วิธีการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อทำการวิดพื้นวิดพื้นและการออกกำลังกายอื่น ๆ

ประสิทธิผล วิดพื้น และการออกกำลังกายอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับการใช้งานที่ถูกต้อง ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นหลายคนทำคือการละเลยเทคนิคการหายใจระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากจำเป็นต้องหายใจอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ การหายใจเข้าการหายใจออกและการอุ้มอากาศที่ผิดปกติในระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ลดประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพแย่ลงในเวลาต่อมา

ทำไมหายใจถูก

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขยายปอด ทำหน้าที่เป็นรอยต่อระหว่างช่องท้องและช่องทรวงอกโดยให้ 60-80% ของการเคลื่อนไหวของอากาศในปอด การหายใจแบ่งออกเป็นตื้นและลึกเรียกอีกอย่างว่ากระบังลม

การหายใจแบบตื้นจะให้อากาศเฉพาะส่วนบนของปอด เป็นผลตามธรรมชาติของการสวมใส่เสื้อผ้าที่ไม่สบายตัวความเครียดและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ด้วยการหายใจตื้นคนหายใจบ่อยขึ้นซึ่งจะเพิ่มภาระที่ไหล่และคอ ไดอะแฟรมยังอ่อนตัวลงซึ่งจะช่วยลดความดันในช่องท้องและทำให้ท่าทางพัง

ตรงกลางของลำตัวเข้าด้านในทำให้ซี่โครงส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานเข้ามาใกล้ ในการตรวจสอบรูปแบบการหายใจของคุณคุณต้องยืนตัวตรงและวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างบนหน้าอกของคุณและหายใจอย่างสงบสักหน่อย หน้าอกที่สูงขึ้นบ่งบอกถึงการหายใจตื้น หากช่องท้องสูงขึ้นการหายใจลึก ๆ ด้วยการหายใจตื้น ๆ บ่อยๆร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ความพยายามอย่างมากในการรับปริมาณออกซิเจนซึ่งเหมือนกับปริมาณที่ได้รับจากการหายใจอย่างสงบ ด้วยเหตุนี้การเคลื่อนไหวระหว่างการฝึกจึงต้องใช้ความแข็งแรงมากขึ้น เทคนิคการหายใจเป็นความแตกต่างเล็กน้อยที่สำคัญ มันขึ้นอยู่กับจังหวะของลมหายใจและความลึกของมัน

ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย แต่มีหลักการทั่วไป ต้องขอบคุณการหายใจที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายความดันของบุคคลอยู่ในระดับที่ยอมรับได้กล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจนในปริมาณที่ต้องการและกระดูกสันหลังจะได้รับภาระที่มั่นคง การหายใจควรสม่ำเสมอเช่นกันในการพัฒนานิสัยนี้คุณต้องเฝ้าติดตามตั้งแต่เริ่มเรียน

เป็นไปไม่ได้ที่จะหายใจเมื่อดันพื้นวิ่งแกว่งตัวกดและอื่น ๆ ในระหว่างการออกแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการฝึกความแข็งแรงโดยไม่มีเทคนิคการหายใจเนื่องจากอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อไปนี้:

• เพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะหลอดเลือดและภายในช่องท้อง
• เวียนหัว;
• เป็นลม;
• ขาดออกซิเจน;
• จุดอ่อน;
• ปวดหัว.

ความดันเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการหายใจเข้าและการหายใจออกก่อนเวลาอันควร ความเสี่ยงที่เหลือส่วนใหญ่เป็นผลจากการขาดออกซิเจน การต่อสู้ของร่างกายในระหว่างการฝึกทำให้ผลลัพธ์ที่ต้องการล่าช้าและทำให้สุขภาพแย่ลงเรื่อย ๆ

เทคนิคการหายใจระหว่างออกกำลังกาย

จังหวะการหายใจขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย แต่เป็นไปตามหลักการทั่วไป:

การหายใจเข้าและการหายใจออกสลับกับการออกกำลังกายส่วนที่เบาและหนักตามลำดับ เพื่อให้การออกกำลังกายแข็งแรงปลอดภัยจำเป็นต้องมีกระดูกสันหลังที่แข็งเนื่องจากความพยายามร่วมกันของกล้ามเนื้อผ่านไปได้ กระดูกสันหลังได้รับการเสริมสร้างโดยกล้ามเนื้อของแกนกลางซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อด้านหลังอุ้งเชิงกรานรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงและทวารหนัก เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้เครียดเมื่อหายใจเข้าในขณะที่หายใจออกงานจะง่ายขึ้นโดยผลสะท้อนของการหายใจที่กระทำผ่านระบบประสาท ในระหว่างการฝึกพวกเขาหายใจตามจังหวะของการดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและลึกโดยใช้การหายใจแบบกะบังลม

เพื่อพัฒนาการควบคุมการหายใจให้ดีขึ้นคุณควรเริ่มตรวจสอบแม้ในช่วงวอร์มอัพ รูปแบบการหายใจที่อธิบายจะต้องปรับให้เข้ากับแบบฝึกหัดทั้งหมด เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้มีคำอธิบายเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจในแบบฝึกหัดแยกต่างหาก

ดันขึ้นจากพื้น

วิดพื้นทั้งจากพื้นและบนบาร์ที่ไม่เท่ากันอยู่ในประเภทของการออกกำลังกายแบบกดซึ่งการหายใจมีความสำคัญขั้นพื้นฐาน เมื่อวิดพื้นทุกประเภทกล้ามเนื้อทั้งหมดของไหล่คาดเอวจะได้รับภาระในขณะที่ไขว้หน้าเดลต้าและกล้ามเนื้อหน้าอกจะตึงมากที่สุด กล้ามเนื้อก้นกระดูกสันหลังและช่องท้องมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

คุณต้องหายใจเมื่อดันตัวขึ้นจากพื้นตามลำดับต่อไปนี้:

1. เมื่อเข้ารับตำแหน่งของการเน้นนอนแล้วข้อศอกจะงอลดร่างกายลง ในเวลาเดียวกันลมหายใจที่ราบรื่นจะถูกนำเข้าทางจมูกซึ่งจะดำเนินต่อไปตั้งแต่ต้นจนจบขั้นตอนการผลักดันเชิงลบ
2. เมื่อยกลำตัวกลับจะมีการหายใจออกทางปากที่คมชัดขึ้น

นอกเหนือจากการสังเกตจังหวะการหายใจด้วยการวิดพื้นอย่างเหมาะสมแล้วคุณต้องให้ก้นไม่สูงกว่าหลังส่วนล่างป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังคดโค้งมนและให้หลังตรง ในกรณีที่มีการหยุดพักครั้งที่สองระหว่างเซ็ตคุณไม่จำเป็นต้องหายใจอย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้กลั้นหายใจระหว่างวิดพื้น

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ตัวบ่งชี้ความสูงที่เหมาะสมที่สุดของแถบแนวนอนคือคานประตูซึ่งคุณสามารถสัมผัสฝ่ามือที่ยกขึ้นเมื่อยืนบนปลายเท้าของคุณ ถ้าคานสูงกว่าลมหายใจจะหายไปในตอนแรกเมื่อกระโดดไปที่มัน

คำอธิบายทีละขั้นตอนของการหายใจแบบดึงขึ้น:

1. คุณต้องยกเท้าของขาขึ้นเล็กน้อยที่งอเข่าไปด้านหลัง
2. นำหัวไหล่เข้าหากันหายใจเข้าลึก ๆ
3. เมื่อปีนขึ้นอย่างสบาย ๆ พวกเขาหายใจออกซึ่งดำเนินต่อไปตลอดเวลา จะสิ้นสุดลงเมื่อถึงขีด จำกัด สูงสุดของการดึงขึ้น
4. หายใจเข้าพร้อมกับลดร่างกายลงอย่างราบรื่น

ไม่แนะนำให้กลั้นหายใจระหว่างขึ้นและลง จังหวะที่ดีที่สุดคือการสิ้นสุดการหายใจออกและการหายใจเข้าลึก ๆ โดยสมบูรณ์เมื่อถึงขีด จำกัด บนและล่างของการดึงขึ้นตามลำดับ

เมื่อ squats

Squats ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ การออกกำลังกายนี้ใช้สำเร็จทั้งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นเมื่อนั่งยองๆดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ไม่เพียงแค่การหายใจที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังช่วยในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดของการออกกำลังกายอีกด้วย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจเมื่อนั่งยองๆด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

คำอธิบายทีละขั้นตอนของการหายใจใน squats:

1. เมื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะต้องล้างก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในปอดโดยการหายใจออกให้หมด
2. ร่วมกับการลดระดับลงคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆทางจมูกควรบีบริมฝีปากให้แน่น
3. เมื่อสะโพกถึงตำแหน่งขนานกับพื้นการหายใจเข้าจะหยุดลงโดยเริ่มหายใจออกพร้อมกับกลับขึ้นทันที

การหายใจออกควรจะรุนแรงกว่านี้ซึ่งเป็นสาเหตุที่สามารถจบลงได้ครึ่งทาง คุณสามารถหายใจออกด้วยปากของคุณเมื่อออกกำลังกายไม่ควรแขวนแขนไว้ที่ด้านข้างมิฉะนั้นหน้าอกจะไม่สามารถขยายได้ ระหว่างการทำหลาย ๆ วิธีกับการทำ squats ซ้ำ ๆ 10-15 ครั้งให้หยุดพักที่จำเป็นโดยมีรอบการหายใจอย่างน้อย 5 รอบ จุดประสงค์ของการหยุดพักคือการฟื้นฟูให้สมบูรณ์

ด้วยการออกกำลังกายที่แข็งแรง

การหายใจระหว่างวิดพื้นจากพื้นการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงประเภทอื่น ๆ ควรหายใจออกด้วยความพยายามสูงสุดและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงเช่นการฝึกบาร์เบลนักกีฬาบางคนกลั้นหายใจ แต่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ จำเป็นต้องหายใจออกอย่างน้อยที่สุด หากคุณไม่สามารถกำจัดการกลั้นหายใจด้วยความพยายามสูงสุดคุณควรลดภาระหรืออย่างน้อยก็ลดให้น้อยที่สุด

การหายใจออกในงานที่มีน้ำหนักมากอาจทำได้ช้าและด้วยความตึงเครียดจึงไม่ควรคมชัดเท่ากับการออกกำลังกายอื่น ๆ การออกกำลังกายที่มีกำลังคมมีการหายใจออกที่สอดคล้องกัน

ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

นอกจากการออกกำลังกายประเภทนี้ยังรวมถึงการวิ่งว่ายน้ำเดินและปั่นจักรยาน การขาดอากาศในแอโรบิคจะทำให้อัตราการสลายของเซลล์ไขมันช้าลงซึ่งอาจทำให้การฝึกด้วยการหายใจที่ไม่เหมาะสมไม่ได้ผล แอโรบิกต้องหายใจลึกและสม่ำเสมอตามรูปแบบการหายใจเข้า - หายใจออกเหมือนกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ในขณะที่ต้องสอดคล้องกับความรุนแรงของการเคลื่อนไหว เมื่อปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 15 กม. / ชม. และต่ำกว่ารอบการหายใจหนึ่งรอบเพียงพอสำหรับการเหยียบสองครั้งการหายใจออกจะดำเนินการร่วมกับการลดหนึ่งในนั้น

ด้วยความเร็วที่สูงขึ้นหรือการขึ้นเขาของจักรยานการหายใจออกจะดำเนินการพร้อมกับการลดแป้นเหยียบของขาแต่ละข้าง

สำหรับการวิ่งมีจังหวะของการหายใจลึก ๆ โดยจะกำหนดจำนวนก้าวสำหรับแต่ละรอบการหายใจ (การหายใจเข้า - หายใจออก):

จังหวะปกติของการหายใจด้วยกระบังลมในการวิ่งยังใช้ในการเดินแข่งขันซึ่งหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก พวกเขาเริ่มฝึกฝนอย่างช้าๆโดยใช้เวลา 10 นาทีในการออกกำลังกาย ขณะที่คุณฝึกจำนวนก้าวและเวลาเดินจะเพิ่มขึ้น (โดยเฉลี่ยคือ 30 นาที) การออกกำลังกายจะเสร็จสิ้นโดยการเดินช้า ๆ 5 นาทีเพื่อให้หายใจได้เต็มที่ การเรียนรู้ที่จะฝึกว่ายน้ำให้ถูกวิธีนั้นยากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากสภาพแวดล้อมทางน้ำ จำเป็นต้องหายใจเข้าทางจมูกเหนือผิวน้ำและหายใจออกทางปากใต้น้ำ

น้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศดังนั้นจึงต้องใช้ความพยายามมากกว่าในการหายใจอย่างถูกต้อง ควรทำการหายใจเข้าเพื่อให้สามารถได้ยินได้สำหรับการหายใจออกจะใช้ความแข็งแรงทั้งหมดของปอดซึ่งค่อยๆปรับให้เข้ากับเทคนิคการหายใจนี้ รูปแบบของการหายใจเข้าด้วยความผ่อนคลายและการหายใจออกด้วยความพยายามยังใช้ในกีฬาทางน้ำซึ่งอาจมีคุณสมบัติเพิ่มเติมเนื่องจากประเภทของการออกกำลังกาย

ความยืดหยุ่น

เมื่อทำแบบฝึกหัดในประเภทนี้การหายใจออกจะดำเนินการระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะรับตำแหน่งเริ่มต้น ต่างจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นจะมีการหายใจออกเป็นเวลานาน

หมอบ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารหน้าท้องสะโพกสะโพกและหลังส่วนล่าง เทคนิคการหายใจของเขามีความแตกต่างจากหมอบมาตรฐาน

คำอธิบายการหายใจทีละขั้นตอนเมื่อนั่งยองๆด้วยบาร์เบล:

1. ขั้นแรกคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกแรง ๆ แล้วไปที่บาร์
2. การลุกขึ้นใต้ชั้นวางโดยมีกระสุนปืนวางอยู่บนไหล่ยกบาร์เบลโดยให้หลังตรงและแยกขาออกจากกันแล้วออกเพื่อออกกำลังกาย หากต้องใช้เวลาให้หายใจอย่างสม่ำเสมอและลึกในระหว่างกระบวนการ
3. หายใจออกจนสุดหายใจเข้าเริ่มต้นด้วยการย่อตัวลงในหมอบ
4. การกลับขึ้นจะทำพร้อมกับการหายใจออกสบาย ๆ ปล่อยอากาศออกทางจมูกหรือฟันที่ขบ
5. อากาศที่เหลือจะถูกหายใจออกอย่างรวดเร็วโดยยืดด้วยบาร์เบล
6. การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไปด้วยการนั่งพับเพียบพร้อมกับหายใจเข้าใหม่โดยไม่หยุดชะงักและยืดหัวเข่าให้ตรง

แนะนำให้ทำ Barbell squats หลังจากออกกำลังกายตามปกติโดยเป็นการวอร์มอัพ

โยคะ

เมื่อเล่นโยคะร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งคงที่ การหายใจด้วยกระบังลมที่ราบรื่นและไม่เร่งรีบมีส่วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรหายใจเข้าด้วยการขยายการเคลื่อนไหวของหน้าอกและหายใจออกด้วยการบีบ ยกตัวอย่างเช่นตำแหน่งของลำตัวตรงโดยให้มือลงและก้มไปข้างหน้าโดยให้มือสัมผัสพื้นตามลำดับ เทคนิคโยคะหลายอย่างใช้การกลั้นหายใจ แต่ควรทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนเท่านั้น

Burpee

เทคนิคการหายใจในแบบฝึกหัด Burpee ซึ่งเป็นประโยชน์สากลมี 2 รอบการหายใจต่อการทำซ้ำ 1 ครั้ง

คำอธิบายทีละขั้นตอนของการหายใจระหว่าง burpee:

1. หลังจากเข้ารับตำแหน่งการรองรับการนอนจะดำเนินการวิดพื้นพร้อมกับการหายใจเข้าเมื่อลดร่างกายลงและหายใจออกเมื่อยก
2. การหายใจเข้าครั้งต่อไปจะกระทำเมื่อขาเข้ามาใกล้มือมากขึ้นและหายใจออกเมื่อกระโดดขึ้น
3. ลำดับซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ทำไมคุณไม่ควรกลั้นหายใจ

การหายใจระหว่างวิดพื้นแอโรบิกการยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและการฝึกประเภทอื่น ๆ เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ การขาดมันรบกวนการทำงานปกติของเซลล์ สิ่งนี้นำไปสู่ไกลโคสแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งมีลักษณะการลดความสามารถของกล้ามเนื้อในการจัดการกับความเครียดระหว่างการออกกำลังกาย การกลั้นหายใจทำให้ขาดออกซิเจนซึ่งจำเป็นสำหรับการสลายไขมันและการใช้พลังงานตามธรรมชาติ การหยุดหายใจระหว่างออกกำลังกายจะเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

สิ่งนี้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้การกลั้นหายใจยังทำให้สมองขาดออกซิเจนซึ่งอาจทำให้เส้นเลือดฝอยแตกได้ จะใช้เวลาอย่างน้อยสองสามนาทีในการฟื้นฟูการเต้นของหัวใจซึ่งบ่อยขึ้นในระหว่างการฝึกด้วยการหยุดหายใจ นอกเหนือจากผลเสียของการขาดออกซิเจนในกระบวนการของเซลล์ของร่างกายแล้วจะช่วยลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ที่ต้องการล่าช้าและลดประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดในเทคนิค

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นคือการละเลยเทคนิคการหายใจหรือการค้นหาจังหวะของคุณเองระหว่างการใช้พลังงาน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ได้แก่ :

1. สมาธิในการหายใจมากเกินไปซึ่งจะลดคุณภาพของการออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่
   
2. หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อสร้าง "สำรอง" ของอากาศ การอุ่นเครื่องที่ดีด้วยเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องดำเนินการก่อนการออกกำลังกายทั้งหมดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. กลั้นหายใจด้วยภาระสูงสุด
4. เริ่มออกกำลังกายด้วยการหายใจออกหลังจากหายใจตื้น ๆ ก่อนออกกำลังกายขอแนะนำให้หายใจอย่างเพียงพอ 1 ครั้ง
5. หายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหวที่กดหน้าอกและหายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหวที่ขยายตัว

คุณต้องหายใจอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกาย การหายใจมีความสำคัญไม่แพ้กันสำหรับการวิดพื้นการฝึกโยคะและกีฬาทางน้ำ จังหวะการหายใจเข้าและหายใจออกที่ไม่ถูกต้องหรือการขาดหายไปไม่เพียง แต่จะลดประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้เข้ารับการฝึกอบรมอีกด้วย แบบฝึกหัดจำนวนมากมีลักษณะการหายใจของตัวเองซึ่งขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยล่วงหน้า

การประสานการหายใจเข้ากับการออกกำลังกายจะทำให้ผลลัพธ์ของคุณเร็วขึ้นลดความเมื่อยล้าโดยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นและทำให้คุณรู้สึกดีหลังออกกำลังกาย

ผู้เขียนบทความ: เงินสด Diver (antihelper)

วิดีโอเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

วิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างวิดพื้น: