Mabisang ehersisyo para sa pagpapayat sa tiyan at mga gilid para sa mga kababaihan at kalalakihan. Programa ng pagsasanay

Upang mapupuksa ang malambot na malambot na tiyan at ang mga gilid na nakabitin sa nababanat na linya, ginagamit ang masinsinang ehersisyo, mga diet na semi-gutom, patuloy na pagtimbang sa mga kaliskis at pagsukat sa isang tape ay ginagamit. Gayunpaman, ang mga pamamaraang ito ng pagharap sa depekto ay paminsan-minsan ay ganap na walang silbi, at ang pagkawala ng timbang sa lugar ng baywang ay mahirap.

Mga sanhi ng paglitaw ng taba sa baywang na lugar

Ang taba sa tiyan at tagiliran ay tinatawag na isang "life buoy" at mayroong isang lohikal na paliwanag para dito - doon nakolekta ang isang madiskarteng reserba ng enerhiya sa kaso ng "hindi inaasahang oras ng kagutuman." Karaniwan, ang halaga nito ay hindi hihigit sa 15% ng lahat ng taba sa katawan, at perpektong pinoprotektahan nito ang mga panloob na organo mula sa pinsala, overheating at hypothermia.

Ang taba ay idineposito sa baywang na lugar nang sabay-sabay sa pagitan ng mga panloob na organo at sa pagitan ng balat at kalamnan. Sa panloob, ang akumulasyon ay tinatawag na visceral fat, at panlabas, pang-ilalim ng balat na taba. Napakahirap iwaksi ang mga ito.

Ang mga dahilan para sa paglitaw ng taba sa baywang na lugar:

1. Pamamana.

Ang genetis predisposition ng katawan upang mag-imbak ng labis na enerhiya sa pag-iimbak ng taba sa lugar na ito ay katangian ng endomorphs. Sa isang normal na porsyento ng taba, maaari silang magmukhang payat, ngunit kung lumagpas ka dito, at ang akumulasyon ng taba sa lugar na ito ay hindi ka maghintay.

2. Ang pagkain ng malaking halaga ng pagkain na mayaman sa carbohydrates at glucose.

Ang katawan ay gumastos lamang ng 7% ng enerhiya na natatanggap nito para sa pagproseso ng mga carbohydrates, ang natitirang bahagi nito ay nagsisimulang ma-absorb na sa dila. Kung mayroong labis sa mga elementong ito, pagkatapos ang taba ay idineposito pangunahin sa tiyan.

Ang glucose ay agad na hinihigop ng katawan, na nagpapasigla sa paggawa ng insulin. Para sa mga atleta at bodybuilder, ito ay isang tunay na kaligtasan para sa pagsasanay na may mataas na intensidad at pagtaas ng timbang. Nagbibigay ang glucose ng mabilis, panandaliang enerhiya na makakatulong na madagdagan ang pagganap ng pag-eehersisyo.

Sa pang-araw-araw na buhay, ang glucose ay kasinghalaga din, ngunit napakadali para sa isang ordinaryong tao na lumampas sa kinakailangang antas nito. At ang labis na humahantong sa ang katunayan na ang taba ay hindi lamang hindi bumababa, ngunit mabilis ding lumalaki: ang anumang pagkain na kinakain na may pagkain na naglalaman ng glucose ay itatabi sa reserba.

3. Labis na pagkonsumo ng beer at semi-sweet na alak.

Pinatunayan ng mga siyentista mula sa Denmark noong 2013 na ang beer ay direktang nauugnay sa akumulasyon ng mga reserba ng taba sa baywang na lugar. Totoo ito lalo na para sa mga kalalakihan - sinisira ng beer ang balanse ng mga hormone sa kanilang katawan, na humahantong sa isang madepektong paggawa at ang simula ng akumulasyon ng fat fat. Nakakaapekto ito sa mga kababaihan sa parehong paraan, hindi lamang gaanong masidhi.

Ang alak sa mga kababaihan ay pumupukaw ng labis na timbang dahil sa tumaas na halaga ng asukal. Kung imposibleng gawin nang walang alak, mas mabuti na baguhin ang iyong mga kagustuhan sa pamamagitan ng pagpili ng mga tuyong barayti.

4. Hindi aktibo na pamumuhay.

Ang nakagawian na paggamit ng calorie sa araw na walang sapat na pagkonsumo ng calorie ay ilalagay sa taba ng katawan. Gayunpaman, isang kumpletong kakulangan ng pisikal na aktibidad at isang laging nakaupo na pamumuhay, kahit na may isang maliit na diyeta, ginagarantiyahan ang mga nakasabit na gilid at tiyan.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan sa anumang sitwasyon ay sumusubok na makatipid ng enerhiya, at ang mababang kadaliang kumilos ay pinasisigla ito nang higit pa. Nagsisimula siyang magtipid sa mahahalagang pag-andar, tulad ng pag-renew ng cell, o paglaki ng buhok.

Ang metabolismo ay nagpapabagal din, na humahantong sa mabagal na pagkasira ng mga elemento at ang kanilang masyadong mahabang paghahatid sa mga cell. Ang mga iyon naman ay hudyat hindi saturation sa utak, ngunit siya sa tiyan. Bilang isang resulta, ang isang tao ay kumakain ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan niya at pinukaw ang akumulasyon ng taba.

5. Hindi sapat ang paggamit ng taba.

Taliwas sa paniniwala ng popular, ang taba ay hindi idineposito sa mga tabi at tiyan, subalit, ang hindi sapat na paggamit ay maaaring humantong sa labis na timbang. Siyempre, hindi lahat ng uri ng taba ay malusog, ngunit ito ay mga monounsaturated acid na makakatulong sa paglaban sa labis na timbang at deposito sa tiyan.

Matagumpay nilang nakayanan ang pag-aalis ng mga plake ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo, may pangunahing papel sa pagsipsip ng mga bitamina at harangan ang labis na pananabik sa sobrang pagkain ng junk food. Maaari silang makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng abukado, pulang isda, mani, at langis ng oliba.

6. Hindi sapat ang paggamit ng pagkain.

Kapag ang isang tao ay kumakain nang labis at nakakakuha ng pang-ilalim ng balat na taba, laging malinaw kung ano ang kailangang labanan upang makakuha ng isang magandang katawan.

Gayunpaman, nangyayari na ang isang lalaki o babae ay kumakain ng maliliit na bahagi ng 500 kcal 1 oras bawat araw, at sa parehong oras ang lakas at lakas ay tumatagal pa rin ng maraming linggo. Oo, sa una mayroong isang mahusay na pagbaba, ngunit pagkatapos ay lumitaw ang kilalang "talampas epekto" at walang mga trick na makakatulong upang ilipat ito mula sa isang tiyak na punto.

Ang katotohanan ay ang hindi sapat na pagkonsumo ng enerhiya, na kinakailangan para sa pang-araw-araw na malusog na buhay ng katawan, ay nakakatipid nito pinakasimpleng pag-andar:

• bumababa ang paglipat ng init;
• ang paglaki ng mga kuko at buhok ay nagpapabagal;
• lumalala ang pantunaw ng pagkain;
• pagtaas ng paninigas ng dumi;
• ang paglagom ng mga kapaki-pakinabang na elemento ay naantala;
• lumalala ang pagpapaandar ng utak;
• ang dami ng kalamnan ay nabawasan.

Bukod dito, ang huli ay isang tunay na banta, dahil babawasan ng katawan ang bilang ng mga pinaka-masinsinang manggagawa. At ang pangalawa sa listahan ay ang kalamnan ng puso.

7. Stress.

Ito ang mga pangunahing provocateurs ng pagtaas ng timbang, na idineposito sa buong katawan at pagkatapos ay iwanan ito ng masama. Kadalasan, ang stress ay nagpapadama sa isang tao ng desperado at sabik na sakupin.

Ito ay isang natural na proseso ng katawan at napakahirap na labanan ito. Ang stress ay nagdudulot ng labis na pagkain, na nagreresulta sa labis na enerhiya, na ginawang tiyan at flank fat.

8. Malambot sa kalamnan.

Sa pamamagitan ng kanilang sarili, ang isang tao ay maaaring maging payat at magkaroon ng isang normal na porsyento ng taba sa paligid ng baywang. Gayunpaman, ang isang umbok na malambot na tiyan ay naiisip ng isang tao na maraming mga taba na selula, at ang isang tao ay nakaupo sa isang mahigpit na diyeta at nagsimulang makisali sa pagsasanay sa cardio.

Sa kasong ito, ang sistemang ito ay hindi lamang epektibo, maaari itong magdala ng totoong pinsala: ang kakulangan ng calorie ay maaaring makapukaw ng akumulasyon ng mga reserba sa lugar ng baywang, pati na rin magpalala ng gawain ng lahat ng panloob na mga sistema ng katawan.

Mga panuntunang sapilitan sa pag-eehersisyo

Ang naka-istilong ekspresyon na "matunaw na taba" para sa mga taong walang karanasan ay maaaring maging "Bermuda triangle". Ang mga pambalot ng katawan, paliguan o sauna ay mga placebo lamang. Sa kanilang tulong, maaari mong mapupuksa ang labis na tubig sa katawan, ngunit wala silang kinalaman sa natutunaw na taba.

Bukod dito, kapag pinunan muli ng likido ang mga nawasang cells, ang pagkabigo ay dumating - ang dami at bigat ay bumalik sa kanilang dating mga pigura.

Ang pag-eehersisyo ay isang paraan lamang upang mabawasan ang tiyan at taba sa gilid.

Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa mga pangunahing alituntunin:

• ang pagsasanay sa cardio ay dapat na mauna sa plano ng pagsasanay;
• ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat mas mababa sa 40 minuto;
• isang kakulangan ng enerhiya ang kinakailangan;
• kakailanganin mong kalimutan ang tungkol sa labis na mga calory na ginugol - kailangan mong sumunod sa tamang nutrisyon, o tiisin ang pagkakaroon ng taba;
• hindi lahat ng ehersisyo sa mga kalamnan sa baywang na lugar ay makakatulong na mabawasan ang dami;
• habang gumaganap ng mga twists, ang likod ay dapat na baluktot;
• hindi mo kailangang gumawa ng mga gumalaw na paggalaw, kung hindi man ay maaaring mapinsala ang mga hibla ng kalamnan;
• ang taba ay hindi aalis nang lokal;
• kapag gumagawa ng ehersisyo, kaakit-akit na sundin ang pulso.

Pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kailangan mong maging handa para sa katotohanang ang taba sa tiyan at mga gilid ay dahan-dahang aalis, kahit na may diyeta. Ang pinakamadaling paraan ay para sa mga kalalakihan - ang kanilang katawan ay hindi iniakma upang mapanatili ang labis na enerhiya at matagumpay na makilahok sa kanila, ang isa ay makalabas lamang sa komportableng lugar at magsimulang mag-ehersisyo.

Ito ay magiging mas mahirap para sa mga kababaihan, dahil mayroon silang mas maraming taba sa katawan, at hindi lahat ay madaling masira. Ang taba mula sa lugar ng baywang ay nag-iiwan ng halos huli.

Tumatakbo sa lugar sa isang nakahiga posisyon

Isang ehersisyo sa pagpapayat para sa tiyan at mga gilid na gumagana nang maayos para sa lahat ng mga kalamnan sa katawan. Tumutukoy sa isang uri ng ehersisyo sa cardio na nagdaragdag ng paggasta ng calorie.

Pagganap:

• bigyang-diin ang mga nakaunat na bisig;
• hilahin ang isang binti sa dibdib, iwanan ang iba pang ituwid;
• suporta sa mga medyas at palad;
• simulan ang ehersisyo, itulak ang sahig na may mga medyas at halili na pagdadala at pagkuha ng mga binti sa dibdib;
• kailangan mong yumuko at hubarin ang mga binti na may pinakadakilang amplitude;
• ang pagpindot sa tiyan ay dapat na mapanatili sa panahon ng buong pag-eehersisyo;
• ang pagbuga ay dapat gawin habang itinutulak ang likod na binti, at paglanghap sa oras ng pag-landing nito sa dibdib.

Plank

Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa baluktot o ituwid na mga bisig.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

• bigyang diin ang mga kamay at medyas, katawan at binti ay hindi hawakan ang sahig;
• ang mga braso / palad at paa ay nasa antas ng balikat;
• hawakan ang posisyon para sa kinakailangang dami ng oras.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga baluktot sa gilid

Sa anumang kaso hindi dapat gawin ng mga batang babae ang ehersisyo nang may timbang, yamang may panganib na idagdag ang dami ng baywang sa pamamagitan ng pagtaas ng kalamnan.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

• mga paa sa lapad ng balikat, ang mga bisig ay ituwid sa iba't ibang direksyon;
• sa pagbuga, gumawa ng isang pag-ikot na kilusan sa kanan;
• ituwid sa paglanghap;
• ulitin sa ibang direksyon.

Baluktot sa gilid na may pagtaas ng binti

Diskarte sa pag-eehersisyo:

• ilagay ang kanang kamay sa likod ng ulo, pilasin ang kanang binti sa sahig o gumawa ng isang ilaw na diin sa daliri ng paa;
• na may isang pagbuga, gumawa ng isang paggalaw na umiikot sa katawan at binti patungo sa bawat isa;
• ituwid ng hininga;
• pagkatapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng beses, baguhin ang gilid.

Klasikong swing swing

Isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

• kumuha ng isang nakahawak na posisyon na may baluktot na tuhod;
• mga kamay sa likod ng ulo;
• na may isang pagbuga, itaas ang katawan, na may isang paglanghap, mas mababa;
• ang likod sa panahon ng pagpapatupad ay dapat na nasa isang baluktot na estado.

Eerobic na ehersisyo

Ito ay isang ehersisyo na may mababang lakas na batay sa tamang mga diskarte sa paghinga. Salamat sa mahusay na supply ng oxygen, mayroong isang mas mahusay na oksihenasyon ng mga taba at matagumpay na paggamit ng kanilang enerhiya sa halip na glycogen. Ang gayong mga ehersisyo ay maaaring gumanap sa mahabang panahon.

Ang ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan at mga gilid, na nauugnay sa aktibidad ng aerobic, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa:

• cardiovascular system;
• dami ng baga;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng kalansay;
• nabawasan ang rate ng puso sa pamamahinga;
• labanan ang stress at depression;
• Gitnang sistema ng nerbiyos;
• isang pagtaas sa bilang ng mga pulang selula ng dugo na naghahatid ng oxygen sa mga cell;
• pagbaba ng presyon;
• nadagdagan ang pagtitiis;
• normalisasyon ng sirkulasyon ng dugo.

Mga uri ng ehersisyo sa aerobic:

• pagtakbo ng malayuan;
• paglangoy;
• pagbibisikleta;
• aerobics sa tubig;
• ilang uri ng yoga;
• mabilis na lakad;
• aerobics.

Kinakailangan upang maisagawa ang mga ehersisyo nang mas madalas 3 beses sa isang linggo at higit sa 40 minuto at sa parehong oras ay regular na huminga nang malalim.

Cardio

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong pagtaas ng rate ng puso ay tinatawag na pagsasanay sa cardio. Ang kanilang kalamangan sa paglaban sa taba ay sa proseso ng pag-eehersisyo ang katawan ay gumagasta ng isang malaking halaga ng enerhiya, na tumatagal sa unang 20 minuto mula sa mga reserba ng karbohidrat, at pagkatapos ay mula sa taba.

Gayunpaman, ang pagsasanay sa cardio ay hindi magiging epektibo maliban kung taasan mo ang rate ng iyong puso (HR) sa nais na antas.

Ang tagapagpahiwatig para sa bawat tao ay magiging indibidwal, at maaari mong kalkulahin ito gamit ang sumusunod na pormula:

• Ang rate ng puso max = 220-edad (ang maximum na pinahihintulutang halaga kung saan hindi taba, ngunit ang mga kalamnan ay susunugin).
• HR max * 0.65 (mas mababang limitasyon ng pagkasunog ng taba);
• HR max * 0.85 (itaas na limitasyon).

Ang mabisang ehersisyo sa cardio ay may kasamang:

• tumatakbo ang sprint o agwat;
• paglukso ng lubid;
• Pagbibisikleta sa matulin na bilis o sa magaspang na lupain;
• pagsasanay sa circuit;
• crossfit;
• kickboxing

Kinakailangan upang maisagawa ang mga ehersisyo mula sa 3 beses sa isang linggo nang higit sa 40 minuto.

Pagsasanay sa lakas

Ang prinsipyo ng pagsasanay sa lakas ay ang paglago ng masa ng kalamnan, na nag-aambag sa isang malaking paggasta ng natanggap na enerhiya. Upang makamit ang kakayahang tumugon ng kalamnan, ang isang baguhan na atleta ay mangangailangan ng hindi bababa sa anim na buwan ng regular na pagsasanay, ngunit sulit ito - pinapayagan ka ng mga nabuong hibla na magsunog ng calorie kahit na pagkatapos ng pagsasanay sa maraming araw.

Para sa mga kalalakihan, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na natukoy na mga cube at isang mas matalim na baywang. Sa hinaharap, ang akumulasyon ng taba sa lugar na ito ay magiging mas mabagal.

Ang pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang ng tiyan at mga gilid na may timbang ay madalas na hindi inirerekomenda para sa mga batang babae. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang nabuo na mga kalamnan ng tiyan ay ginagawang mas malawak ang baywang, lalo na kung mayroong labis na pounds na naroroon.

Gayunpaman, ang mga ordinaryong mahilig sa palakasan ay walang kinakatakutan - ang balanseng diyeta at regular na pag-eehersisyo sa cardio ay makakatulong na mapupuksa ang taba, at ang isang maliit na halaga ng pagsasanay sa lakas ay makakapag-tono ng mga kalamnan ng tiyan.

Ano ang pagsasanay sa lakas:

• nagpapalakas ng lakas;
• pahalang na mga bar at parallel bar;
• lakas ng pagsasanay sa pagsasanay;
• mga klase na may kettlebell.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang mga espesyal na ehersisyo sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapayat sa tiyan at mga gilid. Ang kalakaran na ito ay nagmula sa mga diskarte sa yoga, at ngayon ay mataas ang demand sa mga atleta.

Ang pagiging epektibo ng anumang ehersisyo sa paghinga ay nakasalalay sa gawain ng baga - mas malaki ang dami nito, mas mabuti na ang dugo ay puspos ng oxygen, ang mga taba ay na-oxidized. Sa parehong oras, kinakailangan upang lumanghap at huminga nang palabas sa tiyan upang maisagawa ang partikular na lugar na ito. Ang mga klase ay dapat na isagawa araw-araw, maraming beses sa isang araw.

Mga aral na may karga

Ang mga tinimbang na shell ay nagpapasigla sa pagtugon ng kalamnan kapag gumaganap ng ilang mga uri ng ehersisyo.

Mga klase na may tulong sa pag-load:

• dagdagan ang lakas at tibay;
• gumuhit ng isang lunas at cube;
• mapabuti ang pustura;
• dagdagan ang density ng kalamnan.

Mga uri ng timbang para sa pasanin:

• timbang;
• mga disc ng iba't ibang mga timbang;
• dumbbells;
• timbang ng bukung-bukong.

Paglangoy

Upang mawala ang timbang salamat sa paglangoy, kailangan mong gumawa ng maraming pagsisikap at pag-eehersisyo para sa isang mahabang panahon.

Ang paglo-load sa ilalim ng tubig ay ibang-iba sa pag-eehersisyo sa lupa, yamang ang katawan ay nasa isang estado ng kawalan ng timbang... Walang nakakapinsalang epekto sa gulugod at mga kasukasuan, at dahil sa imposibilidad ng pagsasagawa ng mga kilusang paggalaw, ang panganib ng pinsala ay nabawasan. Ginagamit ng paglangoy ang lahat ng mga kalamnan sa katawan at ito ay ganap na ligtas para sa cardiovascular system.

Ngunit upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong gawin kahit isang oras araw-araw sa isang medyo matinding bilis. At ang mga unang resulta ay darating nang hindi mas maaga kaysa sa tatlong buwan.

Mag-ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan at mga gilid

Ang pag-eehersisyo sa umaga ay mahusay para sa nakapagpapasigla, tumutulong sa utak na mas mabilis na gumana at mapabuti ang kondisyon. At ang mga benepisyo nito ay hindi maikakaila - paggastos lamang ng 10 minuto sa isang araw, maaari kang mawalan ng 6 kg ng taba sa isang taon nang hindi binabago ang iyong lifestyle.

Ang ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan at mga gilid ay maaaring isagawa habang nasa kama pa rin, o pagkatapos ng mga pamamaraan sa kalinisan.

Pagtaas ng paa

Pagganap:

• humiga nang diretso, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, ipahinga ang iyong mga palad sa ibabaw;
• na may isang pagbuga, itaas ang iyong bahagyang baluktot na mga binti pataas, hindi umaabot sa isang anggulo ng 90 ° C;
• na may isang hininga, nang hindi hinahawakan ang ibabaw gamit ang takong, babaan ang iyong mga binti.

Isang bisikleta

Pagganap:

• humiga nang diretso, idikit ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan;
• simulan muna ang mga paggalaw ng pag-ikot gamit ang isang binti hanggang sa bumalik ito sa orihinal na estado, pagkatapos ay sa isa pa;
• dapat mayroong pinakamalawak na posibleng kilusan;
• ang paghinga ay pantay;
• magpatuloy ng hindi bababa sa 2 minuto, nagpapabilis habang umiinit.

Pusa

Perpektong umaabot sa gulugod at tumutulong upang higpitan ang tiyan.

Pagganap:

• makakuha sa lahat ng mga apat, bumalik tuwid;
• na may isang hininga, yumuko ang iyong likod, mamahinga ang iyong tiyan, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pabalik;
• na may isang pagbuga, dahan-dahang yumuko sa likod, na may pagsusumikap na higpitan ang tiyan, ang ulo ay nakadirekta nang bahagyang pababa.

Lumiliko

Pagganap:

• umupo sa puwit, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod, ikiling ang iyong katawan ng tao pabalik;
• nakaunat ang mga braso sa harap mo;
• na may isang pagbuga, iikot ang katawan sa kanan;
• ibalik ang pangunahing estado na may isang paglanghap;
• ulitin sa parehong paraan para sa iba pang bahagi.

Bumalik ang mga baluktot

Sinasanay nito nang maayos ang kakayahang umangkop at nakakatulong upang mapabuti ang balanse ng buong katawan.

Pagganap:

• ituwid, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga braso ay ibabalik, ngunit hindi pinagsama;
• dahan-dahang ikiling ang iyong katawan ng tao, baluktot ang iyong mga tuhod at subukang maabot ang iyong takong gamit ang iyong mga daliri;
• matagal ang posisyon sa pinakamababang punto.

Isang simpleng ehersisyo sa bahay na itinakda para sa mga kababaihan

Napakadali na mag-ehersisyo sa bahay dahil hindi mo kailangan ng espesyal na damit o sobrang oras upang makapunta sa gym. Ang mga nasabing klase ay mainam para sa mga atleta ng baguhan at sa mga hindi nais na ibomba ang kanilang kalamnan sa tiyan, ngunit bahagyang higpitan lamang ang mga ito.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay:

Burpee

Pagganap:

• ituwid, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat, ang mga bisig ay nakakarelaks;
• na may isang pagbuga, kumuha ng isang diin sa nakaunat na mga bisig, ibalik ang iyong mga binti sa isang pagtalon;
• itulak pataas;
• na may isang itulak ng mga binti, hilahin hanggang sa dibdib, ituwid at tumalon.

Pag-ikot ng hangin

Pagganap:

• magkasama ang mga binti, braso sa katawan;
• na may isang pagbuga sa isang pagtalon, i-on ang ibabang katawan sa 90 ° C;
• na may isang hininga, bumalik sa kanyang orihinal na estado;
• ulitin sa parehong paraan para sa iba pang bahagi.

Side bar

Pagganap:

• sandalan sa mga palad ng nakaunat na mga kamay, medyas magkasama;
• kumuha ng isang kamay hanggang sa ang katawan ay ganap na nakabukas ng 180 ° C;
• magkakasamang medyas;
• hawakan ang posisyon hangga't maaari, nang walang pagkahulog o baluktot o baluktot sa gilid;
• baguhin ang panig.

Mga crunches sa gilid

Pagganap:

• umupo sa iyong likuran, mga palad sa likod ng iyong ulo;
• yumuko ang mga binti gamit ang hita sa kanang bahagi;
• ang mga blades ng balikat ay mahigpit na pinindot sa sahig;
• simulang gawin ang pag-ikot nang hindi maiangat ang ibabang bahagi ng mga talim ng balikat mula sa sahig;
• baguhin ang panig.

Pag-vacuum

Isang perpektong ehersisyo para sa tiyan at mga gilid, walang mga kontraindiksyon.

Pagganap:

• humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan;
• kumuha ng hangin sa iyong dibdib, nakakarelaks ang mga kalamnan ng tiyan;
• na may isang pagbuga, gumuhit sa tiyan nang malalim hangga't maaari;
• hawakan ang posisyon na ito ng mahabang panahon, huwag lumanghap.

Baligtad na bar

Pagganap:

• umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, ibalik ang iyong mga bisig hangga't maaari, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa iyong sarili;
• bigyang diin ang mga palad, ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya, ang ulo ay tumingin;
• matagal ang posisyon na ito.

Para sa lalaki

Klasikong pindutin

Pagganap:

• humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, braso sa kahabaan ng katawan;
• na may isang pagbuga, gupitin ang katawan ng tao at braso mula sa sahig at hilahin ang mga ito sa tuhod;
• may hininga, mas mababang likod.

Paikut-ikot

Pagganap:

• nakahiga sa sahig, nakabaluktot ang mga binti, nasa likod ng ulo ang mga braso;
• na may isang pagbuga, itaas ang katawan, bahagyang mapunit ang mga blades ng balikat, habang kailangan mong hawakan ang tapat ng tuhod gamit ang iyong siko;
• na may isang paglanghap, ibalik ang paunang estado.

Twisting bike

Pagganap:

• humiga sa sahig, itakda ang iyong mga paa sa itaas ng sahig sa 45 ° C, mga palad sa likod ng iyong ulo;
• ang katawan ay nakataas, ang mas mababang bahagi ng mga blades ay hindi naghiwalay mula sa sahig;
• na may isang pagbuga sa tiyan, hawakan ang tapat ng tuhod at siko;
• ibalik ang pangunahing estado na may isang paglanghap;
• ulitin sa kabila.

Barko

Pagganap:

• nakahiga sa iyong tiyan, mga bisig sa katawan;
• punitin ang dibdib at mga binti mula sa sahig, hawakan ang mga bukung-bukong sa likod ng likod;
• simulan ang pag-indayog pabalik-balik.

Mga lateral slope

Pagganap:

• kunin ang bigat sa iyong palad at ituwid;
• ang mga bisig ay nakakarelaks, ang mga binti ay pareho sa antas ng balikat;
• nang hindi inaangat ang mga braso mula sa katawan, yumuko muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig;
• lumanghap sa pagtaas, huminga nang palabas sa slope.

Gamit ang hoop

Taliwas sa tanyag na paniniwala tungkol sa mga pakinabang ng isang slamping hoop sa lugar ng baywang, ito ang pinaka-hindi mabisang shell at maaari lamang kumilos bilang isang karagdagang tool. Ang bentahe ng hoop ay upang makatulong na bumuo ng isang magandang baywang - salamat sa epekto ng masahe, nagagawa nitong iwasto ang mga proporsyon.

Mahusay na gumamit ng isang espesyal na medikal na hoop na may mga bola ng masahe, dahil nakakaapekto ito sa lugar ng baywang nang mas malalim. Matapos ang unang aralin na may hula hoop, ang mga pasa ay lilitaw sa 98% ng mga kaso. Pagkatapos ng ilang araw, nawala sila at muling lilitaw sa 30% lamang ng mga yugto.

Mga Pagsasanay sa Payat na Pag-Slimming Hoop:

• klasikong pag-ikot;
• umiikot sa mga braso na nakataas at pag-igting ng tiyan;
• sa iba't ibang mga bilis;
• Sa medyas;
• may lunges.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Gym program para sa mga kababaihan

Ang mga ehersisyo sa gym para sa pagpapayat sa tiyan at mga gilid ay may hindi maikakaila na mga kalamangan:

• isang malaking bilang ng mga shell at kagamitan;
• ang pagkakataong makakuha ng propesyonal na tulong;
• mas mabilis na mga resulta;
• kagamitan para sa mas mahusay na trabaho sa lugar ng baywang;

Programa ng pagsasanay:

1. Binibigyan ng timbang.

Pagganap:

• ituwid, braso sa harap mo at hawakan ang isang 5 kg disc;
• na may isang pagbuga, iikot ang katawan sa kanang bahagi;
• ibalik ang pangunahing estado na may isang paglanghap;
• gawin ang pareho sa kabilang panig.

2. Sa bench.

Pagganap:

• umupo sa isang bench, itaas ang iyong mga binti at yumuko nang kaunti, itapon ang iyong katawan nang kaunti;
• mga braso sa harap mo o hinahawakan ang gilid ng bench na malapit sa pigi;
• na may isang pagbuga, hilahin ang katawan at mga binti nang sabay sa tiyan;
• na may isang paglanghap, umalis sa pangunahing estado.

3. Pag-ikot habang nakaupo sa simulator.

Para sa mga ito, ang isang espesyal na aparato para sa isang pindutin na may isang timbang block ay ginagamit.

Pagganap:

• itakda ang kinakailangang timbang ng paglaban;
• umupo sa upuan, ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga roller, kunin ang mga handrail sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay;
• na may isang pagbuga, pinipilit ang pindutin, hilahin ang mga binti at braso sa tiyan;
• hubog sa paglanghap, pinapanatili ang tensyon.

4. Gamit ang tuktok na bloke sa crossover.

Pagganap:

• itakda ang kinakailangang timbang ng paglaban;
• tumayo patagilid, hawak ang hawakan gamit ang iyong kamay;
• na may isang pagbuga, hilahin ang bigat patungo sa malayong tuhod;
• ibalik ang pangunahing estado na may isang paglanghap;
• ulitin sa kabila.

5. Binibigyang diin ang simulator.

Pagganap:

• tumayo sa likuran;
• itakda ang mga braso sa mga armrest, hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga palad;
• ilipat ang timbang sa iyong mga kamay, nakahilig ang iyong likod sa likod;
• hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib at ibaba ang mga ito hindi ganap;
• ang mga medyas ay dapat na ituro nang diretso;
• humugot sa pagbuga, mas mababa sa paglanghap.

Para sa lalaki

1. Itinaas ang mga binti sa pahalang na bar.

Pagganap:

• grab ang crossbar;
• hilahin ang tuwid na mga binti pataas;
• na may mahusay na paghahanda, maaari mong maabot ang iyong mga medyas hanggang sa antas ng ulo.

2. Klasikong pindutin.

Kakailanganin mo ang isang bench na may isang reverse slope upang lumikha ng malakas na pag-igting.

Pagganap:

• umupo sa isang bench, naka-hook sa mga handrail na inilaan para sa mga binti;
• mga palad sa likod ng ulo o i-fasten sa harap ng dibdib;
• babaan ang katawan ng tao sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, nang hindi inilalagay ang likod sa bangko;
• upang tumaas sa pangunahing estado;
• paghinga sa pagtaas, pagbuga sa ilalim.

3. Mga dalisdis sa ibabang bloke ng crossover.

Pagganap:

• itakda ang kinakailangang timbang ng paglaban;
• kunin ang hawakan gamit ang iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kaliwa sa likod ng iyong ulo;
• ang mga takong ay pantay sa antas ng balikat;
• gumanap ng maikli, mabilis na pag-ikot sa kaliwa;
• ang mga lateral na kalamnan lamang ang dapat higpitan.

4. I-block ang frame.

Pagganap:

• itakda ang kinakailangang timbang ng paglaban;
• hawakan ang hawakan at lumuhod;
• pindutin ang iyong mga siko sa iyong tainga, at dalhin ang iyong mga braso sa likuran mo;
• na may isang pagbuga, ilipat ang katawan sa sahig, paggawa ng isang curling kilusan;
• ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na higpitan;
• umayos nang hininga.

Mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo

Hindi kailangang ipagsapalaran ang kalusugan kung may mga sumusunod na indikasyon:

• pinsala sa gulugod;
• pagkagambala ng cardiovascular system;
• sakit na hemorrhoidal;
• paglabag sa musculoskeletal system;
• sa panahon ng isang paglala ng mga sakit;
• postoperative period;
• pagbubuntis at ang panahon ng pagbuo ng paggagatas;
• kung may naaangkop na mga rekomendasyon ng mga doktor.

Rationalization ng nutrisyon

Una sa lahat, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa konsepto ng "mag-ehersisyo ang mga kinakain na calorie." Matagal nang napatunayan na ang sistematikong labis na pagkain, lalo na sa mga pagkaing naglalaman ng asukal, at ang kanilang kasunod na pagkasunog ay hindi humantong sa pagbawas ng timbang, ngunit perpektong nag-aambag ito sa hitsura ng isang pakiramdam ng sobrang pag-eehersisyo at pagtaas ng stress para sa katawan.

Ang pagbawas ng porsyento ng taba ay mangangailangan ng isang karampatang diskarte sa nutrisyon. Hindi mo maaaring isuko ang mga taba at karbohidrat, dahil ang endocrine system ay maaaring magdusa mula sa isang kakulangan sa kanila. Ang nadagdagang nilalaman ng protina ay nakakagambala sa paggana ng mga bato at atay. Para sa isang ordinaryong tao, ang nilalaman ng BJU sa diyeta ay dapat na katumbas ng proporsyon ng 20/30/50 (maaari mong bahagyang baguhin ito sa 30/30/40).

Ngunit ang bilang ng mga calorie ay maaaring mabawasan ng 10% ng pamantayan, at hindi ito makakaapekto sa estado ng kalusugan sa anumang paraan. Magsisimula ang mabagal na pagbawas ng timbang, habang hindi masa ng kalamnan, ngunit matupok na taba ng masa.

Listahan ng bibilhin:

Inaasahang resulta

Dapat tandaan na ang mga taong sobra sa timbang ay mawawalan ng timbang nang maraming beses nang mas mabilis. At ang mga may problema sa malambot na kalamnan ay gugugol ng mas kaunting oras sa pag-ton up sa kanila.

Sa average, makabuluhang mga resulta, kapansin-pansin sa iba, ay darating sa unang 4 na linggo ng regular na ehersisyo at mahigpit na pagsunod sa wastong nutrisyon. At tatagal ng hindi bababa sa anim na buwan upang ganap na maayos ang tiyan at baywang.

May-akda: Diana T.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video: Mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid

Paano mapupuksa ang tiyan at mga panig sa pag-eehersisyo: