โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อความแข็งแรงบรรเทาเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกซึ่งดำเนินการบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เท่ากันได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนหน้าอกและหลัง แต่การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้มีผลดีต่อโทนสีทั่วไปของร่างกายปรับปรุงการทำงานของหัวใจระบบทางเดินหายใจความอดทน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมการออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่เรียบนั้นไม่จำเป็นสำหรับชายหนุ่มเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสาว ๆ ด้วยซึ่งจะช่วยให้คุณดูเป็นผู้หญิงรักษาหุ่นให้ฟิตได้ทุกวัย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

กฎและคำแนะนำสำหรับการฝึกแถบแนวนอนและแถบไม่สม่ำเสมอ

แถบแนวนอนและแถบคู่ขนานเป็นโอกาสที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อแขนหน้าอกและหลังปรับปรุงโทนเสียงโดยรวมและขับไขมันส่วนเกินออก ไม่จำเป็นต้องฝึกภายใต้คำแนะนำของโค้ช คุณสามารถเลือกโปรแกรมได้เอง

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดควรนำกฎง่ายๆมาใช้:

• การฝึกอบรมควรเป็นประจำ - จากนั้นจึงให้ผลลัพธ์
• คุณไม่ควรใช้ร่างกายมากเกินไป - การออกกำลังกายทุกครั้งจะมีประโยชน์มากกว่า
• โหลดที่เหมาะสมที่สุดพิจารณาจากการลองผิดลองถูก ความรู้สึกเมื่อยล้าควรยังคงอยู่ในระหว่างการทำแบบฝึกหัด แต่ไม่รุนแรงจนรบกวนการออกกำลังกายในครั้งต่อไป
• อัตราการออกกำลังกายควรเป็นรายบุคคลแม้ว่าชั้นเรียนจะจัดขึ้นเป็นกลุ่มก็ตาม
• บทเรียนกลุ่มมีประโยชน์ในการสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติม แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกลุ่มที่เหมาะสมกับระดับการฝึกอบรม
  
• เกณฑ์หลักในการเลือกชุดการออกกำลังกายคือระดับการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่สูง
• เกณฑ์ที่สองคือการปฏิบัติตามเป้าหมายที่เลือก (การเติบโตของกล้ามเนื้อการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินการรักษาระดับเสียงทั่วไป ฯลฯ )

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นบนแถบแนวนอนและแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ?

เป็นไปได้และมีประสิทธิภาพมาก ในระหว่างการทำงานหนูต้องยกน้ำหนักตัวของตัวเองและนี่เป็นภาระที่ค่อนข้างใหญ่ หากการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีเปลี่ยนความสูงของไม้กระดานหรือใช้น้ำหนักพิเศษโดยวางบนขาและเพิ่มน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่เท่ากันและแถบแนวนอนมีให้สำหรับเกือบทุกคน

ผลลัพธ์จะแตกต่างกัน - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความถี่ของการฝึกอบรมลักษณะของระบบการปกครองและข้อมูลธรรมชาติ แต่จะเป็นเช่นนั้นอย่างแน่นอน ดังนั้นหากตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะเพิ่มพูนก็จะสำเร็จได้ด้วยความพากเพียร

นอกจากนี้การออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มโทนเสียงไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดหลังและขาบางส่วนด้วย (สามารถทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับพวกเขาได้เราจะพูดถึงพวกเขาในภายหลัง) เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นประจำบนแถบแนวนอนจะช่วยในการพัฒนาร่างกายอย่างกลมกลืน

ข้อดีและข้อเสียของการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

แถบแนวนอนยังคงเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนรักกีฬา เมื่อเร็ว ๆ นี้ทิศทางที่แยกต่างหากสำหรับการแสดงลูกเล่นบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอได้เกิดขึ้นเนื่องจากความสามารถในการเข้าถึง - คุณสามารถหาคานประตูในสนามใดก็ได้และถ้าคุณไม่ต้องการออกไปข้างนอกคุณสามารถวางแถบแนวนอนที่บ้านได้โดยยึดประตูในช่องเปิด

บาร์มีความซับซ้อนกว่าเล็กน้อย แต่ก็สามารถพบได้ในสวนสาธารณะหรือในสนามกีฬากลางแจ้ง ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติมดังนั้นการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและแถบแนวนอนจึงไม่จำเป็นต้องมีต้นทุนทางการเงิน ข้อดีประการที่สองคือความเรียบง่ายและการออกกำลังกายที่หลากหลายพร้อมกันบนแถบแนวนอน

คุณสามารถเลือกโปรแกรมด้วยตัวคุณเองโดยไม่ต้องปรึกษาผู้ฝึกสอนในขณะที่พัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างกลมกลืน การออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่เท่ากันนั้นปลอดภัย - คน ๆ หนึ่งจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เลยแทนที่จะทำอย่างไม่ถูกต้องและได้รับบาดเจ็บดังนั้นจึงสามารถแนะนำแบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับผู้เริ่มต้น

แต่นอกจากข้อดีแล้วยังมีข้อเสียที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับข้อดี คุณสามารถออกกำลังกายในสนามได้ในสภาพอากาศที่ดีเท่านั้นและในฤดูหนาวและฝนคุณจะต้องเสียเงินไปกับการเข้ายิมหรือเลิกฝึก

แบบฝึกหัดค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้น

หากเรากำลังพูดถึงเด็กผู้หญิงในหมู่พวกเขามีหลายคนที่ไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้ในครั้งแรกและสิ่งนี้ขับไล่พวกเขาจากกิจกรรมดังกล่าวทำลายแรงจูงใจ ถ้าเรียนเป็นกลุ่มคนที่มีการเตรียมการไม่ดีจะพบว่าตัวเอง "เป็นหางว่าว" มันเป็นเรื่องยากที่สุดสำหรับพวกเขาในการเรียนและพวกเขาก็ออกจากกลุ่ม แต่บทเรียนกลุ่มใด ๆ ก็มีข้อเสียนี้

ประเภทกริ๊ป

มักจะมีการถกเถียงกันในหมู่นักกีฬาเกี่ยวกับการยึดแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง ในความเป็นจริงไม่มีการยึดเกาะที่ถูกต้อง - ตัวเลือกที่เป็นไปได้ทั้งหมดมีความจำเป็นและมีประโยชน์ แต่โหลดจะกระจายในรูปแบบต่างๆ

ประเภทของด้ามจับสำหรับแถบแนวนอน:

• ตรง - มือทั้งสองข้างหันออกจากใบหน้าของนักกีฬา ลดความเครียดที่กล้ามเนื้อปลายแขน
• กลับ - หันมือโดยใช้นิ้วไปที่ใบหน้าของนักกีฬา ภาระของกล้ามเนื้อปลายแขนเพิ่มขึ้น
• ตรงข้าม - มือข้างหนึ่งจับด้วยด้ามจับตรงส่วนอีกข้าง - ถอยหลัง ผลที่ได้คือน้ำหนักที่ไม่เท่ากันที่ปลายแขน อย่าลืมเปลี่ยนมือ
• แคบ - ระยะห่างระหว่างแขนน้อยกว่าความกว้างไหล่ การล้างสามารถทำได้โดยตรงย้อนกลับหรือตรงกันข้าม เพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อไหล่
• ขนาน - แยกมือไหล่ออกจากกัน น้ำหนักบรรทุกตกอยู่ที่แขนคาดไหล่หลังและหน้าอก
• กว้าง - แขนกว้างกว่าไหล่ น้ำหนักบรรทุกหลักตกอยู่ที่ด้านหลังหน้าอกและไหล่คาดเอว
• ล็อค - มือจับล็อครอบคานประตู

สำหรับบาร์สามารถทำได้เฉพาะการยึดเกาะโดยตรง - ในการผสมผสานอื่น ๆ จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายกับพวกเขา ระยะห่างระหว่างแท่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการปรับความยากของการออกกำลังกาย

โหมดและความถี่ของกิจกรรม

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอจะมีผลเมื่อปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรมเท่านั้น

โครงสร้างของแต่ละบทเรียนมีลักษณะดังนี้:

• การอุ่นเครื่องโดยเน้นที่ไหล่และข้อต่อแขน
  
• การทำแบบฝึกหัดในหลายวิธี
• ระหว่างแนวทาง - แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มเข้าไปในคอมเพล็กซ์ได้ สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในแนวทางเดียวและเพิ่มส่วนที่เหลือเมื่อทำได้ ความถี่ในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณควรมีส่วนร่วมในโครงการ 1 + 1 นั่นคือ 1 วัน - โหลดที่ใช้งานต่อไป - พักผ่อน

ในช่วงที่เหลือการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเกิดขึ้น จากนั้นคุณสามารถทำให้แผนการซับซ้อนขึ้นได้โดยการฝึกหลาย ๆ วันติดต่อกัน การออกกำลังกายทุกวันที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับเสียง พวกเขาจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จะทำให้คุณมีรูปร่าง

ความผิดพลาดบ่อยครั้ง

มีความยากลำบากในการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อฝึก

ตารางจะแสดงข้อผิดพลาดและกฎทั่วไปเพื่อช่วยคุณหลีกเลี่ยง:

ชุดออกกำลังกายของผู้หญิงบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เท่ากัน

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับเด็กผู้หญิงไม่มีความแตกต่างพื้นฐานจากผู้ชาย ความแตกต่างที่สำคัญคือเด็กผู้หญิงมักได้รับการฝึกฝนน้อยและต้องเริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ และการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ที่เด็กผู้ชายทำในโรงเรียน แต่เมื่อเวลาผ่านไปเด็กผู้หญิงก็บรรลุผลลัพธ์ไม่เลวร้ายไปกว่าเด็กผู้ชาย

อุ่นเครื่อง

มีความจำเป็นที่จะต้องเริ่มฝึกด้วยการวอร์มอัพ - ช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจสำหรับการออกกำลังกายและลดโอกาสในการบาดเจ็บ ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องคือ 5-10 นาที รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับคอ, ไหล่, มือ, หลังส่วนล่างและขา

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแขนและคาดไหล่และรวมไว้ในการหมุนวอร์มอัพที่ไหล่รวมถึงในทิศทางตรงกันข้ามการวอร์มอัพของข้อต่อข้อมือและข้อศอก

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของแขนสร้างกล้ามเนื้อคลายตัว ในทางตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการปั๊มกล้ามที่คาดไหล่จะไม่ทำให้เต้านมสวยงามและเรียบร้อย - ไม่มีกล้ามเนื้อในเต้านมดังนั้นมันจะดูเหมือนกับก่อนการฝึก เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงรูปลักษณ์เฉพาะกับหน้าอกเล็ก (1-2 ขนาด) อย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกจะทำการดึงด้วยการถอยหลังและการจับแบบกว้างบนแถบแนวนอนจำนวนวิธีขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียม วิดพื้นประเภทต่างๆจะทำบนแถบที่ไม่เท่ากันเพื่อจุดประสงค์เดียวกัน - มุมสไตล์หน้าอกเส้นทแยงมุมและอื่น ๆ

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

โปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้นบนแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาที่กลมกลืนกันของร่างกายทั้งหมด

การออกกำลังกายหน้าท้องบนอุปกรณ์ดังกล่าวเกี่ยวข้องกับความพยายามอย่างมากของกล้ามเนื้อหน้าท้อง - มันยากที่จะดำเนินการมากกว่าการงอ - ยืดลำตัวบนพื้นตามปกติการกดจะทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้นและผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

บนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เรียบจะมีการออกกำลังกายที่คล้ายกันสำหรับการกด - ยกเข่าจากนั้น - ขาตรงบิดยกนิ้วเท้าขึ้นไปที่ไหล่ การรู้จักร่างกายของตนเองและการประเมินระดับความฟิตอย่างเพียงพอจะช่วยในการรับน้ำหนักได้

ยืด

จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ดำเนินการด้วยความสงบซึ่งทำให้สามารถฟื้นฟูการหายใจหลังออกกำลังกายได้ นอกจากนี้สาว ๆ ยังมีความเชื่อว่าถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตเร็วเกินไปพวกมันจะคลายตัว แต่จะไม่ใหญ่เกินไปและยังคงรูปลักษณ์ที่เป็นผู้หญิงไว้

แบบฝึกหัดหลักในการยืดแขนคือยืดแขนตรงไปที่ไหล่ตรงข้ามและวางแขนงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ ด้วยมือข้างที่ว่างคุณต้องดึงมือเข้าหาลำตัวในกรณีแรกและลงในครั้งที่สอง การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เอ็นและข้อต่อเสียหาย

แผนการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอจะรวบรวมเป็นรายบุคคลสำหรับผู้ปฏิบัติงานแต่ละคน สำหรับผู้เริ่มต้นตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเรียนทุกเย็นเพื่อให้พอดีหรือตามรูปแบบ 1 + 1 เพื่อสร้างมวล แผนสำหรับแต่ละบทเรียนควรประกอบด้วยการอบอุ่นร่างกายการออกกำลังกาย 3 ครั้งบนบาร์หรือบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอการยืดกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูการหายใจ

ก่อนร่างแผนการฝึกคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายและเลือกแบบฝึกหัดที่สอดคล้องกับเป้าหมายนั้นหากงานคือการรักษาความฟิตควรออกกำลังกาย 3 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ (หน้าอกแขนหน้าท้อง) และทำคอมเพล็กซ์เดียวกันทุกวัน

หากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรเลือกแบบฝึกหัด 3 แบบสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อและทำสลับกัน (วันแขน, วันหน้าอก, วันกด) สะดวกในการแบ่งการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอในวันต่างๆ หากแผนการฝึกซ้อมถูกร่างขึ้นอย่างถูกต้องผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นภายในหนึ่งเดือนแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้มีสมรรถภาพทางกาย

สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนและการใช้แบบฝึกหัดที่ถูกต้อง... หากผลลัพธ์ไม่เป็นที่น่าพอใจแผนการสอนสามารถและควรเปลี่ยนแปลงโดยปรับให้เข้ากับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นคุณสามารถค้นหาแผนการฝึกอบรมสำเร็จรูปได้ในเครือข่าย แต่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาอาจเหมาะกับใครบางคนและจะต้องมีคนปรับแต่งแผนเหล่านั้น

แบบฝึกหัดแถบแนวนอนที่ดีที่สุดสำหรับสาว ๆ

จะดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะเริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเรียบง่ายซึ่งจะช่วยปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายปรับปรุงโทนสีโดยรวมของร่างกาย แม้ว่าเด็กผู้หญิงจะไม่สามารถหรือไม่ต้องการเพิ่มความโล่งใจได้ แต่การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนจะส่งผลดีต่อรูปร่างของเธอช่วยให้เธอลดน้ำหนักส่วนเกินและสร้างรูปร่างที่เหมาะสมได้

Vis

การแขวนเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้บนแถบแนวนอน ไม่ได้ดำเนินการบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

แขวนบนแถบแนวนอน:

• แถบแนวนอนควรสูงกว่าความสูงของนักกีฬาเล็กน้อยโดยยกแขนขึ้น (เพื่อไม่ให้ถึงพื้นในการแขวน)
• การจับที่ถูกต้อง - ขนานหรือกว้างกว่าขนานเล็กน้อย
• ขาสามารถเหยียดตรงหรืองอที่หัวเข่าข้อศอกควรเหยียดตรง (ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวบนแถบแนวนอนที่มีข้อศอกตรง) ศีรษะจะเอียงไปข้างหน้า
• ร่างกายผ่อนคลายและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 นาที

Hang เป็นการออกกำลังกายเริ่มต้นที่ดี งานหลักของการแฮงค์คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังคอและแขนเพื่อให้กระดูกสันหลังตรง สิ่งนี้ช่วยในการรับมือกับผลที่ตามมาของทั้งการใช้ชีวิตประจำวันและการรับแรงมากเกินไป

ดึงเข่าไปที่หน้าอก

ท่าบริหารหน้าท้องนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ดำเนินการบนแถบแนวนอนและแถบขนาน

เทคนิคการแสดงบนแถบแนวนอน:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - แขวนด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย
• ขางอที่หัวเข่านำมารวมกันในตำแหน่งนี้พวกเขาสูงถึงระดับหน้าอก
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่นโดยเฉพาะการกลับไปที่แฮงค์ ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกการยกขาให้สูงตามที่ต้องการจะทำได้ยาก แต่คุณต้องพยายามยกเข่าให้ใกล้ตำแหน่งที่ถูกต้องมากที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการพยายามยกขาด้วยการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

วิธีนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการปีนแบบเรียบและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อศอก บนแท่งที่ไม่เท่ากันตำแหน่งเริ่มต้นจะมีลักษณะดังนี้ - แขนรองรับร่างกายเหนือกระสุนปืนข้อศอกงอเล็กน้อย การออกกำลังกายหน้าท้องบนแถบที่ไม่เท่ากันนั้นค่อนข้างง่ายกว่า แต่ภาระที่แขนจะสูงกว่า

ยกขาขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้นแขวนอยู่บนบาร์เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณต้องยกหลายขั้นตอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ลำดับ:

• vis (ตำแหน่งเริ่มต้น);
• ยกเข่าขึ้นที่หน้าอก
• ยืดขาเพื่อให้เท้าอยู่เหนือคานประตู (อย่าลืมยกกระดูกเชิงกราน)
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (เป็นไปได้โดยการงอเข่าที่หน้าอก)

การออกกำลังกายช่วยพัฒนาหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขาก้นและหลัง บาร์ที่ไม่สม่ำเสมอดำเนินการโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

แขวน crunches

การบิดจะดำเนินการคว่ำ ในการทำเช่นนี้คุณต้องจับเข่าไว้ที่บาร์แล้วงอและยืดลำตัว การออกกำลังกายสามารถทำได้หลังจากการยกขาที่ห้อย (การบิดย้อนกลับ) ได้รับความเชี่ยวชาญแล้ว

มุม

การออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ แสดงในขณะที่แขวนอยู่บนบาร์ จากตำแหน่งนี้คุณต้องยกขาตรงขึ้นไปในแนวนอนเพื่อให้เป็นมุมฉากกับร่างกาย (จึงเป็นชื่อของการออกกำลังกาย) ในท่านี้คุณต้องนิ่งประมาณ 10-15 วินาทีขึ้นไปหากได้รับการฝึกฝนความอดทน ดำเนินการบนแถบแนวนอนและแถบขนาน

พูลอัพของออสเตรเลีย

นี่คือเวอร์ชันดึงขึ้นบนแถบที่เรียบง่าย แถบตั้งไว้ต่ำกว่าปกติและในตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายจะอยู่ในแนวนอนหรือทำมุมและแตะพื้นด้วยส้นเท้า เมื่อทำการดึงคุณต้องดึงไหล่ของคุณไปที่บาร์ใบหน้าของคุณควรอยู่เหนือมัน

ในกรณีนี้มือจะไม่ยกน้ำหนักตัวทั้งหมด แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะต้องยกระดับให้สูงขึ้นเรื่อย ๆ โดยค่อยๆเปลี่ยนจากพูลอัพของออสเตรเลียไปเป็นแบบคลาสสิก

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบขนานสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานสำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงการออกกำลังกายที่เรียบง่าย คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ - โดยการแขวนคอทุกวันเพื่อให้มีการคัดเลือกอย่างน้อย 30 นาทีในท่าแขวนในหนึ่งสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังคลายตัวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคต

จากนั้นคุณสามารถไปยังพูลอัพได้ หากบุคคลนั้นไม่สามารถทำได้ด้วยตนเองคุณสามารถเริ่มด้วยเวอร์ชันออสเตรเลียหรือขอให้บุคคลอื่นสำรองข้อมูลได้ การออกกำลังกายสำหรับการกดจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้ - ดึงเข่าขึ้นยกขาและมุมบิด ในตอนแรกเป็นที่พึงปรารถนาที่นักเรียนจะได้รับการประกัน

กิจวัตรประจำวันของผู้เริ่มต้นอาจรวมถึงการแขวนการดึงและการยกเข่า

แม้แต่การออกกำลังกายที่ยังไม่เสร็จสมบูรณ์ก็ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและทำให้ใกล้ถึงวันที่การออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างถูกต้องและจะเป็นเรื่องที่ทันสมัยที่จะก้าวไปสู่สิ่งที่ซับซ้อนมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบขนานสำหรับน้ำหนัก

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรคิดถึงเรื่องนี้เมื่อระดับความฟิตสามารถเรียกได้ว่าปานกลางหรือสูง ชุดแบบฝึกหัดได้รับการพัฒนาขึ้นสำหรับแต่ละส่วนที่ต้องเร่งความเร็ว

ในระหว่างการออกกำลังกายการออกกำลังกายจะดำเนินการ 1-2 ส่วนและกด แนวทางยิ่งมากยิ่งดีและระยะเวลาของแต่ละแนวทางไม่ควรเกิน 8 ครั้ง แผนการฝึกอบรมคือ 1 + 1 จากนั้น 2 + 1 และอื่น ๆ อนุญาตให้ทำงานกับน้ำหนักสำหรับแขนขาและลำตัว

โปรแกรมการฝึกอบรมบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอบนส่วนนูน

การคลายกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมสำหรับผู้ที่สะสมมวลกล้ามเนื้อที่ต้องการ ไม่เพียง แต่ต้องเลือกปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามอาหารซึ่งเรียกว่าการทำให้แห้ง การเลือกออกกำลังกายมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

โปรแกรมฝึกความแข็งแรงบนแถบแนวนอนและแถบขนาน

การดึงความแข็งแกร่งเป็นโอกาสในการเพิ่มปริมาณและความโล่งใจในเวลาเดียวกัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้จำเป็นต้องรวมโหลดที่รุนแรงกับแบบฝึกหัดแยก (ในการบรรเทา) โปรแกรมนี้สร้างขึ้นโดยการเปรียบเทียบกับการฝึกด้วยน้ำหนัก - การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทุ่มเทให้กับพื้นที่เฉพาะของร่างกายการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและหน้าท้อง

ข้อห้ามในการเรียน

ข้อห้ามหลักในการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เรียบคือการบาดเจ็บที่แขนและไหล่ (ข้อต่อกระดูกเอ็นกล้ามเนื้อ) เป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำลายบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บแล้ว สำหรับโรคของกระดูกสันหลังคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

คำแนะนำทั่วไปในกรณีนี้:

• scoliosis - ชั้นเรียนได้รับอนุญาตและมีประโยชน์
• ไคโฟซิส - เฉพาะด้ามจับโดยตรงควรมีน้ำหนัก
• ลอร์โดซิส - ห้ามใช้การโค้งหลัง
• osteochondrosis - การฝึกอบรมที่เป็นไปได้มีเพียงการสืบเชื้อสายที่ราบรื่นจากแถบแนวนอน
• ไส้เลื่อน intervertebral - ข้อห้ามที่แน่นอน
• ผลของการแตกหักของกระดูกสันหลัง - มักเป็นข้อห้าม

ควรใช้ความระมัดระวังในโรคกระดูกหลอดเลือดสมองและโรคประสาทระหว่างซี่โครง คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนหรือบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับระดับความฟิตใด ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแขวนคอและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเลือกชุดการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับตัวเองโดยใช้กล้ามเนื้อแต่ละมัด

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

บาร์วิดีโอออกกำลังกาย

แนวนอนบาร์ - บาร์หยุด: