Ang mga ehersisyo para sa mga bicep na mayroon at walang mga dumbbells, sa isang pahalang na bar, na may isang barbel para sa mga batang babae. Programa sa bahay

Ang mga ehersisyo na mabisang sanayin ang biceps ay isinasagawa ng mga atleta kapwa sa bahay at sa silid ng pagsasanay. Hindi lihim na ito ang kalamnan na ito sa kamalayan ng publiko na malakas na nauugnay sa pisikal na lakas at nagsisilbing panlabas na pamantayan para sa fitness ng isang atleta. Naturally, ang isang dalubhasang gym ay magbibigay sa iyo ng maraming mga pagkakataon upang mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan.

Anatomya ng biceps

Ang malaking kalamnan ng biceps ay malinaw na nakikita sa harap ng balikat. Binubuo ito ng dalawang mga ulo ng kalamnan. Mahaba ang una. Ang kanyang litid ay nagsisimula mula sa supra-articular tubercle na matatagpuan sa scapula.

Ang pangalawang ulo ay maikli. Mayroon itong isang bahagyang mas mahabang tiyan at nakakabit sa proseso ng coracoid ng scapula. Ang parehong mga tiyan ay nagbabahagi ng isang karaniwang litid. Nakakabit ito sa tuberosity ng radius. Ang isa sa mga bundle ng litid ay pinagtagpi sa fascia ng braso.

Ang kalamnan na ito ay nagbibigay ng pagbaluktot ng bisig at, sa bahagi, pinapalabas ang palad. Ang biceps ay isang antagonist na nauugnay sa trisep na kalamnan ng balikat - ang extensor at bumabayaran ang epekto nito sa katawan.

Saan nagmula ang biceps?

Ang kalamnan ng biceps, tulad ng anupaman, ay lumalaki sa pamamagitan ng pagpuno sa mga micro-break ng kalamnan fibers ng bagong kalamnan. Ang yunit ng istruktura ng tisyu ng mga striated na kalamnan, kung saan kabilang ang kalamnan ng biceps ng balikat, ay myofibril.

Upang ma-optimize ang proseso ng paglaki ng naturang kalamnan, kailangan mong sumunod sa isang bilang ng mga kinakailangan:

• Kumuha ng wastong balanseng diyeta. Sa pagdidiyeta, ang diin ay dapat ilipat sa protina at mabagal na karbohidrat. Ang mga protina ay kikilos bilang mga bloke ng gusali para sa tisyu ng kalamnan, at ang mga carbohydrates ay magbabad sa katawan ng kinakailangang lakas. Sa mga protina, binibigyan ng priyoridad ang mga itlog, manok, keso sa maliit na bahay, isda. Ang buckwheat, mga produkto ng harina at magaspang na grits ay pinili mula sa mga karbohidrat. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na lumampas lamang sa pang-araw-araw na pamantayan sa mga araw nang walang pagsasanay.
• Magbigay ng pagsasanay para sa natitirang malalaking kalamnan. Itutulak nito ang paggawa ng testosterone, at ang background ng hormonal ay magpapupukaw sa panlalaki.
• Taasan ang karga sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, dami ng gawaing ginagawa, binabawasan ang natitirang pagitan ng mga hanay, gumaganap ng mga negatibong pag-uulit ng ehersisyo.
• Matalino na pagsamahin ang oras ng pag-eehersisyo at paggaling, pag-iwas sa labis na pagsasanay. Sundin ang mga prinsipyo ng supercompensation para sa pinalawak na ehersisyo.
• Magsagawa ng ehersisyo gamit ang tamang pamamaraan.

Kinikilala ng modernong pisiyolohiya sa palakasan ang 3 magkakasamang nagpapatibay na mga sanhi ng kalamnan hypertrophy:

• Ang pag-igting ng kalamnan na tumatagal hanggang sa magsimula ang kalamnan na umangkop sa pagkarga.
• Pinsala sa lokal na kalamnan. Ang estado ng kalamnan na tisyu na ito ay nagdudulot ng pamamaga dito, kung saan tumutugon ang katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng konsentrasyon ng mga neutrophil, macrophage, at lymphocytes. Ito ay humahantong sa paglabas ng myokines at ang pagpapasigla ng mga kadahilanan ng paglaki ng kalamnan.
• Dahil sa ehersisyo na sanhi ng metabolic stress, kung saan tumutugon ang katawan sa pamamagitan ng paglabas ng mga hormone at paglikha ng isang anabolic environment para sa paglaki ng kalamnan.

Ang bawat isa sa mga kadahilanang ito ay nangangailangan ng maingat na pagsusuri para sa wastong pagpapatupad sa pagsasanay sa palakasan. Ginagawa nitong posible na i-optimize ang pagbubuo ng mga hormone, nauugnay na proseso ng biochemical at physiological.

Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa bahay

Ang mga ehersisyo sa home biceps ay batay sa 4 na postulate:

• Kaligtasan. Ito ay isang buong hanay ng mga aktibidad, kabilang ang isang pagsasanay at rehimen ng pahinga, tamang pagganap ng ehersisyo, balanseng nutrisyon, kontrol sa kung ano ang reaksyon ng katawan sa pagsasanay. Kasama rin dito ang kontrol sa estado ng kalusugan, dahil sa pagkasira kung saan posible na "makagambala" sa pagsasanay ng motorsiklo.
• Makatuwiran. Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, kinakailangan upang malinaw na masuri ang paunang antas ng pisikal na fitness, matukoy ang panandalian at pangmatagalang mga gawain, pumili ng mga pamamaraan ng pagsasanay, isinasaalang-alang ang kanilang sariling mga kondisyong pisikal, pang-araw-araw na pamumuhay at ang kinakailangang resulta.
• Unti-unti. Ang isang unti-unting pagtaas ng mga naglo-load ay magiging posible hindi lamang upang maiakma ang tisyu ng kalamnan upang mag-ehersisyo, ngunit din upang balansehin ang pisyolohiya ng katawan. Kinakailangan upang maayos na ihanda ang ligamentous na patakaran ng pamahalaan, fascia at mga koneksyon sa neuromuscular para sa mga pagkarga.
• Hindi pagbabago. Ang proseso ng pagsasanay ay dapat na tuloy-tuloy.

Pamamaraan sa paghinga

Sa bahay, kapag nagsasanay ng mga ehersisyo para sa pagsasanay sa mga bicep, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang diskarte sa paghinga. Pangkalahatang mga rekomendasyon sa kung paano huminga sa panahon ng pagsasanay sa lakas pakuluan sa ang katunayan na ang kilusan ng lakas ay tapos na sa pagbuga. Isinasagawa ang paglanghap sa panahon ng pagpapahinga.

Minsan ang mga bihasang atleta ay nagsasanay ng isang maikling pagkaantala alinman sa "pagsisimula" ng ehersisyo o sa punto ng maximum na pagsisikap. Habang nagbubuga ka, ang mga kalamnan ng core ay natural na hinihigpit upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo at patatagin ang gulugod.

Dalas ng mga klase

Lumalaki ang mga kalamnan sa mga panahon ng pamamahinga pagkatapos ng labis na intensidad na trabaho. Samakatuwid, inirerekumenda na sanayin ang biceps brachii na hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Sa kasong ito, magiging pinakamainam na magsagawa ng 1 o 2 na pagsasanay mula sa pangunahing hanay at sa parehong bilang ng mga ehersisyo para sa mga nakahiwalay na grupo ng kalamnan.

Ang mas madalas na dalas ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa mapanirang mga proseso ng catabolic. Ang kalamnan sa gayong mga kondisyon ay gumagana "para sa pagkasira", habang walang oras upang mabawi.

Gaano karaming timbang ang maitataas mo

Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng maayos na pagkarga.

Ang bigat ng timbang ay dapat mapili upang maaari mong maisagawa mula 6 hanggang 8 na pag-uulit ng ehersisyo sa isang diskarte.

Upang mapili ang timbang na nagtatrabaho, maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan:

1. Pagkuha ng 5 kg dumbbells, magsagawa ng 15 repetitions ng napiling ehersisyo.
2. Kung ang tamang pagpapatupad ng tulad ng isang bilang ng mga pagsasanay ay madali, kung gayon ang bigat ay unti-unting nadagdagan sa pamantayan ng 8 repetitions ng ehersisyo sa diskarte;
3. Kung ang pagpapatupad ng pangunahing mga paggalaw ng pagsasanay sa biceps ay kinakailangan ng pagsasama ng katawan at likod, dapat mabawasan ang timbang.

Upang mabuo ang lakas, ang bigat ay dapat may kakayahang tatlong hanay ng 5-8 reps. Kung ang layunin ay upang madagdagan ang dami ng mga biceps, pagkatapos ay dapat piliin ang timbang na nagtatrabaho ng projectile upang ang maximum na 5-6 na pag-uulit ng ehersisyo ay maaaring maisagawa sa tatlong mga diskarte.

Dapat bang saktan ang mga kalamnan habang at pagkatapos ng ehersisyo?

Ang kirot sa kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, na kilala bilang DOMS, ay halos imposibleng iwasan kapag nakakataas ng timbang. Ang mga nasabing sakit ay nagaganap ilang oras sa paglaon o sa susunod na araw pagkatapos ng matinding pagsasanay. Ang parehong epekto ay nangyayari kapag ang karaniwang pag-load ay nadagdagan ng hindi bababa sa 10%.

Ang mga sanhi ng mga sakit na ito ay itinuturing na micro-luha ng mga fibers ng kalamnan. Nagsisimula ang isang lokal na proseso ng pamamaga, na sinamahan ng sakit sa katawan. Ang pangalawang dahilan, na matagal nang itinuturing na nangingibabaw, ay ang akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan.

Posibleng mabawasan ang kalubhaan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito sa pamamagitan ng maayos na pag-aayos ng proseso ng pagsasanay. Kailangan mo ng isang ipinag-uutos na pag-init, isang unti-unting "pagpasok" sa pangunahing bahagi ng pagsasanay sa pagsasanay at pagbawi, kasama ang self-massage, sa pagtatapos ng sesyon.

Sa isang abalang limang-araw na pag-ikot ng pagsasanay, ang Sabado ay maaaring italaga sa isang paglalakbay sa sauna: ang pagkilos ng mataas na temperatura ay nakakapagpahinga ng post-workout syndrome at pag-igting ng kalamnan. Minsan, upang mabawasan ang sakit, kailangan mong gumamit ng mga gamot: bitamina C, 1 g pagkatapos ng pagsasanay, o mga tanyag na NSAID: ibuprofen, ketorol at iba pa. Ang mga pampainit na pampahid na pampahid sa sports ay sumagip din.

Mga pagsasanay sa pag-init, pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad

Ang pag-init ng mga balikat at braso ay hindi sapat na ihanda ang katawan para sa isang buong pag-eehersisyo. Upang mapainit ang mga kalamnan at ligamentous-articular na patakaran ng pamahalaan, upang maisaaktibo ang gawain ng mga panloob na organo, ang pag-init ay dapat tumagal mula 15 minuto at kasangkot ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan.

Ang mga prinsipyo ng pagpapatupad nito ay ang dosing ng pagkarga at kinokontrol na mga amplitude ng paggalaw. Ang mga orbit, na kung saan ginanap ang mga paggalaw ng pag-init, nagsisimula mula sa minimum hanggang maximum, nang hindi lalampas sa mga anatomical na limitasyon ng magkasanib na kilusan.

Ito ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan ng antagonist. At pagkatapos lamang mapagana ang pag-agos ng dugo sa buong katawan, magpatuloy sila sa lokal na karagdagang pag-init ng mga kalamnan ng mga target na limbs. Upang maihanda ang mga biceps para sa trabaho, kailangan mong magpainit ng balikat na balikat, kasama ang mga trisep at mga deltoid, pati na rin ang mga kalamnan ng braso at pulso.

Ang sistemang pag-init ay maaaring mai-systematized tulad ng sumusunod: ang mga tilts at rotation ay ginaganap mula sa ulo hanggang sa mga balikat, braso, katawan, balakang, paa hanggang sa paa. Ang dalas ng mga ehersisyo ay 3-6 beses sa bawat direksyon.

Ang mga ehersisyo para sa biceps sa bahay o pagsasanay sa gym ay nagsisimulang maisagawa nang may mababang timbang, sinusubaybayan ang kawastuhan ng mga paggalaw.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga bitak sa mga daliri - sanhi at paggamot ng balat ng mga katutubong remedyong, pamahid, maskara at gamot. Isang larawan.

Ang mga ehersisyo ng dumbbell biceps para sa mga batang babae

Para sa maraming mga batang babae, ang pumping biceps ay hindi isang madaling gawain, dahil ang kanilang mga bisig ay natural na mahina kaysa sa mga kalalakihan. Bilang karagdagan, ang pagdeposito ng taba ng babae ay nagpapahiwatig ng labis na pounds sa mga balikat, at marami ang hindi gusto ito.

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells ng iba't ibang mga timbang, maaari mong ibigay ang biceps ang nais na hugis at pag-andar: maraming mga pag-uulit ng mga paggalaw na may mababang timbang na timbang ay gagawing mas mahaba ang kalamnan, mas tuyo, mas kilalang at matibay. Ang mabibigat na pag-angat ay magpapataas ng dami at lakas ng iyong biceps. Ang mga halimbawa ng ilang pangunahing ehersisyo ng dumbbell ay ipinapakita sa ibaba.

Flexion ng mga braso

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay tinukoy bilang tinatawag na nakahiwalay na ehersisyo, na nagpapahiwatig ng pagbuo ng mga eksklusibong target na kalamnan. Ito ay naglalayong dagdagan ang dami ng biceps at bigyan ito ng isang hugis na matambok.Kadalasan, ginagawa ito ng maliit na timbang na may maraming mga pag-uulit ng paggalaw, para sa mas malawak na pagpuno ng kalamnan na ito ng dugo.

Ang batayan ng ehersisyo ay ang kahalili o sabay na pag-angat ng timbang sa balikat sa pamamagitan ng baluktot ng braso sa magkasanib na siko. Sa isip, kinakailangan na ibukod ang pag-ugoy ng katawan at paggalaw dahil sa pag-ugoy at pagkawalang-galaw.

Pamamaluktot ng martilyo

Kasama rito ang mga kalamnan ng braso at brachialis. Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa ilalim ng biceps, at gumaganap ng hanggang sa 67% ng lahat ng gawain upang maiangat ang pagkarga sa balikat. Ito ang mahusay na nabuong brachialis na biswal na pinapataas ang dami ng mga biceps.

Ang malakas na braso ay nagdaragdag ng lakas ng pulso sa pulso at tumutulong na humawak ng mabibigat na kagamitan sa palakasan. Pinapayagan kang dagdagan ang tindi ng proseso ng pagsasanay.

Sa paunang posisyon at sa kasunod na pag-angat ng pagkarga, ang mga kamay ay nakabukas patungo sa katawan. Sa negatibong yugto ng ehersisyo, babaan ang mga dumbbells habang pinapanatili ang kontrol. Kailangan mong itaas ang dumbbell para sa isa, at babaan ito sa loob ng dalawang segundo.

Puro Seated Press

Isinasagawa ang bench press mula sa isang posisyon sa pagkakaupo. Sa ehersisyo na ito, ang katawan ay dapat na bahagyang nakabukas papasok. Ang nagtatrabaho kamay ay matatagpuan sa panloob na ibabaw ng hita ng parehong pangalan at ibinaba pababa.

Ang kanyang kasukasuan ng siko ay hindi ganap na pinalawak. Ang pinakamataas na punto kung saan nagtatapos ang kilusan ay matatagpuan sa antas ng balikat. Kinakailangan ang pagpapanatili, iyon ay, paglabas ng kamay sa labas. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang braso lamang ang gumagalaw. Pinapayagan ka ng pamamahayag na ito na makakuha ng isang mabisang tonelada na bicep nang walang mabibigat na pagsasanay. Ito ay totoo para sa maraming astenic na kalalakihan at kababaihan.

Scott Bench Curl

Pinapayagan ka ng Scott simulator na ibukod ang pagtatayon at pandaraya, iyon ay, upang bigyan ang mga bicep ng isang tukoy na target na pag-load. Upang simulan ang ehersisyo, dapat kang umupo nang tuwid, at ilagay ang iyong mga balikat sa kanilang likod na ibabaw sa isang hilig na istante ng bangko.

Ayusin ang mga ito nang kahanay, hawakan ang gilid ng istante gamit ang kilikili. Ibaba ang mga braso kung saan pinipigilan ang mga dumbbells. Pagkatapos ay magsagawa ng mga curl ng braso tulad ng sa lahat ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga bicep gamit ang mga libreng timbang.

Baluktot ang mga braso sa mga gilid habang nakatayo

Sa simula ng ehersisyo, ang mga balikat ay walang galaw, ang mga siko ay pinindot sa katawan. Kapag ang mga braso ay nakataas, ang mga kamay ay nakadikit sa kanilang posisyon na nakataas ang mga palad. Ang amplitude ng paggalaw ay nasa harap na eroplano sa lahat ng oras. Para sa kontrol sa visual sa kawastuhan ng ehersisyo na ito, ang mga braso ay dapat itago na naaayon sa mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Ikiling ang Bench Curl

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang mga ulo ng biceps nang higit pa at sadyang mag-ehersisyo ang bawat ulo nito. Ang bench ay naka-install sa isang anggulo ng 50 hanggang 70 degree. Ginagawa ang mga paggalaw nang maayos at walang pag-sway. Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na isang-ikalimang ng na kung saan ay karaniwang sa nakatayo na trabaho.

Nagsisinungaling na kulot sa braso

Ang ehersisyo ay isang pagkakaiba-iba sa naunang isa. Ngunit ang mga kalamnan ay umaabot nang higit pa sa ilalim ng bigat ng timbang, na may posibilidad na dalhin sila sa sahig. Gawin itong nakahiga sa iyong likod sa isang power bench.

Ang pinaka-mabisang ehersisyo ng barbell para sa mga batang babae

Sa isang advanced na yugto ng pagsasanay, sa halip na mga dumbbells, maaari kang magsimulang gumamit ng isang barbel. Ginagawa ang pagsasanay gamit ang isang walang laman na bar, isang Olympic barbell, o isang EZ barbell. Ang gawain sa barbell na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa parehong panloob at panlabas na mga segment ng biceps.

Nakatayo ang malawak na curl curl

Ang barbel ay kinuha, hawak ang mahigpit na pagkakahawak mula sa ilalim, 15 cm ang lapad kaysa sa mga balikat. Ang mga paa ay lapad hanggang balikat. Nakatayo sa isang tuwid na likod, iangat ang projectile sa balikat. Hindi mo maaaring gamitin ang mga paggalaw sa likod. Ang mga siko ay dapat na nakaturo pababa at pinindot laban sa katawan. Ang nagtatrabaho diin sa naturang pagsasanay ay inilipat sa panloob na bundle ng mga kalamnan ng balikat.

Nakatayo makitid na curl curl

Ang ehersisyo ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng naunang isa. Kung ang mahigpit na pagkakahawak ay ginaganap habang hinahawak ang bar 10-15 cm mas makitid kaysa sa mga balikat, pagkatapos ay gumagana ang panlabas na biceps bundle sa panahon ng paggalaw.

Nakatayo ang baluktot ng braso sa kalahating amplitude

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mag-ehersisyo ang mga stabilizer at, sa pamamagitan ng pagtuon sa orbit ng paggalaw, upang matiyak ang maximum na saturation ng siko na may mga nutrisyon.

Nakatayo Reverse Grip Curl

Ang mahigpit na pagkakahawak sa mga palad ay bumalik sa likod ay nagbibigay-daan sa iyo upang makisali sa mga kalamnan ng braso, ngunit, sa kasamaang palad, ay hindi pinapayagan kang magtrabaho kasama ng malalaking timbang.

Nakaupo sa Scott's Bench Curl

Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng paggamit ng isang barbell na may isang hubog na bar.

Kung mas makitid ang gumaganang mahigpit, mas ginagawa ang mga panloob na ulo ng kalamnan ng biceps. Upang ilipat ang trabaho sa labas ng biceps, kakailanganin mo ng isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang bench cushion ay nakalantad sa isang matinding anggulo.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang lahat ng mga pagsasanay ng ganitong uri ay ginaganap sa pag-hang sa isang crossbar. Ang mga braso ay tuwid. Ibalik ang iyong balikat. Ang mga blades ng balikat ay may posibilidad na matugunan ang bawat isa. Kapag gumaganap ng mga pull-up, ang mga binti ay baluktot sa tuhod at tumawid sa bukung-bukong.

Napahawak ng makitid na mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak

Mas makitid ang hawak, mas mahirap ang pag-eehersisyo. Kumpletuhin ang buong paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng pagpindot sa bar sa dibdib.

Pinahihintulutang Medium Grip Pull-up

Ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Pagkumpleto ng pull-up, ang pagpindot sa bar ay ginaganap sa lugar ng gitna ng itaas na dibdib.

Hindi kumpletong mga pull-up na may supinadong medium grip

Dapat silang gampanan hanggang sa kalagitnaan ng isang buong pataas na paggalaw. Sa kasong ito, ang clavicle ay dapat dalhin hangga't maaari sa crossbar. Ang bilis ng pagpapatupad ay mataas. Ang ehersisyo na ito ay mas epektibo kaysa sa nakaraang dalawa.

Paano bumuo ng mga bicep nang walang dumbbells, barbells

Ang mga home biceps ay nag-eehersisyo ng mga target na lugar na hindi man lang nakapagsanay sa mga kettlebells. Pinapayagan ka ng mga pinahusay na tool at simpleng kagamitan sa gymnastic na ayusin ang isang buong pagsasanay.

Bilang isang timbang, gumamit ng mga eggplants na may tubig, isang salansan ng mga mabibigat na libro, o isang upuan sa opisina na hawak ng mga binti. Maaari kang mag-usisa ng mga bicep sa pamamagitan ng paggamit ng iyong sariling katawan bilang isang weighting agent. Mahirap madagdagan ang dami ng mga biceps nang walang dumbbells at isang barbell, ngunit mas madaling dagdagan ang pagganap nito sa mga pag-eehersisyo sa bahay.

Kulutin ang mga bicep nang walang karagdagang timbang

Ang ehersisyo na ito, na kahawig ng "martilyo" para sa mga biceps, ay maaaring gawin sa mga eggplants na puno ng tubig. Maraming maliliit na canister ang may komportableng mga hawakan, at ang timbang ng operating ay maaaring ayusin upang umangkop sa iba't ibang mga kundisyon ng pagpuno.

Bicep curl gamit ang isang tuwalya

Ang isang tuwalya ay tutulong sa iyo na sanayin sa tren o sa iyong silid sa hotel. Ang item sa kalinisan na ito ay maaaring maipasa sa mga humahawak ng isang hiking bag o backpack at iangat ang mga bicep na parang may hawak kang isang barbell o kettlebell.

Puro mga Eglplant Curl

Ito ay isang bersyon ng sambahayan ng pagtatrabaho sa isang concentrated press sa isang power bench, na nailarawan sa itaas.

Bicep curl na may binti

Ang mga ehersisyo para sa mga bicep sa bahay ay mayroon ding isang medyo kakaibang pagpipilian:

1. Nakaupo sa isang upuan, laktawan ang bisig sa ilalim ng gitna ng kabaligtaran na hita.
2. Susunod, kailangan mong hilahin ang hita sa pinakamataas na posibleng taas.
3. Sa kasong ito, kinakailangan na ibukod ang gawain ng mga kalamnan ng mga binti at likod.

Baliktarin ang mga pull-up ng baba

Ang isang maliit na pahalang na bar ay maaaring madaling mai-install sa isang pintuan, sa isang blangko na pader ng isang apartment, sa pagitan ng dalawang mga istante sa isang kompartimento ng tren, o maghanap ng angkop na sangay sa isang puno sa hardin. Kapag gumaganap ng isang mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay kailangang ibaling patungo sa mukha. Ang lahat ng mga kalamnan ng kalansay ay dapat na nasa maayos na kalagayan. Iiwasan nito ang hindi kinakailangang pinsala sa magkasanib. Ginagawa ang mga pull-up nang hindi tinatabla at tinataboy ang katawan.

Flexion ng mga braso na may isang expander o goma

Mahusay na mga resulta ay nakuha sa pamamagitan ng paggamit ng isang goma o expander sa pagsasanay. Sa ganitong uri ng pagsasanay, ang mga bicep ay mananatiling mas nababanat, nakakakuha ng tiyak na pagtitiis. Isinasagawa ang pagsasanay sa parehong paraan tulad ng mga ehersisyo na ginamit sa pagtatrabaho sa iron.

Pahalang na mga pull-up

Ito ay isang nakawiwiling pagpipilian sa pag-eehersisyo.Bilang karagdagan sa mga biceps, ang mga kalamnan ng likod, ang mga posterior bundle ng delta at ang trapezius ay kasangkot. Maaari mong ayusin ang mga naturang pull-up sa talukap ng kusina o mesa ng opisina, o sa pamamagitan ng paglalagay ng isang cross tube sa dalawang upuan.

Ang katawan ay pahalang, na may likuran ng ulo, balikat, loin at balakang sa isang linya. Isinasagawa ang suporta sa takong. Habang hinihila, kailangan mong hawakan ang bar sa iyong dibdib.

Program sa pagsasanay sa bisikleta para sa mga batang babae

Halimbawa ng lingguhang pagsasanay sa pagsasanay sa braso para sa mga batang babae:

Ang mga ehersisyo na nagkakaroon ng biceps ay maaaring gawin sa bahay. Tandaan na ang walang gym ay hindi isang dahilan upang sumuko sa sports. Ang makatwiran at ligtas na pagsasanay ay sigurado na gagawing maganda, malakas at malusog ang katawan.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Biceps

Pag-eehersisyo sa bahay ng biceps: