Ang mga ehersisyo na may dumbbells sa dibdib para sa mga batang babae sa gym, sa bahay

Ang mga ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib ay maaaring gampanan ng mga batang babae kapwa sa bahay at sa gym. Ang nasabing pagsasanay ay mangangailangan ng mga dumbbells, ang bigat sa pagtatrabaho na dapat matukoy ng isang kwalipikadong fitness trainer.

Kung hindi posible na gamitin ang tinukoy na kagamitan sa palakasan sa pagsasanay, maaaring palitan ito ng mga atleta ng mga improvised na timbang (halimbawa, isang bote na puno ng tubig).

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Mga ehersisyo na may dumbbells sa dibdib ay magiging epektibo lamang kung mauunawaan ng batang babae ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng pagguhit ng isang iskema ng mga makitid na nakatuon na aktibidad.

Inirerekumenda ng mga kwalipikadong fitness trainer na isinasaalang-alang ang pangangailangan para sa:

• pare-parehong pag-eehersisyo ng lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan (sa kabila ng katotohanan na sa panahon ng palakasan, anuman ang tiyak na pokus ng pagsasanay, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot, mahalaga na pumili ng mga ehersisyo upang sa kanilang tulong posible na ilipat ang pangunahing pag-load. ang pinakadakilang kaluwagan at tono ng mga kalamnan ng pektoral);
• pagsamahin ang mga ehersisyo na naglalayong dagdagan ang kaluwagan ng mga kalamnan ng pektoral na may mga pag-load na idinisenyo upang madagdagan ang lakas at pagtitiis ng pangkat ng kalamnan na ito (sa iba't ibang mga araw ng pagsasanay, inirerekumenda na magsagawa ng iba't ibang bilang ng mga pag-uulit na may parallel na pagkakaiba-iba ng nagtatrabaho bigat ng kagamitan sa sports);
• hindi bababa sa isang beses sa isang buwan upang baguhin ang scheme ng pagsasanay (mga klase ayon sa parehong algorithm sa loob ng mahabang panahon ay humantong sa pagwawalang-kilos ng pag-unlad ng kalamnan, pagwawalang-kilos ng lymph at daloy ng dugo, pati na rin ang pagbagal ng mga proseso ng metabolic);
• magsagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells sa buong amplitude (ang mga paggalaw ng amplitude ay hindi lamang binabawasan ang panganib ng pinsala sa atleta, kundi pati na rin iunat ang mga kalamnan ng pektoral, pinipigilan ang pag-stagnate ng lactic acid, na pumupukaw ng sakit sa post-ehersisyo na panahon);
  
• bigyan ng sapat na oras upang ganap na mabawi ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo ang mga ito (hindi alintana ang tiyak na layunin na planong makamit sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ng kalamnan sa lugar ng dibdib ay nakakakuha ng mahabang panahon. Upang maiwasan ang kabaligtaran na epekto (pagkawala ng kalamnan ng kalamnan), sanayin ang mga kalamnan ng pektoral nang 2 beses bawat linggo ay hindi inirerekomenda).

Para sa mga batang babae, ang kakanyahan ng paggawa ng mga ehersisyo na may dumbbells ay hindi isang pagtaas sa dami ng mga kalamnan ng pektoral, ngunit ang pagpapanatili ng tono at isang visual na pagbabago ng décolleté area (kapag ang mga kalamnan ng pektoral ay mas humigpit, ang dibdib ay mukhang mas malaki at kaakit-akit).

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pangkalahatang pisikal na fitness, ang mga ehersisyo sa dibdib ay makakatulong sa atleta:

• pagbutihin ang iyong pustura (Ang tamang posisyon ng mga blades ng balikat ay maaari lamang makuha kung mayroong sapat na pagkalastiko at pagiging matatag ng mga kalamnan ng pektoral. Kapag sila ay humina, ang lapad ng mga kontrata ng dibdib, at ang mga blades ng balikat ay nagsisimulang umbok. Ang posisyon ng likod na ito ay hindi lamang mukhang hindi kaaya-aya sa aesthetically, ngunit maaari ring makaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan ng tao.Kapag ang likod ay nasa isang hunched na estado, ang sirkulasyon ng hangin sa katawan ay nagiging mahirap, ang amplitude ng paggalaw ng diaphragm sa panahon ng paglanghap at pagbuga ay bumababa, na pumipigil sa supply ng sapat na oxygen sa mga cell. Ang kakulangan ng oxygen ay pumupukaw ng pananakit ng ulo, pagpapahina ng immune system at paglala ng mga malalang sakit);
• ibahin ang anyo ng leeg (Ang mga masikip na kalamnan ng dibdib ay sumusuporta sa mga glandula ng mammary sa isang nakataas na posisyon, biswal na inaayos ang kanilang hugis at ginagawang mas kaakit-akit. Ang mga malambot na kalamnan ay nag-aambag sa mga lumubog na suso, na nagpapalala sa pangkalahatang hitsura ng isang partikular na leeg ng atleta);
• pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at tibay (Sapat na lakas at pagtitiis ng mga kalamnan ng pektoral ay kinakailangan para sa bawat tao sa pang-araw-araw na buhay: magdala ng mabibigat na supot, itulak ang isang napakalaking pintuan ng bakal, atbp. Dahil sa pump, ang mga kalamnan ng pektoral ay magpapadali sa mga gawain na nakagawian, sa gayong paraan ay mababawasan ang panganib ng labis na pagkapagod sa atleta sa araw);
• positibong nakakaapekto sa iba pang mga malalaking grupo ng kalamnan (Ang karamihan sa mga ehersisyo ng dumbbell na naglalayong pag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng likod at balikat na balikat. Samakatuwid, sa panahon ng pag-eehersisyo, ang layunin nito ay upang mai-tono ang mga kalamnan ng pektoral, mababago ng atleta ang hitsura ng buong itaas na bahagi ng kanyang katawan).

Sa kabila ng napatunayan na pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa dibdib, ang isang nakikitang resulta sa kanilang tulong ay makakamit lamang sa regular na pisikal na aktibidad, na nagbibigay para sa pagtalima ng mga pangkalahatang tinatanggap na mga diskarte.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells sa dibdib, tulad ng anumang uri ng pisikal na aktibidad, ay may isang bilang ng ganap at kamag-anak na kontraindiksyon.

Inirekomenda ng mga doktor at kwalipikadong mga nagtuturo sa fitness na pag-iwas sa pagsasanay sa itaas na katawan para sa mga batang babae na mayroong:

• benign o malignant neoplasms, hindi alintana ang lugar ng kanilang lokalisasyon (ang pisikal na aktibidad ay nagbibigay ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, na makabuluhang nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic. Bilang isang resulta ng pagtaas ng bilis ng lymph at daloy ng dugo, ang tumor ay "pinakain", na kung saan ay hindi maiwasang humantong sa isang mabilis na pagtaas ng laki nito);
• mga sakit ng cardiovascular system (kabilang ang pagkakaroon ng iba't ibang uri ng mga implant na metal);
• bronchial hika o iba pang mga pathology ng respiratory system;
  
• pag-aalis ng vertebrae, ang pagkakaroon ng mga protrusion o intervertebral hernias;
• pusod o inguinal luslos (isang maling napiling pagkarga ay maaaring makapukaw ng matinding sakit sa luslos, na maaari lamang matanggal sa gamot o operasyon);
• hypertension ng 2 at 3 degree (ang pagsasanay sa lakas ay pumupukaw ng isang pagbilis ng daloy ng dugo, bilang isang resulta kung saan natural na tumataas ang presyon ng dugo. Sa kaso ng isang na-diagnose na sakit, ang naturang pagtalon ay maaaring mapanganib hindi lamang para sa kalusugan, kundi pati na rin para sa buhay ng tao).

Mga kamag-anak na kontraindiksyon, na nagbibigay para sa isang indibidwal na pagpipilian ng timbang sa pagtatrabaho at pagguhit ng isang magaan na pamamaraan ng pagsasanay, kasama ang:

• pagbubuntis (sa kawalan ng mga pathology o pagbabanta, pinapayagan ang umaasang ina na magsanay na may mga dumbbells sa dibdib);
• ang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon (hindi bababa sa 6 na buwan);
• panahon ng pagbawi pagkatapos ng pinsala sa itaas na katawan (hindi bababa sa 2 linggo);
• 3 araw bago at sa panahon ng regla (ang labis na pisikal na aktibidad ay maaaring makapukaw ng pagdurugo ng may isang ina, na maaari lamang tumigil sa tulong ng interbensyong medikal).

Nakatutulong na mga pahiwatig

Upang ang mga ehersisyo sa itaas na katawan ay maging epektibo hangga't maaari, inirerekumenda ng mga kwalipikadong fitness trainer na ang mga atleta ay sumunod sa mga pangunahing rekomendasyon na nauugnay sa pagsasaayos ng proseso ng pagsasanay.

Tulad ng:

• kung ang isang batang babae ay nagpaplano na palakasin ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, dapat siyang bumili ng maraming uri ng mga dumbbells ng iba't ibang mga timbang para sa pagsasanay (bilang isang kahalili, pinapayagan na gumamit ng mga prefabricated na timbang, kung saan maaaring itakda ng atleta ang nagtatrabaho timbang sa kanyang sarili gamit ang mga metal pancake);
  
• ang nagtatrabaho timbang sa simula ng proseso ng pagsasanay ay dapat na minimal (ang mga kalamnan ng pektoral ay dapat na ma-load nang paunti-unti, binibigyan ito ng pagkakataong masanay sa itinakdang bilis ng pagsasanay. Kung hindi man, sa panahon ng unang pagsasanay, mayroong isang mataas na posibilidad ng pinsala o pag-uunat dahil sa isang hindi naaangkop na antas ng kahandaan ng katawan);
• inirerekumenda na dagdagan ang timbang na nagtatrabaho pagkatapos ng unang 2 linggo ng regular na ehersisyo (upang maiwasan ang pagbaba ng dami ng kalamnan, ang bigat ng timbang ay dapat na tumaas nang paunti-unti, hindi mas mabilis kaysa sa 1 kg bawat linggo);
• ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay itinuturing na 45-60 minuto (sa kondisyon na ang kumplikado ay ginaganap hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo);
• bago at pagkatapos ng pagsasanay, mahalagang magpainit at magpalamig, ayon sa pagkakabanggit (ihahanda ng pag-init ang mga kalamnan para sa paparating na karga, binabawasan ang peligro ng pinsala sa atleta, at ang cool down ay mababanat ang nag-ehersisyo na mga kalamnan, pinapaliit ang sakit sa post-ehersisyo na panahon);
• ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng isang diskarte ay hindi dapat lumagpas sa 20-25 beses (ang eksaktong numero ay dapat na matukoy ng isang fitness trainer na may ideya ng pisikal na fitness ng atleta, ang kanyang mga kontraindiksyon, pati na rin ang kanyang mga kagustuhan na nauugnay sa tulin at tindi ng mga pagsasanay na naisasagawa).

Para sa mga batang babae, ang isa sa mga pinakamabisang paraan upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa dibdib ay ang magsanay kasama ang mga dumbbells bilang bahagi ng isang ehersisyo sa pangkat.

Ang kolektibong fitness ay hindi lamang hinihikayat ang mga batang babae na sundin ang pangkalahatang ritmo ng pag-eehersisyo na isinasagawa para sa kanila, ngunit nagsisilbing karagdagang pagganyak. Sa pagtingin sa kanyang "mga kasamahan", isang atleta sa isang antas na walang malay ay magsusumikap upang makamit ang mas higit na mga resulta, na hahantong sa isang mabilis na pagtaas sa pagiging epektibo ng pagsasanay.

Inirerekumenda ng mga dalubhasa na ang mga nagsisimula na nagpaplano na ibahin ang itaas na bahagi ng kanilang sariling katawan upang makisali sa isang personal na programa kasama ang isang kwalipikadong magtutudlo (ang pagsasanay ay maaaring isinaayos kapwa sa bahay o sa kalye, at sa gym).

Sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasa, mas mahusay kang makapagtuon ng pansin sa iyong sariling damdamin sa panahon ng aralin, na kinakalimutan ang tungkol sa mahigpit na pagsunod sa pamamaraan at pag-aayos ng timbang na nagtatrabaho (ang huling dalawang aspeto ay nasa loob ng kakayahan ng isang personal na magtuturo sa fitness). Paggamit ng iba't ibang mga kagamitan sa palakasan, ang atleta ay maaaring pantay na ibomba ang mga kalamnan ng pektoral.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa isang espesyal na gamit na gym ay nagsisilbing isang karagdagang pagganyak para sa isang batang babae na araw-araw na nagmamasid sa isang malaking bilang ng mga tao sa tabi niya, masidhing nagbabago ng kanyang sariling katawan. Sa kabila ng nabuong scheme ng pagsasanay, kapag gumaganap ng mga ehersisyo na may mga dumbbells sa dibdib, mahalagang ituon ang pansin sa kasalukuyang estado ng kalusugan.

Kung nakakaranas ka ng pagkahilo, pagduwal, o pangkalahatang karamdaman, dapat mong agad na wakasan ang pag-eehersisyo at suriin ng isang doktor sa lalong madaling panahon upang makilala ang mga proseso ng pathological sa katawan.

Pangunahing kumplikado

Ang mga ehersisyo na may dumbbells sa dibdib ay magbibigay ng mga nakikitang resulta nang mas mabilis kung ginanap ito alinsunod sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan:

Inaayos ang resulta

Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells sa dibdib, sa kondisyon na regular na ginanap, ay bibigyan ang atleta ng unang resulta sa pinakamaikling oras. Sa kabila nito, sa kawalan ng wastong mga hakbang na kinuha upang mapanatili ang nakamit na estado ng mga kalamnan, ang isang pagbabalik sa paunang mga parameter ay magaganap pagkatapos ng 2-3 linggo.

Upang maiwasan ang pagbabalik, maraming mga paraan upang pagsamahin ang resulta:

• 2-3 beses sa isang linggo, magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo na may timbang (pinahihintulutan na gumamit ng improbisadong mga shell), na naglalayong isang komprehensibong pag-aaral ng buong katawan (maaari kang magsanay sa bahay o sa gym);
  
• obserbahan ang rehimeng umiinom hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay (ang pormula para sa pagkalkula ng pinakamainam na dami ng likido: 30 ML ng likido * 1 kg ng aktwal na bigat ng atleta. Ang tsaa, kape, carbonated na tubig at iba pang inumin ay hindi isinasaalang-alang. Malinis lamang na natupok ng isang batang babae ang dapat mabibilang Inuming Tubig);
• sa mga araw na walang pagsasanay sa lakas, gawin ang pag-uunat ng 20-30 minuto (isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong iunat ang kalamnan corset);
• sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (i-minimize ang pagkonsumo ng harina, maalat, maanghang, pinirito, pinausukan, matamis. Sa iyong diyeta, ituon ang mga pagkaing protina, mabagal na karbohidrat at hibla);
• panatilihin ang isang talaarawan ng mga sukat (ang mga tagapagpahiwatig ng pangunahing mga parameter ay dapat na naitala kahit 1 oras sa loob ng 2-3 linggo. Maipapayo na magsagawa ng mga pagsukat sa parehong oras pagkatapos ng paggising sa umaga sa isang walang laman na tiyan);
• upang magtalaga ng isang tamang dami ng oras sa pagtulog sa gabi at pahinga sa araw (ang atleta ay kailangang matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa gabi, at sa araw na nagtatrabaho upang magtalaga ng hindi bababa sa 10 minuto bawat 3 oras upang gugulin sa isang nakakarelaks na estado sa isang kalmadong kapaligiran);
• tuwing 3-4 na buwan.kumuha ng kurso ng masahe (hindi bababa sa 7-10 na mga pamamaraan) (isang propesyonal na epekto sa katawan ay hindi lamang panatilihin ang mga kalamnan sa maayos na hugis, ngunit maiiwasan din ang kasikipan ng lymph sa mga pangunahing lugar ng katawan, lalo na sa rehiyon ng thoracic, balikat at collarbones).

Mga opinyon at pagsusuri

Ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng paggamit ng mga dumbbells upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, ang isang partikular na atleta ay dapat na isama sa kanyang kumplikadong ehersisyo pagkatapos lamang pag-aralan ang mga opinyon ng mga kwalipikadong tagapagturo ng fitness at mga taong nakamit ang mga resulta sa pagbabago ng kanilang sariling mga katawan.

Kailan aasahan ang epekto

Kung gaano kabilis makakamit ng isang atleta ang mga resulta sa pagbibigay ng kaluwagan sa mga kalamnan ng pektoral ay nakasalalay sa isang bilang ng mga panlabas na kadahilanan:

• ang paunang mga parameter ng atleta (mapapansin ng mga taong sobra sa timbang ang isang nakikitang resulta pagkatapos ng 2 linggo ng regular na pagsasanay, dahil bilang isang resulta ng unang ehersisyo, mapupuksa ng kanilang katawan ang naipon na likido, sa gayon ay lumilikha ng kaluwagan para sa mga pangkat ng kalamnan na nagtrabaho);
• kaayusan ng mga klase;
• ang kawastuhan ng mga ehersisyo na may dumbbells;
• ang kawastuhan ng scheme ng pagsasanay;
• ang pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (ang isang balanseng diyeta ay makakabawas ng peligro ng pagkasunog ng kalamnan, pagsuporta sa proseso ng paglaki ng kalamnan).

Sa karamihan ng mga kaso, pinamamahalaan ng mga batang babae ang kanilang mga kalamnan ng pektoral sa tulong ng mga dumbbells sa 6-9 na linggo ng regular na ehersisyo. Ang mga ehersisyo na may dumbbells sa dibdib, pinapayagan ang batang babae na palakasin at higpitan ang mga kalamnan sa lugar na ito, ay dapat gumanap sa mahigpit na alinsunod sa pangkalahatang tinatanggap na algorithm.

Ang pagsunod sa mga patakaran ay makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa atleta, pati na rin dagdagan ang bisa ng pagsasanay. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng isang aralin, pag-eehersisyo ang mga kalamnan ay dapat na nakumpleto, pagkatapos nito, sa lalong madaling panahon, kumunsulta sa isang doktor at, kung kinakailangan, sumailalim sa isang karagdagang pagsusuri ng estado ng iyong katawan.

Video tungkol sa mga ehersisyo na may dumbbells sa dibdib

Paano gumawa ng ehersisyo na may dumbbells sa dibdib sa bahay: