ปอดที่ขาแต่ละข้าง ตามที่เป็นอยู่เทคนิคด้วยดัมเบลกระโดดขึ้นยกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง รูปภาพ

ปอดเป็นแบบคลาสสิก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในก้นและขา การออกกำลังกายนี้ใช้ในการฝึกความแข็งแรงการฝึกแบบแอโรบิคและการฝึกตามช่วงเวลาและจะทำในแต่ละขาสลับกัน ปอดมีการปรับเปลี่ยนการดำเนินการหลายอย่างดังนั้นจึงรวมอยู่ในโปรแกรมกีฬาใด ๆ

ปอดบนขาแต่ละข้างเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายทางเทคนิคดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเป็นจริงคุณต้องเรียนรู้ความแตกต่างทั้งหมดของการดำเนินการ คุณสามารถแสดงได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมด้วยดัมเบลล์บาร์เบลค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

ปอดบนขาแต่ละข้างช่วยในการออกกำลังกายหลายส่วนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและด้วยการสลับเทคนิคการออกแรงคุณสามารถเพิ่มภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้อย่างอิสระขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองและเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมในภายหลังโดยใช้ดัมเบลล์บาร์เบลและอุปกรณ์อื่น ๆ

ผู้เชี่ยวชาญถือว่าปอดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและทั้งหมดเป็นเพราะ:

• ช่วยในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดทั้งหมด
• ปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่น
• มีผลดีต่อหลอดเลือดและหัวใจ
• ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น
• เผาผลาญไขมัน
• คืนรูปทรงที่สวยงามให้กับสะโพกและบั้นท้าย

ตารางด้านล่างแสดงรายการประเภทหลักของปอดที่คุณสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิม:

ทำไมเราถึงต้องการ

ปอดที่ขาแต่ละข้างทำงานข้อต่อสะโพกและเข่าและยังมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อเช่น:

• คณะสี่ขา;
• ตะกละ;
• หลัง;
• กด;
• โซลูส;
• น่อง;
• ผู้ประสานพลัง;
• หน้าแข้ง

โค้ชมักแนะนำให้ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำแบบฝึกหัดนี้ในการออกกำลังกายของพวกเขาและทั้งหมดเป็นเพราะ:

• โหลด gluteus maximus และด้านหน้าของต้นขา
• มีประสิทธิภาพมากกว่า squats และ deadlifts
• เสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกเชิงกราน
• ปั๊มความรู้สึกสมดุล
• ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์สำหรับหัวเข่าแม้ว่าจะไม่ปฏิบัติตามเทคนิคก็ตาม
• ขอแนะนำให้ใช้ แต่ไม่เป็นภาระแม้ในช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บ
• มีรูปแบบมากมายช่วยในการเปลี่ยนสำเนียงของกลุ่มต่างๆพร้อมกันปั๊มร่างกายและร่างกายส่วนบน

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

ปอดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ มีข้อห้ามของตัวเอง ไม่แนะนำให้ฝึกผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าและกระดูกสันหลัง แม้ว่าปัญหาจะไม่ได้กวนใจมาเป็นเวลานาน แต่ก็ควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง

เป็นการดีกว่าที่จะทำการฝึกอบรมครั้งแรกร่วมกับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากมีคนได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือมีอาการปวดที่ส่วนโค้งของเท้าในขณะที่ออกกำลังกายปอดสักพักก็ควรปฏิเสธที่จะออกกำลังกายนี้

ผู้หญิงขณะอุ้มทารกควรแยกปอดออกจากการฝึกกีฬาเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเสียสมดุล ข้อห้ามในการแสดงปอดคือ bursitis และ tendinitis ของขา

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ปอดที่ทำในแต่ละขาจะก่อให้เกิดประโยชน์และผลสูงสุดเมื่อคุณคำนึงถึงประเด็นสำคัญ:

1. ร่างกายควรเอียงโดยให้หลังตรงเท่านั้น เฉพาะในตำแหน่งนี้เท่านั้นที่เป็นไปได้ที่จะบรรเทาภาระบนกระดูกสันหลังป้องกันข้อต่อเข่าและรับน้ำหนักกล้ามเนื้อสูงสุดที่สะโพกและก้น
2. หน้าท้องไม่ควรสัมผัสกับขาที่รองรับ
3. สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้ไม้ค้ำยันในตอนแรก - จับด้วยมือของคุณ
4. อย่าแกว่งลำตัวไปด้านข้าง คุณต้องจินตนาการด้วยสายตาว่าสะโพกและไหล่ถูกยึดเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า ในระหว่างการแทงลำตัวควรแบนเช่นเดียวกับในตำแหน่งเริ่มต้น
5. อย่าอ้อมหลังหรืองอ คอควรอยู่ในแนวเดียวกับด้านหลังโดยให้แก๊สหันไปข้างหน้าไม่ขึ้น
6. การกดควรตึง การกดตึงจะช่วยให้เข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง ปกป้องร่างกายจากการหมุนและกระตุกโดยไม่จำเป็น
7. อย่าบีบก้น ในระหว่างการกระชับกล้ามเนื้อไม่สามารถจัดตำแหน่งที่ถูกต้องได้กล้ามเนื้อไม่สามารถยืดได้เต็มที่ที่จุดต่ำสุดและผลของการออกกำลังกายจะลดลง
8. อย่ายกส้นของขาค้ำออกจากพื้น นี่เป็นวิธีเดียวที่จะปกป้องข้อเข่าได้อย่างน่าเชื่อถือ
9. เข่าไม่ควรบิดเข้าด้านใน
   
10. อย่ากางขากว้าง หากทำการแทงไปข้างหน้าหรือถอยหลังขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน
11. การออกกำลังกายควรทำตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาเทคนิคที่ถูกต้องได้ ปอดที่ไม่สมบูรณ์ช่วยลดผลกระทบได้มาก

คอมเพล็กซ์หลัก

ปอดที่ขาแต่ละข้างช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อก้นและขาช่วยให้ได้รูปทรงที่สวยงามและขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดต่างๆในการออกกำลังกายของคุณ: ปอดไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพิ่มบาร์เบลดัมเบลหรือใช้ Smith การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความแตกต่างในการดำเนินการ

ปอดคลาสสิก

กล้ามเนื้อ gluteal ทำงานเป็นหลักในระหว่างการออกกำลังกายนี้ลูกหนูและ quadriceps ยังมีส่วนเกี่ยวข้องเพิ่มเติม

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• ก้าวไปข้างหน้าปลายเท้าหันเข้าด้านในเล็กน้อย
• ขาหลังลำตัวอยู่ที่ปลายเท้าตลอดการออกกำลังกาย
• ขณะหายใจเข้าเบา ๆ ลดร่างกายลง (หมอบเล็กน้อย)
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยืนขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น

ความกว้างควรสูงสุดเข่าไม่ควรยื่นออกไปข้างหน้าเกินปลายเท้า เพื่อเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อก้นให้เอียงลำตัวไปทางต้นขาเล็กน้อย แต่หลังส่วนล่างงอเล็กน้อย

ปอดบัลแกเรีย

quadriceps, hamstrings และ glutes กำลังทำงาน

ยืนตรงวางขาข้างหนึ่งไว้บนเนินเขาแล้ว:

• หายใจเข้าลึก ๆ หมอบช้าๆทำให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว
• เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

ปอดแบบวงกลม

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยปอดพื้นฐาน 3 ประการ

จะทำดังนี้:

• อยู่ในตำแหน่งเดิมร่างกายจะเท่ากัน
• ทำการแทงไปข้างหน้าแบบคลาสสิกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ในขณะที่หายใจเข้าให้พุ่งไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
• ทำการแทงย้อนกลับตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามลำดับย้อนกลับ

Lunge curtsy

ภาระหลักในระหว่างการออกกำลังกายนี้ตกอยู่กับกล้ามเนื้อ gluteal และ quadriceps

เทคนิคการดำเนินการ:

• ยืนตัวตรงวางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่กางถุงเท้าออกไปด้านข้างเล็กน้อย
• ชี้เข่าไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า
• ถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งก้าวไปข้างหลังกว้าง ๆ ตามแนวทแยงมุมไปที่ขารองรับ
• ในที่สุดขาข้างหนึ่งตั้งอยู่ด้านหน้าของร่างกายส่วนที่สองด้านหลังลำตัวกากบาด
• นั่งลงงอเข่าของขาทำงานเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
• การนั่งยองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในกล้ามเนื้อ gluteus ของขาทำงาน
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

กระโดดปอด

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดที่ต้องใช้สมาธิและความสมดุลคงที่

เทคนิคการดำเนินการ:

• รับตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายราบกับพื้น
• แทงด้วยขาข้างเดียวหายใจออกและกระโดด
• ในระหว่างการกระโดดคุณควรเปลี่ยนสถานที่การแทงจะกระทำที่ขาอีกข้าง
• กระโดดออกอีกครั้งและเปลี่ยนขา

ดัมเบลปอด

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากซึ่งต้องใช้ความแข็งแกร่งการประสานงานความอดทนและทักษะในการวางตำแหน่งของร่างกายในอวกาศอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

• ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าอยู่ห่างจากความกว้างไหล่และไม่อยู่ในไม้บรรทัด (เมื่อขาอยู่ในไม้บรรทัด - ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งไม่ถูกต้องคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย)
• ดัมเบลล์มีน้ำหนักมากดังนั้นจึงถูกนำขึ้นจากพื้นงอขาที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพก
• ดัมเบลล์ควรอยู่ในระดับเดียวกัน
• ควรวางน้ำหนักตัวไว้ที่ขาข้างหนึ่ง - ขาที่ยืนอยู่ด้านหน้าของร่างกาย
• งอขาของคุณที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพก
• เข่าของขาทำงานควรงอเป็นมุมฉาก
• ขารองรับอาจแตะพื้นหรือไม่ก็ได้ควรตรวจสอบตำแหน่งของสะโพกของขาทำงาน
• แอมพลิจูดลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
• แทงด้วยขาข้างเดียวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• แทงอื่น - ตำแหน่งเริ่มต้น

ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและปรับปรุงการยืด

มันทำงานดังนี้:

• ยืนตัวตรงท้องตึงหลังตรงรักษาน้ำหนักให้คงที่
• ก้าวไปด้านข้างถ่ายน้ำหนักไปที่กลางส่วนโค้งของเท้า
• งอเข่าของขาซึ่งกำลังดำเนินการตามขั้นตอน
• หัวเข่าควรเคลื่อนไปทางนิ้วเท้าข้อต่อสะโพกงอในระนาบเดียวกัน
• การเคลื่อนไหวดำเนินต่อไปจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นจากนั้นจึงลดลงเพื่อให้ข้อต่อสะโพกลดลงต่ำกว่าเข่า
• ขารองรับยืดตรง
• ออกกำลังกายที่ขาอีกข้างในลำดับเดียวกัน

บิดแทง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยลูกบอลหรือฟิตบอล

เทคนิคการดำเนินการประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

• คุณต้องขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายเท่ากันท้องจะซุกเท้าอยู่ด้วยกัน
• ทำการแทงแบบคลาสสิกโดยเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและนั่งยอง ๆ เมื่อร่างกายมาถึงจุดล่างสุดให้หมุนตัวไปทางขวาหากแทงด้วยเท้าขวา
• หากแทงไปทางซ้ายร่างกายจึงหันไปทางซ้าย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

Barbell ปอด

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อ gluteal, quadriceps, hamstrings และ braids ด้านในของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงาน เริ่มแรกคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยใช้บาร์เท่านั้นและหลังจากผ่านไปสองสามครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อยจากนั้นจึงทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นและยากขึ้น

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• ยืนขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนพื้นเท้าอยู่ด้วยกัน
• วางบาร์เบลไว้ที่ไหล่ใต้คอด้านหลังแบนอย่างสมบูรณ์แบบ
• แยกขา - ตำแหน่งแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
• ก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ แก้ไขตำแหน่ง
• ขาที่ใช้งานได้คือขาที่ทำให้ก้าวไปที่เท้าได้อย่างสมบูรณ์และขารองรับอยู่ที่ปลายเท้า

สมิ ธ ปอดส์

ด้วยเครื่อง Smith คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบและบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใดก็ได้ Smith lunges ทำงานเป็นล่ามและ glutes ข้อดีหลักคือการรับน้ำหนักและการเคลื่อนไหวได้รับการแก้ไขจึงเป็นไปได้ที่จะลบภาระออกจากกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพ ก่อนเริ่มการออกกำลังกายคุณควรปรับเครื่องจำลอง - เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม วางแถบของเครื่องจำลองไว้ที่ระดับไหล่

จากนั้นทำตามเทคนิคนี้:

• ยกบาร์ขึ้นเพื่อจัดตำแหน่งของร่างกายด้านล่างขาตรงที่หัวเข่าเว้นระยะห่างระหว่างไหล่
• แถบของเครื่องจำลองควรอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
• ถอดแถบออกจากเครื่องจำลองก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียววางไว้ที่เท้าจนสุดและขารองรับอยู่ที่ปลายเท้า
• หลังควรแบนอย่างสมบูรณ์แบบ
• การเคลื่อนไหวจะสิ้นสุดลงเมื่องอเข่า 90 องศาและต้นขาขนานกับพื้น
• คุณต้องลงให้ต่ำที่สุด แต่หัวเข่าไม่ควรแตะพื้น

คุณควรหายใจอย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกาย: หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่หายใจออกให้ดันบาร์ขึ้น ปอดทุกประเภทสามารถทำได้โดยชายและหญิงรวมถึงการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างถูกต้องและไม่ทำผิดพลาดทั่วไป:

• การออกกำลังกายแม้จะใช้งานง่าย แต่ก็สามารถทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้แม้กระทั่งกับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี
• หากในระหว่างการออกกำลังกายมีปัญหาในการประสานงานของการเคลื่อนไหวควรรวมปอดด้านข้างในขั้นต้นไว้ในการฝึกอบรมและให้การสนับสนุนใด ๆ
• บ่อยครั้งที่ความยากลำบากเกิดขึ้นเมื่อพยายามนั่งลึก ๆ เนื่องจากความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อยังไม่ยืดหยุ่นเพียงพอในกรณีนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการออกกำลังกาย
• คุณต้องลงไปอย่างราบรื่นเนื่องจากคุณสามารถได้รับบาดเจ็บที่เอ็นได้อย่างง่ายดาย
• หากอาการปวดอย่างรุนแรงปรากฏขึ้นที่บริเวณขาหนีบระหว่างการออกกำลังกายจะต้องนำออกจากการออกกำลังกาย
• ควรเลือกน้ำหนักเป้าหมายซึ่งจะโหลดกล้ามเนื้อ แต่ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บควรเริ่มฝึกด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักประมาณ 2 กก. สำหรับผู้หญิงน้ำหนักสูงสุดไม่เกิน 15 กก.

ตารางสัปดาห์

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง: เพื่อให้ร่างกายโดดเด่นยิ่งขึ้นกระชับกล้ามเนื้อและคืนรูปแบบที่สวยงามคุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนจักรยานนิ่งบนเชือกกระโดดหรือแค่วิ่งจ็อกกิ้งควรมีความยาวประมาณ 5 นาที
  
• ปอดกับบาร์เบลบนไหล่ - 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง
• กดขาใน Gakka - 3 ชุด 12 ครั้ง;
• ปอดที่มีน้ำหนัก (ใช้ดัมเบลล์) - 3x12;
• ขณะนั่งในเครื่องจำลองให้เหยียดขาตรง - 3x12
• ปอดบัลแกเรีย - 3x12;
• งอขาในเครื่องจำลองในท่านอน - 3x12;
• ปอดกว้างพร้อมรองรับ - 3x12;
• กด.

เพื่อลดน้ำหนักตัวคุณสามารถปฏิบัติตามแบบฝึกหัดนี้:

• เริ่มแรกคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 10 นาที (วิ่งตรงจุดหรือบนลู่วิ่งกระโดดเชือก)
• squats พร้อมบาร์บนไหล่ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง
• ปอดคลาสสิก - 3x15;
• ปอดพร้อมกระโดดออก - 3x15;
• แกว่งขาด้วยน้ำหนัก - 3x15;
• ปอดด้านข้าง - 3x15;
• ก้าวไปที่แพลตฟอร์มด้วยน้ำหนัก - 3x15;
• บิดบนพื้น - 3x15;
  
• ปอดกับดัมเบลล์ - 3x15

คุณสามารถเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายในระหว่างการฝึกได้สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และเป็นการดีกว่าที่จะให้ร่างกายได้พักผ่อนจะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกวันเว้นวัน

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

ในการขจัดน้ำหนักส่วนเกินและให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องปฏิบัติตามตารางการฝึกอบรมมาตรฐาน - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์แรกของโปรแกรมดังกล่าวสามารถรับได้ในช่วงกลางเดือนแรกของการฝึกอบรม อย่าหักโหมถ้าคุณไม่ได้พักผ่อนร่างกายก็จะไม่มีเวลาพักฟื้นและการฝึกฝนจะนำมาซึ่งความเหนื่อยล้าและความเกียจคร้านเพื่อให้การกดนูนขึ้นจากนั้นในกรณีนี้คุณจะต้องฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่คุณต้องทำงานกับน้ำหนักและเพิ่มการบิดให้ได้มากที่สุด เพิ่ม barbell lunges, squats ในการออกกำลังกายของคุณ

ความเร็วในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล: ระดับของการฝึกการไม่มีนิสัยที่ไม่ดีโภชนาการที่เหมาะสมและการยึดมั่นในระบบการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ ปอดเป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะเฉพาะเพื่อสร้างขาที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้หญิงและยังเหมาะสำหรับผู้ชายเพื่อปรับปรุงรูปทรงของร่างกาย การออกกำลังกายสามารถทำได้ในแต่ละขาด้วยการบิดยกน้ำหนักและกระโดด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านหรือที่โรงยิม

วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการโจมตีขาแต่ละข้าง

วิธีการทำปอดอย่างถูกต้องในแต่ละขา: