วิธีการปั๊มบั้นท้ายที่บ้านสำหรับสาว ๆ : การออกกำลังกายสควอตปอดการออกกำลังกาย

การมีหุ่นที่เพรียวมีบั้นท้ายที่กระชับและสวยงามนั้นจำเป็นต้องรู้หลักการฝึกและออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับโครงสร้างของก้น

บั้นท้ายของผู้หญิงนั้นประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ gluteal สามตัว ได้แก่ ใหญ่กลางและเล็ก กล้ามเนื้อ gluteus maximus อยู่ใกล้กับผิวหนังมากที่สุดเหนือตรงกลางและเล็กคล้ายรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ความหนาของเส้นใยสามารถเข้าถึงได้ 3 ซม. รูปร่างและปริมาตรของนักบวชขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อ gluteus maximus

ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• รองรับลำต้นในท่ายืน
• ไม่งอร่างกายหลังจากงอ (ทำหน้าที่พร้อมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ );
• ไม่งอต้นขา
• ช่วยหมุนสะโพกออกไปด้านนอก

หากคุณต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ gluteus maximus คุณควรใส่ใจกับ squats ลึก ๆ หากจำเป็นต้องเพิ่มระดับเสียงของบั้นท้ายควรทำสควอตโดยใช้สารช่วยถ่วงน้ำหนักตัวอย่างเช่นบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เมื่องานคือการกระชับส่วนนี้ของร่างกายควรทำหมอบโดยไม่ต้องเครียดเพิ่มเติม

กล้ามเนื้อ gluteus medius มีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยมและมองเห็นได้จากด้านหลังและจากด้านข้างแม้ว่า gluteus maximus จะปิดจากด้านบนเกือบทั้งหมด

เธอมีหน้าที่รับผิดชอบ:

• การลักพาตัวต้นขาไปด้านข้าง
• การหมุนสะโพกออกไปด้านในและด้านใน
• ยืดลำตัว (พร้อมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ )

จำเป็นต้องสูบขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาตรในบริเวณสะโพกส่วนบน การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ ได้แก่ การสควอตเปียการเหวี่ยงด้านข้างและการทำสควอท

กล้ามเนื้อ gluteus maximus คัดลอกรูปร่างของตรงกลางและใช้งานได้เกือบตลอดเวลา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกมันออกมาและไม่จำเป็นต้องทำ: การออกกำลังกายแบบเดียวกันที่แนะนำสำหรับกล้ามเนื้อกลูติอุสตรงกลางและขนาดใหญ่จะช่วยในการปั๊มขึ้น กล้ามเนื้อ gluteus maximus มีหน้าที่ในการลักพาตัวต้นขาไปด้านข้างและยืดลำตัว

กฎการฝึกและการออกกำลังกาย

เพื่อให้บรรลุผลในระหว่างการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องทราบความแตกต่างบางประการ:

• การเจริญเติบโตมากเกินไปทำได้โดยการสลับโหลด 2 ประเภท: การทำซ้ำสูง แต่น้ำหนักต่ำและน้ำหนักสูง แต่การทำซ้ำหลายครั้ง เป็นกลยุทธ์นี้ที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• Squats ควรลึกและมีน้ำหนัก ควรทำร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ (deadlift เป็นตัวเลือก): squat เองไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteal อย่างเพียงพอ
• อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกแรงไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับก้น สาเหตุของความเจ็บปวดอาจเป็นผลจากการออกกำลังกายใหม่ ๆ การยืดกล้ามเนื้อ (เช่นปอด) หรือการออกแรงมากเกินไปซึ่งไม่เป็นประโยชน์
• สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ ในการออกกำลังกายด้วยความพยายามใด ๆ ให้หายใจออกลึก ๆ ควรใช้ปาก มิฉะนั้นหัวใจอาจจะท่วมท้น

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพก

1. ยกกระดูกเชิงกรานนอนหงาย

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนอนราบเหยียดแขนขนานกับลำตัวแล้วกดฝ่ามือลงกับพื้นในขณะที่งอขาแล้วดึงขึ้นไปที่บั้นท้าย เท้าและเข่าควรห่างกันประมาณสะโพกนิ้วควรอยู่ในทิศทางของส้นเท้าร่างกายและไหล่ถูกกดลงกับพื้นนิ้วเท้ายกขึ้นเล็กน้อยซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ส่วนที่เหลืออยู่บนส้นเท้า

• ควรยกเชิงกรานขึ้นโดยเน้นที่ส้นเท้าในขณะที่สะโพกเป็นเส้นตรงกับลำตัว หลังไม่ตึง.
• หลังจากถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวแล้วจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อ gluteal ให้มากที่สุดและคงความตึงเครียดไว้ 2 ถึง 5 วินาที
• ถัดไปคุณต้องค่อยๆโดยไม่กระตุกลงไปจนเหลือ 3-5 ซม. ระหว่างก้นกับพื้น

  

หลังจากทำซ้ำ 10-20 ครั้งคุณควรพัก 60 วินาทีแล้วทำอีก 2 วิธี ในขณะเดียวกันขณะออกกำลังกายคุณต้องไม่หันศีรษะเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอได้

คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้โดยวางเท้าไว้บนม้านั่งเตี้ย ๆ หรือวางบาร์เบลไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างแล้วถือไว้ด้วยมือ แทนที่จะใช้บาร์เบลอนุญาตให้ใช้ตัวช่วยในการถ่วงน้ำหนักอื่น (kettlebell, ดัมเบล) เมื่อทำการยกเชิงกรานโดยให้นอนหงายโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขอแนะนำให้เอนหลังลงบนม้านั่งซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นจากหลังส่วนล่าง

2. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นหนึ่งข้างโดยพิงลูกกลิ้ง

ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังถูกกดลงกับพื้นขาข้างหนึ่งวางบนลูกกลิ้ง

• จำเป็นต้องงอขาอีกข้างหนึ่งแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้เคลื่อนไปทางด้านข้าง
• ท่าทางจะถูกจัดขึ้นเป็นเวลาหนึ่งนาที
• การออกกำลังกายซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 5-10 ครั้งสำหรับแต่ละขา 1-2 เซ็ตช่วงพักระหว่างนั้นควรมีอย่างน้อย 1 นาที

3. ออกกำลังกาย "หอย"

ควรทำขณะนอนตะแคง ขาต้องงอที่หัวเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าแตะ ขาจะหดไปด้านข้างในขณะที่กล้ามเนื้อ gluteus ทำงาน คุณต้องออกกำลังกาย Clam เป็นเวลาหนึ่งนาทีสำหรับแต่ละขาโดยทำซ้ำ 10-15 ครั้งและสูงสุด 4 เซ็ต

4. ออกกำลังกาย "หมาล่า"

ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องขึ้นทั้งสี่ด้านจากนั้นยกมือซ้ายและขวาเพื่อให้ขนานกับพื้น ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วเปลี่ยนแขนและขา

5. ก้าวคนละก้าวพร้อมยกเข่า

ขณะออกกำลังกายนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการแกว่งไปด้านข้าง นอกจากนี้เขายังต้องการขั้นตอนหรือม้านั่งที่ต่ำกว่าเข่าเสมอ มิฉะนั้นจะไม่สะดวกในการดำเนินการ

• คุณต้องก้าวเท้าซ้ายตามขั้นแล้วยกเข่าขวาดันส้นเท้าออก
• จากนั้นลดขาขวาลงร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• คุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขาโดยทำ 3 เซ็ตโดยพักหนึ่งนาที

ด้วยการเตรียมร่างกายที่ดีการออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนโดยการยกดัมเบลล์

ออกกำลังกายเพื่อปั๊มก้นสำหรับเด็กผู้หญิง

กุญแจสู่ความสำเร็จคือความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ gluteal:

• ในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ให้นอนหงายจับขาของคุณไว้ใต้ข้อเข่าแล้วดึงให้ใกล้ลำตัวมากที่สุด ท่านี้ควรอยู่ที่ 20-30 วินาที จะดีกว่าถ้าขาตรง แต่ยอมรับรุ่นที่มีน้ำหนักเบาและงอเล็กน้อยที่หัวเข่าได้ ขอแนะนำให้ทำ 5-10 ลูกเต้า
• ในการออกกำลังกายอย่างอื่นที่ได้ผลไม่น้อยคุณต้องนั่งลงโดยเหยียดขาซ้ายออกจากนั้นงอเข่าแล้วงอไป ขาขวาในเวลานี้วางกลับ ในตำแหน่งนี้คุณต้องพักอย่างน้อย 1 นาที จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนขาของคุณ จำนวนแนวทางจะเหมือนกับวิธีแรก

การสควอตลึกจะช่วยให้ผมเต่งตึง

เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้อง:

1. กางขาของคุณออกจากกัน
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไหล่ข้อเท้าและศีรษะอยู่ในระนาบเดียวกัน
3. เริ่มลดลงในขณะที่นำกระดูกเชิงกรานกลับมาให้ไกลที่สุด
4. หยุดและหยุดเมื่อถึงจุดต่ำสุด (หลังส่วนล่างไม่ควรงอมากเกินไป)
5. ยืนขึ้นเอนไปข้างหน้าและรัดกล้ามเนื้อตะโพก

ควรมีการเหวี่ยงขาเพื่อรัดตัวนักบวชในการรับตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องคุกเข่าลงและปลายแขนเข่าควรงอเป็นมุมฉาก เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยกศีรษะขึ้นหลังตรงและเกร็งหน้าท้อง

จากนั้นเดินตามขาซ้ายโดยไม่งอเข่ายกส้นเท้าขึ้น สะโพกด้านซ้ายควรตึงจนกว่าขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม 20 วิธีทำได้ในการนั่งครั้งเดียว ไม่ จำกัด จำนวนเซสชัน

ปอดเหมาะสำหรับการลดก้น

ในการโจมตีแบบคลาสสิกคุณต้อง:

1. วางเท้าของคุณออกจากกันโดยให้เท้าของคุณกว้างประมาณสะโพกโดยให้หลังส่วนล่างเล็กน้อย หัวเข่าควรงอเล็กน้อย
2. ก้าวหนึ่งก้าวไปข้างหน้าโดยที่อีกข้างหนึ่งยืดออกเหมือนสปริง คุณต้องพิงปลายเท้าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้า จะต้องงอเข่าเพื่อที่จะนั่งลงช้าๆโดยไม่กระตุก
3. ลุกขึ้นอย่างราบรื่นพิงเท้าไปข้างหน้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

สำหรับการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นแนะนำให้ใช้ท่ากระโดด ความแตกต่างอยู่ที่ความจริงที่ว่าขาเปลี่ยนไปในหัวเข็มขัดซึ่งทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากได้ อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงที่จะทำให้เส้นเอ็นตึงเมื่อทำการแสดง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือการทำสะพานซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยในการปั๊มบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ paravertebral

เมื่อดำเนินการสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเช่น:

• หลังตรง มันควรจะมีรูปร่างของส่วนโค้ง
• กระดูกเชิงกรานต่ำเกินไป จะต้องยกขึ้นเหนือไหล่
• แขนขางอ แขนและขาจะต้องเหยียดตรงในขณะที่กางเท้าและฝ่ามือออกจากกัน
• หายใจถี่. การขาดออกซิเจนขณะทำสะพานฟันอาจทำให้เวียนศีรษะได้

ในการออกกำลังกาย 1 ครั้งจะทำ 2 วิธีแต่ละครั้ง 15 ครั้ง

วิธีการปั๊มก้นด้วยการออกกำลังกาย - squats แสดงไว้ในตาราง

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกด้วยการออกกำลังกายในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกจำเป็นต้องอุ่นเส้นใยกล้ามเนื้อก่อนการฝึก สิ่งนี้ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การฝึกแอโรบิคเป็นแบบไดนามิกเป้าหมายของพวกเขาไม่เพียง แต่จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนโหลดอื่น ๆ แต่ยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน... ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการหายใจเพิ่มขึ้นตามอัตราชีพจรด้วย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อไปนี้ต้องทำนานกว่า 5 นาที:

• ขั้นตอนด้านข้างจะดำเนินการในลักษณะกึ่งหมอบ จำเป็นต้องก้าวเท้าขวาไปด้านข้างโดยไม่งอเข่าจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับขาอีกข้าง แขนควรงอที่ข้อศอก
• การออกกำลังกายนี้ทำได้เช่นกันจากท่าครึ่งหมอบ แต่แขนอยู่ที่เอว จำเป็นต้องยืดตัวตรงจากตำแหน่งนี้ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยกไปด้านข้าง
• ในการทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแต่ละส่วนอุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบคุณต้องมีลูกบอลออกกำลังกาย ท้องส่วนล่างควรนอนบนอุปกรณ์และขาควรวางอยู่บนพื้นในลักษณะที่ร่างกายเหยียดออกเป็นเส้นตรง เมื่อยืนอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีคุณควรค่อยๆคลายกล้ามเนื้อตะโพกและหย่อนลง จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 10-12
• การออกกำลังกายด้วยลูกฟุตบอลจะทำให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus และพื้นผิวด้านในของต้นขาอุ่นขึ้น ในการดำเนินการนี้คุณต้องนอนลงโดยให้แขนไขว้หลังศีรษะงอและนำขาของคุณและจับลูกบอลไว้ระหว่างหัวเข่า ถัดไปคุณต้องยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันไม่ให้สูงเกินไป: แม้แอมพลิจูดเพียงเล็กน้อยก็จะรับน้ำหนักเส้นใยกล้ามเนื้อได้เพียงพอ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

กฎโภชนาการสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรค่าแก่การรู้เพื่อให้บรรลุผล อาหารโปรตีนพิเศษมีความสำคัญเท่าเทียมกัน

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางนั่นคือในระหว่างเริ่มการฝึกคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน นอกจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายปริมาณน้ำที่คุณดื่มควรเพิ่มเป็น 2.5 ลิตร

ในกรณีนี้อัตราขึ้นอยู่กับน้ำหนัก: ยิ่งสูงเท่าไรร่างกายก็ยิ่งต้องการของเหลวมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นด้วยน้ำหนัก 100 กก. และการออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำ 3.8 ลิตรต่อวัน ไม่นับการบริโภคของเหลวอื่น ๆ (น้ำผลไม้ชา)

คุณต้องดื่มบ่อยๆ แต่ทีละน้อยครั้งละไม่เกินแก้ว มิฉะนั้นอาจเกิดอาการบวม คุณควรดื่มน้ำที่ไม่อัดลม: น้ำแร่ในปริมาณมากสามารถนำไปสู่การสะสมของเกลือและ urolithiasis

หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วคุณต้องเร่งการเผาผลาญของคุณ สำหรับสิ่งนี้ขอแนะนำ:

1. เปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นขณะวิ่งจากนั้นลดลงเล็กน้อยจากนั้นเพิ่มความเร็ว
2. กินกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก
3. กินช็อคโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง ​​(จาก 75%) (แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป: วันละสองชิ้นจะเพียงพอ)
4. อย่าละเลยการออกกำลังกายที่แข็งแรง
5. ดื่มชาเขียว
6. แช่น้ำก่อนดื่ม (เพียงแค่เก็บแก้วไว้ในตู้เย็นสักครู่)
7. กินอาหารที่มีโปรตีน
8. อย่าลืมทานอาหารเช้า
9. พักผ่อนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังการฝึก
10. นอนหลับให้เพียงพอ (ในความฝันที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟู)
11. ทำแบบฝึกหัดการหายใจ
12. ทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย แต่บ่อยขึ้น
13. ลดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการปั๊มก้นด้วยการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเป็นคำถามเร่งด่วนสำหรับสาว ๆ ทุกคนที่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้

เพื่อให้ผลลัพธ์ของคุณเร็วขึ้นอย่าลืมกฎต่อไปนี้:

• ฝึกฝนอย่างเข้มข้น
• ค่อยๆเพิ่มภาระ (มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะชินและหยุดการเจริญเติบโต)
• ทำอย่างน้อยสามวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• มีส่วนร่วมใน "การเผาไหม้" เล็กน้อยในกล้ามเนื้อ
• ทำแบบฝึกหัดที่มีแอมพลิจูดเต็ม (เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับสิ่งนี้เมื่อนั่งยอง
• ฝึกไม่เกิน 1 ชั่วโมงติดต่อกัน (ที่ความเข้มสูง);
• อย่าฝึกทุกวัน 2-4 บทเรียนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
• อุ่นเครื่องและเย็นลง การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับการอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

ระยะเวลาและผลลัพธ์

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อสะโพกของเด็กผู้หญิงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพผลลัพธ์แรกที่เห็นได้ชัดเจนจะปรากฏให้เห็นใน 1-3 เดือนเมื่อออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ย 1 ชั่วโมงต่อการออกกำลังกาย การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว

ผู้เขียน: Vishneva Tatiana

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอเกี่ยวกับการปั๊มก้น

วิธีปั๊มก้นและไม่ปั๊มขา: