Paano mag-usisa ang mga bicep para sa isang batang babae na mayroon at walang mga dumbbells, mga push-up sa bahay

Pump up biceps girl maaari parehong sa gym at sa bahay. Ang proseso ng pagbabago ay magkakaiba lamang sa bilis ng pagkuha ng isang resulta ng kalidad. Sa unang kaso, na may regular na ehersisyo sa isang espesyal na kagamitan na lugar, posible na palakasin ang pang-itaas na mga limbs sa isang mas maikling oras kaysa sa isang katulad na pisikal na aktibidad sa bahay.

Ang pag-alam sa mga kontraindiksyon at pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa kamay sa bahay ay makakatulong sa atleta upang maiwasan ang mga pinsala, at makabuluhang dagdagan din ang bisa ng mga ehersisyo na ginagawa niya.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Paano mag-usisa ang mga bicep sa bahay, at dagdagan ang lakas at pagtitiis ng mga bisig ay posible lamang kung naiintindihan mo ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay ng ganitong uri. Ang biceps ay isang kalamnan ng biceps, ang pangunahing pag-andar nito ay upang suportahan ang braso sa panahon ng pagbaluktot sa kasukasuan ng siko.

Ang tampok na ito na tumutukoy sa kakanyahan ng pisikal na aktibidad na naglalayong ibahin ang itaas na mga paa: ang mga ehersisyo para sa biceps ay dapat ipahiwatig ang pangangailangan na mapagtagumpayan ang paglaban kapag binabago ang posisyon ng braso, kung saan ang isang ahente ng weighting ay kumikilos tulad ng paglaban (dumbbells, weights, barbells o homemade sports kagamitan, halimbawa, isang bote, puno ng tubig).

Ang pag-unawa sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay, na ang layunin nito ay upang mag-ehersisyo ang mga nasa itaas na paa't kamay, ang isang atleta, kahit na sa bahay, ay makakabuo nang wasto sa pisikal na aktibidad.

Halimbawa:

• ang kalamnan ng mga braso ay itinayo sa isang paraan na kapag ang isang tao ay nagsasagawa ng ehersisyo, ang lahat ng mga tisyu ay na-load. Isinasaalang-alang na ang makitid na nakatuon na gawain ng kalamnan ay imposible, upang mabisang mapalakas ang biceps, kinakailangan upang madagdagan ang kabuuang pagsisikap sa mga kaukulang pangkat ng kalamnan;
• kapag nagtatayo ng isang pag-eehersisyo sa mga bisig, mahalagang isaalang-alang na ang pagtaas ng kalamnan ay nangyayari nang pantay-pantay. Ang pagiging tiyak ng pagtaas ng bilang ng mga kalamnan ay paunang natukoy ng mga katangian ng genetiko ng isang partikular na atleta, na hindi maiimpluwensyahan mula sa labas;
• upang makamit ang isang mabilis na resulta, inirerekumenda ng mga kwalipikadong fitness trainer na may kakayahang pagdaragdag ng karga sa loob ng parehong ehersisyo. Ang paghahanap para sa mga alternatibong pag-load na dapat maiwasan ang pagwawalang-kilos sa pag-unlad ng biceps ay isinasaalang-alang ng mga modernong eksperto na hindi epektibo.

Ang pagpili ng timbang sa pagtatrabaho at ang pagbabago ng ritmo ng pagsasanay ay dapat maganap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang personal na tagapagsanay ng fitness na may ideya ng pangkalahatang estado ng kalusugan ng isang partikular na atleta, at nauunawaan din ang mga detalye ng isinasagawang pagsasanay. Kahit na mas gusto ng isang batang babae na mag-aral sa bahay, ang kanyang programa sa pagsasanay ay dapat na iguhit ng isang propesyonal.

Makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng pinsala at madoble ang pagiging epektibo ng ibinigay na pagsasanay. Posibleng mag-usisa ang mga bicep sa tulong ng mga improvised na timbang. Ang pag-eehersisyo sa isang espesyal na gamit na gym, ang atleta ay magkakaroon ng pagkakataong magtrabaho hindi lamang sa kanyang sariling timbang sa katawan o mga libreng timbang, ngunit ibomba din ang kanyang mga bisig sa mga simulator.

Isang kumbinasyon ng maraming nalalaman na ehersisyo at magbibigay ng mga nakikitang resulta nang dalawang beses na mas mabilis sa pagsasanay sa bahay. Ito ay pinaniniwalaan na maaari mong ehersisyo ang mga biceps kahit saan - kapwa sa bahay at sa gym.Ang tanging bagay na kailangan ng mga atleta upang makakuha ng isang nakikitang resulta ay isang maayos na iginuhit na programa ng pagsasanay.

Napapailalim sa tamang pagpili ng timbang na nagtatrabaho ng mga timbang, pati na rin sa kaso ng pag-aayos ng mga ehersisyo sa wastong pagkakasunud-sunod, ang unang nakikitang resulta kapag nagsasanay sa bahay ay kapansin-pansin pagkatapos ng 1.5 - 2 buwan, at sa panahon ng pagsasanay sa bulwagan - pagkatapos ng 3-4 na linggo.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang pagsasanay sa kamay ay kinakailangan para sa mga tao ng lahat ng edad, anuman ang kanilang kasarian. Ang mga ehersisyo para sa pumping biceps ay bahagi ng anumang pagsasanay sa lakas, dahil ang isang tao ay maaaring makakuha ng isang form ng palakasan na may parehong pag-unlad ng itaas at mas mababang katawan.

Ang iba pang mga nakatagong dahilan kung bakit napakahalagang regular na mag-ehersisyo ang iyong mga kamay ay:

• ang kakayahang mabilis na madagdagan ang pagkarga sa pangkalahatan (kung ang mga braso ay sapat na malakas, pagkatapos ay para sa iba pang mga ehersisyo na may paggamit ng mga timbang, halimbawa, kapag pumping sa likod, posible na gumamit ng malalaking timbang. Kung mayroon kang isang pumped biceps, madali para sa isang atleta na hawakan ang mga kagamitan sa palakasan sa kanyang mga kamay, na magbibigay sa kanya ng isang makitid na nakatuon na pag-aaral ng isang tukoy na grupo ng kalamnan) ;
• pinapanatili pangkalahatang hitsura (para sa mga kalalakihan, ang nabuo na mga biceps ay itinuturing na isang tanda ng kalupitan at pagkalalaki; para sa mga batang babae, pinipigilan ng masikip na kalamnan ng braso ang unti-unting pagbulwak ng balat o isang matalim na pagkawala ng tono nito dahil sa mga kaugnay na edad o hormonal na pagbabago sa katawan. Bilang karagdagan, sa pamamagitan lamang ng pantay na pagpapalakas sa itaas at ibabang katawan, ang atleta, sa labas depende sa kanilang kasarian, makakamit nila ang isang magandang toned body);
  
• pagbibigay ng kumpiyansa sa paggawa ng mga gawaing bahay (ang mga kalamnan ng braso, lalo na ang biceps, ay kasangkot sa pang-araw-araw na gawain. Anuman ang kanilang edad, kasarian, pati na rin ang pangunahing uri ng aktibidad, ang isang tao ay magiging mas may kumpiyansa sa buhay, pagkakaroon ng sapat na halaga ng lakas at pagtitiis ng itaas na mga paa);
• ang kakayahang protektahan ang iyong sarili kung sakaling may emergency (sa mga kalalakihan, ang mga pumped biceps, na kung saan ay isang tanda ng lakas, ay una nang magiging isang hadlang para sa isang taong balak magsimula ng away, at ang isang babae, na may sapat na nakabuo ng pang-itaas na mga limbs, kung kinakailangan, ay makapagbibigay ng isang karapat-dapat na pagtanggi sa pamamagitan ng pagtulak o pagpindot sa umaatake upang makakuha ng oras upang makatakas pagtawag sa iba para sa tulong).

Ang lakas at pagtitiis ng mga braso ay bubuo nang kahanay sa pagbibigay ng kaluwagan sa itaas na mga paa. Samakatuwid, hindi nararapat na magsanay ng mga ehersisyo na eksklusibong naglalayong makamit ang isang tukoy na resulta.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Paano bumuo ng mga bicep sa bahay, ipinapayong alamin kasabay ng isang kwalipikadong fitness trainer na nagsasagawa ng mga bodyweight na ehersisyo o improvisadong timbang. Ang dalubhasa, bilang karagdagan sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay, ay magbibigay ng mga rekomendasyon para sa pag-aayos ng lifestyle, at ipahiwatig din kung anong mga karga ang tinatanggap para sa isang partikular na tao.

Tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, ang mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ang mga biceps ay mayroong isang bilang ng mga ganap at kamag-anak na contraindications.

Mahigpit na ipinagbabawal ang ganitong uri ng pagsasanay para sa mga taong mayroong:

• benign at malignant neoplasms (Ang palakasan ay nag-aambag sa pagbilis ng lymph at daloy ng dugo sa katawan, na kung saan ay hindi maiwasang humantong sa "pagpapakain" ng umiiral na bukol. Maaari itong magsilbing impetus para sa mabilis na pag-unlad ng sakit at ang pangkalahatang pagkasira ng kalagayan ng atleta);
• protrusion at luslos sa lumbar at thoracic gulugod (ang pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa pag-aalis ng vertebrae o pag-pinch ng nerve endings);
• degenerative pinsala ng siko at mga kasukasuan ng balikat (kapag gumaganap ng mga ehersisyo para sa pumping biceps, ang isang tao na may gayong mga pathology ay makakaranas ng matinding sakit.Hindi posible na matanggal ang kakulangan sa ginhawa na ito sa tulong ng mga pangpawala ng sakit at pamahid na may epekto sa pag-init. Ang pagkakaiba-iba ng pansin sa pagitan ng nakaranas ng sakit at pagsunod sa pamamaraan ng pag-eehersisyo ay hahantong sa isang makabuluhang pagbawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay).
  

Kabilang sa mga kamag-anak na kontraindiksyon ay:

• menor de edad pinsala sa mga kamay o gulugod (tulad ng sprains o pasa);
• nagpapaalab na proseso sa katawan;
• talamak na sakit sa yugto ng paglala (hindi alintana kung ang patolohiya ay direktang nauugnay sa mga detalye ng pagsasanay na isinagawa ng atleta);
• nadagdagan ang temperatura ng katawan;
• SARS, matinding impeksyon sa respiratory o trangkaso;
• Nakakahawang sakit;
• pagbubuntis (ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay dapat mapili ng eksklusibo ng isang propesyonal).

Matapos ang pag-aalis ng kamag-anak na kontraindiksyon, hindi inirerekumenda na agad na magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo para sa biceps.

Inirerekumenda ng mga kwalipikadong fitness trainer na maghintay ng karagdagang 1-2 linggo. Kung hindi man, ang isang mabilis na pagsisimula sa pagsasanay ay maaaring humantong sa isang pagbabalik sa dati o pukawin ang pinsala ng isang atleta dahil sa pansamantalang kahinaan at kahinaan ng katawan.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Paano mag-usisa ang mga bicep sa bahay, at upang pagsamahin ang resulta para sa pinakamahabang oras na posible ay posible lamang sa tulong ng mga rekomendasyon ng mga kwalipikadong fitness trainer na nagsasanay ng pagsasanay na may improvised na timbang at kanilang sariling timbang.

Mahalagang gawin ang sumusunod:

• bago simulan ang aktibong gawain sa pagbabago ng kalamnan ng biceps ng pang-itaas na mga limbs, napakahalaga na mag-isip ng isang diskarte (ibinigay na ang mga biceps at kalapit na mga grupo ng kalamnan ng mga bisig ay madaling kapitan ng mabilis na paggaling pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo upang mabigyan sila ng kaluwagan, inirerekumenda na hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo);
• sa pag-eehersisyo ang mga biceps, bigyang pansin hindi lamang ang paglago ng rurok nito (ang maximum na laki ay paunang natukoy ng genetika), kundi pati na rin sa brachialis na matatagpuan sa ilalim ng kalamnan ng biceps ng balikat (magbibigay ito ng isang platform para sa mismong biceps, na ginagawang mas mataas ang pang-itaas na punto kaysa sa talagang ito);
  
• kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa biceps, regular na binabago ang posisyon ng mga siko (ang maraming nalalaman na pagsasanay ay hindi lamang magbibigay ng mas pantay na pamamahagi ng pagkarga, ngunit maiwasan din ang pagkapagod o kalamnan ng overtraining syndrome);
• sa pinakamaikling oras, posible upang makamit ang isang resulta sa pagbabago ng mga biceps lamang sa regular na pagganap ng mga superset (pagsasanay para sa biceps-triceps, patuloy at sunud-sunod na isinagawa sa mga pangkat, na may isang paghinto lamang matapos makumpleto ang isang hanay);
• ayusin ang diyeta (hindi kinakailangan na sumunod sa isang diyeta sa palakasan, mahalagang kumain ng balanseng diyeta, na ang karamihan ay dapat na pagkain ng protina. Hindi lamang ito makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagtaas ng kalamnan, ngunit maiwasan din ang pagkawala ng kalamnan dahil sa pagtaas ng pagsasanay sa lakas, anuman ang mga kondisyon, kung saan ito gaganapin);
• isaalang-alang muli ang iyong mga gawi (para sa mabisang pagbabago ng iyong katawan, mahalagang ibigay ito sa lahat ng mga kondisyon para sa isang komportableng pagkakaroon: upang mabawasan ang bilang ng mga nakababahalang sitwasyon, upang mabigyan ng wastong dami ng pagtulog, upang alagaan ang kalagayan ng iyong balat, upang suriin ang iyong kalusugan sa mga doktor sa oras, kahit na sa tunay na kawalan ng mga tiyak na reklamo, at iba pa) ...

Pangunahing kumplikado

Parehong upang mag-usisa ang mga bicep sa bahay at upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo ay magagawa lamang sa pamamagitan ng pagmamasid sa diskarteng ehersisyo.

Para sa mga batang babae, ang pinaka-mabisang pag-load sa pagbabago ng mga kalamnan ng braso ay:

Kapag gumagamit ng mga mabibigat na materyales sa pagbibigat sa pumping biceps, inirerekumenda na gumamit ng mga espesyal na nababanat na bendahe at teyp upang mabawasan ang peligro ng mga sprains sa lugar ng mga kamay at braso.

Inaayos ang resulta

Sa kawalan ng mga hakbang upang pagsamahin ang nakamit na resulta sa pag-unlad ng pang-itaas na mga paa't kamay, ang laki at hugis ng mga biceps na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa lakas sa bahay ay mawawala sa unang buwan ng kawalan ng aktibidad ng atleta.

Upang maiwasan itong mangyari, inirerekumenda ng mga kwalipikadong fitness trainer:

• magpatuloy na maglaro ng sports ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, habang ginagawa ang mga ehersisyo na mas maraming direksyon (hindi inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo para sa biceps, na hindi pinapansin ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang nasabing taktika ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang biceps ay magsisimulang mabawasan dahil sa labis na pinsala sa mga fibers ng kalamnan nang walang posibilidad na sila paggaling);
• sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (i-minimize ang pagkonsumo ng junk food; ituon ang mga pagkain sa protina na maaaring mapabilis ang proseso ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan na nasira sa panahon ng pagsasanay sa lakas);

  

• obserbahan ang regimen sa pag-inom (isang sapat na halaga ng likido na natupok ng atleta sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay sa bahay ay nagpapanatili ng pinakamainam na rate ng mga proseso ng metabolic na responsable para sa pagsunog ng labis na taba ng pang-ilalim ng balat, pati na rin ang pagbibigay ng oxygen sa katawan);
• magsukat ng mga naka-target na zone ng hindi bababa sa 1 oras sa loob ng 2 linggo (sa pamamagitan ng napapanahong pagsisiwalat na ang tunay na laki ng biceps ay bumababa, maaayos ng batang babae ang programa sa pagsasanay upang mapabagal ang proseso ng pagbabalik sa mga paunang parameter. Kapag kumukuha ng regular na pagsukat, mahalaga na kumuha ng parehong posisyon ng katawan tuwing , pag-aayos ng mga tagapagpahiwatig ng bilang ng girth ng kamay kapag ito ay nasa dalawang posisyon: ibinaba at pinalawig sa gilid);
• huwag baguhin ang nagtatrabaho timbang ng mga timbang (kung hindi man, ang mga ehersisyo na isasagawa sa bagong timbang ay makakaapekto sa kalagayan ng mga kalamnan, na pinasisigla ang mga ito sa mga tukoy na pagbabago: bawasan o dagdagan, depende sa dami ng ginamit na projectile).

Kailan Inaasahan ang Mga Resulta sa Pagsasanay

Ang rate ng pagtaas sa masa ng kalamnan ay nag-iiba depende sa isang bilang ng mga kadahilanan:

• ang tunay na uri ng katawan ng atleta;
• pagsunod sa mga patakaran ng isang unti-unting pagtaas sa pag-load;
• pangkalahatang kalusugan (sa partikular, mga antas ng hormonal at pagkakaroon ng kasalukuyang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan);
• ang pagkakaroon ng mga kundisyon para sa buong paggaling ng katawan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas;
• ang edad ng tao;
• ang kawastuhan ng plano ng aralin;
• kahandaan sa moral para sa katotohanan na sa pakikibaka para sa isang perpektong katawan kakailanganin na mag-apply ng isang malaking halaga ng lakas;
• pagsunod ng atleta sa inirekumendang diskarte sa pag-eehersisyo;
• ang pagkakaroon ng magkakaibang mga pag-load sa loob ng isang aralin;
• pagsunod sa dalas ng pagsasanay (ang lakas ng pagsasanay ay hindi inirerekumenda na magsanay ng higit sa 2-3 beses sa isang linggo, kung hindi man ang dami ng masa ng kalamnan ay mabilis na mabawasan).

Napapailalim sa lahat ng mga patakaran at rekomendasyon, maaari mong asahan ang isang nakikitang resulta mula sa pag-eehersisyo sa bahay ng mga biceps pagkatapos ng isang buwan at kalahati.

Posibleng posible na mag-usisa ang mga bicep sa bahay, pati na rin upang mapanatili ang nakamit na resulta, ngunit mayroon lamang isang pinagsamang diskarte sa pagsasanay, pamumuhay at diyeta. Mahalaga hindi lamang sundin ang mga rekomendasyon na nauugnay sa mga partikular na ehersisyo, ngunit upang isaalang-alang din ang iyong mga gawi sa pagkain at lifestyle.

Kung hindi man, ang mga aktibidad sa bahay na naglalayong toning ang biceps ay, sa pinakamabuti, mapanatili ang kasalukuyang hugis ng atleta, at baguhin ang kanyang katawan para sa mas mahusay.

Video sa kung paano maayos na ibomba ang iyong mga bisig

Paano bumuo ng mga bicep sa bahay: