Ang mga ehersisyo sa yoga para sa mga nagsisimula ay simple, para sa pagbaba ng timbang, likod at gulugod

Ang sining ng yoga ay nakalista bilang isang Intangible Heritage ng UNESCO. Ang lugar ng kapanganakan ng sinaunang kasanayan na ito ay ang India. Sa Europa, ang katuruang ito ay kumalat salamat kay Arthur Schopenhauer.

Ang pilosopo ng Aleman ang unang nag-aral ng sinaunang mga pakikitungo sa India. Ngayon ang mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula ay maaaring gumanap ng sinuman (maliban sa mga Muslim, para sa kanila ang sining na ito ay ipinagbabawal).

Ang mga pakinabang ng yoga para sa mga tao

Kasama sa yoga hindi lamang ang mga asanas, kundi pati na rin ang mga kasanayan sa espiritwal na sinamahan ng pagmumuni-muni. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng ehersisyo ay maaaring nahahati sa maraming mga kategorya.

Mga benepisyong pang-physiological ng yoga:

• Ang mga kalamnan ng katawan ay nagiging nababanat.
• Ang sobrang timbang ay nawawala.
• Ang metabolismo ay nagpapabuti.
• Tumutulong ang yoga na hugis ang pustura - nakakatulong ito upang palakasin ang mga sumusuporta sa kalamnan ng gulugod at mapagtagumpayan ang kurbada nito.
• Bumababa ang hina ng buto.
• Ang gawain ng mga sumusunod na system ay na-normalize: sirkulasyon ng dugo, lymphatic, cardiovascular, immune.
• Ang pagbabasa ng presyon ay nagpapatatag.
• Ang gawain ng digestive tract ay nagpapabuti.
• Pinipigilan ng Asanas ang pagsisimula ng diabetes.
• Kinokontrol ng katawan ang antas ng stress hormones na ginawa.

Ang mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula, bilang karagdagan sa mga kalamangan sa pisyolohikal, ay may bilang ng mga kalamangan sa sikolohikal:

• Tumutulong ang yoga na labanan ang pagkalumbay o kawalang-interes.
• Nagpapataas ng kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili.
• Pinapayagan ka ng pagsasanay na mapagtanto at tanggapin ang iyong layunin, upang makahanap ng mga bagong layunin sa buhay.
• Sumigla, nagbibigay ng sigla at sigasig.
• Nagdaragdag ng contact at ginagawang mas bukas ang mga tao.
• Pinapayagan kang dagdagan ang pagpipigil sa sarili sa iyong sarili, iyong emosyon.

Ang yoga ay dapat na maunawaan hindi lamang bilang isang serye ng mga ehersisyo. Para sa mga nagsisimula sa kasanayang ito, ang pagtuturo na ito ay dapat hindi lamang pisikal na pagsasanay para sa katawan, kundi pati na rin panloob para sa kanilang sariling "I-konsepto".

Mga Kontra

Ang mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula, pati na rin ang mas kumplikadong mga asanas, ay may isang bilang ng mga contraindications na nagbabawal sa pagsasanay ng kasanayang ito.

Ang mga limitasyon sa oras ay:

• Purulent o serous otitis media.
• ARVI sa anumang yugto.
• Ang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala ng musculoskeletal system, operasyon sa tiyan at dibdib.
• Talamak na mga sakit sa panahon ng kanilang paglala.
• 3 buwan na panahon ng postpartum.
• Sobrang trabaho.
• Taasan ang ocular at intracranial pressure, na pansamantala.
• Ipinagpaliban ang atake sa puso o stroke. Dapat kang maghintay ng hindi bababa sa anim na buwan, at pagkatapos ay kumunsulta sa isang doktor.

Patuloy na mga kontraindiksyon na nagbabawal sa yoga:

• Disinsertion ng retina.
• Talamak na hypertension.
• Mga sakit na oncological.
• Malubhang sugat ng musculoskeletal system.
• Mga impeksyon sa utak at utak ng galugod.
• Mga karamdaman ng dugo.
• Sakit sa pag-iisip. Nalalapat lamang sa mga kumplikadong pagsusuri. Halimbawa, epilepsy, schizophrenia, psychosis.
• Malubhang karamdaman sa gawain ng mga cardiovascular at digestive system, ang gulugod.
• Inguinal luslos.

Bilang karagdagan, mayroong isang bilang ng mga contraindications para sa ilang mga panahon ng estado ng katawan:

Mayroong isang bilang ng mga makitid na sakit kung saan ang pagkakaroon ng asanas ng anumang pagiging kumplikado ay ipinagbabawal. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Dapat at hindi dapat gawin kapag gumagawa ng yoga

Sa mga klase sa yoga, hindi mo maaaring:

• Uminom ng tubig.
• Gumamit ng isang mobile phone. Ang gadget ay dapat itakda sa mode na tahimik.
• Simulan ang pagganap ng mahirap asanas, paglaktaw sa paunang yugto.

Bilang karagdagan, ang pag-uugali ay dapat na sundin sa panahon ng mga klase sa masa. Kung, sa isang pagsasanay sa pangkat ng yoga, kailangan mong umalis bago matapos ang sesyon, dapat mong bigyan ng babala ang magtuturo nang maaga.

Mga panuntunan para sa mga nagsisimula

Ang mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng pagsunod sa isang bilang ng mga patakaran na makakatulong sa iyo na mabilis na maging pamilyar sa kasanayan nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Pangunahing mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula:

• Upang maranasan ang mga pakinabang ng yoga, dapat mong sanayin ito kahit 3 beses sa isang linggo. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 40 minuto.
• Huwag gumanap ng mga asanas kung ang katawan ay hindi makapagpahinga. Ito ang maximum na pagpapahinga, kahit na sa panahon ng pinakamahirap na ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang makinabang mula sa yoga.
• Sa panahon ng pagsasanay, ang isip at pag-iisip ay dapat maging kalmado. Ang abstraction mula sa lahat ay isang garantiya ng balanse ng espiritu at pagkakaisa.
• Kapag gumaganap ng asanas, ang diskarte sa paghinga ay dapat na ilagay sa unang lugar, at pagkatapos lamang ang pamamaraan mismo.
• Sa mga klase ng masa, huwag pansinin ang iba. Kahit na may gumawa ng mas mahusay, dapat kang tumuon sa iyong sariling kagalingan at gawin lamang ang magagamit.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng pagkain 2 oras bago ang klase. Hindi dapat magkaroon ng pakiramdam ng gutom. Maaari kang magkaroon ng isang magaan na pagkain kalahating oras bago ang yoga.
• Ang mga karga sa pag-eehersisyo ay dapat na dosis. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa pangunahing mga kasanayan, unti-unting nasanay ang mga ligament at kalamnan sa mas kumplikadong mga asanas.

Gayundin, ipinagbabawal ang mga nagsisimula na simulan ang pamamaraan ng mga kumplikadong asanas. Ang nasabing pagmamadali ay maaaring humantong sa pinsala sa gulugod o ligament. Anumang traumatiko na ehersisyo ay dapat gawin nang maingat.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakapanganib na ehersisyo sa yoga ay:

• Asanas (nahahati) na nagbubukas ng pelvis.
• Nakatayo sa mga kasukasuan ng balikat, ulo at iba pang mga baligtad na posisyon.
• Asanas na may backbends.

Dapat iwasan ng mga nagsisimula ang paggawa ng mga sumusunod na asanas:

• Ang Trikonasana ay isang pinahabang diskarteng tatsulok.
• Halasana - mag-araro ng pose.
• Sirshasana - headstand.
• Bhujangasana - Cobra pose.
• Padmasana ang posisyon ng lotus.

Ang mga pagbubukod ay maaaring para sa mga taong ang mga pisikal na katangian ay lumampas sa average. Halimbawa, ang yoga ay magiging mas madali para sa mga gymnast na master kaysa sa isang ordinaryong tao.

Paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo

Sa panahon ng pagsasanay sa yoga, ang paghinga ay dapat na maakit ang lukab ng tiyan. Sa mababaw na entrapment ng hangin, tanging ang tubong buto at dibdib lamang ang gumagana, na nangangahulugang ang oxygen ay hindi ganap na pumupuno sa baga.

Pinapayagan ka ng paunang yugto na master mo ang isang espesyal na diskarte sa paghinga na makakatulong na palayain ang iyong isip mula sa hindi kinakailangang mga saloobin.

Algorithm ng paghinga:

1. Ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang nakahiga o posisyon ng pag-upo.
2. Kailangan mong gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa lahat ng hangin at subukang magrelaks hangga't maaari.
3. Huminga ng mabagal, pinupuno muna ang oxygen sa ibabang bahagi ng tiyan, unti-unting pinupuno ng hangin ang dibdib.
4. Matapos mapunan ng paglanghap ang lahat ng baga ng oxygen, dapat mong pigilin ang iyong hininga nang ilang segundo.
5. Dahan-dahang huminga. Patuloy na pakawalan ang dibdib mula sa hangin, pagkatapos ay ang gitnang rehiyon ng tiyan at pagkatapos ay ang ilalim nito.
6. Pagkatapos nito, kailangan mong gumuhit sa iyong tiyan at hawakan ang iyong hininga.

Sa mga klase sa yoga, ang paghinga ay isinasagawa sa pamamagitan ng ilong.

Pag-init: tamang paghahanda sa katawan

Ang pagsasanay ay magkakaroon ng positibong epekto kung gagawin mo muna ang isang pag-init.

Ang yugto ng paghahanda ay maaaring:

• Karaniwan... Angkop para sa pag-init ng pangkalahatang kondisyon ng katawan. Sa panahon ng pag-init, ang mga pag-load ng cardio ay ginagamit na may tagal na 15 hanggang 25 minuto.
• Pasibo... Ang katawan ay naka-tonelada gamit ang paliguan o isang mainit na sesyon ng paliguan. Ang bentahe ng ganitong uri ng pag-init ay ang kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan.
• Espesyal... Kasama sa warm-up ang pagganap ng mga dynamic na asanas.

Ang init-up ay hindi maaaring balewalain. Pinapayagan kang iwasan ang kalamnan at magkasanib na pinsala habang nagsasanay. Ang panganib na mapunit ang mga ito ay nai-minimize.

Simple asanas hakbang-hakbang para sa mga nagsisimula

Ang mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula ay dapat magsimula sa simpleng mga asanas. Hindi katalinuhan na simulan ang mga kumplikadong kasanayan sa yoga, dahil ang isang hindi nakahanda na katawan ay hindi makakagawa ng maraming mga diskarte.

Simpleng Sukhasan Pose

Ang Sukhasana pose ay para sa pagmumuni-muni. Sa panahon ng pagpapatupad nito, sinanay ang mga balakang, bukung-bukong at tuhod. Dahil sa posisyon ng katawan, gumaganda ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis, tiyan at ibabang likod.

Ang Sukhasana ay ang panimulang posisyon para sa pag-master ng kasunod na mga asanas - Siddhasana at Padmasana. Ngunit ang posisyon lamang na ito ang maaaring magamit sa kasanayan sa pagmumuni-muni. Ang katatagan ng posisyon ay mag-aambag sa katahimikan ng espiritu, habang pinapanatili ang tono ng katawan.

Isinasagawa ang Sukhasana tulad ng sumusunod:

• Dapat kang umupo sa sahig sa paraang magkakaugnay ang mga binti sa bawat isa: ang paa ng kanang binti ay nasa ilalim ng tuhod ng kaliwa, at ang kaliwang paa ay nasa ilalim ng kanan.
• Ang labas ng mga paa ay dapat na mahiga sa sahig, nang hindi nakasalalay dito. Ang mga shin ay naka-krus sa bawat isa, ang mga tuhod ay inilalagay sa isang pantay na taas mula sa ibabaw.
• Ang likod ay pinananatiling tuwid.
• Ang mga palad ay inilalagay sa balakang o tuhod, ngunit walang presyon sa kanila.
• Ang mga blades ng balikat ay inilipat upang ma-maximize ang dibdib.
• Sa posisyon na ito ay mula 1 hanggang 2 minuto. Pagkatapos ang mga binti ay maaaring tumawid sa ibang posisyon.

Ang mga kontraindiksyon sa posisyon na ito ay pinsala sa gulugod. Ang mga taong may varicose veins ay dapat paikliin ang oras na ginugugol nila sa ganitong posisyon.

Bidalasana o pose ng pusa

Pinapayagan ka ng Bidalasana na i-coordinate ang paggalaw ng paghinga at katawan. Ang pusa na pose ay tumutulong upang mapagbuti ang kakayahang umangkop ng gulugod at ang banayad na pagpapalawak nito.

Pagganap:

• Ang panimulang posisyon ay isang paninindigan sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga binti ay may lapad na balakang. Nasa sahig ang likod ng mga paa.Ang mga ituwid na bisig ay patayo sa ibabaw. Magkahiwalay ang mga daliri at tumuturo sa unahan.
• Habang nagbubuga ka ng hininga, ang likuran ay unti-unting yumuko - mula sa pinakamababang gulugod hanggang sa itaas. Una kailangan mong babaan ang tailbone, pagkatapos ang sakramento. Kahaliling pag-arching sa likod ng mga seksyon, ikiling ang ulo.
• Sa paglanghap, ang likuran ay napalihis sa parehong pagkakasunud-sunod ng arching.

Ang pose ng pusa ay ginaganap nang may ritmo, habang pinapanatili ang diskarteng paghinga. Ulitin ang Bidalasana 10 hanggang 20 beses. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa kapag nakapatong sa iyong mga tuhod, maaari kang maglagay ng malambot na tuwalya sa ilalim ng mga ito.

Adho mukha svanasana o pababang nakaharap sa dog pose

Ang pose na nakaharap sa pababang aso ay nagtataguyod ng mga nakasisiglang epekto ng yoga at gumagana din upang mabatak ang gulugod. Ang Adho mukha svanasana ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-uunat ng kalamnan, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan (lalo na sa utak at pelvic organ), balikat na balikat.

Ang regular na pagpapatupad ng diskarteng ito ay isang uri ng pag-iwas sa intervertebral lusnia. Tumutulong sa Adho Mukha Svanasana sa pagpapalakas ng kalamnan sa puso, pagpapabuti ng density ng buto.

Algorithm para sa pagganap ng pose na nakaharap sa baba na nakaharap:

1. Panimulang posisyon - ang katawan ay namamalagi kasama ang tiyan nito sa sahig. Ang mga paa ay lapad hanggang balikat.
2. Ang mga palad ay maayos na inilipat sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at pagkatapos ay ipinatong ang kanilang mga kamay sa sahig. Ang mga daliri ng paa ay mahigpit na umaangkop sa sahig at malawak na kumalat. Ang tingin ay tumingin sa unahan.
3. Habang nagbubuga ka, kailangan mong itulak mula sa ibabaw ng sahig, ituwid ang iyong mga siko, at ibaba ang iyong ulo, itaas ang pelvic na bahagi ng katawan.
4. Huminga sa. Sa pagbuga, itulak ang ibabaw sa aming mga kamay, yumuko kami sa mas mababang likod. Ang bawat bahagi ng katawan (likod, leeg at braso) ay dapat na nasa linya.
5. Sa bawat kasunod na pagbuga, kailangan mong ituwid ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong takong ay dumampi sa sahig. Dapat lamang tumingin ang tailbone.

Ang asana ay ginaganap hanggang sa 6 na cycle. Ang mahahabang pagbuga ay kahalili ng maikling paghinga.

Virabhadrasana o pose ng mandirigma

Gumagawa ang pose ng mandirigma sa mga kalamnan ng likod at sinturon sa balikat. Bilang isang resulta ng pagsasanay, ang higpit ay umalis sa katawan, dumating ang tono. Salamat sa Virabhadrasana, ang lakad at pustura ay napabuti, ang panunaw ay napabuti.

Mayroong 3 uri ng Virabhadrasama. Para sa mga nagsisimula sa negosyong ito, inirerekumenda na magsimula sa Warrior Pose # 1, at pagkatapos lamang magpatuloy sa mas kumplikadong mga posisyon.

Algorithm ng pagpapatupad ng Virabhadrasama I:

1. Panimulang posisyon - asana Tadasana. Ang pagtayo, ang mga kamay ay inilalagay kasama ang katawan, pinindot ang panloob na bahagi ng mga palad sa mga hita. Ang leeg at kalamnan ng mukha ay nakakarelaks.
2. Ang mga braso ay dahan-dahang nakataas, na kumukonekta sa likod ng mga palad sa itaas ng ulo.
3. Huminga sila ng malalim at tinatalon ang kanilang mga binti hanggang sa 130 cm ang lapad.
4. Ang mga kalamnan sa kaliwang tuhod ay umaabot at iniunat ang binti.
5. Iunat ang iyong back up at itaas ang iyong ulo. Ang titig ay dapat mahulog sa mga palad na nakasara sa tuktok. Sa posisyon na ito, kailangan mong mag-freeze sa loob ng 20-30 segundo.
6. Pagkatapos nito, ang mga hakbang na # 4-6 ay inuulit, ngunit sa kabilang banda.
7. Matapos makumpleto ang mga paggalaw na ito, bumalik sila sa kanilang panimulang posisyon na may isang jump jump.

Kapag ang mastering ng pose ng Virabhadrasama, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba nito.

Trikonasana o tatsulok

Ang Trikonasana ay kumikilos sa mga kalamnan ng kasukasuan ng balakang, nagpapabuti ng kanilang kadaliang kumilos at pagkalastiko. Ang regular na pagsasanay ng asana na ito ay maaaring mapabuti ang rehiyon ng gluteal at mga hamstring.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - Tadasana. Ang paglabas, ang mga binti ay kumakalat hanggang sa 120 cm ang lapad.Ang mga paa ay magkapareho sa bawat isa.
2. Iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid gamit ang iyong mga palad sa sahig.
3. Hinila ang katawan ng katawan.
4. Gumagana ang mga ito sa kanang binti: ang daliri ng paa ay nakataas, ang takong ay pinindot sa lupa. Ang binti at balakang ay nakabukas sa kanang bahagi ng 90 °.
5. Ang kaliwang paa ay dapat na paikutin 45-60 ° sa kanan. Ang mga takong ng parehong mga paa ay dapat na nasa parehong linya.
6. Sa pagbuga, ang katawan ay hinila sa kanang bahagi.Sumandal sa katawan ng katawan mula sa magkasanib na balakang.
7. Ang kanang kamay ay dahan-dahang ibinaba sa sahig - ang kaliwa pataas. Ang posisyon ng mga binti ay hindi nagbabago.
8. Ang katawan ng tao ay dahan-dahang lumiko sa kaliwa.
9. Ang kanang kamay ay dapat ilagay sa ibabang binti o bukung-bukong (na may mahusay na kahabaan sa sahig) sa isang posisyon na kahilera sa labas ng paa.
10. Ang kaliwang kamay ay tumingin at umabot, ibinubunyag ang dibdib.
11. Direkta ang tingin o sa kaliwang palad.
12. I-freeze ang asana para sa 3-5 na cycle ng paghinga.
13. Exhaaling, bumalik kami sa panimulang posisyon, lumilipat sa likod ng kaliwang kamay.
14. Ang algorithm ay paulit-ulit na ngayon sa ibang direksyon.

Ang mga nagsisimula ay maaaring gawin ito asana habang nakatayo sa tabi ng isang pader. Ang mga takong sa posisyon na ito ay magpahinga laban sa baseboard, na maiiwasan ang maraming mga pagkakamali kapag gumaganap ng tatsulok na magpose.

Tadasana o bundok

Pinapayagan kang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, pinapaginhawa ang isipan, at tumutulong din na maibalik ang paghinga.

Algorithm ng pagpapatupad:

• Ang mga kamay ay ibinaba kasama ang katawan, ang tuktok ng ulo ay tumingala, ang mukha ay nakakarelaks.
• Kailangan mong ayusin ang iyong tingin sa isang bagay sa harap at mag-freeze ng 1 minuto.
• Ang panloob na mga buto-buto ay hinahawakan ang mga paa, ang timbang ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa kanila.
• Ang mga kneecaps ay kailangang maitakip upang maakit ang mga kalamnan sa iyong mga hita.
• Ang tiyan ay hinila, nang walang baluktot sa ibabang likod at hindi paikot-ikot ang tailbone pababa.
• Sa paglanghap, bubukas ang dibdib, ang mga balikat ay hinila pabalik, at ang mga blades ng balikat ay konektado.
• Ang servikal vertebrae ay hinila pataas.
• Ang mga palad ay dahan-dahang nakabukas sa likod sa balakang.
• Ang paghinga ay pantay - ang dibdib ay bubukas sa paglanghap, nagsasara sa pagbuga.
• Pinananatili namin ang posisyon na ito sa loob ng 5-7 mga panahon ng paghinga.

Maaaring isagawa ng mga nagsisimula ang pose na ito sa harap ng isang salamin upang masubaybayan nila ang posisyon ng kanilang katawan.

Vrikshasana o puno

Ang pose ng puno ay nagpapabuti sa koordinasyon ng katawan, nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, at nagpapabuti sa gawain ng mga kalamnan ng kasukasuan ng balikat, panlikod at balakang.

Algorithm para sa pagganap ng Vrikshasana:

1. Panimulang posisyon - Tadasana.
2. Ang kanang binti ay dahan-dahang baluktot sa tuhod, hinahawakan ang bukung-bukong gamit ang kanang kamay mula sa loob.
3. Ang paa ay inilalagay sa kaliwang hita mula sa panloob na tagiliran. Ang kneecap sa liko ay dapat na magturo sa gilid.
4. Pinipigilan ang pindot, tinaas nila ang kanilang mga bisig nang hindi baluktot sa mga siko. Ang mga palad sa itaas ng ulo ay magkadikit sa bawat isa sa mga panloob na panig.
5. Sa posisyon na ito ay hanggang sa 1 minuto. Pagkatapos nito, bumalik sila sa kanilang panimulang posisyon at gumanap ng asana para sa kaliwang binti.

Ang mga nagsisimula, sa kawalan ng wastong balanse, ay maaaring gampanan ang asana na ito na may suporta.

Pagsakay sa kamelyo

Ang pabago-bagong asana na nakasakay sa isang kamelyo ay nag-ehersisyo ang haligi ng gulugod. Ang regular na pagsasanay ng posisyon na ito ay tumutulong upang pasiglahin ang paggalaw ng cerebrospinal fluid, palakasin ang digestive system.

Diskarte para sa pagsasagawa ng isang simpleng pose ng pagsakay sa isang kamelyo:

1. Panimulang posisyon - nakaupo sa sahig. Ang mga binti ay pinahaba pasulong.
2. Pinagtawid nila ang kanilang mga binti, at itinuwid ang kanilang mga likod.
3. Kailangang hawakan ng mga kamay ang mga bukung-bukong.
4. Ngayon ay dapat mong yumuko ang iyong likod pasulong. Dapat itong gawin habang lumanghap. Ang baba ay dapat na pinindot laban sa leeg.
5. Sa pagbuga, ang likod ay baluktot muli, ngunit nakabalik na. Dapat mong subukang panatilihin ang iyong ulo pa rin.

Ang pagsakay sa asana sa isang kamelyo ay kasama sa pagsasanay ng kundalini yoga. Ginagawa ito ng 5-6 beses sa isang sesyon.

Baddhakonasana o saradong sulok

Pinapayagan ka ng Baddhakonasana na mag-ehersisyo ang mga kasukasuan ng balakang at iunat ang mga litid sa paligid nila. Gayundin, makakatulong ang posisyon na ito upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa maliit na pelvis at mga organo nito.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon ng Dandasana o Kakasana.
2. Ang mga tuhod ay nagkalat, at ang mga paa ay konektado.
3. Kung pinahihintulutan ng kahabaan, ang mga shins ay pinindot sa sahig. Sa isang pinasimple na bersyon, maaari kang umupo sa pader, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong likod tuwid, kahit na ang iyong mga binti ay hindi ganap na patag laban sa ibabaw.
4. Ang malalaking daliri ng paa ay nakabalot sa mga kamay.
5. Ang likod ay itinuwid sa isang bahagyang paatras na pagkiling. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng hanggang sa 1 minuto.

Magsagawa ng Baddhakosana ng 1 beses, na nagdaragdag lamang ng oras na ginugol dito.

Uttita Parsvakonasana o kanang bahagi ng anggulo

Pinapawi ng Uttita Parsvakonasana ang sakit sa sakit sa buto, at nakakatulong din na mabawasan ang bigat ng katawan sa balakang at baywang. Ang pagsasagawa ng asana na ito ay regular na nagkakaroon ng pisikal na pagtitiis, lumalawak sa mga kalamnan ng dibdib, likod at lugar ng balikat. Ang gawain ng mga digestive organ ay nagiging mas mahusay.

Algorithm ng mga aksyon:

1. Panimulang posisyon - Tadasana. Ang mga binti sa pagbuga ay itinakda sa isang lapad ng higit sa 1 m. Ang daliri ng paa ng kanang paa ay nakabukas 90 ° papasok, ang kaliwang isa sa 14-20 °.
2. Ang kanang binti ay baluktot sa tuhod 90 °, ang kaliwa ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa isang anggulo.
3. Ang paglabas, ang katawan ay ikiling sa kanang binti, habang ibinababa ang kamay ng parehong pangalan sa paa. Ang kaliwang braso ay pinahaba sa ulo. Ang itaas na katawan ay ikiling upang ang gilid ng kanang bahagi ay hawakan ang hita ng gilid ng parehong pangalan. Ang likod ay pinahaba at ang tiyan ay iginuhit.
4. Ang tingin ay nakadirekta paitaas, ang kaliwang kamay ay pinahaba sa likod ng tainga. Tamang-tama - ang binti at braso ng parehong pangalan ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
5. Pagbabalik sa panimulang posisyon at pag-eehersisyo ang asana sa iba pang direksyon.

Magsagawa ng 6 na diskarte sa 1 cycle.

Paschimotanasana para sa kanlurang bahagi ng katawan

Nag-aambag ang Pashchimotanasana sa:

• Pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng gulugod.
• Pagpapabuti ng digestive tract at sirkulasyon ng dugo.
• Pag-aalis ng pagkamayamutin.
• Labanan ang hindi pagkakatulog.
• Pagbawas ng presyon.
• Lumalawak sa mga litid sa ilalim ng mga kneecaps.
• Ang pagtaas ng pagkalastiko ng mga kalamnan tulad ng semimembranosus, guya, semitendinosus sa mga hita.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon ng Dandasana.
2. Ang mga binti ay pinahaba pasulong sa takong.
3. Ang kanang pigi ay itinulak pabalik gamit ang kaliwang kamay. Ganap na pareho ang ginagawa nila sa kabilang panig, binabago lamang ang mga paa't kamay. Ang mga tuhod at balakang ay pinindot sa sahig.
4. Inilagay namin ang aming mga palad sa sahig sa magkabilang panig ng pelvis.
5. Hinihila ang dibdib, itinulak namin ang sahig.
6. Huminga ng mahabang panahon, at habang humihinga ka, na umaabot mula sa pelvis, kailangan mong kumiling.
7. Ang paghila ng katawan pasulong, kailangan mong ibaba ang iyong tiyan sa iyong balakang at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad, ibababa ang iyong dibdib at ulo sa iyong mga binti.
8. Sa bawat paglanghap, dapat mong itaas ang katawan at subukang yumuko nang higit pa pasulong. Sa maximum na paghawak, kailangan mong i-hold mula 1 hanggang 3 minuto.
9. Kailangan mong iwanan ang asana sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-angat ng katawan.

Ulitin ang pose na ito 3-4 beses.

Purvotanasana para sa silangang bahagi ng katawan

Ang Purvotanasana para sa silangang bahagi ng katawan ay nagpapalakas sa mga kasukasuan ng balikat, binti at braso. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay nagiging mas nababanat at nagpapabuti ng pustura. Ang ribcage ay bubukas upang pahintulutan ang katawan na magpahinga mula sa nakaraang mga baluktot sa unahan (kung mayroon man).

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Ang panimulang posisyon ay Dandasana. Ang mga binti ay pinahaba sa harap ng mga ito, ang mga kamay ay inililipat sa likuran, na ipinapatong ang kanilang mga palad sa sahig (nakadirekta sa mga paa).
2. Ang pagpindot sa mga paa sa sahig - ang mga binti ay baluktot sa tuhod.
3. Habang nagbubuga ka, itaas ang pelvis na nakapatong sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Ang mga palad at paa lamang ang dapat na maging panahunan. Hilahin ang tiyan.
4. Ang mga binti at katawan ay kahanay sa sahig, ang mga braso ay patayo sa ibabaw.
5. Ang leeg ay pinahaba at ang ulo ay ikiling. Ang katawan ay naituwid sa maximum, habang pinapanatili ang mga paa ng mahigpit na pinindot sa sahig. Ang paghinga ay nananatiling kalmado.
6. Makatiis sa asana sa posisyon na ito sa loob ng maraming 2-3 panahon ng paghinga.
7. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay nangyayari sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga siko at binti sa tuhod.

Kailangan mong gampanan ang asana ng 3 beses sa 1 yoga session.

Bandha Sarvangasana o tulay

Ang mga pakinabang ng Bandha Sarvangasana ay ang mga sumusunod:

• Ang mga proseso ng thyroid gland, baga, at mga bahagi ng tiyan ay ginawang normal.
• Ang sakit sa likod at sakit ng ulo ay nabawasan.
• Ang pagkapagod at nadagdagang pagkabalisa ay pinahinga.
• Ang mga binti ay naka-tonelada, ang pag-igting ay pinagaan mula sa kanila.
• Nagtataguyod ng pagbubukas ng dibdib at pagbawi ng gulugod gamit ang servikal gulugod.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga takong ay nakasalalay laban sa pelvis.
2. Ang mga balakang ay nakataas, naiwan ang mga paa na walang galaw sa sahig.
3. Ang mga bisig ay pinahaba kasama ang katawan at akma nang mahigpit sa ibabaw. Sa ilalim ng pelvis, ang mga daliri ay konektado sa isang "lock".
4. Higpitan ang iyong kalamnan sa hita. I-freeze ang posisyon na ito hanggang sa 5 panahon ng paghinga at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang Asana Bandha Sarvangasana ay ginaganap ng 2 beses sa 1 aralin.

Badha Konasana o Shoemaker Pose

Pinapalakas ni Badha Konasana ang mga grupo ng kalamnan sa likod, abs, glutes, gilid at balakang. Ang regular na pagganap ng asana ay dahan-dahang ipinapakita ang lugar ng likod, balikat, balakang.

Algorithm ng mga aksyon:

1. Nakaupo sa sahig, ang mga binti ay hinila pasulong.
2. Huminga, hinila ang mga paa sa kanilang sarili, baluktot ang mga ito sa tuhod.
3. Ang mga sumali na paa ay dapat na hilahin ng malapit sa iyo hangga't maaari upang ang kanilang panlabas na bahagi ay pinindot laban sa ibabaw.
4. Napahawak ng mga kamay ang mga paa, at ibinaba ang aking mga tuhod sa ibabaw.
5. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal nang 20 segundo.
6. Pagkatapos nito, ang mga kamay ay nakakarelaks, at ang mga tuhod ay nakataas.

Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa hanggang sa 8 beses.

Savasana o patay na tao na magpose

Ginaganap ang Savasana sa pagtatapos ng klase ng yoga. Ang mga bago sa kasanayang ito ay maaaring gawin ito bago simulan ang sesyon. Isusulong nito ang pagpapahinga at kabanalan para sa paparating na pagawaan.

Ang mga pakinabang ng asana na ito ay ang mga sumusunod:

• Pinipigilan ang higpit ng mga kalamnan ng gulugod, at nagpapabuti din ng daloy ng dugo dito.
• Ang gawain ng puso ay normalized, ang presyon ay nagpapatatag.
• Tumutulong na labanan ang hindi pagkakatulog at stress.
• Nagpapabuti ng pustura.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig gamit ang iyong likod.
2. Ang gulugod ay dapat magkasya nang mahigpit laban sa sahig. Upang magawa ito, ang mga binti ay baluktot sa tuhod at isiwalat ang puwitan. Pagkatapos nito, ang mga binti ay dahan-dahang pinahaba.
3. Ang mga binti ay bahagyang magkalayo, ang mga paa ay hindi kinurot.
4. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang hindi hinawakan ang katawan.
5. Ang mga kalamnan ng katawan ay pinipilit hangga't maaari, hawakan ang mga ito sa posisyon na ito ng maraming segundo at magpahinga. Dapat itong gawin ng maraming beses. Ito ang tanging paraan upang makamit ang pagpapahinga ng bawat cell ng katawan.
6. Ang daan palabas ng asana ay ang mga sumusunod: ang mga daliri at daliri ng paa ay gumagalaw, lumiliko sa kanilang panig, umikot sa isang posisyon ng embryo at maayos na tumaas.

Ang Savasana ay ginaganap ng 1 oras hanggang sa 10 minuto.

Malasana o garland

Tumutulong ang Malasanda na labanan ang mga sakit sa panregla sa mga kababaihan, nagpapabuti sa paggana ng mga bahagi ng tiyan, pinapagana ang gawain ng mga kalamnan ng tiyan, na makakatulong upang mabawasan ang bigat ng katawan.

Algorithm para sa mga nagsisimula:

1. Panimulang posisyon - Tadasana.
2. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod at umupo upang ang pelvis ay pinindot sa sahig. Ang mga paa ay nasa lapad ng pigi at tumingin sa iba't ibang direksyon. Ang takong ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa sahig.
3. Ang mga siko ay nakasalalay sa panloob na bahagi ng mga tuhod at isara ang mga palad. Ang tailbone ay dapat palaging mag-inat pababa.
4. Ang puno ng katawan ay dapat na pinalawig paitaas, na may mga braso at tuhod na tense.
5. I-freeze ang posisyon na ito sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga bisig at tumaas. Upang mapagaling, umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti, nakakarelaks.

Ang 3-4 na mga diskarte ay ginaganap nang paisa-isa.

Ardha Uttanasana

Tumutulong ang Asana na palakasin ang kalamnan ng guya at hita, pinatatag ang atay at bato. Mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa isip, nagpapagaan ng stress at pagkalungkot.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - Tadasana.
2. Habang nagbubuga ka ng lakas, umaasa sila sa unahan, na gumagawa ng isang extension mula sa pelvis.
3. Ang katawan ng tao ay dahan-dahang ibinaba, bahagyang gumagalaw mula sa singit.
4. Kung pinahihintulutan ang pag-uunat, kung gayon ang mga tip ng mga daliri ay inilalagay sa mga gilid ng paa. Kung ang katawan ay hindi gaanong nababaluktot, kung gayon ang katawan ay maaaring maibaba sa pamamagitan ng baluktot ng mga binti. Ibinaba ang mga kamay sa sahig sa harap mo.
5. Ang mga takong ay nakasalalay sa sahig.
6. Sa bawat paghinga, kailangan mong ikiling ang katawan pasulong.
7. Sa maximum slope, nag-freeze sila mula 30 hanggang 60 segundo.
8. Dahan-dahan nilang iniiwan ang asana, inilalagay ang kanilang mga palad sa balakang. Sa inspirasyon, tumaas sila sa kanilang buong taas.

Ang Ardha Uttanasana ay ginaganap 3-4 beses sa 1 session.

Ardha Matsyendrasanaya o Fish Lord Pose

Pinapaganda ng Ardha Matsyendrasanaya ang sirkulasyon ng dugo sa katawan, may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng mga panloob na organo at musculoskeletal system.Ang regular na pagsasanay ng asana na ito ay may therapeutic effect at nagpapalakas sa gulugod.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - Dandasana.
2. Ang kanang binti ay baluktot sa tuhod, pagkatapos ay pakaliwa.
3. Ang kaliwang binti ay nakaposisyon sa likuran ng kanan upang ang sakong nito ay mahigpit na magkasya sa kanyang puwitan.
4. Ang kanang paa ay inililipat sa panlabas na kaliwang hita.
5. Ang kaliwang kamay ay nakabalot sa kanang binti, at ang palad ay nakalagay sa hita nito.
6. Sa likod ng likod, ang kanang kamay ay kukuha ng palad pababa.
7. Nakatuon sa kanang palad, ang katawan ay nakabukas hangga't maaari hanggang sa tumigil ito.
8. Ang ulo ay nakabukas din sa limitasyon sa kanan.
9. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 mga panahon ng paghinga.
10. Pagkatapos nito, bumalik sila sa kanilang panimulang posisyon at gumanap ng asana sa kabilang panig.

Upang makamit ang therapeutic effect, ang Ardha Matsyendrasanaya ay dapat na isagawa araw-araw sa isang tukoy na oras.

Parsvottonasana o pyramid

Ang mga pakinabang ng paggawa ng Parsvottonasana ay ang mga sumusunod:

• Umaabot sa gulugod.
• Nakikisangkot sa mga pangkat ng kalamnan ng mga binti at pelvis, na nagpapabuti sa kanilang sirkulasyon ng dugo.
• Tinatanggal ang labis na timbang sa lugar ng baywang.
• Ito ang pag-iwas sa osteochondrosis.
• Pinapabuti ang kakayahang umangkop ng pelvic.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - Tadasana. Ang mga binti sa pagbuga ay inilalagay na 1 m ang lapad.
2. Ang mga palad ng mga kamay ay nakalagay sa balakang. Ang kanang binti ay nakabukas 90 °, ang kaliwa - mula 45 hanggang 60 °. Ang mga takong ay nasa parehong linya. Pinisil ang balakang at hinihila ang mga tuhod. Ang kanang hita ay pinalabas sa labas upang ang tuhod ay nakaturo sa kanan.
3. Sa paglanghap, binubuksan nila ang dibdib, yumuko. Ang mga kamay ay pinahaba sa likod ng likod at ang mga palad ay nakasara nang magkasama upang sila ay nasa tapat ng mga blades ng balikat. Ang maliliit na daliri ng mga daliri ay nakaharap sa likuran, ang natitirang mga daliri ay nakaharap pataas.
4. Ang mga siko ay hinila pabalik, pinipiga ang mga palad sa limitasyon. Ang paghinga ay isinasagawa ng bukas na dibdib.
5. Habang humihinga, ang katawan ay lumiliko sa kanan sa antas ng pelvis.
6. Ang paa ng kanang paa ay naipit sa ibabaw, at ang balakang ay nakabukas papasok. Ang mga palad ay mananatili sa likuran.
7. Habang humihinga ka ng hangin, magsagawa ng isang pasulong na liko, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, at ang iyong mga kamay sa likuran mo. Ang diin ng katawan ay dapat nasa binti sa harap. Sa isip, ang baba ay dapat hawakan ang kanyang tuhod.
8. Unti-unti, ang katawan ay nakaunat sa unahan, itulak ang balakang pabalik.
9. Manatili sa posisyon na ito ng 20 segundo. Patuloy na huminga nang pantay.
10. Sa reverse order, bumalik sila sa asana at ulitin ito, ngunit sa kabilang panig.

Ang asana ay maaaring gumanap pareho pareho at kasama ng iba pang mga posisyon.

Utkatasana o upuan

Gumagawa ang Utkatasana ng mga kalamnan sa binti, pinalalakas ang mga ito at pinipigilan ang pagpapapangit. Gayundin, ang pagganap ng asana na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng mga bahagi ng tiyan, binubuksan ang dibdib.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - Tadasana.
2. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga braso sa kisame. Sa maximum point, ang mga palad ay nagsasara.
3. Sa pagbuga, ang pelvis ay ibinababa, baluktot ang mga binti sa tuhod.
4. Ang mga binti ay pinahaba mula sa tuhod hanggang sa pelvis.
5. Pagkatapos ang katawan ng katawan ay itinaas hangga't maaari, itaas ang dibdib.
6. I-freeze ang posisyon na ito nang hanggang sa 1 minuto. Ang paghinga ay kalmado at pantay.
7. Sa paglanghap, ang katawan ay hinila hanggang sa mga braso, ang mga binti ay naituwid at lumabas sa pose.
8. Ibinaba ko ang aking mga kamay at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang Asasna ay ginaganap 3-4 beses.

Sarvangasana o kandila

Ang Sarvangasana o isang kandila ay gumagana sa likod ng ulo, balikat at leeg. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapawi ang mga negatibong damdamin at itaas ang tono, at mapasigla ang reproductive system.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay itinuwid at ang mga paa ay konektado. Ang mga kamay ay pinindot sa magkabilang panig nito. Ang mga palad ay pinindot sa sahig.
2. Ang mga binti ay nakataas, pinapanatili silang tuwid.
3. Unti-unting itaas ang pelvis, ibabang likod, likod. Ang diin ay nahuhulog sa mga nakahiga na kamay.
4. Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong katawan ng tao sa rehiyon ng lumbar. Upang gawin ito, sila ay baluktot sa mga siko.
5. Sa pagbuga, buksan ang dibdib at iunat ang katawan. Mag-freeze sa maximum na rak para sa anumang komportableng tagal ng panahon.
6. Bumalik sa panimulang posisyon, dahan-dahang ibababa ang katawan pasulong. Kapag ang lahat ng mga limbs ay pinindot sa sahig, sulit na bigyan ang oras ng katawan upang makarating sa isang normal na estado at tumayo.

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 1 pagganap ng Sarvangasana.

Eka pada rajkapotasana or dove pose

Gumagana ang Eka pada rajkapotasana sa mga kalamnan sa likuran, sa gayon pagbutihin ang pustura at tono ng katawan. Mayroong positibong epekto sa mga digestive at pelvic organ. Mayroong 2 bersyon ng asana na ito. Ang Eka pada rajkapotasana o pigeon na pose ko ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Ang algorithm para sa pagpapatupad nito:

1. Ang panimulang pose ay Dandasana.
2. Ang kaliwang binti ay baluktot sa tuhod. Dapat lumipat ang kanyang takong patungo sa singit.
3. Ang kanang binti, na pinapalawak ang medyas na malayo sa iyo, ay aalisin sa iyo.
4. Nakatuon sa mga kamay, ang korona ay nakataas.
5. Gumawa ng isang bahagyang pagpapalihis habang lumanghap.
6. Ang kanang binti ay baluktot at hinila hanggang sa ulo upang ang mga daliri sa paa ay nakasalalay sa tuktok ng ulo.
7. Ayusin ang posisyon ng kanang paa gamit ang iyong mga kamay. Upang magawa ito, hawakan siya ng kanyang mga palad sa pamamagitan ng kanyang mga daliri, itaas ang kanyang mga siko hangga't maaari.
8. Gumawa ng 2-3 panahon ng paghinga at bumalik sa panimulang posisyon sa pagbuga.

Ulitin ang asana ng 2-3 beses.

Ardha bhujangasana o sphinx

Ang Ardha bhujangasana ay isang pinasimple na bersyon ng pose ng kobra. Ang regular na pagganap ng asana ay nakakatulong upang pasiglahin ang kalamnan ng likod at abs, pasiglahin ang gawain ng mga panloob na organo, at ibalik ang balanse ng sikolohikal. Ang Ardha bhujangasana ay umaabot din sa mga kalamnan ng bukung-bukong na extensor.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig kasama ang iyong tiyan. Ang mga binti ay tuwid, ang takong ay nakaturo, ang mga paa ay dinidikit. Ang mga kamay ay pinahaba kasama ang katawan, at ang noo ay nakasalalay sa ibabaw.
2. Baluktot ang mga braso. Ang mga braso ay inilalagay sa sahig upang ang mga palad ay nasa 2 gilid ng ulo. Ang mga daliri ay tumuturo sa unahan.
3. Sa paglanghap, ang ulo, mga balikat na lugar, at pagkatapos ay ang dibdib ay unti-unting tinaas. Ginampanan ng mga kamay ang papel ng isang pingga, unti-unting tumatuwid. Bilang isang resulta, dapat silang patayo sa ibabaw. Panatilihing patag ang iyong mga siko at palad sa sahig.
4. Pinapanatili ang kanilang ulo tuwid, inaasahan.
5. Panatilihin ang posisyon na ito hangga't papayagan ng pisikal na form. Pagkatapos nito, iniiwan nila ang asana.

Gawin ang Sphinx na magpose ng 5 beses, na pinapanatili ang pare-parehong paghinga sa bawat paggalaw ng katawan.

Pada Hastasana forward bends

Pinapayagan ka ng baluktot na pasulong na makisali sa haligi ng gulugod at lahat ng vertebrae nito. Gayundin, sa panahon ng pagpapatupad, ang mga kalamnan ng mga binti, braso, likod ay kasangkot. Ang sobrang timbang sa itaas na katawan ay mawawala kung regular mong ginagawa ang ehersisyo na ito.

Sa 2 mga pagpipilian para sa pagganap sa Pada Hastasana, inirerekumenda ang mga nagsisimula na magsimula sa pagpipilian ng nagsisimula.

Algorithm ng diskarteng:

1. Ang panimulang posisyon ay patayo. Hiwalay ang mga binti sa lapad ng pelvis.
2. Yumuko ang mga tuhod. Habang nakakiling ka, pindutin ang iyong katawan sa iyong balakang.
3. Kapag ang pagpapalihis sa ibabang likod ay umabot sa limitasyon, sinubukan nilang ituwid ang mga binti nang hindi inaangat ang mga paa sa sahig.
4. Sukatin ang nagresultang posisyon para sa maraming mga pag-ikot at bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap.

Gawin ang Pada Hastasan Bends nang maraming beses.

Mabagal na itulak ang Chaturanga dandasan

Ang mga mabagal na push-up ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng likod, braso, at abs. Ang pustura, ang gawain ng respiratory tract at ang digestive tract ay pinabuting.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig.
2. Sa mga siko, yumuko ang mga braso at ipahinga ang kanilang mga palad sa sahig. Ang mga limbs ay nasa 2 gilid ng dibdib.
3. Ang mga paa ay inilalagay sa isang lapad na 30 hanggang 35 cm mula sa bawat isa.
4. Sa isang pagbuga, ang katawan ay itinaas.
5. Ang pag-igting ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong haba ng katawan. Ang paghinga ay pantay.
6. Ang nagresultang posisyon ay pinapanatili sa lawak ng mga pisikal na kakayahan.

Ang 4-5 na diskarte ay ginaganap sa 1 aralin.

Ashvanchalasan lunge

Gumagana ang lunge ni Ashvanchalasan sa mga kalamnan sa binti. Dahil sa regular na pagpapatupad ng ehersisyo na ito, ang gluteal zone ay hinihigpit, ang labis na timbang ay umalis sa mga balakang.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Nag-squat, ipinatong ang kanilang mga palad sa sahig.
2. Ang mga binti ay nakahanay, nakatuon sa mga daliri ng paa.
3. Habang hinihithit, yumuko ang isa sa mga binti sa tuhod at ilipat ito pasulong. Ang kanyang paa ay patag sa sahig.
4. Ang ulo ay nakataas, naka-pause.
5. Sa pagbuga, ang mga binti ay ibabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
6. Ulitin ang lunge sa kabilang binti.

Magsagawa ng Ashvanchalasana 3-4 beses para sa bawat binti.

Pada Hastasana forward bends

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - Tadasana.
2. Baluktot mula sa balakang habang humihinga ka. Hawakan ang ibabaw ng iyong mga palad nang hindi baluktot ang iyong mga binti.
3. Sa bawat pagbuga, sumandal hangga't maaari. Sa isang mahusay na kahabaan, ang ribcage ay pinindot laban sa mga hita, at ang mga palad ay nasa ilalim ng mga paa.
4. I-freeze ang asana para sa maraming mga cycle ng paghinga at ituwid.

Ang baluktot na pasulong ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang gulugod at pagbutihin ang kakayahang umangkop nito. Ang mga kalamnan ng likod ng mga hita at pigi ay ginagawa.

Ananda Balasana o Happy Child Pose

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod sa sahig.
2. Ang balakang ay pinindot laban sa tiyan sa pamamagitan ng baluktot ng mga binti. Hawak ng kamay ang mga paa, tuhod.
3. Mamahinga, kahit na humihinga at mag-freeze sa isang pose sa loob ng 1 minuto.
4. Ang mga binti at braso ay itinuwid, pinahaba at nagsisimula ulit.

Ang pose na ito ay inirerekumenda na gumanap sa pagtatapos ng isang sesyon ng yoga, sapagkat nakakatulong ito upang mapahinga ang mga kalamnan. Ang pag-load ay umalis sa gulugod, nawala ang masamang kalagayan.

Tutulungan ka ng yoga na mapupuksa ang labis na timbang, pati na rin makahanap ng isang chiseled silhouette. Ang kasanayang ito ay nagtataguyod ng balanse sa pisikal at espirituwal.

Ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay papayagan ang lahat na maranasan ang lahat ng kamangha-manghang mga katangian ng sining na ito.

Video sa paksa: isang hanay ng mga yoga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Yoga para sa mga nagsisimula: isang hanay ng mga ehersisyo: