วงจรการออกกำลังกาย มันคืออะไรกล้ามเนื้อทำงานอะไรประโยชน์อันตรายเทคนิค

"Cycle" หรือ "การขี่จักรยาน" เป็นแนวทางที่ทันสมัยของการฝึกอบรมกลุ่มโดยมุ่งเป้าไปที่การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและ เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง... การฝึกอบรมดังกล่าวถือว่าเข้มข้นมากซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 25-35 ปี

ขี่จักรยานคืออะไร

การฝึกปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม (ในบางกรณีเป็นรายบุคคล) การออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การฝึกคาร์ดิโอดังกล่าวมักจะมาพร้อมกับเสียงดนตรีที่ดังเป็นจังหวะซึ่งจะกระตุ้นให้นักกีฬาขณะที่พวกเขาทำงานบนร่างกายของตนเอง

ความเร็วในการเลื่อนแป้นเหยียบของเครื่องจำลองเช่นเดียวกับระดับการบรรทุกจะถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนโดยเน้นที่สถานะปัจจุบันและสมรรถภาพทางกายทั่วไป สมาชิกของกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง คุณสมบัติที่โดดเด่นของการปั่นจักรยานคือการรับน้ำหนักมากซึ่งไม่ใช่ว่าร่างกายของทุกคนจะทนได้เป็นประจำ

ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำให้พิจารณาความเหมาะสมของการเริ่มคลาสดังกล่าวในแต่ละกรณีร่วมกับนักบำบัดที่มีความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับสถานะสุขภาพของนักกีฬาโดยเฉพาะ

Cycle Workout เกิดขึ้นได้อย่างไร?

ประวัติความเป็นมาของการฝึกวงจรเริ่มต้นในปีพ. ศ. 2522 ในช่วงเวลานี้ Johnny Goldberg นักปั่นจักรยานชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียงในขณะนั้นได้เปิดสตูดิโอออกกำลังกายแห่งแรกในซานตาโมนิกาซึ่งเป็นชั้นเรียนจำนวนมากที่ใช้จักรยานแบบอยู่กับที่

ด้วยความรู้อย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับสรีรวิทยาของมนุษย์โกลด์เบิร์กเริ่มเข้าใจความจำเป็นในการปรับปรุงเครื่องจำลองแบบเดิมในไม่ช้า ไม่กี่ปีต่อมาเขาจะสามารถดำเนินการตามแผนของเขาได้ด้วยการมีส่วนร่วมของจอห์นเบาด์วินและจากความร่วมมือนักกีฬาจะได้รับเครื่องจำลองการเคลื่อนที่ซึ่งเหมือนกับการขนส่งด้วยจักรยาน

ในปี 1994 Goldberg ร่วมกับ Schwinn ได้พัฒนาโปรแกรม Spinning (ชุดการออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่โดยมีระดับน้ำหนักและความหนักที่เฉพาะเจาะจง) ซึ่งเป็นพื้นฐานของการฝึก Cycle สมัยใหม่ในศูนย์ออกกำลังกาย

พันธุ์และทิศทาง

การปั่นจักรยานเป็นแนวทางของการฝึกกลุ่มสมัยใหม่ในโรงยิมแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:

• ออกกำลังกายขณะนั่งบนจักรยานนิ่ง บทเรียนดังกล่าวประกอบด้วยหลายรอบซึ่งแตกต่างกันในระดับของภาระ เกณฑ์ในกรณีนี้คือความเร็วในการหมุนแป้นเหยียบของเครื่องจำลองความต้านทานที่ตั้งไว้ตำแหน่งของร่างกายตำแหน่งของแขนและการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม บทเรียนที่จัดอย่างเหมาะสมเกี่ยวข้องกับการสลับรอบของความเข้มที่แตกต่างกันเพื่อรักษาช่วงชีพจรที่ต้องการอัตราการเต้นของหัวใจถูกกำหนดโดยเป้าหมายของนักกีฬากลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง
• ยืนออกกำลังกาย การออกกำลังกายประเภทนี้หมายความว่าส่วนใหญ่นักกีฬาจะออกกำลังกายในขณะที่ยืนอยู่ใกล้เครื่องจำลอง ช่องว่างระหว่างฉากในส่วนหลักของคอมเพล็กซ์ควรเต็มไปด้วยการปั่นจักรยานแบบนิ่ง ๆ ในระดับปานกลางและมีแรงต้านน้อยที่สุด

ประโยชน์ของการฝึกจักรยานนิ่ง

การฝึกตามวงจรเป็นกิจกรรมที่มีข้อดีหลัก ๆ คือ:

• อัตราการเผาผลาญไขมันสูง (สำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งระยะเวลาไม่เกิน 40-50 นาทีนักกีฬากำจัด 500-600 Kcal ซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายกลุ่มอื่น 1.5 เท่า)
• ความสามารถในการเลือกไม่เพียง แต่ความเร็วในการปั่นแต่ละครั้ง แต่ยังรวมถึงน้ำหนักบรรทุกทั้งหมดด้วย ในการทำเช่นนี้จักรยานออกกำลังกายแต่ละคันจะมีตัวควบคุมแรงต้านของแป้นเหยียบ ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าใดนักกีฬาก็ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้นในการเลื่อนแป้นเหยียบเท่านั้น
• โปรแกรมส่วนใหญ่ที่มีการฝึกตามวงจรเป็นช่วงเวลา (ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ)
• ความสามารถในการเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกาย
• ความเก่งกาจ (การขี่จักรยานเหมาะสำหรับคนทุกเพศและในทางทฤษฎีทุกวัย)
• เร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ (ทำได้โดยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มอัตราการจัดหาออกซิเจนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อ)

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

ด้วยการฝึก Cycle ที่จัดอย่างถูกต้องนักกีฬาจะใช้เวลา 40-60 นาที จะทำงาน:

• กล้ามเนื้อขา (และไม่เพียง แต่ลูกหนูของต้นขา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อน่องซึ่งยากที่จะเสริมสร้างและทำให้โดดเด่นมากขึ้น)
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง (เป็นไปได้เนื่องจากนักกีฬาต้องดึงหน้าท้องให้มากที่สุดตลอดเซสชั่น)
• กล้ามเนื้อหลัง (เป็นไปได้เนื่องจากนักกีฬาต้องควบคุมท่าทางของเขาตลอดเซสชั่นแม้ว่าการออกกำลังกายจะเกี่ยวข้องกับการเอียงร่างกายไปข้างหน้า แต่หลังควรตรงให้มากที่สุด - โดยไม่ต้องงอและก้ม)

• กล้ามเนื้อแขน (ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมในระหว่างบทเรียนหรือไม่ก็ตาม)

ข้อเสีย

ข้อเสียวัตถุประสงค์ของการฝึกวงจร ได้แก่ :

• ความเสี่ยงของการบาดเจ็บในระหว่างชั้นเรียนของผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำรวมถึงสุขภาพที่ไม่ดี
• ความเสี่ยงต่อความเสียหายของข้อต่อหัวเข่า (เพิ่มขึ้นเมื่อโหลดปกติเป็นเวลานานในทิศทางเดียวของการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม)
• ความรู้สึกไม่สบายในบริเวณสะโพกหลังจากการขี่จักรยานสองสามครั้งแรก (เกิดจากตำแหน่งที่ผิดปกติ (นั่งบนเบาะแข็ง) ซึ่งนักกีฬาต้องออกกำลังกาย)
• จำเป็นต้องปรึกษากับนักบำบัดก่อนเริ่มเข้าร่วมการประชุมกลุ่มของประเภทที่เป็นปัญหา (หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้นักกีฬาอาจทำให้สุขภาพของเขาแย่ลงหลังจากปั่นจักรยาน)

ข้อบ่งชี้ในการออกกำลังกาย

การฝึกตามวัฏจักรเป็นทิศทางของการออกกำลังกายโดยมีข้อบ่งชี้ดังนี้:

• ความจำเป็นในการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุด (ผลลัพธ์แรกจากการเรียนสามารถทำได้หลังจากฝึกอบรมปกติ 3-4 สัปดาห์)
• เพิ่มความอดทนและเสริมสร้างคุณสมบัติการป้องกันของร่างกาย
• การฝึกระบบทางเดินหายใจ
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การสร้างร่างกายบรรเทา ("ทำให้ร่างกายแห้ง" โดยไม่ต้องลดน้ำหนักทั่วไป);
• การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความจำเป็นในการเพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ (จะเป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่ปฏิบัติตามแผนโภชนาการพิเศษในช่วงเวลาของการเล่นกีฬา)

ข้อห้าม

ในบรรดาข้อห้ามหลักสำหรับการฝึกวงจรเรียกว่า:

• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่ว่าจะเป็นเรื้อรังหรือในรูปแบบเฉียบพลัน (เช่นอิศวร angina pectoris และอื่น ๆ );
• โรคหอบหืดหัวใจ
• การปรากฏตัวของอาการบวมน้ำที่ขา (บ่อยครั้งการสะสมของของเหลวในปริมาณมากเกินไปบ่งบอกถึงปัญหาเกี่ยวกับไต)
• thrombophlebitis หรือการเกิดลิ่มเลือด;
• เนื้องอกที่ไม่เป็นอันตรายหรือเป็นมะเร็ง
• โรคหรือการบาดเจ็บล่าสุดของข้อต่อหัวเข่า
• โรคอ้วน 2 และ 3 องศา;
• โรคเบาหวาน;
• ARVI และ ARI;
• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นโดยไม่คำนึงถึงสาเหตุของการเกิดขึ้น
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการกำเริบของโรคเรื้อรังของระบบทางเดินหายใจ)

คุณสมบัติของชั้นเรียนสำหรับโรคและเงื่อนไขต่างๆ

หากแพทย์แม้ว่าจะมีโรคหรือภาวะสุขภาพหลายอย่างของบุคคลใดบุคคลหนึ่งอนุญาตให้เขาเข้าร่วมการฝึกไซเคิลได้นักกีฬาควรปฏิบัติตามข้อควรระวังและคำแนะนำของนักบำบัดตลอดจนผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

แนะนำให้ปั่นจักรยานสำหรับเด็กผู้หญิงที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมดังกล่าวสตรีมีครรภ์จะสามารถกระจายการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

ด้วยความคิดที่เกิดขึ้นแล้วการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายสามารถกระตุ้นความเสี่ยงของการคุกคามของการยุติการตั้งครรภ์ (ในไตรมาสที่ 1 หรือ 2) หรือการคลอดก่อนกำหนด (ไตรมาสที่ 2 และ 3) ในขณะที่อุ้มเด็กผู้หญิงควรละทิ้งการเล่นกีฬาที่มีปัญหา

เมื่อให้นมบุตรสาวที่ปั่นจักรยานอาจเปลี่ยนคุณภาพของน้ำนมซึ่งทำให้ทารกแรกเกิดละทิ้งเต้านม ดังนั้นการฝึกออกกำลังกายในช่วงให้นมบุตรคุณแม่ยังสาวจะต้องควบคุมน้ำหนักอย่างเคร่งครัดและรับฟังคำแนะนำของครูสอนฟิตเนสด้วย

ด้วยอาการเจ็บเข่า

แม้ว่าจะมีการกำหนดให้มีน้ำหนักปานกลางบนจักรยานที่อยู่กับที่สำหรับผู้ที่อยู่ในระยะเริ่มต้นของโรคข้อต่อ (โรคข้ออักเสบโรคข้ออักเสบและอื่น ๆ ) ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบกลุ่มภายใต้สถานการณ์เช่นนี้

อัตราการถีบที่สูงเช่นเดียวกับความเครียดเพิ่มเติมที่เกิดขึ้นจากโปรแกรม Cycle มาตรฐานสามารถทำให้สภาพของเนื้อเยื่อกระดูกรุนแรงขึ้นรวมทั้งกระตุ้นให้เกิดกระบวนการอักเสบในกระดูกอ่อน

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาการเจ็บเข่าคือการฝึกแบบรายบุคคลกับผู้ฝึกสอนฟิตเนสซึ่งน้ำหนักจะถูกปรับให้เหมาะกับนักกีฬาที่เฉพาะเจาะจงรวมถึงปรับให้ทันเวลาในระหว่างชั้นเรียน

มีเส้นเลือดขอด

การเข้าร่วมการฝึกอบรม Group Cycle สำหรับเส้นเลือดขอดจะได้รับอนุญาตในระยะเริ่มแรกของโรคเท่านั้น หากไม่มีเครือข่ายหลอดเลือดที่แขนขาด้านล่าง ปัจจัยที่กำหนดว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั้นปลอดภัยสำหรับแต่ละบุคคลหรือไม่คือร่างกายของเขาตอบสนองต่อสิ่งนั้นอย่างไร

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ฝึกโปรแกรมที่มีน้ำหนักเบาในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังจากนั้นในกรณีที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในเชิงลบต่อสุขภาพของนักกีฬาให้เปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้น การห้ามปั่นจักรยานอย่างเด็ดขาดสำหรับผู้สูงอายุ (อายุมากกว่า 55 ปี) ที่มีเส้นเลือดขอดโดยไม่คำนึงถึงระดับที่แท้จริงของโรค

ด้วยอาการเจ็บหลัง

การตัดสินใจเกี่ยวกับความเหมาะสมในการเข้าร่วมการฝึกวงจรสำหรับผู้ที่มีโรคหลังหลายอย่างไม่เพียง แต่ควรกระทำโดยนักบำบัดโรค แต่ยังรวมถึงผู้ฝึกสอนด้วย

ในกรณีส่วนใหญ่ปัจจัยที่กำหนดจะเป็น:

• ประเภทการฝึกอบรม (อนุญาตให้ออกกำลังกายขณะนั่งได้เนื่องจากเมื่อหลังอยู่ในตำแหน่งคงที่โหลดจะถูกลบออกจากมันเกือบทั้งหมด)
• ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการภายในวงจรการฝึกควรมีน้อยที่สุด (โหลดแบบคงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและมีผลดีต่อสุขภาพของหลังที่บาดเจ็บ)
• ระดับที่แท้จริงของโรค (อนุญาตให้มีส่วนร่วมในการปั่นจักรยานออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อยู่ในระยะเริ่มแรกของโรคหลังเช่นมี scoliosis 1 หรือ 2 องศา)

สำหรับโรคอื่น ๆ

นักกีฬาต้องเอาใจใส่ตัวเองอย่างระมัดระวังในระหว่างการฝึกขี่จักรยานด้วย:

• เนื้องอก (ในโรคนี้ภาระในร่างกายส่วนล่างโดยทั่วไปจะ จำกัด ได้ดีที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มขนาดการศึกษาเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตในท้องถิ่นดีขึ้น)
• ความดันโลหิตสูง (ที่ความดันสูงขอแนะนำให้เริ่มกิจกรรมกีฬาใด ๆ ที่มีโหลดน้อยที่สุดค่อยๆเพิ่มขึ้น)

  

• VSD วินิจฉัย;
• โรคระบบต่อมไร้ท่อ
• พยาธิสภาพของระบบทางเดินหายใจ (ไม่ว่าจะเป็นเรื้อรังหรืออยู่ในระยะกำเริบ)
• endometriosis (ด้วยโรคดังกล่าวไม่แนะนำให้ผู้หญิงเข้าร่วมการฝึกอบรมวงจรในช่วงมีประจำเดือนและ 1-2 วันก่อนและหลัง)

คุณควรปั่นจักรยานและปั่นจักรยานบ่อยแค่ไหน

การฝึกปั่นจักรยานเป็นกีฬาประเภทกลุ่มซึ่งหมายความว่าความถี่ของชั้นเรียนขึ้นอยู่กับตารางการรับพนักงานของฟิตเนสคลับที่บุคคลหนึ่งเข้าเยี่ยมชม ถือว่าเหมาะสมที่สุดที่จะปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งหากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มการบรรเทาร่างกาย

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้การปั่นจักรยานนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงความถี่ในการฝึกควรไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ไม่แนะนำให้เข้าร่วมการฝึก Cycle มากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ความเครียดที่มากเกินไปไม่เพียง แต่ทำให้สุขภาพของคนแย่ลงเท่านั้น แต่ยังทำให้กระบวนการของการบรรลุผลในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเขาช้าลง (เนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไป)

การฝึกอบรมประกอบด้วยอะไรบ้าง

การฝึกตามวงจรประกอบด้วยขั้นตอนหลัก:

1. อุ่นเครื่อง. ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยานแบบหยุดนิ่งด้วยความเร็วที่ช้าแล้วเร่งความเร็ว
2. ส่วนหลักของบทเรียน... ส่วนนี้รวมถึงการปั่นจักรยานแบบปกติด้วยอัตราการก้าวที่รวดเร็วและการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบ (ทั้งสองท่า)
3. ผูกปม... ในฐานะคอมเพล็กซ์ขั้นสุดท้ายขอแนะนำให้ใช้การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ด้วยความเร็วที่ลดลงทีละน้อยตามมารวมทั้งการฝึกการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อ

เป็นไปได้ไหมที่จะปั่นจักรยานที่บ้าน

ไม่แนะนำให้ปั่นจักรยานที่บ้านแม้ว่าจะมีจักรยานออกกำลังกายก็ตาม นักกีฬาที่ไม่มีความรู้เพียงพอเกี่ยวกับสรีรวิทยาของมนุษย์ตลอดจนหลักการของการรวบรวมการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงจะไม่สามารถจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง

หากไม่มีการกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้องจะไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายหรือละเลยข้อห้ามผู้ที่ออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่ที่บ้านอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือได้รับบาดเจ็บ

หากคุณไม่ต้องการเข้าชั้นเรียนแบบกลุ่มคุณสามารถใช้บริการการฝึกอบรมส่วนบุคคลโดยชำระเงินเพิ่มเติมตามรายการราคาของฟิตเนสคลับที่เฉพาะเจาะจง

อุปกรณ์สำหรับการฝึกอบรม

สำหรับการออกกำลังกายแบบ Cycle ที่ดำเนินการภายในฟิตเนสคลับนักกีฬาไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการมีอุปกรณ์ที่จำเป็น

สถาบันกีฬาให้บริการลูกค้าสำหรับการฝึกอบรมที่เหมาะสม:

• จักรยานออกกำลังกายนิ่ง
• เสื่อโฟมยิมนาสติก
• ดัมเบลล์;
• น้ำหนัก;
• ยางยืดกีฬายางยืด

นักกีฬาต้องไปกับเขาเท่านั้น:

• ชุดกีฬา
• รองเท้ากีฬา (ลูกค้าที่ไม่มีรองเท้ากีฬาไม่ได้รับอนุญาตให้ขี่จักรยาน)
• ผ้าขนหนู;
• ขวดน้ำ (เนื่องจากการฝึกประเภทนี้มีความเข้มข้นสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเติมเต็มการสูญเสียของเหลวเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ)

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุด ตรวจสอบรุ่นราคา

การฝึกตามระบบ Cycle (ใช้กับการฝึกที่พิจารณาแล้วทุกประเภท) สำหรับการนำไปใช้ไม่เพียง แต่ต้องยึดมั่นกับเทคนิคการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องมีเครื่องจำลองนิ่งคุณภาพสูงด้วย

รายการที่ดีที่สุด ได้แก่ :

• ปั่นจักรยาน BH FITNESS SB6จาก 32,000 รูเบิล(แพคเกจประกอบด้วยจอ LCD แสดงเวลาความเร็วรอบต่อนาทีระยะทางมาตรวัดระยะทางแคลอรี่และอัตราการเต้นของหัวใจก้านปรับความต้านทาน)
• สปินไบค์ DFC B3302จาก 25,000 รูเบิล (จักรยานหมุนเชิงกลแนวตั้งพร้อมสายรัดบนคันเหยียบเพื่อความสบายในการยึดขารวมถึงจอแสดงเวลาความเร็วระยะทางแคลอรี่อัตราการเต้นของหัวใจ)

• จักรยานออกกำลังกายอายุการใช้งาน C15Wจาก 16,000 รูเบิล (จักรยานราคาประหยัดการออกแบบที่ช่วยให้คุณปรับตำแหน่งนั่งตรวจสอบชีพจรของนักกีฬาวัดการออกกำลังกายของเขาและเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมจาก 24 อัตโนมัติ)

วิธีตั้งค่าจักรยานของคุณ

ขอแนะนำให้ตั้งค่าจักรยานออกกำลังกายก่อนทุกครั้งหากปั่นจักรยานอยู่ในที่สาธารณะ

ควรทำตามคำแนะนำโดยให้ความสำคัญกับประเด็นสำคัญ:

• ความสูงที่นั่ง
• ความต้านทานของคันเหยียบระหว่างการหมุน
• การเปิด / ปิดโปรแกรมอัตโนมัติ (ขึ้นอยู่กับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส)

ระบอบการปกครองใดที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายตามรอบคุณต้องตั้งค่าโหมดอัตโนมัติที่เหมาะสมบนจักรยานออกกำลังกายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงชีพจรระหว่างการออกกำลังกายอยู่ในช่วง 120 ถึง 140 ครั้งต่อนาที

ฉันต้องอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกหรือไม่

คอมเพล็กซ์การอุ่นเครื่องซึ่งควรดำเนินการก่อนส่วนหลักของการฝึกตามวงจรเป็นองค์ประกอบบังคับของประเภทการฝึกอบรมที่เป็นปัญหา ช่วยป้องกันไม่ให้นักกีฬาได้รับบาดเจ็บเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดต่อไปรวมทั้งเร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพขั้นสุดท้ายของการฝึก

ชุดแบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนัก

ชุดการออกกำลังกายภายในวงจรของการฝึกโดยไม่มีแรงต้านอาจมีลักษณะดังนี้:

การหายใจระหว่างออกกำลังกายควรเป็นจังหวะและลึก หากจำเป็นอนุญาตให้หยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายได้โดยระยะเวลาไม่ควรเกิน 1 นาที

Dumbbell Interval Workout

การออกกำลังกายดัมเบลแบบ Interval Cycle เกี่ยวข้องกับการทำชุดต่อไปนี้ 3 ครั้ง อนุญาตให้หยุดพักระหว่างวงกลม - 3-4 นาที ไม่แนะนำให้พักระหว่างการออกกำลังกายภายในคอมเพล็กซ์เดียวกันเนื่องจากหลังจากนั้นจะต้องใช้เวลาเพิ่มเติมเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญและชีพจรอีกครั้ง

คำสั่งดำเนินการ:

1. อุ่นเครื่อง - 10 นาที การปั่นจักรยานโดยใช้อัตราเร่งแบบค่อยเป็นค่อยไปสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพได้
2. การหมุนคันเหยียบอย่างรวดเร็วพร้อมกับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูพร้อมกัน - 5 นาที
3. ถอยหลังถีบด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยพร้อมยืดแขนไปข้างหลังพร้อมกับดัมเบลล์เนื่องจากไขว้ - 5 นาที
4. เหยียบไปข้างหน้าด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยยกแขนตรงขนานกันด้วยดัมเบลล์ถึงระดับหน้าอก - 10 นาที
5. เย็นลง - 10 นาที การปั่นจักรยานโดยค่อยๆลดความเร็วลงสามารถใช้เป็นการระบายความร้อนได้

วงจรผลการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายหนึ่งรอบนักกีฬาสามารถเผาผลาญได้ถึง 600 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับเทคนิคการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จากชั้นเรียนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากเข้าร่วมการฝึกอบรมกลุ่มเป็นประจำ 3-4 สัปดาห์

ความเร็วในการบรรลุผลลัพธ์ในกรณีนี้ได้รับอิทธิพลจาก:

• อายุของนักกีฬา
• พารามิเตอร์ทางกายภาพเริ่มต้นของบุคคล
• การฝึกร่างกาย
• สถานะสุขภาพ;
• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

การออกกำลังกายเป็นวงจรเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้ที่เล่นกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้ทำได้โดยการปรับความต้านทานของการถีบของจักรยานออกกำลังกายตลอดจนความสามารถในการปรับน้ำหนัก (ความเร็วในการออกกำลังกายน้ำหนักของดัมเบลล์ที่ใช้และอื่น ๆ ) ในแต่ละกรณี

วิดีโอในหัวข้อ: การฝึกอบรมวงจรคืออะไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค - วงจร: