วิธีปั๊มแขนขาหน้าท้อง การฝึกอบรมแบบวงกลม

กล้ามเนื้อแขนแกว่งจำเป็นต้องใช้ขาและกดในระหว่างหลักสูตรการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องซึ่งมีระยะเวลาตั้งแต่ 4 เดือน นานถึง 1 ปี

ในช่วงเวลานี้สามารถพัฒนาระบบกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและสวยงามของร่างกายทั้งหมดได้ เด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะได้หุ่นที่สวยงามเสริมสร้างสุขภาพและปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

กฎและคุณสมบัติ

แขนขาหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังสามารถสูบได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน ในแต่ละกรณีจะใช้อุปกรณ์กีฬาและเทคนิคการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

ไม่ว่าการฝึกจะเกิดขึ้นที่ใดคุณต้องจำกฎต่อไปนี้สำหรับการพัฒนาที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อ:

• ก่อนที่จะเริ่มหลักสูตรการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นจำเป็นต้องได้รับการตรวจอย่างละเอียดโดยแพทย์โรคหัวใจนักต่อมไร้ท่อนักประสาทวิทยาและศัลยแพทย์
• ในกรณีที่ไม่มีประสบการณ์จริงกับเครื่องมือจำลองประเภทใดประเภทหนึ่งคุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้สอนที่ปฏิบัติหน้าที่อยู่เสมอ
• จุดเริ่มต้นของกระบวนการฝึกควรรวมถึงการออกกำลังกายในระดับปานกลางซึ่งจะเพิ่มขึ้นตามการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
• การพัฒนากล้ามเนื้อแขนขาหลังและหน้าท้องควรเกิดขึ้นบนพื้นฐานของตารางการฝึกอบรมที่กำหนดไว้ล่วงหน้าซึ่งระบุจำนวนวิธีการและการทำซ้ำโดยแยกตามวันในสัปดาห์
• อย่าออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อในโครงสร้างที่มีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือน่าปวดหัว
• การพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเป็นไปได้เฉพาะในสภาพที่มีคุณภาพสูงและพักผ่อนอย่างเหมาะสม
• ในระหว่างการฝึกอบรมจำเป็นต้องแยกออกจากปัญหาในปัจจุบันสถานการณ์ในชีวิตที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างสมบูรณ์
• เพื่อการพัฒนาที่สมดุลของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาทุกประเภท
• ตลอดขั้นตอนการฝึกร่างกายจะต้องได้รับเครื่องดื่มมากมาย
• การรับประทานอาหารก่อนการฝึกมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด ควรรับประทานอาหารไม่เกิน 1 ชั่วโมงก่อนไปโรงยิม
• ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมด้วยการวอร์มอัพซึ่งมีระยะเวลาอย่างน้อย 15 นาที
• หลักสูตรการฝึกอบรมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มควรรวมถึงการคาร์ดิโอในระดับปานกลางซึ่งจะทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงและป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
• ขอแนะนำให้คุณเก็บบันทึกการฝึกซ้อมไว้ซึ่งคุณจะบันทึกรายละเอียดประเภทของการออกกำลังกายจำนวนการทำซ้ำและการเดินทางโดยใช้น้ำหนักที่กำหนด
• เมื่อไปออกกำลังกายคุณไม่ควรใช้น้ำหอมหรือเครื่องสำอางอื่น ๆ ที่มีกลิ่นฉุน
• การปั๊มกล้ามเนื้อทั้งร่างกายเป็นงานที่หนักและยาวนานซึ่งต้องดำเนินการตลอดหลักสูตรต่อเนื่อง
• การปฏิบัติตามหลักการของการฝึกอบรมเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุผลของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมั่นคงในแขนขาหลังและกด

กฎและคุณสมบัติของกีฬาสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกายทำให้สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้และยังส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อตั้งตัวได้อย่างรวดเร็ว

ทำไมเราถึงต้องการ

จำเป็นต้องแกว่งแขนขาหน้าท้องและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายตามตารางการฝึกที่วาดไว้ล่วงหน้า

กีฬาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดแสดงให้เด็กผู้หญิงทุกกลุ่มอายุที่ต้องการบรรลุผลดังต่อไปนี้:

• กำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกิน
• ปรับกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้เป็นปกติ
• เสริมสร้างผนังหัวใจและหลอดเลือด
• ทำให้รูปร่างของคุณผอมลงและน่าสนใจยิ่งขึ้น
• เตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายในกีฬาที่มีความแข็งแรง (มวยปล้ำมวยศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน)
• เพื่อดำเนินการป้องกันโรคอักเสบและความเสื่อมของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างมีประสิทธิภาพ
• รักษาความอ่อนเยาว์และความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย

หากมีการจัดกระบวนการฝึกอย่างถูกต้องการปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของข้อต่อเพิ่มความกลมกลืนให้กับรูปร่างและเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพ

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

จำเป็นต้องแกว่งแขนขาหน้าท้องและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายหลังจากผ่านการตรวจร่างกายเบื้องต้นแล้วเท่านั้น

การสูบฉีดที่ซับซ้อนของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดถูกห้ามใช้อย่างเด็ดขาดในกรณีต่อไปนี้:

• ในช่วงระยะเวลาการฟื้นตัวหลังจากการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียที่เพิ่งถ่ายโอนไม่ว่าอวัยวะหรือระบบช่วยชีวิตใดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางพยาธิวิทยา
• การปรากฏตัวของเนื้องอกมะเร็งทุกประเภท
• การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการผ่าตัด (ในกรณีนี้อนุญาตให้เริ่มการฝึกอบรมครั้งแรกได้ไม่เกิน 6 เดือนหลังจากที่แผลหายสนิท)
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• สถานะของการตั้งครรภ์เช่นเดียวกับการให้นมบุตรของทารกแรกเกิดโดยเต้านม
• การแตกหักของแขนขาส่วนบนและส่วนล่างซี่โครงกระดูกสันหลังรวมถึงองค์ประกอบอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• การปรากฏตัวของข้อต่อเทียมที่ต้องออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน
• โรคทางจิตและประสาท (การเล่นกีฬาหนักสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบของโรคประเภทนี้ได้);
• พยาธิสภาพของอุปกรณ์ขนถ่ายพร้อมด้วยอาการวิงเวียนศีรษะบ่อยครั้งการประสานงานของการเคลื่อนไหวบกพร่อง
• โรคเบาหวาน;
• โรคลมบ้าหมู.

ในช่วงมีประจำเดือนขอแนะนำให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก ในช่วงเวลาที่สูญเสียความแข็งแรงการปรากฏตัวของความรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรังควรละเว้นจากการฝึกอบรมเนื่องจากจะไม่ส่งผลดี

คอมเพล็กซ์หลัก

คุณสามารถแกว่งแขนขาหน้าท้องและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายโดยใช้การออกกำลังกายจำนวนมากบนพื้นฐานของหลักสูตรการฝึกอบรมพัฒนาการ

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

พูลอัพบนบาร์เป็นการออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อไหล่เดลทอยด์ลูกหนูและหลังได้ การฝึกประเภทนี้สามารถทำได้ที่บ้านท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์

การดำเนินการพูลอัพที่ถูกต้องมีดังนี้:

1. จำเป็นต้องยึดมือของคุณไว้บนคานประตูโดยวางให้สอดคล้องกับความกว้างของไหล่
2. ในขณะที่หายใจเข้าคุณควรงอแขนของคุณที่ข้อศอกดึงคางของคุณไปที่พื้นผิวของคานประตู
3. เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องทำให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การกระทำทั้งหมดดำเนินไปโดยไม่กระตุก ในขั้นตอนการฝึกควรมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของลูกหนูแขนไหล่และหลังเท่านั้น สำหรับเด็กผู้หญิงตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทำซ้ำ 3 ครั้ง 5-7 ครั้งขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพ

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาลูกหนูและปลายแขนของแขนขาส่วนบน

การดำเนินกิจกรรมทางกายภาพประเภทนี้ให้เป็นไปตามอัลกอริทึมการดำเนินการต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. หยิบดัมเบลที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 3 ถึง 10 กก. ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของแต่ละบุคคล
3. ในขณะหายใจเข้าให้ทำการงอแขนอื่น ๆ ในข้อต่อข้อศอกโดยยกดัมเบลล์พร้อมกับสร้างภาระสูงสุดให้กับลูกหนู
4. เมื่อหายใจออกให้กลับแขนขาส่วนบนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มลูกหนูนี้จะทำใน 3-4 ชุดซ้ำ ๆ 10 ครั้ง อุปกรณ์กีฬาในรูปแบบของดัมเบลล์สามารถเปลี่ยนได้ด้วยบาร์เบลที่มีบาร์โค้ง ในเวลาเดียวกันหลักการของการฝึกลูกหนูยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

ยกบาร์ขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาคาดเอวทั้งหมด ในเวลาเดียวกันโหลดทางอ้อมจะถูกสร้างขึ้นที่ไขว้ของแขนขาด้านบน

การยกบาร์ขึ้นจะดำเนินการตามกฎต่อไปนี้:

1. คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
2. ยกบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้
3. ยกขึ้นเพื่อให้บาร์อยู่ระดับอก
4. จากแรงบันดาลใจแถบจะยกขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับส่วนขยายของข้อต่อข้อศอก
5. ในขณะที่คุณหายใจออกอุปกรณ์กีฬาจะถอยกลับลงมาที่ระดับหน้าอก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในการปั๊มกล้ามเนื้อคาดเอวก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง ในระหว่างการฝึกต้องให้หลังของคุณตรงที่สุด

ยกดัมเบลสำหรับไขว้

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อพัฒนาไขว้แขน

ส่วนนี้ของร่างกายได้รับการฝึกฝนตามอัลกอริทึมการกระทำต่อไปนี้:

1. คุณต้องแยกเท้าออกจากกันหรือนั่งลง
2. ถือดัมเบลไว้ในมือขวา
3. แก้ไขมือซ้ายบนสายพาน
4. จากนั้นอุปกรณ์กีฬาจะเริ่มต้นที่ด้านหลังศีรษะ
5. ด้วยแรงบันดาลใจดัมเบลจะถูกยกขึ้นโดยการขยายเฉพาะข้อศอก ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้
6. เมื่อหายใจออกอุปกรณ์กีฬาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
7. การกระทำที่คล้ายกันจะดำเนินการกับแขนส่วนบนอื่น ๆ

ในการปั๊มไขว้อย่างรวดเร็วเพื่อให้นูนขึ้นคุณต้องทำซ้ำ 7-9 ครั้งใน 3 เซ็ต สิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเนื่องจากจากมุมมองทางเทคนิคการออกกำลังกายนี้ถือว่าค่อนข้างยาก

แท่นกด

Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกไขว้และคาดไหล่

แบบฝึกหัดนี้รวมถึงลำดับของการกระทำดังต่อไปนี้:

1. คุณจะต้องนอนราบบนม้านั่งเพื่อทำการกดบัลลังก์
2. วางมือของคุณบนพื้นผิวของบาร์เบลเพื่อให้ระยะห่างระหว่างแขนขาด้านบนตรงกับความกว้างของไหล่
3. จากนั้นคุณต้องถอดแกนออกจากที่ยึด
4. ด้วยแรงบันดาลใจให้งอข้อศอกของแขนโดยลดบาร์ลงช้าๆจนถึงพื้นผิวของหน้าอก
5. เมื่อหายใจออกควรยืดข้อศอกออกไปพร้อม ๆ กับดันอุปกรณ์กีฬาออกจากกระดูกอก

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และไขว้หลังอย่างสมบูรณ์การทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 ชุดก็เพียงพอแล้ว ควรทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับหุ้นส่วนที่จะประกันหญิงสาวในกรณีที่บาดเจ็บหรือไม่สามารถกดบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่กำหนดได้

Barbell Squat

การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อปั๊มระบบกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและด้านหลังของต้นขา

ในการดำเนินการฝึกอบรมประเภทนี้คุณจะต้องปฏิบัติตามขั้นตอนวิธีการดำเนินการต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. ยกบาร์เบลขึ้นระดับอกจากนั้นนำมาไว้ด้านหลังศีรษะวางบาร์บนแนวคาดไหล่
3. ในขณะหายใจเข้าคุณต้องนั่งพับเพียบลึกด้วยบาร์เบล
4. ขณะหายใจออกคุณควรยืนขึ้นโดยให้อุปกรณ์กีฬาวางบนไหล่โดยไม่งอเข่าจนสุด

barbell squat เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย แต่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งคุณสามารถสูบฉีดร่างกายส่วนล่างทั้งหมด โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง น้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์กีฬาจะถูกเลือกแยกกัน

สูบฉีดผนังหน้าท้อง

ในการเพิ่มแรงกดที่สวยงามเด็กผู้หญิงต้องปฏิบัติตามกฎของโภชนาการอาหารเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องด้านหน้า

อัลกอริธึมการฝึกอบรมประเภทนี้มีดังนี้:

1. จำเป็นต้องวางแนวนอนโดยนอนหงาย
2. ปิดฝ่ามือของคุณแล้วนำมาไว้ด้านหลังบริเวณท้ายทอยของศีรษะ
3. ตรึงถุงเท้าที่เท้าโดยสิ้นเชิง
4. เมื่อหายใจเข้าให้ยกลำตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อของช่องท้องเท่านั้น
5. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ย่อตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในกระบวนการของการฝึกอบรมจะมีการเปิดใช้งานเฉพาะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกด้วยการวาดภาพแบบค่อยเป็นค่อยไปของการกดที่สวยงามจำเป็นต้องทำซ้ำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ในกรณีนี้จะมีการปั๊มหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ, latissimus dorsi, triceps, delta และยังมีการคาดเอว

หลักการทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้:

1. วางฝ่ามือลงบนพื้น
2. แขนขาด้านบนจะแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน
3. ปลายเท้าถูกนำมารวมกันวางอยู่บนพื้น
4. หลังและก้นควรอยู่ในแนวเดียวกันและได้ระดับ
5. ในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณต้องงอข้อศอกโดยพิงหน้าอกกับพื้น
6. เมื่อหายใจออกข้อต่อข้อศอกควรจะงอโดยให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณจะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 4 ชุด 8-10 ครั้ง ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือสามารถใช้สำหรับกิจกรรมกีฬาที่บ้าน

แท่งไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายบนบาร์ยิมนาสติกเป็นอีกวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกประเภทนี้ไขว้หลังและด้านนอกของไหล่คางหมูหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังจะถูกสูบ สิ่งนี้สร้างภาระทางอ้อมในการกด

ประสิทธิภาพที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอให้การปฏิบัติตามอัลกอริทึมการกระทำต่อไปนี้:

1. ทำทางออกบนแท่งที่ไม่เท่ากันรักษาสมดุลของร่างกายเนื่องจากการจับมือที่แข็งแรง
2. รวมเท้าของคุณเข้าด้วยกันเพื่อลดการแกว่งของร่างกาย
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้งอข้อต่อข้อศอกลดลำตัวให้ลึกที่สุด
4. เมื่อหายใจออกให้งอแขนขาด้านบนทำซ้ำทางออกบนแถบที่ไม่เท่ากัน

การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องการสมรรถภาพทางกายและความอดทนของกล้ามเนื้อที่ดี ดังนั้นในขั้นตอนแรกของกระบวนการฝึกอบรมก็เพียงพอที่จะทำซ้ำได้ 3 ครั้ง 5-7 ครั้งจำนวนที่เพิ่มขึ้นตามการเติบโตของความแข็งแรงทางกายภาพ

ตารางสัปดาห์

จำเป็นต้องแกว่งแขนขาหน้าท้องและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายตามตารางการฝึกที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

ตารางด้านล่างแสดงตารางตัวอย่างสำหรับทุกวันในสัปดาห์ซึ่งจะดำเนินการสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กคุณภาพสูง:

เมื่อสิ้นสุดรอบการฝึกประจำสัปดาห์ในวันจันทร์การดำเนินการซ้ำ ๆ ของโปรแกรมสำหรับการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเริ่มขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามหลักการของความสม่ำเสมอ

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

ผลบวกแรกของการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายสามารถสังเกตได้หลังจาก 4 เดือน... หากคุณไม่หยุดเล่นกีฬาต่อไปกินให้ถูกต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่หลังจากนั้น 1 ปีคุณสามารถวางใจได้ว่ามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงบรรเทาและแข็งแรงในทุกส่วนของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

เพื่อให้เด็กผู้หญิงสามารถปั๊มแขนขากล้ามเนื้อหน้าท้องได้เธอจำเป็นต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอโดยใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การใช้วิธีการแบบบูรณาการช่วยให้คุณได้รับการพัฒนาที่สม่ำเสมอของลูกหนูไขว้ไหล่คาดหลัง

การปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อของผนังช่องท้องด้านหน้าช่วยให้มั่นใจได้ว่าการสร้างหน้าท้องแบนด้วยก้อนนูนของการกด การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านหรือไปที่โรงยิมก็ได้

เด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนมีความคิดที่ห่างไกลเกี่ยวกับกระบวนการฝึกอบรมขอแนะนำให้ใช้บริการของผู้สอน

วิดีโอ: การฝึกวงจรสำหรับผู้เริ่มต้น

ชุดการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น: