การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus สำหรับผู้หญิงในโรงยิมที่บ้าน เทคนิคภาพถ่าย

การออกกำลังกายที่ดำเนินการเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus สามารถมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการบรรเทาความแข็งแรงหรือความอดทนในส่วนนั้นของร่างกาย การจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและการเลือกอุปกรณ์กีฬาขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการเยี่ยมชมโรงยิมรวมถึงผลลัพธ์ที่ต้องบรรลุ

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

แบบฝึกหัดสำหรับ ปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus ต้องปฏิบัติตามหลักการฝึกขั้นพื้นฐาน

สาระสำคัญของกระบวนการฝึกในโรงยิมมีดังต่อไปนี้:

การปฏิบัติตามหลักการข้างต้นของการฝึกในโรงยิมและการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับนักกีฬาที่ต้องการได้รับผลการฝึกเชิงบวกในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินหรือพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพ

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus มีข้อบ่งชี้โดยตรงที่ต้องดำเนินการโดยชายและหญิงที่มีปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาหรือเป็นโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในกรณีหลังนี้การฝึกในโรงยิมเป็นไปไม่ได้เฉพาะในกรณีที่มีข้อห้ามโดยตรง

แนะนำให้ปั๊มกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาเป็นประจำในกรณีต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับผลของการละเมิดการเผาผลาญโปรตีนหรือกระบวนการทางพยาธิวิทยาอื่น ๆ ในร่างกายซึ่งนำไปสู่การสูญเสียโปรตีนและการสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• วิถีชีวิตที่อยู่ประจำและไม่ได้ใช้งานซึ่งนำไปสู่การฝ่อค่อยๆของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา
• การปรากฏตัวของน้ำหนักตัวส่วนเกินซึ่งมีการแปลในชั้นใต้ผิวหนังของก้นและส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน
• การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บทางกายภาพของข้อต่อสะโพกซึ่งอนุญาตให้มีการออกกำลังกายในระดับปานกลาง
• การฝึกแบบขนานในกีฬากำลังอื่น ๆ สำหรับการพัฒนาซึ่งจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อของทุกกลุ่มอย่างสม่ำเสมอรวมถึง gluteus maximus (มวยปล้ำฟรีสไตล์และกรีก - โรมัน, กระโดดไกล, วิ่งสปรินต์, ชกมวย, ยกน้ำหนัก);
• ความต้องการทางจิตวิทยาเพื่อให้ได้รูปแบบที่สวยงามของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของก้นซึ่งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิงครึ่งหนึ่งของประชากร
• การออกกำลังกายในโรงยิมซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ และการปั๊มเส้นใยที่หลังต้นขาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกโดยรวม

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus มีไว้สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีมีบั้นท้ายที่สวยงามและพัฒนาขึ้นและมีความแข็งแรงทางกายภาพ

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลังต้นขาเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอวัยวะภายในและระบบของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น:

• ก่อนหน้านี้ได้รับความเดือดร้อนจากการละเมิดของเส้นประสาทด้านข้างเมื่อความเสี่ยงของการเกิดซ้ำของกระบวนการอักเสบและความผิดปกติของแขนขาส่วนล่างยังคงอยู่
• เส้นเลือดขอด thrombophlebitis เช่นเดียวกับความเปราะบางที่เพิ่มขึ้นของเส้นเลือดที่ขา
• การแตกหักของกระดูกส่วนล่างที่เลื่อนออกไปหากผ่านไปน้อยกว่า 6 เดือนนับตั้งแต่การรักษาเนื้อเยื่อ (หลังจากสิ้นสุดระยะเวลาหกเดือนจะได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อ gluteus maximus แต่ใช้น้ำหนักขั้นต่ำ)
• โรคข้ออักเสบของกระดูกหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันขององค์ประกอบสะโพกซึ่งอยู่ในรูปแบบเรื้อรังของหลักสูตรหรือผ่านเข้าสู่ระยะกำเริบ
• โรคริดสีดวงทวาร (การใช้บาร์เบลล์หนักน้ำหนักดัมเบลน้ำหนักมากบนเครื่องจำลองสามารถกระตุ้นให้สุขภาพทรุดโทรมและอาการกำเริบของโรค)
• ไส้เลื่อนขาหนีบทุกขั้นตอนและความรุนแรง
• ไส้เลื่อน intervertebral เช่นเดียวกับการกระจัดของแผ่นดิสก์
• โรคของข้อต่อเข่าที่เกี่ยวข้องกับการทำลายเนื้อเยื่อหรือการพัฒนากระบวนการอักเสบ
• โรคกระดูกพรุนและความเปราะบางของเนื้อเยื่อกระดูกที่เพิ่มขึ้น (เกิดขึ้นในชายและหญิงในวัยผู้ใหญ่ซึ่งอาหารมีแคลเซียมฟอสฟอรัสฟลูออไรด์และวิตามินดีไม่เพียงพอ
• ต่อมลูกหมากอักเสบเรื้อรังในผู้ชาย (ในระหว่างการออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขาความเครียดทางกายภาพจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งอยู่ใกล้กับต่อมลูกหมากและความตึงเครียดอาจทำให้อาการกำเริบของโรคเรื้อรังและอาการปวดเฉียบพลัน)
• ความดันลูกตาเพิ่มขึ้น
• โรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดกิจกรรมเข้าจังหวะ (อิศวร, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, angina pectoris, bradycardia);

  

• จังหวะก่อนหน้าของสมอง;
• การบาดเจ็บที่สมองอย่างรุนแรงผลที่ตามมาทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหยุดชะงักเป็นระยะการโจมตีของอาการวิงเวียนศีรษะและการหมดสติ
• ความดันโลหิตสูงพร้อมกับวิกฤตความดันโลหิตสูง
• พืชดีสโทเนีย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ควรทำในโรงยิมหลังจากการตรวจร่างกายทั้งหมดแล้ว กิจกรรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาเกี่ยวข้องกับการนั่งยองโดยใช้น้ำหนักมากหรือการกดเครื่องจำลอง

ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนการฝึกคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดี

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ก่อนไปยิมหรือเล่นกีฬาที่บ้านคุณจะต้องซื้ออุปกรณ์และชุดกีฬา

ตัวอย่างเช่น:

• รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าหนังนิ่ม
• เสื้อยืดเสื้อยืด;
• กางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาว
• ถุงมือฟิตเนสเพื่อป้องกันการเสียดสีของมือท้องมานและแคลลัสของเลือด
• เข็มขัดกีฬาเพื่อไม่ให้ฉีกหลังของคุณและกระตุ้นให้เกิดไส้เลื่อนที่ขาหนีบ
  
• ผ้าพันแผลยืดหยุ่นที่มัดหัวเข่า (ป้องกันเอ็นเคล็ดขัดยอก)

เมื่อไปออกกำลังกายคุณควรมีน้ำดื่มติดตัวไว้เสมอ ดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตรระหว่างออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายที่เป็นอันตรายที่เกี่ยวข้องกับการนั่งยองโดยมีน้ำหนักมากคุณต้องใช้บริการของโค้ชผู้สอนหรือความช่วยเหลือของเพื่อน

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายสำหรับ gluteus maximus รวมถึงอุปกรณ์กีฬาต่อไปนี้ที่สามารถฝึกได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

หมอบ

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีบาร์เบลที่มีบาร์ยาว 2.2 ม. ชุดแพนเค้กจะทำที่ขอบเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสม

หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการเตรียมการคุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. แยกขาออกจากกัน
2. แถบได้รับการแก้ไขบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลังของไหล่
3. หายใจเข้าลึก ๆ และทำ squat ให้ลึกที่สุด
4. เมื่อหายใจออกนักกีฬาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 8-10 ครั้งใน 3 เซ็ต เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาท่าทางให้ได้มากที่สุดตลอดกระบวนการฝึก รับน้ำหนักได้ตั้งแต่ 50 กก. ขึ้นไป ด้านนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของนักกีฬาและความแข็งแรงทางกายภาพของแต่ละบุคคล

Bench กดบนเครื่องจำลอง

จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองที่ให้การกดน้ำหนักขนาดใหญ่โดยใช้ด้านหลังของต้นขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนม้านั่งของอุปกรณ์กีฬาและยึดหลังของคุณให้แน่นที่สุด ขาวางอยู่บนพื้นผิวของเตียงเครื่อง ต้องเลือกน้ำหนักล่วงหน้า

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายให้ถอดอุปกรณ์กีฬาออกและพร้อมใช้งาน ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักจะมีการหายใจเข้าลึก ๆ และหลังจากยืดขาและบีบภาระออกแล้วจะมีการหายใจออก ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

ดัมเบลปอด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสลับกันไปที่ด้านหลังของต้นขา

การฝึกอบรมดำเนินการตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. ในมือทั้งสองข้างคุณต้องถือดัมเบลที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 5 ถึง 10 กก.
2. แยกขาออกจากกัน
3. ตามแรงบันดาลใจขั้นตอนจะดำเนินการโดยใช้แขนขาขวาหรือซ้ายและทำการแทงเพื่อให้โหลดสูงสุดบนก้นถูกสร้างขึ้น
4. เมื่อหายใจออกขาจะถูกดันออกจากพื้นและนักกีฬาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายจะทำสลับกันในแต่ละขา ในขั้นตอนของการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกปั๊มไม่เพียง แต่ที่ด้านหลังของต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงควอดริเซ็ปขาส่วนล่างลูกหนูด้านหลังของขาและเส้นเอ็นด้วย ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา

น้ำหนักแถวบนเครื่องจำลอง

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ทำให้สามารถสร้างกิจกรรมทางกายภาพสูงสุดในกล้ามเนื้อ gluteus maximus

ขั้นตอนการฝึกอบรมดำเนินการดังนี้:

1. ชุดของจำนวนน้ำหนักที่ต้องการจะดำเนินการในเครื่องจำลอง
2. นักกีฬานอนลงบนม้านั่งของเครื่องออกกำลังกายโดยแตะพื้นหน้าท้องกับม้านั่งของอุปกรณ์กีฬา
3. ขาส่วนล่างในบริเวณส้นเท้าสัมผัสกับที่จับสำหรับยกน้ำหนัก
4. แรงบันดาลใจการดึงน้ำหนักจะดำเนินการโดยใช้กล้ามเนื้อของลูกหนูด้านหลัง
5. เมื่อหายใจออกข้อเข่าจะยืดออกและน้ำหนักจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขอแนะนำให้ทำ 8 reps ใน 3-4 เซ็ตการงอและการยืดขาควรทำได้อย่างราบรื่นและไม่กระตุก มิฉะนั้นเส้นเลือดหรือเส้นเอ็นที่อยู่ในบริเวณเอ็นร้อยหวายอาจเสียหายได้

Kettlebell squats

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายนี้เหมาะสำหรับนักยกที่มีประสบการณ์ซึ่งต้องทำงานหนักเท่านั้น ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องรับน้ำหนักในแต่ละมือ น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาอาจเป็น 8, 12, 16, 24 หรือ 32 กก. ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬา

จากนั้นคุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. วางขาไว้เพื่อให้ด้านในของเท้าอยู่ใกล้กันมากที่สุด
2. เคตเทิลเบลซึ่งกำอยู่ในมือจะยกขึ้นให้ระดับไหล่คาดใกล้กับคาง
3. เมื่อหายใจเข้าจะทำหมอบ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะกระทำอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้เสียสมดุลและไม่ทำให้ล้ม
4. เมื่อหายใจออกขาจะเหยียดตรงที่หัวเข่าและเริ่มต้นตำแหน่ง

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำซ้ำ 5-7 ครั้งใน 3 เซ็ต ขั้นตอนการฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพและปริมาณของกล้ามเนื้อ gluteus maximus

แก้ไขผลลัพธ์

เพื่อให้ผลลัพธ์เชิงบวกที่ได้รับในโรงยิมคงอยู่ได้นานที่สุดต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ปฏิเสธที่จะใช้แอลกอฮอล์ยาเสพติดผลิตภัณฑ์ยาสูบ
• ดื่มน้ำให้มากที่สุด
• ปรับสมดุลอาหารด้วยการรับประทานธัญพืชเนื้อสัตว์ปลาไข่ไก่ผลิตภัณฑ์จากกรดแลคติกทุกวัน
• ออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและให้แน่ใจว่าตัวเองนอนกลางวัน 1 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงความเครียดและความเครียดทางจิตและอารมณ์
• อย่าพลาดการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นเป็นการรับประกันไม่เพียง แต่จะรักษาผลลัพธ์ของกระบวนการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ถึงสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลแรกของการทำแบบฝึกหัดต่อกล้ามเนื้อ gluteus maximus จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไป 1 เดือน กระบวนการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง ในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วผลลัพธ์ที่เป็นบวกอาจสังเกตเห็นได้เร็วกว่าเวลาที่กำหนดไว้มาก

ผลที่มั่นคงของการออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านสามารถเห็นได้หลังจาก 3-6 เดือน ตั้งแต่เริ่มเล่นกีฬา

ยิ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus นานเท่าใดผลการฝึกในเชิงบวกก็จะยิ่งเห็นได้ชัดเจน การออกกำลังกายที่ทำกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ได้แก่ squats ปกติพร้อม barbell, kettlebells, lunges, bench press และ deadlift บนเครื่องจำลอง

ผลลัพธ์ของขั้นตอนการฝึกคือความสำเร็จของผลของความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังต้นขาการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินความอดทนเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็นและเอ็นของแขนขาส่วนล่างการสูบฉีดของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของขา ส่วนนี้ของร่างกายมีเสน่ห์มากขึ้นและมีการพัฒนาทางร่างกาย

วิดีโอออกกำลังกาย Glute

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal สำหรับผู้หญิง:

https://youtu.be/z4gYdaBAuUs