การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง โปรแกรมลดความอ้วนที่บ้าน

2. การขยายขาในเครื่องจำลอง - 4 * 15

3. ขาขดในเครื่องจำลอง - 3 * 20

4. การดึงบล็อกด้านบนเข้ากับสายพาน - 4 * 10

5. แรงขับย้อนกลับของบล็อกล่าง - 4 * 10

6. Hyperextension - 25 ครั้ง

7. ยกขาขึ้น - 25 ครั้ง

8. เดินในสเต็ปเปอร์ - 20 นาที

2. การผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง - 4 * 20

3. กดดัมเบลล์จากท่านอน - 4 * 15

4. การลดขาในเครื่องจำลอง - 3 * 20

5. ผสมพันธุ์มือในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" - 3 * 20

6. ดึงก้านไปที่สายพานจากตำแหน่งยืน - 4 * 25

7. บิดบนม้านั่งเอียง - 3 * 30

8. กระโดดเชือก - 15 นาที

2. ปอดกับดัมเบล - 4 * 25

3. Burpee - 5 นาที

4. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอน - 4 * 20

5. "ไม้กระดาน" (เพื่อเพิ่มภาระอนุญาตให้ยกขาสำรองได้ในขณะที่รักษาตำแหน่งของร่างกายเดิม) - 1 นาที

6. ยกขาแขวน - 50 ครั้ง;

7. ยกร่างกายจากท่านอนด้วยการยกน้ำหนัก - 50 ครั้ง

8. เดินในสเต็ปเปอร์ - 25 นาที

2. ปอดที่มีน้ำหนัก - 3 * 20

3. Squats "ซูโม่" - 4 * 15

4. หมุนตัวขณะถือน้ำหนักไว้ในมือ - 3 * 20

5. "Superman" (เพื่อเพิ่มภาระขอแนะนำให้ถือดัมเบลหรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ด้วยเท้าของคุณ) - 4 * 20

6. กระโดดตรงจุด - 100 ครั้ง

7. "Burpee" - 3 * 10

2. การงอแขนด้วยน้ำหนักจากท่ายืน - 4 * 20

3. แท่นกดน้ำหนักนอนบนพื้นรองรับที่มั่นคง - 3 * 20

4. Squats (คลาสสิก) - 2 * 30

5. "ไม้กระดาน" - 1 นาที

6. บิดตัวกด (คุณต้องใช้ตัวถ่วงน้ำหนักในมือของคุณ) - 30 ครั้ง

7. วิ่งตรงจุดด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย - 20 นาที

2. แกว่งแขนไปด้านข้าง (ถือดัมเบลล์) - 3 * 20

3. แทง "Reverance" ด้วยน้ำหนักในมือ - 2 * 20 (สำหรับแต่ละขา)

4. Deadlift ด้วยน้ำหนักในมือ - 4 * 25

5. squats คลาสสิกถือน้ำหนักเหนือศีรษะ - 3 * 25

6. ยกขาขึ้นจากท่าคว่ำ (เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถบีบดัมเบลระหว่างเท้า) - 2 * 25

7. วิ่งในท่ายกสะโพกสูง - 3 นาที

2. หายใจเข้าลึก ๆ เอียงศีรษะไปทางขวาโดยให้บริเวณขมับใกล้กับข้อไหล่มากที่สุด

3. เมื่อรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (PI) และทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย

4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-3 หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น

5. เอียงศีรษะไปข้างหน้าโดยให้คางเข้าใกล้หน้าอกส่วนบน

6. เมื่อรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลังคอให้กลับไปที่ PI

7. เอียงศีรษะไปด้านหลังพยายามแตะด้านหลังศีรษะ

8. กลับไปที่ IP และทำซ้ำขั้นตอนที่ 5 - 7 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของส่วนบนของร่างกายให้เริ่มเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยแขนขาส่วนบนในขณะที่หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

3. หลังจาก 30 วินาทีให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวของมือ

4.หลังจาก 30 วินาทีให้ค่อยๆลดความเร็วลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

2. โดยไม่ต้องงอหลังให้ดันกลับขนานกับสะโพกไปข้างหน้า

3. โดยไม่ต้องหยุดในท่านี้ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว (ถอยหลังไปข้างหน้า - สะโพกไปข้างหลัง)

4. ขยับส่วนบนของร่างกายไปทางขวาพร้อมกับขยับสะโพกไปทางซ้าย

5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว

2. ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยหัวเข่าของคุณเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวเป็นระยะ

2. กระจายน้ำหนักตัวให้เท่า ๆ กันระหว่างจุดรองรับสองจุด: วางมือบนข้อศอกและขาวางอยู่บนพื้นด้วยนิ้วเท้า ดึงกระเพาะอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายตึงช่วยให้คุณรักษาเส้นตรงตามขอบด้านบนของร่างกายในตำแหน่งที่สันนิษฐาน

3. ยืนใน "บาร์" ตามระยะเวลาที่กำหนด

ในการเพิ่มน้ำหนักบนหลังของผู้หญิง (ในกระดูกสันหลังส่วนอก) คุณสามารถใส่สารช่วยถ่วงน้ำหนักชั่วคราวตัวอย่างเช่นหนังสือ

2. ขณะหายใจออกให้ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดจากพื้นโดยไม่งอ

3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5-7 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด แต่ไม่ต้องสัมผัส

4. ทำซ้ำหน้า 2-3 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

2. เมื่อหายใจออกเนื่องจากการบีบตัวของกล้ามเนื้อด้านข้างทางด้านขวาให้เอียงไปทางขวาโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายส่วนล่าง

3. ค่อยๆกลับไปที่ PI และทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 โดยเอียงไปทางซ้ายโดยใช้กล้ามเนื้อด้านซ้าย

2. เมื่อหายใจออกให้งอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (ตรง) ของด้านหลังและแตะหน้าอกของคุณไปยังจุดรองรับด้านหน้า

3. โดยไม่ต้องหยุดโดยไม่กระตุกให้กลับไปที่ IP

2. งอเข่าเล็กน้อยและเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นของกระดูกสันหลัง

3. งอข้อศอกของคุณและดึงน้ำหนักไปที่หน้าท้องโดยรักษา PI ของส่วนที่เหลือของร่างกาย

4. ยืดแขนให้ตรงและทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

2. พร้อมกับปล่อยอากาศที่ดึงออกมาก่อนหน้านี้เข้าไปในปอดให้งอแขนขาส่วนบนที่ข้อต่อข้อศอกโดยให้พวกมันเข้าใกล้บริเวณหน้าอกมากที่สุด

3. คืนมือให้กับ IP

2. เมื่อหายใจออกให้งอแขนขาส่วนล่างตรงข้อต่อหัวเข่าแล้วนั่งลงจนขนานกันระหว่างพื้นและด้านหลังของต้นขา

3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้กลับไปที่ PI เหยียดเข่าให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเปลี่ยน PI ของร่างกายส่วนบน

2. ในการหายใจออกให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอที่ข้อเข่าและลดลงที่พื้นกระจายน้ำหนักระหว่างสองขา

3. แตะพื้นด้วยเข่าซ้ายจากนั้นหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันกลับไปที่ SP

4. ทำซ้ำจุดที่ 2 - 3 โดยใช้แขนขาตรงข้ามกัน

2. ยกก้นให้สูงที่สุดจากพื้นเนื่องจากความตึงของกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา

3. รักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังจากนั้นกลับไปที่ SP

2. เมื่อหายใจออกเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังฉีกร่างกายส่วนบน (แขนและหน้าอก) และแขนขาส่วนล่างออกจากพื้นรองรับ

3. หลังจาก 7-10 วินาทีให้กลับไปที่ IP

2. ฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นรองรับและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

3. สลับร่างกายไปทางขวาและซ้ายโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกและหลังส่วนล่างให้เกิดประโยชน์สูงสุด

4. หลังจากครบตามจำนวนรอบที่ต้องการแล้วให้กลับไปที่ IP

2. ฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นแล้ววางมือไว้ด้านหลัง (เกี่ยวเข้าที่ล็อค)

3.โดยไม่ต้องกางร่างกายให้ค่อยๆแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของด้านหลัง

2. ถอย 2-3 ก้าว; เชื่อมต่อขาและถ่ายโอนน้ำหนักไปที่แขนขาด้านบน

3. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันค่อยๆวางส้นเท้าลงบนพื้นและกำหนดตำแหน่งโดยให้รู้สึกถึงความยืดสูงสุดของหลังต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง

2. ใช้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้ายโดยงอแขนท่อนล่างที่หัวเข่าแล้ววางไว้ด้านหลัง

3. ดึงขาขึ้นเล็กน้อยยืดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาซ้ายให้มากที่สุด

4. ปฏิบัติตามหน้า 2-3 ขณะเหยียดขาขวาด้วยมือขวาและใช้แขนขาซ้ายเป็นจุดอ้างอิง