Mga mabisang ehersisyo para sa pagbomba sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng pigi. Paano magpapayat sa bahay

Para sa mga walang pagkakataon na pumunta sa gym, ngunit nais na magkaroon ng matatag na pigi, may mga mabisang ehersisyo na maaaring gawin sa bahay. Sa tamang pamamaraan at regular na pagsasanay, ang mga unang resulta ay lilitaw sa ikalimang linggo ng pagsasanay.

Squats

Ang mga squat ay pangunahing pagsasanay na maraming pagkakaiba-iba.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa kanilang pagpapatupad:

• ang likod ay tuwid, ngunit may isang likas na pagpapalihis sa ibabang likod;
• ang mga tuhod ay hindi umaabot sa mga paa ng sapatos.

Ang ehersisyo ng plie ay nagpapalakas sa pigi at gumagana ang panloob na mga hita.

Ang kawastuhan ng pagpapatupad nito ay mas madaling kontrolin sa harap ng salamin:

1. Panimulang posisyon: malawak na paninindigan ng paa, mga paa ay naka 45, abs tense.
2. Mahusay na bumababa ang pelvis at bahagyang gumagalaw. Ang likod ay mananatiling antas, ang katawan ay hindi mahulog pasulong.
3. Sa pagbuga, ang katawan ay tumataas.

Ang squatting na may binti sa gilid ay mas pabago-bago kaysa sa klasikong ehersisyo:

1. Ang mga binti ay may lapad na balikat, ang mga kasukasuan ng tuhod ay nasa isang likas na posisyon.
2. Sa paglanghap, ang pelvis ay nahuhulog, na parang ang isang upuan ay nasa likuran at kailangan mong umupo dito.
3. Tulad ng paghinga mo, kailangan mong tumayo, at nasa isang nakatayo na posisyon, i-swing mo ang iyong binti sa gilid.
4. Ang pareho ay paulit-ulit sa iba pang mga binti.

Ang pamamaraan ng squat na may likod ng binti ay hindi gaanong naiiba mula sa nakaraang ehersisyo:

1. Ang parehong panimulang posisyon.
2. Pagkatapos ay isang squat ay tapos na.
3. Matapos tumaas ang katawan ng tao at mahila ang binti, lumilitaw ang tensyon sa pigi.

Ang mga split squats ay gumagana ang mga kalamnan ng iyong mga glute, hita, at ibabang likod.

Mayroong dalawang uri ng ehersisyo:

• Normal na squat: ang kanang binti ay isusulong, ang likod ay tuwid, habang lumanghap, ang squat ay ginaganap sa kaliwang binti, ang tuhod ay may gawi pababa. Sa kasong ito, ang kanang hita ay bumubuo ng isang parallel line sa sahig. Ang pareho ay paulit-ulit sa kaliwang binti.
• Klasikong Bulgarian Split Squat: ang isang binti ay nasa harap, ang isa ay inilalagay ang daliri sa isang bangko o iba pang taas. Ang squat ay tapos na sa nangungunang binti.

Ang mga sumo squats ay maaaring malito sa plie. Ngunit ang pagkakaiba ay ang sumo ay hindi kasangkot tulad ng isang matinding pagkarga sa panloob na hita.

Nakamit ito sa pamamagitan ng sumusunod na pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Malawak na paninindigan ng paa, pinalawak ang mga daliri ng paa, mga tuhod sa isang natural na posisyon.
2. Sa paglanghap, kinakailangang ibalik ang pelvis at umupo ng malalim. Ang likod ay tuwid, ngunit ang katawan ay ikiling. Mula sa labas, mukhang may isang taong nakaupo sa isang upuan.
3. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Squat Jumping

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin ang glutes, ehersisyo ang quadriceps, at dagdagan ang lakas at laki ng kalamnan.

Ginagawa ito sa ganitong paraan:

1. Ang mga paa sa antas ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod, tumawid ang mga braso sa harap ng dibdib.
2. Sa pasukan, ang pinakamalalim na squat ay tapos na - ang pelvis ay binawi, ang likod ay patag na may likas na pagpapalihis.
3. Sa pagbuga, kinakailangan upang tumalon palabas, itulak ang sahig gamit ang parehong mga paa at ituwid ang iyong mga bisig.
4. Kapag hinawakan ng mga paa ang sahig, ang ehersisyo ay paulit-ulit.

Lunges: pasulong, paatras, skater lunges

Ang lunges ay mabisang ehersisyo sa bahay para sa puwit. Ang mga nagsisimula ay maaaring gawin nang walang timbang, at para sa balanse, maaari mong isandal ang iyong kamay sa isang pader o upuan.

Gagawin ba ang ganito:

1. Ang panimulang posisyon ay isang tuwid na paninindigan. Ang mga binti sa antas ng balikat o bahagyang makitid.
2. Ang isang binti ay mananatili sa lugar, ang iba pang mga hakbang pasulong at baluktot sa isang tamang anggulo. Ang press ay panahunan, ang katawan ay tuwid at tama sa gitna.

Ang pamamaraan para sa pagganap ng likod ng lunges ay pareho:

1. Ang panimulang posisyon ay pareho.
2. Ang kaliwang binti ay naayos sa lugar, ang kanan ay tumatagal ng isang hakbang pabalik: baluktot ito sa tuhod at bukung-bukong at inilalagay sa daliri ng paa. Kaliwang hita - kahilera sa sahig. Ang katawan ay pinananatiling tuwid at mahigpit na nakasentro.

Ang isang hakbang na masyadong mahaba ay nakakapagpahinga sa quadriceps, at isang maikling hakbang ay nakakapagpahinga ng glute.

Para sa pagsasanay sa koordinasyon, ang mga skater lunges ay angkop:

1. Ang mga binti ay magkasama o bahagyang makitid kaysa sa mga balikat, mga kamay sa baywang.
2. Ang kaliwang binti ay nasa lugar, ang kanang lunge ay naibalik, ngunit ang binti ay hindi gumagalaw nang diretso, ngunit sa pahilis. Bahagyang hinawakan ng tuhod ang ibabaw.

Deadlift: mayroon at walang mga dumbbells

Isang unibersal na ehersisyo na gumagana sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay - puwit, braso, likod. Sa gym, ginaganap ito gamit ang isang barbell, ngunit ang mga dumbbells ay angkop para sa pag-eehersisyo sa bahay.

Ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng magaan na timbang, ngunit sa pagsisimula, mas mahusay na gumawa ng mga deadlift nang walang timbang:

1. Panimulang posisyon: tuwid na paninindigan, bahagyang makitid ang mga binti kaysa sa mga balikat, nakakarelaks ang mga tuhod.
2. Sa paglanghap, ang katawan ay nahuhulog sa harap, ang mas mababang likod ay bahagyang bilugan, ang mga tuhod ay naayos. Ang pelvis ay gumagalaw pabalik nang kaunti upang ang mga kamay ay nasa itaas ng gitna ng paa. Sa kasong ito, ang paningin ay nakadirekta pabalik, ang ulo ay hindi ikiling.

Pagkatapos ng maraming pag-uulit, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at gawin ang ehersisyo kasama nila.

Tulay ng gluteal

Isa sa mga pinaka-teknikal na simpleng pagsasanay. Ito ay angkop para sa lahat na may mahinang pisikal na fitness.

Tinono ng tulay ang mga kalamnan ng gluteal at binobomba ang abs.

Pagganap:

1. Panimulang posisyon: humiga sa banig, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o ilagay sa kahabaan ng katawan, mga paa sa lapad ng balikat at baluktot sa mga tuhod, mahigpit na ipahinga ang iyong mga paa sa ibabaw.
2. Sa paglanghap mo, ang pelvis ay dahan-dahang babangon. Sa maximum point, kinakailangan na magtagal ng 2-3 segundo at higpitan ang pigi na may mas malaking puwersa.
3. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Naglalakad sa puwitan

Ang ehersisyo ay medyo simple, ngunit nakakatulong ito sa paglaban sa cellulite at pagbawas ng dami ng puwitan. Ngunit dahil sa hindi tamang pamamaraan, maaaring sanhi ng mga pinsala sa gulugod at kasukasuan.

Pagganap:

1. Nakaupo sa banig, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, mga paa sa antas ng balikat, tuwid na katawan na patayo sa sahig, mga braso ay tumawid o sa likod ng iyong ulo.
2. Nagsisimula ang paggalaw: ang kanang binti ay sumusulong, ang pigi ng magkatulad na pag-igting ng pangalan at ang katawan ay bahagyang nakakiling sa kanan.
3. Ang pareho ay ginagawa sa kaliwang binti. Ang bilis ng pag-eehersisyo ay mabagal nang walang biglaang mga jerks.
4. Kailangan mong "humakbang" sa pigi pasulong at paatras, alternating direksyon ng paggalaw.

Mag-ehersisyo "Bisikleta"

Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pigi at hita, ang ehersisyo ay perpektong nagpapalakas sa abs:

1. Nakahiga sa iyong likuran, kailangan mong itaas ang iyong mga baluktot na binti, na parang may mga pedal ng bisikleta sa ilalim nila.
2. Ang paggalaw ng mga binti ay katulad ng pagbibisikleta. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong halili na baguhin ang tulin mula mabagal hanggang sa mabilis.

Ehersisyo "Upuan"

Isang static na ehersisyo na nagdaragdag ng pagtitiis at binabawasan ang taba sa balakang at pigi.

Ang pamamaraan ay simple:

1. Ang mga blades ng balikat at pigi ay pinindot sa dingding.
2. Pagkatapos ay kailangan mong i-slide pababa sa likod hanggang sa ang mga binti sa tuhod ay bumuo ng isang tamang anggulo.
3. Sa panahon ng "pag-upo" na paghinga na ito ay kalmado at pantay. Ang tagal ng ehersisyo ay nakasalalay sa personal na pagtitiis. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 15-20 segundo at 3-4 na diskarte.

Mag-ehersisyo "Horsewoman"

Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa pelvis at pinalalakas ang mga glute at panloob na hita.

Pagganap:

1. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, ang mga daliri ng paa ay lumayo sa bawat isa.
2. Habang lumanghap, kailangan mong dahan-dahang umupo: ang pelvis ay gumagalaw pabalik, ang mga tuhod ay hindi lumalagpas sa mga daliri ng paa ng sapatos, ang likod ay tuwid, ang mga bisig ay umaabot, ang balakang ay parallel sa sahig, ang paghinga ay kalmado Kaya kailangan mong tumayo ng 15-20 segundo.
3. Bumalik sa panimulang posisyon sa pagbuga.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga binti ng swing: pasulong, paatras, paatras na may baluktot na binti

Mga mabisang ehersisyo para sa pumping ng puwet - swing binti. Sa bahay, upang madagdagan ang karga, maaari kang gumamit ng mga materyales sa pagtimbang o mga fitness rubber band.

Swing forward:

1. Panimulang posisyon - tuwid na nakatayo. Ang isang pader o upuan ay angkop para sa suporta.
2. Ang kanan at kaliwang mga binti ay nakataas halili. Sa isip, dapat silang parallel sa sahig.

Swing back:

1. Ang paglalagay ng iyong mukha sa suporta, kailangan mong kunin ito. Ang likod ay tuwid.
2. Ang mga binti ay kahalili inilalagay. Kung ang pigi ay nadama sa panahon ng pagpapatupad, pagkatapos ang ehersisyo ay ginaganap nang tama.

Pag-swing pabalik gamit ang isang baluktot na binti:

1. Posisyon - nakaluhod, tuwid na mga bisig na nakapatong ang mga palad sa sahig. Ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang likod ay tuwid, ang mas mababang likod ay natural na baluktot.
2. Sa pagbuga, ang kaliwang binti ay tumataas, habang baluktot pa rin ito sa tuhod sa isang tamang anggulo. Ang daliri ng paa ay umaabot patungo sa sarili nito. Ang pang-itaas na punto ay naayos kapag ang likod ng hita ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa likod.

Hyperextension

Ang bersyon ng bahay ng ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang gymnastic mat:

1. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga armas ay tuwid sa itaas, ang likod ay tuwid.
2. Sa paglanghap, ang mga binti ay nagmula sa ibabaw at umaabot hanggang sa hangga't maaari.
3. Sa kanilang pagbuga ng hangin, bumalik sila sa sahig.

Kung mayroong isang katulong sa malapit, ang ehersisyo ay magiging mas mahirap sa ganitong paraan:

1. Ang tiyan at mga binti sa kama, ang katawan ng tao at ulo ay nakasabit. Pinapanatili ng katulong ang mga binti sa tuhod at bukung-bukong.
2. Sa paglanghap, bumaba ang katawan, sa pagbuga ay tumataas ito hanggang sa maabot ang antas ng mga binti.

Nakataas ang plank na may binti

Gumagana ang ehersisyo ang mga kalamnan ng abs, likod, dibdib, binti at pigi. Ginagawa ito sa dalawang bersyon: sa suporta sa tuwid na mga bisig at sa mga siko.

Pagganap:

1. Kinakailangan na tumayo sa isang tabla: mga bisig o siko sa antas ng balikat, pantay ang katawan, ang pelvis ay hindi nahuhulog at hindi tumaas, ang pindutin ay panahunan, ang titig ay naayos sa sahig.
2. Sa paglanghap, ang mga binti ay nakataas halili. Ang daliri ng paa ay nasa kanyang sarili, ang takong ay tila itulak ang hangin.
3. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Nakataas ang tuhod mula sa isang madaling kapitan ng posisyon

Isang mabisang ehersisyo na mukhang hyperextension. Ginagawa ito nang nakapag-iisa nang walang tulong ng isang katulong.

Pagganap:

1. Kailangan mong humiga sa kama. Ang mga binti at pelvis ay nakasabit sa sahig.
2. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo tumaas paitaas sa paglanghap.
3. Sa pagbuga, ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa itaas at mas mababang pigi?

Ang hugis ng puwit ay hindi mababago, ngunit maaari mo itong gawing mas bilugan sa tulong ng mga ehersisyo. Bukod dito, kapag pumipili ng ehersisyo, kailangan mong isaalang-alang ang istraktura ng iyong katawan.

Para sa mga walang buong itaas na pigi, ang mga sumusunod na ehersisyo sa paglaki ng kalamnan ay angkop:

• timbang squats;
• indayog ang mga binti na may timbang;
• hyperextension sa kama.

Para sa isang hindi magandang binuo na mas mababang bahagi ng pigi, ang mga sumusunod na pagsasanay ay ibinibigay:

• squats - plie, sumo;
• lunges;
• tulay na may pancake;
• tabla na may pagtaas ng mga binti na baluktot sa tuhod.

Ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa pigi

Ang pagbawas ng puwitan sa bahay ay maaaring gawin sa pagsasanay sa cardio. Ang mga mabisang pagsasanay na ito ay nagdaragdag ng pagtitiis, nagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan at nagtataguyod ng pagkasunog ng taba.

Para sa pagbawas ng timbang sa pigi, ang sumusunod na kumplikado ay perpekto:

• paglukso;
• tumatakbo na may isang mataas na pagtaas ng balakang;
• sipa;
• tumalon squats; indayog ang iyong mga binti.

Mga makina ng ehersisyo sa bahay para sa pagsasanay sa puwitan

Ang kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring palitan ang gym.Sa kanilang tulong, hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit kapansin-pansin din na higpitan ang pigi at mga binti.

Mayroong mga ganitong uri ng simulator:

• Ellipsoid - isang unibersal na yunit ng palakasan na perpektong nagsasanay ng mga binti at pigi. Ang mga paggalaw ay nakapagpapaalala ng isang pagpapatakbo ng skier, sapagkat ang mga binti ay gumagalaw sa daanan ng isang ellipse.
• Mag-ehersisyo ng bisikleta - Mga ehersisyo dito gayahin ang pagbibisikleta. Ang pangunahing karga ay nahuhulog sa mga guya, hita at pigi. Ang isang kapansin-pansin na resulta ay magiging sa 3-4 na ehersisyo bawat linggo.

  

• Stepper - isang maliit na sukat na simulator na simulate na naglalakad sa hagdan. Sa isang regulator ng pag-load, ang mga pag-eehersisyo ay maaaring maging mas mahirap, sa gayon pagdaragdag ng pagtitiis.
• Platform ng hakbang - isang maliit na simulator na kahawig ng isang mababang hakbang. Upang mag-ehersisyo ang pigi, ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap: pangunahing hakbang, lunges, mga hakbang sa likod ng mga binti.
• Gilingang pinepedalan - simulate natural na paggalaw at pagpapatakbo ng paggalaw. Ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing sa cardio, kaya't mabilis silang mahigpit at itaas ang puwitan.

Ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteal sa bahay ay magiging lamang kung ang tatlong mga kondisyon ay natutugunan: balanseng nutrisyon, regularidad at tamang pamamaraan. Samakatuwid, sulit na pag-isipan ang iyong menu nang maaga at gumuhit ng isang iskedyul ng pagsasanay.

Video: mabisang ehersisyo para sa pigi sa bahay

Ang 5 pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong balakang at glutes:

Paano ibomba ang puwit sa bahay, tingnan ang video clip: