. Jogging o paglalakad sa treadmill. Ang aerobic simulator ay unang ipinakita sa publiko sa isang medikal na eksibisyon. Inilarawan ito ng mga tagalikha bilang isang aparato na makakatulong upang mabilis na mapasigla pagkatapos ng mga pinsala sa mga paa't kamay, iba't ibang mga pinsala.

Ang modernong treadmill ay isa sa mga uri ng ehersisyo sa cardio. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang katawan ng tao. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay ginagamit upang ibomba ang lahat ng mga grupo ng gluteal na kalamnan, dahil ang sapat na klasikong pagtakbo ay hindi sapat.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng pigi:

• Squats... Tumayo sila patagilid sa canvas, maglupasay, pagkatapos ay tumaas, sumulong at ulitin ang kumplikado. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsisimula sa mababang bilis, pagkatapos ay ang bilis ng sinturon ay unti-unting nadagdagan.
• Lunges... Ang mga kamay ay nakalagay sa mga hawakan, ibalik sa magkabilang mga binti na halili. Ang pangunahing gawain sa kasong ito ay nakasalalay sa pag-igting ng kalamnan ng gluteus at kontrol sa pagpapapanatag ng posisyon ng katawan.
• Naglalakad patagilid. Tumayo sila patagilid sa canvas at gumagalaw, gumagawa ng mga hakbang sa gilid. Pagkatapos ay lumiko sila sa ibang direksyon at ulitin ang hanay ng mga ehersisyo.
• Patakbo na paatras... Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng espesyal na kagalingan ng kamay. Nagsisimula ito sa mababang bilis, pagkatapos ay tumataas ang bilis.

Para sa bawat uri ng ehersisyo, gawin ang 15-20 beses sa 3 mga hanay. Maaari kang mag-ehersisyo sa treadmill araw-araw, magpapahinga sa loob ng dalawang araw na pahinga. Ang treadmill ay nagpapabuti ng tono ng kalamnan, humihigpit ng malambot na balat, nagpapabuti ng hugis, ngunit ang resulta ay hindi kaagad napapansin. Sa regular na pag-eehersisyo, ang hugis ng puwit ay nagpapabuti pagkatapos ng 3-5 na buwan.

Talahanayan ng Tonus

Ito ay isang multifunctional trainer na kamakailang lumitaw sa mga gym. Ito ay isang sopa na may mga bahagi na maililipat. Mula sa isang distansya, ang simulator na ito ay maaaring mapagkamalang isang massage chair, dahil ang pangunahing bahagi ng aparato ay natatakpan ng malambot na katad o matibay na mga tela.

Ang isang mesa ng tonic ay isang disenyo, ang prototype kung saan ay isang pangkat ng patakaran ng pamahalaan na idinisenyo para sa therapeutic gymnastics. Ang pangunahing halaga ng simulator ay nakasalalay sa ang katunayan na ang isang oras ng pagsasanay dito ay maaaring palitan ang 5 oras ng pinagsamang pagsasanay.

Mga pagpapaandar ng aparato:

• mayroong isang pagpapabuti sa magkasanib na kadaliang kumilos;
• ang pagkalastiko ng balat ay naibalik;
• nadagdagan ang tono ng kalamnan;
• nangyayari ang pagbuo ng isang corset ng kalamnan;
• sa panahon ng trabaho, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay pump.

Ang mga klase sa talahanayan ng tonic ay kategoryang kontraindikado para sa mga na-diagnose na may urolithiasis.

Ipinapalagay ng simulator ang passive training. Ang magsasanay ay kinakailangan na magsikap upang labanan ang mekanismo ng pag-install.

Upang ma-pump ang kalamnan ng gluteus, isang tonic table ang ginagamit, ang mekanismo nito ay nagkakalat ng mga binti... Sa kasong ito, ang isa na magsanay ay dapat na nasa isang posisyon na kalahating nakaupo at salain ang mga kalamnan ng hita hangga't maaari, lumalaban sa paggalaw ng platform.

Ang epekto ng mga ehersisyo ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-uulit ng parehong mga ehersisyo. Ang pagiging passivity ng taong nag-eehersisyo sa simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang bilang ng mga diskarte, malaya na kontrolin ang antas ng pagkarga at ipamahagi ang tindi ng pagsasanay.

Ang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng 5-6 na buwan. regular na pagbisita sa hall. Hindi makakatulong ang aparatong ito upang mabilis na mahubog ang puwitan, ngunit kasabay ng paghihigpit ng mga kalamnan, palakasin nito ang mga panlaban sa katawan, dahan-dahan at maayos na taasan ang pagtitiis, at taasan ang mga tagapagpahiwatig ng tono ng kalamnan.

Gravitron

Multifunctional sports trainer, na binubuo ng mga parallel bar, crossbar at platform. Kadalasan ginagamit ito para sa mga pull-up at push-up, ngunit ang pumping ng mga gluteal na kalamnan, sa kondisyon na ang mga ehersisyo ay ginaganap nang tama, ay maaaring maging hindi gaanong epektibo.

Mga sunud-sunod na tagubilin para sa pagsasagawa ng isang ehersisyo para sa pagbomba ng pigi:

1. Ang isang binti ay inilalagay sa platform, ang iba pang mga binti ay nananatili sa ibaba. Sa parehong oras, ang mga kamay ay mahigpit na nakahawak sa mga handrail na matatagpuan sa isang komportableng antas.
2. Ang bigat ng mga binti ay nagsisimulang bumaba papunta sa platform, sa gayong paraan ay bababa ito.
3. Pagkatapos ang ehersisyo ay paulit-ulit na may pagbabago ng mga binti.

Ang mga klase sa gravitron ay tulad ng pag-akyat sa hagdan. Upang makuha ang maximum na resulta, kailangan mong gumawa ng 30 ehersisyo sa 3 mga hanay na may pahinga sa pagitan ng mga ito ng 2 minuto. Ang mga klase ay gaganapin 3 beses sa isang linggo, na may pahinga para sa isang araw at katapusan ng linggo.

Halos walang mga kontraindiksyon sa pagsasanay sa gravitron para sa pumping ng pigi, ang tampok na disenyo ay hindi kasama ang posibilidad ng pinsala. Ang timbang ng platform ay maaaring ayusin pagkatapos ng unang session.

Tumutulong ang Gravitron upang mabilis na higpitan ang kalamnan ng gluteus, ang resulta, na ibinigay ng regular na pagsasanay, ay makikita pagkatapos ng 2 linggo.

Nagbibigay ng iba't ibang mga resulta ang mga trainer ng puwit. Ang magtuturo sa gym ay tumutulong upang planuhin ang scheme ng pagsasanay, kasama ang mga klase sa iba't ibang uri ng mga aparato para sa maximum na mga resulta.

Sa parehong oras, mahalagang sundin ang mga patakaran ng nutrisyon at kundisyon para sa paggaling pagkatapos ng klase.

Video sa paksa: kung paano i-pump ang puwit sa gym

Pag-eehersisyo para sa puwit sa gym: