แผนการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ การออกกำลังกายแบบวงจรสำหรับการลดน้ำหนักการเผาผลาญไขมันการปั๊มกล้ามเนื้อคาร์ดิโอ

คุณสามารถทำให้รูปนูนและพอดีได้หากคุณทำงานกับมันอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้การเล่นกีฬามีประสิทธิภาพควรจัดทำแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสม สำหรับเด็กผู้หญิงจะรวบรวมโดยคำนึงถึงสถานะของสุขภาพความอดทนเป้าหมาย

นอกจากนี้ยังคำนึงถึงสถานที่ที่จะเรียน: ในโรงยิมหรือที่บ้าน เมื่อออกกำลังกายในโรงยิมขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์กีฬาเนื่องจากจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น: การลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

สภาพร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกันดังนั้นเมื่อเลือกการออกกำลังกายน้ำหนักจำนวนการทำซ้ำสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะของแต่ละบุคคล โดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถใช้โปรแกรมที่คอมไพล์แล้วซึ่งเป็นสากล แต่ก่อนหน้านั้นคุณควรปรับแต่งเล็กน้อย (จำนวนการทำซ้ำการหยุดพัก ฯลฯ )

แผนการสอนจัดทำขึ้นโดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

1. แผนการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงจะพิจารณาจากผลลัพธ์ที่ต้องการ หลังจากกำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์แล้วชุดของการเคลื่อนไหวจะถูกเลือก ผลลัพธ์ที่ต้องการจะกำหนดอัตราส่วนของความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแผน หากเป้าหมายหลักคือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินควรทุ่มเทเวลาให้กับคาร์ดิโอมากขึ้นซึ่งจะลดการฝึกความแข็งแรง เมื่อเป้าหมายหลักคือร่างกายที่ผ่อนคลายในทางกลับกัน - ควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในโรงยิมมากขึ้น
   
2. สุขภาพและความแข็งแกร่ง เด็กผู้หญิงบางคนมีร่างกายอ่อนแอกว่าคนทั่วไป แต่ก็สามารถแก้ไขได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถบรรทุกเกินพิกัดได้ทันทีควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ในตอนแรกขอแนะนำให้จัดทำแผนเพียง 1 สัปดาห์แล้วค่อยๆเปลี่ยนทุกครั้งรวมถึงการออกกำลังกายที่ยากหลาย ๆ ประการแรกสิ่งสำคัญคือต้องคำนวณการดำเนินการที่ถูกต้องซึ่งเกี่ยวข้องกับการตั้งค่าการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไปจำนวนการทำซ้ำควรมากขึ้นและจำนวนแนวทางควรลดลง
3. เวลาที่ร่างกายต้องใช้ในการเติมเต็มกำลังที่ใช้ไปและฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย สิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักระหว่างชั้นเรียน - 2 วัน แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็ฝึกเพียง 3-4 ครั้งใน 7 วันและปล่อยเวลาที่เหลือเพื่อพักฟื้น อย่างไรก็ตามคาดว่าจะมีการฟื้นตัวอย่างแข็งขันด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง

สิ่งสำคัญคือต้องทำทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอในขณะออกกำลังกาย เนื่องจากผลลัพธ์สามารถทำได้ด้วยการรวมกันเท่านั้นผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยภาระเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มขึ้น แผนควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่อง คุณสามารถร่างแผนด้วยตัวเองหรือจะแก้ไขโปรแกรมสำเร็จรูปก็ได้ สิ่งสำคัญคือมันนำมาซึ่งผลลัพธ์

โอกาสของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรือเป็นอิสระโดยคำนึงถึงความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพหากการออกกำลังกายไม่เกิดผลหลังจากการฝึกหนึ่งเดือนคุณควรเลือกตัวเลือกอื่น

การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง

แผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยชุดวอร์มอัพและยืด การอุ่นเครื่องเป็นการอุ่นเครื่องและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับบล็อกหลักซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (รอยแตกลายเส้นเอ็นแตก) ส่วนประกอบของการฝึกเหล่านี้ควรมีอายุสั้นเพื่อไม่ให้ร่างกายเหนื่อยล้า - เพียงพอที่จะจัดสรร 15-20 นาทีสำหรับพวกเขา

เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง:

1. การเคลื่อนไหวของศีรษะแบบวงกลมและการโค้งงอด้านข้าง
2. ร่างกายโค้งไปด้านข้าง
3. โรงสี.

   

4. ร่างกายหันไปโดยกางแขนออก
5. การหมุนแปรง
6. แกว่งมือของคุณ
7. หมอบ
8. กระโดดหรือกระโดดเชือก
9. วิ่ง.

แบบฝึกหัดที่ระบุไว้จะเตรียมร่างกายมนุษย์ทั้งหมดลำดับของพวกเขาอาจแตกต่างกันไป

จำนวนการทำซ้ำจะถูกกำหนดโดยอิสระ การอุ่นเครื่องควรสั้นและไม่เหนื่อย

คุณสมบัติของการทำแบบฝึกหัดในบทเรียนแรก

นักกีฬามือใหม่ทำผิดพลาดมากมายโดยเฉพาะในบทเรียนแรก

ในวันแรกของการเรียนคุณควร:

1. ฝึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างระมัดระวัง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณมาก เนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องไม่เพียง แต่ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ยังกลายเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บอีกด้วย
2. อย่าให้มากเกินไป คนที่ทำงานหนักเกินไปจะหายยากกว่า ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรทำซ้ำ 12 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง
   
3. ปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอุปกรณ์ออกกำลังกาย
4. ทำแบบฝึกหัดในหลาย ๆ วิธีโดยพักฟื้นในช่วงพัก
5. เป็นไปตามแผนโดยไม่ต้องเปลี่ยนแบบฝึกหัดตามที่ต้องการ

โปรแกรมออกกำลังกายลดความอ้วน

แผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย หากร่างกายยังไม่ได้เตรียมพร้อมก็จำเป็นต้องออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อไม่ให้เหนื่อยมาก

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น:

สำหรับผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 3-4 วิธี สิ่งสำคัญคืออย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อก่อนล่วงหน้า

แผนแบบมีประสบการณ์แตกต่างจากแผนเริ่มต้นเนื่องจากมีแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่าและยังเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำจำนวนมากโดยใช้น้ำหนักมากขึ้น

แผนการสอนสำหรับเด็กผู้หญิงที่ฟิตร่างกาย:

ควรทำแบบฝึกหัด 3 รอบ ควรทำชุดวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก โปรแกรมที่นำเสนอนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงหลายคน พวกเขามุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันและบรรเทา แบบฝึกหัดใด ๆ ที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดที่คล้ายกันได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

โปรแกรมการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อไม่เพียง แต่จำเป็นสำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงในการสร้างรูปบรรเทา แผนการที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อนั้นเกือบจะเหมือนกันสำหรับผู้ที่เพิ่งมาเล่นกีฬานั่นคือสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมกับมันเป็นเวลานาน มันแตกต่างกันที่จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของตุ้มเท่านั้น

แผนการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อมีลักษณะดังนี้:

1. วันจันทร์: กดจากพื้น, deadlift, deadlift ของบล็อกสำหรับส่วนหัว, pull-ups
   
2. วันพุธ: squats, lunges, การลักพาขาแบบสลับ, ผีเสื้อ
   
3. วันศุกร์: กดบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน, deadlift, ยกบาร์ด้วยลูกหนู, squats ด้วยน้ำหนัก, ยกดัมเบลล์

จำนวนการทำซ้ำสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่ควรเกิน 12 ครั้งใน 3 วิธี นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าต้องออกกำลังกาย 20-25 ครั้งใน 3-4 เซ็ต ผู้เริ่มต้นเมื่อทำงานกับอุปกรณ์กีฬาควรออกกำลังกายทั้งหมดภายใต้การดูแลและให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นพิเศษ

ออกกำลังกายเพื่อให้พอดี

แม้กระทั่งสำหรับสาว ๆ ที่มีหุ่นดีก็ควรที่จะดูแลรักษาและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แต่แผนในเวอร์ชันนี้ง่ายกว่ามากการฝึกอบรมไม่ต้องใช้เวลาและความพยายามมากนัก

แผนประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. วิ่ง.
2. ตั้งค่าสำหรับหน้าท้องแบน (ด้านข้างและด้านข้างและด้านข้างพร้อมตัวขยายจักรยาน)
3. Barbell squats (ดัมเบลล์)
4. กดจากพื้นผิวแนวนอน
5. ปอด
6. ไม้กระดาน.
7. ยกขาของคุณด้วยเครื่องจำลอง
8. ผีเสื้อ.
   
9. โรงสี.
10. กระโดดเข้าที่

การออกกำลังกายควรประกอบด้วยแบบฝึกหัด 6-7 แบบตามรายการด้านบน ควรเปลี่ยนโปรแกรมเป็นรายเดือน การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำ 20 รูเบิลสำหรับหลายวิธี ควรจัดชั้นเรียนหลายครั้งใน 7 วัน

วงจรการออกกำลังกายแบบวงกลม

แผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงอาจเป็นวัฏจักร การฝึกดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเต็มที่ในขณะที่ยังคงความโล่งและพอดีเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนของร่างกาย นอกจากนี้ยังประหยัดเวลา

ความแตกต่างระหว่างชุดวงกลมกับชุดปกติคือ:

1. ส่วนประกอบของชุดจะดำเนินการในช่วงเวลาสั้น ๆ ทันทีทีละชิ้น
2. การออกกำลังกายทั้งหมดมีเพียงไม่กี่ช่วงพัก
3. เวลาพักสั้นกว่าการออกกำลังกายปกติมาก

การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นเนื่องจากความเร็วในการดำเนินการไม่ควรส่งผลต่อคุณภาพของแบบฝึกหัดที่ทำ วัฏจักรวงกลมไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีสุขภาพไม่ดีเพราะจะทำให้หัวใจและอวัยวะอื่น ๆ เครียดมาก

โปรแกรมแยก

โปรแกรมแยกส่วนมีวัตถุประสงค์เฉพาะเพื่อเพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การฝึกตามโปรแกรมนี้จัดให้มีการปั๊มสลับกันของแต่ละส่วนเนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายมนุษย์จะชินกับการฝึก เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายทุกส่วนและกล้ามเนื้อทั้งหมดพร้อมกันในวันเดียว

โปรแกรมแบบแยกส่วนจัดเตรียมไว้สำหรับลำดับการฝึกต่อไปนี้: เป็นเวลา 1 วันเฉพาะกล้ามเนื้อขาหน้าท้องและไหล่เท่านั้นที่ทำงานได้ (ปอดที่มีน้ำหนักขาโค้งไปด้านข้าง) ในบทเรียนที่ 2 หน้าอกและไขว้จะทำงาน (การดึงขึ้น, การดึงบล็อก, การวิดพื้น) ในวันสุดท้ายกล้ามเนื้อหลัง (แถวท่าทางแนวตั้งแถวดัมเบลผีเสื้อ)

ไม่แนะนำให้นักกีฬามือใหม่ใช้แผนนี้เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับภาระดังกล่าว

คาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน

หากเป้าหมายหลักของการเล่นกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิงคือการเผาผลาญไขมันควรเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้คาร์ดิโอยังดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ใช้การฝึกดังกล่าวสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกย่อยสลายไปพร้อมกับไขมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ:

1. วิ่ง.
   
2. ขี่จักรยาน.
3. ว่ายน้ำ.
4. พายเรือ
5. กระโดดเชือก.

ด้วยคาร์ดิโอความเข้มข้นมีความสำคัญมากกว่าเวลาออกกำลังกายดังนั้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 45 นาทีจึงเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดหลัง

แผนการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงตามการยืนยันของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ควรมีการเคลื่อนไหวหลายชุดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง

สิ่งที่ดีที่สุดคือ:

1. ดึงขึ้น.
2. Deadlift (เดดลิฟท์)
3. ไม้กระดาน.
4. ปอด
5. สะพาน.
6. ฉุด (บล็อกล่าง)

ควรรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ชุดการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาหลังและรักษาท่าทางของคุณ

การออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ:

1. บิด
2. กรรไกรและจักรยาน
3. ไม้กระดาน.
   
4. คนตัดไม้.
5. ครอสโอเวอร์

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนประกอบของกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนบนและแนวเฉียง

การออกกำลังกายสำหรับขา

หากไม่มีกล้ามเนื้อขาและก้นคุณจะไม่สามารถบรรลุรูปร่างที่กลมกลืนกันได้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพื้นที่เหล่านี้ของร่างกาย ได้แก่ :

1. หมอบด้วยบาร์เบลดัมเบลล์
2. แฮ็ค squats
3. ปอดที่มีน้ำหนัก
4. ปีนนิ้วเท้า
5. Deadlift (เดดลิฟท์)

supersets คืออะไร

Superset คือการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวแบบบล็อกโดยไม่หยุดพัก นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวหรือสำหรับกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ (ทำงานต่างกัน แต่อยู่ในบริเวณเดียวกัน)

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณสร้างปริมาณกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป ในการฝึก superset สิ่งสำคัญคือจำนวนการทำซ้ำไม่ใช่น้ำหนัก

ควรเปลี่ยนแบบฝึกหัดและเพิ่มใหม่เมื่อใด

ในขณะที่การฝึกดำเนินไปร่างกายมนุษย์จะปรับตัวให้เข้ากับภาระและตอบสนองต่อร่างกายที่อ่อนแอลงดังนั้นบางครั้งคุณจำเป็นต้องแยกการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนบางส่วนออกจากโปรแกรมการฝึกอบรมหรือเปลี่ยนโปรแกรมทั้งหมดโดยสิ้นเชิง

คุณต้องเพิ่มและยกเว้นแบบฝึกหัดเมื่อ:

• มีการตั้งค่างานใหม่
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยเฉพาะการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหรือลดลง
• ไม่มีผลจากการออกกำลังกาย
• มีปัญหาสุขภาพที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้

เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแน่ชัดว่าเมื่อใดจำเป็นต้องเปลี่ยนแบบฝึกหัดและโปรแกรม

ผลจะเป็นเมื่อใด

เมื่อจะมีผลจากการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับเป้าหมายลักษณะส่วนบุคคลของสิ่งมีชีวิตการปฏิบัติตามข้อกำหนดและกฎทั้งหมดตลอดจนความเข้มข้นของการฝึกอบรม สำหรับคนส่วนใหญ่ผลลัพธ์จะปรากฏหลังจากการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือน

การออกกำลังกายและรอบประจำเดือน

เด็กผู้หญิงในช่วงวิกฤตอาจรู้สึกแย่ (ปวดท้องอ่อนเพลียบางคนมีไข้) ด้วยอาการดังกล่าวขอแนะนำให้ละทิ้งการฝึกในเวลานี้เนื่องจากจะไม่มีประโยชน์จากการออกกำลังกายในสถานะนี้จึงอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้

เด็กผู้หญิงที่ไม่มีวันเจ็บปวดสามารถฝึกต่อไปได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในบริเวณอุ้งเชิงกรานจะต้องถูกยกเลิก

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

โภชนาการที่เหมาะสม

การฝึกอบรมจะไม่ได้ผลหากไม่สังเกตหากไม่ได้รับประทานอาหารอย่างน้อยก็ต้องใช้หลักโภชนาการที่เหมาะสม นี่คือกระดูกสันหลังของทั้งการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึง:

1. หลีกเลี่ยงขนมหวานขนมอบของทอดและอาหารกระป๋อง คุณควรลดปริมาณเกลือและไขมันที่บริโภคเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
2. ขอแนะนำให้กินผักสดและผลไม้เยอะ ๆ
3. เมนูควรประกอบด้วยอาหารทะเลเนื้อไม่ติดมันและธัญพืชเป็นหลัก
4. ขอแนะนำให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์มาก ๆ
5. ควรเก็บส่วนเล็ก ๆ ไว้เพื่อให้กินบ่อยขึ้น

กีฬาเปลี่ยนคนภายนอกและส่งเสริมสุขภาพ แผนการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงถูกกำหนดขึ้นเป็นรายบุคคลเนื่องจากการออกกำลังกายในโรงยิมตามแผนที่ไม่เหมาะสมจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ โปรแกรมการฝึกสามารถประกอบขึ้นด้วยการรวมคาร์ดิโอโหลด supersets มีโปรแกรมแยกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอแผนการฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น: